Методика аутогенной тренировки. Практическое применение аутотренинга. Книги по аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека.

Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении невротических и соматоформных расстройств, нарушений адаптации и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. Наибольший эффект наблюдается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. Отмечен хороший результат применения аутогенной тренировки при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях ЖКТ.

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Задачей первого этапа является способность контролировать главным образом соматические функции (поэтому Шульц назвал его «организмическим»). Второй этап преследует цель овладения способностью контролировать психические функции, однако этот этап методически весьма сложен, трудоёмок, показания к его применению очень ограничены и нечётки. В связи с этим в детском и подростковом возрасте он практически не применяется.

Одновременно с освоением формул первого и второго этапа больной вызывает у себя ощущение полного спокойствия.

Первый этап

Я совершенно спокоен

1. Моя правая (левая) рука тяжёлая.
2. Моя правая (левая) рука тёплая.
3. Сердце бьётся спокойно и сильно.
4. Я дышу совершенно спокойно.
5. Солнечное сплетение излучает тепло.
6. Мой лоб приятно прохладен.

Второй этап

Я совершенно спокоен

1. Представить конкретный цвет.
2. Представить определённый объект.
3. Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.).
4. Внутренне переживать желаемое чувство.
5. Вызывать образ другого человека.

На освоение каждой формулы первого этапа, согласно Шульцу, требуется 2 недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день. Не освоив одну формулу, нельзя переходить к другой. Освоение проходит последовательно от первой к шестой формуле.

Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера. Поза лёжа: больной лежит на спине, руки вытянуты параллельно туловищу и немного согнуты в локтях, ладони обращены вниз; колени и носки стоп раздвинуты кнаружи; глаза закрыты; мышцы расслаблены. Поза полулёжа: больной полулежит в кресле с подлокотниками, мышцы тела расслаблены так, как это бывает при засыпании. Поза кучера (поза сидя): пациент сидит, не касаясь спинки стула, ноги разведены под прямым углом. Глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Находясь в такой позе, человек похож на задремавшего на козлах кучера.

Для более специфических терапевтических задач может использоваться модификация АТ К. И. Мировского и А. Н. Шогама - «психотоническая тренировка».

Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод). Тренировка заканчивается интенсивной мускульной самомобилизацией.

Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Всё моё тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Всё безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдаёт лёгкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я - как сжатая пружина. Всё готово к броску. Весь напряжён. Внимание! Встать! Толчок!».

В ходе выполнения прогрессирующей мышечной релаксации с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, затем отрабатывается навык овладения произвольным расслаблением напряжённых мышечных групп.

Все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Последовательность упражнений такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги).

Упражнения начинаются с кратковременного, 5–7-секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела. Упражнение в одной группе мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного мышечного расслабления; только после этого переходят к следующей группе.

По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание всё более акцентируется на воспоминании.

На заключительном этапе пациент после повседневного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мышечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряжение.

Специальные техники

Существуют несколько разнообразных методов релаксации. Один из них - прогрессирующая мышечная релаксация: пациента обучают серии упражнений, при которых он попеременно то напрягает, то расслабляет отдельные группы мышц, чтобы добиться расслабленного состояния. При этом используется эффект постизометрической мышечной релаксации без предварительного напряжения групп мышц путём непосредственной первичной выработки навыка релаксации. Могут быть и другие различия в проведении тренинга, касающиеся его интенсивности и темпов выработки релаксационного навыка в режиме покоя - отдыха, а также активного применения навыков расслабления в психотравмирующих ситуациях. Согласно общепринятому мнению, усвоение приёмов релаксации является навыком и включает в себя такие когнитивные аспекты как ощущение контроля над трудными ситуациями. Стоит также отметить, что некоторым больным очень трудно расслабиться, они даже утверждают, что эта процедура провоцирует тревогу, поскольку ощущение «снятия» напряжения может «вывести страх из-под контроля».

Очень важно также адекватное обучение дыхательным упражнениям, особенно для пациентов со склонностью к гипервентиляционному синдрому. Он характерен, в частности, для многих больных, у которых в структуре клинической картины ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) наблюдаются кризовые состояния, похожие на панические атаки.

Экспозиция

Многие методы, применяемые в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, требуют использования техники экспозиции, при которой пациента подвергают воздействию вызывающих страх раздражителей или обусловливающих его стимулов. Делается это с целью создать условия для угасания (по мере того как ситуация становится привычной) условно-рефлекторной эмоциональной реакции на этот набор стимулов. Считается, что данный приём может также служить средством опровержения ожиданий или убеждений больного относительно определённых ситуаций и их последствий. Существует несколько разновидностей методов лечения, основанных на использовании техники экспозиции; они различаются в зависимости от способа предъявления стимулов (пациент может подвергаться их воздействию в воображении или in vivo) и по интенсивности воздействия (осуществляется ли в процессе лечения постепенный переход к более сильным раздражителям или больного сразу же сталкивают с самым мощным из них).

В некоторых случаях, например при адаптации к психотравмирующим воспоминаниям в процессе лечения посттравматического стрессового расстройства, уже в силу специфической природы расстройства применима только экспозиция в воображении. Аналогичным образом при использовании методов лечения, ориентированных на когнитивные функции, иррациональные мысли пациента оспаривают, подвергая его воздействию ситуаций, показывающих, что эти идеи ложны или нереалистичны.

Десенситизация

С помощью психотерапевта больной выстраиват по иерархическому принципу раздражители, провоцирующие, в первую очередь, тревогу, а затем и воспроизводящие психотравму в целом. Затем ему предъявляют эти стимулы, начиная с наиболее безобидных. После того как он справится с одним раздражителем, предъявляют следующий. При предъявлении стимулов могут использоваться два способа: либо десенситизация в воображении, либо градуированное воздействие (десенситизация in vivo).

Десенситизация в воображении заключается в том, что больной, находясь в состоянии расслабления, представляет себе вызывающие у него тревогу сцены.

Поэтапное, градуированное воздействие (или десенситизация in vivo) предполагает, что больной должен сталкиваться с вызывающими тревогу раздражителями (начиная с наиболее слабых) в реальной жизни. Большинство психотерапевтов предпочитают данный вариант, поскольку столкновение со стрессорами в реальной жизни всегда является конечной целью лечения, и этот метод более эффективен. Его использование можно проиллюстрировать следующим примером.

Погружение

Если подход, используемый при десенситизации, можно было бы сравнить с тем, как человека учат плавать сначала на мелком месте, мало-помалу переходя на глубину, то при «погружении» (используя ту же аналогию) его, наоборот, сразу же бросают в омут. При использовании этого метода пациента помещают в самую труднопереносимую им ситуацию, которая относится к вершине иерархии раздражителей (это может быть, к примеру, посещение переполненного людьми магазина или же поездка в автобусе в час пик), причём он должен подвергаться воздействию ситуации до тех пор, пока тревога не исчезнет спонтанно («приобретение привычки»). Хотя многих больных непросто убедить пойти на это, погружение - более быстродействующий и в общем более эффективный метод, чем десенситизация.

Основным фактором психосаногенеза при этой форме психотерапии является групповая психодинамика как специфический психологический феномен, появляющийся в процессе интеракции членов группы. Групповая психотерапия проводится в виде совместных занятий пациентов, которые образуют психотерапевтическую группу.

Психотерапевтическая группа (ПГ) - это целевая относительно немногочисленная общность пациентов, которые непосредственно лично общаются и взаимодействуют. Созданная для достижения определённых психотерапевтических целей.

Группы могут быть малые (до 10 человек), средние (до 20) и большие (до 30 человек). Классическая начисляет обычно от 8 до 12 участников.

При составлении психотерапевтической группы учитывается не только (и не столько) численный состав, сколько принцип однородности - неоднородности (гомогенности - гетерогенности). Проблема однородности - неоднородности охватывает такие параметры, как нозология, пол, возраст, образование, социокультуральный уровень, синдромология, личностные особенности, основные типы конфликтов и пр. В данное время отмечается большое число приверженцев однородности группы по нозологии. Вместе с тем есть исчислении данные, которые свидетельствуют о эффективности неоднородных в нозологическом отношении ПГ.

Проблема однородности - неоднородности других переменных широко дискутируется. В разнородной группе психотерапия может быть глубже, поскольку одной из самых важных её задач является конфронтация пациентов, что имеет узкий диапазон поведенческих и эмоциональных стереотипов, с альтернативным обращением и реакциями. В разнородной группе сталкиваются разные способы реагирования, что даёт пациенту возможность научиться различать оттенки в отношениях между людьми, учит терпеть, лояльно относиться к противоположным реакциям, чувствовать себя безопасно в непривычной среде, среди других людей.

Отмечают и такие преимущества разнородных групп, как более эффективное обучение, всесторонняя «проверка действительностью», быстрое формирование группового «переноса», облегчение процесса создание группы.

Однородные группы отличаются более быстрой взаимной идентификацией, ускорением инсайта, уменьшением продолжительности лечения; в них быстрее возникают взаимная эмпатия, катарсис, уменьшается сопротивление, проявления деструктивного обращения, редко формируются подгруппы. В целом можно отметить, что более глубокая психотерапия предполагает большее разнообразие в составе групп.

ПГ подразделяются на открытые и закрытые группы, т. е. обновляющиеся периодически или имеющие постоянный состав участников.

В открытых группах продолжительность работы, как правило, заранее не фиксируется. В закрытых группах постоянный состав участников и фиксированная продолжительность работы.

Преимуществами открытых психотерапевтических групп являются более лёгкое усвоение пациентом, вступающим в уже работающую группу, групповых норм, целей, ценностей «групповой культуры», в целом менее выраженное сопротивление, положительное влияние заканчивающих лечение пациентов на вновь поступивших, большая эффективность при выполнении различных задач тренингового и учебного характера (в частности, научение более эффективным социальным контактам).

В психотерапии больных с соматическими заболеваниями, как правило, используются открытые группы.

Семейная психотерапия (СП) - особый вид психотерапии, направленный на коррекцию межличностных отношений и имеющий целью устранение эмоциональных расстройств, наиболее выраженных у больного члена семьи.

Потребность в СП растёт во всех странах мира, особенно начиная с середины XX века, по окончании Второй мировой войны. В настоящее время выделяют несколько основных направлений в СП: психодинамическое, системное и эклектическое.

Первым в СП было психодинамическое направление, трансформировавшееся из психоанализа. Основными принципами его подхода к СП являются: анализ прошлого членов семьи, их неосознаваемых желаний, психологических проблем и взаимных проекций, пережитых на ранних этапах онтогенеза и воспроизводимых в актуальном опыте.

Задачей психодинамически ориентированной СП является достижение инсайта - осознание того, как нерешённые в прошлом проблемы влияют на взаимоотношения в семье в данный момент и как из этого нарушенного контекста отношений возникают невротические симптомы и неконструктивные способы адаптации к жизни у некоторых её членов. В настоящее время такой подход, требующий больших усилий как со стороны психотерапевта, так и со стороны членов семьи, огромных затрат времени, считается экономически менее целесообразным, но достаточно эффективным.

Системная СП предусматривает применение личностно-реконструктивных подходов как к пациенту, так и к членам его семьи. Такой методический уровень также обеспечивает высокую эффективность СП, однако придаёт ей характер длиннофокусной психотерапии наряду с психодинамически ориентированной. Эклектическая СП является наиболее короткофокусной и соединяет в психотерапевтической работе с семьями различные по лечебным механизмам методы: гипноз, аутогенную тренировку, медитацию, домашние задания по модификации поведения, анализ и интерпретацию взаимоотношений, групповые дискуссии и др.

В ходе СП, продолжительность которой может колебаться от нескольких недель до нескольких лет, выделяют ряд этапов. Длительность СП обусловливается тяжестью психических расстройств у «носителя симптома», выраженностью межличностных конфликтов в семье, мотивацией членов семьи к достижению терапевтических изменений. Вначале СП проводится с частотой 1–2 сеанса в неделю, затем - 1 раз в 2 недели, а далее - 1 раз в 3 недели.

В проведении СП выделяются 4 этапа: 1) диагностический (семейный диагноз); 2) ликвидация семейного конфликта; 3) реконструктивный; 4) поддерживающий. Под семейным диагнозом понимается типизация нарушений в семейных отношениях с учётом индивидуально-личностных свойств членов семьи и характеристики болезни одного из них. В процессе СП психотерапевт диагностирует семейные отношения, выдвигая и проверяя проблемные диагностические гипотезы. Особенность процедуры семейной диагностики заключается в том, что она носит сквозной характер, т. е. сопровождает СП на всех этапах и предопределяет выбор психотерапевтических техник. Другая особенность диагностики семейных отношений заключается в стереоскопическом её характере. Это означает, что информацию о происходящем, полученную от одного из членов семьи на односторонних встречах, следует сопоставить с информацией от других членов семьи и впечатлением, сложившимся у психотерапевта на основании наблюдения за поведением участников СП и их расспроса.

На втором этапе односторонних встреч психотерапевта с пациентом и членами его семьи происходит выявление и классификация истоков семейного конфликта, ликвидация его посредством эмоционального реагирования каждого вовлечённого в конфликт члена семьи, в результате установления адекватного контакта с психотерапевтом. Психотерапевт помогает участникам конфликта научиться говорить на языке, понятном всем. Кроме того, он берёт на себя роль посредника и передаёт в согласованном объёме информацию о конфликте от одного члена семьи к другому. Невербальный компонент этой информации может быть транслирован психотерапевтом на сеансе совместной встречи, для чего используется приём «робот-манипулятор».

Выслушав противоречивое сообщение участника сеанса, психотерапевт переводит его на язык жестов, экспрессивность которых соотносит с сенситивностью и толерантностью участников. На этой стадии ведущими оказываются следующие психотерапевтические методы: недирективная психотерапия, нацеленная в основном на вербализацию неосознаваемых отношений личности, а также методы групповой психодинамики. На этапе реконструкции семейных отношений осуществляется групповое обсуждение актуальных семейных проблем либо в отдельно взятой семье, либо в параллельных группах пациентов со сходными проблемами и их родственников. В этих же группах проводится ролевой поведенческий тренинг и обучение правилам конструктивного спора.

На поддерживающем этапе, или этапе фиксации, в естественных семейных условиях закрепляются навыки эмпатического общения и возросший диапазон ролевого поведения, приобретённые на предыдущих этапах, заслушиваются ответы о динамике внутрисемейных отношений, проводятся консультирование и коррекция приобретённых навыков общения применительно к реальной жизни.

Выделение этапов позволяет структурировать процесс СП, обосновывает последовательность применения тех или иных психотерапевтических методов в зависимости от целей и объёма диагностических сведений.

Наиболее часто в СП применяются психотехнические приёмы, используемые в групповой психотерапии:

1) эффективное использование молчания;

2) умение слушать;

3) обучение с помощью вопросов;

4) повторение (резюмирование);

5) суммарное повторение;

6) уточнение (прояснение) и отражение аффекта;

7) конфронтация;

8) проигрывание ролей;

9) создание «живых скульптур»;

10) анализ видеомагнитофонных записей.

Основным теоретическим базисом СП является принцип системности формирования семейных отношений, т. е. взаимодетерминированность отдельных личностей и межличностных отношений, согласно которой стиль общения, характер взаимодействия, тип воспитания, с одной стороны, и личностные особенности членов семьи, с другой, образуют замкнутый, постоянно воспроизводящийся гомеостатический цикл. СП является методом разрушения такого цикла, когда он становится патологическим, и создания конструктивных альтернатив семейного функционирования.

Б. В. Михайлов, А. И. Сердюк, В. А. Федосеев

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку !

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» , но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул . Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Во время обучения сеансы аутогенной тренировки надо проводить в относительно тихом и полутемном помещении (свет не должен падать на лицо). Положение тела - лежа или сидя. Каждое из них имеет свои преимущества. Поло­жение лежа освобождает сразу 22% энергии основного об­мена, которую организм тратит на поддержание вертикаль­ного положения тела и снимает статическое возбуждение в центрах больших групп мышц, которые должны были бы поддерживать тело в сидячем положении. Овладев релакса­цией в положении сидя, можно будет проводить сеанс где угодно.

До начала сеанса надо освободить тело от стесняющей одежды.

Во время обучения аутогенной тренировке все команды для релаксации, все формулы самовнушения, все команды для выхода надо повторять 15 раз. В лаборатории И.П. Пав­лова было установлено, что примерно такое количество пов­торений позволяет быстро вырабатывать условные рефлек­сы. Большее число раз повторений помогает быстрее овла­деть обучением аутогенной тренировке.

Вначале, повторяя команды, отмечайте их легким шеве­лением пальцев рук, вы быстро усвоите ритм повторения ко­манды (15 раз) и тогда перестанете контролировать число своих повторений - это уже не будет иметь существенного значения.

Вообще с самого начала можно быть уверенным в успехе лечения. Вы обо всем осведомлены, небольшие колебания в точности проведения сеанса с каждым последующим сеан­сом будут отрабатываться по мере накопления личного опы­та. Мастерство приходит постепенно, поэтому нужно быть требовательным к себе.

Каждый сеанс начинается всегда двумя командами для внимания: «Я успокаиваюсь», «Я спокоен, сосредоточен».

За время повторения этих команд с каждым сеансом ваше внимание будет все быстрее и полнее сосредоточиваться. (При легком отвлечении внимания проводите тренировку, как это было рекомендовано выше.)

Начинать тренировку надо с расслабления мышц ведущей руки (правшам - с правой, левшам - с левой руки), так как человек на протяжении всей жизни дает команды своей воле чаще всего мышцам ведущей руки. Поэтому из всех произ­вольных мышц тела - мышцы ведущей руки наиболее уп­равляемые. И действительно, разве может правша приказать своей левой руке делать такое же движение, как это сделает правая рука? Нет, не может. Но не может без тренировки. Если же человек захочет и поставит перед собой цель научить­ся владеть левой рукой так же, как и правой, то после опреде­ленного времени левая рука станет послушной. Надо иметь в виду, что все артикуляторные и дыхательные мышцы - про­извольные, и достаточно подумать, что они подобны мышцам левой руки, чтобы почувствовать свою власть над ними.

Расслабление мышц достигается двумя командами: первая как бы предлагает мышцам абсолютно расслабиться: «Мыш­цы моей руки абсолютно расслабляются»; вторая команда как бы констатирует результаты этого расслабления и тяжесть: «Мышцы моей правой руки расслабленные, тяжелые, теп­лые» . Через каждые 2-8 дня можно добавлять команды для тренировки расслабления следующей группе мышц. Ясное ощущение расслабления, тяжести и тепла будет приходить постепенно - от появления легкого ощущения тяжести и теп­ла в начале обучения до ясного и приятного чувства тепла во всем теле, когда период обучения останется далеко позади.

После трех недель занятий в тренировку расслабления будут включены уже все группы мышц. Постепенно насту­пает ощущение релаксации во время сеанса, и, что особенно важно, когда вы отдыхаете, сидите в транспорте, то чувству­ете лишнее напряжение рук, плеч, ног, лица; когда лежите, то чувствуете ненужное напряжение шеи, ног, рук или все­го тела. Работаете и чувствуете, как у вас напрягаются мыш­цы, без напряжения которых эту работу можно продолжать (напрягаются лоб, губы, когда вы режете хлеб). Во время речи заикающиеся начинают чувствовать излишнее напря­жение в артикуляторной и дыхательной мускулатуре и ненужное напряжение в мышцах, не связанных с речью. Сре­ди людей различных специальностей встречаются профес­сиональные заболевания, связанные с перенапряжением мышц. Эти заболевания не только снижают работоспособ­ность, но могут приводить к профессиональной непригодно­сти, и человек вынужден менять профессию.

Ясное субъективное ощущение излишнего напряжения в работающих мышцах и ненужного напряжения мышц, не вы­полняющих данную работу, осознание болезненных двигатель­ных реакций во время отдыха, речи и во время выполнения любой работы - это первый шаг овладения своим телом.

Как только наступит ясность ощущения лишних напря­жений в какой-то группе мышц, можно в аутогенной трени­ровке постепенно сокращать число повторений команд на расслабление в этой группе мышц до 10, 5, 3 раз, сохраняя повторение команд для тех групп мышц, которые больной еще плохо чувствует.

Для упражнений на внимание уменьшение повторения команд такое же: как только мысли перестанут отвлекать­ся, можно начать сокращать число команд на концентра­цию внимания. С 10-го дня занятий аутогенной трениров­кой (а для некоторых больных может быть больше), если расслабление мышц наступает быстро, можно первую ко­манду для расслабления мышц опустить и сразу начинать со второй команды: «Мышцы (руки) расслабленные, тяже­лые, теплые».

Наконец, после тренировки (на это требуется 3-4 не­дели), достаточно будет 2-3 повторений одной общей ко­манды на внимание и расслабление. В это время текст ко­манды для релаксации может иметь телеграфный стиль: спокоен, все мышцы расслабленные, тяжелые, теплые (или: спокойствие, тяжесть, тепло), и будет наступать ре­лаксация.

Формулы самовнушений также повторяются по 15 раз до того дня, как внушение начнет «действовать». После этого целесообразно закрепить достигнутый результат повторени­ем этого внушения, в продолжение трех сеансов аутогенной тренировки, в следующих сеансах повторяете эту формулу по 2-3 раза и затем это внушение снимаете, чтобы начать работать над другим.

Сеанс аутогенной тренировки может иметь 5-7 формул са­мовнушения. Их надо твердо запомнить и точно произносить. Все команды и формулы надо повторять очень вдумчиво, со­средоточив на них все свое внимание. Фразы произносятся мысленно, членораздельно, в приятном для себя темпе: пер­вый сеанс занимает несколько минут, десятый-двенадцатый - 30-40 минут. В этих сеансах все команды и формулы еще повторяются по 15 раз. Затем, по мере индивидуальных успе­хов в релаксации, уменьшается количество повторений тех или других команд и сеансы укорачиваются.

Как видно из описания, техника проведения сеанса ауто­генной тренировки во время обучения методу очень отлича­ется от техники проведения сеансов в дальнейшем. По мере овладения методом аутогенной тренировки техника становит­ся предельно простой, а сеанс - коротким. Для человека, хорошо владеющего методом, сеанс может быть проведен практически в любой обстановке за 5-10 минут: лежа или сидя, дома или в транспорте, в перерыве между работой или в походе, за кулисами сцены перед выступлением и даже во время бурного разговора. Люди, овладевшие релаксацией, могут провести сеанс аутогенной тренировки с целью отды­ха. Сеанс аутогенной тренировки для отдыха надо закончить обязательно активным выходом.

I этап аутогенной тренировки (релаксацию) можно исполь­зовать для нормализации сна. Для этой цели сеанс надо огра­ничить только релаксацией (самовнушение, выход проводить не надо). Мысли, сосредоточенные только на командах для расслабления, приводят человека к естественному засыпа­нию, глубокому сну и бодрому приятному пробуждению.

Описание курса аутогенной тренировки. Первый сеанс аутогенной тренировки (1-3-й день). Утром вы проснулись. Останьтесь в постели, свет из окон не должен падать на лицо, ложитесь на спину, руки про­тяните вдоль туловища, слегка согнув их в локтях, руками туловища не касайтесь. Ноги свободно вытяните и слегка раз­ведите их так, чтобы они друг друга не касались. Глаза за­кройте, к случайным шумам вы должны быть безразличны.

Поработайте мышцами-антагонистами своей ведущей руки так, чтобы напомнить себе ощущение крайнего напря­жения и расслабления мышц.

Команды первого сеанса аутогенной тре­нировки:

1. «Я успокаиваюсь» (15 раз).

2. «Я спокоен, сосредоточен» (15 раз)

3. «Моя правая (левая) рука абсолютно расслабляется»(15 раз; <...>).

4. «Моя правая рука расслабленная, тяжелая, теплая» (15 раз).

Выход из аутотренинга.

В первый день вы должны обратить особое внимание на окончание сеанса аутогенной тренировки. Все команды и движения выхода проведите очень тщательно.

Во 2-й и 3-й дни обучения первый сеанс аутотренинга повторяется. Ваша задача в эти дни приучить себя выходить из аутотренинга, не задерживать дыхание, каждое упраж­нение делать красиво, очень тщательно, оставаться спокой­ным к случайным внешним помехам во время сеанса. На­учиться не реагировать на тревожные мысли или освободить­ся от них. К своим неудачам старайтесь относиться без раз­дражения. Нужно спокойно разобраться, почему возникли ошибки при выполнении упражнения, исправить их и сно­ва приступить к занятиям.

Команды второго сеанса аутогенной тре­нировки (4-5-й день).

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые»,

(Вы чувствуете, как ваш плечевой пояс опускается и даже давит на грудную клетку, особенно это ощущается, когда сеанс аутогенной тренировки проводят сидя.)

Если во время заикания у больного плечи высоко поднима­ются (когда больной начинает говорить на высоте глубокого вдоха, в это время вместо звукообразования происходит обыч­ный выдох, так называемая утечка воздуха, и больной судо­рожно втягивает много воздуха и поднимает плечевой пояс; так повторяется несколько раз) или низко опускаются (когда боль ной пытается говорить в конце выдоха), то при этом необхо­димо овладеть работой мышц плечевого пояса. План трени­ровок по овладению работой любой группы мышц всегда оди­наковый: до сеансов аутогенной тренировки осознать и уви­деть в зеркале ненужные движения плечевого пояса, затем сознательно проделать эти движения, оказывая им сильное сопротивление сокращением мышц-антагонистов. Например, больной во время речи поднимает плечи. Для устранения ему нужно проделать следующее упражнение: попросить товари­ща положить руки на плечи и, когда плечи будут поднимать­ся, сильно надавить на них, оказывая таким образом сопро­тивление побочному движению. Больному надо преодолеть это сопротивление, задержав плечевой пояс в положении мак­симального подъема, и с облегчением уронить его, чтобы на­ступило естественное расслабление мышц. Это ощущение надо запомнить. Если больной опускает плечи во время речи, нуж­но опускать плечевой пояс, оказывая сопротивление этому движению.

Те больные, у которых плечевой пояс при заикании сво­боден, не нуждаются в таких детальных упражнениях. Если во время заикания мышцы плечевого пояса участвуют в су­дорогах, то до сеанса аутогенной тренировки в этих мыш­цах надо сознательно вызвать максимальное напряжение и утомление с последующим естественным расслаблением. Во время сеанса аутогенной тренировки надо представлять точную цель каждого расслабления, точно знать, от каких судорог вы хотите освободиться (иными словами, работой каких мышц вы стараетесь сознательно овладеть).

Для мышц, свободных во время речи, такой детальной тренировки проводить не надо.

Во время каждой тренировки надо следить, чтобы дыха­ние, лицо, шея, руки, спина, грудь оставались свободными. Когда ненужное движение будет осознано, то его появле­ние во время речи больной будет сразу замечать. Надо на­учиться тормозить это движение, тогда спустя некоторое время выработается автоматическое торможение ненужно­го движения.

Третий сеанс аутогенной тренировки (6-7-й день).

К командам второго сеанса добавляются команды для рас­слабления лица.

1. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабля­
ется».

2. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

Во время повторения этих команд чувствуется, как на лице разглаживаются все морщины. Усиливается приток крови к мышцам и коже лица. Если больной во время заи­кания делает неправильные движения губами, они вытяги­ваются вперед трубочкой или, наоборот, прижимаются к зубам, попадают под зубы (иногда больной их прикусыва­ет), опускается и выворачивается нижняя губа или подни­мается верхняя губа и при этом обнажаются зубы и десна. Если губы сильно растягиваются или рот и губы широко рас­крываются, то необходимо сознательно овладеть движения­ми губ. Проследить за неправильным движением: потрогать губы руками во время заикания, ясно почувствовать непра­вильное движение и лишнее напряжение в губах - созна­тельно начать тормозить неправильное движение и снимать лишнее напряжение, помнить и следить за свободой дыха­ния во время тренировок и свободой окружающих мышц.

После каждого сеанса, во время которого расслабляется мускулатура лица, лицо становится особенно спокойным и посвежевшим.

Выход из аутогенной тренировки.

Четвертый сеанс аутогенной тренировки (8-9-й день). Команды

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

3. «Мои руки абсолютно расслабляются».

4. «Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые».

5. «Мои плечи абсолютно расслабляются».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые».

7. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабляется».

8. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

9. «Моя челюсть абсолютно расслабляется».

10. «Моя челюсть расслабленная, тяжелая, теплая».

При хорошем расслаблении височной и жевательной мышц (они при сокращении поднимают нижнюю челюсть) нижняя челюсть чуть-чуть опускается и нижние зубы отхо­дят от верхних зубов (при этом нижняя челюсть как бы уто­пает в мышцах подчелюстной области и подбородка, а ниж­ние зубы утопают за нижней губой).

Нельзя переоценить пользу этого упражнения для людей, у которых при заикании нарушены движения нижней че­люсти и после длительной речи устают виски и скулы. Вы­ход из аутогенной тренировки.

Пятый сеанс аутогенной тренировки

(10-12-й день).

К командам релаксации четвертого сеанса добавляются команды для расслабления языка.

1. «Мой язык абсолютно расслабляется».

2. «Мой язык расслабленный, тяжелый, теплый».

Б]сли при заикании возникает напряжение в мышцах язы­ка и он сковывается и застывает в каком-то положении или язык выталкивается вперед под зубы, иногда прикусывается или с силой выталкивается изо рта, то необходимо уделить особое внимание сознательной тренировке мускулатуры язы­ка. Например, у больного при заикании возникает напряже­ние в языке. Надо мысленно произнести слог с буквой, на ко­торой это напряжение возникает, задержать язык в этом положении с еще большим напряжением, ясно осознать это лишнее напряжение или неправильное положение языка и расслабить язык частично, чтобы снять лишнее напряжение, или полностью расслабить язык, если он занял неправильное положение. Постепенно вслед за сознательным торможени­ем ненужного напряжения выработается постоянный реф­лекс. Надо постараться зафиксировать в своем сознании пра­вильное положение языка, его едва ощутимое нужное напряжение для произнесения слога, с тем чтобы все лишнее напряжение сразу оказывалось в центре вашего внимания.

Только целенаправленная тренировка постепенно приве­дет к закреплению правильных условных рефлексов и после­дующему автоматизму правильных речевых движений. Уп­ражнение для тренировки мышц языка при выталкивающей судороге будет следующее: вытолкнуть язык изо рта с силой, как при запинке, и сразу затормозить сокращение мышц, которые его вытолкнули. Для этого необходимо расслабить все мышцы языка, тогда язык окажется лежащим на дне по­лости рта. Затем с силой оттянуть язык назад и вниз (как во время зевка), корень языка опустится вниз и вперед. Для кон­троля за сокращением мышц корня языка положите руку между нижней челюстью и шеей. Вы должны почувствовать напряжение мышц корня языка в виде ощущения толчка. Выход из аутогенной тренировки.

Шестой сеанс аутогенной тренировки

(13-15-й день)

К командам пятого сеанса добавляются команды для рас­слабления мышц гортани.

1. «Моя гортань абсолютно расслабляется».

2. «Моя гортань расслабленная, тяжелая, теплая».

Движения гортани вверх и вниз обеспечиваются мышца­ми. Тренировка расслабления мышц, поднимающих и опус­кающих гортань, поможет овладеть работой гортани. За перемещениями гортани можно вначале следить, слегка при­ложив палец к кадыку. При обычном дыхании гортань сво­бодно-подвижная, она слегка поднимается на выдохе и слег­ка опускается на вдохе. Эти же движения одновременно делает и диафрагма: диафрагма напрягается и опускается вниз на вдохе, а на выдохе расслабляется и поднимается вверх. После выдоха следует пауза.

Во время выдоха гортань постепенно поднимается вверх, во время сильного (форсированного) выдоха гортань поднимает­ся максимально вверх, кадык из-под пальца ускользает вверх, в это время мышцы - подниматели гортани сильно сокраще­ны, и гортань как бы неподвижно фиксируется ими в этом мак­симально высоком положении. Одновременно постепенно рас­слабляется диафрагма, мышцы живота сокращаются, и орга­ны брюшной полости поднимают диафрагму вверх.

Во время речи гортань высоко поднимается на звуке и, но никогда гортань во время речи не поднимается так высоко, как во время максимального выдоха. В отличие от максималь­ного подъема во время сильного выдоха она в момент произ несения звука и остается всегда свободно-подвижной, голо­совые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при выдо­хе. Речевой выдох более длительный, чем обычный. После ре­чевого выдоха немедленно следует короткий вдох.

При обычном дыхании гортань во время вдоха постепенно опускается вниз, во время сильного форсированного выдоха гортань опускается максимально вниз (кадык ускользает из-под пальца вниз). При этом мышцы, опускающие гортань, сильно сокращены, и гортань как бы неподвижно фиксиру­ется ими в этом максимально низком положении. Во время речи на звуке а гортань низко опускается (одновременно с ней опускается и диафрагма), но в отличие от максимально низ­кого положения во время сильного вдоха она в момент произ­ношения звука а остается свободно-подвижной, голосовые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при вдохе.

Обычное дыхание называется внешним дыханием. Внеш­нее дыхание отличается от речевого следующим.

Аутогенная тренировка (от греч. autos «сам» и gennao «рождаю»), аутотренинг - психотерапевтический метод лечения, предполагающий обучение пациентов мышечной релаксации, самовнушению, развитию концентрации внимания и силы представления, умению контролировать непроизвольную умственную деятельность с целью повышения эффективности значимой для субъекта деятельности.

Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) обучение релаксации, создание ощущений тяжести, тепла, холода, свидетельствующих об управлении вегетативными функциями; 2) создание гипнотических состояний различного уровня.

История возникновения методики аутотренинга

В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке, лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. В 20-х годах нашего века французский аптекарь Э.Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку сомовнушения, например: «Мой страх проходит», «Мое состояние все больше и больше улучшается». Куэ подчеркивал, что при самовнушении должны отсутствовать какие-либо волевые усилия.

Другим источником аутогенной тренировки является древнеиндийская система йоги . За многовековую историю своего существования йога собрала наблюдения о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма.

Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоган Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями:
– чувством тяжести в руках и ногах;
– чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;
– чувством тепла в области живота;
– чувством прохлады в области лба.

Шульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.

Позже идеи Шульца получили самое широкое распространение не только в медицине, но в других областях деятельности человека, связанных с экстремальными ситуациями, и в повседневной жизни.

Механизмы аутогенной тренировки

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:

1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.

Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.

2. Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте и психического и физического состояния человека.

3. Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно раз было подтверждено в ходе гипнотических сеансов. Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется какрасслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии.

Условия для аутогенной тренировки

Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:
1. Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям.
2. Умеренная освещенность помещения.
3. Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети).
4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

Основные позы при аутогенной тренировке

При занятиях аутогеной тренировкой может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений.

Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.

Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.

Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках». Это название было предложено Иоганом Шульцем, обратившим внимание на ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали, сидя на дрожках. При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой, следует найти такое положения туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь.

Результаты аутогенной тренировки

Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:
- быстро избавляться от усталости быстрее, чем во время обычного - сна или пассивного отдыха;
- снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;
- оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;
- развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);
- эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;
- освоить приемы самовнушения и самовоспитания.

Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизиологическое состояние, сопровождающие аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики.

Попробуем освоить приемы аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка (autos - сам) была предложена Иоганненсом Шульцем в 30-е годы. Этот метод вобрал в себя элементы многих систем (йога, самовнушение, гипноз и т. д.) и быстро завоевал популярность во всем мире. Человек, входящий в аутотренинговое состояние, переключает внимание внутрь себя. Для сознания в этот момент внутренняя среда организма становится "внешним" объектом, то есть тем, на что сознание может воздействовать. В AT состоянии, отключаясь от окружающего мира, человек тонко и чутко воспринимает работу органов и всего организма в целом. Мысленные команды, самовнушение оказывают глубокое и сильное воздействие. Активный характер аутогенной тренировки выгодно отличает ее от гипнотерапии, т. к. не создает зависимости от внешнего воздействия.

В AT состоянии человек сохраняет инициативу и самоконтроль, самостоятельно включается в психотерапевтическую работу. Навыки AT, при хорошем освоении этого замечательного метода психопрофилактики и саморегуляции, сохраняются в течение всей жизни, даже если были значительные перерывы в занятиях. Техника аутогенного погружения и работы в этом состоянии может быть освоена мри систематической работе, однако и простое самовнушение на фоне мышечного расслабления может дать хорошие результаты.

Введение в курс обучения расслабляющей гимнастики, дыхательных упражнений, самомассажа ускоряет освоение курса AT. Давайте прислушаемся к ощущениям своего тела после выполнения упражнений, запомним состояния мышечного расслабления, исчезновения "зажимов", попробуем мысленно воспроизвести эти состояния, поймем наконец-то, что наше "я" - это сложный мир, который можно сознательно регулировать, "программировать", улучшать.

Приемы аутогенной тренировки. ИТАК, НАЧНЕМ!

Вы твердо решили освоить метод AT. Тогда, займите удобное положение, закройте глаза и направьте свое внутреннее внимание на кисть правой руки. В течение четырех минут медленно сжимайте одновременно все пять пальцев руки в кулак, причем делайте это равномерно, рассчитав время так, чтобы в конце четвертой минуты пальцы полностью закрылись. Лучше всего, если кто-то будет каждые тридцать секунд отмечать проходящее время. Если такой возможности нет -заведите будильник, который должен зазвонить через четыре минуты.

Эффект этого простого упражнения очень интересен. Обратите внимание на чувство времени (его ускорение или замедление в течение этих четырех минут), на то, как вы сумели рассчитать скорость движения пальцев (во время опыта не надо ускорять или замедлять их движение), в каком состоянии находилась кисть, когда Вы открыли глаза. Вы вдруг почувствовали, что в течение четырех минут в мире не было ничего более важного, чем ваши пальцы и их движение. Может быть, вы чувствовали, как "скрипят" суставы, как медленными толчками совершается движение. Все куда-то отодвинулось, перестали мешать звуки, мысли. Вы сконцентрировали свое внимание на конкретном участке тела. Вы управляли движениями, которые обычно совершаются непроизвольно! Зафиксируйте эти ощущения. В этом простом упражнении есть три важнейших элемента AT: концентрация внимания, отключение от внешней среды и перевод внимания "в себя", управление непроизвольными функциями организма *. А теперь добавим глубокое мышечное расслабление, формулы самовнушения и подключим образные представления. Получится комплекс элементов, позволяющий войти в AT погружение и пребывать в нем, реализуя все замечательные возможности этого состояния.

Заниматься аутогенной тренировкой удобнее всего лежа или в позе "кучера".

Если вы решили заниматься лежа, то располагайтесь на достаточно твердой поверхности, голову лучше положить на высокую подушку, руки положить вдоль туловища, чуть согнув их в локтях, ноги слегка согнуть в коленях и развести носки. Поза "кучера" удобна для занятий в группе или на работе и даже в транспорте - везде, где есть возможность позаниматься несколько минут. Сядьте неглубоко на стул, ноги поставьте на ширине плеч, колени при этом свободно разведены, кисти рук лежат на коленях, не соприкасаясь между собой. Необходимо найти точку устойчивого равновесия, расслабить все скелетные мышцы, опустить голову и закрыть глаза.

Вы готовы к AT тренировке, с чего же начать?

Приемы аутогенной тренировки. СЕАНС АКТИВНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Попробуем сбросить напряжение в крупных скелетных мышцах тела, убрать "зажимы" в области плеч, шеи, расслабить лицо. Как же определить, произошли изменения или нет, может быть нам только кажется, что это расслабление получилось, а на самом деле мы очень еще далеки от этого? Необходимо "поймать" ощущение мышечной релаксации (расслабления), запомнить эффекты, которые его сопровождают, а затем вызвать их в нужный момент из памяти. Чем чаще вы будете создавать цепочку: "ощущение - запоминание", тем легче будет потом восстановить обратную связь "воспоминание - мысленный приказ - ощущение". Очень хорошо помогают в этом сеансы активной релаксации. Напрягая поочередно определенные группы мышц, а затем сбрасывая напряжение, вы без труда почувствуете то, что задано.

Начнем с упражнения для ног" Сидя на стуле и опираясь пальцами ног о пол, поднимите пятки так высоко, как это только возможно. Задержите их в таком положении и расслабьте. Поднимите носки. Выше, еще выше, расслабьте. Зафиксируйте внимание на ступнях и мышцах голени на тридцать секунд. Поднимите ноги и вытяните их вперед, напрягая бедра и живот (мышцы голени расслаблены), задержите ноги, расслабьте. А теперь "зарывайте пятки в песок". Упирайтесь пятками и старайтесь привстать со стула, еще сильней, расслабьтесь. Зафиксируйте внимание на бедрах и животе на тридцать секунд.

Поработаем с руками. Сожмите крепко кулаки, так, чтобы у вас задрожали руки, еще крепче, расслабьте. Растопырьте пальцы как можно шире, задержите их и расслабьте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в кистях рук, постарайтесь их запомнить. А теперь пошевелим немного плечами и постараемся достать ими до ушей. Поднимите плечи как можно выше, еще выше, расслабьте, проделайте это еще раз, опустите плечи, закройте глаза и полностью обмякните. Пусть ваши плечи станут тяжелыми, "осядут вниз". Зафиксируйте на этом внимание в течение тридцати секунд.

Переходим к мышцам лица. В AT погружении очень часто не удается расслабить лицо, мы привыкаем к постоянному напряжению мимических мышц. А расслабление поддерживает высокий тонус центральной нервной системы. Улыбнитесь. Шире, еще шире, крепко сожмите губы, зажмурьте глаза, еще крепче, а теперь откройте их широко. Расслабьте лицо. Поднимите брови. Вы очень сильно удивлены, нахмурьтесь, расслабьте мышцы глаз. Поделайте всяческие гримасы, сбросьте напряжение, "распустите" мышцы всего лица, сконцентрируйте внимание на лице, запомните ощущения. Все упражнения повторяйте по два-три раза.

Сеанс активной релаксации можно проводить перед каждой аутогенной тренировкой. Вы можете почувствовать тепло, тяжесть или легкость, покалывание или жжение, пульсацию, иногда возникают ощущения увеличения объема, размывание контуров тела. Все это характеризует реальные физические изменение, связанные с релаксацией.

Приемы аутогенной тренировки. НА ВОЛНАХ РИТМА

Теперь можно переходить к основным формулам аутогенного погружения. Когда вы будете обращаться к себе и произносить мысленно формулы самовнушения, не забудьте, что вы - доброжелательный хозяин своего тела и своих состояний. Не надо волевых нажимов и суровых приказов. Постарайтесь подобрать такую интонацию, которая будет устраивать лично вас. Попробуйте поработать с магнитофоном или проговорить формулы самовнушения вслух. Вы найдете свой вариант - уверенный или уговаривающий, бесстрастный или успокаивающий. Прислушайтесь к тому, как воздействует на вас та или иная интонация. Оч ень важен ритм произнесения формул. Ритмами пронизан весь мир, и мы - часть этого мира. Совмещение ритмов биения сердца, дыхания с ритмами произнесения формул усиливает эффект AT занятий. Особенно важно учитывать дыхательные циклы и паузы между произнесением формул.

Сядьте в удобную позу, просто откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, дышите спокойно и ритмично. Обратите внимание на то, что при выдохе происходит непроизвольное расслабление. Воспользуемся этим и будем произносить фразы на выдохе, подкрепляя непроизвольное расслабление самовнушением.

Вы сидите в позе "кучера" или лежите на диване (полу, траве), задумчиво созерцая себя внутренним взором. "Прожектор" вашего внимания медленно скользит по лицу, телу. Задайте себе вопросы: какое плечо тяжелее - правое или левое; а что теплее - кисть правой или левой руки? Какой у вас язык большой или маленький? Разберитесь в своих ощущениях. Затем, на выдохе, произнесите медленно: "Я совершенно спокоен". Пройдите одновременно "волной внимания и расслабления" от плеч к ногам. Сделайте паузу в четыре дыхательных цикла и еще раз утвердительно и доброжелательно подумайте: "Я спокоен". Если у вас наступило состояние легкой отключенное™ - побудьте в нем немного, если такое состояние не наступило - ничего страшного. С первого раза трудно ожидать каких-либо серьезных результатов.

Сеанс AT желательно проводить ежедневно, постепенно увеличивая время занятия. При освоении курса продолжительность занятий будет зависеть от вашего настроения, самочувствия, наличия свободного времени. Это могут быть короткие разгрузочные паузы на пять-десять минут или длительные занятия, проводимые с определенной целью. Освоение каждой новой формулы самочувствия желательно начинать через несколько занятий после того, как освоена и закреплена предыдущая формула.

РАССЛАБЬТЕСЬ...

Таким образом, через несколько дней после того, как вы начали освоение курса, можно переходить к следующей формуле, которая звучит так: "Мои руки тяжелые". Ощущение тяжести связано с мышечным расслаблением и в дальнейшем будет постепенно перенесено на все плечо. Но начинать лучше всего с рук, так как на руках легко сконцентрировать внимание. Следует также учесть, что руки имеют обширные связи с головным мозгом, и на них проще воздействовать мысленными приказами. Для того, чтобы понять ощущение тяжести, можно выполнить несколько несложных упражнений: наклонитесь немного вперед и вбок, пусть ваша рука свободно повиснет. Движением корпуса раскачивайте руку, мысленно представляя, что на ее конце висит гиря. Вы почувствуете, что ваша кисть отяжелела. Запомните ощущение. Попросите кого-нибудь из ваших знакомых положить руку вам на плечо. Пусть рука ляжет свободно, всей тяжестью. Это и есть та естественная тяжесть расслабленного тела, которую необходимо почувствовать при проработке формулы тяжести. Надо сказать, что ощущения тяжести не являются обязательными. Некоторым людям гораздо легче почувствовать "легкость". Здесь нужно исходить из собственных ощущений, которые должны быть приятны и действовать успокаивающе. В дальнейшем, при более глубоком расслаблении, наблюдаются ощущения легкости, парения, "растворения" тела, которые могут появиться и без промежуточного освоения формулы тяжести. Вернемся, однако, к рукам. После того, как вы мысленно сказали себе: "Мои руки тяжелые" и почувствовали эту тяжесть, закрепите эффект пятикратным повторением формулы. Не забывайте о ритме! В дальнейшем вы будете концентрировать внимание и последовательно вызывать тяжесть в ногах, в области груди, живота, спины, и постепенно формула приобретет вид: "Все мое тело расслабленное и тяжелое (или легкое)", Чувство тяжести должно быть приятным - это очень важно. После того как будет освоена формула тяжести, можете провести несколько занятий по методике последовательной концентрации внимания на расслаблении всех групп мышц. Мысленно двигайтесь сверху вниз, проговаривая следующие формулы:

1. Мышцы лба расслабляются (возникает ощущение разглаживания лба, мышцы как бы "разъезжаются в стороны").

2. Мышцы глаз расслабляются (глаза чуть приоткрываются, брови расходятся в стороны).

3. Мышцы рта расслабляются (нижняя челюсть "отвисает", язык ложится на нижние зубы).

4. Мышцы шеи расслабляются (голова опускается).

5. Плечи расслабляются (плечи оседают вниз).

6. Руки расслабляются (возникает ощущение "дуновения", приятных потоков расслабления).

7. Мышцы спины и груди расслабляются (дыхание становится реже и ровнее).

8. Мышцы ног расслабляются (ощущения такие же, как в руках).

9. Все мышцы полностью расслаблены.

После такого погружения может возникнуть приятная сонливость, из которой можно перейти в состояние сна или активного бодрствования. Если вы выбрали второе, то, продолжая пребывать в состоянии приятной расслабленности, но постепенно мобилизуя себя, мысленно произнесите следующее:

Я отдохнул.

Сознание проясняется.

Состояние бодрое"

Ощущение прилива энергии.

Делаю глубокий вдох...

При произнесении последней фразы глубоко вдохните и, сделав энергичный жест руками (выбрасывайте руки перед собой, резко растопыривая пальцы), открывайте глаза и выдыхайте (можно даже на манер каратистов сделать это со звуком "ХА"),

Обратите внимание на работу с мышцами лица, лечебный массаж лица . Во время сеанса активной релаксации (см. выше) мы расслабляли лицо после мышечного напряжения. В этом нам хорошо помогли формулы расслабления, которые использовались в сеансе последовательной концентрации на всех мышцах тела сверху вниз. При хорошем расслаблении мышцы как бы "стекают" к подбородку, возникает ощущение того, что ваше лицо - это гладкая маска. Перед началом погружения произнесите вполголоса или мысленно: "ы-ы-т" на выдохе. Челюсть слегка отвисает вниз, язык перемещается к нижним зубам. Кроме того, возникает эффект расфокусировки зрения: взгляд ни на чем не фиксируется, окружающие предметы приобретают размытые очертания. Если вы не можете избавиться от посторонних мыслей, попробуйте "открыть шлюзы" вашего сознания и дать возможность пройти мыслям свободным потоком. Пусть они проплывают без всякой связи, как облака и небе. Не заостряйте на них внимание.

Можно попробовать и такое упражнение: очертить взглядом на стене круг диаметром в один метр и медленно скользить взглядом от точки к точке внутри этого круга, не задерживаясь на каждой из них более двух секунд. После этого закрыть глаза и вновь сосредоточиться на формулах.

ПРОЯВИТЕ НАСТОЙЧИВОСТЬ!

После того, как мы освоили формулы тяжести, расслабления и спокойствия, можно переходить к формуле, in, бывающей ощущения тепла. Эта формула связана с тонусом кровеносных сосудов. Как правило, уже после нескольких сеансов расслаблений ощущение тепла, покалывания появляется непроизвольно. Закрепить его можно мысленным указанием: "Мои руки теплые". Когда произойдет устойчивое усвоение эффектов тепла в руках, можно переходить к ногам, а затем распространить формулу на все тело: "Приятное тепло разливается по всему телу". Попробуйте поработать с образными представлениями. Вы опускаете руки и ноги в теплую воду. Лежите на пляже, солнце ласкает вас своими лучами. Чудесные ощущения!

Сеансы AT удлиняются, и мы переходим к формуле, регулирующей дыхание. Главные условия - это ритмичность и свобода. Не замедляйте дыхание специально - это должно произойти естественным путем. Расслабление дает успокоение. Дыхание становится реже. Вы чувствуете легкость, прохладу или тепло. Представьте себе картины, связанные с ощущением простора, свежести. Скажите себе: "Мое дыхание ровное и спокойное". Попробуйте произносить эту фразу, когда вы идете по улице, на ходу синхронизируя ее с вдохами и выдохами, ощутите радость, легкость вашего движения и дыхания! Следующие несколько занятий мы посвятим формуле, направленной на регуляцию сердечной деятельности. Сердце очень чутко реагирует на все физиологические и эмоционально-психические изменения. Обращаться к сердцу следует вежливо и спокойно. Никаких волевых нажимов, приказов! Если вы почувствовали, что произнесение ваших мысленных указаний не соответствует ожидаемой реакци и - прекратите работу на некоторое время. Вернитесь к формуле дыхания, спокойствия, а затем попробуйте еще раз. Формула звучит так: "Мое сердце бьется ровно, спокойно". Не рекомендуется изменять или усиливать формулу. Освоение этой формулы связано с представлениями о пульсации. Положите одну ногу на другую и понаблюдайте за ногой, которая находится на весу. Хорошо видно, как поднимается и опускается носок в такт сердцебиению. Найдите пульс на руке и попробуйте почувствовать опережение удара пульса в руке по сравнению с пульсовым движением ноги. Эта разница в доли секунды, но она вполне ощутима. Представим себе пульсовую волну, которая несет кровь и тепло по всему телу от сердца. Этот пульс мы можем ощутить в разных точках тела (в пальцах, висках, на шее, под коленями и т. д.), с ним мы работаем, когда произносим формулу сердца.

А теперь вернемся к ощущению тепла, разлитого по всему телу. Это естественное тепло нашего организма легко почувствовать, если потереть энергично руки одну о другую и, закрыв глаза, медленно сближать ладони. В какой-то момент, когда руки еще не соприкоснулись, вы почувствуете тепло. Чем ближе будут ладони, тем сильнее тепло. Представьте, что у вас в руках маленький теплый шарик, который можно покатать, сжать, растянуть. "Положите" этот теплый, желтый шарик, маленькое солнце, в область солнечного сплетения и мысленно скажите себе: "Мое солнечное сплетение излучает тепло". Волны, пульсация, тепловые потоки - все эти ощущения может вызвать формула солнечного сплетения, которая влияет на органы брюшной полости.

При проработке этой формулы надо ориентироваться на эффекты приятного, успокаивающего тепла, излучаемого из области солнечного сплетения.

Последняя формула "Мой лоб прохладен" влияет на сосуды головы. Эта формула улучшает контроль над состоянием бодрствования, позволяет легче выходить из АТ-погружения. Почувствуйте легкий, прохладный ветерок у корней волос, вспомните какие-либо приятные ощущения, связанные с прохладой в области лба.

Весь цикл, состоящий из ключевых формул, будет выглядеть следующим образом:

1. Я совершенно спокоен.

2. Все тело расслаблено.

3. Мои руки теплые и тяжелые (легкие). Мышцы тяжелые, тепло разливается по всему телу.

4. Мое дыхание ровное и спокойное.

5. Мое сердце бьется ровно.

6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.

7. Мой лоб прохладен.

Все формулы желательно произносить на выдохе по пять-шесть раз с паузами между фразами в три-четыре дыхательных цикла.

Прежде чем начать сеанс аутогенной тренировки, поработайте немного со своими мышцами, сделайте несколько упражнений суставной гимнастики. Разомните

энергично пальцы и ступни ног. Сожмите руки в кулаки, растопырьте пальцы, разотрите их энергично, сделайте умывающее движение. Повращайте и сделайте сгибательно-разгибательные движения во всех суставах: кистевых,

локтевых, плечевых, коленных.

Наклонитесь вперед, назад, вправо, влево. Наклоните голову вперед, назад, вбок. Разомните плечи и шею до ощущений тепла. Ощутите, как натягиваются мышцы шеи при вращательных движениях головой. Слегка помассируйте лицо. Вы почувствуете прилив мышечной радости. Снимите часть "зажимов". А теперь - сеанс активной релаксации и AT - погружение.

НE ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ!

По мере освоения основных формул AT происходит постепенная замена развернутых формул на мысленные сигналы-образы, которые вызывают соответствующие реакции АТ-погружения.

Через некоторое время достаточно будет сказать: "Спокойствие - тепло - тяжесть - дыхание - сердце - солнце - лоб", и вы погружаетесь в АТ-состояние.

В этот момент могут появиться характерные ощущения, которые Шульц назвал "аутогенными разрядами". Это могут быть ощущения вибрации, подергивания, вспышек при закрытых глазах, сухости во рту и пр. Обычно эти эффекты исчезают после семи-восьми регулярных занятий.

Вхождение в AT - состояние иногда сопровождается зрительными образами, которым можно придать приятную эмоциональную окраску. Это могут быть картины природы, цветовые сочетания, вызывающие определенные психические состояния. Посмотрите на голубое небо с нежно-розовыми облаками, "разбросайте" по ярко-зеленому лугу оранжевые апельсины, "походите" по теплой коричневой земле босыми ногами.

Вы можете заранее подготовить несколько формул, влияющих на укрепление психических функций ("Я уравновешен. Я владею собой. Я лучше запоминаю имена" и т. п.), и произносить их мысленно в состоянии АТ-погружения. Желательно не использовать в этих формулах отрицательных и неоднозначных формулировок" Старайтесь не прилагать интеллектуальных усилий при работе с формулами во время AT.

Мы освоили первую ступень AT.

Каждый человек, начинающий заниматься AT, проходит свой путь, нарабатывает свои ощущения и образы. AT - это творчество, но не бездумное, а основанное на знаниях, отработанных навыках, умение разобраться в сложном мире психоэмоциональной сферы человека. Будьте настойчивы на этом пути!

© Т.З. Субботина

Перепечатка, цитирование и распространение
материалов сайта //www.сайт/
без соблюдения
ЗАПРЕЩЕНЫ.