Нормальный пульс после нагрузки. Пульс при беге: нормы и нарушения
Ни для кого не секрет, что для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров и жиров в вашем организме, следует много тренироваться. Однако, откуда вы узнаете, правильно вы тренируетесь или нет? Достаточно ли вы приложили усилий, чтобы ваши старания оправдались? Нужно ли тренироваться на износ? Или же нужно заниматься в щадящем режиме, чтобы был отдых длля организма?
Есть три уровня пульса, которые нас интересуют, когда дело касается фитнеса. Первый - пульс покоя. Это ритм сердца, когда вы не участвуете в какой-либо физической активности, которая его увеличит. Чем физически подходит человек, тем меньше пульс в состоянии покоя, потому что сердце и легкие становятся сильнее. Таким образом, сердце способно прокачать больше крови в организм с меньшими усилиями. И легкие способны поглощать больше кислорода с меньшими усилиями; эта мощность называется максимальной абсорбцией кислорода.
Нормальный пульс покоя колеблется от 40 до 100 ударов в минуту. 70, как правило, средний для мужчин и 75 для женщин. Пульс во сне следует использовать в качестве ориентира для улучшения физического состояния с целью его уменьшения. Лучшее время для измерения пульса - утром, когда вы просыпаетесь от сна. Импульс может быть измерен путем подсчета сердечных сокращений в течение 30 секунд и умножения на 2 или специальных тензиометров.
Как рассчитать частоту пульса?
Считается, что нормальная частота пульса здорового человека 70-90 ударов в минуту , но как же высчитать ту единственно правильную частоту пульса, при которой будет сжигаться оптимальное количество жира в вашем организме? И вот тут встает первая проблема – так как существует две взаимозаменяющие теории относительно этого вопроса, то вам придется выбрать одну из них. Нам же остается лишь ознакомить вас с каждой из них.
Второй уровень пульса, который нам интересен, - это тот, который во время тренировки. Это ритм сердца во время устойчивого физического усилия, и он обычно поднимается. Он измеряется во время тренировки, и идея состоит в том, чтобы оставаться в оптимальной области импульса, т.е. от 75% до 85% от максимальной частоты пульса, третьего уровня пульса, на который мы нацеливаемся. Максимальная частота пульса или максимальный импульс - это когда сердце работает на 100% от его способности при длительных физических усилиях.
Никогда не работайте с таким сердечным ритмом, кроме как с профессионалом, который обучил вас в рамках учебной программы, и если у вас есть физическое состояние, которое позволяет вам. Упражнения, выполняемые при максимальном импульсе, проходят в анаэробное состояние. Количество ударов в минуту при максимальном пульсе изменяется в зависимости от физических и возрастных условий.
Относительно первой теории, правильный пульс – это низкий пульс, так как при нем жира сжигается намного больше. Приверженцами данной теории являются диетологи. И в чем-то они определенно правы, так как существует вполне адекватное доказательство того, что при низком пульсе организм начинает питаться от своих же жиров. А еще существует чудо-табличка, с которой просто необходимо ознакомиться.
Импульс во время физических усилий измеряется на шее, у сонной артерии, слегка прижав двумя пальцами; он отсчитывается в течение 10 секунд и умножается на 6, первый признак биения считается, но самым простым методом является также тензиометр. Существует также формула, которая может быть аппроксимирована. Он уменьшается с 220, и результат считается максимальным импульсом. Результатом является оптимальная площадь импульса. При этом сердечном ритме у вас лучшие результаты после тренировки, пребывание в аэробном состоянии, которое сжигает жир.
Если это лучшая область пульса, она попадает в анаболическое состояние, и процесс окисления жира прекращается. Вы будете чувствовать себя измученным, сердце будет биться чрезвычайно тяжело, а гипервентиляция происходит из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Это потому, что легкие не могут вытягивать достаточное количество воздуха, чтобы вымыть молочную кислоту из крови. Чем больше вы получаете форму, тем больше вы нажимаете оптимальный уровень пульса, не испытывая того, что только что описано.
| Частота пульса | Используются углеводов,% | Используются жиров,% |
| До 80 | Около 20 | Около 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Если расшифровать нашу таблицу, то мы четко и ясно увидим, что при частоте пульса всего в 80 ударов организм использует аж целых 80 процентов жиров, сжигает их, а ценных для нас углеводов всего 20 процентов. А вот при при максимальном количестве в 159 ударов мы имеем не столь положительный результат, выходит, что жиров организм сжигает всего то 10 процентов, а полезных ему же углеводов – 90. Вот и не зря оказывается на сегодняшний момент так модно заниматься на пониженных темпах, чтобы при тренировке получить наименьшую частоту сердечных сокращений.
Имейте в виду, что аэробные средства означают кислород и анаэробные без кислорода. Аэробные упражнения означают тренировку с определенным уровнем интенсивности в течение более длительного периода времени, от 20 минут до одного часа. Тренировки включают беговые полосы, степперы, бег на открытом воздухе, велосипеды и т.д. для поддержания таких усилий необходима хорошо окисленная кровь.
Анаэробные упражнения означают тренировку с интенсивностью, которую не нужно поддерживать в течение длительного времени, обычно 30 секунд - одна минута, например, тренировка по весу, силовые цепи, схемы, интервалы и т.д. обычно он включает в себя наборы и повторения. Поскольку время короткое, в случае интервалов и схем, вся богатая кислородом кровь быстро используется, но не достаточно быстро, чтобы вы не могли выполнить упражнение из-за молочной кислоты. Это могло бы описать ощущение жжения, ощущаемое в мышцах.
Но и тут существует одно НО – как же быть с этой знаменитой формулой измерения ЧСС, согласно которой 220-возраст * 70? Что же она означает? Или наука пошла далеко вперед и оставила ее далеко позади себя?
Тут мы переходим ко второй спорной теории. Эта формула приобрела известность благодаря своему знаменитому создателю, в честь чего и получила его имя – формула Карвонена. На самом же деле она не так проста, потому что имеет целых три варианта исполнения:
Затем сделайте перерыв, чтобы кровь можно очистить молочной кислотой и быть готовой к следующему набору. Но это усилие, которое длится недолго! Имея небольшой опыт, мы выясним, как мы себя чувствуем при разных сердечных ритмах, поэтому мы будем знать с довольно точным приближением того, на каком уровне наш пульс, в зависимости от того, как мы себя чувствуем во время физических упражнений. Эта простая информация поможет вам значительно оценить ваше физическое состояние и улучшить его!
Кормление для фитнеса и здорового тела. Мышцы, используемые во время физической активности, будь то сердечно-сосудистые, силовые упражнения или упражнения на гибкость, основаны на питании, которое вы даете своему организму через диету. Предоставление питательных веществ вашему телу перед тренировкой, после тренировки и выздоровления во время обучения может оказать существенное влияние на качество вашей физической тренировки, а также может повлиять на ваши результаты, конечно. Некоторые ситуации требуют использования «топлива» во время обучения.
Так называемый простой – как мы уже упомянули (220 минус возраст) – это максимальная частота пульса при физических нагрузках (МЧП)
Так называемый гендерный – (220 минус возраст) – МЧП для мужчин и (220 минус возраст минус 6) – МЧП для женщин.
И последний (так называемый сложный) – (220 минус возраст минус пульс в покое)
Итак, для того, чтобы начать сжигать жир, оптимальная частота пульса должна составлять 60-80% от самой большой. А значит, если перевести это на язык нашей формулы, то получим результат, что нужно держать оптимальный пульс между (220 минус возраст)*0,6 и (220 минус возраст)*0,8. Вот и получим, что для дамы тридцати лет оптимальной частотой пульса будет являться та, которая находится между (220-30)*0,6 и (220-30)*0,8. Если произвести несложные математические подсчеты, то получим цифры 114 и 152. Найти среднее арифметическое не сложно – оно составит 135 ударов в минуту.
Давайте посмотрим, каковы основы, которые обеспечивают успех в фитнесе, потере веса, тонировании, независимо от вашей цели. Мы все слышим о том, насколько важным является белок, когда мы тренируемся. Оставляя спор о потреблении белка в стороне, они выполняют множество функций при занятиях спортом. В качестве преобладающего компонента мышечной ткани белки помогают развивать мышечные волокна, а также восстанавливают поврежденные ткани после интенсивных тренировок.
Кроме того, потребление аминокислот с разветвленной цепью, таких как те, которые содержатся в сыворотке, будет способствовать восстановлению мышц. Преимущества питания с высоким содержанием белка. И если мы все еще находимся на предмет протеинов, почему бы не упомянуть больше преимуществ, которые предлагает их потребление? Они не рекомендуются только тем, кто практикует фитнес, потому что их положительное воздействие ощущается во всем теле независимо от целей. И те, кто хочет похудеть, получат пользу от использования белка.
Итак, встающая перед нами проблема гласит: если мы будем тренироваться с расчетом в 135 ударов в минуту (ведь именно этот результат нам показала формула Карвонена), то и жиров будет сжигаться наибольшее количество. Но если доверять диетологам, то при такой интенсивности нагрузки мы будем сжигать огромное количество углеводов, а жиры практически все останутся на своих местах, не считая злосчастных 30 процентов. И как же узнать, кому стоит верить, а кому нет? С кем советоваться?
Кроме того, белки поддерживают здоровье костей, понижают уровень холестерина, регулируют внезапные изменения темперамента, улучшают когнитивную функцию и сохраняют чувство сытости дольше. Углеводы, как сахара, так и крахмал, обеспечивают мышцы энергией, необходимой им для противодействия физическим нагрузкам. Вероятно, самый важный макроэлемент в предрассветном уравнении питания. Углеводы, которые вы потребляете до тренировки, будут использоваться не только в качестве топлива, но также будут накапливаться в мышцах и печени в виде гликогена, формы хранения крахмала, на которую мышцы опираются при тренировке.
И вот он – ответ. Если быть с вами предельно честными, то со всей ответственностью вам заявляем, что ни тем, ни другим верить нельзя. Конечно, где-то в глубине души и те, и другие имеют какую-то толику здравого смысла, но результат простой. Если довериться диетологам, то даже самая простая пешая прогулка должна приносить сногсшибательные результаты. Хотя по нашим подсчетам, чтобы избавиться от пол кило жира при обычной пешей скорости в 3,2 километра в час, вам придется пройти 232 километра! Так что, чтобы получить реальные результаты, вам, так или иначе, придется хорошенько попотеть.
Это питательное вещество также важно после тренировки, так как ваша интенсивная активность поглощает эти запасы гликогена. Восстановление этих гликогенных магазинов во время и после тренировки ускоряет процесс восстановления, готовясь к следующему сеансу. Рекомендуется использовать примерно 1-5 г углеводов на килограмм массы тела, чтобы максимизировать процесс восстановления. Увеличение потребления инсулина после потребления углеводов приводит к лучшему поглощению некоторых аминокислот, часто потребляемых фитнес-работниками: креатином и карнитином.
А если присмотреться к нашей формуле, то тут и мудрить ничего не надо, сам автор порой сомневается в е правдоподобности, и постоянно делает акцент на ее условность. Так или иначе, формула эта запала в душу населения, и ей теперь пользуются довольно широко, в частности для расчета МЧП, хотя тут и ежику понятно, что результат этого МЧП должен быть не результатом вычитания возраста, а результат натренированности самой личности (или же ее ненатренированности). Лишь от вашей физической подготовленности и будет зависеть максимум пульса, потому что все это результат вашего труда. Так что определить эту частоту вам в силе помочь лишь специализированные кардиологические тесты, которые подскажут оптимальную частоту именно вашего пульса, а не пульса мужчины или женщины. И кстати, результат этот будет постоянно меняться, он не является данным на всю жизнь, так что если вы его когда-то делали, но решили повторить свои тренировочные результаты, советуем вам начать с повторной проверки кардиотестами.
Однако он не выбирает фруктозу в качестве источника углеводов, потому что она не быстро поглощается. И, одно стоит упомянуть: если вы хотите похудеть, лучшее время для потребления углеводов - после тренировки. Может ли кто-нибудь оспаривать важность диеты, богатой витаминами и минералами? Хорошо, но это все еще возможно, если мы говорим о слишком высоких дозах или несоответствующих ассоциациях, но, как принцип, диета с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов не может поддерживать здоровое тело, а тем более тело человека, практикующего фитнес или любой требовательной физической активности.
А еще важными показателями являются также частота ваших тренировок. Американские ученые провели исследования и показали, что самая оптимальная частота тренировок – это от трех до пяти раз в неделю, именно за это время ваш организм успевает и поработать на славу, и отдохнуть вдоволь. Как говорится, все хорошо в меру.
