Массонабор

Показать сгибание ног лежа градусы рисунок. Как правильно выполнять сгибание ног лежа на тренажере. Работа мышц и суставов

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть « от-дых-пау-зу » , но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Сгибание одной ногой лежа . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
Сгибание стоя . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
Сгибание носками внутрь и наружу . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основной движитель – бицепс бедра;
Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

Нельзя упираться коленями в скамью;
Не допускается толкание веса рывками;
Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
Не задирать таз при работе

Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения , являются бедра. Это упражнение является изолирующим. Как и любое другое силовое упражнение это также следует выполнять правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Для чего выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Выполнение упражнения сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра. Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, это бицепсы бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются также ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью регулирования веса. Он может быть тросовым или обычным, в котором груз укрепляется позади его подвижной части. Если такого тренажера нет, то можно крепить отягощения к нижней трети голени или к стопе.

1. При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет и избежать травм.

2. Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение делается на вдох-выдох – вдох при разгибании, выдох при сгибании. Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно выпрямлять полностью ноги в нижней части движения. В верхней же фазе сгибайте ноги максимально сильно, старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо сдвинуть носки друг к другу. Для тренировки внешней части бедер, нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо разогнуть стопы в голеностопных суставах до максимума во время сгибания ног, и вытянуть их таким образом, чтобы они находились приблизительно на одной линии с голенями.

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом тренажерном зале – ведь упражнения для разработки мышечной группы задней поверхности бедер являются одними из наиболее популярных как у женщин, так и у мужчин.

Они позволяют оптически отделить мышцы бедра от , придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Давайте ознакомимся с самым эффективным упражнением на разработку мышц дорзальной поверхности бедер – сгибание ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного выполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействуются

Мышцы дорзальной поверхности бедер (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) – наиболее активные мышцы в повседневной жизни человека. Поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере разрабатывает именно заднюю поверхность бедер. Кроме дорзальных мышц, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы дорзальной поверхности голени – .

Также существуют тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не настолько глубокой.

Работать на тренажерах с особой осторожностью необходимо, если в прошлом вы перенесли травму позвоночника или колена. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног, для развития мышц-антагонистов лучше всего использовать . Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Основные положения

Давайте разберем основополагающие принципы проработки мышц дорзальной поверхности бедер:

Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Она включает приседания (до 15 приседаний).
После разминки сделайте растяжку. Первый вариант: в положении стоя одну ногу расслабьте в колене, а вторую выставьте прямо, опираясь пяткой о пол, медленно приседайте до ощущения растягивания задних мышц бедра. Второй вариант: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Делайте растяжку мышц одной ноги в течение 15 секунд, затем – другой.
После выполнения упражнения также сделайте растяжку.
Упражнение можно делать в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: через каждые 5-6 повторений постепенно увеличивайте нагрузку до полной усталости. Это особенно пригодится, если на тренировку у вас отведено мало времени.
Если вы тренируетесь довольно длительно, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» – используйте упражнение разгибания ног. Чередуйте сгибание и разгибание: по одному разминочному и по три рабочих подхода.

Как правильно тренировать задние бедренные мышцы в тренажере?

Основным условием правильной проработки задней бедренной мышечной группы является удобное положение тела на платформе тренажера:

корпус должен быть плотно прижатым к платформе;
колени – несколько свисать так, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
валик должен находиться от платформы на таком расстоянии, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
стопы параллельны друг дружке.

Сгибая ноги, максимально приближайте пятки к ягодицам.
В конце сгибания делайте 2-3-х секундную паузу.
При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
Движения должны быть плавными, неспешными.
Делайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно заполнить растяжкой.
В каждом подходе делайте по 16-20 сгибаний.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

Удобно разместитесь на платформе лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
Возьмитесь руками за рукоятки, прижмите тело к платформе.
Ноги заведите под тренажерный валик.
На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
На вдохе разогните ноги, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер устроен так, что выполнение упражнения не требует особых знаний и умений. Но иногда оплошности случаются. Давайте разберем, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

неправильно отрегулированный тренажер;
отрывание поясницы от платформы;
полное разгибание коленей;
ёрзание всем телом по платформе;
сведение или разведение носков не является грубой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видеоролик ознакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание, как отрегулировать упор в тренажере и указывает на вероятные ошибки при выполнении сгибания ног.

Существует не так много изолированных упражнений для проработки мышц дорзальной поверхности бедра. Одним из наиболее эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ноги приобретают атлетическую форму. А устройство тренажера позволяет минимизировать вероятность ошибки при выполнении данного упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировок? С какими упражнениями их сочетаете? Поделитесь с нами своими достижениями в комментариях.