СТРУКТУРА УРОКА ПО ФИТНЕС - АЭРОБИКЕ

Специалисты единодушны в том, что каждая из частей уро­ка аэробики специфична, различается физиологической на­правленностью, содержанием и техникой упражнений, а так­же величиной и приемами регулирования нагрузки.

Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.

В подготовительной части урока (Warm up ) используются упражнения, обеспечивающие:

1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.

2. Увеличение температуры тела.

3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.

4. Увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока (Aerobics + floor work ) необходимо добиться:

1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны».

2. Повышения функциональных возможностей разных сис­тем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).

3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока (Cool down ) используются упражнения, позволяющие:

1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.

2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к норме.

Часть

урока

Направленность и продолжительность части урока

Зона воздействия и направленность упражнений

Основные упражнения

Указания

П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я

1.РАЗМИНКА

1.1. Разогревание

(Warm up )

Продолжительность подготовительной части урока от 5 до 10 минут

1.1.1.Локальные (изолированные) движения

частями тела

Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой

1.1.2. Совмещения, движения для обширных мышечных групп

Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками.

Упражнения на координацию и усиления кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.

1.2. Стретчинг - упражнения на гибкость (Stretching )

1.2.1 Изолированные движения для мышц бедра и голени

Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы

Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений

О С Н О В Н А Я

2.1. АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ

(Aerobics ) Продолжи­тельность от 20 до 40 минут

2.1.1. Аэробная разминка

Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками

Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях

Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками

Выполнение сочетаний - «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений

2.1.3.Первая аэробная «заминка»

Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра

Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений

Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

2.2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

(Floor work ) - «калисте-ника, фитнес»(5-10 минут)

2.2.1. Упражнения для мышц туловища

В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины

Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся.

2.2.2. Упражнения для мышц бедра

В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра

Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах

2.2.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ

3.1.«ВТОРАЯ ЗАМИНКА»

«остывание» Снижение нагрузки (Cool down ) (2-5 минут)

3.1.1. «Глубокий стретч»

Упражнения на гибкость, «общая заминка»

Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса

В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятии. В так называе­мом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомен­дуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).

На основании изложенного можно констатировать, что именно разнообразие средств и методов, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию в процессе занятий позволяет этому виду оздоровительной тренировки удерживать высокий рейтинг, а также использовать ее в процессе целостного формирования личности.

Тип урока

Части урока

Длительность

Планируемая ЧСС

Обучающий

Урок:

Разминка

Стретчинг

Аэробная

30-40 минут

110-150 уд/мин

Урок:

Разминка

Стретчинг

Калистеника

Урок:

Разминка

Стретчинг

Аэробная

«Пиковая»

аэробная

Танцевально-

разогревающий

Урок:

Разминка

При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных занятиях для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения занятия, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей занятия, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем занятии, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.

При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для занятия наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения занятия аэробикой. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в занятии различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.

Несмотря на разные подходы к составлению программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанная форма проведения занятия по аэробике традиционно включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия классической аэробикой составляет 60 мин.

Подготовительная часть занятия классической аэробикой

В занятии аэробикой подготовительная часть представлена разминкой. Цель разминки - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды, и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

Разминка состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).

Основная задача вводной части разминки - моральная подготовка занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.

После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Шаги Грэп-вайн и Ланч в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части занятия. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала - из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.

Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:

Повышается частота сердечных сокращений;

Повышается частота дыхания;

Увеличивается систолический и минутный объём крови;

Перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;

Усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород.

Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.

Заключительной частью разминки является prestretch - предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.

Задачи prestretch:

1. Увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований.

2. Увеличить подвижность в суставах.

3. Усилить кровенаполнение мышц.

Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.

Основная часть занятия классической аэробикой

Традиционно основная часть занятия аэробикой включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность составляющих основную часть занятия сегментов может быть различной.

В отдельных типах занятий, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

В интервальных занятиях аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений, прежде всего, упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части стандартного часового занятия, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет 40 мин.

Аэробный сегмент основной части занятия.

Продолжительность аэробного сегмента составляет около 10 мин.

В этой части занятия решаются следующие задачи:

1. Повышаются функциональные возможности организма.

2. Развиваются координационные способности.

3. Изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы.

4. Улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220 - возраст) * 0.6 * 1.15 до (220 - возраст) * 0.75 * 1.15.

Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.

Аэробная заминка.

Продолжительность аэробной заминки составляет около 10 мин.

После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч).

Основная цель cool down - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель - восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд.

Силовой сегмент основной части (калистеника).

В стандартном часовом занятии калистеника занимает около 20 минут, начинается после постретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

1. Повысить уровень развития силовой выносливости.

2. Улучшить силовые кондиции.

3. Сформировать мышечный корсет.

4. Скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в аэробике могут выполняться:

Со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;

В преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

В преодолении веса собственного тела и его частей.

Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей.

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений.

Заключительная часть занятия классической аэробикой

Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:

1. Восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению.

2. Умеренно развить гибкость - возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния).

3. Создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни.

4. Перейти в положение стоя.

Продолжительность заключительной части составляет около 10 мин.

Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях. Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки, что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект "приволакивания стопы", что особенно ярко проявляется при движениях во фронтальной плоскости (шаги Степ-тач, Грэп-вайн) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.

В отличие от всего занятия, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера. Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.

Заведение ног за голову, а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.

Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь.

Из-за возможного травмирования коленного сустава недопустимо использование растяжек в позе барьерного шага.

Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.

Заключительное растягивание мышц - очень важная часть занятия. Она оставляет впечатление о занятии в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности занятия.

Государственный Университет Управления

Реферат

по физической культуре

на тему: “ Занятия аэробикой ”

Москва, 1999.

Что такое аэробика.....................................................................1

Почему нужно заниматься аэробикой......................................2

Как нужно заниматься аэробикой............................................3

Разминка.......................................................................4

Аэробная фаза.............................................................5

Заминка.........................................................................6

Силовая нагрузка.........................................................7

Правила проведения занятий....................................................8

Что такое аэробика.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.

Почему нужно заниматься аэробикой

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

* общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

* объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

* укрепляется костная сисема

*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

* повышается работоспособность.

*аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Как нужно заниматься аэробикой .

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

*не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

*не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет о травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сегодня слово «аэробика» стали применять к всевозможным видам движения, которые несут пропаганду крепкого здоровья и выбор нормального образа жизни. «Аэробика», как слово, было использовано американским ученым Кеннетом Купером. Под его чутким руководством, в конце шестидесятых годов, была проведена исследовательская работа, по аэробной тренировке, для американских ВВС. Суть этой тренировки, которые были сориентированы на огромный круг читателей, были размещены в книге «Аэробика», которую издали в 1963 году.

Позаимствовали термин «аэробный» из физиологии, и сегодня он используется в определении энергетических и химических процессов, тем самым, обеспечивая работу мышцам. Все процессы, которые расщепляют сложные молекулы на простые, могут сочетаться с процессом восстановления веществ, которые богаты энергией. Один из таких процессов может двигаться при наличии кислорода, то есть в условиях аэробики.

Присутствие, аэробных процессов, значительно больше вырабатывает количество энергии, чем на аэробных реакциях. Вода, а так же углекислый газ считаются главными продуктами распада при использовании, аэробного способа энергии, где легко их можно удалить из организма, используя выделение пота и дыхание.

К двигательной активности, которые стимулируют во время занятий повышенное потребления кислорода, относятся всевозможные циклические движения, выполняемые очень длительное время с невысокой интенсивностью. К аэробике, можно отнести такие движения: бег, ходьба, катание на велосипеде, плаванье, бег на лыжах, коньках, и много других видов двигательной активности.

Танцевальные и обще развивающие упражнения, которые объединены в постоянно выполняемый комплекс, кроме этого они также дают стимул работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это и повлекло за собой основание применять для многих программ термин «аэробика», которые проходят под специально подобранную музыку выполняются и в сопровождении хореографии. Такое направление в оздоровительных занятиях получило огромную мировую поддержку. Теперь, используя специфические задачи и цели, которые решаются во всех направлениях современной аэробики, где используется хореография, можно пропагандировать такую классификацию аэробики:

Это спортивная, оздоровительная и прикладная.

Спортивная аэробика .

Это своеобразный вид спорта, где спортсмены выполняют высоко интенсивный и непрерывный комплекс подобранных упражнений, которые в себя включают сочетание ациклических движений имеющих сложную координацию, а также элементы структурных групп различные по взаимодействию и сложности между партнерами. В этих упражнениях основу упражнений составляет ставшие уже традиционными для аэробики «базовые» шаги аэробики и их разновидность. Сегодня, в спортивной аэробике, действует несколько вариантов правил по ведению соревнований, имеющих как серьезные различия, которые требуются к соревновательной программе, так и общие положения, а также критерии оценивания по разным параметрам. Во всех существующих направлениях спортивной аэробики проводятся матчевые встречи, чемпионаты мира и другие соревнования. Россия славится двумя направлениями правил соревнования? Россия развивает два направления правил проводимых соревнований: по версии ФИСАФ (FISAF) и ФИЖ (FIG).

Давайте разберемся, что подразумевается под оздоровительной аэробикой ?

Это одно из массовых направлений физической культуры, где регулируется нагрузка. Над популяризацией и разработкой различных программ, которые составляют синтез музыки и физических упражнений танца для большого круга работает целая группа специалистов. Сюда входят: ассоциация спортивного танца международного направления, ассоциация по соблюдению в жизни нормальных человеческих принципов и американская ассоциация аэробики. Основной чертой оздоровительной аэробики, считается присутствие в занятиях аэробной части, где на определенном уровне поддерживается работа кардиораспираторного направления. Главной целью всех занятий аэробики проводимых в 70-е годы было похудение. Система Workout, где ее популяризатором являлся Джейн Фонда, распространилась в начале восьмидесятых годов. Следом за ней стали появляться такие системы, как step и funk. Огромной заслугой в обосновании и разработке программы для людей разного подготовительного уровня и подготовки программ, чтобы обучать специалистов принадлежит американской Национальной школе аэробике, а также созданному Университету Рибок в 1993 году. Подобную работу в России ведут различные учебные и научные заведения города Москвы и Санкт-Петербурга, кроме того, многие спортивные клубы и учебные заведения во многих регионах страны.

Прикладная аэробика.

Свое определение она получила, как дополнительное средство в процессе подготовки спортсменов различных видов спорта (аэробоксинг), а также в лечебной физкультуре (кардиофанк), в производственной гимнастике и во многих рекреационных мероприятиях (группы по поддержке спортсменов, шоу программы и т.п.).

Давайте рассмотрим некоторые направления в аэробике:

Танцевальная аэробика. Помогает в укреплении мышц, особенно это относится к нижней части тела, улучшает осанку и координацию движений, дает стимул для сердечно-сосудистой системы, убирает лишний вес;

Степ – это тоже разновидность аэробики. Ее назначение – это лечение и профилактика остеопороза аэробика;

Аква – (от слова «вода, водная») – аэробика. Хорошо улучшает гибкость, укрепляет тело;

растягивает связки и мышцы, успешно восстанавливает после различных травм, сжигает ненужные калории, полезна для беременных женщин и в целом для всех возрастов;

Слайд–аэробика. Один из оптимальных видов женской аэробики, которые имеют желание избавиться в области бедер от лишних жировых отложений. Укрепляет основные мышцы тела;

Памп–аэробика. Все свои положительные действия направляет на укрепление мышц и корректировку фигуры;

Ки–Бо. Помогает развивать дыхательную систему, выносливость и силу, развивает координацию и гибкость и дает возможность расстаться с лишним весом;

Тай–Бо–аэробика. Снимает стресс, повышает настроение и тонус, улучшает самочувствие, поддерживает работу сердца;

Каратэ и бокс – аэробики. Основная их цель – это сделать вашу фигуру совершенной;

А–Бокс–аэробика. Очень подходит, как мужчинам, так и женщинам, чтобы снять раздражение и стресс. Развивает выносливость и быстроту реакции;

Кик–аэробика. Дает хорошее улучшение силовой и общей выносливости, координации и ловкости. Дает развитие гибкости и силу мышц;

Тай–Кик. Необходимо, для тех, кто желает максимально сжечь под кожей жировые отложения.

Сайкл рибок или спиннинг. Отлично укрепит мышцы ног и рук, живота и ягодиц. Хорошо помогает расстаться с лишними килограммами;

Треккинг–аэробика. Нужна для общего улучшения организма. Дает положительный эффект в работе в дыхательной и сердечной систем

Резист–Бол. Поможет полноценно скорректировать вашу фигуру, отлично развивает гибкость, и координирует движения. Исправляет осанку и укрепляет все системы человеческого организма, включая и сердечно- сосудистую. Необходим, как для детского организма, так и взрослого;

По каким этапам проводятся занятия аэробикой?

В целом, занятие аэробикой, должно состоять из следующих ведущих фаз:

Разминка, за ней следует аэробная фаза, потом заминка и силовая нагрузка завершает этот этап.

1. Разминка.

В аэробике она занимает ведущее место, но к большому сожалению, ее достаточно часто пропускают, а это очень часто приводит к растяжению мышц. Разминка преследует две цели: Первая – это разогрев мышц конечностей и спины.

Вторая – это вызов ускорения темпа сердечной системы, чтобы потом можно повышать плавно пульс до значений, которые будут соответствовать аэробной фазе. В процессе разминки возможно легкое выполнение нагрузки на протяжении двух-трех минут. Огромное значение в разминке имеют упражнения на растягивание. Возьмем, к примеру, наклоны. При разминке обычно стараются использовать для растягивания целый комплекс упражнений, предназначенных для снятия в пояснице болей.

2. Аэробная фаза.

Следующей фазой в тренировке является достижение оздоровительного эффекта. Эта фаза предполагает выполнение тех упражнений, которые составляют основу в программе аэробики. Если говорить об объемах нагрузки, то совсем не обязательно проводить занятия 5 раз в неделю. Неразумно будет заставлять себя в полную силу выкладываться, потому что собравшееся утомление способно привести к травмам суставов и мышц. Рекомендуется к аэробным упражнениям относиться серьезно и выполнять их правильно, так как речь идет о безопасности человека в учебном процессе. Еще раз хочется напомнить, что аэробика – это физические нагрузки, где увеличиваются сердечные сокращения и частота дыхания, не выводя из равновесия потребление и использование кислорода, хотя нагрузки при этом могут выполняться без особого усилия на протяжении длительного времени.

Чтобы, хоть, как-то добиться определенного успеха, следует, по мнению многих специалистов, заниматься интенсивно, обеспечивая 65-80% частоту сокращений сердца. Необходимо уметь определять свой пульс, который находится в состоянии покоя. Потренировавшись немного, вы сможете достаточно быстро освоить эту простую процедуру. Следовало бы знать частоту своих сердечных сокращений. Двадцатилетней девушке будет нормой 200уд/мин. Отсюда результат: оптимальный пульс во время занятий аэробикой должен составлять до 160 ударов в минуту. Такая частота пульса должна поддерживаться постоянно, хотя бы, двадцать минут урока. Если с такой интенсивностью проводить занятия, а это четыре раза в неделю, то вы очень быстро почувствуете на себе тренировочный эффект: укрепляется сердце и улучшается подготовленность. Довольно хорошим проверочным тестом интенсивности можно назвать «разговор». Если в процессе аэробики вы в состоянии вести разговор, значит у вас допустимая интенсивность. Ежели вы во время занятия аэробикой не способны вести разговор, еле переводя дыхание, значит ваша нагрузка находится выше допустимой нормы.

Такая фаза во время занятия аэробикой должна продолжаться десять минут и она в себя включает те движения, которые смогли бы развивать гибкость и укреплять мышцы. Те упражнения, которые можно отнести к силовой гимнастике (приседание, отжимание и подтягивание) вполне могут отвечать этому назначению. Одной из основных причин заставляющих нас заниматься такой гимнастикой, состоит в том, что она способна увеличивать прочность и силу суставов и костей, а это человека спасает от разных травм, возникающих в процессе аэробной фазы. Если вы станете строго придерживаться этих правил во время занятий аэробикой, то о каких-то серьезных травмах можно забыть. Соблюдая рекомендованное время для всех обозначенных четырех фаз, тренировка по аэробике будет занимать не больше, чем 40 минут. А сели вас действительно этот вид занятия сильно увлекает, то все 40 минут напряженного труда станут для вас приятными и желанными. Чтобы поддержать интерес к учебным занятиям по аэробике следует соблюдать действующую стратегию обучения и усложненность танцевальных программ, учитывая двигательный опыт, возраст и подготовка занимающихся. Поэтому во время занятий аэробикой стали широко применяться специфические методы, которые способны обеспечить разнообразие в танцевальных движениях.

4. Заминка.

Следующая фаза – третья в занятии аэробикой и она должна занимать по времени не больше, чем пять минут. В течении этих минут вы продолжаете двигаться, но уже в низком темпе, чтобы уменьшить постепенно частоту ваших сердечных сокращений. Закончив занятие аэробикой, не переставайте двигаться, чтобы кровь продолжала циркулировать по центральным сосудам, начиная с ног. Каждый, то прекращает резко выполнение физического упражнения, подставляет опасностям свое сердце, а это плохие шутки. В этот момент может дать сбой сердечно- сосудистая система, так как кровоток начинает замедляться быстрее, чем происходит сокращения сердца. Только поэтому необходима точная заминка после окончания каждого занятия. Ее принцип – не заканчивать резко упражнения. Понижение артериального давления должно происходить постепенно. Закончив, самую напряженную и основную часть занятия, необходимо придерживаться таких требований: без движения не стоим на месте, даже тогда, когда вам измеряют пульс и не садиться. Если вы чувствуете, после напряженной тренировки, головокружение или тошноту, то необходимо полежать несколько минут на спине, подняв вверх ноги. Несколько слов в заключение о некоторых условиях, касающихся занятий аэробикой.

Огромное значение в аэробике имеет покрытие пола. Было бы хорошо, если бы покрытием и полом был малый воздушный зазор. Такой пол делается пружинящим, предохраняя всех от травм. То помещение, где будут проводиться занятия, должно быть достаточно просторным, чтобы учащиеся не смогли задевать локтями друг друга во время выполнения упражнений. Профессионально подготовленный инструктор должен во время урока часто обращаться к ученикам, так как индивидуальный подход во время занятий играет немаловажную роль. Не доводите себя до такого состояния как «горение». Ощущение жжения в груди может оказаться коронарными нарушениями, и появление такого рода симптомов необходимо избегать. Если вы начали ощущать в мышцах жжение, это, скорее всего, сигнал к тому, что ваши мышцы перенапряжены, и риск получить травму достаточно высокий. Главное для занятий выбрать такую программу, которая бы соответствовала максимально вашим поставленным целям. Программу нужно строить таким образом, чтобы исключить, практически, любой риск получить травму. Группы должны подбираться с учетом физической подготовки, чтобы занимающиеся привыкали постепенно к нагрузке и выдерживали ее без всякого напряжения. Упражнения выполняйте легко, не делая резких движений.

Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей - от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика - комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка - отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) - главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ - мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» - спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет - упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму :

• Тренировка сердца . Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой - во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
• Тренировка легких . В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
• Тренировка всех групп мышц . В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики - за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта . Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

• Активное сжигание подкожного жира . Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот - стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

• Улучшение рельефа тела . Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

• Улучшение показателей выносливости.
• Улучшение осанки.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
• Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
• Нормализация обмена веществ в организме.
• Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.

Важное достоинство аэробных тренировок - небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

• Аэробика - достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
• Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
• Кардио-тренировки - отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная - не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика - это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

• Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
• Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
• Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
• Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
• Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
• Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Инфекционные вирусные заболевания.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз.
• Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя - работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

• Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
• Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
• Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
• Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
• Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
• Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками - чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода - кислородному голоданию.

Не стоит забывать, что период беременности - это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант - найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика - относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

• Классическая аэробика . Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
• Аквааэробика . В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
• Степ-аэробика . Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы - степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Танцевальная . Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
• Аэробика с фитболом . Здесь все упражнения выполняются с большим мячом - фитболом. Основная особенность этого направления - возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
• Силовая аэробика . Название говорит само за себя - во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат - отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

• Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика - не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
• Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно - 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
• Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности - новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
• Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.

220 - возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная - ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 - 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления - вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

• Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:

• правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
• отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение - несовместимы!);
• активный образ жизни;
• здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой - это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься - дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно - ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

• опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
• веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
• «групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» - все это поможет добиться желаемого результата;
• занятия проходят в определенное время;
• в наличии все необходимое оборудование - коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
• тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

• в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
• время проведения тренировок - в любой удобный для вас момент;
• домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
• домашние тренировки - идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
• можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
• необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
• зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта - 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 - дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде - ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.