Массонабор

Сбросить вес по-быстрому: интервальные тренировки. Правила и принципы тренинга. Основные принципы тренировки

Если ваша цель – иметь прекрасную подтянутую фигуру, то вам непременно стоит использовать интервальную тренировку. Эта техника особенно подходит тем, кому необходимо повысить результативность. Она идеально подходит людям, стремящимся к .

Интервальный метод тренировки - что это

Вся суть этого метода тренировки заключена в смене деятельности. От одного интервала к другому меняется ритм движения, поэтому тело не успевает адаптироваться к нагрузкам. Этот метод подходит для достижения разных целей, будь то сжигание жира или наращивание мышечной массы. Это прекрасный вариант для людей, устающих от монотонной деятельности, а также для тех, кому обыкновенная тренировка не приносит ощутимых результатов.

Можно составить бесконечное количество вариаций таких тренировок. Можно составить график тренировки таким образом, чтобы усложнить задачу или наоборот, упростить себе труд. Однако, самые лучшие результаты достигаются при долгих интервалах.

Составляя программу такой тренировки можно изменять такие параметры:

Скорость нагрузки в период активности.
Длительность периода нагрузки.
Длительность периода для отдыха.
Число таких интервалов.

В качестве тренировочных упражнений можно использовать любое. Например, это может быть велосипедная езда, кардио-тренажер, на большое расстояние.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности высокий темп работы используется только короткое время, затем идет интервал работы в умеренном темпе. При таком способе время фазы активности и отдыха строго фиксируется и заранее рассчитывается для максимальной эффективности.

Такой метод тренировки дает несколько преимуществ за счет повышения интенсивности нагрузки. Во время активной фазы пульс учащается, и вы расходуете больше калорий. Для завершения активного всплеска тоже затрачивается много энергии. А процесс перехода от одной фазы к другой приучает организм более рационально использовать аэробные системы.

Для уменьшения боли в мышцах и спазмов отлично подходят фазы отдыха. В это время мышцы более активно освобождаются от отходов. Такой метод тренировки позволяет мышцам получить больше кислорода, при этом человек практически не чувствует отдышки.

На протяжении умеренной фазы организм человека работает в аэробном режиме. При этом используется кислород как источник энергии. Как только наступает активная фаза, количество необходимой энергии резко возрастает. Из кислорода в таком количестве получить энергию нет возможности. Поэтому организм начинает доставать ее из жировых запасов.

Такой режим не может быть очень длительным. Интенсивность опять падает, и организм переходит в аэробный режим. В это время организм восстанавливается и освобождается от мышечных метаболических отходов.

Для высокоинтенсивной тренировки фаза отдыха имеет большое значение. Вы во время такой фазы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, только в более умеренном темпе. Это позволяет держать число сердечных сокращений на высоком уровне и сжигать дополнительные калории. Кроме того при таком отдыхе ваш организм не способен восстановиться полностью.

Высокоинтенсивную интервальную тренировку можно использовать не более двух раз за неделю. При этом между тренировками должен быть хотя бы один день для восстановления. Нагрузку следует увеличивать постепенно, увеличивая длительность активной фазы. Во время тренировки необходимо обязательно контролировать число сокращений сердца.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Для сжигания жира можно использовать интервальную тренировку с разбивкой по месяцам.

Первый месяц посвятите отработке силовых упражнений. Вы должны добиться идеальной техники их выполнения. В те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями, занимайтесь кардиотренировкой. Продолжительность такой тренировки должна составлять не более двадцати минут. При этом в первые пять минут вы должны увеличить пульс на 50% от самого высокого своего показателя. Затем идут 30 секунд работы на пределе своих возможностей. Потом снова возвращайтесь к умеренному темпу, чтобы пульс вернулся к половине от величины максимального. В таком темпе нужно двигаться десять минут. Последние пять минут посвятите постепенному замедлению.

Во втором месяце необходимо поменять режим силовой тренировки. При этом тренировки должны быть четырежды в неделю. Схема работы будет такая:

1 минута силовой тренировки на определенную группу мышц в ускоренном режиме.
30 секунд интенсивного кардио.
3 минуты спокойной работы.
Затем переходите к тренировке другой группы мышц.

На третий месяц, если вам позволят ваши силы и уровень подготовки, можно начать тренировки по системе Табата. Это довольно простая система. Упражнения для нее можно выбирать любые. Главное правило – они должны быть очень тяжелыми. Вы должны выполнять их на грани своих возможностей. По этой системе 20 секунд выполняется силовое задание, затем 10 секунд отдыха. Так нужно выполнить 8 циклов.

Табату нельзя использовать вместе с другими интервальными тренировками. Можно чередовать через день систему Табата и обычные кардиотренировки.

Интервальная тренировка: видео

Посмотрите небольшое видео о пользе и возможностях интервального метода тренировки.

Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.

Что такое интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Принципы интервальных тренировок

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

Интервальные тренировки для похудения

Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой. По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения. Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.

Интервальная аэробика

Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа. Это подразумевает понятие "Интервальная аэробика", которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки. Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

Интервальные кардиотренировки

Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.

Интервальные силовые тренировки

Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами. Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы. Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

Интервальная тренировка для сжигания жира

После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ. Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.

Интервальная тренировка Табата

Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя. Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам. Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.

Фартлек

Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется "фартлек", что в переводе трактуется, как "Скоростная игра". Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами. В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.

Интервальная тренировка на велотренажере

Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера. Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда. Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.

Видео: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса. А самое большое преимущество данного вида тренировок – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю. Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.

Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира .

Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой. Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание. Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов. Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок .

Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки. Так, интервальные тренировки для похудения дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент. Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!

Программы интервальных тренировок в домашних условиях

Круговая интервальная тренировка

Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха. Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью. Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная тренировка для сжигания жира .

Табата

В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.

Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут. Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты. Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.

Такие позволят вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.

Фартлек

Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости. Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.

Интервальные тренировки для похудения дома – лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес. К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот – быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна. При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

Преимущества интервальных тренировок

Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

Вместе с тем стало модным быть подтянутыми и иметь атлетичное телосложение. Сфера фитнеса не стоит на месте, поэтому постоянно появляются различные виды тренировок. Они различаются видами нагрузки и оказываемым эффектом. Поэтому выбор остаётся за каждым человеком.

Эффективной программой признаны интервальные тренировки для похудения. Разработана такая система была в 60-х годах предыдущего века, и остаётся излюбленной для тех, кто жаждет избавиться от лишних килограммов.

Суть интервальной тренировки заключается в попеременном чередовании интенсивной нагрузки и восстановительного периода. Такая перемена нагрузок обуславливает быстрое сжигание калорий, а значит и уменьшение жировых отложений.

Меры предосторожности

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю

Противопоказания к интервальной тренировке

Кардиотренировка интервального характера лучше других методов помогает устранить ненавистные лишние килограммы. Она намного эффективнее обычного бега или силовой тренировки в тренажёрном зале.

Интервальная тренировка является своего рода кардио-сессией с переменой фаз высокой нагрузки (например, бег с ускорением) и низкой нагрузки (неторопливые приседания или ходьба).

Доподлинно установлено, что программы интервальных тренировок сжигают такое же количество жировых отложений в более короткие сроки, какое сжигает и система известных и популярных кардио нагрузок с одинаковым темпом.

Безусловно, подобный вид тренировочного процесса с различными интервалами имеет ряд противопоказаний. Под запрет попадают люди с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или недугами хронического характера, которые исключают физические нагрузки.

Именно поэтому в самом начале, когда это появляется на стадии замысла, тренировочной программы стоит получить консультацию квалифицированного врача.

В случае если программа для похудения составлена безграмотно и с грубыми нарушениями, может усугубиться и нарушиться состояние здоровья сердца, поэтому подход к тренировке такого рода требует особой ответственности.

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

Главным достоинством такого вида тренировок является довольно быстрый результат и максимальная эффективность. Действие является пролонгированным: ещё на протяжении 24 часов после самой тренировки организм продолжает сжигать калории. Тренировка не подразумевает проведение счёта во время выполнения, руководствоваться приходится только ощущениями и временем.

Спортзалы требуют довольно больших финансовых затрат, поэтому интервальная тренировка поможет экономить средства семейного бюджета. Это ещё одно достоинство.

За неимением возможности выбрать и обозначить несколько часов в день для тренировок, интервальная нагрузка станет отличным подспорьем в преображении и сохранении красоты тела.

Благодаря интенсивности получаемой нагрузки во время интервальной тренировки заметно улучшается обмен веществ, который характеризуется ускоренным процессом снижения веса. Сердечено-сосудистая система подвергается укреплению, а мышцы сохраняются и со временем увеличиваются.

К недостаткам интервальной тренировки можно отнести её повышенный уровень сложности, требующий серьёзно спортивной мотивации. Далеко не каждый атлет со стажем способен вынести интервальные нагрузки, поэтому необходимы навыки в спортивной среде.

У интервальных нагрузок есть ограничения, и в большей части случаев они связаны с сердечно-сосудистой системой организма. Поэтому требуется изначальная консультация кардиолога.

Примеры интервальных тренировок

Для проведения интервальных тренировок подходит любой кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и другие), также устраивают нагрузку посредством аэробных упражнениях (езда на велосипеде, бег, плавание). Подобные разновидности тренировок влияют на ускоренный процесс похудения и улучшения аэробного состояния.

Интервальная тренировка на беговой дорожке.

Для начала необходимо размяться на протяжении десяти минут посредством бега трусцой. Далее бег разбивается на девять интервалов длительностью 2-3 минуты на каждый (первая фаза с увеличением темпа бега или наклона беговой дорожки, вторая фаза характеризуется размеренным спокойным темпом). Необходимо постоянно ускоряться в первой фазе тренировки. Завершить тренировку следует бегом трусцой на протяжении пяти минут.

Интервальная тренировка со скакалкой.

Очень эффективный вариант исполнения, который можно выполнять в домашних условиях, не расходуя зря деньги на спортзал. Для начала необходимо размяться. В качестве разминки подойдут приседания в количестве 100 раз. Далее следует интенсивная фаза. Разделить всю тренировку следует на период активности и период размеренности. Выполняют 10 секунд умеренного темпа, 10 секунд максимально высокого темпа, 10 секунд умеренного темпа. Заминка выполняется в произвольном режиме: приседания или бег трусцой.

Интервальная тренировка на велосипеде.

Для начала необходимо разогреться в течение 5-10 минут, далее наступает интенсивная фаза, во время которой выполняется пять подходов, и режим отдыха сменяется активным режимом: 20сек/5сек, 25сек/5сек, 30сек/10сек, 15сек/7сек, 40сек/10сек. Во время активной фазы кручение педалей должно быть на максимальную мощность. В окончании следует в спокойном темпе проехать 5-10 минут.

Если необходимо качественно, без нарушения здоровья организма распрощаться с ненавистными килограммами, то интервальная тренировка станет лучшим решением. Масса плюсов, начиная от затраченного времени, заканчивая скоростью результата, делает интервальные тренировки эффективными и популярными.

Конечно, неподготовленному человеку с низким уровнем физического развития будет сложно, но результат оправдает затраченную энергию.

Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки - история как раз из последних.

Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.

Интервальная тренировка: что это

Интервальная тренировка - это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.

Как подготовиться к тренировке

Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:

Во-первых, будьте готовы потеть - это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.

Во-вторых, будьте готовы к скорости - средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.

В-третьих, будьте готовы к дискомфорту - в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.

5 фактов об интервальных тренировках

Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.

1. Интервальные тренировки не опасны

Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них - например, у бегунов - возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.

2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир

Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.

3. Интервальные тренировки улучшают форму

Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.

4. Эффект наступит даже после 10 минут

В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).

5. Интервальные тренировки - это весело

Да, интервальные тренировки - это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы - главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.