Массонабор

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео. Силовые тренировки

Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых?

В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.

В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?

При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:

Увеличивается размер и сила мышечных волокон;

Укрепляется костная система, связки и сухожилия;

Снижается риск заболеваний суставов и мышц;

Повышается уровень обмена веществ.

Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача - это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота - 2–3 раза в неделю. Еще один вариант - работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса - вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип - ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

* Активирует специфический и неспецифический иммунитет

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые - это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового треннинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов являетя игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы , как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются - жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Вежливый отказ

Еще один основополагающий принцип силового тренинга - "мышечный отказ". Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ - это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается "спусковым механизмом" для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия "сеты" и "повторения". Сет - это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3- 4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 - означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина - задняя дельта - бицепс бедра - голень; среда: грудь - передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс - средняя дельта - трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс , голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит - наиболее правильное решение.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное "скругление углов" помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким "жульничеством", забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется "читингом" от англ. cheat - "мошенничество, обман". Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое "меню", которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами . Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом . Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев- на одну мышечную группу), получается трисет . Есть еще и гигантский сет , в этом случае объединяются 4- 5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете - трисете - гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп-сет - это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения - будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до "отказа", затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до "отказа". Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам - пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Гантели или тренажеры?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время - тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивки" после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для "базы" более подходящими будут - свободные веса, а для изоляции - как свободные веса, так и тренажеры.

Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала сайт

Силовой тренинг — вид физической нагрузки, включающий в себя выполнение комплекса упражнений с сопротивлением для достижения нужного результата.

Силовые тренировки используются для достижения различных целей:

Для развития выносливости . Это все виды борьбы, лёгкая атлетика (бег, плавание, спортивная ходьба), упражнения с гирями.
Для увеличения силы . Сюда относится тяжёлая атлетика.
Для развития мускулатуры (занятия на тренажёрах, упражнения с дополнительным отягощением, с собственным весом).

Упражнения из силового тренинга подразделяются на отдельные группы по виду сопротивления:

с внешним сопротивлением (с помощью тренажёров, упругих механизмов, другого партера, в воде);
на статику ;
с собственным весом;
с самосопротивлением .

Круговая тренировка

Круговой тренинг представляет собой цикл силовых упражнений, направленных на жиросжигание и проработку мышц в отдельных зонах. Эта высокоэффективная тренировка используется для повышения выносливости или в процессе сушки.

Справка! Упражнения выполняются с минимальными временными интервалами в течение нескольких повторяющихся кругов. Каждый круг может включать в себя от 4 до 10 упражнений различной интенсивности на разные части тела.

Особенности:

В комплекс могут входить выпады, наклоны, подъёмы частей тела, отжимания и приседания, следующие друг за другом. Выполнять круговой силовой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя каждому упражнению от 30 до 60 секунд . За одно занятие желательно сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от уровня подготовки и выносливости.

Какие занятия подойдут для развития выносливости

Силовая выносливость тренируется с помощью комплекса циклически повторяющихся упражнений, направленных на развитие способности человека длительное время выдерживать определённую нагрузку.

Внимание! Комплекс может включать в себя бег, прыжки на скакалке, классические приседания, отжимания, боковые прыжки, работу с велотренажером . Программа направлена на развитие аэробных возможностей организма.

Особенности:

Перед началом тренировки обязательно проведение разминки для разогрева.
Для увеличения силы мышц необходимо отдыхать между сетами и самими тренировками. Для этого нужно чередовать комплексы по дням недели , постепенно наращивать интенсивность и повышать нагрузку при выполнении кругов, работать в быстром темпе.
Для каждого упражнения запланирована определённая скорость и количество повторений.
Разновидностью силового тренинга на выносливость является кросс-фит. В нём совмещается несколько видов физической нагрузки и упражнений: берпи, приседания на одной ноге, подтягивания с ускорением и т. д.

Уделять тренировке необходимо минимум по 30—60 минут в день , чередуя отдых с интенсивной нагрузкой. Каждый день следует выполнять разные виды упражнений на отдельные группы мышц.

Сокращённый тренинг

Редкие и короткие тренировки чаще всего помогают быстрее набрать мышечную массу, чем стандартные комплексы. Сокращённый силовой тренинг способствует развитию мускулатуры без приёма стероидов и других допингов, поэтому успешно применяется в бодибилдинге.

Особенности:

Сокращённые тренировки состоят только из базовых упражнений, которые выполняются максимально интенсивно.
Организм быстрее восстанавливается после таких комплексов, поэтому исключено переутомление.
Программа подходит для людей с конституцией тела, не предназначенной изначально для занятий бодибилдингом .
Этот тип тренинга считается первичным , так как им занимались атлеты много веков назад.

Перед началом занятий рекомендуется сдать базовые нормативы, показывающие степень готовности к силовым нагрузкам. Короткие и нечастые тренировочные программы включают в себя занятия на проработку каждой мышечной группы с помощью одних и тех же упражнений. С каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, отдельное занятие должно длиться от 30 до 45 минут.

Вам также будет интересно:

Правильные аэробно-силовые упражнения

Это комплекс для развития мышц рук, плеч, пресса, бёдер и ягодиц, содержащий элементы аэробики . Разновидностями силовой аэробики являются круговой аэробный тренинг, кик-аэробика (включает кардио), памп (со штангой-утяжелителем) и бокс-аэробика.

Особенности:

Это сочетание танцевальных аэробных шагов и силовых упражнений в интенсивном темпе.
Для отягощения и создания дополнительного сопротивления можно использовать лёгкие гантели или аэробные штанги.
Можно заниматься в фитнес-центре или в домашних условиях.

Фото 1. Вариант аэробно-силовой тренировки: выпады с гантелями, позволяющие проработать мышцы бедер и ягодиц.

Самые распространённые упражнения из силовой аэробной тренировки: приседания, наклоны, выпады, отжимания, скручивания корпуса, жимы и махи. Инвентарь для утяжеления рекомендуется использовать точечно, для проблемных зон.

Начинать следует с проработки ягодиц и ног, а затем переходить к упражнениям на пресс, спину и руки. Заниматься стоит 2—3 раза в неделю по 60 минут.

Комплекс упражнений аэробно-силовой программы:

Программа упражнений с собственным весом

Тренировки со своим весом не уступают в эффективности другим видам физической активности. Результат будет зависеть от тренировочной программы, частоты и интенсивности выполнения упражнений. Такие занятия не требуют наличия дополнительного инвентаря и тренажёров.

Справка! Основные упражнения: приседания, махи ногами, отжимания, мостик, подъёмы корпуса и конечностей, подтягивания, скручивания корпуса, планка.

Особенности:

Такой вид тренировки отлично развивает выносливость, а также позволяет наращивать силу. Выполнять сеты можно в домашних условиях в любое время.

Короткие тренинги

Иногда лучше выполнять интенсивную, но разбитую на несколько коротких блоков тренировку, чем изнурять себя длинными многочасовыми сетами. Короткие силовые тренинги также эффективны и полезны, они влияют на развитие силы и прирост мускулатуры.

Особенности:

Можно использовать разные упражнения.
Короткие тренинги ускоряют обмен веществ и стабилизируют гормональный фон.
Процесс жиросжигания продолжается и после окончания интенсивного короткого тренинга.
Упражнения необходимо выполнять максимально интенсивно и с хорошей отдачей.

Этот вид силовой тренировки занимает всего 10—15 минут в день , поэтому подойдёт для сильно занятых людей. Нет необходимости заниматься каждый день, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость.

Короткая тренировка проводится 1—2 раза в неделю и включает в себя до 5 упражнений за 1 рабочий подход. Для развития мускулатуры необходимо постепенно наращивать вес утяжелителей на тренажёрах.

Интервальная нагрузка

Интервальный силовой тренинг подходит как профессиональным спортсменам, так и простым любителям. Он представляет собой чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки без длительного отдыха между сетами.

Особенности:

Во время такой тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений , что способствует ускорению обменных процессов в организме.
Интервальный тренинг помогает сжигать калории , что избавляет от лишней жировой ткани.
Происходит быстрое развитие силовой выносливости , так как организм быстро адаптируется к таким нагрузкам.

Важно! Во время силовых интервальных тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться. Нужно следить за дыханием и делать вдох на усилии.

Каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки и включать в себя от 5 до 15 циклов упражнений. Каждый интервал длится от 5 секунд до 2 минут , в конце тренировки проводится заминка и растяжка.

Объёмно-силовые занятия

Этот вид тренировок является силовой работой в максимально высоком объёме, чаще применяется в бодибилдинге . Методика объёмного тренинга помогает привести мышцы в тонус и нарастить мускулатуру. Занятия включают в себя суперсеты, дроп-сеты и негативы (повышение интенсивности тренировочного процесса).

Особенности:

Необходимо грамотно распределять нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности.
Нельзя сразу начинать работать с максимальными весами . Следует постепенно увеличивать количество тренировочных дней и частоту повторений.
Рекомендуется плавно расширять спектр упражнений и увеличивать частоту рабочих сетов.

Объёмно-силовые тренировки следует начинать с 10 рабочих подходов повторяющихся упражнений, направленных на большие мышечные группы. Эффекта можно достичь за счёт постепенного увеличения веса на штанге и сокращения интервалов отдыха между сетами.

Движения на степе

Силовой тренинг на степ-платформе — комплекс упражнений на основе простых хореографических движений , который выполняется на специальной возвышенности с низкоударной нагрузкой.

Особенности:

Упражнения помогают повышать выносливость , улучшают работу сердца, способствуют жиросжиганию.
Тренинг укрепляет суставы и мускулатуру ног.
Степ-тренировка состоит из различных комбинаций базовых шагов, выполняющихся на специальной пластиковой платформе.
В процессе тренинга укрепляются мышцы пресса, рук, бёдер, ног и ягодиц.

Фото 2. Степ-платформа ST-06 с тремя уровнями регулировки высоты, производитель - «Sport Pioneer», КНР.

Тренировка на степе длится от 45 до 60 минут , начинается с разминки и проводится под ритмичную музыку. Упражнения выполняются непрерывно и сопровождаются нарастанием темпа и увеличением сложности комбинаций.

Высоту степ-платформы можно регулировать, чтобы контролировать степень нагрузки. Тренинг рекомендуется людям с физической подготовкой выше среднего, так как он требует кардио-выносливости.

Быстрая ходьба с Лесли Сансон

Программа быстрой ходьбы с Лесли Сансон — интенсивная тренировка с силовой нагрузкой. Заниматься можно в домашних условиях, используя небольшие гантели или другой инвентарь для утяжеления.

Стандартное занятие представляет собой ходьбу со скоростью 8 км/ч с продолжительностью от 12 до 30 минут , которая сопровождается быстрыми шагами, махами. Каждая тренировка — отдельный видеокурс, состоящий из 2—5 тренировок.

Особенности:

Порядок выполнения тренировок не важен.
С помощью занятий можно быстро привести тело в форму и избавиться от лишнего веса.
Является разновидностью коротких тренировок.
Можно выбирать наиболее понравившиеся сеты и выполнять только их.
Атмосфера тренировки заряжает энергией и хорошим настроением.
Подходит людям с разным уровнем физической подготовки.

Программа видеокурса быстрой ходьбы удобна и подходит абсолютно всем. Выполнять тренировку можно в любой день и в любое время, предварительно сделав разминку для разогрева мышц.остановке роста мышц . Необходимо постоянно менять число повторов, вес и угол воздействия на мышечные группы.

Во время работы необходимо чередовать упражнения на проработку нижней и верхней части тела, а также поддерживать высокий темп. Между отдельными подходами и во время перехода от одного упражнения к другому не стоит забывать делать короткие передышки.

Система Табата

Тренировка по системе Tabata Protocol — вид интенсивных коротких комплексов упражнений с собственным весом, а также с использованием утяжелителей в виде гантелей или мяча. Программа разработана японским профессором Табата и направлена на выполнение максимального количества движений за короткое время.

Особенности:

Тренировки быстро улучшают физическую форму.
Анаэробная нагрузка способствует развитию выносливости и росту мышечной ткани.
Табата помогает быстро избавиться от лишних калорий.

Упражнения выполняются в течение 20 сек. с максимальной нагрузкой , после чего идёт 10-секундная передышка , а затем снова повторение 8 сетов упражнений . Табата-тренировки подходят для людей со средним уровнем физической подготовки.

Для достижения нужного результата не стоит заниматься ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения 2—4 раза в неделю по 15—45 минут.

Практики оздоровительной направленности: что это такое

Гимнастика, йога, пилатес, аэробика — разновидности оздоровительных силовых тренировок. Принцип такой физической активности — сочетание упражнений с дыханием и правильным питанием.

К оздоровительным практикам относятся:

Силовые тренировки по оздоровлению выполняют 3—4 раза в неделю по 60 минут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений на степ-платформе.

Заключение: как добиться хорошего результата

Польза силовых упражнений неоспорима: они улучшают координацию движений, помогают нормализовать обмен веществ и держать мышцы в тонусе . Однако без соблюдения диеты нельзя достичь желаемого результата. Поэтому очень важно перейти на сбалансированное питание во время спортивных тренировок.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка - это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 - 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

Занятия через день.
Работа с мышцами всего тела.
Средняя степень физических нагрузок.
Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
Правильное выполнение техники упражнения.
Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
к груди - 4 подхода по 10 - 12 раз.
Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

Приседания - 6 сетов по 12 раз.
Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
Скручивание - 2-3 сета до отказа.

Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
Скручивание - 3 подхода до отказа.
- 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

Количество повторений - от 8 до 20.
Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Приседания со штангой на плечах 4х20.
на наклонной скамье 3х20.
Становая тяга 2х10.
Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
Поднятие штанги на бицепс 4х15.
Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
Отжимания от пола с дополнительным весом.
Скрещивание ног на весу в положении лежа.
Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

Жим руками.
Приседания с отягощением на тренажере Смита.
Жим ногами.
Работа на блочном тренажере.
Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
Комплексное использование различных тренировочных техник.
Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
Применение специализированных силовых упражнений;
Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

жим лежа;
становая тяга;
приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
Количество сетов с рабочим весом не более 3.
Периодизация нагрузок.
Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Кардионагрузка, дополненная серьезными силовыми тренировками, приведет к похудению самых полных женщин и мужчин даже в домашних условиях! Правильный рацион и упорные занятия сожгут весь жир, пока ваши мышцы будут приобретать красивую рельефную форму.

Польза силовых тренировок

Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

улучшение обмена веществ;
программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
увеличение крепости костной ткани;
оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
повышение гибкости и выносливости тела;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
снижение вероятности заболевания раком;
повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

Для женщин

Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так. Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее. Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

Для мужчин

Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

Скоростно-силовая

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Круговая

Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название "жиросжигающая". Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений. Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

Никакой скуки, как во время медленных повторений.
Сжигание калорий идет на 30% активнее.
В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

Групповые

Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

Разминка

Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения можно разделить на три вида:

Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

Питание

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа. Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты. Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Противопоказания

Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений. Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях). Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

Видео

Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков. Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать. Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.