Степ-аэробика - особенности и противопоказания. Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в , в степ-аэробике существует два вида шагов:

1. Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
2. Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу

V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1. шаг одной ногой на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
2. вторую ногу возвращаем на пол

Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу возвращаем на пол
3. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем пинок в воздухе
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем захлест
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
4. первую ногу поднимаем согнутую в колене
5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Своему широкому распространению степ-аэробика обязана тому, что она больше похожа не на спортивную тренировку, а на танец. Танцевальные движения, которые выполняются вокруг степа, подъемы и спуски с него под музыкальное сопровождение, ритм которого должен совпадать с ритмом биения сердца, оказались простыми в исполнении и весьма действенными в борьбе с лишними килограммами.

В большом разнообразии аэробики степ-аэробика играет роль одного из самых простых и действенных стилей. В английском языке слово step буквально означает шаг. Это своеобразный первый шаг на пути к красивому и тренированному телу, которое вы «вылепите» самостоятельно. Однако не стоит думать, что степ-аэробика предполагает простое однообразное хождение по собственной квартире или тренажерному залу. Это весьма интересное и разнообразное направление.

Существуем примерно двести способов подниматься на платформу и спускаться с нее! Степ-аэробикой вполне могут заниматься новички в фитнесе, поскольку она не требует хорошей растяжки или особенной координации движений. Вводный курс поможет плавно повысить интенсивность тренировок, справиться с неловкостью и побороть страх перед упражнениями, которые в степе, к слову, элементарны и по этой причине доступны людям разного возраста.

Это направление в своем роде уникально. Оно не требует приобретения каких-то дорогостоящих тренажеров. Хватит самого минимального набора, который можно найти в каждом доме: широкая резиновая лента (шпагат), шаговая скамейка, мяч и две гантели небольшого размера, необходимые для усиления нагрузки на плечевой пояс.

Основной спортивный снаряд, применяемый в степ-аэробике, - это степ-платформа. Ее высота должна регулироваться, а сама она должна быть устойчивой.

Изменяя высоту степ-платформы, можно регулировать интенсивность тренировки. Наиболее подходящая для занятий степ-платформа имеет следующие габариты: длина – 90 см, ширина – 40 см. Прежде чем приобрести платформу, устройте ей проверку на прочность. Если платформа непрочная, то вреда от нее будет гораздо больше, чем пользы. Помните также, что для тренировок вам понадобится удобная обувь, чтобы усилить поддержку свода стопы.
Кроме того, на занятиях шаговой аэробикой весьма полезна будет плотная лента из резины. Она не только повысит эффективность, но и добавит разнообразия в тренировки.

Мяч можно выбрать почти любой. Это может быть как небольшой мяч для тенниса, так и весьма большой, например, футбольный. При выборе стоит руководствоваться только собственным удобством.

Отличительной особенностью степ-аэробики является то, что вы не накачаете гору мышц в тех местах, где они совершенно не нужны, а приобретете гармонично развитое тело, идеальную осанку и вырабатываете способность красиво и выразительно двигаться. Степ-аэробика – это один из наиболее быстрых способов «вылепить» собственную талию. Однако основной тренируемой частью тела все-таки будут ноги, которые приобретут силу и станут стройными. Степ-аэробика помогает сделать мышцы нижней части тела и брюшного пресса сильными, повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Некоторые важные правила при занятиях степ-аэробикой:
подниматься на платформу нужно, делая упор на ногу, а не на спину
становясь на платформу, ступню ставьте на нее полностью
всегда удерживайте спину в прямом положении
не совершайте резких движений
движения, которые вы совершаете одной рукой или ногой, не должны длиться дольше 60 секунд
за 30 минут до начала тренировки необходимо выпить пару стаканов воды или по мере необходимости делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки.

Как избежать возможных ошибок?

Колено ноги, которая является опорной, не должно выходить за линию носка. Таким образом вы сможете предотвратить возможное повреждение коленного сустава.

Чтобы не давать чрезмерную нагрузку на позвоночник и не повредить ахиллесово сухожилие, не становитесь на пол всей поверхностью стопы.

Степ-аэробика, равно как и все прочие аэробные упражнения, дает результат только при относительно продолжительных (не меньше 30 минут) тренировках средней интенсивности. Безусловно, новичкам необходимо вливаться в полноценный режим тренировок постепенно, нагрузку увеличивать медленно и не подвергать себя перенапряжению.

Начинать заниматься степ-аэробикой лучше в спортивном клубе, где вам покажут, как правильно тренироваться. Групповые тренировки проходят динамично и весело. Кроме того, в группах всегда достаточно тех, кто только начинает заниматься, поэтому вы не будете чувствовать себя хуже всех. Повторяя на занятиях степ-аэробикой движения за тренером, вы будете испытывать моральное удовлетворение от групповых действий. Эмоциональный настрой, который создается в коллективе, гораздо более сильный, чем если бы вы занимались дома. Весьма красиво выглядят люди, которые слаженно и грациозно двигаются под ритмичную музыку. При наличии финансовых возможностей не помешает позаниматься индивидуально с инструктором. В этом случае вам понадобится меньше времени, чтобы научиться управлять собственным телом, контролировать индивидуальную нагрузку.

Новая разновидность степ-аэробики – дубль-степ аэробика. Тренировки проводятся одновременно на двух платформах, что делает их еще более интересными и разнообразными!

Одежда и обувь

Музыкальное сопровождение занятий степ-аэробикой

Для занятий степ-аэробикой подходит музыка, которая включает в себя три мелодичные фазы из 32 тактов. Подобный ритм предназначен для танцевальной аэробики. Число тактов в минуту синхронизировано с сердечными ударами. Музыка для аэробных тренировок не должна быть слишком быстрой. Так, подготовительные и восстановительные упражнения, которые идут в начальной и заключительной частях занятия, должны делаться под музыку, в которой количество ударов равно (либо чуть меньше) 140. Во время самой тренировки музыка должна быть более медленная, чтобы вам хватило времени на подъем и спуск с платформы. У каждого этапа занятий степ-аэробикой должен быть свой собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить такой ритм и устранить напряжение во время тренировки.

Противопоказания степ-аэробики

Перед началом занятий степ-аэробикой необходимо обязательно проконсультироваться с тренером либо врачом. Крайне важно вовремя выполнения упражнений на степ-платформе делать правильные шаги и неукоснительно следовать указаниям инструктора.

Если вы занимались степ-аэробикой напишите свой отзыв в комментариях.

Любая программа степ аэробики направлена на оздоровление организма, коррекцию фигуры и поднятие жизненного тонуса занимающегося. Благодаря специальной платформе для занятий данным видом фитнеса тренировки всегда проходят разнообразно и весело, а также продуктивно. Уроки степ аэробики для начинающих лучше посещать в зале, где тренер вас подробно проконсультирует, поможет выучить базовые шаги, а веселая женская компания будет стимулировать к бодрящим занятиям под музыку.

Базовые шаги, виды, правила занятий

Степ аэробика для похудения может быть детской, танцевальной, силовой. Следует уделить внимание рассмотрению всех направлений данного вида фитнеса, так как занятия ими преследуют разные цели. Детская степ аэробика направлена на развитие координации у детей, а также укрепление их здоровья. Тренировки проходят весело и многообразно. Танцевальная степ аэробика содержит помимо базовых шагов танцевальные связки, выполняемые с помощью платформы. Благодаря такой системе занятия всегда получаются интересными и разными. На них вы не только худеете, но и улучшаете свой навык хореографии, становитесь более гибкой и раскованной.

Силовая степ аэробика направлена на увеличение мышечной массы, создание рельефного тела, поэтому тренировки проходят с задействованием дополнительного отягощающего инвентаря: гантелей, пампов, бодибаров. Нагрузки подобного характера развивают мускулатуру, ускоряют обмен веществ, положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Помимо того что вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, не забывайте следить за темпом тренировки – он не должен быть медленным. Силовая степ аэробика для начинающих – это выпады, приседания и другие упражнения, выполняемые с помощью платформы.

Самые простые элементы степ аэробики – это базовые шаги, описанные ниже:

• Basic step. Он может служить в качестве разминки и «ловлю» такта музыки. Стопы на расстоянии 10-15 см, руки опущены, спина прямая. Заходите на степ платформу и сходите с нее в течение 5 минут;
• V-step. Шаг правой ногой в правый угол платформы, а левой в левый. В такой же последовательности сходите с нее. Также выполняйте несколько минут;
• Over the top. Станьте левым боком к платформе и заступите на нее левой ногой, после правой. Повернитесь спиной вперед и сойдите с нее.

Помимо этих простых заходов вы можете выполнять прыжки и выпады на платформу – это также основные шаги степ аэробики. Любые движения можно дополнять поворотами, упражнениями для рук, работой корпуса. Квалифицированный тренер сделает занятия максимально разнообразными благодаря своей фантазии и опыту. Если же вас интересует степ аэробика в домашних условиях, то самостоятельно модифицируйте упражнения, придумывайте новые шаги и движения. Через несколько занятий вы сможете без труда выполнять самые разные движения с использованием степ платформы.

Теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при тренировках в зале, и, разумеется, их необходимо знать, если упражнения степ аэробики выполняются дома:

• Платформа для степ аэробики всегда должна быть подходящей высоты, так как новичок может легко травмироваться, заступая на высокую доску;
• Следите за тем, чтобы ступни полностью становилась на платформу, а она не прогибалась и не скользила – это залог вашей безопасности;
• Держите спину прямо, подтягивайте живот – это поможет скорректировать мышцы корпуса. Колени должны быть немного согнутыми;
• Первые занятия не должны длиться более 20-ти минут, так как мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам. Максимальное время занятий – это 1 час. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
• За полчаса до тренировки выпейте пару стаканов воды. Если мучает жажда, когда вы выполняете движения степ аэробики, то можно сделать еще несколько глотков;
• Следите за своим пульсом, если он сильно увеличивается, то не останавливайтесь резко, а постепенно снизьте интенсивность занятия, походите на месте;
• Занимаясь, важно не останавливаться и если какой-то элемент вам выполнить не удается, то лучше заменить его на более простой;
• Танец в степ аэробике может содержать прыжки на доску, но не следует спрыгивать с платформы, так как это чревато травмами голеностопных суставов;
• Степ аэробика дома или в зале предусматривает обязательную разминку и заминку. Перед тренировкой разомнитесь, уделите внимание суставам, а после хорошо потяните мышцы, чтобы сократить срок их восстановления после нагрузок;
• Музыка для степ аэробики имеет огромное значение, так как все шаги должны выполняться в такт и в определенном темпе.

Зная технику безопасности и базовые шаги в степ аэробике, вы можете самостоятельно создавать тренировочные комплексы и совершенствовать свое тело.

Инвентарь и экипировка

Занятия степ аэробикой проходят с использованием специальной платформы, которая должна быть качественной. На что стоит обратить внимание, чтобы тренировка была безопасной:

• Доска для степ аэробики должна быть достаточной широкой – не менее 28 см, а лучше 35-40 см. На ней должна полностью помещаться ваша стопа, обутая в кроссовок, а также оставаться несколько сантиметров перед ней и позади;
• Длина платформы должна быть таковой, чтобы вам было комфортно на нее заходить. В большинстве случаев самой удобной называют доску длиной 90 см;
• Продвинутый уровень степ аэробики включает в себя не только сложные движения, но и высокую платформу. Обычно этот параметр регулируется в диапазоне 5 см. Например, с 15 см на 20 см, а потом на 25 см;
• Очень важна прочность платформы, поэтому обращайте внимание на то, какой максимальный вес выдерживает выбранная вами модель. Вы должны на нее не только заступать, но и запрыгивать, не рискуя травмироваться;
• Степ платформа должна обладать амортизационными качествами, чтобы снижать нагрузку на ваши суставы и позвоночник;
• Нескользящее резиновое покрытие платформы, а также ее ножек обеспечит устойчивость доски.
• Помимо этого степ платформа может обладать встроенными экспандерами, ящичками для аксессуаров и прочими дополнениями, что может вам и не пригодиться. Самое важное – инвентарь должен быть качественным.

Теперь поговорим об экипировке:

• Одежда для степ аэробики должна быть удобной, не сковывающей и не мешающей. Исключаются длинные туники, ремни в качестве украшений и различные бесполезные аксессуары. Ткань должна быть дышащей и эластичной;
• Кроссовки для степ аэробики – это спортивная обувь с толстой подошвой, хорошими амортизационными качествами. В области носка кроссовки должны гнуться, необходимо, чтобы пятка фиксировала стопу. Обувь должна быть дышащей и свободной, то есть подобранной по размеру. Даже дома обувь для степ аэробики не может представлять собой балетки или чешки – это повышает вероятность получения травм.

Плюсы, минусы и противопоказания

Как и любой вид фитнеса степ аэробика несет положительное влияние на организм человека, имеет противопоказания для занятий, а также может быть вредна некоторым индивидам. Уделим внимание всем этим аспектам поочередно. Польза степ аэробики:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• Стабилизируется работа вестибулярного аппарата, а также нормализуется артериальное давление;
• Похудение. Высокоинтенсивные курсы степ аэробики очень быстро приведут ваше тело в форму;
• Укрепление и подтяжка мышечных тканей, омоложение кожных покровов ;
• Ускорение метаболизма и как следствие очищение организма от шлаков и ядов;
• При регулярных занятиях вы производите профилактику таких заболеваний, как артрит, остеопороз. Степ аэробикой следует заниматься в период реабилитации после травм;
• Улучшение координации движений, гибкости, ловкости;
• Развитие стрессоустойчивости, повышение жизненного тонуса.

Вред степ аэробики – это возможные травмы голеностопных и тазобедренных суставов. Они грозят людям с нехваткой кальция в организме, а также тем, кто не следит за техникой безопасности, и неправильно подобрал обувь для занятий. Однако негативное влияние они могут оказать и на тех, кто имеет противопоказания к данному виду фитнеса:

• Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия, аритмия и пр.) ;
• Варикоз;
• Хронические болезни печени, почек;
• Заболевания и травмы позвоночника и суставов ног;
• Беременность.

Однако противопоказания для степ аэробики это не приговор, если очень хочется заниматься с использованием платформы. Вы можете выполнять простые шаги, которые не будут приводить к одышке и негативным ощущениям. Делайте свои тренировки недолгими и малоинтенсивными, тогда вы получите максимум пользы для здоровья и сможете избежать осложнений своих недугов. Не следует приступать к занятиям без консультации врача.

Степ аэробика отзывы имеет большей частью положительные, например:

• Благодаря ей я сбросила лишний вес, стала активнее и жизнерадостнее. Не нравится только то, что занятия со временем становятся однообразными, так как тренер редко добавляет что-то новое. Анна;
• Хороший и быстрый результат, но занятия очень выматывают, хотя мышечные боли не беспокоят. Важно скорректировать свое питание, чтобы худеть и при этом не чувствовать изнеможения. Карина;
• Я занимаюсь дома по видеоурокам – каждый раз нахожу новый комплекс упражнений степ аэробики. Это делает тренировки разнообразными, поэтому я всегда с радостью приступаю к упражнениям. Елена.
• Чем хороша степ аэробика, так это тем, что ею можно заниматься и дома, используя устойчивую скамейку. Для тренировок не требуется много места и каких-либо особенных навыков – все приходит с опытом. При регулярных занятиях степ аэробика результаты дает ошеломляющие, поэтому ничего не стесняйтесь и приступайте к выполнению упражнений.

Тренировка со степ платформой кажется простой. Ритмичная музыка и легкость, с которой мускулистые девушки и парни порхают вокруг платформы могут ввести в заблуждение новичка. Но даже простые упражнения на степе дают достаточную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Что такое степ-аэробика

Фитнес-тренер из США Джина Миллер изобрела в то время, когда восстанавливалась после травмы. Она была достаточно сильной спортсменкой, и оставаться долго без тренировок ей было сложно. Врач прописал ей подъемы и спуски на невысокой платформе, которые имитировали шаги по ступеням. В борьбе с однообразием, Джина стала экспериментировать с платформой, и в итоге получился новый вид аэробики.

Также, как и классическая аэробика, степ-аэробика относится к .

Суть работы состоит в том, чтобы совершать шаги, прыжки, выпады, стойки на платформе. При желании в руки берутся гантели, мяч, гриф в качестве утяжеления. Так можно превратить чистую кардиотренировку в комбинированную с силовой, и решать две задачи одновременно.

Важным требованием для успеха предприятия является положение стопы при каждом шаге. На платформу стопу следует ставить прямо, сразу на всю площадь. Это важно для предупреждения травм, и правильного распределения нагрузки на мышцы.

При правильно поставленных шагах основная нагрузка будет направлена на мышцы ног, спина будет тренироваться в основном за счет правильной осанки и движений руками. Если после тренировки у вас болит поясница – значит техника выполнения движений была неправильной.

Кто не может заниматься степ-аэробикой

Оценить состояние здоровья перед началом любых физических нагрузок очень важно. Целенаправленная работа над своим телом, даже не слишком сложная, может обнаружить проблемы со здоровьем. Поэтому внимательно изучите противопоказания к степ-аэробике. Возможно, ваша проблема в этом списке тоже есть.

• Беременность

• Ишемическая болезнь сердца , состояние после инфаркта миокарда

• Сердечные аритмии

• Нарушение мозгового кровообращения

• Ревмокардит

• Повышенное или пониженное кровяное давление в день тренировки

• Печеночная недостаточность

• Декомпенсированный сахарный диабет

• Почечная недостаточность, воспаление почек

• Патология щитовидной железы

• Травмы спины

• Боли в суставах, боль в колене

• Коксартроз

• Гонартроз

• Остеопороз

• Прием женских половых гормонов в высоких дозах

• Острый период любого инфекционного заболевания

Если у вас не ни одной из перечисленных патологий, то препятствий к занятиям степ-аэробикой нет. Но в любом случае следует консультироваться с врачом перед началом цикла тренировок.

Чтобы заниматься степ-аэробикой, не обязательно посещать зал. Сейчас есть множество видеокурсов для новичков, и опытных спортсменов. Работая в своем ритме, вы можете получить больше пользы, и контролировать нагрузку на каждом занятии.

Смотреть Видео урок степ-аэробика

Наталья Трохимец

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

• Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
• Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
• Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
• Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
• Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
• Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

– стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

– шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

– шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

– движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

– как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется или .

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.