Теория и методика функциональной тренировки. Теория и методика оздоровительной тренировки. Характеристика тренировочной нагрузки

Приветствую, Вас, уважаемые читатели! Нередко посетители тренажерных залов думают, что достаточно просто поднимать тяжести и сами собой. Если бы все было так, а не иначе, то профессиональному спортсмену не требовалась бы целая команда тренеров, методистов и ученых.

Теоретические основы спортивной тренировки зародились более 2000 лет назад, когда в Греции стали проводить спортивные состязания, называемые Олимпийскими играми. К этому времени принадлежат трактаты древнегреческих ученых, в которых уже тогда обсуждались методы спортивной тренировки атлетов.

Тренировка не такой простой процесс, как может показаться на первый взгляд. Ведь она представляет собой не только набор упражнений и определенную программу их выполнения. В основу плодотворного тренинга также входит теоретическая и психологическая подготовка, принцип индивидуализации нагрузки и подстройка тренировочного процесса под конкретные цели.

Даже составив себе хорошую программу упражнений, вы столкнетесь с понятием методов спортивной тренировки. Они, по сути, определяют то, в какой манере вы проведете свою тренировку.

Современные методы, в отличие от древнегреческих, приобрели более оформленный вид. С их классификацией я вас сейчас и ознакомлю.

Общепедагогические методы

Словесные методы

Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.

Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

Практические методы

Метод строго регламентированного упражнения

Сюда входит освоение техники упражнения и методы развития физических качеств.

Освоение техники упражнения

Освоение техники может проводиться путем дробления сложного движения на простые составные части и последовательной проработкой каждой части в отдельности. Но такие методы редко применяются в фитнесе и бодибилдинге.

Для железного спорта характерна проработка техники всего упражнения одним махом или замена базового движения на аналогичное в тренажере. Последний метод называется имитационным. Например, чтобы лучше понять движение штанги в приседаниях, можно сперва выполнить упражнение в тренажере Смита.

Методы развития физических качеств

Методы развития физических качеств в свою очередь можно разделить на следующие.

Непрерывный равномерный метод

В пример можно привести кардио тренировку. То есть непрерывную работу в течение определенного времени, направленную в основном на развитие аэробных качеств и выносливости для конкретного вида спорта. Причем важно то, что упражнение выполняется в постоянном ритме (медленном, среднем или быстром). Недостаток этого метода в быстрой адаптации организма к нагрузкам.

Непрерывный переменный метод

Здесь нагрузка может варьироваться в процессе выполнения упражнения, что сделает тренировку более интересной и разнообразной. Организм не сможет быстро адаптироваться к нагрузке, так как вы можете удивлять его на каждой тренировке.

Интервальный метод

Заключается в чередовании интервалов интенсивной работы и отдыха. Причем отдых строго оговорен. Примером может случить интервальное кардио, которое, как вы знаете, эффективно расходует калории, но в то же время рекомендуется только подготовленным атлетам. Отдых может длиться от 15 секунд до 3 минут, в зависимости от продолжительности интенсивной части упражнения.

Повторный метод

Основной метод, который используют бодибилдеры. После выполнения определенного количества повторений следует отдых до восстановления. Время отдыха строго не регламентировано, но даже если оно определено, то этого времени достаточно для восполнения энергетических ресурсов. В других видах спорта такой метод применяется для моделирования соревновательных нагрузок.

Метод круговой тренировки

Введение такого метода в свой тренировочный график позволит увеличить расход калорий и разнообразить тренировочный процесс. строгие промежутки работы и отдыха, индивидуализация нагрузки, последовательное задействование различных групп мышц.

Игровой метод

Дает возможность развить спортивные навыки в процессе игры. Такой метод популярен почти во всех видах спорта и активно используется при подготовке к соревнованиям. Даже в бодибилдинге можно применить такой метод, но лишь в качестве разнообразия и не чаще чем 1 раз в месяц.

Если вы не догадались, как можно применить этот метод в зале, то подсказываю. Найдите партнера по тренировке, выберете упражнение и устройте состязание «лесенка». Выберете определенный вес снаряда и выполняйте упражнение по очереди, с каждым разом увеличивая число повторений. Проиграет тот, кто первым не сможет выполнить необходимое число повторов.

Соревновательный метод

При подготовке к соревнованиям нужно дать организму нагрузку близкую к соревновательной. Это вызывает серьезные сдвиги в различных системах организма и стимулирует его адаптационные ресурсы. А также может служить контрольным методом уровня подготовки спортсмена. Правила соревнований на тренировке можно изменять, чтобы акцентировать внимание на конкретных навыках.

Какой вывод можно сделать, друзья? Тренировка — комплексный и многогранный процесс, в ходе которого спортсмен , но и психологические качества. Многообразие методов является тому подтверждением.

А я на этом с вами прощаюсь. Учите теорию и применяйте её на практике. Не забывайте делиться статьями с друзьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Муниципальное автономное учреждение

дополнительного образования специализированная

детско-юношеская спортивная школа по футболу «Виктория»

пос. Совхозного, муниципальное образование Славянский район.

Методическая разработка

Современная теория и методика тренировки по футболу

Утверждена на заседании

педсовета СДЮСШ «Виктория»

протокол №10

Составитель: тренер-преподаватель по футболу

Мищенко Иван Борисович

пос. Совхозный, Славянский район

2016 год

1.Введение стр.3

2. Обоснование проблемы совершенствования физической подготовленности юных спортсменов стр.4

2.1Физическая подготовка футболистов как основа достижения спортивных результатов стр.4

3.Спортивно-техническая подготовка юных футболистов стр.10

4. Учёт возрастных особенностей спортсменов при построении учебно-тренировочного процесса стр.16

5.Определение уровня физической и технической подготовленности футболистов стр.20

6. Заключение стр.22

7. Литература стр.23

1.Введение

Актуальность данной темы заключается в том, что современные исследования в области детско-юношеского спорта характеризуются концентрацией внимания ученых на проблемах совершенствования содержания основных разделов программно-методических документов. Поэтому совершенствование системы управления тренировочным процессом на основе объективизации знаний о структуре спортивной деятельности и подготовленности спортсменов с учетом общих закономерностей становления спортивного мастерства в избранном виде спорта является одним из перспективных направлений совершенствования всей системы спортивной подготовки.

Спортивная подготовка в футболе строится как круглогодичный процесс, имеющий определенные временные промежутки, на которых решаются те или иные основные задачи учебно-тренировочного процесса. Как правило, структура спортивной подготовки имеет крупные стадии, которые, в свою очередь, для простоты управления учебно-тренировочным процессом, делятся на более мелкие структурные составляющие (этапы, периоды, циклы), на которых непосредственно решаются задачи становления спортивного мастерства футболиста, воспитания физических качеств и способностей, подготовка и участие в соревнованиях.

От эффективности построения учебно-тренировочного процесса на начальном этапе спортивной подготовки будет существенно зависеть достижения спортивных результатов юных футболистов.

В связи с вышеизложенным, представляется необходимым научный поиск и разработка путей совершенствования учебно-тренировочного процесса юных футболистов, что и послужило мне в выборе темы работы: «Теоретико-методические основы спортивной подготовки юных футболистов на этапе начальной подготовки».

Цель исследования: изучить теоретические положения учебно-тренировочного процесса юных футболистов.

Объект исследования: учебно-тренировочный процесс юных футболистов.

Предмет исследования: техническая и физическая подготовленность юных футболистов.

В ходе моего исследования были поставлены следующие задачи:

1. Изучить и проанализировать научно-методическую литературу по данной проблеме.
2. Выявить методические особенности проведения занятий с юными футболистами.
3. Представить диагностический инструментарий по оценке технической и физической подготовленности юных футболистов.

Для решения исследовательских задач были использованы различные методы:

Изучение и анализ литературных источников;

Анализ и обобщение передовой практики и педагогической работы в СДЮСШ,

Наблюдения, беседы с коллегами, детьми, родителями.

2.Обоснование проблемы совершенствования физической подготовленности юных спортсменов

2.1Физическая подготовка футболистов как основа достижения спортивных результатов

Физическая подготовка - это педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Физическая подготовка - важнейший раздел в учебно-тренировочном процессе. Физическая подготовка - это процесс воспитания физических способностей, неразрывно связанных с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием. Физическая подготовка является фундаментом для освоения данного вида спорта. Она способствует быстрому овладению умениями и навыками и их прочному закреплению.

Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. В общую физическую подготовку входит развитие всех физических качеств учащихся. При проведении занятий с футболистами по общей физической подготовке необходимо соблюдать следующие методические требования: подбор упражнений осуществлять с учетом охвата всех мышечных групп, объем нагрузки в каждом занятии и серии повышать постепенно с учетом подготовленности занимающихся.

В качестве основных средств применяются общеразвивающие упражнения и упражнения из различных видов спорта, оказывающие общее воздействие на организм занимающегося. При этом достигается развитие и укрепление мышечно-связачного аппарата, совершенствование функций внутренних органов и систем, улучшение координации движений и общее повышение уровня развития двигательных качеств. Большинство упражнений, приемлемых с целью повышения общей физической подготовки, всесторонне воздействуют на организм, но в тоже время каждое из них преимущественно направлено на развитие того или иного качества.

Специальная физическая подготовка предусматривает развитие физических качеств, необходимых для конкретного вида спорта. Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специальные упражнения. С помощью специальных упражнений, преимущественно направленных на развитие определённых физических качеств, можно параллельно совершенствовать выполнение отдельных технических приёмов. Для этого обычно применяют специальные упражнения, сходные по характеру выполнения и структуре с тем или иным техническим приёмом или его отдельными элементами. Специальная физическая подготовка основана на базе общей, достаточно высокой физической подготовленности занимающихся и предполагает развитие таких качеств, специальных для футболиста, как сила, быстрота, выносливость ловкость, гибкость.

Основную роль в общей и специальной физической подготовленности футболиста играют сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Именно эти физические качества отражают уровень двигательных возможностей футболиста.

В футболе такие качества, как быстрота, ловкость, гибкость, проявляются в тесной взаимосвязи. Конечно, можно и нужно использовать в тренировке упражнения, которые способствуют развитию какого-либо определенного качества. Однако нельзя забывать о том, что специфика игры в футбол такова, что часто приходится проявлять эти качества в совокупности.

Воспитание силы. Современный футбол предъявляет высокие требования к силовым способностям игрока, в значительной мере определяющим быстроту выполнения различных приемов, скорость перемещения и имеющим большое значение для проявления ловкости и выносливости. В игровой деятельности это физическое качество проявляется в сочетании с быстротой движения в рамках определенного двигательного навыка, соответствующего правильной технике игры в футбол.

По характеру и условиям проявления мышечной силы принято различать собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях) способности. Ведущую роль в футболе играют скоростно-силовые способности.

По данным научных исследований, в футболе более 70 % движений носят скоростно-силовой характер . Однако при перемещениях в защитной стойке, отборе мяча и других жестких, так сказать, действиях требуются значительные статические усилия. Поэтому силовая подготовка игрока должна быть разносторонней и развивать силу мышц в различных режимах.

Для развития взрывной силы в практике тренировки все шире используют следующие упражнения в динамических скоростных режимах: толкания, броски ногами тяжелых набивных мячей на дальность; перетягивание, вытеснение или выталкивание партнеров из обозначенного на площадке пространства; вырывание мячей из рук соперников.

Для воспитания динамической силы используют небольшие отягощения (20 % поднимаемого веса), которые не приводят к существенному нарушению структуры движений, характерных для футбола. При этом необходимо учитывать, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями отрицательно сказывается на координационных способностях, что силовая подготовка только до определенного уровня и при определенной направленности влияет на развитие быстроты. К тому же силовые упражнения сказываются положительно на развитии этого качества, когда их применяют в том же движении, в котором нужно показывать наивысшую скорость.

При индивидуальном планировании силовой тренировки следует учитывать, что характер двигательной деятельности у игроков разного амплуа определяет и уровень развития силовых способностей. При передвижениях, например, у защитников наибольшее значение имеет сила мышц подошвенных сгибателей стопы, у нападающих - относительная сила мышц - разгибателей но, у центровых - взрывная динамическая сила. Это является основанием для дифференцированного подхода при совершенствовании силовых способностей баскетболистов разных игровых амплуа. У квалифицированных футболистов силу нужно развивать на основе силовых упражнений с акцентом на быстроту и ловкость. Силовые упражнения должны сочетаться с упражнениями, направленными на увеличение подвижности в суставах и расслабление. Основные методы воспитания и совершенствования силы: повторное поднимание непредельного веса «до отказа».

Воспитание быстроты (скоростных способностей) как физического качества, понимают способность футболиста выполнять движения в минимальный промежуток времени. Принято выделять элементарные и комплексные формы проявления быстроты . К элементарным формам относятся: время простой и сложной реакции, время одиночного движения и частота движений.

Для воспитания сложных реакций можно использовать упражнения, в которых необходимо реагировать на движущийся предмет (мяч, партнер), появляющийся внезапно, меняющий скорость движения, и разнообразные изменения игровых ситуаций.

Высокой частотой движений овладевают при выполнении кратковременных упражнений (10-20 с) в максимальном темпе с таким расчетом, чтобы к концу выполнения, с появлением утомления, скорость не снижалась.

Быстрота стартового ускорения и дистанционная скорость являются фундаментом быстроты в футболе, так как на их фоне проявляются другие стороны этого физического качества, например, быстрота передач, ведения и обводки, выполнение элементов нападения. Добиваться увеличения скорости передвижения можно не только воздействуя на скоростные способности игрока, но и воспитывая силовые способности, совершенствуя технику движений.

Основными средствами воспитания быстроты в футболе являются скоростные упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Приведем ряд методических приемов, которые способствуют развитию этого качества:

• выполнение упражнений в облегченных условиях (бег по наклонной дорожке, использование силы тяги подвесок);
• чередование упражнений в затрудненных и обычных условиях, варьирование отягощений;
• бег за лидером (партнером), бег с разгона;
• введение ограничения времени выполнения упражнения, пространственных условий его выполнения.

Воспитание выносливости одно из самых важных качеств юных футболистов. Для современного футбола характерны очень высокие соревновательные и тренировочные нагрузки, темп игры, выполнение технических приемов на большой скорости с сопротивлением противника, применение активных систем защиты и нападения. Длительный соревновательный период, высокая напряженность турнирных и отдельных матчей требуют высокого уровня развития выносливости, т. е. способности противостоять появившемуся в результате соревновательных нагрузок утомлению. Именно поэтому необходимо развивать выносливость футболистов.

Однако длительная равномерная работа монотонна и футболисты не всегда охотно ее выполняют. Предпочтительной формой тренировки является фартлек - бег с разной скоростью в большом объеме в лесу или на пересеченной местности. Совершенствование общей выносливости проводится с использованием равномерного, непрерывного, повторного и переменного методов.

Особенностью проявления функциональных способностей футболистов в игре является чередование аэробных и анаэробных процессов. В момент высокой двигательной активности активизируются анаэробные процессы, накапливается кислородный долг. Мощность аэробных процессов определяет быстроту восстановления и ликвидации кислородного долга. Поэтому высокий уровень общей выносливости служит прочной основой специальной выносливости. На этапах специальной подготовки и предсоревновательном соотношение средств и методов развития выносливости меняется - увеличивается доля специальных.

Включая в тренировки упражнения для развития выносливости, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям и уровню подготовленности игрока. Интенсификация нагрузок возможна лишь при широком использовании средств, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена.

Это, прежде всего, рациональное построение занятий . Здесь большое значение имеют:

• правильное сочетание нагрузок и отдыха;
• вариативность средств и методов тренировки;
• проведение активного отдыха в день, следующий после дня занятий с максимальной нагрузкой;
• выполнение упражнений в паузах между основными упражнениями для активного отдыха и расслабления;
• пассивный отдых в состоянии полного расслабления;
• использование музыки и ритмолидера; проведение тренировок в разнообразных условиях (на стадионе, в лесу, в парке, на берегу реки и т. д.);
• обеспечение хороших бытовых условий и устранение отрицательных факторов;
• обеспечение рационального питания и витаминизации, массаж, гидропроцедуры, физиотерапия.

Под воспитанием ловкости принято понимать способность овладевать сложнокоординированными движениями, а также быстро и точно решать сложные двигательные задачи и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Однако, учитывая специфику проявления ловкости в футболе, целесообразно подбирать такие упражнения, которые по своему содержанию и характеру приближались бы к специфике игры. Так, для развития ловкости в передвижениях широко используют специализированные упражнения и игры с характерными для футбола сочетаниями: быстрота реакции - стартовое ускорение - дистанционная скорость - одновременное выполнение приемов с мячом и решение тактических задач. При выполнении упражнений широко используют различные методические приемы - изменение условий старта, пространственных границ, способов выполнения упражнений, усложнение их дополнительными движениями, сопротивление противника, введение фактора неожиданности, что стимулирует проявление координации движений.

Для развития ловкости в быстро меняющихся игровых ситуациях рекомендуются упражнения типа преодоления полосы препятствий, выполняемые в быстром темпе одно за другим, например: акробатический прыжок - кувырок через препятствие, после короткого разбега прыжок «в окно», далее, отталкиваясь от пружинного мостика, вспрыгнуть на канат, влезть по нему до определенной отметки и соскочить на точность приземления; упражнение заканчивайся рывком к финишной черте; - старт лежа на спине с набивным мячом в руках - пробежать 4-5 м, перепрыгнуть через барьер, затем перелезть через гимнастическое бревно, выполнить рывок 6-8 м и с ходу вспрыгнуть на гимнастическую стенку, влезть по ней, коснуться рукой стены; упражнение заканчивается спрыгиванием и заключительным рывком к финишной черте.

Подобные упражнения проводят в виде состязаний двух команд, фиксируя время, затраченное командами на преодоление препятствий. Необходимо учитывать, что они требуют не только физических усилий, но и значительных нервных напряжений. Поэтому нецелесообразно в одно занятие включать много таких упражнений, вводить их в тренировочное занятие следует в начале основной части.

Основные методы использования этих упражнений - переменный, игровой и соревновательный.

Понятие «гибкость» отражает морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Способность футболиста выполнять движения с большой амплитудой в некоторой степени определяет легкость и свободу выполнения технических приемов, их быстроту и точность. Мерилом степени развития гибкости является максимальная амплитуда движений. Амплитуда движений зависит от подвижности в суставах, эластичности мышц, связок и сухожилий, силы мышц, а также состояния центральной нервной системы.

Основная задача развития гибкости футболиста - совершенствование этого качества применительно к требованиям футбола. В первую очередь следует уделять внимание увеличению подвижности в голеностопных и коленных суставах.

Футболисты высокого класса, как правило, владеют искусством расслабления, выполняют приемы легко и свободно, включая в активную работу только необходимые для обеспечения рациональных движений мышцы, оптимально расслабляя остальные.

Для овладения умением расслабляться используют упражнения, при выполнении которых используется вес отдельных частей тела, находящихся в более высоком положении по отношению к площадке, более сложные упражнения, выполнение которых связано с перемещением центра тяжести тела.

Умение расслаблять основные группы мышц, обеспечивающие игровые действия, формируется у футболистов с помощью следующих упражнений:

• встряхивание стоп при различных исходных положениях ног;
• размахивание свободно опущенными руками с поворотами туловища направо и налево;
• прыжки на месте или расслабленный семенящий бег со свободно опущенными руками;
• перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую, быстро сгибая колено свободной ноги, не отрывая носка от пола;
• поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены);
• прыжки на месте на одной ноге со свободным покачиванием расслабленной ногой;
• расслабленное покачивание туловищем в наклоне вперед, руки свободно опущены.

Для совершенствования умения расслабляться с успехом применяется психорегулирующая тренировка [ 9; 2].

Отсюда следует, что, осуществляя процесс физической подготовки, необходимо учитывать специфику футбола.

3.Спортивно-техническая подготовка юных футболистов

Под технической подготовкой спортсмена понимают степень освоения спортсменом системы движений (техники вида спорта), соответствующей особенностям данной спортивной дисциплины и направленной на достижение высоких спортивных результатов.

Основной задачей технической подготовки спортсмена является обучение его основам техники соревновательной деятельности или упражнений, служащих средствами тренировки, а также совершенствование избранных для предмета состязания форм спортивной техники.

Процесс технической подготовки осуществляется в течение всей многолетней тренировки спортсмена. В связи, с чем многолетний процесс технической подготовки спортсмена подразделяют на несколько стадий.

Так, Курамшин Ю. Ф. выделяет 3 стадии многолетней технической подготовки спортсмена: стадию базовой технической подготовки; стадию углубленного технического совершенствования и достижение высшего спортивно-технического мастерства; стадию сохранения спортивно-технического мастерства.

Каждая стадия включает этапы, состоящие из годичных циклов. Например, первая стадия состоит обычно из 4-6 годичных циклов, вторая - 6-8, третья - 4-6. Поэтому построение, конкретное содержание и методика технической подготовки спортсмена на каждой стадии, как правило, подчиняется периодизации годичного цикла тренировки. Чаще всего это наиболее ярко выражено в подготовке высококвалифицированных спортсменов. Отсюда следует, что процесс овладения и совершенствования техники движений в рамках годичного цикла тренировки у квалифицированных спортсменов во многом зависит от закономерностей приобретения, сохранения и дальнейшего развития спортивной формы. В связи с этим в годичном цикле он выделяют 3 этапа технической подготовки:

1) поисковый, направлен на формирование новой техники соревновательных действий (или ее обновленного варианта), улучшение предпосылок ее практического освоения, разучивания (или переучивания) отдельных движений, входящих в состав соревновательных действий;

2) этап стабилизации, направлен на углубленное освоение и закрепление целостных навыков соревновательных действий;

3) адаптивного совершенствования (приспособительного), направлен на совершенствование сформированных навыков, увеличение диапазона их целесообразной вариативности (изменчивости), стабильности (устойчивости), надежности применительно к условиям основных соревнований.

Таким образом, основной задачей технической подготовки является становление таких навыков выполнения соревновательных действий, которые позволили бы спортсмену с наибольшей эффективностью использовать свои возможности в состязаниях. Другими словами главная цель технической подготовки спортсмена - формирование его технической подготовленности. В этой связи, дадим определение этому виду подготовленности спортсмена и раскроем её содержание.

Так, Курамшин Ю.Ф., под технической подготовленностью спортсмена понимает его умение выполнять технику освоенных двигательных действий.

В отечественных и зарубежных публикациях специалисты биомеханики, теории и методики физического воспитания и спорта (С.В. Янанис, Б.А. Ашмарин, В.Л. Уткин, М.М. Боген, Б. Чабаньски и другие) определяют «технику» как способ выполнения двигательного действия, с помощью которого двигательная задача решается рационально (целесообразно и экономично) и эффективно. Такое понимание отличается от традиционных взглядов на «технику», которые отождествляют ее с идеальной (образцовой или эталонной) моделью двигательного действия, а не соотносят ее с двигательной задачей. Именно задача, стоящая перед учеником (спортсменом), имеющая строго определенную цель, вынуждает его выбрать тот, а не другой способ выполнения действия, который должен обеспечить по возможности наиболее экономичное и эффективное решение этой задачи в соответствии с ранее поставленной целью.

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали. Основа техники - это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определённым способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.). Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи.

Определяющее звено техники - это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для прыжков в высоту с разбега основным звеном техники будет отталкивание, соединенное с быстрым и высоким махом ногой; для метания - финальной усилие; для подъёма разгибом на гимнастических снарядах - своевременное и быстрое разгибание в тазобёдренных суставах с последующим торможением. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.

Детали техники - это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей (например, маховое движение сильно или мало согнутой ногой при прыжках в высоту). Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершённой (увеличенной сгибание ног на последних шагах разбега у некоторых ведущих бегунов, своеобразное соотношение фаз в тройном прыжке и т.д.).

Критериями «техники» (технического мастерства) чаще всего называют: объем техники, разносторонность техники, рациональность и эффективность техники, а также освоенность техники.

Объем техники определяется совокупностью технических приемов, которыми владеет ученик. В практической работе учитель должен по возможности научить своих учеников всему техническому арсеналу данного вида спорта. К реализации этого арсенала следует стремиться не только на тренировках, но и на соревнованиях. Увеличение соревновательного объема техники достигается посредством постоянного разучивания новых приемов и совершенствования уже освоенных в различных ситуациях. Как следует из сказанного, технические приемы, которыми владеет ученик, могут быть освоены на уровне двигательных умений или двигательных навыков. Вероятно, их владение на уровне навыка является основной предпосылкой использования их не только в спокойной обстановке (на уроке, на тренировке), но и в стрессовой ситуации (на соревновании).

Разносторонность (вариативность) техники определяется способностью спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы. Техника является разносторонней, если ученик владеет техническими приемами из различных групп технических элементов, выполняет их разными способами и вариантами в различных условиях тренировки и соревнований.

Эффективность техники - это степень соответствия техники конкретного человека избранному критерию оптимальности. Такими критериями могут выступать: биомеханический эталон или модель, которые определяются с помощью современной техники и компьютеров; стандартная техника, отражающая наиболее рациональный способ выполнения действия ведущими для данного времени спортсменами; спортивный результат. Другими словами эффективность спортивной техники определяется её соответствием решаемым задачам и высоким конечным результатам, соответствием уровню физической, технической, психической подготовленности.

Рациональность техники означает наилучший для большинства людей в определенный возрастной или квалификационной группе вариант техники. Например, наиболее рациональным способом бега на лыжах в настоящее время признается «коньковый ход», рациональными способами прыжков в высоту среди школьников являются «ножницы» или «перекидной», в длину с разбега - «согнув ноги». Бросок мяча в прыжке - наиболее рациональный способ атаки кольца в баскетболе со средней и дальней дистанции.

Освоенность техники понимается как стабильность выполнения технических приемов в стандартных условиях (на уроке, тренировке) и их устойчивость в усложненных условиях (разные погодные условия, несколько другие инвентарь и оборудование, условия соревнования). Современная тренировочная и особенно соревновательная деятельность характеризуются большим количеством сбивающих факторов. К ним относятся активное противодействие соперников, прогрессирующее утомление, непривычная манера судейства, непривычное место соревнований, оборудование, недоброжелательное поведение болельщиков и др. Способность спортсмена к выполнению эффективных приемов и действий в сложных условиях является основным показателем стабильности и во многом определяет уровень технической подготовленности в целом.

Таким образом, количественно освоенность техники можно оценить по показателям снижения эффективности техники (например, точности ударов по воротам, бросков мяча в кольцо) в усложненных условиях по сравнению с обычными. Освоенность техники можно оценить также по тем ее показателям, которые демонстрирует спортсмен, например, в начале дистанции (бега, плавания, бега на лыжах, коньках и т.п.) и в конце дистанции. Если он показывает одинаково рациональную (образцовую) технику на старте и на финише дистанции, то это говорит о ее высокой степени освоенности.

Кроме того, В.Н. Платонов к критериям технической подготовленности добавляет экономичность техники и минимальную тактическую информативность техники для соперника.

Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства. При прочих равных условиях лучшим является тот вариант двигательных действий, который сопровождается минимальными энергозатратами, наименьшим напряжением психических возможностей спортсмена. Применение таких вариантов техники позволяет существенно повысить эффективность тренировочной и соревновательной деятельности.

Минимальная тактическая информативность техники для соперника является важным показателем результативности в спортивных играх и единоборствах. Совершенной здесь может быть только та техника, которая позволяет маскировать тактические замыслы и действовать неожиданно. Поэтому высокий уровень технической подготовленности предусматривает наличие способности спортсмена к выполнению таких движений, которые, с одной стороны, достаточно эффективны для достижения цели, а с другой - не имеют четко выраженных информативных деталей, демаскирующих тактический замысел спортсмена.

Сделанный анализ позволяет глубже понять общие признаки и различий между понятиями «навык» и «техника». Прежде всего, следует сказать, что между данными понятиями значительно больше общего, чем различий. В частности, человека, владеющего «правильным» навыком, например, игры в волейбол, отличают высокая (оптимальная) быстрота технических приемов, стабильность их выполнения в относительно стандартных и вариативных условиях тренировки и соревнований, надежность и экономичность совершаемых действий. То же самое можно сказать про ученика, который овладел совершенной техникой игры. Ему присущи высокая эффективность, рациональность (целесообразность и экономичность) и стабильность выполнения технических приемов в различных условиях тренировки и соревнований. Различия заключаются в том, что, во-первых, разные по объему и разнообразию технические приемы, в частности, упомянутой игры в волейбол, могут находиться у человека на уровне умения или навыка, Во-вторых, приобретенные тем или иным учеником навыки игры далеко не всегда можно рассматривать как технически правильные (рациональные) способы выполнения игровых приемов.

Таким образом, на начальных этапах многолетней подготовки, в соревнованиях спортсменов относительно невысокой квалификации, уровень технического мастерства и спортивный результат в целом определяется совершенством базовых движений и действий. Это обуславливает в процессе совершенствования спортивно-технической подготовки, чтобы техника спортсмена отвечала следующим требованиям: эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, минимальной тактической информированностью для соперника.

Общие положения спортивной подготовки юных футболистов на этапе начальной подготовки:

Обобщенными задачами в процессе многолетней подготовки юных футболистов являются:

1. Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и разносторонней физической подготовленности.
2. Развитие быстроты, ловкости, гибкости, скоростно-силовых качеств.
3. Обучение основам техники и тактики игры.
4. Приучение к игровым условиям.
5. Привитие учащимся стойкого интереса к занятиям футболом.

В процессе обучения учащихся создаются предпосылки для успешного овладения широким кругом технический действий, достижения высокого уровня специальной физической подготовленности на последующих этапах многолетнего процесса подготовки.

Таблица 1. Структура основных технических приемов за первый и второй год обучения

Обучение технике игры следует рассматривать как длительный процесс, который разделяется по годам обучения (причем каждый год циклически повторяет программу, но на качественно более высоком уровне), и поэтому особое место в нем должно занимать планирование.

Процесс обучения футбольной технике можно условно разделить на два этапа, которые предопределяют будущую техническую вооруженность. Первый этап - это первый, второй, третий годы обучения, когда с помощью соответствующих упражнений происходит овладение множеством простых и сложных технических элементов, приемов футбола и освоение широкого арсенала двигательных навыков.

Начальная стадия обучения характеризуется применением большого количества одноцелевых упражнений, которые выполняются в простых условия, на месте или на малой скорости, без дефицита времени, с катящимся мячом, без сопротивлений и т.д., что поможет сформировать прочные навыки в стабильных условиях.

Второй этап обучения - это четвертый, пятый, шестой годы, отличающийся углубленным обучением технике с применением специальных средств, которые, с учетом специфики футбола, должны быть максимально приближены к реальным условиям игры. Упражнения, применяемые в обучении, характеризуются большим количеством соединений, связок, сопротивлений, быстрой сменой условий и движений, которые преследуют стабилизацию техники в условиях, близких к соревновательным. Существует мнение, что используемая в практике методика недостаточно эффективна, что не позволяет учащимся спортивных школ рационально применять технические приемы, в том числе в сочетании друг с другом.

4. Учёт возрастных особенностей спортсменов при построении учебно-тренировочного процесса

При эффективном построении учебно-тренировочной работы, необходимо учитывать возрастных особенностей спортсменов. Рассмотрим возрастные особенности юных спортсменов, влияющие на их спортивный результат.

Младшие школьники 7-10 лет. Начальную спортивную подготовку у мальчиков и девочек в этом возрасте следует начинать с систематических организованных занятий футболом в общеобразовательных школах и после занятий в спортивных секциях. Этот возраст самый благоприятный для развития двигательных способностей и ловкости. Разнообразия подготовки в этот период достигают при помощи простых физических упражнений определенной направленности, во время выполнения которых следует направлять двигательную активность учащихся этой возрастной категории. Основными формами подготовки на занятиях футболом должны быть спортивные и подвижные игры по упрощенным правилам (с малыми составами, на небольших по размеру площадках, залах), соревнования, эстафеты, физические упражнения определенной направленности с элементами гимнастики, акробатики, легкой атлетики, а связующим звеном во всех этих формах должен быть мяч. Из 45 минут занятий 80 % времени учащиеся должны заниматься с мячом, 20 % - упражнения различного характера. Основные задачи на этих уроках:

1. Формирование активного отношения к занятиям физкультурой и спортом.
2. Всесторонняя общая и специальная физическая подготовка с обязательным использованием мячей.
3. Освоение навыков коллективной игры (футбол).
4. Знакомство с основами техники футбола.
5. Контроль за выполнением школьных обязанностей.

В возрасте 7-10 лет спортивная подготовка складывается из обучения и тренировки, как единого педагогического процесса. Обучение это начальный этап овладения учащимися 1 – 4 классов определенной системы знаний, навыков и умений. В силу физиологических особенностей этот возраст не обладает отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями, поэтому на первом этапе обучения основными методами являются: рассказ, простейшее объяснение (инструктирование), показ технического приема или какого-либо действия. Сначала происходит демонстрация правильного и чёткого выполнения, а затем объяснения и указания на главные моменты действия. Далее надо дать учащимся попробовать действие и только после следует демонстрация натурального показа в медленном темпе и выделение ключевых моментов, чтобы у ребят было представление об этом приеме или действии. После чего делают первые попытки целостного выполнения путём многократного повторения и, если есть положительный результат, на этом заканчивается первый этап обучения.

Средняя подростковая группа 11-14 лет. Физическая и спортивная подготовка в этом возрасте, когда организм спортсмена развивается равномерно и стабильно и уже способен выдерживать определенные нагрузки, можно приступать к углубленному разучиванию техники и освоению игры в футбол.

С учётом физиологических особенностей у детей 5-8 классов улучшается координация, они постепенно могут осваивать как простые, так и сложные движения. При освоении технических приемов в сочетании с ведением, обводкой и т.д. с позиций психологии в 11-14 лет хорошо развиваются наблюдательность, внимание и двигательная память. Учащиеся постепенно начинают логически мыслить и при обучении целесообразно использовать на уроках футбола методику программированного обучения, в основе которой лежит принцип разбивки изучаемого материала на этапы (шаги). Программированное обучение движениям предусматривает такой способ изучения, в котором сводятся к минимуму нежелательные последствия случайного выбора упражнений, ведущих к конечной цели - выработке стабилизированного навыка.

При таком обучении необходимо выделить следующие основные положения:

а) наличие обучающей программы;

б) расчленение обучения на этапы (шаги);

в) оперативный контроль за изменениями, вызванными обучением в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся.

1. Обучение будет наиболее эффективным, если каждый последующий элемент техники тестировать после полного, безошибочного выполнения предыдущих действий (принцип линейности).
2. Осуществлять программирование обучение сложным формам движений или техническим приемам в сочетании с другими действиями не всегда возможно. Не всякое упражнение можно расчленить на простые элементы, которые не будут изменять логического внутреннего содержания упражнения.

3. Самый приемлемый путь программированного обучения комбинированный, в котором учитывается элемент адаптации ученика к изучаемому материалу. Процесс усвоения техники идёт по линейной программе до тех пор, пока занимающийся не ошибется. Причину ошибки объясняют, и дальнейшее выполнение технических приемов корректируют с учётом индивидуальных возможностей учащихся (способности к обучению). Техника игры в футбол и сама игра, а также процесс обучения в возрасте 11 -14 лет и достижение успехов в обучении, вызывает у обучающихся (мальчиков и девочек) положительные эмоции.

Футбол эмоциональная игра, поэтому построение занятия, подбор упражнений при обучении должны иметь эмоциональный окрас, при котором быстрее осваиваются и прочнее закрепляются технические приёмы, позволяющие осваивать саму игру.

В этой возрастной группе особенно хотелось обратить внимание на 13-14-летних учащихся (8-9 классы), у которых происходят значительные изменения, типичные для проявления переходного периода: физический рост нарушает гармоничное развитие органов, неуравновешенным становится поведение, появляется склонность к критическим суждениям в отношении взрослых. Этот период требует особого внимания и большого терпения в воспитательной работе.

На уроках футбола в этих классах необходимо уделять больше внимания общему развитию функций организма. Интенсивность занятий - средняя. Категорическое условие - избегать перегрузок. Развитие таких необходимых качеств, как скоростные и координационные, особенно благоприятно сказываются на развитии мальчиков и девочек. В 13-14 лет при систематических занятиях особенно хорошо усваивается техника футбола.

Основные задачи подготовки: 7-8 классы:

1. Закладка основ специальной работоспособности организма с уклоном на координацию и скоростные данные. Уделять должное внимание развитию динамической силы.

2. Обучение технике и тактике игры (действий как правой, так и левой ногой), атакующих и защитных комбинаций в небольших группах (2-х, 3-х, 4-х) в условиях школьных залов и площадок уменьшенных размеров.

1. Освоение простых специальных знаний, как предпосылки гибкого тактического мышления и поведения во время игры, творческого подхода к ней.
2. Формирование личности путём воздействия на моральные и волевые качества занимающихся, которые нужно проявлять в коллективной игре..

Старшие школьники 15 -17 лет. В возрасте 15 - 17 лет завершается развитие растущего организма и формирование личности. Нервная система в этом возрастном периоде стабилизируется, значительно возрастают её регулирующие возможности. Учащиеся этих классов становятся крепче физически, ровнее ведут себя. Уровень их практических знаний футбола растет на базе последовательно углубляемой физической, технической и тактической подготовки. В старших классах, где нагрузки постепенно повышаются, должное внимание на уроках футбола уделяется освоению игровых действий с учётом функций в команде. На занятиях интенсивно развивается выносливость благодаря специальным упражнениям без мяча, а также игровым упражнениям с мячом. Уровень и качество игры улучшаются благодаря приобретенным навыкам и росту работоспособности.

Основные задачи, которые нужно решать на занятиях по футболу:

1. Развитие двигательных способностей учащихся. Главное внимание уделяется освоению специальных двигательных способностей, применительно к футболу.
2. Углубленное обучение техническим приемам, адаптированным к игре в атаке и обороне, разучивание групповых комбинаций.

1. Обучение в игровых упражнениях индивидуальным действиям при атаке и обороне.

1. Строгий контроль за здоровьем учащихся при планировании и проведении занятий с повышенной нагрузкой.

Формирование общественно-морального облика учащихся, созидательное отношение к учебе и спорту.

5.Определение уровня физической и технической подготовленности футболистов

Уровень физической и технической подготовленности футболистов можно определять следующими ниже перечисленными тестами:

Тест № 1. Бег 30 метров с высокого старта. Используется для определения скоростных качеств.

По команде «На старт!» участники подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде «Внимание!» наклоняются вперед и по команде «Марш!» бегут к линии финиша по своей дорожке. Время определяют с точностью до 0,1 сек. Попытка не засчитывается, если был фальстарт.

Тест № 2. На адаптацию к физическим нагрузкам (Морозова).

Предлагаемое упражнение задаётся в виде бега с максимально возможной интенсивностью по периметру квадрата со стороной 15 м. Стартуя, футболист делает рывок на 15 м, изменяет направление на 90° и продолжает движение, обегая змейкой четыре стойки, стоящие друг от друга на расстоянии 3 м. Затем вновь изменяет направление на 90°, совершается рывок на 15 м; дистанция завершается преодолением двух барьеров высотой 40 см., стоящих в 5 м друг от друга. Финиширует футболист в той же точке, где стартует. Время пробегания фиксируется по секундомеру, спортсмену предоставляется 15-секундный отдых - ходьбой в районе линии старта, после чего следует очередная попытка. Всего спортсмен делает 5 попыток. Выносливость футболистов оценивается по суммарному времени пробегания в пяти попытках и по времени восстановления ЧСС до 120 уд/мин. после пятой попытки.

Тест № 3. Обводка стоек.

Футболист с мячом как можно быстрее преодолевает дистанцию 30 м, при этом обводит 6 стоек, расположенных по прямой линии в двух метрах друг от друга. Ближняя стойка устанавливалась в 10 м от старта. Регистрируется время каждого из трех заданий с точностью до 0,01 с на миллисекундомере, с применением стартовых и финишных платформ. Попытка не засчитывается, если хотя бы одна стойка не была обведена. После обводки последней стойки мяч передаётся в том направлении, в котором остался испытуемый относительно последней стойки.

Тест № 4. Передачи на точность.

Для проведения контрольного упражнения используется два деревянных щита, на которых рисуют ворота длиной 2 м и высотой 0,4 м. Эти цели располагались по отношению друг к другу под углом 90°. На расстоянии 5 м от каждых ворот проводят прямые линии. Их назначение в том, что обычно при тестировании не рекомендуется выполнять удары с расстояния ближе 5 м. В зависимости от квалификации игроков, тренер может определить оптимальное расстояние (обычно оно составляет 15 % от максимального расстояния при ударе по мячу ногой, выполненного с предельной силой). Условие выполнения теста заключается в том, чтобы испытуемый произвёл удар по мячу, не переступая заданной линии, сначала в одни ворота, затем в другие, снова в первую цель, затем во вторую и так далее в течение одной минуты. В тех случаях, когда футболист не попадает в щит, а мяч улетает далеко в сторону, секундомер останавливался. Критерием технической подготовленности является количество точных ударов, выполненных испытуемым за одну минуту.

6.Заключение. ст спортивная подготовка

Анализ научно-методической литературы свидетельствует о явной роли физической подготовленности юных спортсменов в достижении высоких спортивных результатов в соответствии с современными методическими требованиями подготовки юных спортсменов.

Выявив положительные стороны тренерской работы, обращаю внимание то, что повышение физических качеств при игре в футбол – сложная и далеко не решенная задача.

Анализ учебных программ для тренировочной деятельности позволяет сделать заключение, что существующий в практике подход к совершенствованию технической и физической подготовленности способствует в должной мере повышению эффективности данного вида подготовленности юных футболистов.

И, тем не менее, необходим постоянный поиск путей и методик, реализация которых в процессе физической подготовки, будут способствовать эффективному развитию основных физических качеств юных футболистов.

В фундаментальных исследованиях последних лет среди приоритетных направлений дальнейшей разработки проблемы повышения эффективности тактической подготовки юных футболистов, выделяется необходимость построения тренировки на основе учета возрастных закономерностей соревновательного и тренировочного объемов разносторонности техники и тактики игры.

7.Список литературы

1. Андреев, С.Н. Мини-футбол в школе / С.Н. Андреев, Э.Г. Алиев. - М.: Советский спорт, 2006, 224 с.
2. Банников, С.Е. Играйте в футбол / С.Е. Банников. - Екатеринбург, 2006, 103 с.
3. Веревкин, М.П. Мини-футбол в школе / М.П Веревкин. - М.: Спорт Академ Пресс, 2004, 100 с.
4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и Спорт, СпортАкадемПресс, 2008, 544 с.
5. Морозов Г.В. Подготовка футболистов. Теория и практика / Г.В. Монаков. - М.: Советский спорт, 2005, 288 с.
6. Теория и методика физической культуры / под ред. проф. Ю.Ф. Курамшин. - М.: Советский спорт, 2003, 464 с.
7. Швыков, И.А. Футбол в школе / И.А. Швыков. - М.: Терра Спорт, Олимпия Пресс, 2002, 144 с.

Охватывает множество аспектов, включая социальные, психологические и научные. Эти знания и учёт индивидуальности спортсмена, позволяют тренеру разрабатывать наиболее эффективные тренировочные программы. Спортивная тренировка – это не шаблонное повторение, а творческий процесс, объединяющий тренера и спортсмена. Объём знаний, который охватывает теория тренировок:

Ощефилософские законы. Безусловно, правильность процесса спортивной тренировки, определяется соблюдением основных всеобщих законов. Выделяются три базовых закона диалектики: 1. единства и борьбы противоположностей; 2. переход количества в качество; 3. отрицания отрицания. Закон единства и борьбы противоположностей заключается в том, что все сущее состоит из противоположных начал, которые, будучи едиными по свое природе, находятся в борьбе и противоречат друг другу (пример: день и ночь, горячее и холодное, черное и белое, зима и лето, молодость и старость, примениельно к теории спортивной тренировки – утомление в ходе занятия(ухудшение качества, угнетение тренируемой функции), вызывает в последующем, в фазе восстановления - улучшение физического качества.

Вторым законом диалектики является закон перехода количественных изменений в качественные. Качество тождественная бытию определенность, стабильная система определенных характеристик и связей предмета. Количество исчисляемые параметры предмета или явления (число, величина, объем, вес, размер и т. д.). Мера единство количества и качества. При определенных количественных изменениях обязательно меняется качество. При этом качество не может меняться бесконечно. Наступает момент, когда изменение качества приводит к изменению меры (то есть той системы координат, в которой раньше происходило изменение качества под влиянием количественных изменений) к коренной трансформации сущности предмета. Такие моменты получили название "узлов", а сам переход в иное состояние понимается в философии как "скачок". Переход количества в принципиально новое качество может произойти: резко, одномоментно; незаметно, эволюционно.

Закон отрицания отрицания заключается в том, что новое всегда отрицает старое и занимает его место, но постепенно уже само превращается из нового в старое и отрицается все более новым. Примеры: "эстафета поколений"; эволюция рода (дети - частично родители, но уже на новой ступени); ежедневное отмирание старых кровяных клеток, возникновение новых Отрицание старых форм новыми причина и механизм поступательного развития. Однако вопрос о направленности развития - дискуссионный в философии. Выделяются следующие основные точки зрения: развитие только поступательный процесс, переход от низших форм к высшим, то есть восходящее развитие; развитие может быть как восходящим, так и нисходящим; развитие хаотично, не имеет никакой направленности. Практика показывает, что из трех точек зрения наиболее близкой к истинной является вторая: развитие может быть как восходящим, так и нисходящим, хотя общая тенденция все же восходящая. Примеры: организм человека развивается, крепнет (восходящее развитие), но затем, развиваясь дальше, уже слабеет, дряхлеет (нисходящее развитие);

Развитие скорее идет не линейным образом (по прямой), а по спирали, причем каждый виток спирали повторяет прежние, но на новом, более высоком уровне. Основными принципами диалектики являются: принцип всеобщей связи; принцип системности; принцип причинности; принцип историзма.

Всеобщая связь означает целостность окружающего мира, его внутреннее единство, взаимосвязанность, взаимозависимость всех его компонентов предметов, явлений, процессов. Связи могут быть: внешние и внутренние; непосредственные и опосредованные; генетические и функциональные; пространственные и временные; случайные и закономерные. Наиболее распространенный вид связи внешние и внутренние. Пример: внутренние связи человеческого организма как биологической системы, внешние связи человека как элементы социальной системы.

Системность означает, что многочисленные связи в окружающем мире существуют не хаотично, а упорядоченно. Данные связи образуют целостную систему, в которой они располагаются в иерархическом порядке. Благодаря этому окружающий мир имеет внутреннюю целесообразность. Причинность наличие таких связей, где одна порождает другую. Предметы, явления, процессы окружающего мира чем-то обусловлены, то есть имеют либо внешнюю, либо внутреннюю причину. Причина, в свою очередь, порождает следствие, а связи в целом именуются причинно-следственными. Историзм подразумевает два аспекта окружающего мира: вечность, неуничтожимость истории, мира; его существование и развитие во времени, которое длится всегда.

В современной спортивной практике существует противоречие специалистов по поводу главенства генетики и методики. Есть кто по-прежнему считает методику более важной составляющей воспитания спортсменов элитного класса. Реально же, в этом случае (воспитание спортсменов элитного класса) важна и методика и генетика. Наследственность является базой таланта, который раскрывается благодаря верной методике. В юном возрасте наследственный талант определяет успех, а с помощью методики из талантливых выращивают чемпионов. С уникальной генетикой и плохой методикой вероятность восхождения на международный уровень в том или ином спорте проблематична, но в то же время без соответствующей наследственности (во многом определяющей антропометрические и функциональные данные: рост, вес, максимальное потребление кислорода и т.д.) о спортсмене высшего класса говорить не приходится, даже с самой, что ни на есть современной методикой.

Тренировка Процесс систематического воздействия на организм спортсмена специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Правильно подобранная методика и рациональный режим Т. способствуют укреплению здоровья, формированию и совершенствованию двигательных навыков, развитию определенных физических и психических качеств, расширению функциональных возможностей организма.

Закон перегрузки и суперкомпенсации (адаптивные реакции организма на нагрузку) Основными компонентами Т. являются физическая, техническая, тактическая, морально-волевая подготовка спортсмена, для чего применяют различные средства и методы. Их выбор и сочетание, а также характер, объем и интенсивность используемых физических нагрузок, возможность участия в соревнованиях зависят от возраста, пола, состояния здоровья и уровня подготовленности тренирующегося, задач и условий каждого этапа подготовки. У правильно тренирующихся отмечаются хорошее самочувствие, высокая работоспособность, желание тренироваться, хорошая переносимость нагрузок.

В ходе Т. постепенно развивается тренированность состояние, отражающее уровень подготовленности спортсмена. Тренированность характеризуется морфофункциональной перестройкой организма, совершенствованием механизмов регуляции, расширением функциональных возможностей, оптимизацией реакции на физические нагрузки, ускорением процессов восстановления. Нарастание тренированности выявляют в процессе специальных наблюдений тренеров, а также при комплексном медицинском обследовании в условиях мышечного покоя, при физических нагрузках, течении восстановительного периода Принцип прогрессивно возрастающей перегрузки – оптимальное совершенствование спортивной подготовки.

При несоответствии условий и режима Т., а также применяемых нагрузок возрасту и состоянию здоровья тренирующихся, при участии в Т. и соревнованиях спортсменов во время болезни или после нарушения режима могут возникнуть переутомление, перетренированность, перенапряжение. При этом ухудшается самочувствие, снижается адаптация к нагрузкам, общая и спортивная работоспособность, иногда развиваются различные, предпатологические и патологические состояния. Различные тренировочные нагрузки оказывают разное воздействие на восстановительные процессы организма спортсмена.

Единство педагогических и биологических аспектов спортивной тренировки Спортивная тренировка - процесс педагогический, воздействующий личность спортсмена, на его психическое и физическое состояние. Отправными положениями в деятельности тренера являются общие принципы педагогики, принципы теории и методики физического воспитания, а также специальные принципы теории спортивной тренировки. Опора на фундаментальные положения общей и спортивной педагогики позволяет упорядочить педагогическое содержание и воспитательную направленность спортивной тренировки, привести в систему ее мотивационное, социально-психологическое и психологическое обеспечение, сориентировать деятельность тренера на сотрудничество со спортсменом как с развивающейся творческой личностью.

В то же время спортивная тренировка в своем специфическом проявлении имеет ярко выраженную биологическую основу. Спортивное мастерство формируется на базе долговременной морфофункциональной адаптации его организма к тренировочным и соревновательным воздействиям. Преимущественно биологический аспект тренировки раскрывается в таких понятиях, как "работоспособность", "биоэнергетические возможности организма", "физическая нагрузка", "адаптация к физическим нагрузкам". Психолого-педагогические и биологические аспекты тренировки находятся в органической взаимосвязи. Это обязывает тренера глубоко понимать биологические механизмы и закономерности становления спортивного мастерства, осмысливать их в свете педагогических задач и социальной сущности спортивной деятельности. Эрик Туугууд в 2010 был признан лучшим тренером Норвегии. Туугууд не имеет тренерского образования, не считая самообразования, своего опыта и курсов для тренеров. Эрик по образованию молекулярный биолог, работает в Norwegian Petroleum, а в качестве хобби тренером.

Понятие о физической нагрузке и ее тренировочном эффекте Физическая нагрузка - это качественная и количественная мера тренировочных и соревновательных упражнений, вызывающих в организме спортсмена выраженные функциональные изменения и стимулирующих адаптационные процессы. Выделяют "внешнюю" (показатели объема, интенсивности упражнений и т.п.) и "внутреннюю" (реакция организма на выполненные упражнения) стороны нагрузки. Одна и та же задаваемая по внешним параметрам нагрузка вызывает различную реакцию организма в зависимости от состояния спортсмена и построения тренировки. Связь между задаваемой нагрузкой и состоянием спортсмена - центральный вопрос управления тренировочным процессом. В конечном итоге эффект тренировки зависит не от того, какие упражнения и в каком объеме выполнил спортсмен, а от того, какие изменения в организме вызвали эти упражнения. Принято выделять три разновидности тренировочного эффекта: срочный, отставленный, кумулятивный. Срочный тренировочный эффект - это текущая реакция организма на выполняемое упражнение (например, тренировочную серию 10х100 м) или состояние организма в первые мин восстановления после окончания нагрузки;

Отставленный тренировочный эффект - состояние организма, наблюдамое после нескольких тренировочных занятий; Кумулятивный (накопительный) тренировочный эффект - состояние организма, наблюдаемое после относительно законченного цикла тренировочных занятий, подчиненных решению конкретной задачи подготовки.

Срочный тренировочный эффект зависит от следующих пяти компонентов выполняемого упражнения: 1) продолжительности работы, 2) ее интенсивности, 3) числа повторений, 4) длительности пауз отдыха между повторениями, 5) характера отдыха. На отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты большое влияние оказывает организация нагрузок - их упорядоченность в рамках одного и нескольких занятий, соотношение периодов тренировочной работы и восстановления после работы.

Систематизировать нагрузки можно по разным основаниям Например, по глубине воздействия на различные функции организма тренировочные нагрузки делят на: 1) компенсаторные (способствуют восстановлению и более благоприятному и направленному течению процесса адаптации); 2) поддерживающие (закрепляют, сохраняют достигнутый уровень адаптационных перестроек в организме); 3) развивающие (стимулируют адаптационные процессы соответственно новому уровню требований); 4) истощающие (заметно превышают порог адаптации и способны привести к перенапряжению тренируемой функции и перетренировке).

Общепринятые объёмы тренировок в норвежской подготовке лыжников по возрастным категориям: летние – 250 часов летние – 300 часов 16 лет – 380 часов летние в зависимости от действительного биологического возраста – часов 19 летние – 530 часов 20 летние – 580 часов 22 летние – 650 часов 25 летние – 750 часов Элитные спортсмены около 1000 часов. В обёмах учитывается непосредственная нагрузка, без времени разминок и заминок. (Данные главного тренера Норвегии по лыжным гонкам Росте, с тренерского семинара за 2006).

Адаптация к физическим нагрузкам По современным представлениям, в основе развития специальной работоспособности спортсмена лежит биологический механизм долговременной индивидуальной адаптации специфического приспособлении организма к физическим нагрузкам в условиях спортивной деятельности. Адаптация представляет реакцию целостного организма, направленную на: 1) обеспечение интенсивной мышечной деятельности спортсмена; 2) поддержание или восстановление постоянства внутренней среды организма (гомеостаза) и повышение его защитных свойств.

Принцип интенсивности 80/20 Почему именно принцип 80/20 является предопределяющим для развития экстраординарной физической работоспособности? Сейчас одной из горячих тем в исследованиях является экспрессия генов, при тех или иных нагрузках. Испанские специалисты подкинули мысль о том, что в ходе эволюции человек главным образом добывал себе пропитание посредством собирания подножного корма: ягод, грибов ит.д (80%) то есть длительно находясь в зоне умеренной интенсивности и охотой (20%) пребывая в зоне высокой интенсивности. Таким образом матушка природа заложила свой код в гены, которые экспрессируются оптимальным образом именно в подобном сочетании. (выход на генетически заданный уровень развития физических качеств).

Зоны интенсивности. Классификация тяжести физической нагрузки по зонам интенсивности. Существует ряд способов классификации физической нагрузки по так называемым зонам интенсивности. В некоторых случаях, границы зон устанавливаются без особой на то подоплеки, однако более целесообразно это делать основываясь на физиологических измерениях. Если классифицировать тяжесть циклической нагрузки опираясь исключительно на физиологические параметры, то можно выделить три основные зоны и супермаксимальную

Вторая зона, смешанная, находится выше аэробного порога (первого вентиляторного порога), но ниже анаэробного (второго вентиляторного порога). Энергообеспечение на этой интенсивности обеспечивается как посредством окисления жирных кислот так и с прогрессивным увеличением окислением углеводов. В диапазоне интенсивности второй зоны, концентрация лактата достигает уровня 2-4 ммол/л. Третья зона лежит в промежутке между уровнем анаэробного порога и величины максимального потребления кислорода МПК. Третья зона является зоной высокоинтенсивной физической нагрузки, где основным источником энергии являются углеводы получаемые посредством расщепления гликогена. Соревновательная деятельность по своей интенсивности близка к третьей зоне. У квалифицированных профессиональных спортсменов высокой квалификации около 20% от объема всей тренировочной нагрузки протекает в третьей зоне. Супермаксимальная нагрузка, лежит за пределами величины МПК где преобладает анаэробный механизм энергообеспечения. Эта интенсивность приближена к максимальной возможной, и может поддерживаться спортсменом относительно короткое время. Первая зона это– аэробная зона, которая находится на уровне аэробного порога и ниже. Верхней границей этой зоны является первый лактатный порог (LT1), которому соответствует концентрация лактата в 2 ммол/л. Как правило именно в этом диапазоне интенсивности проводят львиную долю нагрузки высококвалифицированные спортсмены в видах спорта на выносливость. Энергия, при нагрузке в этой зоне, извлекается в основном посредством окисления жирных кислот. Спортсмены работая в этой зоне развивают способность организма эффективно использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, что повышает их работоспособность.

Зона номер 4 и 5 лежат выше анаэробного порога и имеют узкие диапазоны. Эти зоны принято называть зоной средней и высокой тяжести. Все что находится выше интенсивности уровня МПК- находится в супермаксимальной анаэробной зоне. С этой интенсивностью делаются ускорения небольшой длительности, а долгое пребывание в этой зоне приводит к утомлению или худшем случае переутомлению. Классификация тяжести физической нагрузки необходима для более точного анализа подготовки спортсмена. С ростом популярности разных видов спорта и их становления как профессиональных дисциплин, потребность в анализе и скрупулезном подходе подразумевают под собой наличие систематизированности подготовки в чем и помогают вышеприведенные таблицы. На рисунке видно, что зона на уровне, и ниже аэробного порога подразделяется на две подзоны 1 и 2 соответственно. Зону номер один принято называть восстановительной и зону номер два умеренной. Как правило в умеренной зоне проводятся длительные тренировки. Смешанная зона, 3 зона по интенсивности относится к легкой тяжести.

Специфические и неспецифические компоненты адаптации. Воздействие физической нагрузки на организм спортсмена передается через рецепторы в ЦНС, управляющую адаптационными процессами. Если сила воздействий невелика или если ранее уже выработана устойчивая адаптация к данному типу нагрузки, организм отвечает обычными специфическими гомеостатическими реакциями, не требующими напряжения механизмов адаптации и значительных энергетических затрат с использованием резервных возможностей.

По мере нарастания величины нагрузки в организме может возникнуть нехватка энергетических субстратов и пластического материала, нарушиться постоянство внутренний среды. Тогда активизируется механизм общей адаптации. С помощью неспецифических гомеостатических реакций (стандартных, независимых от характера нагрузки) решается задача восстановить гомеостаз организма, мобилизовать и перераспределить его ресурсы таким образом, чтобы, с одной стороны, обеспечить высокую эффективность текущей специфической двигательной деятельности и, с другой создать структурную основу для устойчивой долговременной адаптации к данному виду физической нагрузки.

Срочная адаптация представляет начальную стадию приспособления к новой и достаточно напряженной физической нагрузке. Она выражается в приспособительных изменениях, которые развиваются непосредственно во время воздействия нагрузки на основе ранее сформированных двигательных стереотипов и имеющихся функциональных возможностей

Срочная адаптация Происходит мобилизация специфической функциональной системы, ответственной за выполнение конкретного вида двигательной деятельности, максимального (для данного состояния подготовленности) уровня достигает сила и скорость сокращения вовлеченных в работу мышц, деятельность систем дыхания и кровообращения и т.д, Функционирование систем протекает на пределе их физиологических возможностей. В этих условиях двигательный ответ организма бывает либо недостаточно мощным, либо менее продолжительным, либо не совсем точным по координации и ритму движений.

При регулярно повторяющихся интенсивных и длительных нагрузках специфическая функциональная система не способна полностью удовлетворить запросы организма, поддержать его гомеостаз. Организм оказывается в состоянии напряжения (стресса) и включает механизм самозащиты неспецифическую стресс-реакцию. Через центры нейрогуморальной регуляции усиливается активность симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной гормональных систем. Эти системы включаются в действие лишь тогда, когда сила воздействий ни организм превышает пороговый уровень. В результате в кровь выбрасывается большое количество адреналина, норадреналина, кортикоидов и других гормонов. Совместно с метаболитами, образующимися при разрушении энергетических субстратов и сократительных белков, они (через соответствующие адаптивные механизмы) обеспечивают мобилизацию энергетических и пластических ресурсов всего организма и их избирательное перераспределение в органы и ткани, несущие наибольшую функциональную нагрузку. Это позволяет наилучшим образом обеспечивать регулярную мышечную работу.

Все реакции срочной адаптации координируются в рамках уже имеющейся или заново складывающейся в организме доминирующей функциональной системы (доминанты), ответственной за адаптацию к данному виду мышечной деятельности. Доминирующая система включает: 1) афферентное звено рецепторы, 2) центральное звено структуры нейрогуморальной регуляции на разных уровнях ЦНС; 3) исполнительное звено двигательный аппарат, 4) звено вегетативного обеспечения. Наличие доминирующей функциональной системы является основой для развертывания кратковременной адаптации, неустойчивой и недостаточно эффективной. Однако для перехода адаптации в устойчивую и долговременную образования такой системы еще недостаточно. Необходимо, чтобы в клетках и органах, составляющих доминирующую систему, произошли выраженные структурные изменения, повышающие ее мощность и одновременно экономность и надежность.

Переход от срочной адаптации к долговременной связан с формированием так называемого системного структурного следа. В силу того что между функцией клетки и ее генетическим аппаратом существует тесная взаимосвязь, продолжительное интенсивное функционирование тех или иных клеточных структур активирует в этих структурах синтез нуклеиновых кислот и белков. Происходит увеличение массы клеточных структур в форме гипертрофии органов и целых функциональных систем. В итоге увеличивается мощность тех звеньев организма, которые лимитируют адаптацию к конкретной мышечной деятельности.

Так, например, адаптацию к интенсивным физическим нагрузкам на выносливость характеризуют следующие структурные изменения: На уровне центральной регуляции реорганизация межнейронных синаптических связей, прямая гипертрофия двигательных нейронов, обеспечивающих устойчивую и эффективную реализацию специализированных двигательных навыков. На уровне гормональной регуляции гипертрофия коркового и мозгового вещества надпочечников. На уровне двигательного аппарата умеренная гипертрофия скелетных мышц, увеличение в них числа и массы митохондрий, содержания и активности окислительных ферментов и энергетических субстратов, количества капилляров. На уровне сердца умеренной гипертрофией миокарда, увеличением коронарных капилляров и емкости коронарного русла и т.д. Подобные структурные перестройки увеличивают мощность функциональной системы, а следовательно, способствуют переводу ее на менее напряженный и более экономный режим работы. Организм восстанавливает нарушенный гомеостаз и переходит в состояние устойчивой адаптации к данной физической нагрузке. И как было отмечено выше, формирование структурного следа происходит на фоне выраженного неспецифического стресс-синдрома, который играет важную роль именно на начальной и переходной стадиях адаптации. После того как устойчивая адаптация сформировалась и нарушение гомеостаза устранено, неспецифическая стресс-реакция, сыграв свою роль, постепенно угасает.

Устойчивая долговременная адаптация характеризуется высоким уровнем специальной работоспособности организма. Спортсмен получает возможность эффективно решать специфические задачи технико-тактической, интегральной и других видов специальной подготовки поднимаясь на более высокие ступеньки спортивного мастерства.

Развитие и поддержание долговременной адаптации связано с систематическим применением нагрузок, предъявляющих повышеные требования к адаптируемым системам. При стабильной физической и нагрузке этот процесс затормаживается. Организм начинает отвечать на привычные нагрузки привычной реакцией; развивающее воздействие нагрузок исчезает. Использование физических упражнений, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня приспособительных изменений, или прекращение регулярных тренировок приводит к дезадаптации.

В процессе дезадаптации снижается уровень функциональной мощности органов и систем, постепенно исчезает и системный структурный след, составлявший основу устойчивой адаптации. Скорость процесса деадаптации существенно ниже по сравнению со скоростью формирования адаптации. Например, гипертрофия мышечной ткани, является следствием силовой тренировки, исчезает в 23 раза медленнее, чем возникает. Известно также, что чем быстрее формируется адаптация, тем сложнее удержать ее уровень и тем быстрее она утрачивает ее после прекращения тренировки.

Спортивная практика показывает, что поддержание функциональных и структурных основ адаптации путем использования оптимальных физических нагрузок является неизмеримо более эффективным вариантом, чем многократное повторение циклов адаптация дезадаптация адаптация. Частое чередование процессов адаптации и дезадаптации приводит к чрезмерной эксплуатации организма, истощению систем ответственных за адаптацию.

Есть и другая особенность адаптационного процесса, чрезвычайно важная для понимания закономерностей спортивной тренировки. Организм спортсмена не может непрерывно отвечать на глубокие тренирующие воздействия положительными адаптационными перестройками. Существует предел адаптационного резерва организма. Анализ говорит о следующем. При малых нагрузках адаптационные изменения организме не затрагивают клеточных структур, прирост функциональных возможностей невелик. В зоне оптимальных нагрузок прирост специальной работоспособности существенно увеличивается и прямо пропорционален объему выполненной специальной работы. Однако превышение предела адаптационных возможностей организма может привести не только к замедлению темпов прироста работоспособности, но и срыву адаптации истощению систем, несущих основную нагрузку при мышечной работе.

В этой связи понятна роль научно обоснованного расчета оптимальных по величине и продолжительности использования тренировочных нагрузок конкретной направленности, планируемых на определенный период подготовки. Вопрос о допустимой продолжительности ("порции", "дозы") непрерывных тренирующих воздействий на организм спортсмена, которые он способен выдержать без угрозы срыва адаптации, приобретает первостепенное значение. В отношении подготовки хорошо тренированных спортсменов, при использовании умеренной по величине нагрузки продолжительность периода непрерывных тренировочных воздействий может составлять 5-6 недель, при использовании концентрированной интенсивности нагрузки конкретной направленности не более 3-4 недель; после чего необходима реабилитационная пауза для активации восстановительных процессов.

Организм высококвалифицированного спортсмена способен воспринять три таких последовательных цикла тренировочных занятий с интенсивными нагрузками, разделенных непродолжительными (7-10 дней) реабилитационными паузами. Затем необходим более длительный период компенсаторно-поддерживающей тренировки связанный со стабилизацией на новом уровне функциональных перестроек организма. Как правило, сроки, объективно необходимые для полноценного завершения адаптационных перестроек (при использовании интенсивных тренировочных нагрузок) и приобретения устойчивого состояния спортивной формы, находятся в пределах недель

Вероятность наступления стадии истощения возрастает в тех случаях, когда напряженная физическая нагрузка сочетается с напряженными стрессовыми ситуациями, соревновательными или бытовыми. Срыву адаптации может способствовать также нерегулярная (с длительными перерывами) тренировка, когда системный структурный след и особенно его компоненты в моторных исполнительных органах могут к процессе деадаптации утрачиваться. В этих условиях способность генетического аппарата активировать синтез все новых и новых нуклеиновых кислот и специфических белков может быть исчерпана. В результате в доминирующей системе нарушается обновление белковых структур, происходит переход от гиперфункции к функциональному истощению. В подобных обстоятельствах приоритет в тренировке имеют нагрузки с минимальной структурной ценой. К ним относят упражнения, при которых адаптация развивается в первую очередь за счет использования аэробного резерва клеточных структур рабочих органов и систем и во вторую очередь за счет увеличения массы этих структур

Обобщим сказанное об адаптации. На начальном этапе адаптации в ответ на регулярное воздействие конкретной физической нагрузки в организме складывается единое функциональное образование (доминанта), которое является основой для развертывания специфических приспособительных перестроек. Специфичность перестроек проявляется в преимущественном или исключительном повышении уровня ведущих энергетических систем, ведущих двигательных качеств и способностей, в совершенствовании координации специализированных движений, изменении биохимического статуса скелетных мышц, несущих основную нагрузку. Переход от кратковременной неустойчивой к долговременной устойчивой индивидуальной адаптации связан с формированием системного структурного следа. Последний составляет материальную основу специфической долговременной адаптации. Формирование специфического структурного следа и развертывание неспецифической стресс-реакции (общего адаптационного синдрома) неразрывно связаны между собой.

В.М. Зациорский так иллюстрирует сложность этого выбора:

Представьте себе группу молодых атлетов, которые тренировались в течение определенного периода времени при помощи одного упражнения, упражнения А, представляющего собой приседания со штангой. В конечном итоге их результаты повышаются. Предположим, что улучшение одинаково для всех атлетов и равно, например, 20 кг. Что произойдет с результатами этих атлетов в других упражнениях, например, вертикальных прыжках стоя, спринтерском беге, или плавании вольным стилем (упражнения Б, В и Г)? Можно предсказать, что результаты в этих упражнениях улучшатся в различной степени. Улучшение может быть значительным в прыжках стоя, относительно небольшим в спринтерском беге и почти нулевым в плавании. Другими словами, перенос результатов тренировки из упражнения А в упражнения Б, В и Г различен.

...Как выбрать самые эффективные упражнения, в результате которых эффект тренировки лучше переносится из дополнительных в основные спортивные движения? Давайте рассмотрим следующие вопросы:

1. 
   Является ли бег на длинные дистанции полезным упражнением на выносливость
   для пловцов? Для бегунов на длинные дистанции на равнинных лыжах? Для занимающихся
   спортивной ходьбой? Для велосипедистов? Для борцов?
2. 
   Для улучшения скорости броска питчеров тренер рекомендует питчерам
   тренироваться с мячами для бейсбола различного веса, включая тяжелые. Каков
   оптимальный вес мяча для тренировок?
3. 
   Тренер, планирующий предсезонную подготовку для принимающих, должен
   рекомендовать комплекс упражнений для развития силы ног. Тренер может выбирать
   между различными группами упражнений либо комбинировать упражнения из различных
   групп. Это следующие группы упражнений:

• 
  изокинетические односуставные движения, такие как сгибание и разгибание ног на
  тренажере;
• 
  аналогичные односуставные упражнения со свободными весами; ,
• 
  приседания с гантелями; .
• 
  изометрическое разгибание ног;
• 
  вертикальные прыжки с дополнительным отягощением (утяжеляющие пояса);
• 
  бег в гору;
• 
  бег с парашютами.

Перенос результатов тренировки может значительно различаться даже для очень похожих упражнений. В эксперименте две группы атлетов выполняли изометрическое разгибание голени при различных углах сгиба сустава - от 70 до 130 градусов (полное разгибание ноги соответствует 180 градусам). Максимальное значение силы F m , а также изменение силы ΔF m при различных углах в суставе оказались различными.

В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.

Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.

Мы знаем, что увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.

Кроме этих есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке,

^

Направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствовании механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемких синтетических процессов, инициированных этими тренировками.

Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи-максимум.

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную
программу, в основном используют две методики.

Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отягощений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разумным, при приближении к своему генетически заданному пределу в развитии силовых способностей, использовать для дополнительного отягощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. разновески). Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.

Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные

^ Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный
уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый
высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают,
увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый
высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий
снижают, снижая их объем.

Вторая методика предполагает использование укороченного макроцикла с постепенным, от занятия к занятию, изменением характера нагрузки без четкого разделения на законченные по форме и продолжительности мезоциклы (рис. 15). Характер нагрузки при таком способе организации тренировочного процесса меняется путем линейного увеличения интенсивности и уменьшения объема. Такой метод периодизации достаточно давно используется, например, в пауэрлифтинге. Одним из примеров циклирования нагрузки, использующимся в этом виде спорта, мы и проиллюстрируем этот метод.

Рис.15

В табл. 3 приводится схема организации тренировочных занятий, при котором каждое соревновательное движение (жим лежа, приседания и становая тяга) прорабатывается один раз в неделю. Иногда в дополнительный, четвертый день добавляется тренировка жима лежа с небольшой нагрузкой.

Вес отягощения дан в процентах от 1ПМ (один повторный максимум - максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Разминочные подходы, а также вспомогательные упражнения опущены.

Таблица 3

^ Теория и методика фитнес-тренировки

Как мы видим, макроцикл, ставящий своей задачей повышение силовых способностей для преодоления максимального веса в одном повторении конкретного упражнения, достаточно короток, его продолжительность составляет четырнадцать недель. Четкого разделения на мезоциклы нет, а нагрузка постепенно меняет свой характер путем увеличения интенсивности и уменьшения объема. В каждом тренировочном занятии нагрузка характеризуется разным объемом и интенсивностью. Соответственно, согласно принципу специфичности, переносится акцент в воздействии с одних на другие структуры организма, обеспечивающие повышение силовых способностей. В большей степени направленность на увеличении силы за счет гипертрофии скелетной мускулатуры (преимущественно по миофибриллярному пути) в начале макроцикла меняется на развитие силы за счет внутримышечных координационных факторов (количество и частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двигательных единиц) к его концу.

Следует заметить, что увеличение интенсивности нагрузки на протяжении макроцикла обеспечивается не только увеличением величины отягощения, но и постепенным приближением к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. Увеличивается как внешняя, так и внутренняя интенсивность. Для преодоления отягощения в указанном количестве повторений в начале цикла спортсмену достаточно прилагать весьма умеренные усилия, что позволяет «оставлять про запас» еще два - три повторения. Постепенно повышение величины отягощения ставит перед спортсменом задачу приложения все большего и большего усилия для его преодоления. К концу цикла необходимость выполнить упражнение с указанным количеством повторений заставляет его проявлять свои психофизические способности в максимальной степени.

Еще раз обратите внимание на следующий факт: в начале такого макроцикла, согласно принципу обратимости, уровень развиваемой функции может несколько снизиться (вследствие значительного снижения нагрузок), однако не исключено, что именно эта детренированность и является стимулом дальнейшего прогресса. Как говорится: «один шаг назад, два шага вперед». Мы как бы отходим назад, чтобы, разбежавшись, преодолеть препятствие.

Подобный метод периодизации тренировочного процесса весьма продуктивен и для решения задач в области фитнеса и бодибилдинга. Задача развития силовых способностей за счет координационных групп факторов отходит на второй план, актуальной становится задача гипертрофии скелетной мускулатуры за счет как можно более широкого диапазона факторов. В соответствии с этой задачей меняется характер тренировочного воздействия. Диапазон изменения, например, повторений в подходе видится разумным оставлять в пределах от 15-20 до 5-6. Кроме величины отягощения и количества повторений в подходе изменять объем и интенсивность нагрузки можно также изменением количества рабочих подходов, а также количества тренировочных занятий, направленных на развитие одной мышечной группы в недельном периоде.

Примером подобной организации тренировочного процесса, направленного на увеличение объема мышечной массы, служит тренировочная программа, приведенная Стюартом Мак Робертом в своей книге «Думай!». Обратимся к автору:

... Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75% *) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.

* Вес дан в процентах от 6ПМ, т. е. от максимального веса, с которым спортсмен может выполнить шесть повторений. (Прим. ред.)

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2x10; пяти. 82, 2x10

2-я неделя: пон. 84, 2x10; пяти. 86, 2x10

3-я неделя: пон. 88, 2x10; пятн. 90, 2x10

4-я неделя: пон. 92, 2x10; пятн. 94, 1x10, 1x8

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: пон. 96, 1x10; пятн. 98, 1x10

Остался только один сет.

6-я неделя: пон. 100, 1x10; пятн. 102, 1x10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: ср. 104, 1x10

8-я неделя: пон. 106, 1x9; пятн. 108, 1x9

9-я неделя: ср. ПО, 1x9

10-я неделя: пон. 112, 1x8; пятн. 114, 1x8

11-я неделя: ср. 116, 1x7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: ср. 118, 1x6

13-я неделя: ср. 120, 1x6

14-я неделя: ср. 122, 1x5

Продолжительность данного макроцикла также составляет четырнадцать недель, однако следует понимать, что эти примеры даны для иллюстрации построения периодизации тренировочного процесса с постепенным изменением характера тренировочной нагрузки и не имеют абсолютного характера. Мы не ставим своей задачей давать конкретные рекомендации, тренировочные программы будут разрабатываться вами применительно к вашим конкретным клиентам на основе оценки их индивидуальных особенностей.

Еще раз обращаем ваше внимание на то, что сама величина тренировочной нагрузки на организм повышается достаточно медленно и постепенно, повышение интенсивности нагрузки сопровождается соответствующим понижением ее объема. Это правило необходимо соблюдать при любой организации тренировочного процесса. Достаточно часто можно видеть ошибку, при которой спортсмены или тренеры, переходя к высокообъемной тренировочной программе, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений, подходов и упражнений, забывают снизить «внешнюю» и «внутреннюю» интенсивность, продолжая выполнять «отказные» повторения, прилагая для этого колоссальные психофизические усилия. Тренировка увеличивается в объеме, сохраняя достаточно высокий уровень интенсивности, и по своей величине перестает соответствовать функциональному состоянию организма спортсмена. С этой ошибкой связана достаточно частая ситуация, когда при переходе к такой тренировочной программе спортсмен начинает терять мышечные объемы (т. е. начинает каждое последующее тренировочное занятие в период недовосстановления), делая неверный вывод о том, что высокообъемный тренинг неэффективен. Повторим, что нет однозначно эффективных и неэффективных тренировочных методик. Каждая тренировочная программа, характеризующаяся своими объемом, интенсивностью или характером упражнений, воздействуя на специфичные ей структуры и функции организма, будет эффективной (ограниченный период времени!) при условии соответствия величины нагрузки состоянию организма человека и соблюдения принципа перегрузки.

Часть 4. Аэробная тренировка

Аэробная тренировка

Аэробная тренировка представляет собой совокупность видов двигательной активности, необходимых для повышения аэробных способностей организма человека.

Задачи аэробной тренировки

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.

Эти изменения (табл. 4) обусловлены разнообразными адаптационными реакциями на
аэробную нагрузку. Повышение скорости утилизации жира, снижение периферического
сопротивления сосудов и увеличение максимального потребления кислорода способствуют
снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет
снижения таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень
триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Здоровая сердечно-сосудистая система - это нечто большее, чем просто обретение хорошей аэробной формы. Это состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови. Аэробные упражнения доказали свою эффективность в восстановлении организма после сердечных и легочных заболеваний, лечении расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.

Наряду со всем вышеперечисленным, аэробная тренировка служит основой для других фитнес-программ. Здоровое сердце, легкие, кровеносные сосуды, развитие аэробной выносливости, повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом - основные компоненты безопасности и хорошего выполнения любых тренировочных программ. Клиенты с хорошим уровнем развития сердечно-сосудистой системы, как правило, демонстрируют большую выносливость и запас жизненных сил, что выражается в меньшей утомляемости и значительно более низкой вероятности получения травм.

Таблица 4

Положительные изменения в организме человека, вызванные аэробной тренировкой

• 
  Улучшения здоровья
• 
  Снижения кровяного давления
• 
  Увеличение липопротеинов высокой плотности
• 
  Снижения общего холестерина
• 
  Уменьшения накоплений жира
• 
  Увеличения способности к выполнению аэробной нагрузки
• 
  Уменьшения секреции инсулина, стимулированного глюкозой
• 
  Улучшения функций сердца
• 
  Снижения смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда
• 
  Увеличения лактатного порога
• 
  Уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• 
  Увеличения объема сердца
• 
  Увеличения наполнения пульса в состоянии покоя и при максимальной частоте пульса
• 
  Увеличения величины максимального сердечно го выброса

Теория и методика фитнес-тренировки

Источник: пособие по назначению и проведению тестирования ACSM (Американский колледж спортивной медицины).

Все вышеперечисленные изменения в организме человека связаны с повышением его
аэробной выносливости. Остановимся на понятии выносливость подробнее.

Выносливость

Выносливость - способность к длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее эффективности.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

1. 
   ^ В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления
   первых признаков выраженного утомления.
2. 
   В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
   Различают специальную и общую выносливость.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости:

• 
  выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой, анаэробной
  или аэробной работе;
• 
  статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной
  позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;
• 
  выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой
  мощности;

• 
  выносливость к длительной работе переменной мощности;
• 
  выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);

• 
  сенсорная выносливость - способность длительное время быстро и точно
  реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности работы.

«Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных
возможностей организма, составляющих неспецифическую основу проявления
работоспособности в различных видах деятельности. Основными компонентами общей
выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения,
функциональная и биомеханическая экономизация» (1).

^ Аэробные способности, как один из компонентов общей выносливости, относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, если вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это скажется и на выполнении упражнений в других видах аэробной деятельности, например в лыжах, гребле,