Тест к купера позволяет оценить физическую работоспособность. Тест Купера – плавание. Тестирование по плаванию

В этой статье речь пойдет о тесте Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром его часто применяют для того что бы узнать физические показатели человека, его выносливость. Что то похожее есть и в армии, но это не касается данной статьи. Гуляя по просторам интернета, нашел несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже написано), но сам тест показался мне интересным. Тем более, что этот тест можно отнести к crossfit . Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек(не рекомендуется ).

Рассмотрим их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

Он был разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то подобное, но к сожалению не нашел.

Тест можно выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении 12 минут. Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском для жизни. Никакого фанатизма!(хотя признаю это сложно, когда есть азарт ). Полученные результат сравниваем с результатами в табличке и ставим себе отметку.

Это был первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и приступили к выполнению.

"Тест Купера"

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.10 раз.
4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за 3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

Описание этого теста можно найти в книге "Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ". Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю. Он хорошо повысит выносливость и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент выполнения под нами были лужи пота. А если станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit -это словно кухня, где блюда сделаны и по хорошим рецептам и по плохим. Никто не мешает творить и создать свой грамотно сбалансированный WOD .

Тест Купера - это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки. 12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья. Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

• Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
• Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
• Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Усталость не позволит получить объективные результаты.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Знаменитый полуторамильный тест Купера

Но можно ли определить свой уровень здоровья самому, без велоэргометра, врачей и поликлиник? Можно и довольно просто. Для этого достаточно пройти в бодром темпе (но без одышки!) 2400 м (б кругов по дорожке стадиона или в парке по промеренной трассе). Это знаменитый полуторамильный (1 миля - 1608 м) тест Купера (рис. 15), предложенный им почти полвека назад для оценки физической подготовленности офицеров военно-воздушных сил США. Как показали результаты теста, состояние это оказалось весьма плачевным - большинство личного состава американских ВВС смогли получить только «троечку» - УФС у них был не выше среднего. Такие же поразительные результаты были получены и при тестировании сборной команды Бразилии по футболу - чемпионов мира! Только один великолепный Пеле смог пробежать полторы мили на «четверку» - норматив УФС выше среднего. В общем-то это вполне объяснимо, так как работа у футболистов переменной мощности, выносливость у них своя, специальная, они хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а к относительно длительной работе на общую (аэробную) выносливость они не тренированы. Хотя, казалось бы, носятся по полю полтора часа на календарном матче. Этот феномен, кстати, низкую общую выносливость, пришлось наблюдать и нам, бегунам

старше 50 лет, когда на 30-километровый пробег по окружной дороге вокруг Смоленска к нам в компанию напросились студенты-футболисты нашего Института физкультуры, - они сошли с дистанции на 20-м километре.

Рис. 11. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)

Примечание: М - мужчины, Ж - женщины.

Тест на «прыгучесть»

Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова,- это на самом деле тест на двигательное качество - быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество - быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому не могут сокращаться длительное время. Медленные

Тест на прыгучесть

(относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме - с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном -

преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств - быстроты и силы мышц.

Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)

Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).

А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

При тестировании без выполнения физической нагрузки следует ответить на следующие вопросы:

Пол: Мужчина □ Женщина □

2. Рост (см):

Выберите номер от нуля до семи (0-7) для наилучшего описания уровня Вашей физической активности на протяжении последних шести (6) месяцев.

Не тренируюсь, не бегаю совсем

Бегаю раз в месяц

Бегаю раз в неделю

Занимаюсь спортом два раза в неделю

Занимаюсь спортом три раза в неделю

Занимаюсь спортом четыре раза в неделю

Занимаюсь спортом пять раз в неделю

Занимаюсь спортом чаще, чем пять раз в неделю

Таблица. Оценка физической активности или таблица расчёта теста без нагрузок и классификации физического состояния. Результат теста определяется в числах (V0 2 max) или как максимальная способность потребления кислорода (мл/кг).

Оценка максимального расхода кислорода V 0 2 max (ml x kg - 1 x min - 1 )
Штж	56,363 + 1,921 (класс активности) - 0,381 (возраст) - 0,754 (BMI)					+ 10,987 (поп)
Пример расчёта:
	56,363 +(1,921 х 7) - (0,381 х 43) - (0,754 х 24,83) + 10,987 + 1
Возраст
			= 1 1 Женщина = 0)
Рост
Уровень активности
V0 2 max

2. Классификация физического состояния
   Мужчины возраст		V0 2а ах		VO их	VO 2m ах	VO 2m ах
   							>65

3. Классификация физ.состояния >
   Женщины возраст V02max v 02max			V02max V02max		VO 2m ах	VO 2m ax	VO 2m ax
   			33-37 38-42
   бо-б4				22-24 25-27
   	<15 J 15-17

4. На способность потребления кислорода указьгвают численные и словесные показатели классификации физического состояния

Тестирование мышц ног 15

Индекс веса = Body Mass Index = классификации и расчёт BMI

64 /1,67 2 = 64 / 2.7889 = 22,95 то есть BMI = 23

(BMI) результаты по индексу веса:

недостаточный вес

нормальный вес

излишний вес

значительный избыток веса (цель 19-24)

Расшифровка:

19-24 идеальный вес,

24-27 небольшой избыток веса,

27-30 умеренный избыток веса,

30-40 значительный избыток веса,

свыше 40 очень большой избыток веса, с которым трудно бороться.

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Тест ходьбы

Для определения уровня выносливости существует простой, но надёжный метод. Это разработанный в Финляндии в исследовательско-научном центре оздоровительной физкультуры «УКК-институт» тест ходьбы на 2 км. В работе над ним принимали участие взрослые мужчины и женщины в возрасте от 20 до 65 лет. Тест надёжен и при использовании среди людей с избыточным весом. Исследование позволяет достоверно определить уровень изменения физического состояния и прекрасно подходит лицам, занимающимся оздоровительной физкультурой. Методика рассчитана на ходьбу без палок. Если тестируемые - люди в очень хорошей физической форме, то по результатам теста их действительный уровень выносливости может оказаться заниженным.

Подготовка перед тестом:

Избегайте употребления алкоголя и чрезвычайных физических нагрузок за день до теста Избегайте принятия тяжёлой пищи, табакокурения и употребления кофе и напитков типа «Кола» за 2-3 часа до теста.

Снаряжение:

Одежда по погоде и спортивные тапки

Инструкции по выполнению теста:

Отмерьте расстояние в 2 км на ровной местности. Наиболее простой и безопасный способ - пройти тест на спортивной площадке.

Разомнитесь, походив 5-10 мин.

Пройдите 2 км как можно быстрее.

Замерьте время.

Укажите время сразу же, как дойдёте до финиша.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) - американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» - совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России . Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений - в первую очередь благодаря своей доступности.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера - и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд - элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку - 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными - в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается - им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет - 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м - намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание - это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно - не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Тест Купера – это серия тестов для определения уровня физической подготовки и общей оценки физического состояния организма человека. Автор методики – Кеннет Х. Купер. В 1968 году американский ученый и медик, бывший военный разработал комплексов тестов на выносливость для различных спортивных направлений. На сегодня в международной спортивной практике используют тесты Купера для бегунов, пловцов и велосипедистов.

В программу тестирования входит около 30 тестов, которые рассчитаны на людей в возрасте до 35 лет. Как делится с нами редакция — пройти тестирования могут и люди старше этого возраста, но при условии выполнения рекомендаций по прохождению теста.

Главное условия для выполнения теста – хорошее самочувствие.

Проходя тесты Купера, человек выполняет аэробные виды нагрузок. В этот момент все клетки организма используют на максимум кислород, который в них находится. При таком характере нагрузок исключено кислородное голодание организма. Во время выполнения тестов Купера, задействуются две трети мышц человека, и происходит нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Беговой тест Купера

Чтобы протестировать себя в беге по методике американского ученого, нужно пробежать как можно большую дистанцию за 12 минут. Отметим, что 12 минут – это стандарт прохождения каждого теста Купера. Удобнее всего беговой тест проводить на стадионе. Про остальные не менее интересные статьи данной тематике читайте в рубрике

После команды «Старт!» испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке.

Этапы проведения теста Купера

• Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
• Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
• Заминка.

Как выполнять тест Купера

Бег: Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.

Плавание : проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут

Велосипед: на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.

Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.

Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.

Дистанции указано в метрах.

Нормативы в беге

Нормативы в плавании

Нормативы в вело

Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.