Тесты для самоконтроля физической подготовки. Методика проведения диагностического тестирования физической подготовленности занимающихся

Комплекс контрольных упражнений и тестов

для определения уровня физической подготовленности

Физическими (двигательными) качествами называются отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека: быстрота, сила, гибкость, выносливость и ловкость.

Для тестирования физических качеств дошкольников используются контрольные упражнения, предлагаемые детям в игровой или соревновательной форме.

Быстрота - это способность выполнять двигательные действия в минимальный срок,

В качестве тестового упражнения предлагается бег на дистанцию 10 м с хода и 30 м со старта

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление и противодействовать ему посредством мышечного напряжения. Проявление силы обеспечивается, прежде всего, силой и концентрацией нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. В связи с возрастными особенностями, у дошкольников определяются комплексные проявления силы и скорости в скоростно-силовых упражнениях.

Скоростно-силовые способности плечевого пояса можно измерить по расстоянию, на которое ребенок бросает двумя руками набивной мяч (медбол) массой 1 кг стоя ноги врозь, без шага вперед.

Скоростно-силовые способности нижних конечностей определяется по результатам в прыжках в длину с места, в высоту с места, в длину и высоту с разбега (в высоту с прямого разбега способом «согнув ноги»). Средние показатели представлены в таблице 23.

Другие результаты определения скоростно-силовых способностей представлены в таблице 27:

Контрольное упражнение № 1 – ползание по скамейке 6 м на животе подтягиваясь руками.

Контрольное упражнение № 2, «пресс» – поднимание туловища из положения лежа согнув ноги, максимально быстро в течение 30 секунд.

Ловкость - способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

В связи с таким широким понятием, ловкость можно определять комплексом различных упражнений показывающих разные стороны развития ловкости. Например:

ловкость в беге (челночный, змейкой), таблица 24;

ловкость в координации (равновесие «фламинго»), таблица 25;

ловкость в лазании (влезание по гимнастической лестнице 3 м), таблица 27 (№ 3);

ловкость в точности (метания в цель), таблица 27 (№ 4);

Ловкость в беге можно оценить по результатам бега на дистанцию 10 м она определяется как разница во времени, за которое ребенок пробегает эту дистанцию с поворотом (5 + 5 м) и по прямой. Е.Н. Вавилова рекомендует использовать разницу пробегания дистанции 30 м по прямой и 3 х 10 м (челночный бег) или 30м с обеганием препятствий (змейкой), количество препятствий Е.Н. Вавилова не указывает. Чем меньше разница, тем выше уровень ловкости.

Выносливость - способность противостоять утомлению. Выносливость определяется функциональной устойчивостью нервных центров, координацией функций двигательного аппарата и внутренних органов.

Общая выносливость определяется скоростью пробегания длинных дистанций:

Силовая выносливость рук определяется по времени виса на прямых руках на гимнастической стенке, спиной к стенке. Упражнение начинается по команде и заканчивается при попытке изменить положение рук, тела (перехватиться), упоре ногой в перекладину.

Ползание выполняется по гимнастической скамейке длиной 6 м (две скамейки по 3 м подряд). Ребенок становится перед торцом скамейки в положении согнувшись, руки в упоре о скамейку. По сигналу – ложится на живот и ползет, подтягиваясь руками. Доползая до конца скамейки – хлопок по подставленному кубику или полу как сигнал финиша.

«Пресс» - поднимание туловища ил положения лежа. Ребенок принимает положение лежа, согнув ноги в коленях (можно до прямого угла). Ноги закреплены. Руки сложены на груди, ладонями на плечи. По сигналу – поднимание туловища до касания локтями колен. Делать максимально быстро в течение 30 секунд.

Упражнения 3 и 4 определяют ловкость в лазании и ловкость в точности.

Лазанье выполняется по гимнастической лестнице соответствующего стандарта. На высоте 3 м укрепляется ориентир (колокольчик, флажок и др.), до которого необходимо дотронуться рукой. Ребенок становится в основную стойку возле лестницы и по сигналу начинает выполнять влезание произвольным способом координации рук и ног с максимально возможной скоростью. Влезание заканчивается, когда ребенок коснется рукой ориентира на высоте 3 м. Спуск выполнять медленно, под контролем руководителя.

Метание выполняется с дистанции 3 метра. Мишень диаметром 70-75 см с 5-ю концентрическими кругами от 1 до 5 очков. Центр мишени – круг диаметром 15 см (5 очков). Ребенок становится напротив мишени на расстоянии 3 м и выполняет 5 бросков малым мячом (7-8 см) стараясь попасть в центр мишени. Результат попаданий записывается суммой «выбитых» очков.

Упражнение 5 – « вис на согнутых руках» определяет силовую выносливость рук . Ребенок, при помощи взрослого фиксирует вис, подтянувшись на согнутых руках до уровня ключиц-плеч. Перекладина может прижиматься к груди, нельзя удерживаться подбородком.

По сигналу, помощь взрослого прекращается, и ребенок старается удержаться в положении виса максимально возможное время. Положение виса считается от сигнала старта (начала виса) до опускания тела с разгибанием рук до прямого угла. Это время фиксируется в секундах.

Гибкость - монофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющее степень подвижности его звеньев. Наиболее важное оздоровительное значение имеет уровень гибкости позвоночника. Определяется контрольным упражнением «наклон вперед сидя» . Для выполнения упражнения ребенок садится с торца гимнастической скамейки, вытягивает руки вперед, фиксируется вертикальное положение позвоночника и нулевая точка касания кончиками пальцев рук. Затем производится наклон вперед со скольжением пальцами и ладонями по поверхности скамейки. Измеряется величина наклона по длине пути кончиков пальцев рук в сантиметрах (таблица 27, № 6). При наклоне необходимо помогать ребенку фиксировать выпрямленные колени. Помогать самому наклону нельзя.

Если вы хотите быть здоровыми и начать укреплять свой организм, не лишним будет сначала установить, какой ваш текущий уровень физической подготовки. Насколько вы готовы к интенсивным физическим нагрузкам. Чтобы не нанести организму вреда в процессе закаливания или активных занятий спортом, важно четко понимать, какие резервы физических сил находятся в вашем распоряжении. Обычно для определения своего уровня обращаются к профессиональным тренерам и врачам, но и в домашних условиях вполне можно провести тестирование. Для этого необходимо пройти 3 несложных теста. Итак, тема нашего разговора сегодня - тестирование на уровень физической подготовки.

Тест №1 на уровень физической подготовки

Проверим уровень поддержки равновесия и координации движений. Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги в специальной спортивной обуви, а еще лучше - босиком. Руками упритесь в поясницу и не двигайте ими, как бы ни хотелось, для удержания равновесия.

Тестирование на уровень физической подготовки. Заметьте время. Закройте глаза, поднимите ногу от пола и вытяните ее высоко вверх. Задача - удержать равновесие как можно дольше. Затем снова зафиксируйте время.

Оценка результатов

Отличный. Без труда сохраняете равновесие более 20 с.

Хороший. Сохраняете равновесие приблизительно 10 с.

Удовлетворительный. Удерживаете равновесие приблизительно 5 с.

Слабый. Удерживаете равновесие менее 5 с.

Тест №2 на уровень гибкости суставов и связок

Исходное положение. Сидя на полу, вытяните ноги и поднимите ступни под прямым углом вверх.

Тестирование на уровень физической подготовки. Выдохнув, поднимите руки вверх и, медленно опуская, потяните их к стопам. Задача - как можно дальше тянуться туловищем по направлению к стопе.

Оценка результатов

Отличный. Легко, без напряжения можете обхватить ладонями внешнюю поверхность стоп на уровне пятки.

Хороший. Можете обхватить руками пальцы ног.

Удовлетворительный. Можете обхватить руками внешний свод стопы на уровне ахиллесова сухожилия.

Слабый. Можете обхватить ладонями только икры.

Тест на уровень физической подготовки №3

Выясним ваш уровень выносливости и подготовленности к физическим нагрузкам. Исходное положение. Встаньте лицом к невысокой ступеньке или устойчивой скамье. Заметьте время - 4 мин.

Тестирование. В течение 4 мин осуществляйте подъем-спуск с платформы в достаточно быстром темпе. По окончании теста сразу же измерьте пульс.

Оценка результатов

Хороший - до 90 ударов в минуту.

Удовлетворительный - более 90 ударов в минуту.

Хороший - до 92 ударов в минуту.

Удовлетворительный - более 92 ударов в минуту.

Хороший - до 94 ударов в минуту.

Удовлетворительный - более 94 ударов в минуту.

По итогам тестирования можно вычислить уровень физической подготовки и, соответственно, выбрать подходящие способы укрепления иммунитета. При слабом и удовлетворительном результате тестов на уровень физической подготовки рекомендуется начинать с пассивных форм закаливания (обливание, обтирание, солнечные, воздушные ванны). Отличное и хорошее самочувствие дает основание приступить к физическим нагрузкам (гимнастика). Обязательно соблюдайте все условия правильного оздоровления организма, и тогда вы сможете достичь желаемого уровня физической подготовки.

Если ты можешь выжать лежа 120 кг, наверное, ты очень сильный. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ты сможешь, например, если понадобится, затолкать в гору заглохший автомобиль. Потому что для толкания «Жигуля» требуются другие мышцы, нежели чем для толкания штанги. А во время тренировок мы все имеем склонность качать те мышцы, которые у нас и так работают лучше всего и пренебрегать теми, которые развиты плохо. Зачастую мы даже сами незнаем своих слабых мест. Этот тест поможет определить общий уровень твоей физической подготовки и найти бреши в твоем мышечном щите. А устранить недостатки можно теми же упражнениями, которые приведены в тесте.

Тест

Проверяй себя каждый месяц и планируй тренировки так, чтобы развивать слабые мышцы.

Определяет силу и выносливость мышц верхней части спины и плеч.

Ляг на пол под перекладину на небольшой коврик. Возьмись за перекладину прямым хватом и, держа спину прямо, подтянись. Засеки время, которое ты можешь продержаться в таком положении.

• 1-20 секунд – плохой
• 21-40 секунд – средний
• 41-60 секунд – хороший
• Больше 60 секунд – отличный

Как улучшить показатели:

Регулярно подтягивайся таким образом, делая по 3-4 подхода. Во время каждого подхода выполняй как можно больше подтягиваний. Это упражнение следует чередовать с жимом штанги лежа.

Определяет выносливость к динамическим нагрузкам.

3 минуты быстро шагай на ступеньку и со ступеньки. Посчитай пульс за 10 секунд. Умнож полученное число на 6.

Уровень физической подготовки:

Возраст 20-30 лет:

• Больше 160 - плохой
• В пределах 152-159 - средний
• Меньше 151 - отличный

Возраст 30-40 лет:

• Больше 152 - плохой
• В пределах 144-151 - средний
• Меньше 143 - отличный

Возраст 40-50 лет:

• Больше 144 - плохой
• В пределах 136-143 - средний
• Меньше 135 - отличный

Возраст больше 50 лет:

• Больше 136 - плохой
• В пределах 126-135 - средний
• Меньше 125 - отличный

Как улучшить показатели:

Трижды в неделю по полчаса занимайся динамическим видом спорта (баскетболом, теннисом, футболом) на свежем воздухе. Потом увеличь время тренировки до 40 минут. Твое сердце постепенно привыкнет к нагрузкам.

Определяет силу трицепсов и мышц груди.

Прими позицию «Упор лежа». В течение 3 секунд опускайся, пока грудь не коснется пола. Задержись в этом положении на 2 секунды, а затем быстро вернись в исходное положение. Сколько таких медленных отжиманий ты сможешь сделать?

Уровень физической подготовки:

• 1-10 – плохой
• 11-20 – средний
• 21-30 – хороший
• Больше 30 – отличный

Как улучшить показатели:

Три раза в неделю выполняй это упражнение, постепенно увеличивая количество отжиманий до тех пор, пока ты не сможешь отжаться 30 раз подряд.

Определяет силу мышц живота (пресс).

Ляг на пол, подложив руки вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх. Держа выпрямленные ноги вместе, начинай медленно их опускать, не отрывая при этом спины от пола. Если спина все-таки отрывается от пола, обрати внимание на тот угол, который в данный момент твои ноги образуют с полом.

Уровень физической подготовки:

• 90-60 градусов – плохой
• Меньше 45 градусов – хороший
• 0 – отличный

Как улучшить показатели:

Выполняй это упражнение три раза в неделю по три подхода то тех пор, пока ты не сможешь опускать ноги полностью до пола не отрывая спины. Не делай это упражнение, если у тебя больная поясница!

Смотри также

Многие девушки переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую форму. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключаться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящую для нынешнего уровня физической подготовленности программу тренировок. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

1. Тест на физическое состояние мышц

Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки, пресс или ноги. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа по дому. Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.

1. Тест для мышц брюшного пресса (планка)

Примите положение классической планки. Технику выполнения смотрите здесь - "Планка" . Вам нужно засечь время и продержаться в таком положении как можно дольше. После этого определите состояние мышц пресса.

• В плохой форме - 10-20 секунд
• В посредственной форме - 30-40 секунд
• В хорошей форме - 60-80 секунд
• В отличной форме - 90-120 секунд

2. Тест для грудных мышц (отжимания от пола)

• В плохой форме - 1-2 раза
• В хорошей форме - 5-6 раз
• В отличной форме - 10 раз

3. Тест для бицепсов (подтягивания обратным хватом)

Обхватите перекладину узким хватом ладонями к себе. Не раскачиваясь, подтягивайтесь сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Посчитайте количество подтягиваний и определите уровень вашей подготовки.

• В плохой форме - 1-2 раза
• В посредственной форме - 3-4 раза
• В хорошей форме - 5-6 раз
• В отличной форме - 10 раз

4. Тест силы ног (приседания на одной ноге)

Приседания на одной ноге (пистолетик) - являются большим испытанием для равновесия и мышц ног. Технику выполнения смотрите здесь - "Приседания на одной ноге" . Посчитайте какое количество таких приседаний вы сможете выполнить и оцените свои возможности.

• В плохой форме - 0 раз
• В посредственной форме - 1 раз
• В хорошей форме - 3-4 раза
• В отличной форме - 5-6 раз

2. Тест на состояние сердечно-сосудистой системы

Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» - другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» - другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 - за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы, и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

Хорошая растяжка повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов и препятствует появлению хрупкости костей. Давайте оценимуровень растяжки бицепсов бедер и ягодиц.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине примерно 40-45 см. Держа спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой.Определите уровень вашей гибкости и сделайте соответствующие выводы.

• Не удалось дотянуться до пола, значит у вас плохая гибкость.
• Удалось дотянуться до пола пальцами, значит у вас посредственная гибкость.
• Удалось положить на пол ладони, тогда у вас хорошая гибкость.
• Можете наклониться еще ниже, тогда у вас отличная гибкость.

Общая физическая подготовка

Тест на скоростно-силовую подготовленность, бег на 100 м (секунд)

Бег 100 м выполняется с высокого старта. Стартующий располагается в 2-3-х метрах от стартовой линии. Ему подают команды, а он их выполняет. По команде "На старт!" подходит к стартовой линии, ставит около нее одну ногу и принимает положение высокого старта. По команде "Марш!" - начинает бег.
Техника. По команде "На старт!" у стартовой линии ставят сильнейшую ногу, другую отставляют назад на 1,5-2 стопы, обе ноги слегка сгибают. Корпус наклоняют вперед, перенося тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Руку, противоположную сильнейшей ноге, выносят вперед или опираются о дорожку у стартовой линии, другую руку отводят назад. По команде "Марш!" быстро начинают бег частыми и энергичными шагами, наклонив туловище вперед с тем, чтобы к концу стартового разбега принять вертикальное положение и перейти к бегу свободным маховым шагом.
Ошибки. Располагается на старте до команды "На старт!". Вперед выставлена одноименная рука и нога. Наступает на стартовую линию или касается ее рукой. Сзади стоящая нога выпрямлена в коленном суставе. Ноги широко расставлены. Находится в движении до команды "Марш!". Сразу выпрямляется после старта.

Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (количество раз)

Поднимание туловища выполняется в положении лежа на спине (на гимнастическом мате или на коврике). И.п. лежа, ноги зафиксированы носками под нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером, колени согнуты, руки за головой. По команде "Упражнение начинай!" делается отсчет количества выполнения. Участник поднимается до положения сидя на полу (вертикально) и возвращается в исходное положение.

Подтягивание на высокой перекладине (количество раз)

Подтягивание выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 с) без рывков и маховых движений ногами и туловищем; подбородок выше уровня перекладины. Фиксируется количество правильно выполненных подтягиваний. Женщины выполняют подтягивание в висе лежа на низкой перекладине (кол-во раз) не отрывая ноги от пола. Подбородок выше уровня перекладины. Тело прямое.

Бег 2000, 3000м (минуты)

Бег на эти дистанции может проводиться как по беговой дорожке на стадионе, так и по среднепересеченной местности.

Прыжок в длину с места (сантиметры)

Выполняется на ровной поверхности. Желательно, чтобы поверхность или обувь не допускали проскальзывания во время отталкивания. Испытуемый встает около прыжковой линии, от которой проводится измерение. На линию наступать нельзя. Между стопами - небольшое расстояние. Перед прыжком слегка сгибает ноги и отводит руки назад. Выполняя мах руками вперед, совершает прыжок вперед-вверх, отталкиваясь двумя ногами. После приземления испытуемый должен остаться на месте или пройти вперед. Длина прыжка измеряется с точностью до 5 см. Измерение проводится от прыжковой линии до ближайшего следа, оставленного прыгающим. Причем, проверяющему следует внимательнее смотреть и запомнить место первого касания стопами пола. Дело в том, что очень часто стопы смещаются вперед после касания пола. Засчитывается лучший результат из трех попыток. Если перед прыжком испытуемый наступает на линию (делает заступ), результат не засчитывается, а попытка учитывается.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (количество раз)

Принять исходное положение упора на брусьях. Сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов и, разгибая руки, выпрямляемся до исходного положения. При сгибании рук плечи опускаются вперед - вниз, ноги отводятся назад. При выполнении упражнения ноги в коленях не сгибать.

Приседание на одной ноге (количество раз)

Выполняется из исходного положения стоя на одной ноге на скамейке, одна рука опирается ладонью о стенку. Другая нога находится впереди. Сгибая и разгибая опорную ногу, выполняют приседания, стараясь не терять равновесие, другая нога находится параллельно полу. В приседе опорная нога должна полностью сгибаться во всех суставах, пятку от скамейки не отрывать. Если выполняющий упражнение потерял равновесие, но остается на одной ноге, то он продолжает упражнение. Упражнение считается законченным, когда испытуемый встал на две ноги. Упражнение выполняется поочередно: на одной ноге, затем на другой. Засчитывается меньший результат. Например, испытуемый присел на правой ноге 5 раз, а на левой - 12 раз. В зачет идет - 5 раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество раз)
Выполняется из исходного положения упор лежа на полу (мужчины) и в упоре лёжа на скамейке (женщины). Ноги и туловище составляют прямую линию, взгляд направлен вперед. Расстояние между кистями чуть шире плеч. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола или скамейки, а разгибание производится до полного выпрямления рук, при этом ноги и туловище должны составлять прямую линию. Темп выполнения произвольный. Упражнение не засчитывается если живот, таз или колени касаются пола. Фиксируется количество правильно выполненных отжиманий.

Функциональная проба Штанге (секунды)
Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцем. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении и перетренированности - возможность задержать дыхание резко снижается.

В висе поднимание ног до касания перекладины (количество раз)

Принять положение виса на перекладине, хватом сверху. Поднять прямые ноги вперед-вверх до касания носками перекладины, руки прямые. Опустить ноги в вис. Упражнение выполняется без маховых движений ногами.

Силой переворот в упор на перекладине (количество раз)

Исходное положение: вис на перекладине. Из виса хватом сверху сгибая руки (подтянуться) одновременно поднять ноги вверх и быстро, сгибаясь в тазобедренных суставах выполнить вращение вокруг перекладины. Разгибаясь в тазобедренных суставах выйти в упор на прямые руки до прямого положения туловища. Переход в исходное положение выполняется двумя способами:

• опусканием туловища вперед опустить ноги в вис;
• сгибая руки, опуститься в исходное положение.

Контрольный тест для определения подвижности позвоночного столба (сантиметры)

Испытуемый стоит на гимнастической скамейке. К скамейке прикреплена линейка, размеченная на сантиметры, причем у шкалы на уровне скамейки (на уровне подошв), деления идут вниз от уровня скамейки. Испытуемый наклоняется вниз, стараясь коснуться пальцами как можно ниже, не сгибая колен и без рывков.

12-минутный беговой тест (метры) (Тест Купера)

Выполняется с высокого старта на беговой дорожке или ровной местности, на земляном, асфальтовом или специализированном покрытии. По команде "Марш!" начинают бег и включают секундомер. Скорость бега испытуемый выбирает самостоятельно, но должен рассчитать ее так, чтобы выполнять бег все 12 минут. По ходу бега испытуемому можно сообщить текущее время для ориентировки. Через 11 минут бега испытуемым сообщают о том, что пошла последняя минута бега. По истечении 12 минут подается команда "Стоп!" (Свисток, хлопок, выстрел). Испытуемый должен прекратить бег и затратить на остановку не более 5-ти метров. После остановки необходимо походить для восстановления дыхания. Категорически запрещается перемещаться вдоль беговой дорожки, а также сидеть или лежать. Испытуемый находится на своем месте до тех пор, пока не будет зафиксирован его результат. В упражнении определяется расстояние, которое исытуемый смог пробежать за 12 минут. Результат фиксируется с точностью до 10 метров.