Тренировка плеч с гирей. Основные травмы плеча. Жим штанги стоя или сидя

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

• 16 кг;
• 24 кг;
• 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной . Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно. Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Для наглядности смотрите видео накачки плеч в конце статьи. Привести мышцы плеч в тонус, также как , можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

• Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
• Махи руками – упражнения, направленные непосредственно на целевую мышцу.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус любую группу мышц и плечи в этом случае не являются исключением. Также с помощью этого спортивного снаряда каждый сможет накачать плечи в домашних условиях.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием этих снарядов:

• Жимы, работающие на боковую и переднюю часть дельтовидных мышц. Гантели берутся в руки верхним хватом и после чего медленно поднимаются до уровня плеч, затем руки задерживаются в таком положении на несколько секунд и гантели снова поднимаются вверх навстречу друг другу, до соприкосновения. Затем руки снова опускаются вниз.
• Махи, работающие над средней дельтовидной мышцей. Гантели берутся в руки делается наклон вперед до того момента, когда тело не станет параллельно полу. После чего руки со спортивными снарядами вытягиваются вперед и тянутся вверх до уровня чуть выше плеч. Затем после 5 секундной задержки гантели снова опускаются вниз.
• Махи для развития боковой мышцы плеч. Лежа на боку, кладем одну руку под голову, а в другую берем гантель. После чего выполняем махи рукой от ноги к голове и обратно.
• Махи для развития передней мышцы. Упражнение выполняется стоя. В обе руки берутся гантели и выполняются махи руками перед грудной клеткой.

Как быстро накачать плечи на турнике

Турник также является отличным средством для приведения в тонус мышцы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мышцы, а также увеличить плечи в ширину.

Проработать плечи на турнике можно с помощью следующих упражнений:

• Хватаем перекладину турника узким передним хватом, и немного прогнувшись в спине, начинаем выполнять подтягивание, так чтобы в верхней точке попытаться коснуться грудной клеткой турник.
• Берем перекладину спортивного снаряда обратным средним хватом и начинаем выполнять неполное подтягивание, ноги при этом должны быть перпендикулярны полу. Зафиксировав положение, таким образом, поднимаем лопатки к перекладине.

После некоторого количества, проведенных тренировок, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мышц плеч.

Качаем плечи гирей дома

Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мышц плеч. Их можно делать в домашних условиях. Самыми распространенными для прорабатывания этих мышц являются следующие жимы:

• Ноги ставятся на ширине плеч, гири поднимаются ближе к плечам. После чего делается вдох, и гири плавно поднимаются вверх, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и также плавно опускаются в первоначальное положение.
• Садимся на стул, в одну руку берут гирю, сгибаем ее в локте так, чтобы спортивный снаряд оказался на плече, а другую ставим на пояс. Затем медленно поднимаем руку вверх, задерживаем в верхней точке и снова опускаем. Выполняем упражнение несколько раз, меняем положение рук и аналогично выполняем упражнения для другой руки.
• Ложимся на скамью, берем гири в руки и сгибаем в локтях так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Затем медленно поднимаем гири вверх, после несколько секундной остановки снова сгибаем руки.

Как быстро накачать плечи штангой

Очень хороший результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мышц плеча.

• Садимся на низкий стол или скамью и кладем штангу на плечи, кисти рук должны быть направлены вперед. На вдохе снаряд поднимается вверх над головой, на выдохе опускается. Упражнения прорабатывает трапециевидные мышцы и головку дельтовидных. Очень важно при выполнении жима сохранять спину в прямом состоянии.
• Принимаем положение «сидя на скамье» и кладем штангу на грудную клетку, кисти рук смотрят вперед. На вдохе очень плавно поднимаем вверх, на выдохе медленно возвращаем к груди. Таким способом прорабатывается верхняя часть трапециевидной мышцы, головка дельтовидной и трицепс.
• Ставим ноги на ширине плеч, спину держим выпрямленной, берем сверху штангу средним хватом сверху и ставим ее к бедрам. На выдохе штангу поднимаем к подбородку, медленно пронося его вдоль торса, затем плавно возвращаем спортивный снаряд к бедрам. Это упражнение помимо дельтовидных и трапециевидных мышц захватывает и мышцы предплечья.

Качаем плечи на брусьях

Считается, что на брусьях достаточно трудно накачать плечи. На самом деле это не совсем так. При правильной технике некоторых специальных упражнений также можно получить в результате тренировок красивые накаченные плечи. Единственным минусом упражнения является то, что оно не способствует увеличению плеч в ширину.

• Захватываем сверху брусья и принимаем на них упор, при этом руки должны быть прямыми и прижатыми к телу.
• Делаем легкий наклон вперед и очень медленно сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. В момент сильного напряжения грудных мышц замираем на несколько секунд.
• Поле чего сводим локти вместе, одновременно медленно их разгибая, и возвращаемся в первоначальное положение.

Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мышц и при желании его можно выполнять с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.

Очень важно перед любой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к нагрузкам и способствует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть минимально и рассчитано настолько количество раз, насколько позволяет выносливость. И лишь только после некоторого количества тренировок можно приступать к увеличению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.

Видео: как накачать плечи в домашних условиях

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч - жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей - тренировка

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится - терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае - по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний - вверх через сторону, а задний - отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие - исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру - гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный - когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать - максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать - изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие - до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга - регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее - жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие - в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты - несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Будучи в прошлом ортопедом, я в свое время столкнулся с большим количеством травм плечевого сустава. Мне приходилось наблюдать, пожалуй, любую из возможных патологий и дисфункций плечевого сустава, начиная от последствий операций и заканчивая травмами, полученными в ходе спортивных занятий.

Вот что мне кажется самым главным, когда разговор заходит о плечевом суставе. Во-первых, стоит сказать, что это удивительный и невероятно динамичный сустав, необходимо стараться максимально развивать его подвижность, стабильность и силу. Необходимо развивать сложнейшую сеть мышц плечевого сустава для минимизации риска получения травмы. Я являюсь сторонником напряженной и тяжелой работы, но необходимо помнить об опасностях, которые подстерегают вас на пути к цели. Однако перед тем, как поговорить о наиболее часто встречающихся травмах плечевого сустава, нужно кратко описать анатомию плеча.

Функциональная анатомия плечевого сустава

Плечевой комплекс состоит из плечевого сустава, ключично-акромиального сустава, грудиноключичного сустава и скапулоторального сустава (это не совсем сустав).

Существует большое количество мышц, которые вовлечены в оптимальное функционирование плечевого сустава. Мышцы-вращатели плеча несут основную нагрузку за обеспечение нормальной механики сустава. Эти мышцы, как правило, и становятся главным источником проблем. Группа мышц-вращателей плеча состоит из 4 мышц: надостная мышца, подостная мышца, подлопатная мышца и малая круглая мышца. Надостная мышца обычно подвергается самому большому риску из-за своего расположения - она располагается в верхней части группы мышц-вращателей плеча.

Мышцы-вращатели - это важнейшая группа мышц плечевого сустава, обеспечивая динамическую стабильность и подвижность. Это очень важно понимать. Эти четыре мускула удерживают плечевую головку в суставной ямке во время движения руки. Головка и ямка вместе составляют плечевой сустав. Повторюсь, мышцы-вращатели плеча удерживают головку в суставной ямке и выполняют важнейшую роль в оптимизации механики движения здорового сустава. При дисфункциях, слабости или несбалансированном развитии данной группы мышц подвижность и стабильность плечевого сустава окажется под вопросом.

Необходимо отметить прочие важные мышцы, которые играют свою роль в обеспечении функционирования плечевого сустава - это дельты плеча, головка бицепса, широчайшая мышца спины, пекторальные мышцы, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышцы и головка трицепса. И, наконец, в области лопатки расположены такие важные мышцы как передняя зубчатая мышцы, трапециус, ромбовидные мышцы, малая пекторальная мышца и поднимающая мышцы лопатки. Лопатка также играет важнейшую роль в обеспечении стабильности и подвижности плеча, так как в случае слабости лопаточной механики плечевой сустав не получит необходимую основу, обеспечивающую его стабильность, и не будет функционировать должным образом.

Также заслуживают упоминания акромион и клювовидно-акромиальная связка. Роль, которую они играют, вы узнаете чуть позже. Акромион - это костный отросток, расположенный на конце лопатки. Он формирует ключично-акромиальный сустав и образует костный ряд над супраспинатусом. Клювовидно-акромиальная связка выполняет защитную функцию и образуется плоской внутренней частью акромиона и клювовидного отростка лопатки и связкой, располагающейся между ними.

Основные травмы плеча

Большинство травм плечевого сустава можно предотвратить с помощью развития мышц-вращателей плеча и мускулатуры лопатки. Однако очень важно выполнять подходящие упражнения и следить за правильностью техники и методов тренировки.

Травмы мышц-вращателей плеча

Большинство проблем с плечами, которые испытывают спортсмены и обычные люди, связаны с дисфункциями мышц-вращателей плеча. Повторяющиеся травмы, ведущие к воспалениям, очень часто ведут к быстрому износу мышц данной группы. Также нужно отметить, что плохое состояние мышц-вращателей может никак не проявляться и не сопровождается болевыми ощущениями. Этот факт был доказан в ходе масштабного исследования большой группы обычных людей.

Защемление

Данное повреждение затрагивает субакромиальное пространство супраспинатуса и, в некоторых случаях, сухожилие бицепса. Защемление мышц-вращателей может стать результатом механического износа мышц под клювовидно-акромиальной связкой. Это обычно является основной причиной. В качеств дополнительных причин можно отметить дегенеративные изменения мышц-вращателей (неизбежных с возрастом) и патологий акромиона (структурных дефектов).

Нестабильность

Эта проблема возникает, когда плечевой сустав отклоняется от нормального положения (головка выходит из ямки сустава). Такая проблема может быть вызвана подвывихом или более серьезным смещением плеча. Люди, страдающие от таких проблем, могут испытывать болевые ощущения при резком подъеме руки и чувствовать, что плечо выходит из сустава.

7 главных упражнений для плеча

Ниже я опишу лучшие, по моему мнению, упражнения, выполняемые с гирей, для предотвращения дисфункции или травмы плечевого сустава. - отличный инструмент для сохранения здоровья плеч. Многие из упражнений помогут улучшить или вернуть подвижность, стабильность сустава и развить мышцы-вращатели, а также все мышцы плечевого комплекса. Под каждым упражнением приведена рекомендуемая схема повторов для разминки.

Любое упражнение нужно выполнять, не испытывая болевых ощущений. Это вполне очевидное требование, однако необходимо отметить, что любое упражнение, которое вызывает боль, вам не подходит, и его лучше избегать.

1. Турецкий подъем

Пожалуй, турецкий подъем - самое важное из всех упражнений. Оно позволяет улучшить и оптимизировать состояние мышц-вращателей, которые остаются напряженными и стабильными все время. Турецкий подъем и его компоненты я считаю важнейшими элементами, необходимыми для поддержания здоровья плечевого сустава. Дело не только в нагрузке на мышцы-вращатели, но и в положении плечевого сустава во время нагрузки, которое обеспечивает стабильность и силу лопаточного комплекса. Очень важно выполнять упражнение правильно, не спешить, выполнять движение медленно и аккуратно.

Выполните 2 - 5 повторов, используйте небольшой вес перед началом тренировки.

2. Мельница

Выполнение мельницы с гирей подразумевает набор динамических движений, как и стабильность и подвижность. Это упражнение также развивает бедра и спину. Я включил его в этот набор по той же причине, что и турецкий подъем. По мере выполнения мельницы, мышцы-вращатели остаются постоянно задействованными, стабилизируя головку сустава.

Выполните по 3-5 повторов в каждую сторону, используя легкую гирю.

3. Подрыв

Подрыв с гирей имеет те же преимущества, что и два первых упражнения, однако есть ряд различий. Подвижность для этого упражнения не такая высокая, как в случае с турецким подъемом и мельницей, а вот стабильность и проприоцептивные преимущества на высоте. Также оно помогает неплохо раскрыть передний отдел плечевого комплекса (пекторальные мышцы, грудную клетку, переднюю часть плечевого сустава). Для зажатых пекторальных мышц и передней части плечевого сустава это отличная возможность. Подрыв также позволяет неплохо развить подвижность грудной клетки, которая очень часто является условием дальнейшего прогресса спортсмена.

5-10 повторов для каждой стороны с легким или средним весом.

4. Армейский жим

Армейский жим с гирями отлично развивает силовые навыки плечевого комплекса, а также подвижность и стабильность плечевого сустава. Секрет успеха кроется в том, что движение необходимо выполнять параллельно плоскости лопатки, которая находится под углом от 30 до 45 градусов от передней плоскости (см. рисунок). Т.е. ваша рука не должна находиться строго сбоку или строго впереди.

Выполнение жима в плоскости лопатки не только безопасно, это наиболее функциональное и удобное с биомеханической точки зрения положение плечевого сустава при выполнении жима. Например, возьмем жим , при котором плечи отводятся назад от плоскости лопаток для удержания гантелей в нужном положении и подъема над головой. При работе с гирей вы можете выполнять жить по правильной траектории. Жим гири отлично подходит для плечевого комплекса и позволяет задействовать на только мышцы-вращатели плеча, но и остальную плечевую мускулатуру, отвечающую за подвижность, стабильность и силу плеч.

Выполните 2 подхода по 5 повторений с легким весом перед тренировочной сессией для разминки и активации мышц плечевого комплекса.

5. Махи

Это может показаться удивительным, но махи с гирей отлично подходят для развития мышц-вращателей. Все время, пока вы выполняете махи, мышцы-вращатели заняты стабилизацией сустава и сохранением головки в суставной ямке. Не забывайте, что движения должны быть спокойными, без лишней агрессии. Помните, что при выполнении махов в русском стиле плечи (особенно дельтовидные мышцы) не задействуются слишком активно, однако в крайних точках маха мышцы-вращатели начинают активно работать, чтобы удержать сустав на месте. Помимо развития мышц-вращателей махи помогают улучшить состояние плечевого комплекса, хотя об этом часто забывают.

Выполните 2 - 3 подхода по 5 - 10 повторений для каждой руки перед тренировкой. Считайте эту часть разминки разминкой плеч.

6. Круг

Круг - это очень эффективное упражнение для развития подвижности мышц и грудного отдела позвоночника. Кроме того, это очень простое упражнение. Круг должен рассматриваться как стандартное упражнение на развитие подвижности плечевого комплекса. Оно не поможет вам развить силовые навыки, в отличие от ряда других представленных здесь упражнений, сейчас нас интересует, прежде всего, развитие подвижности, а также возможность поработать над грудным отделом позвоночника.

Выполните 5 - 10 повторений с легким весом.

7. Рывок

Рывок гири - это сложное упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Любому ясно, что рывок отлично развивает подвижность и динамичность плечевого комплекса при правильном выполнении.

2 - 3 подхода по 5 повторений на каждую руку с легким или средним весом перед тренировкой.

Заключение

Я считаю, что эти упражнения являются отличным способом улучшить состояние плечевого сустава, мышц-вращателей плеча и свести к минимуму риск травмы при условии правильной техники в сочетании с правильно подобранной программой. Для максимального положительного эффекта на здоровье плечевого сустава лучше добавить упражнения на стабилизацию положения лопаток к указанной выше нагрузке (например, планка, отжимания и т.д.). Особенно это полезно при обнаружении симптомов слабости или дисфункции мышц вокруг лопаток.

Чтобы минимизировать риск травмы, необходимо держать в тонуса мышцы-вращатели плеча и все мышцы, отвечающие за стабильность положения плечевого сустава. Выше представлены 7 отличным упражнений, которые помогут выполнить эту задачу. Если вы решите выбрать только одно упражнение, я советую турецкий подъем из-за уникальных преимуществ, которыми обладает это упражнение. Однако нужно в первую очередь использовать упражнения, которые подходят именно вам. Я надеюсь, что данный материал будет полезен и поможет вам сохранить здоровье плечевого сустава.

Скотт Ярделла (Scott Iardella), тренер.