Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин. Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Одной из самых проблемных зон женского тела являются ляшки.

Под этим словом в простонародье подразумевают область бедер, охватывающая их внутренние стороны, а также ягодицы.

Обвисшие «ушки», лишний жирок – все это раздражает и зарождает комплексы.

В погоне за идеальной попой девушки готовы на все, поэтому упражнения для похудения ляшек – актуальная тема.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Любые занятия спортом способствуют похудению. Но бедра у женщин являются наиболее проблемной частью тела, потому что они худеют дольше. Поэтому, если целью является похудение именно в области ляшек, нужно подбирать специальные упражнения, которые задействуют определенные группы мышц.

Не забываем, что во время выполнения представленных ниже комплексов будут худеть не только ляшки, но и живот, руки, а также грудь.

Упражнения для разминки

Любая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые помогут разогреть нужные мышцы и подготовить их к дальнейшим занятиям. Время разминки – 10-15 минут. Вот примерные упражнения для нее.

1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.

2. Наклоны в стороны; руки при этом на поясе либо скользят по бедру.

3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

4. Лежа на спине, крутим педали воображаемого велосипеда вперед и назад.

5. Лежа на спине, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.

1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.

2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.

3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.

4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.

5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.

6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.

7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Приступаем ко второму комплексу упражнений, которые помогут убрать галифе или «ушки» с внешней стороны бедра.

1. Стоим, ноги вместе. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пытаемся достать до пола. Внизу задерживаемся и «висим». Движения не резкие, а плавные.

2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем спину, затем, наоборот, прогибаем ее. Повторить несколько раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).

3. Ложимся на живот, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от земли так, чтобы чувствовать напряжение в бедрах.

4. Лежим на спине. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. Затем другую.

5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько возможно.

6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. Если нет мяча, можно использовать стул или диван.

Упражнения для ягодиц

Одного только похудения будет недостаточно. Ягодицы, например, нужно еще и обязательно подкачать, чтобы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке описаны, сколько раз в идеале нужно выполнить каждое упражнение. Если столько не получается, можно меньше.

1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких движений.

2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

3. Приседания с широко расставленными ногами. Руки на поясе.

4. Наклоны с гантелями (можно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.

5. Выпады. Руки на поясе.

6. Неправильная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Одна рука при этом прижата к туловищу, другая – смотрит в пол.

Общие упражнения для похудения ляшек

Кроме трех вышеперечисленных комплексов, можно выполнять и другие, не менее эффективные упражнения для похудения ляшек.

Прыжки со скакалкой

Это удивительно простой, но очень полезный спортивный снаряд, который дает отличную кардионагрузку и укрепляет бедра. Если делать хотя бы по 100 прыжков в день, уже через месяц можно заметить, что ляшки заметно похудели.

Прыгать можно как на двух ногах, так и на одной. Можно скрещивать ноги, либо за один прыжок пропускать через ноги скакалку дважды. В общем, вспоминаем детство и развлекаемся.

Удары ногами

В этом упражнении важна резкость. Нужно, стоя на одной ноге, делать резкие удары вперед, вбок и назад свободной ногой. Можно представить противника и «бить» его. Другой вариант: пинать грушу, но здесь важно не повредить суставы или спину.

Благодаря резкости движений, мышцы бедер укрепляются, и ляшки становятся тоньше. Кроме того, такие упражнения позволяют эмоционально разгрузиться после тяжелого дня.

Статические приседания

Одни из самых эффективных упражнений для похудения ляшек. Присед выполняется медленно, с широко расставленными ногами. В середине нужно замереть и стоять в полуприседе как можно дольше.

Если слишком тяжело, можно делать упражнение, скользя спиной и руками по стенке. Полезно будет взять в руки гантели, для утяжеления.

Махи ногами назад и вбок

Мы их уже выполняли, но в коленно-локтевой позиции. Здесь же нужно стоять лицом к стене, упершись в нее руками. Машем одной ногой назад, затем вбок, снова назад и вбок. Затем другой ногой.

Аналогично можно встать к стене спиной и махать ногами вперед. Это не менее эффективно для похудения ляшек.

Хождение с мячом

Понадобится любой мягкий мяч (волейбольный или просто детский). Его зажимаем между ляшками и ходим так по квартире несколько минут. Вы почувствуете, как напрягаются все мышцы. Также можно попрыгать с зажатым между ногами мячом.

Подъем ног

Ложимся на спину на твердую поверхность (на пол с подстеленным ковриком). Руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимаем ноги вместе с ягодицами вверх, немного расставляя их в воздухе в стороны, возвращаем обратно и опускаем на пол.

Аэробика по-американски

Возможно, вы помните старые записи с девушками, которые задорно занимаются под ритмичную музыку. Это упражнение тоже напоминает одно из тех, которые выполнялись американскими физкультурницами. Нужно лечь на пол на бок, подперев одной рукой голову. Второй рукой упираем в пол и держим равновесие. Нижняя нога чуть согнута, а верхнюю прямую поднимаем и опускаем. Меняем положение и проделываем то же с другой ногой.

Все перечисленные упражнения также выполняются по 15-20 подходов.

Одежда и обувь для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:

Спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

Лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);

Топик или футболка.

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.

2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.

3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.

В любое время года женщина желает быть очаровательной и стройной. Тем более ей этого хочется в чудесную весенне-летнюю пору, когда природа ласково приглашает снять тяжелые шубы, длинные юбки и прочую «маскировку».

И тогда многие дамы замечают, что зимняя феерия праздников все-таки наложила отпечаток на определенные участки тела.

Высокоэффективный комплекс для похудения, который учитывает биоритмы активности, устраняет все возможные причины избыточного веса и расщепляет жир.

Эти капли для похудения нужно принимать утром и вечером, разводить 30 капель в половине стакана воды.

Но если вы любите спорт, предлагаем вам лучшие упражнения для избавления от толстых ляшек:

Выполняем упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Есть женщины, которые поправляются от одного запаха еды. Если вы считаете себя склонной к полноте, обратите внимание на упражнения для похудения живота и ляшек. Даже 2 недели умеренных физических нагрузок дадут ощутимый результат. Важно лишь делать упражнения для похудения ног и ляшек в постоянном режиме.

Самое эффективное упражнение для похудения ляшек в домашних условиях – «Велосипед».

Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена.

Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу.

Такой вариант очень удобен для вечно занятых женщин, которые встав с кровати, сразу погружаются в водоворот деятельности.

Хорошим дополнением к «Велосипеду» будут бег трусцой, приседания, махи ногами, ходьба на попе и многие другие. Можно задействовать элементарные тренажеры.

Например, отличным вариантом будет скакалка. Прыгайте в любое время, прыгайте с удовольствием, прыгайте хотя бы 30-50 раз в день, и вы обязательно уменьшите ваши икры и бедра.

Есть еще один простейший вид нагрузки, знакомый с детства. Если вы хотите знать, как избавиться от толстых ляшек за месяц, тогда уделите время приседаниям.

Но не всем они покажутся легкими, ведь общее количество приседаний за день должно быть не менее сотни. Держите спину прямо. Нагрузку можно усилить гантелями.

А любительницы аэробного стиля могут делать махи, лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ляшек, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку.

Далее медленно поднимайте ногу вверх и опускайте на 4 счета. После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с малой амплитудой движения, покачивая ногой вверх-вниз. Девушки, которые не чувствуют особой усталости, могут надеть на голень утяжелители.

Будьте настойчивы и придерживайтесь заданного объема. И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат.

Гуляем с пользой, или как быстро уменьшить ляшки

Многие прекрасные дамы, задаваясь вопросом, какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки, забывают о том, что все гениальное – просто. Более того, неверно подобранный комплекс упражнений может стать причиной наращивания мышечной массы, а не похудения. Но такой исход вам не грозит, если вы изберете ходьбу.

Ходьба прекрасна во всех отношениях. Возьмите за правило проходить в день 3-5 км. Со временем расстояние можно увеличить. Хорошим вариантом будет ходьба в гору.

Если вы находитесь в рабочем кабинете, то по возможности прогуливайтесь туда-сюда – не сидите целый день в кресле. В высотных зданиях поднимайтесь на верхние этажи без помощи лифта. И вскоре к вам захотят присоединиться коллеги, которые уже не раз спрашивали вас, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, и тогда вы сможете проводить совместные марафоны по лестницам офиса и улицам города.

Кстати, американские медики и ученые давно исследуют проблему лишнего веса – это злободневная тема для Америки.

Некоторое время назад они проводили исследования и выяснили, что люди, встающие со своего рабочего места раз в час в течение всего рабочего дня, худеют за месяц-два на 4-5 кг, в отличие от тех, кто весь день сидит за рабочим столом. Это связано с тем, что кровь разгоняется и тратит энергию в виде сжигания накопленных жиров. Возьмите на заметку!

Фитнес-инструктор расскажет, как уменьшить ляшки

Решение взять абонент в тренажерный зал – это серьезный шаг навстречу мечте. Динамичная атмосфера спортивного зала и энергичный тренер уже сами по себе вдохновляют на подвиги во имя красоты. Поддержка специалиста – важный фактор. После консультации опытного инструктора вы поставите точку на хаотичном передвижении от одного тренажера к другому. Вы поймете, что нужно делать чтобы похудели ляшки, и будете следовать специальной программе, разработанной профессионалом.

В современных спортивных клубах существует множество способов похудения. Степ-аэробика, велотренажеры, упражнения с фитболом, плавание и еще тысяча и один вариант, как избавиться от жира на ляшках. В частности, инструкторы часто советуют обладательницам полных ножек совершать выпады вперед и поднятие таза, а также аэробные упражнения, которые основаны многократном повторении и растяжке.

Велотренажер – тоже отличный вид нагрузки. Но педали крутите неспешно. «Ездить» нужно не менее 3 часов в сутки. Можете слушать музыку, мысленно подбирать купальник. Словом, никакого перенапряжения – «катитесь» и мечтаете.

Для всех кого волнует вопрос, как уменьшить объем ляшек, настоящим открытием будут продуктивные тренировки с платформой. «Волшебные шаги в высоту» весьма эффективны. Вы помещаете пред собой специальную платформу и выполняйте шаги. Двигаться необходимо вперед, затем вверх. Вводите в работу всю область ступни. Тело держите прямо и концентрируйтесь на области ягодиц. Важно помнить с какой ноги вы начали упражнение, чтобы ей же возвратиться в исходную позицию.

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

• кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
• большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу - это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
• даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
• при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе - при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь - в фитнес-клубе или дома. Бедра - именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках - это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них - чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Женское тело устроено совсем иначе, чем мужское. Парни могут выполнять упражнения для ляшек в домашних условиях и без труда терять лишние сантиметры, а вот девушкам уменьшить объемы в этих местах гораздо сложнее. Жир сначала уходит с груди и живота и только потом сгорает в нижних конечностях. Процесс похудания будет эффективнее, если сочетать физические тренировки и диетический режим питания. Только комплексный подход обеспечит хороший результат в борьбе с жировыми отложениями.

Похудеть только в ногах не выйдет, поскольку тренировки задействуют практически все мышечные группы. Следовательно, будут уменьшаться объемы бедер, икр, живота и груди. Ляшки – это самая проблемная зона женского тела. Кожа внутренней части бедра очень нежная и с возрастом становится дряблой. Чтобы сделать ляшки красивыми, обязательно следует корректировать эту область. Относительно диеты, то рекомендуется воздерживаться от жареной, жирной и калорийной пищи, так как она не только способствует набору массы тела, но и, в общем, оказывает негативное действие на организм. В рацион на первую половину дня лучше включать овощи и фрукты, наилучшими вариантами на питание после обеда считается белковая пища – кефир, творог, нежирное мясо и рыба. Такое меню активирует обменные процессы, укрепляем иммунитет, предупреждает развитие многих болезней и, разумеется, способствует похудению. Какие же упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны считаются эффективными? Узнать подробности, читая статью дальше.

Самым эффективным упражнением, сочетающим силовые и аэробные нагрузки, считаются приседания. Их преимуществом является то, что при их выполнении задействуются голени, ягодичные мышцы, бедра, ляшки и пресс.

Если выполнить 100 повторений упражнения за 1 минуту, то сжигается от 43 до 86 ккал. Приседания с утяжелители улучшают результат в несколько раз.

Чтобы следить за результатами выполнения комплекса рекомендуется вносить показатели в таблицу-график.

Разновидности приседаний

Основные варианты выполнения приседаний:

• классические – выполняется до параллели бедер с полом, ноги поставлены на ширину плеч;
• плие – стопы поставлены широко, носки разведены в стороны, приседание выполняется с расставленными в стороны коленями и ровной спиной;
• с выпадом – поочередно выполняются выпады вперед или назад, колено задней ноги при этом должно касаться пола;
• на одной ноге – другая нога находиться на весу, нагрузка приходиться на опорную конечность;
• с утяжелителями в виде гантели или штанги;
• с прыжком – ноги разводятся как в плие, далее присед и прыжок вверх при возврате в исходную позицию.

Несмотря на то, что такие упражнения результативны, они противопоказаны в таких случаях:

• при травмах тазобедренных суставов, голеностопов, коленей;
• при беременности;
• людям с лишним весом более 30 кг;

Приседая, важно помнить о правилах дыхания. На спуске вниз делается вдох, на подъеме – выдох. Упражнение выполняется осторожно и плавно, чтобы ощущалось напряжение в каждой мышце.

Выпады в сторону

Выпады эффективны для проработки внешней и внутренней стороны бедер, а также ляшек и ягодиц. Кроме того такие упражнения при регулярном выполнении обеспечат красивый рельеф ног. Есть несколько вариаций выпадов, любое изменение меняет соотношение нагрузки на мышечные группы. Выпады в сторону прорабатывают участки, которые почти не вовлечены в махах или классических приседах. Это отличная возможность нагрузить их.

Правильное выполнение комплекса выглядит таким образом:

• ноги на ширине плеч;
• руки согнуты в локтях и расположены на поясе;
• делаем шаг в сторону правой ногой, сгибая ее в колене;
• левая нога становится опорной, вес приходится на правую конечность;
• следим за осанкой, в упражнении задействована только ляшки и нижняя часть туловища.

Следует сделать 2-3 подхода упражнения по 15 раз каждый. Можно расширить вариации упражнения и самое простое решение – это взять гантели. Технически это просто усилит нагрузку на ляшки и ягодичные мышцы. Подготовленные к сильным физическим нагрузкам могут делать выпады со штангой.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями поможет каждому, кто думает, как похудеть в ляшках за неделю. Это упражнение рекомендуется для проработки ягодиц и бедер.

Техника выполнения комплекса:

• в исходной позиции нужно стать ровно, взяв в обе руки гантели;
• весь рабочий подход нужно держать прогиб в пояснице и расправленные плечи;
• корпус опускается до положения, параллельного полу при этом ноги слегка согнуты в коленях;
• подъем осуществляется из нижней точки мощным усилием мышц ягодиц и бедер.

Следует составить план повторений и придерживаться графика.

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее следует держать в напряжении ягодицы и в положении стоя. Стоять нужно ровно, не сгибая спину, иначе это может привести к ее повреждению. Приседаем до положения колени под прямым углом к полу. Руки с гантелями двигаются по передней части бедра до середины голени и в обратном направлении. Начинать нужно с маленького веса, количество подходов: 2-3 по 12-15 раз.

Махи ногами стоя

Махи ногами – это целый комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц и бедер. Выполняя различные вариации махов можно задействовать переднюю, заднюю, внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц. Махи, стоя на четвереньках согнутой в колене ногой акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Вперед – вовлекается передняя часть бедра, в сторону (наружу) – средняя мышца ягодиц, во внутреннюю сторону – приводящая мышца.

Важно: идеальным вариантом является сочетание всех видов махов, таким образом, мышцы прорабатываются всесторонне.

Махи ногами являются идеальным упражнением при проблемах с коленными суставами, когда приседы и выпады противопоказаны. В таком случае лучше делать упражнение не на четвереньках, а в положении стоя или лежа.

Упражнение «Стульчик» (статическое)

Это упражнение только кажется простым, на самом деле его выполнение обеспечивает эффективное округление бедер и ягодиц. Техника выглядит следующим образом:

• исходное положение у стены без плинтуса, пятки прижаты к поверхности стены, стопы чуть шире плеч параллельно друг другу;
• руки можно вытянуть вдоль стены, таким образом, создается дополнительная опора;
• на вдохе энергично опускаемся, прижав спину к стене до гипотетического стула;
• нужно следить, чтобы бедра находились параллельно полу, а голени – перпендикулярно;
• затылок прижат к стене, шея и спина остаются ровными;
• в таком положении нужно задержаться на максимально возможное количество секунд;
• на выдохе поднимаемся, как бы выталкивая себя из положения сидя;

Именно на подъеме нагружаются ягодицы и бедра, статика напрягает все остальные мышцы. Оптимальное количество повторений – 2-5 раз.

Гиперэкстензия обратная

Выполнение обратных гиперэкстензий направлено на проработку мышц задней поверхности тела, в том числе ягодиц, бедер, спины. Корпус стабилизируется за счет напряжения пресса, в статике нагружаются руки.

Обратите внимание: Движение при данном упражнении происходит только в тазобедренном суставе, это можно заметить, если посмотреть видео. Это позволяет использовать отягощение, если есть такая необходимость.

Для упражнения понадобиться два стула, которые ставятся рядом. Обязательно проверяйте конструкцию на устойчивость. На нее надо лечь животом так, чтобы корпус помещался от таза до плеч. Ноги находятся на полу, пальцы упираются в пол. Для удобства руки располагаем под грудью. При выдохе ноги поднимаются в одну линию с туловищем, на вдохе опускаются. Количество повторов – 10 раз.

Ножницы

Упражнение помогает избавиться от некрасивых боков, а также способствует формированию стройной линии бедра.

Техника выполнения:

• положение – лежа на полу;
• прямые ноги отрываем от пола под небольшим углом;
• в идеале ноги должны быть очень близко к полу, но, не касаясь его;
• ноги движутся, как при плавании или же, как лезвия ножниц;

Амплитуда движения должна быть небольшая, это усиливает нагрузку на живот и бедра. Выполняем 10 повторений.

Зашагивания на платформу

Платформой называют гимнастическую скамейку. Зашагивания на нее помогают держать мышцы в тонусе и способствуют эффективному похуданию. Задействованы мышцы передней, задней и внутренней части бедра, а также ягодицы.

Техника:

• с гантелями в руках зашагиваем на скамейку левой ногой;
• нога стоит на платформе под прямым углом, потом выпрямляется в колене и на скамейку поднимаются обе ноги;
• Затем опускаемся на пол.

Сначала делаем повторы на правую ногу, затем такое же количество выполняем на другую ногу. Темп не быстрый, сохраняем равновесие. Делаем несколько подходов на каждую ногу, по 10-12 раз.

Приседания «пистолетик»

Приседы на одной ноге – это сложное, но крайне эффективное упражнение, в которое вовлекаются практически все мышцы. В качестве отягощения тут выступает собственный вес. Результат от таких приседаний аналогичен приседам со штангой массы тела. Разница состоит в том, что собственный вес не давит на позвоночник.

Важно: большая часть нагрузки приходится на коленный сустав. Упражнение считается очень сложным и рекомендуется только при хорошей физической подготовке.

Эффективные тренировки

Кроме отдельных упражнений можно тренировать мышцы ног, бедер и ягодиц специальными комплексами.

Бодифлекс

Такие тренировки считаются прекрасным инструментом для проработки бедер и ягодичных мышц. Это сочетание дыхательной гимнастики с определенными упражнениями. Преимуществом системы является эффективное глубокое диафрагменное дыхание, дополняющееся простой статикой.

Стретчинг

Это своеобразная аэробика, направленная по большей степени на растяжку тела, развитие эластичности мышц и гибкости. Рекомендуется в любом возрасте, независимо от подготовки. Можно заниматься только стретчингом, а можно комбинировать с другими комплексами (фитнесом, аэробикой и прочим).

Пилатес

Специальный комплекс, сориентированный на повышение гибкости тела, укрепление мышц и связок, улучшение координации тела. Пилатес помогает снять мышечное напряжение, наладить режим сна. К занятию этим видом спорта нет никаких ограничений.

Стоит знать: есть три вида тренировок: на полу, на полу с инвентарем и на тренажерах. Техника помогает научиться контролировать определенные группы мышц.

Для получения результата и его закрепления следует заниматься регулярно, не делая больших перерывов между тренировками.

Шейпинг

Основная задача шейпинга состоит в корректировке форм тела. Есть различные варианты выполнения комплекса, которые определяются типом фигуры. Если заниматься правильно и регулярно, то можно добиться улучшения параметров и приблизить их к желаемому идеалу.

Кроссфит

Этот комплекс разработан как вариация фитнеса. Его суть заключается в выполнении разных упражнений на все группы мышц в быстром темпе. Основная цель – развития прекрасной формы и выносливости. В кроссфит могут входить любые упражнения – тренажеры, бег с препятствиями, гимнастика, силовые нагрузки и прочее. Важно понимать, что вся программа выполняется без перерыва или с минимальным отдыхом в 1-2 минуты. Тренировка составляется из базовых многосоставных упражнений, в которых задействованы практически все мышцы.

Зона ноги и бедер – самая проблемная часть тела, жир на которой нарастает очень быстро, а вот избавление от него требует значительных усилий. Часто с лишним жиром приходит и целлюлит. Чтобы избавиться от него, сделать ноги стройными и красивыми, но не перекачать мышцы – следует подобрать правильные упражнения для похудения ног и ляшек.

С чего начать

Нельзя просто проснуться утром и начать выполнять упражнения. Необходимо подойти к вопросу похудения правильно: составить расписание тренировок, подобрать упражнения, уделить должное внимание своему питанию.

Начинать лучше всего именно с питания. Организм, не привыкший к нагрузкам, будет испытывать стресс, и подавать в мозг сигналы о необходимости восполнить потерянные калории. Важно составить правильный рацион, исключить из списка блюд все жареное, соленое. Готовить еду можно на пару или гриле, варить, тушить. Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Составлять рацион нужно с учетом достаточного количества овощей, фруктов, нежирного мяса.

Важно! Нет специальной методики, удаляющей жир с одной конкретной зоны. Коррекция веса повлияет на все тело, первые заметные результаты будут наблюдаться в зоне груди, живота, а затем уже нижней части тела.

Основные правила избавления от жира:

• правильное питание (исключить жирное, жареное, майонез, газированные напитки и т. д.);
• сбрасывать весь постепенно, чтобы не подвергать организм слишком сильным нагрузкам;
• выпивать не менее 1,5 литров воды в день;
• наращивать темп тренировок постепенно. Начинать с 10-15 повторений одного упражнения, затем довести до 50-60 раз, важно не количество, а качество выполнения;
• начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
• комбинировать виды тренировок. Эффекта от постоянного выполнения одинаковых упражнений не будет.

Можно скачать себе в телефон программу, позволяющую вести подсчет калорий. Туда необходимо будет внести данные о своем росте, весе. Программа произведет подсчет исходя из личных параметров каждого человека, и по ней можно будет отслеживать результаты похудения, она поможет контролировать процесс питания.

Разминка

Разминка перед выполнением основных упражнений для похудения ног и ляшек представляет собой самый простой комплекс, который знаком всем еще со школы.

Становитесь прямо, нешироко раздвиньте ноги. Первыми идут повороты головы, затем разминка для рук, наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. Расставить ноги шире, делать наклоны: к правой ноге, дотронуться до кончиков пальцев двумя руками, подняться, наклонить и дотронуться до пола, подняться и наклониться к левой ноге. Повторять упражнения по 10-15 раз.

Помните! Тело требует правильной подготовки к нагрузкам. Разминка помогает разогреть мышцы.

Причин для проведения занятий в домашних условиях может быть много: нет денег на спортзал или нет времени, удобнее прооводить занятия дома параллельно с домашними делами и т. д. Важно выполнять занятия правильно.

Эффективные упражнения для нижней части тела

Приседания

Приседания – самое простое и универсальное упражнения для внутренней поверхности бедер и ягодиц. Ноги расставить на ширине плеч, носки развернуть в стороны, спину держать ровно, руки выставить вперед. Приседать нужно медленно, не отрывая пятки от пола, чтобы повысить эффективность работы мышц. Возвращаться в исходное положение также медленно.

Велосипед

Велосипед – одно из самых действенных упражнений. Оно выполняется лежа, руки за голову, начинайте крутить ноги так, будто едете на велосипеде. Стараться дотянуться локтем правой руки до коленки левой ног, и наоборот.

Махи ногами

Махи можно выполнять лежа, стоя у стула, стоя на четвереньках на полу. Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, сделайте 10 махов в сторону, затем выпрямите и сделайте 10 махов прямой ногой назад, 10 секунд подержите параллельно полу. Повторите упражнение со второй ногой.

Ножницы

Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы получился угол 90 градусов, делать скрещивающиеся движения.

Прижим

Прижаться спиной к полу, пятки поставить ближе к ягодицам. Оторвать ягодицы от пола, задержаться на 5 секунд, медленно опуститься в исходное положение. Начинать с 10 упражнений за один подход.

«Ходьба на ягодицах»

Сядьте на пол, ноги прямо, спина прямая. Передвигайтесь на ягодицах вперед, затем возвращайтесь назад. Не помогайте себе руками.

Планка

Планка – эффективное упражнение активизирует все группы мышц. Лечь на пол, руки согнуть в локтях, ноги вместе или на ширине плеч (такой вариант проще), держать прямо, спина прямая. Локти строго под плечами. Удерживать планку тяжело, начинать можно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая время.

Каждое упражнение следует выполнять по несколько подходов. Между подходами делать небольшой перерыв.

Внимание! Со временем усложнить упражнения можно с использованием гантелей.

Занятия в тренажерном зале

Походы в тренажерный зал – это гарантия постоянных занятий под руководством тренера, который исправит ошибки, поможет составить программу.

Занятия на тренажерах для похудения ног, ляшек, живота:

1. Жим ногами. По своему воздействию сравним с эффектом от приседания с грузом. Вы отталкиваете платформу с грузом ногами, лежа на спине.
2. Сгибание ног. Лежа на скамье лицом вниз, завести ноги под валик. Поднимать валик следует быстрее, чем опускать. Таз от скамьи не отрывать, коленки полностью не разгибать. Поднимать валик нужно на вдохе, опускать на выдохе.
3. Велотренажер. Сидеть ровно, спина прямая. Крутить педали с 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Заниматься ежедневно.
4. Сведение и разведение бедер.

Занятия в тренажерном зале также включают в себя разминку, приседания. Отлично справляется с проблемой лишнего веса плавание, занятия на фитболе, аэробика. После усиленной тренировки на тренажерах полезно посетить сауну.

Худеем за неделю

Универсальные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю пока что не существуют. Если вашей целью является похудение за неделю можно воспользоваться новым методом сжигания жира – прессотерапией. Процедура выполняется в салонах красоты. Необходимо надеть специальный костюм, который будет наполняться сжатым воздухом, оказываемое при этом давление на тело, будет стимулировать сжигание подкожного жира, уменьшая объемы.

Сделать кожу гладкой и упругой, убрать целлюлит, устранить подкожный жир помогут сеансы лимфодренажного массажа. Если посещать массажиста каждый день в течение недели – форма ягодиц и бедер улучшится, кожа разгладится. Если посещение массажиста слишком дорогостоящее удовольствие можно попробовать делать антицеллюлитный массаж на дому, с применением кремов и скрабов.

Отличный жиросжигающий эффект оказывает посещение бани. Под воздействием высоких температур повышается кровообращение. Если пройтись по коже березовым веником можно получить отличный тонизирующий эффект, и избавиться от лишних сантиметров.

Важно! У всех этих процедур имеются ограничения по состояния здоровья. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Стройная фигура очень важна для девушек, женщин, а борьба с лишними килограммами не всегда дается легко. Важно настроиться на позитивную волну, поставить перед собой цель, и идти к ней, не забывая о своем здоровье.