Массонабор

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления. Как заниматься йогой перед сном Йога на ночь

Здоровый сон быстро приходит после насыщенного дня или физических нагрузок. Иногда полезно утомить тело для того, чтобы полноценно отдохнуть. Йога перед сном – один из превосходных видов спорта. Она не столь утомительна, как фитнес в зале, но при этом хорошо растягивает и расслабляет мускулы, учит контролю эмоционального состояния, а также способствует максимальной релаксации.

Йога для сна сильно влияет на нервную систему, позволяет сконцентрировать внутреннюю энергию и учит правильно ею пользоваться. Учение подходит практически всем людям, которые открыты новому и готовы изменить отношение к жизни и социальным проблемам.

Неприятности настигают человека везде, не бывает таких везунчиков, которым в жизни все дается без усилий. Большинство выбирает курение, прием алкоголя и сексуальную разрядку для избавления от накопившегося эмоционального груза. Практикующие занятия йогой предпочитают иную тактику – просто не входить в состояние напряжения. Зачем искать выход из стресса, когда можно искать способ в него не попадать.

Йогическая практика призывает контролировать тонус собственного тела на протяжении всей жизни.

Если уделить тренировкам немного времени вечером, уже через месяц выполнения расслабляющих упражнений занятия создадут психологический барьер от негативных мыслей, появится больше времени на любимые и полезные занятия. Неопытному новичку, который не знает, с чего начать, следует научиться медитировать.

Медитация – важнейший элемент учения для обретения спокойствия. Она настроит организм на глубокий и крепкий сон, так как данное упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Йога положительно влияет на процесс засыпания, но необходимо выбрать направление, индивидуально подходящее физическим возможностям.

Некоторым подойдут легкие упражнения, например йога Айенгара, а людям с сильной физической подготовкой эти занятия покажутся неэффективными. Система йоги по праву считается мощным средством от бессонницы, но тем, кто имеет заболевания сердца и позвоночника, нужно заниматься аккуратно. Больше учение не имеет противопоказаний, и неважно, в каком возрасте находится человек – при большом желании он достигнет вершин просветления.

Требования для занятий в вечернее время

Йога эффективнее подействует для нормализации сна, чем таблетки. Улучшение засыпания наступит после тридцати минут занятий на коврике. Йога от бессонницы в вечернее время имеет несколько условий, при соблюдении которых от комплекса упражнений человек получит максимальную пользу:

Тренировка должна проходить в комнате, наполненной свежим воздухом. Независимо от времени года следует проветривать помещение, ведь результат не проявится при затрудненном дыхании.
Перед практикой, желательно за два часа до начала занятия, нельзя активно отдавать себя умственной или физической работе. Также не следует бессмысленно тратить время на телевидение и интернет. В теле должно ощущаться спокойствие и положительный настрой на упражнения. Стоит взять книгу, прочесть которую все не хватало времени, или полежать неподвижно под релаксирующую музыку.
Истинный йог даже в шумной обстановке при разговорах людей и посторонних звуках погрузится в глубокую медитацию, так как его сознание уже не реагирует на социальные раздражители, он научился держать равновесие между физической реальностью и своим эго. Для погружения в здоровый сон начинающий должен оградить процесс от лишнего шума и упражняться в полной тишине.
Эффективнейшим периодом для избавления от бессонницы является время с десяти до одиннадцати вечера. Этот промежуток прекрасно подходит для «настраивания» человеческого биоритма.
Необходимо подготовить площадь для тренировки, расчистить пространство от лишних вещей, подушек, игрушек. Ничто не должно мешать и отвлекать от выполнения асан.
Как и перед фитнесом, перед практикой йоги нельзя сильно переедать. Промежуток между тренировкой и ужином должен составлять полтора-два часа. Если человек еще не привык полностью отказываться от приема пищи, разрешается выпить чаю или стакан молока.
В спортзале при сильной нагрузке ощущается боль в мышцах. Она преследует в течение нескольких мучительных дней, на протяжении которых невозможно ни сесть, ни лечь. Хатха-йога руководствуется другими принципами. При выполнении упражнений не рекомендуется перенапрягаться. Если принять позу не получается с легкостью, то не стоит себя насиловать. Асаны придуманы с целью релакса и тонизирования организма, и при их выполнении не должен ощущаться дискомфорт.
Для комплекса йоги необязательно покупать специальный коврик. Подойдет любое подручное покрывало или плед. Качество от этого не пострадает.

Выбор упражнений

Йога полна разных вариаций упражнений для обретения хорошего сна. Главное – регулярное выполнение тренировок, и положительный результат даст о себе знать.

Самые расслабляющие позы подходят для выполнения лежа на диване. Они легкие и действенные, подойдут для непрофессионалов и помогут крепко уснуть.

Лотос

Необходимо сесть на спальном месте и принять знаменитую позу этого священного растения стран Востока. Спину нужно держать прямо, закрыть глаза и делать множество спокойных вдохов и выдохов. Суть медитации в том, чтобы очистить мозг от мыслей, смотреть сквозь них. В этом положении следует прижать ступни друг к другу, а коленки развести по сторонам, насколько это возможно. Такая асана принесет больше пользы для прекрасного пола: они способствуют регенерации функций органов малого таза и улучшают кровообращение.

Следующим шагом человек из позы лотоса должен медленно, не поднимая век, протянуть руки вверх к солнцу. Задержавшись в этом приятном положении на несколько секунд, направить руки и корпус вниз как можно ближе к ступням. Ноги прямые, не согнутые в коленях. Затем из этой позиции тело поднимается.

Вирасана

Поза лягушки, которую нужно принять следующим этапом. Для этого следует согнуть и вывернуть назад поочередно обе ноги.

Сложная позиция, которую не каждый освоит с первого раза. Из положения вирасана необходимо аккуратно опрокинуться назад и лечь на спину, опираясь локтями, затылком и плечами. Если лежа в данной позиции человек не чувствует болезненного напряжения, то не лишним будет задержаться в ней на несколько секунд, выполняя 10-12 раз дыхательные упражнения.

Для одоления этой позиции нужно перевернуться на живот и, опираясь руками, вытянуть корпус и голову наверх, а ноги протянуть назад, прогнуть спину. Напряжение с бедер и ягодиц не должно беспокоить занимающегося.

После напряжения мышц стоит полежать несколько минут на спине и расслабиться. Это последнее и самое приятное упражнение в любом комплексе йоги.

Хатха-йога отлично помогает при расстройстве сна в тандеме с нидра-йогой. Нидра характеризуется как «сон йогов», или психическое расслабление. В процессе этого состояния человек не полностью засыпает, а отключается от сознания на небольшой срок, в результате исчезает внутренний стресс.

На Западе нидра считается гипнотическим воздействием, а значит, с ее помощью можно контролировать человеческий ум и избавить больного от бессонницы. Проводится сеанс гипноза таким образом:

человек в удобной одежде ложится на коврик;
перед процедурой не следует есть, лучше заниматься на голодный желудок;
закрывает глаза и на них надевает повязку;
успокаивается и мысленно движется по телу, следуя указаниям инструктора.

После погружения при первоначальном использовании методики испытуемого преследуют разнообразные ощущения. В зависимости от реакции легко определяются психические и физиологические недомогания, а в некоторых случаях подопытный просто отключается, и наступает сон.

Варианты медитации

Вечерняя йога для крепкого сна не проходит без космического погружения. Медитация на протяжении не более двадцати минут избавляет от навязчивых состояний, позволяет расслабиться и отбросить ненужные тревоги, избавиться от бессонницы. Чтобы ночью высыпаться и утром подниматься в хорошем самочувствии, следует опробовать хотя бы одну медитационную технику от расстройства сна. Несложные в исполнении варианты упражнений для оздоровительной практики:

«Вернуться обратно» – первый вид релаксации. Для начала нужно принять комфортную позицию, изолироваться от внешних раздражителей и маленькими шагами уходить в свой внутренний мир. Для этого человеку желательно включить фантазию и представить, что он находится в райском уголке, в прекраснейшем месте во всей Вселенной. Помощником в погружении станут звуки природы.
«Напряжение» . Вторая техника медитации предлагает, чередуя по 15 секунд, напрягать мускулы, а затем ослабить. Начинать лучше с кончиков пальцев и заканчивать напряжением головы. Такие упражнения снабжают тело кислородом, улучшая дыхание каждой клеточки.
«Дыхательный контроль» . Один из популярнейших видов релакса. Человек лежит в комфортных условиях и наблюдает за дыханием, представляет, как расслабленно всасывает светлую энергетику, а с углекислым газом выталкивает весь негатив. Это упражнение настолько эффективно, что труднее будет не заснуть во время процедуры.
«Йога внимательности» . Больше подходит для утренних занятий, но перед отходом ко сну она не менее действенна. В данной медитации следует пятнадцать минут прислушиваться к стрекотанию сверчков, звукам за стенкой и другим шумам, не раздражаясь а, наоборот, пытаясь превратить неприятную музыку в наслаждение.

Вся суть йоги заключается в доброжелательном отношении к окружающему миру, ведь мысли материальны, а значит, направляя себя на волну позитива, можно достичь непрерывной светлой полосы в жизни.

Практически каждый современный человек ежедневно сталкивается со множеством стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на здоровье. И наиболее распространенным симптомом, возникающим на фоне напряженного ритма жизни, можно считать бессонницу, расстройства сна. Если от него не избавиться, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы. Избежать нежелательных последствий поможет йога на ночь. Правильно подобранный комплекс упражнений для выполнения перед сном не просто поможет заснуть – он расслабит тело и позволит полноценно отдыхать до самого утра.

Вечерняя йога – это эффективный, доступный и простой метод избавиться от бессонницы и других нарушений сна. И, в отличие от медикаментозных средств, йога перед сном безопасна

Почему йога так важна для сна?

Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну ( , тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.

Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.

Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.

Польза вечерней практики

Очень важно, чтобы каждый наш день начинался приятно, легко. А для этого нам нужно высыпаться. От этого непосредственно будет зависеть эмоциональное состояние, настроение, внешний вид и работоспособность.

И вечерняя практика йоги работает на улучшение всего, что способствует здоровому сну. Польза йоги перед сном заключается в следующем:

она замедляет мыслительные процессы, успокаивая разум и освобождая его от ненужных мыслей;
насыщает организм кислородом;
успокаивает;
устраняет эмоциональный дисбаланс;
снимает напряжение и усталость;
нормализует функционирование внутренних систем, органов и улучшает обменные процессы, благодаря которым наступает похудение.

Такой эффект дает Нидра-йога, которую практики также называют «сном йогов». Ее упражнения показаны для физического и психического расслабления – для людей, ведущих пассивный или, наоборот, чрезвычайно активный образ жизни.

Практикуя вечером йогу против бессонницы и других нарушений сна, вы сможете расслаблять все свое тело и готовить его к глубокому ночному отдыху. В результате такого воздействия организм сможет восстановить свои силы и энергию, израсходованные в течение дня. Такая гимнастика способна помочь в налаживании правильных биоритмов, чтобы организм смог предотвратить преждевременное старение. Тогда даже пожилой человек будет выглядеть бодрым и свежим.

Особенности

Но прежде чем приступить к практике и начать расслаблять свое тело перед сном, важно изучить особенности релаксации с йогой. Это увеличит ее эффективность и даст впечатляющий результат. Итак, чтобы йога от бессонницы дала результат, важно перед началом занятий соблюдать следующие условия.

Планируйте свои занятия так, чтобы после практики вам удалось лечь в постель в промежутке между 22:00 и 22:30 (в крайнем случае – до 23:00). Это время наиболее подходящее для того, чтобы нормализовались все системы и наладились биоритмы в организме.
Перед выполнением комплекса йогических упражнений проветрите помещение. В идеале можно оставить окно приоткрытым на время всего занятия.
Включайте особые йогические мантры или любимые спокойные мелодии. Такая музыка настроит на спокойный лад и релаксацию. Но подобные приемы допустимы для опытных практиков. Начинающий же, чтобы понять и запомнить, какой должна быть та или иная асана, все же первые свои занятия должен проводить в тишине.
Перед тем как начнется тренировка, желательно часа за 2 не заниматься какой-либо активной физической или умственной работой.
Не стоит начинать практику, если не прошло 1,5 часа с последнего приема пищи.
Создайте дома обстановку, в которой вам ничто не помешает практиковать йогу и ничего не будет отвлекать.
В ходе занятий следите за дыханием: оно должно быть спокойным и размеренным.
Если упражнение не получается, не заставляйте себя выполнять его через силу – пользы такое воспроизведение асаны все равно не принесет.
Занятие можно проводить прямо в кровати, но лучше расстелить на полу специальный коврик для йоги (каремат) и заниматься на нем.
И последнее условие – не перенапрягайтесь. Практика перед сном рассчитана на расслабление и снятие напряжения. Поэтому исключите чрезмерные усилия и не допускайте появления болевых симптомов.

Практическое занятие

Изучив нюансы, какой должна быть йога для хорошего сна, можно приступать к практическому занятию. Ниже приведен самый эффективный комплекс из асан, способствующих подготовке ко сну, которые могут практиковать и женщины, и мужчины.

Прежде чем начать занятие, нужно немного помедитировать. Приняв (сев «по-турецки»), расслабьтесь и мысленно подготовьтесь к предстоящей практике. Новичкам не обязательно мучить себя, если не получается принять правильную позу. Достаточно просто посидеть в удобном для себя положении, чтобы получить возможность сосредоточиться и настроиться на состояние, в котором вы пребываете «здесь и сейчас». Далее следует переходить к основной практике, выполняя по очереди асаны.

Также подойдет тематический комплекс йогических упражнений Чандра Намаскар, или Приветствие Луне. Собранные в этот комплекс асаны рассчитаны именно на то, чтобы подготовить организм к ночному отдыху. Посмотрев предложенный на видео ниже урок, вы сможете научиться практиковать Чандра Намаскар самостоятельно в домашних условиях, чтобы не было проблем со сном.

Если вы решили избавиться от бессонницы и нормализовать свой режим отдыха йогой на ночь, необходимо помнить, что успех принесет не только качество асан, но и систематичность выполнения комплекса. Только при этих условиях йога станет вашим верным и надежным союзником.

Йога для позвоночника и спины советы, упражнения
Йога для начинающих
Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам

Ускоренный ритм жизни большинства людей, желание успеть все за один день, большое количество стрессовых ситуаций, приводит к нарушениям сна, бессонице и трудностям с засыпанием. Йога практика позволяет человеку общаться со своим телом и его потребностями на одном языке.

Научить засыпать свой организм поможет йога перед сном, а для максимально продуктивного пробуждения лучше всего будет освоить утреннюю йогу . Вечерний комплекс йоги прекрасно поможет держать в тонусе весь организм и не допустить ухудшения состояния здоровья из-за отсутствия сна.

Особенности и польза

Практика йоги представляет собой целую систему самосовершенствования человека. Вечерняя йога хорошо подойдет людям, страдающим расстройством сна, также и тем, кто склонен к излишним беспокойствам. Систематическое выполнение поз йоги поможет расслабить и успокоить тело, избавив его от физического напряжения, накопленного в течение всего дня.

Особенности йоги для сна.

Акцент в вечерних асанах делается на сидячие и лежачие позы, исключая скрутки, перевернутые асаны, а также ряд динамических упражнений.

Вечерние позы необходимо удерживать (по мере возможности) в промежутке от 10 до 15 минут. Это время позволит телу и разуму привыкнуть к возможным неприятным ощущениям позы и не отвлекаться на них, установить нормальный сердечный ритм и дыхание.

Йога вечером должна проходить в хорошо проветренном помещении, без яркого света. Возможно, заниматься под легкую, спокойную музыку.

Преимущества вечерних занятий.

Успокаивает разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Питает организм кислородом.

Расслабляет тело.

Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует работу внутренних органов.

Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.

Перед практикой важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому все упражнения не должны вызывать болезненных ощущений и перенапряжения.

Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания.

Причинами для бессонницы чаще всего становятся:

гормональные сбои;

стрессовые ситуации в семье или на работе;

депрессия или апатия к окружающим обстоятельствам;

недоедание, длительные и изнуряющие диеты;

физический дискомфорт в теле (зажатость мышечных тканей, болевые ощущения);

неблагоприятная атмосфера в комнате (избыточный посторонний шум, жара, духота, запахи);

Во избежание множества негативных последствий стоит освоить йогу от бессоницы, получая максимальную физическую и духовную пользу для своего организма.

Вечерний комплекс для начинающих

Перед началом практики, следует заняться медитацией , расслабить разум и попытаться отключить его от всех переживаний и негативных эмоций.

Наиболее подходящими позами йоги перед сном являются:

Вирасана .

Стабилизирует кровообращение в ногах, избавляя от напряжения, усталости, головных болей. Будет полезна для устранения головокружений.

Насыщает кислородом мягкие ткани.

Избавляет от беспокойства, излишних переживаний, депрессивных синдромов на раннем этапе.

Сарпасана .

Избавляет от болей в спине, связанных с сидячей работой. Также вытягивает позвоночник, устраняет зажимы грудной клетки.

Апанасана .

Снимает напряжение мышц спины.

Баддха Конасана .

Очищает сознание, расслабляет спину и плечи.

Способствует лимфотоку, нормализует работу системы ЖКТ.

Шавасана .

Завершающее упражнение, которое позволяет полностью восстановить затраченную энергию.

Практика йоги перед сном позволяет нормализовать жизненный ритм, освободить сознание и тело от негативного воздействия бытовых условий. Благодаря выполнению комплекса упражнений ежедневно, можно обеспечить своему организму здоровый и глубокий сон, который так важен для полноценной жизни.

Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом - подробнее.

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.

Знаете ли вы? Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде.

Она помогает следующим образом:

организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
наступают успокоение и умиротворение;
в кровь поступает дополнительный кислород;
происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
повышается настроение.

Вред

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
если имеются серьёзные заболевания позвоночника;
Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.
с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.

Условия для правильного воздействия йоги

Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.
Важно! Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.
Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.

10 эффективных асан

Практики рекомендуют использовать для вечерней йоги несколько определённых упражнений или, как их ещё называют, асан. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.

Медитация (Падмасана)

Основа успешного занятия - правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза - Падмасана.

Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет - на турецкий манер.
Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
Руки «отдыхают» свободно в районе колен.
Соединить большой палец с указательным.
Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты.
Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят.

Скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы.

Делается она так:

Ноги сложить крест-накрест.
Правую руку опустить на левое колено, поворот влево - выдохнуть.
Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию.
Асану сделать аналогично в противоположном направлении.

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние:

Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
Вдох - вытянуться, поднимая руки вверх через стороны.
На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами.
Важно! Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам. Если прижаться плечами, то сожмётся грудной отдел, а эффективность занятия сойдёт на нет или будет обратной.
Если позволяет гибкость, нужно обхватить ступни и остаться в таком положении на несколько мгновений. Если нет - не беда. Важно растянуть хребет, расслабиться.

Колено к груди (Апанасана)

Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.

Для их расслабления выполняется Апанасана:

Принять положение лёжа на спине.
Вдох - нога подтягивается к груди.
Остаться в этом состоянии на несколько секунд - выдох.
Вдох - нога выпрямляется.
Выдох - прижать другую ногу и повторить асану.

Упражнение выполняется в медленном темпе, около десяти раз прижав каждую ногу со счётом дыхательного цикла.

Эта поза закрепляет действие предыдущей и ещё больше уменьшает стрессовое состояние спины и бёдер:

Положение - лёжа на спине.
На выдохе ноги сгибаются, прижимаются к груди.
На вдохе - ослабить обхват, остаться на несколько мгновений, согнув ноги.
Выполнить цикл дыхания до пяти раз.
Выполнить асану до десяти раз.
Завершить упражнение раскачиванием из стороны в сторону, всё так же согнув ноги.

Поза бабочки из положения лежа (Супта Баддха Конасана)

Следующее упражнение очищает сознание и раскрепощает тело, а именно: руки, ноги, спину, тазобедренные суставы:

Лечь на спину.
На вдохе - руки завести через стороны за голову, а ноги подтянуть к тазу.
Колени медленно развести по типу того, как бабочка машет крыльями - таким образом, снимается мышечный тонус.
Глубоко дышать, а после вдоха задерживать дыхание на пару секунд.
Минуты две дышать глубоко и медленно.
Руки определить вдоль тела и ими помочь ногам вернуться в исходное положение.
Принять положение лёжа на левом боку и остаться так до минуты.
Приподниматься осторожно.

Поза верблюда (Утшанасана)

Данная асана улучшит дыхание посредством раскрытия лёгки, снимет мышечный тонус рук, плеч.

Выполняется она следующим образом:

Встать на колени так, чтобы было удобно.
Руками упереться в бёдра, подать тело вперёд.
Руки поднять, очень медленно отклоняться туловищем назад, чтобы они дотянулись до лодыжек.
Ступни обхватить, ещё больше прогибаясь кверху.
Взгляд направить в сторону стоп.
В конечном положении остаться на полминуты.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта асана улучшает работу лимфатической системы, нормализует работу и очищает кишечник, делает суставы более гибкими.

Выполнять её нужно так:

Встать ровно и сделать шаг в сторону так, чтобы между ступнями образовалось расстояние около метра.
Стопы расположить параллельно.
Спина прямая, руки по сторонам.
Выдох - правую ступню повернуть наружу перпендикулярно левой.
Сделать наклон к ней, обхватив низ ноги и начало стопы.
Руки как будто на одной линии - одна смотрит вверх, а другая трогает пол.
Взгляд при этом обращён на левую руку.
Остаться ненадолго в конечном положении.
Почувствовать своё тело.
Вернувшись в начальную стойку, асана повторяется влево.

Поза ребёнка (Баласана)

Предпоследняя, завершающая комплекс, асана снимает тонус всех мышц тела, расслабляет их, убирает усталость.

Выполнить её довольно просто:

Необходимо сесть на ноги, согнув колени.
Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
Медленно наклонить туловище вперёд, касаясь пола лбом.
Расслабить руки, вытянув их по линии тела.
Ладони находятся вдоль стоп и развёрнуты вверх.
Глаза сомкнуты, спокойное дыхание должно продолжаться несколько минут.

Поза трупа (Шавасана)

Эта асана является завершающей стадией комплекса, её ещё именуют «короткий сон». Она убирает мышечный тонус, а мозг и весь организм расслабляются окончательно.

Выполняется так:

Лечь на спину.
Ноги расслабленно выпрямить по ширине плеч.
Руки находятся вдоль тела, ладони лежат на полу.
Закрыть глаза.
Дышать, как вам удобно, слушать дыхание, отключив мысли.
Выдох - прислушаться к тому, как расслабляется какой-то участок организма и его покидает негативная энергия.
Лежать в таком положении 10–15 минут.
По окончании, не открывая глаз, медленно пошевелить пальцами на руках.
Почувствовать пальцы на ногах и подвигать ими.
Медленно принять положение лёжа на боку.
Осторожно сесть, голова опущена вниз.
Открыть глаза вместе с глубоким вдохом.
Подняться очень осторожно.

Можно справиться с бессонницей при помощи специальных медицинских препаратов, а можно перед сном совершать комплекс определённых упражнений. Вечерняя йога является одним из таких.

Занятия ею помогут отогнать тревожные мысли, быстро заснуть, обеспечат полноценный отдых. А утром вы проснётесь с чувством полного восстановления сил для дальнейшей жизнедеятельности.

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века - бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг - не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

Стрессы - острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс - болезни, аварии, смерть близких - способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель - добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело - упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время - новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

- бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Поза лука - дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

Поза бабочки - баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

Поза трупа - шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.