Вкрстени канап за 30 дена. Како да седите на канап за жени од различна возраст: совети и примери за вежби за истегнување. Како да седите на канап за еден месец: вежби

Многу луѓе сакаат 30 дена обука, но не секој човек може да го постигне посакуваниот резултат. На крајот на краиштата, не секогаш сакате да ги изведувате овие здодевни вежби, кои дури ни секој не може да ги направи од прв пат. Написот ќе ви каже, за почетници и поискусни спортисти, колку време ќе потрае и што треба да се направи за да се постигне позитивен резултат.

Сите научници изнесоа само едно мислење за канап - тоа е корисна практика за човечкото тело. Луѓето кои можеле да седнат на канап за 30 дена често забележуваат некои промени во сопственото тело. Меѓу нив:

• подобрување на циркулацијата на крвта и варењето;
• нормализација на цревата, како и други внатрешни органи.

Покрај тоа, канап помага брзо да се справите со проширените вени, од кои многу луѓе страдаат многу години, а исто така дава самодоверба и енергизира и позитивно.

Оваа гимнастичка вежба е достапна и за најмалите спортисти и тинејџери, како и за постарите луѓе кои се полни со енергија и подготвени за тренирање. Во случај обуката да се спроведува правилно и редовно, флексибилноста може да се развие доста брзо.

Најдобро време за вежбање

Со редовно вежбање, можете да седнете на канап за 30 дена, но тренерите за фитнес сè уште не постигнале консензус за тоа кога е најдобро да правите сопствено истегнување: наутро или навечер. Во утринските часови, како што знаете, мускулите само што почнуваат да работат и се во порелаксирана состојба. Нежните и нежни движења за време на вежбите за истегнување гарантираат одлични резултати. Вреди да се напомене дека утринските часови можат да покажат колку е флексибилна личноста.

Вечерниот тренинг е многу полесен за изведување, бидејќи неговото времетраење може безбедно да се намали со намалување на времето на загревање. На крајот на краиштата, цел ден мускулите веќе се загреани и развиени, така што нема да треба да обрнувате посебно внимание на загревањето. Покрај тоа, во вечерните часови, мускулите ќе реагираат на истегнување помалку болно, што овозможува да се разработат најпроблематичните области без дополнителен напор. Идеалната опција би била да започнете со вежбање веднаш по топол туш.

Оптимална фреквенција на вежбање

Можете да седнете на канап за 30 дена, предмет на сите важни правила, кои вклучуваат зачестеност на часовите. Секој човек самостојно го избира оптималното време за обука врз основа на целите. Ако главната задача е добро истегнување за минималниот период, тогаш треба да тренирате дневно 40-45 минути. Забрането е да се прават паузи помеѓу, бидејќи, откако пропуштиле само една лекција, мускулите ќе се вратат во првобитната положба, а сите достигнувања ќе треба да се вратат, а дури потоа ќе почнат повторно да „освојуваат нови врвови“.

Воопшто не е потребно тренинзите да се долги, бидејќи најважна работа во нив е редовноста. Ако не е можно да се заврши целиот комплекс во еден потег, тогаш едноставно треба да го поделите на неколку делови и да ги изведувате во слободното време. Работејќи според оваа шема, можете да заштедите време и да постигнете добар ефект.

Пред да почнете да седите на канап, вреди да се напомене дека на прво место е важно.Дома, и почетниците и поискусните спортисти исто така можат да го прават канап, но без добро истегнување нема да биде можно да се постигне добар резултат. Луѓето кои спортуваат имаат добро истегнување, па овие вежби нема да им бидат тешки, но почетниците ќе треба да потрошат многу труд и енергија. Истегнувањето е добар одмор, при кој телото се напојува по напорниот работен ден, па затоа треба да му се дадат најмалку 10 минути.

и потребната опрема

Пред да седнете на канап 30 дена, треба да се справите со неговите сорти. Значи, главните типови на канап:

1. Попречно (нозете се раширени).
2. Надолжно (едната нога оди назад, а втората напред).

Со кој било канап, функционираат следниве мускули:

• гастрокемиус;
• задникот;
• долго водечки;
• quadriceps femoris;
• rectus femoris.

За среќа, за да седнете на канап од нула, не треба да купувате посебна опрема или да се пријавите за теретана. За обука ќе ви требаат:

• ѕидови;
• јога мат.

Загревање на мускулите

Пред каков било тренинг за главните мускули кои работат со канап, мора да има истегнување од 15 минути. За почетници дома, канап ќе работи, но ќе треба да потрошите малку повеќе време за да ги загреете мускулите (околу 20-25 минути). Благодарение на ова загревање, ризикот од прекумерно истегнување или повреда значително ќе се намали, а самите вежби ќе бидат многу полесни.

Дури и со одлично истегнување, пред да седнете на канап, мускулите мора да се загреат. Следниве опции за загревање ќе помогнат во ова:

• работи на место (до 10 минути);
• (до 15 за секоја нога);
• танцување (10-15 минути);
• скокање јаже (до 5 минути).

Откако мускулите се добро загреани, можете да започнете со вежби за истегнување и флексибилност. Сите тие сочинуваат единствен комплекс кој ќе ви помогне да седнете на канап од нула за кратко време.

"Превитка"

Оваа вежба е најчеста и омилена кај многу професионални спортисти. Ги вклучува мускулите на внатрешните бедра.

Седејќи на подот со исправени нозе и рамен грб, потребно е нежно и полека да ги истегнете рацете до стапалата, а телото да го спуштите што е можно пониско. Во оваа позиција, треба да се задржувате не повеќе од 15 секунди, а потоа да се вратите на почетната позиција. Треба да ја повторите вежбата 3 пати.

Надолжна половина канап

Вежбата ќе биде идеална за почетници. Ги протега мускулите на внатрешните бутови и грбот.

Седејќи на подот, нозете треба да се рашират колку што е можно на страните, а рацете да се потпираат на подот. Рацете мора да бидат во линија со рамената. Потоа потребно е постепено да се спушта телото на телото, стигнувајќи до подот со подлактиците. Треба да останете во поза околу 15-20 секунди, а треба да има вкупно 2 повторувања.

двојни пресврти

И жените и мажите сакаат крцкање од овој тип, бидејќи работат на мускулите на стомачните, нозете и колковите.

Седејќи на подот со раширени нозе, треба да го свиткате едното колено, повлекувајќи го стапалото до внатрешната површина на бутот на спротивната нога. Раката спроти свитканата нога треба да се стави на свитканото колено, а другата на увото. Потоа треба да се навалите кон свитканата нога и да останете во оваа положба не повеќе од 15 секунди. Треба да извршите 2 повторувања, а потоа да ја смените страната.

Мерки на претпазливост

Кога се обидувате да седнете на канап, не треба да правите нагли движења. Треба да знаете дека истегнувањето преку болка и грчењето ќе доведе до сериозни повреди. Ако за време на тренингот се почувствува болка од прободување или сечење, тогаш сесијата мора да се прекине и да се нанесе мраз на оваа област.

Контраиндикации за обука:

• повреди на мускулите;
• зголемена телесна температура;
• воспаление во телото;
• проблеми со зглобовите;
• егзацербација на хронични заболувања.

Обидувајќи се да ја извршите оваа гимнастичка вежба, треба рамномерно да ја распоредите сопствената тежина на двете нозе. Забрането е свиткување на колената и грбот, а главната задача при изведување не е голем број повторувања, туку постигнување резултат.

Над една година

Секоја жена сонува да биде флексибилна, како балерина или гимнастичарка. И со кој елемент во гимнастиката или балетот најчесто се поврзува концептот на „добро истегнување“? Се разбира, со канап: во смисла на забава и корисност, тој нема рамен.

Да се ​​пофалите со одлична физичка подготвеност, добра контрола на вашето тело, да станете посигурни во себе или едноставно да си поставите цел и да ја постигнете - ова се само некои од причините што нè поттикнуваат да седиме на разделбите. Па, како бонус, можете да ја зголемите еластичноста на лигаментите и зглобовите, да се ослободите од нарушувања во менструалниот циклус. Нозете и стомачните мускули ќе станат потонирани - на крајот на краиштата, вежбите за истегнување на внатрешните бутови помагаат да се ослободите од целулитот и масните наслаги на стомакот. Дали мислите дека постигнувањето на сите овие предности е доволно тешко? И ќе згрешиш. Секоја здрава жена може да ја совлада надолжната канап за еден месец . — Во исто време, важно е да не бидете мрзливи да ги дополнувате вежбите за истегнување со часови во теретана или групна обука: само тогаш може да се постигне позитивен резултат. Сè е во ваши раце: комбинирајте го нашиот сет на вежби со тренинг - и за еден месец ќе можете лесно да седнете на разделите - како гимнастичарка или балерина.

• Вежбите за истегнување најдобро се прават наутро.Според експертите од Универзитетот во Тенеси, овој вид на физичка обука ја подобрува циркулацијата на крвта и перформансите. Исто така, мирните вежби се многу добри за оние кои не се расположени за интензивен тренинг веднаш по будењето.
• Вежбите правете ги непречено, со мирно темпо. Фокусирајте се на сопствените чувства: задржувајќи се на долната точка 10-15 секунди, треба да чувствувате умерена мускулна напнатост, но не и болка.
• Загрејте ги мускулите пред да вежбате:правете сквотови и замавнувања на нозете, ротирајте ги стапалата, колковите. Ова ќе помогне да се спречи истегнување при ненадејно движење.
• За подобрување на тонот на бутовите,навечер, кога се туширате, масирајте ги нозете и задникот со крпа за миење масажа - масажата, чудно е доволно, исто така помага да се постигне саканата цел - подобрување на истегнувањето на внатрешните бедра.

ПЛАН ЗА ОБУКА
Вежбајте 3-4 пати неделно, секој втор ден. Во другите денови, вежбајте во теретана најмалку 45 минути - или посетувајте групни аеробни тренинзи. Ако не вежбате доволно, скокајте на јаже 10 минути по тренингот или трчајте на лента за трчање 15 минути.

1. „Свиткајте“

2. Надолжна половина канап

Мускулите на грбот и внатрешните бедра се протегаат.

3. двојни пресврти

Се протегаат коси мускули на печатот, мускулите на нозете и колковите.

4. Лунге со истегнување на рацете

Мускулите на рамената и колковите се истегнати.

5. Надвижување на коленото

Мускулите на бутовите и телињата се истегнати.

6. Преклопете со допири на подот

Мускулите на внатрешните бедра се протегаат.

7. Lunges - половина дели

Мускулите на рацете и внатрешните бедра се истегнати.

Нијанси на флексибилност

Ако нема контраиндикации (хронични заболувања на 'рбетот, мускулно-скелетниот систем и повреди), по 40 години можете да седнете на канап, па дури и да станете пофлексибилни отколку што бевте на училиште! Главната работа е да знаете неколку карактеристики на истегнување „возраст“:

• Колку сте постари, толку подолго треба да се истегнувате.За секои 10 години што поминале, времето на истегнување треба да се зголемува за 7-10 минути. Тоа е, ако на 20-годишна возраст ќе биде доволно да ги извршите сите вежби од нашиот комплекс еднаш, тогаш по 30 треба да ги повторите првите три вежби, по 40 - повторете го целиот комплекс двапати.
• Изберете вежбање со умерен интензитет.За да можат зглобовите на колкот да бидат флексибилни, треба да ги одржувате мускулите на колковите, нозете и задникот во добра форма. Ако никогаш не сте трчале, одете со брзо темпо по улица (неблагодарна работа) или тренирајте на елипсоид. Па, наместо групни часови по аеробик, посетете го базенот (најмалку 2 пати неделно): докажано е дека редовниот тренинг во вода ги затегнува мускулите на стомачните, колковите и задникот не полошо од интензивните кардио вежби со шок оптоварување на нозете.
• Истегнувањето нека стане здрава навика.Наутро, веднаш штом ќе ги отворите очите, направете едноставна, но многу ефикасна вежба за истегнување за сите мускулни групи: легнете на грб, истегнете ги рацете зад главата и истегнете ги прстите нагоре, прстите надолу. По враќањето дома после работа, направете 2 вежби за истегнување од нашиот комплекс, откако ќе ги истегнете мускулите (одете 5 минути со брзо темпо или направете неколку сквотови)

Во контакт со

На канап за 30 дена.

Да ја покажете вашата одлична физичка подготвеност, да имате добра контрола над вашето тело, да станете посигурни во себе или едноставно да си поставите цел и да ја постигнете - ова се само некои од причините што нè поттикнуваат да седиме на разделбите. Па, како бонус, можете да ја зголемите еластичноста на лигаментите и зглобовите, да се ослободите од нарушувања во менструалниот циклус. Нозете и стомачните ќе станат потонирани - на крајот на краиштата, вежбите за истегнување на внатрешните бутови помагаат да се ослободите од целулитот и масните наслаги на задникот.

Интензитет

Вежбајте 3-4 пати неделно, секој втор ден. Во другите денови, вежбајте во теретана или посетувајте групни аеробни тренинзи.

Ако не вежбате доволно, скокајте на јаже 10 минути по тренингот или трчајте на лента за трчање 15 минути.

Вкупно време

Најмалку 45 минути.

Правила за истегнување

Можете да го изведувате нашиот комплекс и самостојно и како напор по кардио или тренинг за сила. За да ги направите вежбите што е можно поефективни, обидете се да се придржувате до овие препораки:

Вежбите за истегнување најдобро се прават наутро. Според експертите од Универзитетот во Тенеси, овој вид на физичка обука ја подобрува циркулацијата на крвта и перформансите. Исто така, мирните вежби се многу добри за оние кои не се расположени за интензивен тренинг веднаш по будењето.

Вежбите правете ги непречено, со мирно темпо. Фокусирајте се на сопствените чувства: задржувајќи се на долната точка 10-15 секунди, треба да чувствувате умерена мускулна напнатост, но не и болка при сечење.

Пред да вежбате, загрејте ги мускулите: правете сквотови и замавнувања на нозете, ротирајте ги стапалата, колковите. Ова ќе помогне да се спречи истегнување при ненадејно движење.

За да го подобрите тонот на бутовите, навечер, кога се туширате, масирајте ги нозете и задникот со крпа за миење масажа - масажата, чудно е доволно, исто така помага да се постигне саканата цел - подобрување на истегнувањето на внатрешните бутови.

"Превитка"

Седнете на подот со исправени нозе и исправен грб. Посегнете по прстите и спуштете го телото што е можно поблиску до подот. Држете ја оваа позиција 10-15 секунди. Заземете почетна позиција. Направете 3 повторувања.

двојни пресврти

Косите мускули на печатот се протегаат, мускулите

Седнете на подот, раширете ги нозете широко. Свиткајте го левото колено и повлечете ја ногата кон внатрешноста на десната бутина.

Ставете ја десната рака на левото колено, свиткајте се во лактот, ставете ја дланката на увото. Наведнете се на десната страна. Држете ја оваа позиција 10-15 секунди. Заземете почетна позиција. Направете 2 повторувања, сменете ја страната.

Надолжна половина канап

Ги истегнува мускулите на грбот и внатрешните бедра

Седнете на подот, раширете ги нозете што е можно пошироко, потпрете ги рацете на подот, рацете во линија со рамената. Наведнете се нанапред и обидете се да ги ставите подлактиците на подот (ако ви е тешко, само навалете се напред. Обидете се да не го наведнувате долниот дел од грбот, одржувајте рамнотежа). Држете ја оваа позиција 10-15 секунди. Заземете почетна позиција. Направете 2 повторувања.

Следните две вежби најдобро се прават во еден куп - една по друга. Заедно тие работат подобро отколку поединечно.

Истегнување на раката

Ги истегнува мускулите на рамената и колковите

Застанете исправено, спојте ги рацете во бравата зад грб, држете ги рамената исправени, печатот е напнат. напред и спуштете се колку што можете пониско до подот. Држете ја оваа позиција 10-15 секунди. Заземете почетна позиција. Направете 2 повторувања, а потоа сменете ја страната.

Лунгови со потпора на коленото

Рашири и телиња

На десната страна. Следно, ставете го левото колено на раката, повлечете ја ногата нагоре, исправете ја десната рака нагоре. Држете ја оваа позиција 10-15 секунди. Заземете почетна позиција. Повторете ја вежбата, а потоа сменете ја страната.

Набори на допир на подот

Ги истегнува мускулите на внатрешните бедра

Застанете на левото колено, ставете ја петата пред вас, рацете на колковите, грбот исправен. Наведнете се напред и легнете

Канапот, како и другите вежби за истегнување, мора да се изведуваат многу внимателно за да не се оштетат лигаментите.

Главните видови на канап:

Вкрстен канап - со оваа вежба, нозете се раширени.

• Надолжен канап - во оваа вежба, нозете се одгледуваат еден напред, а вториот назад.

• Главното правило доколку сакате да седите на канап и да не ги истегнете мускулите е постепеноста на оптоварувањата и спроведувањето на правилото од едноставно до сложено, односно не треба да летате со глава и да се обидувате да седнете на канап, вие треба правилно да се подготви за ова и да ги следи основните правила за технолошка безбедност:
• Не брзајте;
• Постојано изведувајте вежби, по можност барем еднаш дневно наутро, но подобро наутро и пред спиење, ова не само што ќе ја подобри вашата благосостојба туку и ќе доведе до крајната цел, имено да седнете на канап;
• Не заборавајте да се одморите - ако се чувствувате лошо или премногу уморни, тогаш подобро е да се одморите отколку да го присилувате телото;
• Горењето е нормално, болката е лоша. Се чини дека сè е јасно, но сепак треба да се каже дека при истегнување на мускулите и тетивите, малото чувство на печење е нормален процес, но во никој случај не треба истегнувањето да предизвика акутна болка, доколку чувствувате болка при истегнување, тогаш подобро е да правете ги вежбите под надзор на лекар или барем по консултација со него;
• Времето за обука треба да биде од 10 до 30 минути минимум;

Малку физиологија или кои мускули работат при изведување надолжен или попречен канап:

Главните работни мускули со надолжен и попречен канап:

• quadriceps femoris;
• Rectus femoris;
• Долг аддуктор мускул;
• Мускул на телето;
• Голем глутеус итн.

Затоа, откако ќе прочитате за безбедносните мерки на претпазливост и ќе сфатите кои мускули ќе бидат вклучени, да преминеме на најслаткото нешто, а тоа се вежбите за истегнување, но прво би сакал да ве потсетам дека секоја личност е единствена, па затоа не треба да се вознемирувате ако не можете да изведувате ниту една од вежбите, само обидете се со поедноставна и кога ќе можете да ја изведете без да се напрегате, преминете на покомплексна. Секакви луѓе доаѓаат кај мене, на пример, физирукот секогаш ме нарекуваше дрвен)))

Опрема што можеби ќе ви треба:

• Ѕидови;
• Јога душек.

Комплексот на вежби е дизајниран за 10-30 минути, пожелно е секоја динамична вежба да се изведува 20-30 пати на секоја страна, статичните вежби се изведуваат од 30 секунди до минута.

Пред да го извршите комплексот „канап за неколку недели“, препорачливо е да направите загревање и загревање на мускулите, зглобовите и лигаментите, најдобрите вежби за загревање се:

• Џогирање;
• Велосипед или велосипед за вежбање;
• Сквотови со сопствена тежина;
• Јаже.

Вежби

Оваа листа на вежби ќе му помогне на вашето тело да стане пофлексибилно и да ве подготви за разделбите.

Вежба 1

Првата вежба во нашиот комплекс е од прсти до прсти (вежба позната ни од детството, но ако сте „дрвени/ти“ не треба веднаш да се обидувате да ги допрете чорапите, само правилно истегнете ги мускулите)

Вежба 2

• Заземете седечка положба на подот:
• Треба да ја исправите едната нога и да го повлечете палецот кон себе колку што можете. Веднаш ќе почувствувате стегање во тетивата и тетивата.
• Замавнувајќи нагоре и надолу. Благодарение на оваа вежба, задниот дел на бутот и поплитеалните лигаменти се протегаат.
  Доколку имате потешкотии да ги правите овие вежби, можете да го олесните со ставање на рацете пред вас.

Вежба 3 Тркалање од една нога до друга.

• Седнете, исправете ја едната нога, другата свиткајте го на коленото, свртете го телото кон исправената нога и спуштете го до коленото колку што можете. Обидете се да не ја спуштите свитканата нога на подот.
• Свиткајте ја едната нога пред вас на коленото, втората мора да биде повлечена и еластична. Веднаш ќе почувствувате како мускулите на предната страна на бутот се напнати на ногата, која се наоѓа позади. Освен тоа, во оваа вежба се вклучени и мускулите на свитканата нога. Повторете и за втората нога.
• Седнете на сквотови, колената и стапалата треба да бидат поставени така што карлицата може да помине помеѓу петиците. Сега нишајте го вашиот плен нагоре и надолу како да сакате да седнете на подот. За контрола на тежината, дозволено е да ги потпирате дланките на подот.

Вежба 4

• Заземете седечка положба на подот така што задникот ќе биде помеѓу петите.
• Во истата положба, навалете го торзото напред колку што можете.
• Повторно седнете на подот со стапалата на страните. Обидете се целосно да седнете на подот.

Вежба 5 „Пеперутка“:

• Седнете, ставете ги нозете пред вас, свиткувајќи ги во колената;
• Цврсто спојте ги стапалата;
• Обидете се да бидете сигурни дека вашите колкови допираат до подот.
• Во истата положба, наведнете се нанапред, како да сакате да ги допрете стапалата со градите. Кој може да лежи да ги истегне мускулите.

Вежба 6 треба да се прави додека седите на подот:

• Ставете ја едната нога пред вас без да ја свиткате;
• Наведнете го вториот во коленото и ставете го на права нога;
• Ставете го коленото на подот;
• Изведете навалувања, обидувајќи се да стигнете до права нога.
• Потоа ставете ја свитканата нога зад бутот и исто така изведете склоности, обидувајќи се да го достигнете челото до коленото на правата нога.

Вежба 7

• Седнете на подот, едната нога е исправена пред вас, втората е свиткана во коленото и се наоѓа зад грбот;
• Изведете навалувања на права нога;
• Потоа да се свитка.
• Проверете дали грбот е исправен.

Вежба 8

• Седнете на подот;
• Прави нозе пред вас;
• Направете свиткување на колената.

Вежба 9

• Седнете на подот;
• Ставете ја левата нога пред вас;
• Земете ја десната нога за стапалото и обидете се да ја подигнете за да се исправи.
• Повторете до десет пати, фиксирајќи ја положбата најмалку една минута;
• Трчајте за втората нога.

Вежба 10

• Седнете на подот;
• Истегнете ги правите нозе на страните колку што можете;
• Наизменично свиткувајте се на десната и левата нога;
• Потоа наведнете се напред пред вас, обидувајќи се да легнете на подот. Запомнете, грбот треба да биде исправен.

По 2-3 недели такви истегнувања, можете да се обидете да седнете на расцепите, но повторно не претерувајте, доколку чувствувате болка, вратете се на истегнување и измерете ги резултатите по уште една недела.

Како да изведувате вежби за истегнување за да бидат поефикасни?

• Контролирајте го дишењето за време на вежбањето. Многу зависи од нашето дишење, телото може да се затегне или обратно да се опушти. При издишување, мускулите се напнуваат, а при вдишување се опуштаат, поради што се одмораат и ги забрзуваат метаболичките процеси на телото. Затоа, додека се истегнувате, треба да се опуштите и правилно да дишете. Кога се истегнувате, земете длабок здив или задржете го здивот и забележете како вашите мускули брзо се опуштаат, ублажувајќи ја болката, што ви овозможува подолго да ја држите положбата на телото.
• Придржувајте се до технологијата за истегнување. Обично тренерот ги дава упатствата, но бидејќи тоа го правиме дома, само треба да запомниме: продолжете да ги влечете мускулите додека болката не помине.
• Следете го режимот на сложени вежби за флексибилност. Сите вежби кои се динамични (навалување, чучњеви и сл.) мора да се прават постепено и бавно. Ова се должи на рефлексите на телото, кои спречуваат истегнување на мускулите и лигаментите при нагли движења.
• Времетраењето на часовите. Вежбите за флексибилност мора да се прават најмалку триесет секунди, ако правите помалку, тогаш можеме да претпоставиме дека губите време, бидејќи нема да има резултат. Ефективноста на вежбите ќе зависи од времето на часовите и вашите напори, па затоа не треба да се срамите што ја правите оваа или онаа вежба половина час, еден час, па дури и три часа на ден. Тоа е природно.

Дополнителни причини кои влијаат на брзината и ефективноста на резултатот

1. Возраста на личноста.
2. Кат. Според статистичките податоци, женскиот пол, за разлика од машкиот, има подобра флексибилност.
3. Генетски фактори (количината на протеини во мускулите (колаген, еластин), должината на лигаментите итн.).
4. Подготвеност на телото за физичка активност.
5. Координација на човечките движења.
6. Флексибилноста на мускулите, која беше пред почетокот на тренингот.
7. Дали ги следите препораките, дали вршите загревање на зглобовите пред вежбање.
8. Интензитетот на часовите.
9. Колку е времетраењето на една вежба.
10. Различни изведени комплекси.
11. Дали вежбате редовно?
12. Следете ги правилата за исхрана, таа треба да биде целосна и избалансирана.
13. Колку вода консумирате. Водата е потребна за метаболички процеси и опоравување на мускулите после вежбање.
14. Вашата желба и желба за учење.
15. Колку сте подготвени за работата? Во случај да сте опуштени и да не сте подготвени за истегнување, нема да има резултат.

Не е важно зошто требаше да седнете на канап - за приказ, совршено истегнување или здравствени придобивки (да, и нејзиниот канап носи, и значителен). Што и да мислите, знајте дека правењето разделби всушност не е толку тешко. Ако редовно изведувате неколку ефективни вежби - уште повеќе.

Ако родителите ве пратиле некаде на балет или акробации како дете, тогаш најверојатно сте еден од оние среќници кои знаат да ги направат разделбите. Но, што ако детството е веќе завршено, а древниот сон за канап сè уште ве мачи? Возот тргна или има уште шанса?

Како се дели. Видео инструкции од Lifehacker

Се разбира, не секој ќе може да седне на канап првиот пат, некому може да му треба една недела или еден месец. Но, со редовно повторување на овие вежби, ќе го подобрите истегнувањето и ќе ги зајакнете мускулите:

Ако канап е нешто посимболично од јогата

За некои, канап не е ништо повеќе од добро истегнување, здрави лигаменти, вежба за јога. Но, за мене, како некој што порасна во акционите филмови на Џеки Чен, Ван Дам и Дони Јен, тоа беше нешто многу поважно и посимболично. Веќе во студентските години, се прекорував себеси за тоа што во седмо одделение, кога одев на борба од рака, не покажав должно внимание да седам на канап. А кога имав 20 години, ми се чинеше дека поминало време, дека сум остарел и дека не вреди ни да се трудам да седам на расцепите.

Се случи чудо - веднаш по универзитетот отидов да студирам во Кина. Овој универзитет се покажа дека има многу силна школа за вушу, чии приврзаници редовно го заземаат првото место на сите кинески натпревари во вушу.

Едно е кога живеете во свет на канцелариски работници пешки на кои навистина не им е грижа за истегнување, но сосема поинаква работа е кога ќе се најдете во сала за обука каде што апсолутно сите вртат салто, колби и седат на канап. дури и децата. Во таква средина, како најзелен, најстар и најнетехнички студент, веднаш некако почнуваш да посегнуваш нагоре. Оваа желба, како и советите на играчите на вушу, ми помогнаа да седнам на попречниот дел за помалку од една година тренинг. Ги ставив нивното знаење и искуство во список со препораки за оние кои сакаат да ги направат разделбите.

Како се дели. Инструкции од кинески шампиони во вушу

1. Заборавете на роковите. Нема „до Нова Година“ или „два месеци однапред“. Брзањето при истегнување неизбежно води до повреда.
2. Помалку хероизам. Подобро е полека и систематски да се движите кон целта по половина час дневно отколку ретки, но шокирани тренинзи неколку часа одеднаш.
3. Запознајте го вашето тело. Иако сите сме слични анатомски, секој од нас има свои карактеристики: структурата на зглобот на колкот, еластичноста на мускулите и лигаментите. На пример, со варус деформитет на вратот на бедрената коска, едно лице едноставно не може физички да седи на попречна канап. Затоа, ако на вашиот брат акробат му дојде некој метод да седне на канап, тогаш е далеку од факт дека истиот метод е погоден за вас. За време на обуката, мора самостојно да го одредите вашиот проблематични областикои не дозволуваат да седнеш на канап. На пример, немав проблеми со поплитеалните лигаменти, тие добро се истегнаа. Но, лигаментите на бутот беа како дрвени. Затоа им посветив повеќе внимание.
4. Пијте повеќе вода. Кога пиете доволно, сврзното ткиво се лизга над вашите мускули, но кога нема доволно вода, фасцијата може да се залепи на мускулните влакна, намалувајќи го вашиот опсег на движења.
5. Започнете со обука постепено, постепено зголемување на фреквенцијата на стрии. Почнав со еден тренинг на секои два дена и одев до три тренинзи дневно.
6. Во вечерните часови, нашите зглобови и мускули стануваат 20% поеластични, што го намалува ризикот од повреди и ни овозможува да постигнеме подобри резултати. Наутро може да се направи динамично истегнување за да се ублажи чувството на вкочанетост и вкочанетост после спиење, но не се стремете кон подвизи веднаш по будењето.
7. Пред истегнување, задолжително загрејте ги мускулите на нозете: трчајте, правете воздушни сквотови и редовни вежби за загревање 10-15 минути. Со истегнување на топло тело, го намалувате ризикот од исчашувања.
8. Дистрибуирајте го товарот. Кога седите во расцеп, постои искушение да потонете поблиску до подот на сметка на вашите колена. Запомнете: ако ве болат колената или грбот додека се истегнувате, тоа го правите погрешно.
9. Постојат два вида разделби: динамични (кога замавнувате со ногата - расцепот е во движење) и статичен (седи на подот). Се случува човек да може да ја заниша ногата до состојба на канап, но не може да седи на подот во неа. Се случува и обратно. Овие два вида канап се надополнуваат еден со друг, па затоа треба да се развиваат паралелно. Динамичното истегнување мора да биде целосно контролирано, без нагли, отсечени движења, инаку нишалките може да завршат со повреда.
10. Кога ќе се истегнете чорапот треба да се повлече кон вас, а не од себе (како во балетот).
11. Кога сте во статика, не се замрзнувате целосно, туку продолжувате со благи осцилаторни движења - горе-долу, како конец - на фреквенција погодна за вас.
12. Дознајте како да дозволите вашите стапала да се лизгаат по подот. Тоа може да биде и чорапи на линолеум, и чевли на плукање на ушуист.
13. Бидете исклучително внимателникога трети лица се нудат да ви „помогнат“. Никој освен тебе не може да знае во каква состојба се твоите лигаменти во моментов. Тренерот не е психичар. Колку приказни имам слушнато за тренер кој таму „случајно“ некому скинал лигаменти. Што се однесува до мене, сите овие спарени истегнување-истегнување со помош на партнер имаат една цел - да го направат процесот поинтеактивен и покомплексен. Во голема мера, не ви треба ништо за канап, освен нозете и подот.
14. Опуштете се. За телото, истегнувањето е неприродна вежба. Кога се протегаат надвор од нормалниот опсег, мускулите автоматски се собираат за да спречат повреда. Научете да се опуштите и да дишете рамномерно додека се истегнувате - ова ќе ви помогне побрзо да ги продлабочите расцепите.
15. Истегнете се секој ден. За разлика од тренинзите за сила, по кои се неопходни одмор и опоравување, истегнувањето не бара такви паузи. За брзо да седнете на канап, истегнете се секој ден, седум дена во неделата.
16. Користете топол туш. По топол туш, вашите лигаменти ќе бидат поподложни на стрии.
17. Користете тајмер. Седи на канап ставете стоперка пред вас. Започнете малку, како 30 секунди, и постепено зголемувајте го времето. Овие мерења исто така ќе ви помогнат појасно да го почувствувате вашиот напредок. Наместо тајмер, можете да ја користите вашата омилена музика, во која се водите или од зборови или од почетокот на рефренот.
18. Пријавете се за некој дел каде што канап ќе биде ценет. На пример, акробатика, јога, брејк танц или боречки вештини. Не е важно дали знаете како да ги правите разделбите или само да работите во оваа насока. Човекот е социјално суштество, па секоја „јавна“ обука, а уште повеќе во круг на истомисленици, морално ќе ве поддржи и ќе ви даде дополнителна мотивација.

Секој човек може да има свои омилени и поефикасни начини за истегнување: некој ќе седи во „пеперутка“, а некој повеќе ќе ги замавнува нозете - затоа овде не опишав никакви вежби, веројатно ги знаете. А ако не, тогаш знаете каде да ги најдете.

Најважно - запомнете дека со должна упорност, луѓето седат на канап на 30 и 40 години, главната работа е да верувате во себе. Кога после неколку месеци конечно успеав да седнам во мојата попречна канап, нашиот главен вушу играч ми се насмевна и ми рече: „功夫不负有心人“, што значи „ако работиш напорно, дефинитивно ќе успееш“.

Дали е можно да се седне на канап за еден месец? Ќе ви одговориме со сигурност дека можеме. Речиси секој може да седне на канап за еден месец. Главен услов за ова е редовен тренинг и отсуство на повреди. Важна улога игра и физичката кондиција. Затоа, ако не успеавте да седнете на канап за 30 дена, тогаш не треба да се откажете од часовите. Треба да си поставите цел и да ја постигнете. Денес ќе ви кажеме за основните принципи кои ќе ви помогнат да ги научите разделбите за еден месец.

За да седнете на канап за 30 дена, прво мора да подготвите план за обука. Треба да вежбате најмалку 3 пати неделно, па затоа е најдобро да правите сплит вежби за истегнување секој втор ден во период од 30 дена, а помеѓу нив внимавајте, на пример, на аеробниот тренинг. Вкупното време на часовите треба да биде најмалку 45 минути.

Истегнување за канап за еден месец најдобро се прави наутро. Така ќе ја подобрите ефикасноста, циркулацијата на крвта и ќе ги наполните батериите за цел ден. Во утринските часови, најдобро е да се истегнете како полноправно само-тренинг.

Вашето внимание го обрнуваме на фактот дека сите вежби за да седнете на канап за 30 дена мора да се изведуваат полека и со концентрација. Мора да го почувствувате сопственото тело. Покрај тоа, напнатоста на мускулите за време на вежбањето треба да биде умерена, ако чувствувате болка во сечење, тогаш правите нешто погрешно. Запомнете дека треба да ве болат лигаментите, а не грбот и колената.

Не заборавајте да направите лесно загревање пред да започнете со тренингот, како што се сквотови, ротации на стапалата и колковите и замавнување на нозете. Ова ќе ве заштити од повреди.

Обрнете посебно внимание на правилната положба на телото. Свитканите колена и грбот се најголемата грешка при истегнување. Така ќе добиете само болки во грбот. Треба да се наведнувате во долниот дел на грбот, а не во 'рбетот. За да седнете на канап за 30 дена, грбот за време на тренингот треба да биде што е можно поправен. Истото важи и за колената. Ако ги држите во свиткана положба, тогаш губите 80% од ефективноста на вежбата.

Одвојте време за масажа навечер. Можете сами да ги масирате нозете и задникот со крпа за миење масажа. Ова ќе го подобри тонот на бутовите и ќе ги истегне внатрешните бедра.

Како да седите на канап за еден месец: вежби.

Веќе пишувавме за ефективни сетови на вежби за канап. Вежбите со канап за 30 дена мора да се изведуваат последователно, задржувајќи се на максималната точка 10 секунди, постепено зголемувајќи се до 1 минута. Исто така, ви препорачуваме да обрнете внимание и да посветите време на следните вежби за канап за еден месец.

Вежба за превиткување. Почетна позиција: седи на подот, исправен грб, испружени нозе. Изведување на вежбата: потребно е да го спуштите телото што е можно пониско, посегнувајќи по прстите. Во максималната точка, одложете и повторете го ова најмалку 3 пати.

Вежба „надолжна половина канап“. Почетна положба: седи на подот, исправен грб, раширени нозе што е можно пошироко. Изведување на вежбата: додека вдишувате, навалете се напред. Ваша задача е да легнете на подот со градите.

Вежба „Лунгес“. Почетна позиција: стоејќи исправено, со рацете споени зад грб. Изведување на вежбата: со едната нога, спуштете се напред и спуштете се што е можно пониско. Печатот мора да биде напнат. Повторете неколку пати, а потоа направете го истото со другата нога.

Како да седнете на канап по 20 и 30 години.

Ако и по 20 години е можно да се прават разделби без непотребни потешкотии, бидејќи телото е младо и вредни редовни тренинзи ќе доведат до резултати, тогаш може да биде потешко да се прават разделбите по 30 и 40 години. Ќе ви дадеме неколку ефективни совети кои ќе ви помогнат да седнете на расцепите во зрелоста:

• Не се закачувајте на време. Треба да се истегнувате полека и постепено, особено ако сакате да седнете на канап по 30 или 40 години. Главната работа е редовна обука;
• Слушајте го вашето тело, секој од нас е индивидуален, па затоа треба да развиете свој метод. Работете на лигаментите кои се протегаат полошо;
• За да не се груби лигаментите, обидете се да јадете помалку месо;
• Бидете сигурни да пиете 2 литри вода дневно;
• Одвојте време да се истегнете наутро, бидејќи е потешко;
• Додека се истегнувате, повлечете го чорапот кон себе, а не подалеку од себе;
• Користете специјални чевли или под за да ги задржите вашите стапала лизгачки на подот;
• Поминете колку што е можно повеќе време на истегнување. Најдобро е да вежбате наутро и навечер.

Можно е да научите сплит по 30 ако сте спремни за секојдневен тренинг и мала болка. Сепак, можете да избегнете непријатност ако научите да се опуштите и да уживате во истегнување.