Что такое физическая нагрузка и её влияние на организм человека? Определение оптимальной физической нагрузки

Секс как физическая нагрузка Можно ли рассматривать секс как разновидность физической активности? Наверное, это зависит от того, насколько мы на самом деле активны.Исследования британских ученых показали, что за 20 минут сексуальной близости человек теряет 200 ккал.

3.2.9. Разумная физическая нагрузка Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни. Врач-кардиолог, академик Николай Амосов Спортсменка тренирует мышцы, а настоящая женщина - нужные части

Оптимальная зона пульса При выполнении упражнений вы будете стремиться к тому, чтобы ваше сердце билось достаточно быстро для того, чтобы вы получили положительный результат, но не слишком быстро, чтобы испытать перегрузки. Для определения вашей безопасной зоны ваш врач

Физическая нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Правильно подобранная нагрузка, как по величине, так и по режиму выполнения вызывает положительные сдвиги в степени тренированности организма, т.е. развитии физических способностей и повышении спортивных результатов. Характер воздействия физической тренировки на организм зависит от вида упражнений, структуры двигательного действия.

По степени влияния на организм все виды оздо­ровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

К циклическим упражнениям относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, катание на роликах и коньках, плавание, гребля - аэробные виды, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же двигательный цикл.

Движения циклического характера вовлекают в активную работу большинство мышечных групп и активизируют деятельность сердечнососудистой и дыхательной системы. Эти виды двигательной активности признаны самыми полезными, так как в современных условиях жизни именно сердечнососудистая система оказывается наиболее слабым звеном в нашем организме.

Повышение функционального состояния сердечно сосудистой и дыхательной систем является компонентом общей тренированности организма или физического здоровья. Во время занятий этими аэробными видами также усиливается деятельность всех функций организма, происходит активное насыщение клеток кислородом, увеличивается скорость обменных процессов, в том числе происходит и более активный вывод продуктов обмена. Это благотворно влияет на состояние кожи, общее самочувствие и, конечно, на строение тела (уменьшается жировая прослойка).

Занятия циклическими видами полезно дополнять разнообразными физическими упражнениями, чтобы развивать не только выносливость, но и силу, гибкость, быстроту, координацию (ловкость) движений.

Определение понятий

Аэробика - популярная система оздоровительных v упражнений. Создатель системы - известный американский исследователь Кеннет Купер назвал ее аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом. Он разработал и предложил программы постепенного нарастания нагрузки при занятиях такими аэробными видами как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. в зависимости от возраста и физической подготовленности.

Им была экспериментально создана система энерге­тических очков различных видов упражнений аэробики, способствующих развитию выносливости. Эта система занятий получила широкое распространение, став затем достоянием миллионов людей.

Аэробные упражнения - вид физических упражне- ний, повышающих усвоение организмом атмосферного кислорода. Это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и пульса на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием атмосферного кислорода: быстрая ходьба, бег, плавание и многие другие виды.

Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект. При этом важно знать, как долго, с какой скоростью и как часто достаточно, например, бегать или ходить, чтобы нагрузка способствовала повышению выносливости и укреплению здоровья.

Анаэробные упражнения - выполняются в условиях с недостаточным потреблением кислорода, т.е. интенсивность упражнения такова, что кислорода надо потратить больше, чем можно его получить. Бег на 100 м самый типичный пример анаэробного упражнения.

В ациклических упражнениях структура движения не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, ритмическая гимнастика и др.

Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность суставов.

Величина нагрузки

Тренировочная нагрузка - определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Ее эффективность определяют основные компоненты нагрузки: тип, величина нагрузки, объем и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Определяющими показателями физической нагрузки являются продолжительность работы и продолжительность отдыха между упражнениями.

Пороговая нагрузка - это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности.

Это та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект. Пороговая нагрузка направлена на возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска.

Установлено, что для возмещения недостающих энерго­затрат (при недостаточной двигательной активности) расход энергии в неделю должен быть не менее 2000 ккал.

Достигнуть такого расхода энергии можно, если, напри­мер, 3 раза в неделю бегать по 10 км. Установлено, что при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на один километр дистанции. Например, человек массой 70 кг при пробегании 1 км тратит 70 ккал. За одну тренировку (10 км) расход энергии составит 700 ккал, а суммарный расход за неделю 2100 ккал. Это и есть минимальная пороговая нагрузка.

Оптимальная нагрузка - эта нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект.

Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальная нагрузка обеспечивает повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т.е. уровня физического состояния и здоровья.

Величина оптимальной нагрузки не является постоянной величиной, она изменяется с повышением физической подготовленности.

Объем и интенсивность нагрузки

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечить рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма. Основными параметрами, характеризующими тренирующую нагрузку, являются объем и интенсивность. Они отражают внешнюю и внутреннюю стороны тренировочных и соревновательных нагрузок.

Объем нагрузки характеризует показатели суммарного количества выполненной работы. Это общий объем работы в часах; объем циклической работы (в беге, плавании, лыжных гонках) в одном занятии или за какой-то отрезок времени в километрах; количество повторений упражнения в различных видах движений (гимнастике, спортивных играх, единоборствах, атлетической гимнастике); продолжительность занятия; число тренировочных занятий; суммарный вес отягощений в тоннах и т. п.

Интенсивность нагрузки характеризует внешние по­казатели степени напряженности организма при выполнении упражнений: темп движений, скорость их выполнения; время преодоления отдельных отрезков и дистанций; плотность выполнения упражнений в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе тренировки. Внутренняя сторона нагрузки оценивается реакцией организма на выполняемую работу по частоте сердечных сокращений (ЧСС), величиной энергозатрат в единицу времени и т. п. Пульсовые показатели интенсивности более точно определяют состояние организма в момент тренировки, так как с повышением нагрузки частота пульса возрастает.

В одних случаях интенсивность выражается понятием «вполсилы», в «3/4 силы», в других - в процентах (бег с интенсивностью 90% от максимального).

Определить интенсивность упражнения можно исходя из максимальной частоты пульса. Например, если максимальная частота пульса достигает 180 ударов в минуту, то интенсивность в 75% будет соответствовать

На начальном этапе занятий считается наиболее целесообразным увеличивать преимущество объема нагрузки для создания функциональной базы, а затем, сохранив его или несколько снизив, повышать интенсивность.

На начальном этапе занятий уровень нагрузки следует повышать за счет увеличения объема упражнений, а не за счет увеличения интенсивности нагрузки.

Необходимо учитывать, что одинаковая по объему и ин­тенсивности физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, разной степени тренированности.

Зоны интенсивности нагрузки при воспитании выносливости

Интенсивность работы определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, интенсифицировать деятельность функциональных систем организма.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для определения зон интенсивности используется простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение максимальной ЧСС, которое определяется по формуле: 220 минус возраст.

Исследованиями установлено, что нагрузка с интен­сивностью 60-70% от ЧСС макс, наиболее эффективна для сжигания жира и коррекции веса. Для повышения тренированности сердечнососудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Выделяют следующие уровни интенсивности физической нагрузки при воспитании выносливости, которые определяются реакцией организма на нагрузку по частоте сердечных сокращений:

1) малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);

2) поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;

3) развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс, и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;

4) субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс, и анаэробным режимом энергообеспечения.

Оздоровляющей нагрузкой может быть только та, что приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Наибольший эффект в повышении умственной работоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд./мин) и силовые упражнения.

Игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физические нагрузки большой интенсивности (ЧСС свыше 160уд./мин) на 4~5 часов снижают умственную работоспособность.

1.2. УТОМЛЕНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

Утомление - это состояние организма, возникающее после напряженной или длительной работы (физической нагрузки), при которой в системах организма происходят определенные физиологические изменения. Оно характеризуется снижением работоспособности и субъективно воспринимается человеком как чувство усталости.

После относительно кратковременной напряженной работы может возникнуть острое утомление, а при длительной работе - хроническое (развивается медленно).

Различают также общее утомление, характеризующееся изменением функций всего организма, и локальное, развивающееся при чрезмерной нагрузке на какую-либо группу мышц или орган.

Утомление - процесс объективный, а усталость - субъективное восприятие утомления. Чувство усталости и утомления являются защитной реакцией организма, предохраняющей его от чрезмерных степеней функционального истощения, опасных для жизни.

Фазы утомления

В состоянии утомления различают две фазы:

Фаза скрытого (компенсируемого или преодолеваемого) утомления, когда работоспособность еще не снижается, но возникают процессы утомления, которые успешно преодолеваются волевыми усилиями, использованием резервных возможностей организма (например, поддержание скорости бега за счет увеличения частоты шагов при уменьшении их длины вследствие снижения силы отталкивания);

Фаза явного (некомпенсированного или непреодолеваемого) утомления, когда резервы организма исчерпаны, происходит снижение работоспособности, а затем отказ от работы.

Утомление вызывает временное снижение функций и выражается в нежелании переносить последующие нагрузки.

Утомление - это своего рода стресс, который способствует стимулированию адаптационных сдвигов в организме человека.

Влияние величины нагрузки на степень утомления

Выбор оптимальной нагрузки в самостоятельных занятиях определяет их успех. Она зависит в первую очередь от индивидуальных возможностей занимающихся, состояния здоровья, физического развития и уровня подготовленности. Даже небольшие по величине нагрузки вызывают развивающийся эффект, в то время как большие могут его не вызвать.

Нагрузка должна вызывать утомление. Способности организма противостоять утомлению постепенно возрастают.

Малая нагрузка активизирует деятельность функ­циональных систем, сопровождается стабилизацией движения, число упражнений составляет примерно 2-25% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Средняя нагрузка сопровождается устойчивой ра­ботоспособностью, признаки утомления отсутствуют, объем работы примерно 40-50% от работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы без снижения работоспособности при частичной компенсации развивающегося утомления. Это примерно 70% от объема работы, выполняемой до явного утомления.

Большая нагрузка вызывает явное утомление, снижение работоспособности, неспособность и нежелание выполнять предлагаемую работу.

При повышении уровня тренированности организм адаптируется к выполняемым физическим нагрузкам, и они перестают оказывать развивающее влияние, поэтому нагрузка должна постоянно повышаться.

Знание механизмов развития утомления и особенностей протекания восстановления после напряженной мышечной деятельности во многом способствует повышению эффективности процесса тренировки.

Тренировочные нагрузки должны вызывать утомление мышц.

Установлено, наибольшие сдвиги наблюдаются при среднем объеме работы. Малый объем оказывается недостаточным для мобилизации функционального потенциала, а чрезмерный может привести к ее снижению.

Если в конце занятия хорошее самочувствие и вы способны повторить всю программу тренировки, то объем и интенсивность можно несколько увеличить или изменить методику тренировки.

Регулярные занятия позволяют функционально подго­товить организм к повышению тренировочной нагрузки с изменением одного или нескольких ее компонентов для более сильного воздействия на организм.

1.3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Как известно, организм - саморегулирующаяся система, стремящаяся к поддержанию постоянства внутренней среды. Физическая нагрузка оказывает определенное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом. Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, разрушению внутренних структур клеток, накоплению продуктов распада, что в свою очередь ведет к активизации восстановительных процессов.

Восстановление - это процессы, происходящие в организме после воздействия физической нагрузки и заключающиеся в восполнении затраченных энергетических ресурсов и обновлении белковых структур, которые приводят к улучшению работоспособности мышц и организма в целом.

Именно в фазе отдыха происходит адаптация, т.е. пе­рестройка функциональных систем организма после воздействия нагрузки определенной величины. При этом происходит не просто восстановление использованных источников энергии, а восстановление с превышением исходного уровня. Это явление называется фазой суперкомпенсации, которая составляет основу повышения уровня физической подготовленности и работоспособ­ности организма.

Как видно из рис. 1, восстановление работоспособности протекает в три фазы:

утомление

Рис. 1. Динамика восстановления работоспособности: 1 - фаза утомления под воздействием нагрузки; 2 - фаза относительной нормализации, при которой состояние организма воз­вращается к исходному уровню; 3 - фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 4 - фаза возвращения к исходному уровню.

Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов характеризуется их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.

Значение фазы сверхвосстановления

Наглядно проследить закономерности протекания восстановительных процессов можно на примере восстановления энергетических ресурсов организма, так как при физических нагрузках наиболее выраженные изменения происходят в сфере энергетического обмена.

Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. При этом после каждой тренировки при восстановлении организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности - организм становится готовым вынести более напряженную работу.

Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности. Если тренировки проводятся нерегулярно или если интервалы между занятиями слишком велики, то тренировочный эффект, полученный в отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается.

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние восстановления и сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Длительность восстановления

Длительность восстановления зависит от величины и вида предшествовавшей нагрузки. При этом необходимо отметить, что способность к восстановлению улучшается под влиянием систематически повышающихся тренировочных нагрузок.

Для рационального чередования нагрузок нужно учитывать темпы протекания процессов восстановления. Длительность стадий восстановления между отдельными упражнениями и занятиями зависит от степени тренированности организма и характера выполняемой работы.

Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок, затем восстановительные процессы несколько замедляются. При этом наблюдается неодновременность восстановления различных показателей до исходного уровня. Например:

после выполнения тренировочных упражнений продолжительностью 30 секунд при интенсивности 90% восста­новление работоспособности происходит ≈ через 90 - 120 сек.

после длительной работы первыми возвращаются к исходным величинам показатели внешнего дыхания - частота и глубина.

через несколько часов - ЧСС и артериальное давление;

через сутки и более - показатели нервной системы;

через несколько суток - основной обмен (расход энергии на функционирование организма в покое).

Необходимо отметить, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации.

Если мы понимаем, что физические нагрузки организма выражают для нашего подсознания тот образ жизни, который мы ведем как бы «в каменном веке», то можно спланировать и режим необходимых для подсознания нагрузок. Подчеркну, не для тела, не для красоты и здоровья, а именно, физические нагрузки как сигналы о благополучии для нашего подсознания.

Здесь есть несколько вариантов вхождения в режим.

Первый . Тело не получало системных физических нагрузок. Подсознание «понимает», что еда кончилась, жизнь старого тела наносит «вред» стае, отбирая ресурсы у молодых. Соответственно, уже приняло определенные меры. В большей или меньше степени начато уничтожение нашего организма, в пределе — вплоть до его самоуничтожения. Признаки: нарастание хронических болезней, низкая работоспособность, одышка при малейшем напряжении, «обвал» и разбитость после вынужденных стрессовых нагрузок, тенденция к депрессии.

Отсюда очень тяжелые стартовые условия занятий: очень медленное движение на очень коротких дистанциях, от нескольких минут в день. Главное – соблюдать пульс «собирательства». И очень медленно, не допуская «рекордов», не занимаясь «чемпионством» наращивать время нагрузок с пульсом «собирательства» т.е. в пределах 65% от максимального для нашего больного тела. И так работать 6 дней в неделю, пока организм не придет в норму.

А нормой является спокойная ходьба или любая другая нагрузка в рамках 60-65 процентов от максимального пульса. По времени – от 45 минут до часа. Если при стабильном движении в последние 15 – 20 минут не происходит быстрого нарастания пульса и если после прекращения занятия Вы не чувствуете себя чрезмерно усталым, вымотанным, то значит, что организм пришел в норму.

Приведение организма в его естественную норму может потребовать и месяца и двух, и полгода и года. Да сколько угодно, главное – медленное наращивание времени движения до 45 или одного часа со стабильным пульсом «собирательства».

Начало системных занятий связано с тем, что требует контроля и волевых усилий по постепенному наращиванию нагрузок. При этом не важно, сколько на первых порах по времени тело получает нагрузку в режиме «собирательство». Важно, что пульс не превышает своего предела в 65%. Если почувствовали усталость или пульс начал превышать предел и не возвращается на прежний уровень – прекращайте занятия на сегодня. Завтра начинайте вновь и так каждые 6 дней из 7 в неделю.

Постепенно организм адаптируется, и тело будет спокойной получать нагрузку все 45 – 60 минут. Что и требуется для нашего подсознания. Оно «будет уверено» что еды много и мы эффективно собираем эту еду для нашей стаи, приносим пользу молодежи.

Главное – начать . И пусть первые занятия продлятся меньше пяти минут. Шаг за шагом организм восстановится и будет способен на многое.

Личный опыт. Я всю свою сознательную жизнь стремился заниматься физическими нагрузками. Как понимаю, в режиме «охоты» и с ритмикой «каждый день». Плюс контрастный душ, закаливание, моржевание, стрессовая парная и так далее. Реально все это наносило большой вред моему организму. И только железное здоровье, доставшееся от предков-сибиряков, позволило продержаться до 50 лет.

Но ближе к пятидесяти прорезалась целая куча болячек, стали отказывать ноги, и я не смог бегать. В результате – физические занятия были сведены к нулю, все надежды возлагались на помощь медицины, позже – на технологии третьего шанса.

Три года назад , после прочтения книги «Моложе с каждый годом», стало понятна ошибочность такого подхода. Я вернулся к тренировкам. Но уже в другом режиме – начал со «скандинавской ходьбы», ходьбы с обычными лыжными палками летом. Первый опыт показал – максимум на что способен – 20 минут идти самым медленным шагом.

Через 20 минут движения возникало ощущение огромной усталости, меня начинало покачивать из стороны в сторону, и я с трудом возвращался домой. Сказывался недостаток опыта и понимания процесса. Но постепенно время увеличивалось, движение отлаживалось и в конце занятия я уже не чувствовал себя вымотанным. Процесс что называется «пошел». Но на это восстановление я потратил целое лето. И только где-то к середине осени стал воспринимать движение в течение 50 минут как нормальную нагрузку. Тут началась зима, ходить по гололеду стало опасно, и я свои занятия переместил в бассейн.

Первый опыт плаванья показал: пять минут и хорош, тело требовало остановки. Вставал на дно бассейна и отдыхал, выходил из бассейна, ходил вокруг него и опять пять минут плавал. Но уже знал, что 45 минут – в бассейне или рядом с ним мне надо быть и я могу это время выдержать. Через сезон, к середине весны я мог плавать на спине в медленном темпе уже все 45 минут. Но тут настало лето, и я вернулся к своей любимой трековой ходьбе с палками (скандинавская ходьба).

Несколько слов о том, какими по содержанию могут быть занятия. Абсолютно все равно, как мы получаем нагрузку. Выбираете то, что больше всего нравится. Ходьба, прогулки, велосипед, плаванье, катание на лодках, танцы, волевые напряжения мышц, все, что угодно, абсолютно любые нагрузки. Гантели, скакалки, приседание, хождение по лестницам и так далее. Главное – не менее 45 минут и контроль, именно аппаратный контроль за пульсом – не более 65% от максимального.

Стоит подчеркнуть, что человек в принципе не способен без аппаратно точно контролировать свой пульс. Только аппаратными методами. По часам, пульсометром, кардио пульсометром или еще как, но только аппаратно, систематически и точно.

Через год после начала занятий, когда был восстановлен режим движения, и тело приспособилось к изменившимся нагрузкам, я перешел к следующему этапу. Стал два-три раза в неделю усиливать нагрузки, ускорять движение, подключать «железо». Т.е. перешел к «охоте»: движение с пульсом от 75 до 85 процентов от максимального.

Для чего нужно такая нагрузка. Дело в том, что да, «собирательство» делает наш организм более здоровым, дает общее улучшение. Но есть механизмы, которые способны в определенной степени омолодить наше тело. Это нагрузки в режиме «охоты».

Установлено: при разрушении мышц под сильными нагрузками вырабатываются вещества, которые восстанавливают, обновляют не только сами мышцы, но и организм в целом.

Отсюда два ключевых момента при физических нагрузках в режиме «охота».

Первый. Это длительная физическая нагрузка наиболее мощных мышц, что и обеспечивает высокую частоту пульса. Такая нагрузка может продолжаться всю тренировку: например – бег или ходьба под нагрузкой, плаванье, велосипед, быстрые танцы и так далее. В результате нагружаются наиболее мощные мышцы (например, ножные — ходьба, бег) или максимальное количество разнообразных мышц (плаванье, скандинавская ходьба). Такое занятие необходимо для развития выносливости и омоложения обеспечивающих работу мышц систем: кровеносной, дыхательной, нервной.

Второй. Это перегрузка небольших групп мышц для их разрушения с целью подтолкнуть, начать восстановительные и омолаживающие процессы, как в самих мышцах, так и в организме в целом. В этом случае занятие делится на три этапа: разминка, перегрузка мышц, заминка.

При разминке за 10-12 минут достигается необходимая частота пульса в режиме «охота»: ходьба с нагрузкой, бег, другие варианты, когда задействуются наиболее мощные мышцы или наибольшее их количество. Что приводит к разогреву организма и получению нужного пульса.

Затем переходим к перегрузке отдельных, небольших групп мышц. Проще всего это делать на тренажерах, нацеленных на силовую тренировку. Суть тренировки: для каждого отдельного занятия на тренажере подбираются весовые нагрузки таким образом, что при выполнении упражнения на двенадцатое – пятнадцатое движение возникает ощущение достаточно острой боли в тренируемых мышцах. Т.е. мы должны получить болевой сигнал о разрушении в наших мышцах, в наших бицепсах – трицепсах, и прочих прессах.

В рамках 45 – 60 минутных занятий проходим упражнения на 10 – 15 снарядах с нагрузкой различных мышц. Это даст хороший выброс необходимых веществ в организм и запустит процесс восстановления и омоложения.

Какие при этом будут задействованы мышцы, и какие мы используем снаряды – дело личного вкуса. На суть дела это не влияет. Не надо только торопиться, давать непрерывную нагрузку. Между подходами стоит спокойно походить, подвигаться, успокоиться и только потом браться за следующее упражнение.

Последние 10 – 15 минут занятий посвящаем заминке. Повторяем то упражнение, ту нагрузку, которая была на разминке, отстраиваем и стабилизируем пульс на запланированном уровне. Последние 3 – 5 минут замедляем движение, успокаиваемся.

Все, «охота» окончена! Подсознание получило представление о «богатой добыче» и отдало приказ о восстановлении и омоложении столько успешного охотника, принесшего так много еды для стаи.

И вот здесь самое главное. На восстановление и омоложение нашему организму нужны ресурсы и время. Ресурсы нашему телу в современном обществе мы можем предоставить любые. Как это делать — речь впереди и это серьезная работа. Но точно так же обязательно, совершенно необходимо предоставить время для восстановления организма в целом и каждой поврежденной мышцы в отдельности.

Принципиально важно – от одного занятия в режиме «охоты» до другого требуется перерыв для восстановления не менее 48 часов. Другими словами – заниматься с пульсом около 85% от максимального, можно не ранее чем на вторые сутки. Любые попытки форсировать нагрузки, сделать их более частыми неминуемо принесут только вред. Отметим, что «собирательство» на восстановление не влияет.

Исходя из этого, в окончательном виде, режим физических нагрузок формируется как чередование «собирательства» и «охоты». Занятия требуется проводить 6 раз в неделю. Соответственно, два варианта распределения. Три «охоты» и три «собирательства» через день. Или две «охоты» и четыре «собирательства»: день через два.

Ни в коем случает нельзя планировать подряд большие нагрузки. Понятно, что или кризисная ситуация, или глупость нашего сознания, способны заставить организм безжалостно сжигать себя, но такая жестокость проводится в «красном коридоре» и наносит колоссальных вред нашему здоровью. По мере возможностей такие нагрузки следует избегать.

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

· Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин.

При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

· Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 131 до 150 уд/мин.

Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспече­ния, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

· Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 151 до 180 уд/мин.

В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подк­лючаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ у в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может нас­тупить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе – 160-165 уд/мин, что характери­зует высокую степень тренированности.

· Третья тренировочная зона (анаэробная) – ЧСС от 181 уд/мин и более.

В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количества молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект дает нагрузка разной интенсивности . При этом:

Нижний предел интенсивности :

Для лиц до 20 лет = 134 уд/мин.;

Для лиц до 30 лет = 129 уд/мин.;

Для лиц до 40 лет = 124 уд/мин.;

Для лиц до 50 лет = 118 уд/мин.;

Для лиц до 60 лет = 113 уд/мин.

Максимальная величина ЧСС определяется по формуле:

ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Так, для 19-летних занимающихся порог оптимальной интенсивности будет составлять: от 134 уд/мин. до 220 – 19 = 201 уд/мин.; для 29-летних: от 129 уд/мин. до 191 уд/мин.; для 52-летних: от 113 до 168 уд/мин. и т.д.

Основными факторами дозировки нагрузки являются:

Количество повторений;

Темп выполнения;

Мощность;

Амплитуда движений;

Количество вовлечённых в работу мышечных групп;

Исходное положение;

Степень сложности;

Напряжение;

Довольно точно отражает влияние нагрузки самочувствие. В частности, чрезмерная нагрузка накапливает утомление, в результате чего появляется бессонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.

ЛЕКЦИЯ 5

ПОНЯТИЕ ОБ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКЕ (ОФП и СФП)

ПЛАН:

1. Структура физической подготовки

2. Общая физическая подготовка

3. Специальная физическая подготовка

3.1. Спортивная подготовка

3.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка

Структура физической подготовки

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека.

Подготовка (процесс) формирует подготовленность :

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ – уровень сформированности двигательных умений и навыков, развития физических способностей.

Различают общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Общая физическая подготовка

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека.

Задачи ОФП :

1) Укрепление здоровья.

2) Обеспечение всестороннего и гармонического физического развития.

3) Создание основы (базы) для специальной физической подготовки.

Средствами ОФП являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм человека. В частности, к ним относятся: бег, ходьба на лыжах, плавание, передвижение на велосипеде, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и т.п.

Разностороннее физическое развитие способствует лучшей приспособленности организма к изменяющимся условиям внешней среды.

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста:

6-8 лет - 13-14,

9-12 лет - 12-13,

13-15 лет - 11-12,

16-20 лет-8-9,

24-30-лет-7-8,

30-60 лет-5-6,

пожилых лиц - 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма.

Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд мин 1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС.

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд мин 1 (его максимальная ЧСС составляет 220 - 20 = 200 уд мин 1 ), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд мин 1 (его максимальная ЧСС составляет 220 - 60 = 160 уд мин- 1 ).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

Частота тренировочных занятий - 3-5 дней в неделю.

Интенсивность работы - 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

Длительность занятий - 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

Вид упражнений -любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе-бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эф­фективные для поддержания анаэробных возможностей, раз­вития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей - 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повы­шение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно опти­мальное снижение веса - не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов:

10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уро­вень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал - основной об­мен и 500-700 ккал - на мышечную работу).

Опыт изучения двига­тельной активности различных контингентов населения показыва­ет, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте - 6-8 тыс. шагов.

Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, со­ставляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчи­ки), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет- 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет - 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболева­ний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохра­нению здоровья и развитию профессиональных психофизиологи­ческих особенностей, физических качеств и формированию двига­тельных навыков способствует профессионально-приклад­ная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-опера­торам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень разви­тия силы и выносливости требуется геологам.