Что такое мертвая тяга на прямых ногах. Мертвая тяга на прямых ногах техника выполнения. – Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

• становая тяга;
• мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
• румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад. В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

1. Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
2. Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
3. Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
4. Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
5. Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

• Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
• Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
• Наклоняйтесь, держа спину прямой.
• Голова поднята, взгляд вперед.
• Опускайте гриф до середины голени.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

• Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
• Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
• Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
• Максимальный прогиб, таз отводим назад.
• Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
• Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Всем успехов! Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Делитесь с приятелями в социальных сетях. Оставляйте ваши отзывы. Бесконечно много тем, которые мы рассмотрим с вами обязательно.

Мёртвая тяга со штангой, или как её ещё называют, румынская тяга, представляет собой базовое упражнение . Это означает, что во время выполнения задействуется не одна, а сразу несколько мышц или мышечных групп, а также одновременно несколько суставов. По сути, это упражнение представляет собой наклон корпуса вперёд с опусканием перед собой штанги, взятой узким хватом.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника. Мёртвая тяга в сравнении со становой несёт больший риск повреждения суставов и мышц, а также не позволяет брать большие веса. По технике выполнения, кроме момента с коленными суставами, данный вид тяги ничем не отличается от классической.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

• ягодичная;
• разгибатели спины.

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины - квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник - принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки - бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног - икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа .

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее - разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение - стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы . Главное - не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие - подъём штанги - осуществляется на выдохе, тогда как расслабление - наклон вниз - на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела . Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

Нужно ли использовать в тренировках?

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу , но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействована задняя часть бедра, ягодицы и спина:

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.

Варианты выполнения

Мертвую тягу можно выполнять:

Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями - это облегчит втягивание лопаток.

Варианты хватов

При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:

1. Прямой.
2. Обратный.
3. Разнонаправленный, или разнохват.

Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая - обратным. Какой из этих вариантов предпочесть - по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.

Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

• Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
• Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
• Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга - похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

1. Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
2. Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
3. После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
4. Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
5. Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета - так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой - поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Включаем в свои тренировки

Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения.

Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы. Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы. Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.

Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга

Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.

Мертвая тяга качает:

• заднюю поверхность (бицепс) бедра;
• ягодичные мышцы;
• разгибатели спины.

В роли стабилизаторов выступают:

• трапециевидные и ромбовидные мышцы;
• брюшной пресс;
• мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья, дельты, мышцы-вращатели запястий);
• икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы, стабилизаторы голеностопных суставов.

Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек

Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.

Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:

• улучшение осанки, что визуально делает фигуру стройнее;
• формирование крепкого мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении;
• улучшение кровообращения в области позвоночника;
• возможность добиться более высоких результатов в других упражнениях за счёт повышения выносливости спины и снижения риска травмирования;
• увеличение мышечной массы задней поверхности бедра и ягодиц, совершенствование ног и тела в целом;
• развитие гибкости.

Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу

Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.

Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию - таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.

Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч. Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны. Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Штанга располагается на полу таким образом, чтобы гриф находился над стопами. Если есть необходимость минимизировать нагрузку на поясницу, можно брать снаряд не с пола, а со специальной стойки.

1. Сохраняя вышеописанное положение спины, нужно взять гриф прямым хватом чуть шире плеч.
2. На вдохе, отводя назад ягодицы и немного сгибая ноги в коленях, наклоняем корпус вперёд. Естественный прогиб в пояснице сохраняется. Наклоняться нужно настолько, насколько позволит растяжка, до максимального напряжения в задней части бёдер. Начало округления спины - сигнал к завершению наклона: это и будет нижней точкой.
3. После небольшой задержки в нижней позиции начинаем выдыхать и поднимать корпус вверх. Подъём продолжается до максимального напряжения в спине и ягодицах. По мере выпрямления ног нужно отводить плечи назад таким образом, чтобы лопатки стремились по направлению друг к другу.
4. В верхней точке следует зафиксироваться, сохраняя напряжение в целевых мышцах. Полностью разгибать корпус не нужно. Во время паузы лопатки остаются сведёнными, поясница чуть прогнутой, а центр тяжести приходится на пятки. Таз, плечи, и лодыжки должны располагаться на одной вертикальной линии.

Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).

Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание

Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:

• Опытные спортсмены рекомендуют делать такое упражнение в обуви на плоской и широкой подошве, в которой практически полностью отсутствует каблук. Она должна плотно сидеть на ноге.
• Все движения выполняются в укороченной амплитуде. Важно уловить моменты максимального напряжения задней поверхности бёдер в нижней точке (обычно гриф в этот момент доходит до середины голеней) и подъёма верха корпуса (без полного выпрямления спины). Мёртвая тяга предполагает движение вверх-вниз между крайней нижней и крайней верхней точками с непродолжительной фиксацией в них.
• Несмотря на своё название, тяга на прямых ногах предполагает небольшое сгибание коленей. Опускание снаряда на прямых ногах влечёт за собой округление спины, кроме того, чуть согнутые колени заставляют дополнительно включаться в работу мышцы ног, что защищает суставы от чрезмерной нагрузки. Поэтому колени нужно держать слегка расслабленными - такое положение именуется «мягкими коленями».
• Непременное условие правильной техники - контроль за положением спины. На протяжении всего выполнения упражнения оно должно оставаться неизменным, с зафиксированным естественным прогибом. Осуществить это проще, следя за лопатками. Когда они начинают раздвигаться, спина округляется.
• Поднимать и опускать штангу нужно симметричным образом. Переносить часть нагрузки с одной половины тела на другую недопустимо.
• При выполнении тяги гриф движется вверх-вниз строго вдоль голеней, пальцы рук практически скользят по ногам.
• Эффективность мёртвой тяги напрямую зависит от наличия связи «мозг-мышцы». Упражнение требует высокой концентрации и сосредоточенности на работе целевых мышц. Важно ощутить напряжение на всех этапах движения. Механическое выполнение не даст нужного результата.

Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах

Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин

Возможные технические ошибки

Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:

• Округление спины. Такое движение в разы повышает нагрузку на позвоночник и может стать причиной его травмирования.
• Отведение грифа штанги вперёд от корпуса. Это перегружает поясницу и повышает риск травмы спины.
• Изменение угла сгибания ног в коленных суставах в средней и нижней точке движения: он должен оставаться неизменным.
• Излишнее выпрямление и переразгибание корпуса в верхней точке, оказывающее разрушительное воздействие на позвоночник.
• Выполнение упражнения на абсолютно прямых ногах. Не следует забывать про «мягкие колени».
• Слишком большой вес снаряда. Приоритетом при выполнении мёртвой тяги является идеальная техника, а не весовые рекорды.
• Включение в работу рук. В данном случае их роль ограничивается удержанием снаряда, и не более того.

Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.

Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.

Преследуя указанные цели, представителям сильного пола следует помнить, что упражнение в таком варианте не рекомендуется выполнять до полного отказа: это предъявляет повышенные требования к позвоночнику и чревато травмой.

Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.

Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.

Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.

Всем привет. Вот и наступил новый год. Надеюсь, все его встретили без потерь. Ну а мы продолжим разбор основных упражнений для построения красивого атлетичного тела. Сегодня рассмотрим упражнение со страшным названием мертвая тяга .

Вообще, под термином «мертвая тяга » разные люди понимают различные упражнения. Многие относят сюда классическую становую тягу, румынскую тягу, тяги гантелей и т.д. Мы с вами будем считать мертвой тягой упражнение, описанное в этой статье, и чтобы не было путаницы, становую будем называть становой, а румынскую – румынской.

Итак, при выполнении данного упражнения, основная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Благодаря этому упражнению, у вас появятся округлые ягодицы, подтянутые вверх, а также появится четкая граница между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Мертвая тяга – упражнение достаточно сложное и травмоопасное, при несоблюдении правильной техники. В то же время, это упражнение крайне эффективное для повышения и выносливости спортсмена в целом. Для его выполнения нам понадобится только штанга.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Подходим к штанге и беремся за гриф хватом немного шире плеч. Хват может быть прямой (ваши кисти обхватывают гриф сверху), либо можете использовать разнохват (сочетание прямого и обратного хвата). Это дело привычки и на конечный результат никак не влияет. Штангу можно брать с пола, либо со стоек силовой рамы.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спину слегка прогибаем в пояснице. Плечи отводим назад, грудь вперед. Руки со штангой расположены спереди, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Начинаем медленно опускать штангу вниз, сгибая туловище в тазобедренных суставах. При этом гриф штанги скользит вдоль ваших ног, практически касаясь их. Опускаемся до того момента, пока блины штанги не коснуться пола. В этом положении ваша спина будет примерно параллельна полу. Ноги в коленных суставах разогнуты.

После касания пола медленно возвращаемся в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории. В верхней точке делаем выдох и начинаем следующее повторение. Делаем упражнение запланированное количество раз.

Мертвая тяга. Нюансы

Хочу обратить ваше внимание на ряд важных моментов. Первое на что следует обратить пристально внимание, это прогиб в пояснице. Он должен присутствовать на протяжении всего подхода. Не в коем случае не округляете спину в пояснице.

Второе, старайтесь держать ноги прямыми в коленных суставах. Если у вас не хватает гибкости, что бы выполнять упражнение с прямыми ногами, делайте его со слегка согнутыми коленями.

И третье, опускайте и поднимайте штангу строго вдоль своих ног. При отведении грифа вперед на поясницу, вам придется невольно округлять спину, а это неизбежно приведет к травме.

Мертвую тягу можно выполнять вместо или . Я делаю по 6 повторений в 4-5 подходах.

Сегодня мы научились с вами выполнять мертвую тягу . Обязательно попробуйте включить ее в свою тренировочную программу, и вы увидите рост силовых показателей и в других упражнениях (в точно).

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .