Йога для похудения живота и боков - уроки для начинающих. Асаны йоги для тонкой талии и плоского живота. Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
4. Тело вытянуть в прямую линию.
5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

• снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
• укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
• улучшается деятельность ЖКТ;
• нормализуется кислотность;
• активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.

Рок-н-ролльный лотос

Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

Вариация позы «Собака мордой вниз»

Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.

Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.

Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

Прогиб «Верблюд»

Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Мост с покачиванием ногой

Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

Вытянутая поза лодки

Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.

Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения. Руки по сторонам, на уровне бедер. Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V. Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).

Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

Складной стол

Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.

Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела. Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.

Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены. Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении. Вернитесь в позицию столешницы. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.

Подъем бедер в позе лотоса

Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы. Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!

Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер. Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом. Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.

Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.

Боковая планка с удерживанием

Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.

Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

Лучшие позы йоги для плоского животика

Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

Время: 20 минут

Оборудование: блок для йоги, коврик

Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

1. Скручивания в позе Бабочки

Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Перекаты на спину из позы Ворона

Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола). Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса. Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Следите за правильным положением тела. Вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Велосипед с блоком для йоги

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками. Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу и опустите ее ниже. Следите, чтобы нога была прямой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.

5. Смена положения блока для йоги

Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом. Держите блок для йоги в прямых руках за головой. Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°. В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Планка на локтях со скручиванием корпуса

Примите упор лежа опираясь на предплечья. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Планка на прямых руках с отжиманиями

Встаньте в планку на прямых руках. При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой. Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Планка на локтях со сгибанием колен

Встаньте в планку на локтях. Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

9. Планка на прямых руках с отведением ног в стороны

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.

10. Планка на прямых руках с прыжком

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

11. Человек-паук

Встаньте в планку, широко расставив руки. Подтяните колено к одноименному плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

12. Отжимания в позе Дельфина

Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях). Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

13. Подъем ног из положения лежа

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы. Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

14. Касание руками ног из положения лежа

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°. Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

15. Скручивания в позе «Лягушка»

Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

16. Скручивания в позе «Лодка»

Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу. Поверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.

Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.

17. «Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»

Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса. Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз. Помните, что вы не должны касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.

По материалам:

• http://www.shape.com/fitness/workouts/best-yoga-poses-flat-abs
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/g22729510/yoga-for-abs/

Для того же, чтобы и талия стала тоньше, и уменьшились жировые отложения в области спины, предлагается регулярно выполнять следующие упражнения.

Гулящая черепаха

Примите положение, изображенное на фото 1. Бедра, живот и грудь должны находиться на одной линии, голова приподнята. Сделайте 3-4 шага вперед, назад, влево и вправо.

Лирическое отступление и совет по дыхательным упражнениям: от многократных и быстрых дыхательных циклов вы можете не только заработать головокружение, но и потерять сознание. Причиной тому так называемая гипервентиляция легких, которая обусловлена столь интенсивным дыханием. Во-вторых, повторять многократные дыхательные упражнения мог посоветовать только человек абсолютно некомпетентный. Обычное число повторений упражнения в восточных оздоровительных гимнастиках- 3-18 раз.

Бамбуковый медведь

Сядьте, как показано на фото 2. Медленно откиньтесь назад, прокатитесь спиной по полу. Не отпуская рук, обхватывающих голени, легким толчком возвратитесь в исходное положение.

С помощью этих упражнений вы еще и подтянете живот, избавитесь от запоров. При нехватке времени их можно выполнять вместо утренней зарядки или в любое удобное для вас время.

Упражнения делайте до легкого утомления и появления ощущения тепла во всем теле. Выполняя их, представляйте зверей, движения которых вы имитируете. Воображение - очень важный элемент всех восточных оздоровительных систем.

Самомассаж для лентяев

«Самомассаж для лентяев» - так прозвали этот комплекс в одной из оздоровительных групп. Его можно выполнять утром, не вылезая из-под одеяла.

• Вы проснулись? Не спешите вставать. Лежа, разотрите ладони так, чтобы они стали горячими. Одновременно разотрите стопы друг о друга.
• Плотно прижмите левую ладонь к правому плечу. Женщинам следует прижать правую ладонь к левому плечу. Так принято в восточных оздоровительных системах. Медленно проведите по внутренней поверхности руки от плеча до кончиков пальцев 9 раз. Те же движения выполните, поменяв руки местами.
• В течение 1-2 минут подушечками пальцев рук тщательно промассируйте волосистую часть головы от лба к затылку или, наоборот, от затылка ко лбу. Ваши движения должны напоминать почесывание.
• Лежа на правом боку, энергично, но не слишком быстро растирайте спину левой рукой от копчика к лопатке около минуты. Это же упражнение выполните, лежа на левом боку.
• Лежа на спине, разотрите живот мягкими и плавными движениями по часовой стрелке. Выполняйте упражнение около минуты.

В этом небольшом комплексе самомассажа использованы рекомендации восточных специалистов по точечному и линейному массажу.

Упражнения для брюшного пресса и бедер

Немало огорчений доставляют некоторым женщинам излишняя полнота в области живота, полные или слишком худые бедра. Бороться с этими недостатками поможет комплекс специальных гимнастических упражнений. Однако хочу предупредить, что они не из легких и принесут ожидаемый эффект не сразу. Поэтому наберитесь терпения. Результаты будут заметны через 1,5-2 месяца при условии систематических, регулярных занятий. Приведенные ниже упражнения можно выполнять только после предварительной пятиминутной разминки, включающей в себя наклоны, приседания, различные движения руками и ногами. Такой разминкой может быть обычная утренняя гимнастика. Во время выполнения упражнений дышите произвольно, стараясь не задерживать дыхания.

Упражнения для пресса

• И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимите сомкнутые ноги на 40-50 сантиметров от пола и плавно опустите. Повторить 8-10 раз. Освоив упражнение, увеличивайте угол подъема ног до 90 градусов и больше.
• И. п.- лежа на спине, руки под головой. Подняв сомкнутые ноги вверх на 90 градусов, описывайте ими круги, постепенно увеличивая амплитуду вращения, пока не начнете касаться пола, затем, постепенно уменьшая ее, вернитесь в и. п. Повторить по 5 раз в одну и в другую сторону.
• И. п,- то же, что и в упражнении 1. Приподняв ноги на 30-40 сантиметров от пола, скрещивайте их друг над другом. Повторить 8-10 раз.
• И. п.- лежа на спине головой к стене. Наденьте на каждую стопу, по 2 резиновых бинта, закрепленных на стене. Делайте энергичные движения обеими ногами вверх-вниз. Повторить 10-20 раз.
• И. п.- лежа на спине, взять в руки резиновые бинты, закрепленные на стенке. Поднимая голову и плечи и натягивая бинт к коленям, поднимите ноги как модно выше. Держите их, считая до пяти. Повторить 5 раз.

Комплекс при полных бедрах

• И. п.- стоя левым боком к стене и опираясь о нее левой рукой. Делайте правой ногой маховые движения в сторону. То же, повернувшись, левой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.
• И. п.- лежа на левом боку, левая рука согнута под прямым углом ладонью к полу, правая опирается о пол на уровне пояса, ноги вместе. Опираясь руками и внешним краем левой стопы, оттолкнитесь от пола левым бедром, затем вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на правом боку.
• И. п.- то же. Опираясь на руки, поднимите сомкнутые ноги вверх. Затем опустите их на пол. Повторить 10 раз. То же на правом боку
• И. п.- лежа на спине с вытянутыми сомкнутыми ногами, руки за головой ладонями вверх. Резко повернитесь на левый бок, затем на правый, перекатываясь через спину. Повторить 12-15 раз.
• И. п.- стоя на коленях. Быстро сядьте вправо на пол, вытянув обе руки влево; вернитесь в и. п. Повторить 6-8 раз. То же в другую сторону. (При расширенных венах на ногах это упражнение выполнять нельзя).
• И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки на талии. Круговые движения бедрами сначала влево, затем вправо. Голову и грудь старайтесь не раскачивать. Повторить 12-15 раз в каждую сторону.
• И. п.- стоя на коленях, руки вдоль туловища. Не сгибая спины, медленно отклоняйтесь назад и так же медленно возвращайтесь в и. п. Повторить 8-10 раз.
• Ходьба в высоком и низком полуприсяде в течение 2-3 минут, руки на коленях.

Упражнения при худых бедрах

• И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Повторить 20-30 раз.
• И. п.- стоя, ноги вместе, руки на талии. Медленно поднимитесь на носки, затем так же медленно присядьте и, стараясь сильнее напрягать мышцы ног, поднимитесь. Опуститесь на всю ступню. После 2-3 повторений расслабьте мышцы ног и потрясите каждой ногой. Повторить 20-25 раз.
• И. п.- сидя верхом на стуле, держась руками за спинку. Напрягая мышцы, поднимите прямые ноги вперед, затем опустите. Повторить 20-25 раз.
• И. п.- встав носками на доску высотой 4-5 сантиметров, поднимитесь на носки, затем опуститесь так, чтобы достать пятками пол. Повторить 10-12 раз.
• И.п.- стоя, опираясь руками о край стола, ноги шире плеч. Скользя подошвами по полу, соедините прямые ноги вместе. Повторить 5-10 раз.

Здравствуйте дорогие читатели! Лето не за горами, а значит, пора подумать о подтянутой фигуре и о том каким образом похудеть после зимы. В связи с этим мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.

Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.

Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.

Разминка перед началом занятий

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

• Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
• На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
• Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
• Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
• Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
• Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Комплексы упражнений

Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.

1. Йога для похудения живота и боков

Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.

2. Вакуум для живота

Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от «боков» в области бедер и подтянуть ягодицы.

4. Улучшаем осанку

Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.

5. Убираем животик после родов

После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.

Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.

Предостережение

При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.

Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.

Так же следует быть осторожным тем, . Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель - красивый подтянутый живот. У плоский живот - данность. Для капхи и питты - это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова , ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о , которые станут хорошим дополнением к практике йоги.

• Рекомендуем к прочтению: Упражнения для похудения живота

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов , в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха .

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик .

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.