Обувь

Как быстро убрать живот после родов и выглядеть стройной. Как убрать живот после родов? Все секреты

Сильнее всех во время беременности изменяется форма живота. Даже после родов он остается примерно, как на 4-6 месяце, при этом еще и выглядит обвисшим и дряблым. Возвращение его в былое состояние иногда занимает очень много времени вплоть до 1 года. Происходит это по нескольким причинам:

Растяжение матки. В ней в течение 9 месяцев будет находиться и расти ребенок. После родов вес малыша может составлять в среднем 3,5 кг, а рост около 51-54 см. Как результат, матка постепенно растягивается, увеличивая живот. Начальную форму она принимает за несколько месяцев. С таким явлением сталкиваются даже девушки с накаченным прессом.
Размягчение мышц. Передняя брюшная стенка становится более эластичной за счет гормона релаксина. Это необходимо для расхождения под давлением растущей матки. После рождения ребенка это явление может сохраняться некоторое время и даже перерастать в такое осложнение, как диастаз. Так называется расхождение мышц пресса от срединной линии соединительной ткани, проходящей по центру.
Увеличение жировой прослойки. За счет гормональных перестроек в организме женщины во время беременности увеличивается процент жира. Основная его часть копится как раз в области живота. Это необходимо для защиты плода. После родов приходится убирать как подкожный жир, так и висцеральный.

Что такое упражнения для похудения живота после родов

Это более простые упражнения, не требующие слишком высокой нагрузки и подходящие даже женщинам в послеродовом периоде. Хотя это не какие-то отдельные упражнения. Их используют все, кто просто стремится к избавлению от лишних сантиметров в талии. Только новоиспеченным мамочкам стоит обязательно соблюдать одно условие – не начинать сразу с интенсивных тренировок. Выполнять упражнения можно не только на пресс. Приседания, выпады и некоторые другие варианты нагрузки тоже задействуют мышцы брюшной стенки.

Как убрать живот

Бороться здесь придется с подкожным жиром и висцеральным, который опоясывает внутренние органы, делая живот более объемным. Инструменты похудения – это корректировка питания и введение физической нагрузки. Правильный рацион является половиной успеха. Не нужно садиться на жесткую диету с сокращением числа калорий. Наоборот, питание должно быть сбалансированным со всеми витаминами. Это пойдет на пользу и маме, и ребенку. Правила питания очень простые:

начните расходовать больше энергии, чем потребляете;
кормите малыша, ведь грудное вскармливание заставляет организм сжигать дополнительные 500 калорий;
избегайте пустых калорий в виде простых продуктов – сладкого, мучного, выпечки, мороженого;
делайте акцент рациона на белки – шпинат, мангольд, брокколи, курица, постные сорта мяса, кисломолочная продукция;
больше употребляйте свежих фруктов, овощей;
готовьте пищу посредство тушения, запекания, варки или же на пару;
уменьшите размер порции до 200-250 г;
кушайте часто, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
пейте достаточное количество воды.

Эффективный способ убрать живот

Помимо питания и физической активности можно использовать другие методы похудения живота. Есть один быстрый способ. Это ношение бандажа. Он за пару дней втягивает живот, а за две недели и вовсе возвращает его в дородовое состояние. Также бандаж помогает при проблемах со спиной, что особенно важно при уходе за малышом. Стоит учесть, что жир убрать он не способен, причем вместе с ним остается и обвисшая кожа. Кроме того, судя по отзывам женщин, у них наблюдались боль, дискомфорт и даже нарушение стула.

Упражнения

Начинать тренироваться необходимо с небольших «доз», например, 10-15 минут в день или простых прогулок с коляской. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Во время выполнения пресс должен быть постоянно втянутым, т.е в напряженном состоянии. Любые занятия принесут эффект только при условии регулярности и правильной техники. Самыми простые и действенные упражнения для подтяжки живота после родов:

Подъем таза. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Далее, напрягая пресс, поднять таз и задержаться в такой позиции на 10 секунд. Начать лучше с 5 повторений, доводя их количество до 10.
Скручивания, или кранчи. В том же положении, поместив руки за голову или скрестив их на груди, на выдохе отрывать верхнюю часть тела от пола, пытаясь дотянуться до коленей. Амплитуда движений не должна быть большой. На вдохе же вернуть исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторений.
Поднятие ног. Из положения лежа на полу нужно просто приподнимать ноги до угла примерно в 60 градусов. Здесь хватит 10-12 повторов. Можно поочередно поднимать левую и правую ногу.

Зарядка

Простая зарядка по утрам или вечерам тоже способна помочь справиться с животом после родов. Она включает комплекс более щадящих упражнений, которые подходят для женщин с диастазом. Среди них выделяются:

Упражнение «Кошечка». Нужно встать на четвереньки, на выдохе максимально округлить спину, подтянуть живот, а на вдохе – вернуться в начальное положение. Повторить 15 раз.
Упражнение на растяжку. Для этого необходимо лечь уже на живот. Затем поднять корпус и как можно сильнее отклониться назад. голову откинуть назад и почувствовать растяжение мышц живота.
Упражнение «Вакуум». Лучше встать перед зеркалом, перед ним делать глубокий вдох, затем резкий выдох. Далее, подтянув живот к позвоночнику, задержаться на 5-10 счетов. Выполнить 10 раз.

Планка после родов

Одно из сложных, но самых эффективных упражнений. Оно прорабатывает глубокие мышцы живота. Техника выполнения следующая:

принять упор лежа как для отжиманий, только опереться на предплечья, чтобы угол в локтях составил 90 градусов;
точек опоры должно быть 2 – пальцы ног и предплечья;
зафиксировать положение с втянутым животом и ровной спиной – она не должна прогибаться, а таз – подниматься вверх;
выдержать около 20-30 секунд;
делать упражнение в 2-3 подхода.

Упражнения на фитболе

Не слишком сложной и при этом эффективной является гимнастика на фитболе. Главное – выполнять упражнения регулярно и правильно. Из самых действенных выделяются следующие:

Встать перед мячом на коленки, ладони положить на фитбол, руки выпрямить. Далее напрячь ягодицы с животом и выкатить мяч вперед, опустившись на него предплечьями. Задержаться на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 10 раз.
Лечь на спину, ноги согнуть и свести вместе. Прямые руки с мячом завести за голову на вдохе, а на выдохе поднять и опустить уже на колени. Сделать упражнение еще 10 раз.
Лежа на спине выполнять следующее – взять мяч прямыми руками, завести за голову, затем поднять, в этом же время поднять ноги и перехватить ими мяч, после чего опять опустить его, но уже удерживая ступнями. Выполнить упражнение еще 8-10 раз.

Как заниматься

Соблюдая простые правила питания, вы начнете худеть уже в первые 2-3 недели. Что же касается тренировок, то приступать к ним необходимо не ранее 6-8 недель после родов. За этот период организм, обессиленный мощными перестройками, успеет восстановить потери. После кесарева сечения врачи советуют воздержаться от тренировок придется около 2,5-3 месяцев. Кроме того, интенсивные занятия могут уменьшить количество грудного молока. Лучше в процессе восстановления работы организма уделить внимание своему меню.

Видео

Общепринята аксиома, что беременность украшает женщину. Одновременно с этим утверждением все соглашаются, что процесс прохождения беременности сильно влияет на фигуру будущей мамочки. Вынашивая ребенка, женщина думает не о своей фигуре, а о здоровье малыша, чье рождение ожидается с большим нетерпением. Но вернувшись домой после роддома и посмотрев на себя в зеркало, мамочка задумывается, как убрать живот после родов.

Дополнительный вес, обвисший животик, складочки, нависающие над боками, растяжки на коже живота (стрии), – все это не улучшает настроение женщины, иногда может стать причиной депрессии. Следует понимать, что восстановление формы живота после родов возможно, но процесс займет не 1 месяц. Для восстановления физической формы мало желания, необходима активная работа по приведению животика к норме.

Во время беременности организм женщины направлен на вынашивание ребенка, защиту растущего малыша от внешнего воздействия. Происходит гормональная перестройка всего организма, которая приводит к увеличению жировой прослойки, особенно в области живота.

Жировая прослойка – это запас питательных веществ для ребенка, если по каким-либо причинам малыш не будет получать достаточно питания. Наличие жира в организме является нормой. Желание некоторых женщин избавиться полностью от жира может навредить здоровью. Для взрослой дамы нормой является показатель, равный 17 %. Если он снижается до 13% и ниже, ставится вопрос о серьезных проблемах со здоровьем.

Во время беременности происходит быстрое растяжение кожи, у женщины появляются растяжки, иногда видна темная линия на животе. Большая нагрузка в течение всей беременности на переднюю брюшную стенку приводит к растяжению мышц живота.

Еще одной из причин является повышенная калорийность пищи во время всего срока вынашивания ребенка. «Будущая мамочка должна есть за двоих» – народная мудрость нередко трактуется женщинами как возможность кушать всё, что хочется и в любом количестве. В данном случае важен не объем пищи, а ее полезность, качество и разнообразие. Если хочется сладкого, пусть это будет 1 конфета или одно пирожное, а не килограмм конфет и целый торт.

За период вынашивания нормальным считается набор веса от 9 до 12 кг. Данные цифры могут колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма женщины. Лишний вес накапливается, как правило, в области живота и бедер. Чтобы убрать обвисший живот после родов, необходимо подготовиться к длительной работе. Мышцам необходимо время, чтобы вернуть необходимый тонус. Ткани также нуждаются во времени на подтяжку.

После родов

Восстановление организма у всех происходит по-разному и зависит в большой степени от поведения женщины по время беременности, а также генетической предрасположенности организма. Есть несколько общих положений, которые необходимо принять и запомнить.

Если роды прошли естественным путем и не сопровождались разрывами, осложнениями, то можно делать поверхностный легкий массаж живота через неделю.
Проведение кесарева сечения полностью исключает массаж, а также другие наружные процедуры в течение 3 месяцев минимум. В редких случаях, с разрешения врача разрешается проводить статические упражнения. Например, плавно, медленно втягиваются мышцы пресса. Подобные упражнения делаются только в положении лежа и при слабом, иногда среднем усилении.
Первые 4 — 6 недель противопоказана любая физическая нагрузка. Мамочка должна дождаться полного сокращения, восстановления матки.
Растяжки, пигментные пятна, появившиеся после родов, полностью не исчезают. С помощью упражнений, мазей, кремов можно добиться только визуального их уменьшения.
Восстановление формы живота происходит медленнее у женщин старшего возраста.

Последствия ранних физических упражнений

Молодые женщины стремятся быстрее вернуть свою красоту, стройность. Нередко игнорируя предупреждения врачей. Строгая диета, аппаратный массаж, многочасовые занятия в спортивных залах часто приводят молодую мамочку в больницу.

Причинами являются.

Анемия, гиповитаминоз.
Уменьшение лактации.
Опущение матки, влагалища.
Кровотечение.
Расхождение швов.

Послеродовой животик: методика восстановления

Только полный комплекс всех мер поможет решить проблему, как убрать живот и складки с боков после родов. Так, соблюдение жесткой диеты уберет излишне набранный вес, но если не делать физических упражнений, тонус мышц не восстановится и останется видимая дряблость кожи.

Выделяются три метода, использование которых поможет быстро восстановить стройность и подтянуть обвисшую кожу.

Корректировка питания. Это не означает жесткую диету. Диета должна быть сбалансирована и учитывать растущие потребности ребенка, особенно это относится к кормящей матери. Рацион питания должен составляться не во вред младенцу.
Физическая активность. Приступать к занятиям в фитнес-залах или к физкультурным, гимнастическим упражнениям дома, можно через 8 — 12 недель после родов.
Вспомогательные, дополняющие меры: массаж, ношение бандажа, обертывание, использование мазей, кремов, масел, контрастный душ, дыхательные упражнения.
Профилактика и борьба с послеродовой депрессией женщины.

Питание

Как можно восстановить живот после родов с помощью корректировки питания? Первые дни и недели после рождения младенца мамочка должна перестроить свой режим дня, изменить рацион. Главное – это здоровье грудничка. Малыш так раним и зависим от матери. Грудное вскармливание снабжает новорожденного полезными ферментами, которые помогают перерабатывать пищу.

Все вредные продукты питания тоже попадают с молоком в желудок младенца. Именно поэтому очень важно изменить рацион питания матери.

Необходимо убрать цитрусовые, а также все экзотические фрукты. Можно оставить бананы, если у малыша не будет аллергической реакции.
Исключить сладкую сдобу, шоколад, кондитерские изделия с кремами.
Запрещены острые, соленые, жареные блюда. Предпочтение отдавать продуктам, приготовленным на пару.
Добавить больше овощей, фруктов.
Употреблять больше воды, которая помогает очистить организм, вывести шлаки из него. Объем воды – не менее 2 л в сутки.
Заменить соль, которая не дает вывести воду из организма, лимонным соком, натуральным соевым соусом.
Брокколи, цветная капуста очень полезны для очищения кишечника, способствуют снижению веса. Белокочанная капуста может стать причиной колик у младенца, поэтому ее применение необходимо ограничить.
Питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями. Отменить все перекусы снеками. Забыть про продукцию фастфудов, которая достаточно быстро добавляет складочки на животе и бедрах.

Иногда женщины решают, что пока кормят чадо грудью, не стоит себе отказывать в лишней порции еды. Да, кормление грудью способствует снижению веса, но лишнее пирожное надолго останется в виде прибавки веса.

Пока запрещены физические упражнения, ожидая сокращения матки, женщина может понемногу восстанавливать свою физическую форму с помощью доступных средств. Самый первый доступный способ –прогулки на улице. Ходьба на улице, по лестнице хорошо укрепляет мышцы, сжигает излишне набранные калории.

Если у женщины нет лишнего жира, а просто ослаблены мышцы пресса, то именно такие мамы достаточно легко восстанавливают форму и вызывают вздохи зависти: «как же быстро убрала соседка живот после родов». Легко восстанавливаются, исправляют недостатки молодые женщины, любительницы спортивного образа жизни. Упражнения сводятся по большей части к качанию пресса, также необходимо снизить калорийность пищи.

У большинства отмечается наличие лишнего веса вместе с растянутыми мышцами. При такой ситуации помочь может только комплексный подход в решении вопроса.

Похудение с помощью диеты должно быть медленным, растянутым примерно на 9 — 12 месяцев. Кормящей матери переходить на диеты для похудения разрешается только после окончания лактации.
Физические упражнения необходимо делать не реже 3 раз в неделю. Первое время занятия проводить по 15 — 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и длительность.
Ежедневные пешие прогулки. Быструю ходьбу чередовать с более медленной.
Ежедневно качать пресс по несколько раз в день.

Почти у 40% женщин после родов диагностируется диастаз прямых мышц живота. В данном случае упражнения подбирает только врач. Не рекомендуется увеличивать самостоятельно нагрузки, выполнять более сложные упражнения, чтобы избежать увеличения степени заболевания. Диастаз при нарушении лечения приводит к грыжам.

Убрать живот мамочке после родов в домашних условиях помогут несколько простых, эффективных упражнений. Основная нагрузка у них приходится на зону талии и живота. Дома у мамы с младенцем остается мало времени для длительных занятий, поэтому можно делать 2 — 3 подхода по 15 — 20 минут, когда появляется свободный промежуток времени.

Разминка: наклоны вправо, влево. Упражнения со скакалкой. Все это поднимает настроение, а также ускоряет кровообращение и обмен веществ.
Обруч. Если есть возможность, лучше приобрести хулахуп в утяжеленном варианте с роликами для массажа. Кручение обруча способствует восстановлению тонуса кожи, ее подтягиванию. Стимулируется усиление процесса сжигания поверхностного жира.

После разминки и упражнения с обручем переходить на физические упражнения для пресса. Последовательно тренируются нижний, средний и верхний пресс. После чего перейти на укрепление мышц брюшной стенки.

Подъемы тазом. Лечь на спину, согнуть колени. Плотно прижать спину к полу, напрячь мышцы живота, приподнять вверх таз. В таком положение сосчитать до 10, опустить таз. Сделать 10 подходов.
Скручивания, лежа на полу (кранчи). Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди. На выдохе поднять плечи по направлению к коленям. Использовать мышцы живота. Спина плотно прижата к полу, во время движения плечами от пола не отрывается: 2 -3 подхода по 15 — 20 раз.
Подъем прямой спины. Лежа на спине, скрестить руки на груди. Зафиксировать ступни ног, можно подвести под нижний край дивана. Поднимать спину, стараясь держать ее прямо. В верхней точке амплитуды делается выдох и возврат в исходное положение: 2 — 3 подхода по 10 раз.
Планка. Лечь на живот. Предплечья образуют прямой угол с руками при упоре в пол. Оторвать живот, грудь от пола, поднимаясь от поверхности. Упор находится в 2 точках: ступни ног и предплечья. Вытянуться в струнку, досчитать до 30, опуститься. 3 подхода.
Приседания у стены. Прижаться спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперед, спину не отрывать от стены. Медленно опускаться по стене вниз. Когда бедра достигли параллельного положения относительно пола, так же медленно по стенке поняться вверх. Руками не помогать. 2 подхода по 10 — 15 раз.

Результат будет только при регулярных упражнениях. Если по каким-либо обстоятельствам были пропущены дни занятий, не стоит в следующие дни увеличивать нагрузку в несколько раз. Пользы это не принесет.

Вспомогательные меры

Правильное питание и занятия физкультурой можно дополнить косметологическими процедурами. Также хорошо помогают народные средства, с помощью которых восстанавливается здоровье и физическое состояние мамочки.

Послеродовой бандаж. Его использование способствует более быстрому восстановлению формы. Категорически запрещена фиксация, которая плотно, равномерно стягивает живот. Бандаж должен быть ослаблен на верхней трети изделия. Особенно показано ношение бандажа после кесарева сечения.
Подвязывание (пеленание) живота нередко используется вместо бандажа. Предотвращает расхождение прямых мышц живота, восстанавливает мышечный корсет, сокращает матку. Пеленание помогает вернуть внутренние органы на место. Процедуру делать в течение 2 -3 недель после рождения младенца.
Массаж. Лимфодренажный и антицеллюлитный проводятся с использованием ароматических масел, которые усиливают расслабляющий эффект. Процедуры профессионального массажа проводятся только после разрешения врача. Первое время массаж состоит в легких поглаживающих движениях животика. При кесаревом сечении массаж противопоказан до полного заживления хирургического разреза.
Дыхательные упражнения. Предлагается много методик правильного дыхания. Все они помогают улучшить кровообращение, нормализовать вес. Особенностью таких упражнений является концентрация на правильном дыхании.
Профилактика депрессии после родов. Психическое состояние мамочки оказывает большое влияние на организм. Стресс, депрессии, плохое настроение способствуют росту жировых клеток. Так организм защищается от стресса. Недаром замечено, что при плохом настроении у многих увеличивается аппетит.

Как убрать кожу, складки с живота после родов? Только с помощью серьезного отношения к своему здоровью.

После родов живот может оставаться округлым ещё длительный период. Связано это с нестабильным эмоциональным состоянием, перееданием, растяжением брюшной стенки при беременности, диастазом мышц или низкой физической нагрузкой.

Но не стоит расстраиваться. Главное - вовремя взять ситуацию под контроль. Избавиться от округлого животика вам поможет сбалансированное питание и физические упражнения. Дополнительно можно делать массаж или обертывание , записаться на фитнес или гимнастику, посещать занятия с фитболом. Подобные процедуры помогут в достижении цели, и в скором времени вы уже будете наслаждаться собственным отражением в зеркале.

Интересным является тот факт, что избавиться от лишнего веса будет легче кормящей мамочке, тем, кто рожает первый раз, и тем, кто за весь срок беременности набрал не больше 14 килограммов.

В этом деле поспешность не приветствуется. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов и подтянуть пресс, нужно начинать совершать после полного восстановления обессиленного в период беременности организма - где-то через 8−9 недель после радостного события.

Если матери делали кесарево сечение, или были наложены швы, то необходимо подождать от 2 до 3 месяцев, пока они полностью не заживут. В противном случае швы могут разойтись, или опустятся стенки влагалища. Не исключается и повышенное внутрибрюшное давление.

Единственное, что вы можете сделать на этот момент, - уделить всё своё внимание правильному питанию: откажитесь от сладкого, жирного и жареного.

Принципы домашних тренировок

Придерживаясь несложных принципов , вы с лёгкостью добьётесь своей цели без нанесения ущерба здоровью:

Глубоко вдохнуть - в этот момент брюшная стенка максимально округляется. Затем выдохнуть - брюшная стенка втянется и зафиксируется в подобном положении на пару секунд. Рекомендуется выполнить по 10 раз.
Лечь на живот и максимально прогнуться назад. Зафиксировать такое положение тела на 6−8 секунд. Выполнить 10 раз.

Эффективные упражнения для похудения после родов, которые помогут быстрее восстановить мышцы живота:

Следует обратить внимание и на комплекс упражнений, которые подтянут не только пресс. Например, вы можете выполнять обычные приседания, которые помогут улучшить состояние всех мышц брюшного пресса, будут способствовать поддержке позвоночника и усовершенствуют внешний вид ног и ягодиц. Однако выполнять приседания стоит только лишь в том случае, если вы уже с лёгкостью справляетесь с ранее описанными упражнениями. Повторять приседания необходимо по 20 раз в несколько подходов.

Противопоказания к занятиям

Если у новоиспечённой мамочки диастаз мышц живота, то все вышеперечисленные упражнения выполнять запрещено. Диастаз - осложнение после беременности и родов, которое проявляется сильным расхождением мышц живота, вызванное растущей маткой.

Если у девушки наблюдается высокая степень диастаза (расхождение мышц более чем на 10 см), то традиционные упражнения для формирования пресса станут опасными: может возникнуть риск опускания внутренних органов или образование грыжи с защемлением.

Щадящие тренировки в домашних условиях

Для женщин, у которых есть подобные противопоказания , разработали более щадящие и безопасные упражнения для пресса:

«Кошка»: встаньте на четвереньки, при выдохе округлите спину и втяните живот, при вдохе примите начальную позу. Выполняйте около 15 раз.
Лягте на спину и попеременно сгибайте и распрямляйте ноги, не отрывая ступни от пола.
Лежа на спине, согните ноги, стопы не отрывайте от пола. Под поясницей протяните полотенце и его концы возьмите в руки. При выдохе поднимайте голову и плечи, при этом туго стяните полотенцем талию, при вдохе - возвратитесь в исходную позу.

Есть такие упражнения , которые помогут укрепить фигуру, не отрываясь от повседневных дел, например:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В период беременности живот женщины увеличивается не только потому, что растёт малыш, но и в результате образования жировой прослойки. Её основная функция - это защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным запасом на случай, если будущая мама плохо питается и ребёнку не хватает питательных веществ. Это закон выживания, и с ним ничего не поделаешь. Когда же и какими упражнениями избавляться от животика после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?

Когда следует начинать физические упражнения

Роды - тяжёлый процесс, поэтому первое время после рождения ребёнка женщине требуется отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только новорождённым малышом. В первые дни важно правильно питаться и носить специальный утягивающий пояс (послеродовой бандаж). Это позволит в будущем максимально укоротить срок избавления от обвисшего живота. Одеть бандаж можно уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Время, в течение которого нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как протекали роды:

при не осложнённом родовом процессе (естественные роды) приступать к упражнениям можно не ранее, чем через месяц. Спешить не стоит, поскольку это чревато негативными последствиями - повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
если есть швы в результате разреза (разрыва) промежности при родах или проведении кесарева сечения лучше отложить физические занятия до тех пор, пока всё не заживёт. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности проведённой операции.

Для того чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо заниматься регулярно, совмещая разрешённые доктором нагрузки с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.

Баночный массаж эффективно разрушает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов

Прежде чем приступать к упражнениям по избавлению от послеродового живота, следует понять, что существуют 2 вида жира: первый представляет собой тонкую жировую прослойку, расположенную прямо под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, в результате чего живот заметно увеличивается.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно, консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно, что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии, а сделает живот ещё объёмнее, за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями, следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить, что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:

позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
укрепляют поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
препятствуют опущению внутренних органов;
налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу - вакуум упражнения могут производиться стоя, сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос, после чего также медленно выдохнуть, одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух, который только можете - выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот, тем большим будет эффект от упражнения, поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу - её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
Отдых. Восстановить дыхание и, при желании глубоко вдохнуть не один, а несколько раз.
Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении, тошноте, неприятных ощущениях лучше «снизить планку», т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения, можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое - его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота, но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути, является скорее разминочным, подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

укрепляет мышцы поясничного отдела;
помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
улучшает кровообращение;
если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки, руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить, чтобы колени находились под тазобедренными суставами - не следует расставлять ноги слишком широко.
Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх, по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу, воздух из лёгких следует выдыхать весь, какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму - желательно, не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно, исключая любые резкие движения.
Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать, что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов - «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема - для того, чтобы оно реально действовало, нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека, очень часто его выполняют неверно, из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения, позволяющий быстро достичь желаемого результата, - удерживание мышц живота, ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

эффективно укрепляет пресс, задействуя как прямые, так и косые мышцы;
подтягивает живот, бока и ягодицы;
заметно выравнивает осанку;
помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке - необходимо сделать упор, лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать, что: локти должны находиться точно под плечами, спину следует держать максимально ровно, без малейшего прогиба, так же как и ноги, опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу - при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
Напряжение мышц и втягивание живота. Важно - держаться ровно, не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником, обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице, фиксировать строго вертикальное положение;
Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд - это время означает только максимальное напряжение мышц - изо всех сил, включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов - не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.

Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после того, как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол - это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша, но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, при повреждённых голеностопных и коленных суставах, а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно, то занятия на нём - пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
помогают в исправлении осанки;
повышают гибкость;
улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног, при одновременном удерживании фитбола на весу.
Упражнения с фитболом следует заканчивать, принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе - идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании - идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры - до 10 см за 1 месяц. Хулахуп - это обруч, дополнительно оснащённый специальными шипами, массажными шариками, счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) - незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать, что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

корректируют фигуру - убирают лишние сантиметры с талии;
производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
улучшают обменные процессы;
положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов - максимально 20–50 раз в первый день тренировок, иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем, по мере тренировок их можно будет убрать.
Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение, требующее навыка, который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
Считается, что для получения заметного эффекта, хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день, некоторым привычнее ориентироваться на время - по 10–15 минут.

Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов, сжигания жира и обретения стройной фигуры, несомненно, является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс, страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и продвинуть свои наработки, помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием, а именно - его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется корректировка. Суть - в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений, но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

Вдох, производимый через нос, с одновременным надуванием живота.
Выдох - со звуком «пах», полностью освобождающим лёгкие от воздуха, живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
Дыхание задерживается на то время, которое можно выдержать - не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

Упражнение «брюшное дыхание»
- Лечь на спину, на твёрдую поверхность, поднять руки вверх, строго перпендикулярно к туловищу.
- Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при максимально возможном втягивании живота внутрь, под рёбра.
- Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
- Дыхание задержать на 8–10 секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение.
- Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
Упражнение «ножницы»
- Лечь на спину, на твёрдую поверхность, вытянуть руки вдоль туловища.
- Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при этом максимально втянуть в себя живот.
- Задержать дыхание, приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд, при этом обязательна задержка дыхания.
- Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
Упражнение «кошка»
- Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
- Сделать глубокий вдох, с одновременным выпячиванием живота и выдох - с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
- Задержав дыхание, выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
- Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
- Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день, чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее, замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать, что данные упражнения, как и все, связанные с глубоким дыханием, должны выполняться только на пустой желудок.

Помните, что в этом методе главное - не взвешивание, а замер габаритов тела, ведь главная цель этой методики не в потере веса, а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

избирательное избавление от жира (только в одном месте тела - на талии или бёдрах) невозможно в принципе - это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания - ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
жир с живота обычно уходит одним из последних;
регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Видео: полный курс жиросжигающей гимнастики

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений .

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
отдыхать нужно только 10 секунд;
повтор - 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы - до первого приёма пищи - наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Гликоген - это топливо, которое накапливается в мышцах и используется для восполнения сил. Для того чтобы сжечь жир, нужно сначала использовать запас гликогена, что позволит резервному источнику энергии (жиру) истощаться при нагрузках.

Спустя полтора-два месяца после рождения ребёнка организм, как правило, готов к тренировкам. Стоит только сдвинуться с «мёртвой точки» и ощутить первые результаты - и дело идёт быстрее, появляется вера в себя и свои силы. И, наконец, долгожданный результат - тонкая талия и подтянутый живот - достигнуты!

А А

Когда женщина становится мамой, она испытывает бесконечное счастье и радость. Но в то же время, у молодой мамы появляются отдельные проблемы с фигурой, которые доставляют беспокойство — например, обвисший после родов живот.

Сегодня мы поговорим о том, как можно эффективно убрать живот после родов , и когда необходимо начинать упражнения для живота.

Когда можно выполнять упражнения для живота после родов – советы врачей

Исходя из тяжести протекания родов, определяется восстановительный период , по завершении которого женщина может приступить к тренировкам и упражнениям.

Этот период может затянуться:

До месяца , в случае нормальных родов.
Не ранее, чем после медосмотра и разрешения гинеколога — для тяжелых родов.

Проблема уменьшения послеродового живота требует особенной выдержки и терпения. Необходимо набраться мужества и не требовать невыполнимого от своего организма. Для возвращения в дородовую форму пройдет не один месяц .

Видео: Как подтянуть живот после родов?

Одной из ключевых причин, по которым женский животик не может сразу после родов вернуться в исходное состояние, является то, что обычно сомкнутые, брюшные парные мышцы расходятся в период беременности в стороны . Научное название такого явления — диастаз. К упражнениям стандартного типа, которые укрепляют мышцы живота, можно приступать только после избавления от диастаза .

Тест на степень диастаза после родов

Физические упражнения, бесспорно, являются лучшим способом, как быстро скинуть вес без диет и убрать послеродовой живот. Дома, осуществив приведенный тест, можно определить степень диастаза:

На твердой ровной поверхности необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить на живот в зоне пупка.
Поднять плечи и голову так, чтобы оторвать их от пола.
Прощупать область брюшного пресса в указанном положении. Диастаз присутствует, если Вы нащупали промежуток между мышцами.

Ежедневно, выполняя данный тест, женщина может обнаружить, что мышцы сошлись, и приступить к полноценным упражнениям, когда они полностью восстановятся.

Видео: Самые первые упражнения после родов — послеродовая йога

Сразу после родов женщина может приступить к выполнению простейших упражнений:

Все они имеют свои преимущества и могут следующее:

Приумножить жизненный тонус и улучшить состояние тела, что благоприятно скажется и на уходе за ребенком.
Защитить женщину от болей, в случае усталости – наполнить энергией.
Помочь сбросить лишние килограммы и обрести дородовую фигуру.
Оказать содействие в повышении настроения, поскольку в мозгу во время занятий возрастает уровень химических соединений, которые отвечают за хорошее самочувствие.

Имеется информация, что систематические занятия после родов способны ослабить симптомы депрессии после родов .

Противопоказаны ли упражнения для живота женщинам, перенесшим кесарево сечение?

Женщина, которая перенесла операцию (кесарево сечение), может выполнять несложные упражнения для мышц живота, благодаря которым эти мышцы после хирургического вмешательства скорее восстановятся. Конечно же, целесообразность занятий и набор упражнений следует предварительно обговорить с врачом .

Женщины после операции в процессе занятий могут испытывать небольшие неудобства:

Может тянуть шов, но болевые ощущения при этом отсутствует;
После кесарева появляется чувство быстрой усталости, что является естественным процессом послеоперационного периода.

Ряд упражнений, которые не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов

Не стоит заниматься водным упражнениями (плаванием) ранее, чем через семь дней после того, как прекратятся вагинальные кровотечения и другие выделения.
После кесарева или наложения внутренних швов занятия следует отложить до визита к гинекологу (спустя шесть недель после родов).
В первые шесть недель запрещается выполнять упражнения в положении «коленно-локтевое» (появляется незначительный риск воздушной эмболии).
Занятия в спортивном зале можно выполнять, получив консультацию специалиста , занимающегося с недавно родившими женщинами.

Каждая женщина должна прислушиваться к своему организму, приступая к упражнениям после рождения малыша. Не переусердствуйте, это причинит вред организму. Несложную зарядку нужно чередовать с полноценным отдыхом .

Как повысить эффективность занятий, чтобы после родов избавиться от живота?

Семь шагов для подтягивания кожи, обвисшей после родов на животе:

Рациональное питание . Первым делом, после родов нужно рассмотреть свой рацион. Если Вы кормите ребенка грудью, диета исключена. Однако если исключить из рациона высококалорийные продукты, лишние килограммы с легкостью уйдут. Читайте также:
Ношение послеродового бандажа , который будет поддерживать мышцы брюшного пресса в правильном положении.
Каждодневный массаж с применением специальных кремов будет убирать послеродовую дряблость живота. Физические нагрузки помогут повысить результат.
Водные процедуры. В домашних условиях можно принимать контрастный душ, оказывающий благоприятное воздействие на женский организм.
Диафрагменное дыхание поможет женщине избавиться от лишних сантиметров на талии и подтянуть живот. Дышать животом лучше, как можно чаще. Причем делать это упражнение можно в любое, приемлемое для каждого, время.
Десять минут в день нужно выделить для кручения обруча , или выполнять не менее ста оборотов в день на диске «Грация».
Выполняя специальные упражнения , можно вернуть упругий и плоский живот. Комплексные физические упражнения выступают оптимальным средством для подтяжки дряблого и обвисшего живота.

Упражнения – фото и видео: как убрать живот после родов?

Помните, что только при помощи физических упражнений, а, не мучая себя изнурительными диетами, женщина может достигнуть желаемого результата.

Видео: Лучшие упражнения для живота после родов

Среди наиболее полезных можно выделить следующие упражнения:

Для тренировки косых мышц живота . При выполнении этого упражнения работают ноги и туловище.
Для тренировки нижнего пресса. В процессе занятий работают только ноги или только туловище.
Для тренировки верхнего пресса. В данном случае ноги находятся в неподвижном состоянии.
Для тренировки основных мышц . Лежа на спине или сидя на стуле нужно одновременно поднимать туловище и ноги.

Сайт сайт предупреждает: информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях, и не является врачебной рекомендацией. Ни в коем случае не выполняйте упражнения после родов без консультации врача!