Как правильно выполнять на наклонной скамье жим штанги? Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты Жим лежа на наклонной скамье техника выполнения

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Польза и особенности жима на наклонной скамье

• При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
• Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
• Помимо грудных мышц нагрузку получает и . Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы. Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с . Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя , а также в тренировках на силу и объем.

Рассмотрим классическую схему:

• Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
• Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
• Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
• Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

Основная группа мышц : грудные
Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
Степень сложности: средняя
Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей. При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.

Варианты постановки рук

Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

Жим с обратным хватом.
Модификация жима под углом на лавке Смита.
Использование гантелей.
Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
Чем выше угол, тем шире хват.
Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.
Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.
Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузку на мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Количество повторений : 3 подхода по 10-12 повторов

Вес : Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Жим штанги под углом видео-упражнение

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Жим штанги лёжа под углом вверх - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

В тренировочных программах представителей силовых видов спорта особое место занимает жим штанги лежа на наклонной скамье.

По степени эффективности развития верхнего массива грудных мышц, данное упражнение занимает лидирующие позиции.

Цель упражнения

Основной целью подъема штанги лежа с наклоном скамьи является развитие верхней части груди.

Техника выполнения жима штанги лежа на спортивной наклонной скамье принципиально отличается от горизонтального (классического) жима лежа. Если при горизонтальном положении тела основная нагрузка распределяется на нижнюю часть грудной мышцы и трицепсы, то при наклонном выполнении трицепсы постепенно выключаются из работы, а вся нагрузка концентрируется на сокращении верхних грудных мышц.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед упражнением необходимо обратить внимание не следующие условия:

• Убедитесь в правильности установки высоты ограничителей на стойках оборудования. Если нет возможности поднять или опустить ограничители на нужную высоту — используйте резиновый коврик или тонкий брусок в качестве подкладки под ножки скамьи.
• С целью предотвращения скольжения штанги и уменьшения вибрации, наденьте на ограничители специальные резиновые прокладки.
• Используйте такое оборудование, которое позволяет опустить гриф на ограничители в нижнем её положении, при невозможности завершения начатого упражнения. Если такое оборудование в спортивном зале отсутствует, воспользуйтесь подстраховкой со стороны опытного партнера.
• Используйте прочную и устойчивую профессиональную наклонную скамью для жима лежа, наклонив спинку на угол от 30 до 45 градусов, посередине между стойками.

• Ложитесь на скамью так, чтобы взгляд был устремлен точно на гриф.
• Ноги в суставах согните под прямым углом, а стопами ног плотно упритесь в пол.
• Не рекомендуется выполнение жима тренировочной штанги на наклонной скамье с обнажённым торсом. Надевайте футболку или майку.
• Располагайтесь на скамье надёжно и устойчиво, чтобы гриф или блины при выполнении упражнения не задевали стойки оборудования.
• Жестко зафиксируйте положение бедер, спины и головы во время выполнения упражнения.
• Для снятия опасной нагрузки с поясницы, не прогибайте спину при подъеме штанги. Для этого необходимо чуть приподнять ноги, подложив под них блины или подкладку необходимой толщины.

Внимание! Во избежание потери устойчивости и опрокидывания, запрещается ставить ноги на скамью.

• При выполнении жима штанги лежа на гимнастической наклонной скамье следите за тем, чтобы предплечья всегда были перпендикулярны полу. При правильном расположении предплечий локти должны находиться точно под запястьями.
• Для контроля над движением грифа используйте только «закрытый хват», при котором большие пальцы обоих рук обращены внутрь ладони.
• Берясь за гриф, убедитесь в симметричности расположения Ваших ладоней относительно центра грифа. Хорошо развитая «мышечная память» позволит через некоторое время делать это автоматически, сведя к минимуму возможность получения травм при значительном увеличении результата.

Выполнение упражнения

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично технике классического жима. При выполнении упражнения с наклоном используют следующий порядок действий.

1. После того, как Вы самостоятельно или с помощью партнера сняли штангу с ограничителей, сделайте короткую паузу. Зафиксируйте положение грифа над верхней частью груди строго на вытянутых руках, чтобы прекратить раскачивание штанги.
2. Максимально сжав лопатки, плавно опустите штангу, обеспечивая постоянный контроль над её движением. Продолжительность опускания снаряда должна составлять приблизительно 2 секунды.
3. Опустите штангу до уровня верхней части груди, ближе к горлу. Соблюдайте перпендикулярное положение предплечий.
4. Медленным разведением локтей в стороны, опустите штангу в крайнее нижнее положение.
5. Без паузы в крайней нижней точке, плавно и строго вертикальным движением, выжмите штангу в верхнее положение.
6. Зафиксируйте штангу в верхнем положении, при этом локти должны быть полностью выпрямленными.
7. Максимально сжав лопатки, напрягите мышцы всего тела и плавно опустите штангу в нижнее положение.
8. Выполняйте вдох тогда, когда штанга занимает верхнее положение. Задержите дыхание в момент опускания грифа. В процессе подъёма вновь сделайте выдох.

К сведению. Чем ближе локти расположены к корпусу, тем больше вовлечены в работу трицепсы. Чем дальше локти от корпуса, тем больше нагрузка на грудь.

Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Как правило, наклонный жим лежа выполняют за 3-4 подхода: два подхода – разминочные, по 10–12 повторов в каждом, и два подхода — с основным рабочим весом, по 6–8 повторений в каждом.

Меры предосторожности

Жим штанги лежа на наклонной скамье обладает повышенной травмоопасностью при несоблюдении техники личной безопасности при работе с тяжестями. Соблюдение техники выполнения наклонного жима лежа позволит обеспечить длительный тренировочный процесс без риска получить травму. Для этого необходимо соблюдать следующие условия.

Перед выполнением упражнения проверьте техническое состояние скамьи и стоек оборудования. При необходимости отрегулируйте высоту стоек и угол наклона скамьи в соответствии с анатомическим сложением или собственными предпочтениями.

Убедитесь в правильности подбора веса штанги и надежности закрепления блинов. С целью исключения перекоса снаряда, обязательно используйте замковые фиксаторы.

Выполняйте упражнение только после тщательной разминки и выполнения комплекса упражнений на растяжку грудных мышц.

При выполнении жима тренировочной штанги на наклонной скамье с максимальным или близким к нему весом, обязательно пользуйтесь страховкой в лице личного тренера либо партнера из числа посетителей спортивного зала.

Во избежание травмирования нижней части спины запрещается прогибать спину. Предотвратить прогибание спины помогут слегка приподнятые ноги.

Приемы, повышающие эффективность наклонного жима

Ниже перечислены несколько приемов, способствующих значительному повышению эффективности жима с наклоном:

Перед включением данного упражнения в тренировочную программу, необходимо в точности освоить технику выполнения упражнения по собственным ощущениям и по совету более опытных партнеров.

1. Ширина хвата должна быть на 3-5 см меньше ширины хвата, используемого при выполнении упражнения, лежа в горизонтальном положении.
2. Движение штанги рекомендуется производить по сокращенной амплитуде. При работе в таком режиме штангу не доводят до крайней верхней и крайней нижней точек амплитуды. Данный способ позволяет увеличить интенсивность выполнения наклонного жима лежа, что положительным образом сказывается на повышении выносливости мышц.
3. При выполнении упражнения используйте видеосъемку либо попросите посмотреть кого-нибудь за Вами со стороны. Таким образом, Вы можете рассмотреть процесс тренировки в мельчайших деталях.
4. Для улучшения сцепления ладоней с грифом, используйте мел или тальк. Наносите порошок тщательным растиранием на всю поверхность внутренней части ладони.
5. Для предотвращения скольжения рук по грифу, обязательно следите за его чистотой.
6. Во избежание потери контроля над движением снаряда, при выполнении упражнения не отвлекайтесь и не крутите головой.

Основой планирования Вашего тренировочного процесса всегда должен быть принцип постепенного наращивания нагрузок. Неукоснительное следование этому правилу позволит Вам добиться выдающихся результатов в жиме штанги на наклонной скамье.

Выполняя перечисленные приемы упражнения с соблюдением техники безопасности, жим штанги на наклонной скамье поможет Вам приобрести красивую и мощную грудь в короткие сроки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье – одно из лучших базовых упражнений для развития грудных мышц. Жим в наклоне наиболее популярен в бодибилдинге, некоторые спортсмены даже вовсе отказываются от горизонтального жима и переходят на наклонную скамью. Все из-за того, что верхняя часть груди является отстающей у большинства спортсменов и накачать ее можно только жимами на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги на наклонной скамье почти ничем не отличается от классического. Если вы умеете технично жать на горизонтальной скамье, то и здесь у вас проблем не будет.

При выполнении наклонного жима необходимо разумно подбирать рабочие веса. Жать на наклонной скамье сложнее нежели на горизонтальной, поэтому нужно будет немного снизить нагрузку.

Частые ошибки новичков

• Никогда не выполняйте жим “в отбив” от своей груди, либо легко дотроньтесь штангой до груди, либо вообще работайте внутри амплитуды, не касаясь грифом грудных мышц.
• Не выпрямляйте руки полностью, чтобы на задействовать трицепс – наша главная цель состоит в проработке грудных мышц.
• При выполнении рабочих подходов всегда работайте с напарником. Если же такового нет, то снимайте замки с грифа, которые держат блины, чтобы была возможность их скинуть при наступлении отказа.
• Используйте скамью с углом наклона от 25 до 35 градусов – такой угол наиболее оптимален для максимального развития верхних грудных мышц.
• Жестко фиксируйте ноги на полу, делайте упор на пятки.

Не используйте технику моста во время жима на наклонной скамье – так вы уменьшаете амплитуду движения штанги и соответственно уменьшаете эффективность упражнения. Техника моста отлично подходит если ваша цель – повысить силовые показатели, но в бодибилдинге нам больше важна мышечная масса, поэтому мост в культуризме использовать не стоит.

Если же у вас отстают нижние грудные мышцы, то тренировать низ грудных на жимах мы бы не советовали, для этого отлично подходят отжимания на брусьях, которые выполняются во время тренировок трицепсов.

Особенности техники выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

​