Обувь

Как сделать выпады. Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения. Виды выпадов назад

В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы - это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели - плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы - это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу - часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Преимущества и польза упражнения

Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Как правильно делать выпады для ягодиц

В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
В первой фазе упражнения - вдох, во второй фазе - выдох.
Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.

Как делать выпады: назад или вперёд?

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус - значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

Становимся в исходное положение - ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
Колено задней ноги не касается пола.
Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Становимся в исходную позицию - ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
Опускаемся в присед и берём гантели.
Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами - обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением - спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
Вдох - шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
На выдохе - исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
Руки можно расположить на бёдрах.
На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно - прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения - приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно развивать мускулатуру. Подразделяются данные они на короткие и длинные. При выполнении первых отлично прорабатываются бедренные мышцы, вторых – ягодицы. Выпады – одно из базовых упражнений, отлично подтягивающих попу и ноги.

Выпады пользуются популярностью у тренирующихся, их эффект схож с приседаниями. Если тренироваться регулярно, то через несколько месяцев можно преобразить форму своих ног и ягодиц. При выполнении задействуются все мышцы ягодиц, бицепс и трицепс бедра. Ягодицы составляют несколько мышц: большая, средняя и малая. Первая придает им красивую форму, однако без регулярных тренировок она обвисает. Именно от степени ее тренированности зависит форма ягодиц – подтянутая или обвислая. Малая и средняя ответственны за округлость ягодиц. При регулярных физических нагрузках они формируют красивую круглую форму. Тренировки делают ягодичные мышцы рельефнее, однако не увеличивают в размере. При выполнении комплексного выпада работают практически все мышцы ног. У упражнения есть несколько разновидностей выполнения, прорабатываются разные группы мышц. Кроме ног немного задействуется нижний пресс, формирующий плоский живот.

Как правильно делать выпады для ягодиц, и нужны ли утяжелители для упражнения? Если тренироваться с весами, при этом сочетая их с другими упражнениями, можно подкачать как ягодичные мышцы, так и бицепсы бедра. Переходить на большие веса следует постепенно, прибавляя вес за каждое занятие. Главное на тренировке – не сбивать дыхание, иначе мышцы не смогут получать достаточно кислорода для работы. Вдох делать в момент расслабления, а выдох – в состоянии напряжения.

Техника выполнения тренировки такова:

Перед тренировкой стоит выполнить разминку. После нее тренироваться будет легче, да и риск получить травму будет минимальным;
В самом начале тренировки не стоит делать выпады резко, нужно постепенно подготавливать тело к нагрузкам;
При выдвижении ноги колено не должно выходить за пальцы ноги;
Нога должна сгибаться лишь под прямым углом.

Пренебрежение данными правилами может спровоцировать травму колена либо растяжение сухожилий. Ниже дана таблица-характеристика упражнения:

Топ-7 выпадов

Выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц. При выполнении его с отягощениями сильнее всего задействуется задняя поверхность бедра, а не ягодиц. Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым. Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество сетов (повторов) каждый выбирает самостоятельно (обычно 3-5).

Классические.

Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, спина должна быть ровной. Затем нужно немного прогнуться в позвоночнике, немного согнуть колени, при этом держа голову. Сделать шаг одной ногой и опереться на нее, вторую ногу вытянуть за собой и опереть на носок. Ноу, которая находится впереди, согнуть и присесть на нее. Опереться на ступню, затем медленно подняться. Делать это надо, перенося нагрузку на ногу, находящуюся впереди. Выполнить то же самое с другой ногой. Подробное выполнение упражнения показано на видео:.

Прыжковые.

Встать прямо, затем выдвинуть одну ногу вперед. Прыгнуть, в прыжке поменяв ноги местами, поставив одну вперед, другую – назад. Прыгать можно как на месте, так и при помощи опоры. Для этого в прыжке нужно во время прыжка ставить одну ногу на возвышение, а во время следующего менять ноги. Упражнение эффективно сжигает калории, однако новичкам лучше не выполнять его – большой риск получения растяжений.

При ходьбе.

Это упражнение можно выполнять, когда вы куда-нибудь идете. Нужно выбрать удобную ширину шага, удерживая при ходьбе равновесие и не наклоняясь. Движения должны выполняться за счет напряжения ног.

С утяжелителями.

Упражнение выполняется так же, как и классическое. Во время выполнения руки с гантелями можно держать как в руках, опущенных по швам, так и на плечах. Выполнять без прыжков.

Со штангой.

Упражнение выполняется так же, как и классическое. При выпаде одной ногой вперед должен образоваться прямой угол, нижний пресс и ягодицы должны быть напряжены. Смотреть вперед, не сгибать спину. Штангу можно держать на плечах.

С опорой для ноги.

Перед выполнением упражнения нужно поставить вторую ногу (ту, которая сзади) на стул, стоящий позади либо другое возвышение. Этот вид упражнения прекрасно подтягивает ягодичные мышцы.

Боковые.

Это упражнение знакомо многим еще со школьных уроков физкультуры. Ноги нужно расставить немного шире плеч. Сесть нужно так, чтобы одна из ног была полностью согнутой (на нее и переносится вес тела), а вторая – выпрямляться в сторону. Упражнение нельзя выполнять быстро. Сменить ногу и повторить упражнение.

После выполнения выпадов возможны болевые ощущения в мышцах ягодиц и бедер. Также их может «жечь» во время приседания, в момент выполнения упражнения. Для большей нагрузки на ягодицы нужно приседать глубже.

Польза и противопоказания выпадов

Несомненная польза тренировок в том, что они помогают формировать красивые мышцы ног и ягодиц. От кардио упражнений такого эффекта не дождёшься, а от диет (особенно жестких) – тем более.

Важно! Для лучшей проработки ягодичных мышц нужно использовать комплексы упражнений.

Какие мышцы работают, если вы занимаетесь по специальной программе? Выпады являются базовым упражнением, прорабатывающим самые крупные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, средние и большие ягодичные.

У данного упражнения есть несколько весомых плюсов:

Различные его варианты позволяют прорабатывать мелкие группы мышц, делающие форму ног еще более совершенной;
Выпады являются одним из самых энергозатратных упражнений. Калории сгорают даже после тренировки, улучшается обмен веществ;
Кроме бедренных и ягодичных мышц задействуются мышцы пресса (особенно нижнего);
При регулярных и комбинированных тренировках можно развить красивую мускулатуру.

Если медленно увеличивать нагрузку и тренироваться без резких рывков, то упражнения принесут только пользу. Выполнять выпады не рекомендуется не только людям с травмами.

Противопоказания для них таковы:

Нетренированным людям стоит начинать свои первые тренировки с менее тяжелых упражнений. В первый раз желательно тренироваться под контролем инструктора и без дополнительных весов. В качестве начала тренировки отлично подойдут приседания или ягодичный мостик, которые прекрасно разогреют мышцы бедер и ягодиц;
Повышенное артериальное давление;
Запущенные травмы;
Разные болезни суставов.

Перед тем, как начинать тренироваться, лучше пройти обследование у врача. При необходимости он назначит вам другой план тренировок.

Важные аспекты при тренировках

Если вы усиленно тренируетесь, обращайте внимание на животные белки: куриную грудку, творог средней жирности, яйца, рыба и орехи. Именно белок поможет напитать ваши мышцы и позволит им расти.

Также необходимы сложные углеводы: крупы (кроме манной, предпочтительнее гречка и овсянка), овощи и некоторые фрукты (яблоки, апельсины, груши). Такое питание поможет уменьшить отложения жиров и накачать мышцы.

Если тренировка была интенсивной, то после нее вполне могут болеть мышцы. Это происходит из-за скопления молочной кислоты в них, которую можно «разогнать», улучшив кровообращение.

Ослабить неприятные ощущения помогут:

Контрастный душ. Он поддержит обмен веществ на высоком уровне, а после того, как организм привыкнет к тренировкам, будет снимать напряжение;
Массаж. Делать его нужно после душа, движением от суставов. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Старайтесь вдавливать пальцы в кожу (но не переусердствуйте).

Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения для каждой ноги поочередно: сначала сделать выпады на одну ногу, потом на другую. При применении отягощений нужно удерживать гантели или штангу всей кистью, а не пальцами, чтобы распределить нагрузку. Кроме того, нельзя опускать голову и прогибать спину. Подтянутых бедер и ягодиц можно добиться при выполнении комплексных тренировок с обязательным включением в программу выпадов. Не забывайте про сбалансированное и здоровое питание, а также про отдых. Эффективнее всего мышцы растут, если получают своевременных отдых в виде полноценного сна и питания. Выпады будут полезны даже тем, кто не стремится накачать большие мышцы. Главное – не есть слишком много, и тогда выпады помогут похудеть и изменить форму ног в лучшую сторону.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Одно из самых эффективных из них - выпады. Они помогают сделать попу упругой и выпуклой. К тому же это упражнение направлено на проработку зоны под ягодицами, которая является проблемной у абсолютного большинства женщин. Но чтобы достичь результата, необходимо выполнять упражнение правильно. Поэтому новичкам не рекомендуется сразу использовать отягощение. Сначала важно тщательно разучить технику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Польза выпадов для фигуры

Выпады - одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Рабочие мышцы в выпадах

В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

Техника выполнения

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы при выполнении выпадов, необходимо делать их правильно. Для этого нужно соблюдать такую технику:

1. Исходное положение - встать прямо, расправить плечи и свести лопатки.
2. Сделать шаг вперед левой ногой. Именно она называется рабочей, так как должна будет получить практически всю нагрузку. Шагнуть нужно далеко, чтобы хорошо растянуть ягодицы.
3. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок, чтобы суставы не получали ненужную нагрузку. Спину нужно держать ровно. Чтобы напрягались ягодицы, корпус нельзя наклонять вперед.
4. Вес тела должен приходиться преимущественно на рабочую ногу. Опорная служит для удержания равновесия.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо оттолкнуться пяткой рабочей ноги от пола.

Возвращаться каждый раз обратно необязательно. Выполнять выпады можно, стоя на месте. Для этого понадобится сделать выпад и подняться, не приставляя рабочую ногу к опорной. В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, чтобы нагрузка не смещалась с целевых мышц на суставы.

Выпады на месте

В любом случае сначала нужно выполнить заданное количество повторений для одной ноги. Затем можно отдохнуть 30–60 секунд и сделать такой же подход для другой. На каждую ногу следует сделать 3 подхода. Количество повторений выбирается в зависимости от целей тренировок: для похудения - 15, для наращивания ягодичных мышц - 8–10.

Чтобы эффективнее проработать мышцы, нужно использовать отягощение. Для этого можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу. Для увеличения ягодиц вес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получилось сделать не больше указанного количества повторений (8–10). Для похудения берут небольшое отягощение и выполняют упражнение в быстром темпе.

Делать выпады нужно на тренировке ног после приседаний и жима ногами. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц - техника выполнения, программа тренировок

Виды выпадов

Выполнять это упражнение можно не только в классическом варианте. Есть и другие виды выпадов: назад, в ходьбе, в стороны, по диагонали и т. д.

К тому же для увеличения амплитуды движения можно использовать платформу или другую возвышенность.

Выпады назад по технике выполнения практически аналогичны выпадам вперед. Отличие заключается лишь в том, что шаг делается не рабочей ногой, а опорной.

Считается, что из-за этого нагрузка на мышцы снижается. Но при таком варианте выполнения гораздо легче удерживать равновесие, поэтому можно взять больший вес. К тому же обратные выпады отлично подойдут начинающим.

В ходьбе

Эффективное упражнение для похудения и подтягивания ягодиц - выпады в ходьбе. В процессе его выполнения расходуется больше калорий, чем в стандартном варианте.

Понадобится найти свободное пространство, чтобы пройти по прямой хотя бы несколько метров. В руки необходимо взять гантели. Правила выполнения будут такими же. Сначала нужно шагнуть вперед правой ногой и приставить к ней левую. Затем сразу же сделать шаг вперед левой ногой и т. д.

В стороны

Выпады в стороны направлены, в первую очередь, на проработку внутренней поверхности бедра.

В этом варианте также важно следить, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок при шаге влево и вправо. Стопы должны находиться на одной линии.

Диагональные

Выпады со скрещиванием ног очень эффективны для развития ягодиц, так как амплитуда движения в этом упражнении больше.

Опорную ногу здесь нужно заводить за рабочую, то есть делать шаг по диагонали. При таком варианте ягодичные мышцы растягиваются лучше.

Но коленные суставы получают повышенную нагрузку, так как находятся в неестественном положении. Снизить ее можно, если следить за тем, чтобы колени смотрели в те же стороны, что и носки.

С платформой

Увеличить амплитуду движения можно и с помощью возвышенности. В качестве нее можно использовать скамью, тумбу, степ-платформу или обычный стул. Опорную ногу понадобится положить на выбранный предмет, а рабочую выставить вперед.

Это позволяет опускаться ниже параллели с полом, максимально включая в работу ягодицы.

Выполнять это упражнение довольно сложно, поэтому большой вес брать не рекомендуется. Не подойдет оно и начинающим.

Со штангой

Трудности возникают и при выполнении выпадов со штангой. Многим удобнее делать упражнение с гантелями, так как держать равновесие в этом случае гораздо легче.

Но чтобы нарастить мышцы, желательно использовать именно штангу. Ведь это позволяет взять больший вес и способствует повышенному выделению тестостерона.

Чтобы научиться держать равновесие, можно начинать выполнять упражнение с бодибаром, вес которого гораздо меньше веса штанги.

Еще один способ сконцентрироваться на проработке ягодиц, не отвлекаясь на удержание равновесия, - выпады в тренажере Смита. Так как штанга в нем зафиксирована, можно взять большой вес. Ведь думать о стабилизации тела в этом случае не приходится.

Выпады в тренажере Смита

Включать выпады можно в каждую тренировку ног, чередуя различные варианты выполнения. Проводить такие занятия стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Мощные бедра и ягодицы - показатели сексуальности и отменного здоровья. Причём как у женского, так и мужского пола. Довольно часто люди пренебрегают тренировкой этих мышечных групп. Эта большая ошибка, ведь со временем ваши ноги будут выглядеть непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять различные варианты выпадов. Сегодня мы с вами об этом и поговорим. Поехали!

Виды выпадов

Выпады - самое эффективное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Его отличие от классических приседаний со штангой заключается в том, что во время его выполнения в работу включается гораздо больше мышечных волокон. Более того, в нижней точке ягодицы и бицепсы бедра растягиваются гораздо лучше.

Существует гораздо больше видов выпадов , чем вы думаете. Самые популярные из них:

Назад.
На месте.
Реверанс.
Вперёд.
Косые.

Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и со штангой или гантелями. Более того, можно выполнять их на месте, в прыжке и процессе ходьбы. Оптимальный вариант движения каждый должен выбрать для себя сам.

У каждого из вариантов этого упражнения своя техника выполнения. В каждом из них работают различные мышечные волокна. Для равномерной проработки ягодиц и бицепсов бёдер необходимо чередовать выполнение всех видов выпадов. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Обратные

Это один из самых распространённых видов выпадов . У него довольно простая техника выполнения:

Встаньте прямо.
Отведите одну ногу назад. Сейчас она является опорной ногой.
Начните тянуть колено к полу.
В нижней точке обе ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.
Задержитесь на 2−3 секунды, чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мышцах.
После чего встаньте и поменяйте ногу.

Очень важный момент - когда будете вставать, движение должно осуществлять не за счёт толчка, а за счёт работы ваших мышц.

Выпады на месте

Этот вариант выполнения упражнения прорабатываем одновременно две ноги. Однако для более гармоничного их развития необходимо выполнять это упражнение для каждой из них. Техника выполнения:

Исходное положение: одна нога выставлена чуть вперёд, а другая чуть назад. Угол между ногами должен быть равен 90 градусов.
Сфокусируйтесь на том, чтобы тянуться коленом задней ноги до пола.
Колено вашей передней ноги не должно выходить вперёд.
После выполнения нужного числа повторений нужно поменять ногу.

Получается, что вы задней ногой тянетесь вниз, и тем самым растягиваете ягодицы и бицепс бедра, а передней - выполняете полуприсед. Это также включает в работу квадрицепсы.

Реверанс

Этот вариант выполнения упражнения ещё называют перекрёстными выпадами. Они помогают эффективно проработать ягодицы и внешнюю поверхность бёдер. Благодаря перекрёстной постановке ног, ягодичные мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке и работают совершенно под другим углом. Техника выполнения:

Согласитесь, довольно необычный вариант выполнения этого упражнения. С его помощью можно разбудить «уснувшие» мышечные волокна на ягодицах, а, значит, придать им более необычную форму.

Выпады вперёд

Этот вариант полностью противоположен выпадам назад . Техника выполнения:

Помните о том, что необходимо смещать центр тяжести на опорную ногу.

Косые

Это упражнение направлено преимущественно на развитие ваших бицепсов бёдер. У него довольно простая техника выполнения:

Поставьте ноги шире, чем ширина плеч.
Начинайте выполнять приседание одной ногой, а другую сохраняйте прямой.
В нижней точке колено активной ноги должно быть на одной линии с её носком. А также ногу нужно согнуть в колене под прямым углом.
После завершения подхода поменяйте ногу.

У этого упражнения есть и другой вариант выполнения. С его помощью можно прекрасно растянуть ваши ягодицы. Его суть заключается в том, что вы должны отвести одну из ног в сторону таким образом, чтобы внешние стороны ваших стоп были обращены друг к другу.

Опорной ногой является та, которую вы отвели назад. Ваша задача - тянуться коленом этой ноги к полу. Благодаря этому, противоположная ягодица будет максимально растягиваться. Согласитесь, это упражнение необычное, но очень эффективное.

Упражнение разножка

Это один из видов выпадов. Суть этих выпадов заключается в том, что они выполняются в прыжке. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы выполнять их синхронно.

Это упражнение прекрасно развивает взрывную силу, а также скоростные и силовые показатели спортсмена. Выполнять это упражнение необходимо людям , занимающимся следующими видами спорта:

Кстати, благодаря этому упражнению, вы можете избавиться от целлюлита и жира под коленями. Так что обращаем внимание представительниц прекрасного пола. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника .

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои особенности. И выпады не являются исключением. Суть в том, что при выполнении этого упражнения работает очень много суставов. Это значит, что велика вероятность сделать это упражнение неправильно. Нарушение техники выполнения может вас травмировать, не говоря о том, что положительного результата не будет. Чтобы такого не происходило, необходимо избегать следующих ошибок:

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120-140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке - выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность - главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход - от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу - получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте. Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода.

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

Выпады - это то упражнение, которое слишком часто игнорируют или оставляют в минимальном объеме в конце тренировки. Все связано с тем, что их совершенно неинтересно и довольно тяжело делать, они не направлены на работу видимых мышц и для того, чтобы выработать правильную технику, требуется достаточно много времени. Тем не менее им стоит уделять больше внимания, поскольку это идеальная база для функциональной тренировки.

Несмотря на то что выпады и вперед, и назад направлены на одни и те же мышцы (ягодицы, бедра и икры), все же имеются некоторые существенные различия. Выполняя выпад назад (или обратные выпады), вы оказываетесь в идеальном для коленных суставов положении. При таком варианте упражнения тело находится в более естественном положении, а вес приходится на область выше пятки, что существенно снижает риск возникновения травм.

Это упражнение отлично подходит не только для тех, кто стремится к построению идеального тела, но и для людей, занимающихся такими видами спорта, которые требуют скорости и мощи. Оно часто присутствует, например, в ежедневных тренировках спринтеров.

Хотите добиться значительных результатов? Выполняйте выпады назад.

Какие мышцы работают?

Большая ягодичная мышца. Самый крупный и эффективный разгибатель тазобедренного сустава. При движении назад мышцы сокращаются для того, чтобы удержать равновесие, - это называется эксцентрическое сокращение.
Квадрицепсы. Эти мышцы регулируют сгибание и растяжение коленного сустава. Во время выпадов наибольшая нагрузка приходится именно на квадрицепсы, следовательно, лучше всего ощущается передняя часть бедра.
Мышцы задней поверхности бедра. Работа этой группы мышц происходит в разы активней, именно когда вы выполняете выпад назад. А подтянутые мышцы задней поверхности бедра - это уже половина работы на пути к красивым и сильным ногам.
Сгибатели бедра - совокупный термин для поясничной и подвздошной мышц. Сгибатели бедра помогают начать движение назад и предотвратить падение. Обратные выпады - лучший способ укрепить данные мышцы, не уменьшая при этом их подвижности.

В чем преимущества?

Как уже упоминалось ранее, упражнение «выпады назад» не самое веселое, но оно творит чудеса, когда дело касается приведения в тонус бедер. Главное преимущество - это, конечно же, то, что во время выполнения задействовано достаточно большое количество групп мышц, но на этом плюсы не заканчиваются:

Движения одной ногой помогают выявить и исправить недостатки в силе и подвижности каждой ноги отдельно.
Во время выполнения выпадов бедро оказывается параллельным полу, при этом происходит работа коленей, аналогичная работе при глубоких приседаниях.
Выпад назад, как правило, в меньшей степени нагружает колени, поэтому данное упражнение отлично подходит людям со слабыми коленными суставами или тем, кто восстанавливается после травмы.
Больший диапазон движения позволяет максимально проработать мышцы.
Даже выполняемые с собственным весом выпады назад позволяют увеличить мышечную силу.
Задействованы те мышцы, которые чаще всего застаиваются при долгой сидячей работе. Поэтому для того, чтобы увеличить гибкость и снизить риск получения спазмов и онемения в мышцах, отлично подойдут выпады назад.

Как делать? Начало

Это упражнение не только одно из самых эффективных, но и одно из самых травмоопасных. Очень часто в тренажерном зале можно заметить людей, которые, казалось бы, придерживаются техники, но изначально принимают неверное положение. Повезло, если при неправильной позе просто не будут задействованы все целевые мышцы. Поэтому для начала отработайте технику с собственным весом, а уже после беритесь за выпады назад с гантелями или штангой.

Определите, где должно находится колено

Если данное упражнение вам совершенно незнакомо, то воспользуйтесь скамьей. Встаньте лицом к лавке, коснитесь ее правым коленом. Сделайте левой ногой большой шаг назад. Коснитесь левым носком пола и опускайте колено к земле, словно собираетесь встать на колени. Грудь расправьте, корпус наклоните немного вперед. Обратите внимание на положение правого колена по отношению к лодыжке - угол должен быть 90 градусов, ни больше ни меньше. Не важно, делаете ли вы выпад назад или вперед, уделите особое внимание этому вопросу. Скамья в данном случае используется для того, чтобы препятствовать движению колена вперед. Можно таким же образом встать у стены, но важно следить за тем, чтобы колено не уходило назад.

Определите положение заднего бедра

После того как вы определили положение переднего колена, важно правильно поставить заднее и бедро. Для этого воспользуйтесь эластичной лентой или эспандером, устойчиво прикрепленным к опорной точке. Сделайте шаг левой ногой назад и опустите колено к полу. Держите левое колено внизу, не давайте ленте утягивать себя вперед, вы должны почувствовать работу мышц. Затем чуть уведите левое бедро вперед - это и есть оптимальное положение. Потренируйтесь перед зеркалом без вспомогательных материалов, а затем переходите непосредственно к занятиям.

Виды выпадов назад

Выпады назад можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. В качестве утяжелителя чаще всего используют либо гантели, либо штангу.

Со штангой можно взять большие веса, однако если у вас слабая спина или имеются проблемы с позвоночником, то лучше откажитесь от такого варианта выполнения.

С гантелями легче удерживать равновесие, однако если ваша цель нарастить мышечную массу, больших весов взять здесь не выйдет. Это будет просто неудобно.

Для вовлечения большего количества групп мышц при тренировке с собственным весом можно добавить повороты корпуса в стороны или подъем рук вверх. Однако следует помнить, что такой вариант требует хорошей координации и устойчивости.

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:

Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
Оптимальное количество подходов - 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой - то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол - это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Вывод

Теперь вы знаете, что такое выпады назад, как делать их с максимальной пользой для всех групп мышц и почему это упражнение выделяют как отдельное.

Но помните, выпады - это большая нагрузка на коленные суставы, и если вы недавно перенесли травму или у вас хронические заболевания суставов, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем добавлять упражнение к своей обычной тренировке. Выпадам всегда можно найти альтернативу, а здоровью - нет.