Обувь

Какие тренажеры можно использовать при остеохондрозе. Ключевые правила и рекомендации для полезности тренировок при остеохондрозе позвоночника

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Остеохондроз и бодибилдинг:FAQ вопросов и ответов

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как , и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, - скорректировать фигуру. И вот тут - то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, - уделывайся:).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания - остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Остеохондроз и бодибилдинг: знай врага в лицо

Термин происходит от 2 -х слов, "osteon" = кости и "chondron" = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

этап №1 - отек;
этап №2 - жировое перерождение;
этап №3 – склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя) . Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Как образуется остеохондроз

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз), основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Примечание:
Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща) . Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Места развития остеохондроза

Принято считать, что остеохондроз касается только “людей за…”, однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

бедро (головка бедренной кости) ;
колени;
ступни;
локти;
спина (в т.ч. “загривок”) .

Виды и стадии остеохондроза

По месту локализации выделяют следующие виды:

шейный;
грудной;
поясничный;
распространенный (сразу несколько областей) .

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал) ;
стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты) .

Что приводит к развитию остеохондроза

К таковым факторам относятся:

воспаление межпозвоночного диска;
сколиоз;
вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики) ;
курение;
физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики) .

Полный список причин выглядит следующим образом.

Последствия остеохондроза

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
протрузии и грыже;
прогрессированию кифоза и сколиоза;
стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала) ;
истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении);
ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении) ;
ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

Остеохондроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Остеохондроз и бодибилдинг: основные правила тренировок

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
спите на твердой постели и невысокой подушке;
поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения, в т.ч. вися на турнике;
не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
откажитесь от отказных повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
похудейте, если имеете избыточный вес;
включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
периодически принимайте комплексные витамины;
1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Примечание:
Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
тяга верхнего блока к груди/за голову;
тяга нижнего блока к поясу;
тяга гантели одной рукой;
тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
гиперэкстензия;
обратная гиперэкстензия;

Остеохондроз и бодибилдинг: домашние тренировки

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Послесловие

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного”, под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Для начала стоит выяснить, что такое остеохондроз. Открыв справочник болезней можно прочитать, что остеохондроз является заболеванием, связанным с повреждением межпозвоночных дисков. Следствием этого заболевания может быть импотенция.

Улучшить осанку, мобильность и гибкость суставов и эластичность мышц.
Уменьшить боль, усталость и напряжение в мышцах, снять стресс.
Не менее важно, что гимнастика при остеохондрозе позвоночника и шеи будет способствовать улучшению общего состояния здоровья. Лучше будут работать сердце и легкие, увеличится прочность костей, убавится масса тела и снизится риск заболеваний, таких как диабет.
Занятие спортом также улучшает ваш сон, уровень энергии и психического благополучия.

Перед тем, как начать заниматься, необходимо предварительно попросить вашего врача и тренера помочь разработать подходящую программу и выбрать лучшие упражнения. Ведь фитнес-уровень каждого человека индивидуален.

В то время как некоторые люди с остеохондрозом могут спокойно пройти пять километров пешком и чувствовать себя при этом комфортно, другим может быть сложно ходить на далекие расстояния.

Как правило, вы должны будете выполнять упражнения, повышающие:

Гибкость: для поддержания или улучшения мобильности ваших суставов и мышц. Очень помогает в этом йога.
Силу мышц: сильные мышцы помогают снимать давление и боль в суставах, укрепляют кости. В качестве примера можно привести занятие с гантелями.
Нельзя также забывать про занятия фитнесом, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Примером является быстрая ходьба.

Выберите упражнение, которое вам понравится. Не слишком интенсивные упражнения с использованием небольшого веса и силой отдачи являются, как правило, наиболее комфортными для людей с остеохондрозом.

Примеры деятельности с низкой отдачей включают:

ходьбу;
упражнения в воде, такие как гидротерапия (с физиотерапевтом), плавание или водные гимнастические процедуры;
тай-чи;
йогу и пилатес;
велоспорт;
танцы.

Занятие спортом при остеохондрозе должно занимать не менее 30 минут в день. Можно делать упражнения за один подход или растягивать на 10-15 минутные занятия. Людям, которые впервые пришли в тренажерный зал, желательно начать с коротких сессий и постепенно увеличивать время занятий.

Запомните

Такие виды деятельности, как садоводство, игра с животным или подъем по лестнице, а не на лифте также могут рассматриваться в качестве упражнения.

Вам, возможно, потребуется больше отдыхать и меньше двигаться во время «вспышки» недуга, в период повышенной боли и скованности.
Всегда наращивайте темп упражнения медленно. При первом занятии сделайте меньше движений, чем рассчитывали. Если вы хорошо справились с упражнением, в следующий раз позанимайтесь немного дольше и с каждым разом продолжайте увеличивать время занятия.
Всегда начинайте свое упражнение с плавных и мягких движений, чтобы разогреть тело и суставы. Это может помочь предотвратить боль и травмы во время тренировки.
Завершите занятие мягкими движениями и потянитесь. Это может помочь предотвратить боль и жесткость мышц на следующий день.

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней . Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например ).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния , специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки , конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур . В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур . Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок . Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с , замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления

Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
Лучше всего проводить 2 - 3 тренировки в неделю.
Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 - 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
Выполнять упражнения:
- Приседание со штангой.
- Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
- Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на . Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Это упражнение растягивает и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения вниз. Выполнить 2 подхода 20 - 30 повторений.

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 - 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 - 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше . Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе .

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 - 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе .

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается .

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 - 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в отделе . Выполнить 4 подхода по 15 - 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в отделе. Выполнить 4 подхода по 10 - 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на отделе .

Поставив перед собой цель, улучшить состояние с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
После каждой тренировки необходимо растягивать . Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения . Вообще, растяжение — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
Полное исключение осевой нагрузки на как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
Через 2 - 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на

В современных тренажерных залах встречи бодибилдинга и остеохондроза происходят все чаще: противоположности притягиваются и успешно сотрудничают. Появление МРТ позволило диагностировать дегенеративные изменения в суставах. Отсутствие лечебной физкультуры возложило на тренеров обязанность по ведению клиентов с патологиями суставов позвоночника.

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз означает старение тканей позвоночника. Тела позвонков, межпозвоночных дисков разрушаются на нарушении трофики: кровоснабжения, оттока венозной крови и лимфы. Износ касается пульпозного ядра, фасеточных суставов, костных и мышечных, связочных структур под действием чрезмерных или несбалансированных нагрузок.

Болевой синдром вызывается спазмом мышц, приведших к смещению позвонков и дисков или же мышечных волокон, сквозь которые проходят спинномозговые нервы к другим органам и мускулатуре. Причиной мышечной слабости может быть интоксикации, полостные операции, нарушения синтеза гормонов, стрессы, заболевания соединительных тканей (см. ).

Факторы развития остеохондроза

Малоподвижный образ жизни связан с отсутствием нагрузки на фазические мышцы, такие как пресс, заставляя избыточно работать постуральные - квадратные мышцы поясницы. Человек, не зная, как правильно качать пресс при остеохондрозе, перегружает мускулатуру спины и вызывает давление на позвонки.

Посетители тренажерного зала 80% вне тренировочного времени сидят и пережимают нервы, идущие к нижним конечностям, которые также относятся к мышечному корсету. Поэтому по приходу в зал сталкиваются с болями, даже если раньше не испытывали их. Мышцы, привыкшие работать вместо ослабленных или имеющих плохую трофику, сжимаются, меняют движение в суставах. Спазм и воспаление дают неврологический синдром. Бодибилдинг при остеохондрозе опасен потому, что длительное сидение отучает нервную систему адаптироваться к вертикальному положению и любым физическим нагрузкам. Аналогично на тело влияет ношение высокого каблука.

Прочитайте, разрешен ли , как правильно им заниматься, чтобы не навредить себе.

Ознакомьтесь с правилами для больных остеохондрозом, с наиболее подходящими стилями.

Избыточный вес повышает нагрузку на суставы, смещает центр тяжести тела. Любое изменение в осанке, которое проявляется выдвижением головы или таза вперед, увеличением поясничного прогиба или сглаживанием ягодиц, плоскостопием или вальгусом коленей - это предпосылка или симптом остеохондроза. Мужчины с пивным животом, подростки сутулые и со сколиозом (см. ), после родов и люди старше 25 лет относятся к категориям риска.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг - это не просто прокачка мышц, а построение гармоничной фигуры с выразительным симметричным рельефом. Остеохондроз развивается из-за снижения тонического рефлекса мышц, когда нервная система уже получила сигнал о сокращении волокон и попросту отключает их, или же передача сигнала нарушена. Бодибилдинг увеличивает силу и объем мышцы, что не связано с тонусом.

Теоретически возможно накачать даже мышцу, потерявшую рефлекс на растяжение, но биомеханика позвоночника не восстановится. В результате мышцы по одной стороне тела, вокруг пораженных суставов, будут отставать. Посетители залов часто сталкиваются с проблемой, когда ягодичная мышца не реагирует на приседания. Людям с выраженным остеохондрозом показан только оздоровительный фитнес.

Качаем пресс безопасно

На пути к кубикам пресса и красивым ягодицам могут стать болевые синдромы в шее и пояснице. Прямая мышца живота относится к передней поверхностной мышечной цепи, поэтому при ее слабости чаще работают мышца бедра или шея из-за желания тянуться к животу подбородком. Из-за появления болей многие спрашивают, можно ли качать пресс при остеохондрозе без угрозы своему здоровью. Положительный результат получится при соблюдении четырех правил:

ступни стоят на полу;
подъем с пола происходит без рывков;
поясничный отдел сгибается;
подбородок вжимается в шею.

Первое время придется подтягивать себя руками вверх, чтобы избежать вытягивания подбородка вперед и отрыва ступней. Перечисленные действия защитят суставы шеи, поясницы и нагрузят пресс, задача которого - сближать тазовые кости и ребра. При болях в спине стоит начинать с укрепления мышечного корсета упражнением «жук»: лечь на спину, согнуть бедра и колени под углами 90 градусов, вжать поясницу в пол. На выдохе поочередно разгибать ноги, не касаясь пятками пола.

Последствия нестабильности шеи

Смещение шейных позвонков не всегда проявляется болями, зато способно вызывать мигрени, звон в ушах, нарушать зрение и дыхание. Проблема бодибилдинга и проявляется ограничениями в плечевом суставе. Мышцы рук получают иннервацию из шейных позвонков. Спазм мелкой мускулатуры влечет их смещение и компрессию нервов.

Узнайте, какие асаны позвоночника помогут избавиться от симптомов болезни.

Прочитайте, при остеохондрозе, безопасные приемы виса.

Ознакомьтесь с возможным , противопоказанными видами занятий.

Длинные разгибатели шеи предотвращают смещение позвонков. Во время силовых упражнений необходимо:

сделать ретракцию головы (втянуть подбородок в шею);
представить ниточку от макушки головы вверх;
держать это положение во время жимов, тяг.

Колебания и запрокидывания головы во время тренировки перегружают шейные позвонки.

Приседания при остеохондрозе

Заниматься при остеохондрозе бодибилдингом можно, прислушиваясь к собственному телу и контролируя движения. Боли в пояснице во время приседания означают отсутствие тонуса больших ягодичных мышц из-за компрессионного синдрома, вызванного дисбалансом квадратных мышц поясницы. На стороне слабости тазовая кость отдаляется от двенадцатого ребра, и эти области нужно массировать, выравнивая силу. Затем нагрузить мышцы подъемами обеих ног лежа на боку.

Важно! После стабилизации шеи и укрепления пресса необходимо учиться приседать без избыточного прогиба в пояснице, в этом помогает прикладывание гимнастической палочки к спине вдоль позвоночника.

Тренажеры при остеохондрозе

Многие тренеры считают, что при остеохондрозе можно качаться на тренажерах с позиции безопасности. Заданная амплитуда движений позволяет грузить мышцы, но иннервация и биомеханика восстанавливают только при взаимодействии частей тела. Тренажеры отучают мышцы сотрудничать, чем усугубляют остеохондроз. Изолированные нагрузки на мускулатуру, лишенную иннервации или кровоснабжения, бесполезны.

Современному человеку катастрофически не хватает естественных движений, при которых включаются в работу практически все мышечные группы. Однако гимнастика в виде растяжек и высокоамплитудных движений будет травматична в виду спазмов и слабости мышц. Грамотный подход к тренировке при остеохондрозе предполагает поиск слабых звеньев, их усиления для интеграции в движения и защиты от болей.

Болезнь позвоночника — не приговор, особенно для спортсменов.

Занятия спортом актуальны при остеохондрозе, больным они необходимы, от этого зависит выздоровление. Спортсмены, столкнувшиеся с болезнями спины, бросают спорт, чтобы не навредить. Потому что со многими, кто не бросил физическую нагрузку, случались неприятные вещи — острый остеохондроз.

Позвоночник сильно нагружается при занятиях тяжелой атлетикой, прыжками в высоту, борьбой. Теннисисты, игроки в гольф, постоянно напрягающие туловище, позвоночник, часто жалуются на ноющие боли в спине.

Некоторые считают, остеохондроз и спорт несовместимы — это не так. Активные личности выбирают спорт по душе. Теннис, бадминтон развивают гибкость, крепость мышц позвоночника, врач советует их больным.

Найдутся упражнения, вид спорта, подходящие под конкретный случай заболевания. Стоит подобрать то, что не вредит позвоночнику, наоборот – развивает, укрепляет, придавая организму дополнительную энергию. Занятия футболом, хоккеем опасны для позвоночника: игроку постоянно приходится сталкиваться с падениями, ударами, толчками. Эти виды спорта отличаются эмоциональной нагрузкой, что негативно отражается на состоянии позвоночника.

Тренировки и остеохондроз

Стоит смотреть на состояние спины. Полезны наклоны с палкой, подтягивания, упражнения, выполняемые лежа. Противопоказаны при грыже, тяжелой форме остеохондроза.
После выполнения упражнения полезно растянуть позвоночник. Поможет упражнение свисания с перекладины в течение минуты, упражнения на приспособлениях, растягивающих позвоночник. Стоит быть аккуратным, осторожным.
Забудьте о приседаниях, упражнениях, направленных на образование мышц на спине, животе, обостряющих патологию.
Человек, страдающий от остеохондроза, обязан исключить упражнения, во время которых поясница прогибается – вредно для больного.

Врачи, лечащие болезни спины (вертебрологи, ортопеды, хирурги, неврологи), советуют пациентам избегать выполнения упражнений, вызывающих боль. Если во время физкультуры появился дискомфорт — не страшно. Если возникли сильные боли, стоит прекратить выполнение упражнений, обратиться к врачу .

Если доктор после осмотра разрешил занятия спортом, нельзя терять возможность. Правильные, медленные, не резкие движения в процессе упражнений сделают состояние больного лучше. Иногда врач позволит поднятие гантелей, но силовые упражнения доступны после курса лечения, через 2-4 месяца.

Поднимать тяжесть стоит не более 20 раз (лучше на плечах). После проходит промежуток времени, состояние больного становится лучше. Если человек — спортсмен, он может вернуться к спортивной жизни, не забывая, что остеохондроз не излечивается. Во время физической культуры важно прислушиваться к спине. К докторам часто обращаются пациенты-лентяи, выполняющие упражнения, при облегчении, бросающие. Так нельзя делать, боли снова атакуют позвоночник.

Любой упражняется, чтобы делать тело. Остеохондроз шеи – не приговор, а знак, сигнал позвоночника, что хозяин вел, ведет неправильный образ жизни.

Шейный остеохондроз и спорт совместимы, когда больной вначале заболевания обратился к врачу. Таким пациентам врачи советуют физическую культуру.
Если у больного острая форма заболевания, сильные боли, не может нормально двигаться — придется лежать. Бег не противопоказан, наоборот – рекомендован (речь о беге трусцой).
Земля должна быть мягкой, воздух чистым: лучше бегать в парке.
Зимой допустимы катания на лыжах, летом – плавание, в хорошую погоду – вождение велосипеда. Улучшает настроение, добавляет энергии, тонуса, оздоравливает позвоночник, добавляет телу красоты (если остеохондроз легкой формы).

Противопоказания

Если посмотреть на скачущую пружину, можно увидеть процесс прыжков, сравнить с человеком, который отрывается от земли, соприкасается с ней. Больной с изношенной, больной спиной реагирует на подобное испытание болезненно. Спорт при шейном остеохондрозе компромиссный, придется найти альтернативу подвижным видам спорта. Бегуны могут заменить бег на спортивную ходьбу. Стоит обратиться к врачу, который изучит тазобедренные, голеностопные суставы, позвоночник, выявит степень, форму остеохондроза. После поставленного диагноза доктор скажет, можно ли больному бегать.

Спортсмена, активного человека интересует, можно ли заниматься спортом при остеохондрозе, ответ – да. Переусердствования не уместны, движения аккуратные, медленные, заботящиеся о состоянии спины, суставов.

Советы, правила, перечисленные лечащим доктором, стоит соблюдать. Тренировки стоит начинать с определенных упражнений, разминок шеи, рук, ног. Важно разогреть мышцы. Если начать «прыгать и скакать» после 4-часового сидения перед компьютером, это приведет к печальным результатам. Для мышц, сердца важна медленная ходьба, глубокий вдох-выдох после завершения сеанса упражнений (в течение 2-3 минут). Нормализует дыхание, расслабит тело.

Стоит заняться йогой, расслабляющей от мозга до костей.

Есть желание? Двигайся!

Привести себя в форму при остеохондрозе можно, главное – желание. Виды спорта при остеохондрозе зависят от тяжести заболевания позвоночника пациента. Если заболевание обостренное, стоит вылечиться, потом приступить к упражнениям. Легкий остеохондроз подразумевает легкие движения — потягивания через каждые полчаса (если долго сидите за столом).

Важны регулярные занятия, пассивный образ жизни погубит позвоночник. Если вы не спортсмен, стоит выполнять несложные упражнения. Лучше повременить с гимнастикой, пока доктор не излечит от болей. Важно при занятиях спортом сохранять правильную позу, удобную для шеи, позвоночника. Остеохондроз — хроническое заболевание, важно сохранять стабильное состояние, не допускать обострений.