Можно ли накачаться, используя собственный вес тела? Мой личный многолетний эксперимент. Программы тренировок дома. тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

Можно ли накачаться за 2-3 месяца? Этот вопрос задают наиболее часто. Как накачаться за 3 месяца без спортивной фармакологии и возможно ли это?

Да, сейчас много где можно услышать о чудесных методиках, позволяющих это сделать, но если вы серьезно занимаетесь спортом, то конечно, знаете, что это просто нереально.

Внимание!

За более чем 30 лет серьезных занятий спортом я таких методик не встречал. Конечно, есть множество мнений по этому поводу. Но! Не применяя спортивной фармакологии, за 3 месяца можно только войти в начальную форму. Подчеркиваю: в начальную. Это если говорить о бодибилдинге и силовых видах спорта.

Наверное, вам иногда тоже приходилось слышать такое: я занимаюсь всего 3 недели, а уже пресс кубиками. И это пишет девушка. Обычно это означает только то, что ей не хватает килограмм 8-10 до ее нормального веса. Красиво ли это? Возможно, но на любителя.

Можно ли накачаться за 3 месяца без химии?

Итак, что же принято относить к продуктам спортивного питания и как они могут помочь в тренировках? Вообще, грань между спортивным питанием и химией довольно условная, так как гормональные препараты уже давно и широко применятся в спорте.

Конечно, есть методики и залы, где при помощи спортивного питания за 3 месяца могут помочь Вам добиться видимого результата. Хотя, следует сказать, что для человека это неестественно.

Опытным спортсменам известно, что без спортивного питания, куда относятся и гормональные препараты (то есть то, что принято называть химией), таких результатов, как мы видим в культуризме, достичь почти невозможно. Кто-то скажет, что это спорный вопрос, ведь в начале прошлого века таких средств не было, а атлеты давали свои рекорды. НО. Шли то они к этим рекордам многие годы.

Но мы уходим от темы. Любой опытный тренер вам скажет, что 3 месяца — это совсем не тот срок, в течение которого можно достичь результатов. Да. Бывают случаи, когда у человека хорошая генетика и природные данные. Их можно развить на начальном уровне за довольно короткое время.

Можно форсировать события при помощи спортивного питания. Принято считать, что это даст негативные последствия в дальнейшем. И известно немало таких случаев. Хотя, конечно, в 20 лет кажется, что 30 — это очень далеко, да и просто никогда мне тридцати не будет. А про сорок, или 50 даже и говорить нечего.

Как накачаться за 3 месяца и стать инвалидом

А по поводу накачаться за 3 месяца я скажу так: в 16 или 20 лет можно делать все и как угодно. Даже не правильно. Это все равно даст положительный результат в этом возрасте на некоторое время.

Но не будут ли отрицательные последствия потом? Ведь накачанный бицепс, за которым так гонится большинство молодых людей, смотрится неплохо. Даже не смотря на то, что через 7-10 лет будет разрушена спина, и бицепс сойдет на нет.

К сожалению, далеко не каждый задумывается о том, что будет потом.

А ведь здоровье – оно одно, и недаром в системе жизненных ценностей его часто ставят на первое место. Грамотные занятия атлетизмом позволят вам иметь привлекательную спортивную фигуру и выгодно отличаться на фоне людей, которые пока не хотят уделить время себе и не могут найти возможности заниматься.

Для чего нужен персональный тренер

2-3 месяца — это только начало пути. Нужно прозаниматься хотя бы год, чтобы можно было говорить о результатах. Но что такое какой-то один год?!

И вы, наверное, догадались уже о том, что необходимы регулярные занятия. Для того, чтобы занятия дали максимальные эффект лучше всего, конечно, заказать индивидуальную программу тренировок у персонального тренера. Почему? Все просто.

Каждый человек индивидуален, и часто у многих есть определенные проблемы со здоровьем, не редко встречаются проблемы и с позвоночником. Персональный тренер учтет Ваши индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы. То есть примерно за год занятий Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и приобрести красивое, гармонично развитое тело.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: http://atletizm.com.ua/novichku/sovety/302-nakachatsya-za-3-mesyatsa

Как накачаться за месяц?

Привет, ребята.

Как накачаться за месяц? Я рад что Вы перешли именно на мой сайт, где я не буду врать Вам как реклама в интернете, где на сайте с якобы чудесной методикой тренировок на картинке нарисован прокаченный парень, и где от якобы его лица написано много слов похвалы этой методике, а внизу написаны отзывы от людей которые тоже якобы тренировались по ней. Почему якобы? Потому что эти люди и понятия не имеют как составлена эта методика, так как. их фотографии или просто взяты с интернета, или это люди которые создали сайт с целью наживы на наивных людях. Сами же они занимались долгое время в зале, скорее всего даже не один год, а как минимум три.

На сайты таких методик я натыкался сам, просто сидя на сайтах, которые даже не имеют ни малейшего отношения к бодибилдингу.

Сидишь на сайте, а тут раз, справа реклама «Как начать огромные мышцы всего за месяц тренировок? Секретная методика тренировок только для Вас!» От любопытства я открывал пару таких сайтов, читал отзывы и думал про себя «здорово! Наверное стоит попробовать!», но потом для просмотра этой методики мне предлагали отослать смс с кодом доступа, и тут я сразу же закрывал сайт с нехорошими мыслями.

Я не сомневаюсь что Вы тоже переходили по таким сайтам, может даже кто-то и отсылал смс. Но в итоге это был лохотрон. Ну если за месяц нельзя накачать большие мышцы, то за сколько можно? Однозначного ответа на такой вопрос не дашь. В таком деле складывается очень много факторов: начиная от генетики и заканчивая прогрессией нагрузок.

А теперь сами факторы:

1. Ваше телосложение;
2. Генетика;
3. Питание;
4. Программа по которой Вы занимаетесь, грамотна ли она составлена?
5. Правильно ли Вы всё делаете?
6. Прогрессия нагрузок.

Все эти пункты взаимосвязаны. Одно не обходится без другого. Посмотрите на себя, как Вы сложены. У Вас есть лишний вес? Или Вы худой? А может Вы всё-таки среднего телосложения? Я не вижу Вас и не могу сказать. Но для примера я хочу взять среднестатистического парня, весом в 70 килограмм при росте 180 см.

Что у нас получится в лучшем случае без личного тренера? За какое время можно добиться результатов? 1) Телосложение. Среднее, рост 180 см вес 70 кг; 2) Генетика. Не плохая, отец в молодости был худощав, мать тоже. Вероятность того что парень наберет лишний вес (жировые складки, бока, пузо) маленькая; 3) Питание.

Парень не держит строгую диету, но и не злоупотребляет жареной картошкой, жирной пищей и другими не полезными продуктами.

По мере возможностей старается питаться правильно; 4) Программа по которой он занимается взята у опытного тренера; 5) Правильность выполнения упражнений набирается со временем а именно через месяц, техника становится правильной; 6) Прогрессия нагрузок возрастает, что ведет к правильному пути.

В месяц это парень набрал два килограмма мышечной массы. НЕ ДЕСЯТЬ, а два. И это при УПОРНЫХ, ПРАВИЛЬНЫХ тренировках. Но это далеко не означает что он занимался пять или семь дней в неделю, трех раз достаточно всем. И я не буду говорить что этот парень за год наберет именно 24 килограмма.

Иногда вес будет набираться, иногда уменьшаться. Всё что я сейчас описал, это в идеальном случае. Не гонитесь за иллюзиями с обложек журнала и тем более с сайта, который Вы первый раз видите.

Если и берете какую-то методику, то узнавайте её автора, смотрите фото с результатами, пусть он приведет Вам примеры, хорошо конечно если Вы лично будете знать человека.

Как накачаться за месяц как те парни на картинках? Ответ: за месяц НИКАК. Так просто ничего не дастся, верьте в себя, посмотрите к какому виду телосложения относитесь, какие веса можете поднять. Изучайте информацию, ведь бодибилдинг это уже наука.

Когда Шварценеггер только начинал заниматься бодибилдингом, никто и понятия не имел что такое восстановление, грамотная программа тренировок, грамотное питание и никто точно не знал на какую именно часть воздействует определенное упражнение. Тренировались 5-7 дней в неделю, выполняя упражнения на все части тела.

Шварценеггер несколько раз терял сознание на тренировках, плохо себя чувствовал да и не только он. Тошнота, головокружение, плохое самочувствие-признаки перетренированности возникали у всех.

Но со временем создается множество методик в бодибилдинге, направленных на максимальную прокачку мышц. Ментцер, Вейдер и другие люди не понаслышке разбирающиеся в телостроении выдвигают свои теории и свои версии.

Все их методики противоречат друг другу. Разобраться в таком количестве очень трудно. Спортсмены колеблются в выборе, метаясь одной тренировочной программы к другой.

Накачка мышц это не тупое поднятие штанг, как думают наши родители-это прежде всего грамотный подход и ограничения во всём.

Не думайте о том как накачаться за месяц, ходите в зал, узнавайте информацию и следите за прогрессом.

Источник: http://maxcentral.ru/kak-nakachatsya-za-mesyats/

Как накачаться за месяц

Все мужчины хотят быть если не культуристами, то хотя бы немного похожими на них. Как накачаться за месяц? Согласитесь, приятно смотреть в зеркало и видеть мускулистое отражение.

И очень хочется, чтоб этот образ был реален уже в ближайшем будущем, и не пришлось ждать годами. В этой статье мы дадим вам несколько конкретных советов, как вы можете накачать мышечную массу буквально за месяц.

Грандиозных результатов, конечно, не будет, тем не менее мускулатура начнет постепенно проявляться.

Можно ли накачаться за месяц

Если очень сильно захотеть, то воплотить мечту в жизнь можно. Если для вас она - быстро накачаться за месяц, то сделать это вполне возможно. Тут главное, чтоб хватило силы воли и трудолюбия. Сразу предупреждаем, что качками за месяц вы не станете, то свои мышцы привести в тонус вам удастся. И за счет этого самого тонуса они и будут визуально смотреться подкаченными.

Профессионалы утверждают, чтобы накачаться за 1 месяц, нужно строго проделывать специальный комплекс упражнений. Если вы ходите в зал, то тут вам будет проще. Тут есть много хороших тренажеров, и вы можете заниматься на любом из них.

Инструктор поможет вам разобраться, что нужно именно вам. Если нужно, он составит вам программу. Если же вы решили работать самостоятельно, то главное не забывайте, что обязательно нужно делать несколько подходов. А еще есть общие рекомендации, которые тоже стоит соблюдать:

• Чтобы быстро накачаться за месяц, делайте упражнения для всех групп мышц. Занятия проводите через день, 304 раза в неделю. Составьте график ваших дострижений, так вы будете на очно видеть, есть результат или нет.

• При работе на тренажерах акцентиру на руках, груди, плечах, спине. Для каждой группы мышц делайте упражнения по раз 10-12 в несколько подходов.

• Если вы чувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачею, увеличивайте загрузку. Но не перестарайтесь.

• Идите на тренировку обязательно при позитивном настрое, это добавляет уверенности, и работать вам будет легче. Можете ходить с другом в зал, так вы получите необходимую поддержку.

• Разминка и отдых – ваши лучшие друзья, они должны присутствовать каждый день в течение всего месяца тренировок. Если вы хотите накачаться за один месяц, то без них вам никуда.

• Правильно составьте ваш месячный рацион. Исключите вредные продукты – мучное и сладкое. Ешьте больше белковой пищи, витаминную зелень и салаты, молочные продукты.

Как накачаться за 1 месяц дома

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то тренировки можно проводить и дома. Занятия проводим по той же схеме – три-четыре раза в неделю. Предлагаем вам программу - как накачаться за 1 месяц – расписана она на четыре дня недели.

Месячная программа тренировки:

1. Понедельник. Акцент – на грудь. Отжимаемся от пола, хват при этом средний и широкий. Отжимаем гантели, разводим их в сторону. Занимаемся на турнике. Все делаем по 3-4 подхода, 10-15 раз.
2. Вторник. В этот день занимаемся ногами. И тут главное бег. Идем на стадион и наматываем пару кружков. Приседаем, используя как дополнительный груз штанги и гантели. Делаем 4 подхода по 10-12 раз.
3. Четверг. Сегодня для нас главное руки. Подтягиваемся на турнике. Занимаемся гантелями – сгибаем руки к груди. Делаем отжимание от пола, хват при этом узкий. Делаем 4 подхода по 8-12 раз.
4. Пятница. Сегодня главное для нас – спина. На перекладине подтягиваемся, хват широкий. Делаем становую тягу по среднему. И в конце отжимаемся от пола, хват широкий. 4 подхода по 8-10 раз.
5. Субботу и воскресение отдыхаем, и уже с понедельника снова приступаем к программе. И так по кругу. Она поможет вам сделать первый шаг к тому, чтоб выглядеть рельефно. И заставит вам поверить в то, что накачаться за месяц в принципе возможно.

Не важно, делаете вы это дома, или ходите в зал. В любом случае и питание, и режим,.. и усердие – каждая составляющая процесса важна, если вы желаете добиться результата. Быстро накачаться за месяц больше не будет для вас мечтой, а станет обычной повседневной реальностью.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Иногда по каким либо причинам мы отказываемся посещать спортзал. И тогда приходится заниматься в собственной квартире. Возможно ли накачаться дома? – вопрос, который волнует миллионы людей во все мире. Кто берется за тренировки в домашних условиях, очень скоро приходит к выводу, что можно, при чем не хуже, чем в самой современной «тренажерке».

Самое основное в домашних занятиях – это сила воли. Согласитесь, когда абонемент в зал уже оплачен, пропускать занятия как-то не хочется. К тому же, если над головой постоянно стоит тренер и контролирует, то приходится заниматься, хочется этого или нет.

А вот дома, вы полностью предоставлены сами себе, иногда просто лень, иногда находятся другие дела, поважнее. Поэтому дисциплину и самоконтроль вы должны воспитать в себе, если решились качаться дома.

Можно ли накачаться дома быстро

Накачаться быстро вам поможет комплекс упражнений. Их вы можете разработать сами, основываясь на тем, что у вас есть в наличии.

Основными являются:

• Подтягивания;
• Отжимания;
• Приседания;
• Занятия со спортивными снарядами.

Очень хорошо, если дома у вас привинчен турник, или хотя бы перекладина. На ней вы можете подтягиваться, и несомненно хорошо накачаете себе мышцы рук, предплечья и даже спины.

Отжимания – еще один элемент домашней тренировки. Это отличный способ накачать грудь. Главное принять правильную позу – отжиматься следует от пола, руки должны быть расставлены широко под прямым углом.

Хорошим элементом тренировки дома станут приседания. Ваши икры и бедра от этого станут рельефными и мускулистыми. Для усложнения задачи можете приседать с весом – хорошо, если дома есть штанга, но можно ограничиться и простыми гантелями или гирями.

Внимание!

Некоторые мужчины считают, что качать ноги им не обязательно. Но это ошибка. Когда вы приседаете, работают разные мышцы, не только нижней части вашего тела. Да и эффект роста всех других мышц от этого только возрастает. Потому приседайте обязательно.

Накачаться дома вам помогут и ваши маленькие снаряды-тренажеры – гири, гантели и штанга. Ними можно осложнять выполнение всех вышеописанных упражнений. А можно их использовать и самостоятельно. Например, смотрите телевизор – качаете руку гирей. Говорите по телефону – свободной рукой поднимаете гантели и так далее.

Главное заниматься постоянно и выработать систему. Тогда вы будете выглядеть накачанным, не хуже, чем любой спортсмен в тренажерном зале.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

Как накачать мышцы дома. Можно ли накачаться дома. Как качаться в домашних условиях. как накачать пресс домашних условиях |

Приветствую вас, читатели я-качка! Все чаще в рунете я встречаюсь с темой накачки мышц дома, точнее, людей интересует можно ли накачать мышцы дома, и если можно то как.

Это очень заманчиво, качаться дома, не выходя в холод и дождь ни куда, плюс абонементы дорожают каждый год, если на это наложить природную застенчивость и неуверенность в себе, то выходит что качаться дома - это лучший выход.

Но не так то все однозначно, дорогой мой бодибилдер!

Конечно, дома и стены помогают, и теплее, и ноут с любимой музыкой рядом. Но если взглянуть на вопрос качания мышц дома с другой стороны, мы видим что и ноут и домашние дела постоянно отвлекают. По себе знаю, дома крайне сложно сосредоточиться и заставить себя что то делать.

И дело тут не совсем в мотивации, про которую мы поговорим в другой раз, и статью о которой советую не пропустить, подписавшись на обновления нашего сайта, обещаю, будет интересно! Также, результатов достигать легче с камрадами - верными качками, нежели качаться дома в одиночку.

Я считаю при накачке мышц должен присутствовать соревновательный дух! Не много поразмыслев, вы и сами можете накинуть штук 20 или больше причин за и против того чтобы качаться дома, пишите самые оригинальные в комментах к статье, мне будет крайне интересно, + самому креативному будет от меня лично качковый подарок!

Если вы все-таки взвесив все за и против решили накачать мышцы дома, тогда я вам в этом помогу.

Начнем с того, что дома нам тоже понадобятся тяжести, в частности, гантели разной величины, если есть турник и брусья - то это просто шикарно, если штанга - то вы почти уже качек! Скажу сразу что я сторонник качалочки, но накачать мышцы дома можно - и это факт! Примеров этому много, и самый яркий из них - Сильвестр Сталоне.

И так, с оборудованием для домашней качалки более или менее понятно, теперь нужно определиться чего куда и как да зачем. Ну зачем это мы знаем - дабы накачать мышцы, а вот как?!

Обычная программа и система тренировок нам не подойдет, ибо мы качаемся дома а не в тренажерном зале, все таки изощраться особо мы тоже не будем, ибо все гениалььное просто! Мое решение это - субституты, то есть заменяем профессиональные упражнения на подобные, приспособленные для тренировки в домашних условиях.

Для того чтобы накачать мышцы дома, я предлагаю взять нам программу исключительно с базовыми упражнениями и подстроить ее под домашние условия. Так же нужно сразу сказать о том как накачать пресс домашних условиях, скажу сразу что как его качать и нужно ли нам качать брюшной пресс мы рассматривали в одной из предыдущих статей. И так, программа тренировок:

Первый тренировочный день : жим штанги от груди, отжимания на брусья, жим штанги вверх (армейский жим), пуловер.

Второй тренировочный день : становая тяга, подтягивания на турнике, сгибания рук на бицепс.

Третий тренировочный день : приседания со штангой, разводка гантелей стоя в стороны (махи в стороны), шраги.

Вот перед нами программа тренировки начинающего культуриста, хорошая программа, и как раз то, что нужно чтобы накачать мышцы дома. Конечно, больших результатов она не даст, но укрепит наш мышечный каркас и увеличит силовые показатели - это точно!

Но здесь нет ни слова о том как накачать пресс домашних условиях. Давайте разберемся.

Вроде бы, нужно ли качать пресс если перед нами такая высоконагруженная программа тренировок? Нужно! Будем качать пресс хоть и в домашних условиях но до отказа, используя любое упражнение, описанное в статье про пресс.

То есть качаем пресс пока не добьемся ощущения жжения, отдыхаем пол минуты и еще подход, затем еще один через пол минуты. Но все же, начнем с начала.

Во-первых, жим штанги от груди - это самое простое для замены упражнение, но самое важное для тренировки грудных мышц. Жим от груди мы заменяем отжиманиями от пола, отжимаемся в этом случае мы широко расставленными руками, ладони параллельно.

Первые несколько недель отжимаемся просто как можем на количество повторений, когда нам становится легко делать раз 50-60, начинаем отжиматься на 3 счета. На “раз“ опускаемся на половину, на “два“ опускаемся полностью, оставив между грудью и полом расстояние в ладонь, если сложно в кулак.

На “три“ выжимаем тело на половину, на “четыре“ выжимаем полностью, но руки до конца не разгибая, оставляя мышцы в напряжении. Причем, промежуток между движением минимум. - одна-две секунды.

Отжимания на брусьях при накачки мышц дома лучше бы оставить, но если нет брусьев можно заменить на идентичное упражнение с использованием двух скамеек или стульев. Ставим скамейки параллельно, ложем пятки вместе на одну скамейку, руки на другую.

И имитируя движение отжиманий на брусьях, выжимаем тело вверх, предварительно опустив его. Об этом подробнее в статье о том как накачать грудь.

Если становится легко, можно положить на ноги утяжеление, если ставить на ноги дома уже ничего не осталось, делаем так же на четыре счета.

Делать эти два упражнения для тренировок дома по пять подходов на максимум повторений, с промежутком между ними максимум в минуту, чтобы забить мышцы груди и трицепсы максимально эффективно и быстро.

Теперь по поводу пуловеров и армейского жима. Для этих целей нам подойдут любые тяжелые предметы, которые мы сможем откопать либо в гараже, либо придется разобрать ближайшую школу и обзавестись парочкой белых кирпичей.

Лучшим вариантом опять же здесь будут гантели либо гиря. О техники выполнения этих двух упражнений я писал раньше на страницах сайта я-качок.ру в статьях о том как качать плечи и где мы рассматривали тренировку груди.

В условиях домашней тренировки трудно качать мышцы и, на мой взгляд, одним из самых трудно заменяемых упражнений является становая тяга. О ее технике мы поговорим более подробнее в след выпусках я-качка.

Перебор? Возможно, но тогда были такие времена, да и диваны тогда были тяжелее.

Ну с подтягиваниями все более или менее понятно, и здесь уже не обойтись без турника, о котором более подробно мы поговорим в следующих выпусках, что бы не пропустить его, подписывайтесь, обещаю, будет интересно!

Бицепсы же качать мы умеем, а если стоит задача, такая как накачать мышцы дома будем качать нашу двуглавую мышцу плеча старым дедовским методом с упором в колено.

Третий тренировочный день мы начинаем с приседаний, правда отягощений при накачки мышц ног и ягодиц дома мы использовать не будем. Чтобы максимально быстро и качественно забить мышцы ног мы будем приседать с поочередными махами ногами.

Первый подход будет разминочным, и приседать будем без махов 50 раз. Следующим подходом мы начинаем делать махи. Так в первом уже рабочем подходе делаем 40 приседаний, в следующих 35 и 30 соответственно.

Насчет техники хочу сказать что во время приседов пятки не отрываем от пола и делаем махи максимально высоко и перед собой.

О разводке гантелей стоя я писал в статье о тренировки плеч. Шраги тоже можно делать с большими весами, по сути шраги представляют собой поднятие плеч вверх-вниз с отягощением.

Так переработав классическую программу по бодибилдингу, с которой, кстати, начинал в свое время сам Ронни Колеман, мы получаем систему тренировок для качания мышц дома.

Тренироваться советую с перерывом в день-два, в основном мышцы мы качаем в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу, в остальные дни мы отдыхаем.

Именно когда мы отдыхаем мышцы наши растут и мы набираем мышечную массу.

Конечно, есть уйма других систем тренировок и можно их до бесконечности комбинировать, забивая наши мышцы, но думаю что для того чтобы накачать мышцы дома предложенная мной методика оптимальна.

В такой комбинации упражнений мы оптимально прорабатываем грудные мышцы, спину, трицепсы, бицепсы, ноги, кроме того, благодаря интенсивности такой тренировки мы увеличиваем и силовую выносливость и вообще силовые показатели.

На этой позитивной ноте я заканчиваю сегодня свое повествование о том, как накачать мышцы дома и как качаться в домашних условиях. До скорой встречи, дорогие качки и читатели сайта я-качок.ру, читайте, подписывайтесь, качайтесь!

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

1. Разминка
2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

1. Разминка
2. – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
2. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
4. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
5. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга - база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, - пишет Кубик. - В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения - в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Сначала восстановление - потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, - говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». - Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть - до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», - говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы - ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, - пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». - Прибавка рабочих весов - необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) - чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких - сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше - переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Больше белка!

Белок - основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли - в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, - пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». - Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», - говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон - это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем - хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.