Обувь

Можно ли заниматься спортом когда кормишь ребенка. Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме. Приводим собственное тело в норму при помощи массажа

Многие молодые мамы практически сразу после появления малыша начинают задумываться о том, как скорее привести себя в прежнюю форму и избавиться от лишних килограммов. Идеальным помощником на пути к стройной фигуре является спорт. Но можно ли им заниматься при грудном вскармливании?

Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания?

Итак, можно ли заниматься спортом при лактации? Некоторые считают, что делать этого не стоит, ведь во время тренировок в активно работающих мышцах вырабатывается молочная кислота, которая якобы может изменить вкус молока и испортить его.

На самом деле такое вещество синтезируется, но при правильно подобранных нагрузках его количество так незначительно, что оно просто не может повлиять на молоко. Так что не стоит переживать из-за того, что малыш откажется от груди.

Как тренировки могут повлиять на грудное вскармливание?

Итак, как влияют на лактацию занятия спортом? Если всё делать правильно, то практически никак. Зато регулярные тренировки, несомненно, улучшат фигуру. Но если занятия будут изнурительными, то это приведёт к переутомлению, а из-за серьёзных нагрузок, ложащихся на организм, вполне может уменьшиться количество молока. Если же перенапрягаться систематически, то оно может пропасть совсем.

Есть и ещё один важный момент. При лактации грудь наполняется молоком, молочные железы активно работают, из-за чего становятся более уязвимыми. И при выполнении слишком сложных упражнений повышается риск их повреждений, которые нередко приводят к такому неприятному заболеванию как мастит.

Когда стоит начать?

Когда можно начинать заниматься спортом? Всё будет зависеть от того, как прошли роды. Так, если они были естественными и не осложнёнными, то некоторые самые простые упражнения можно начинать выполнять практически через несколько дней, это позволит ускорить процесс сокращения матки, а также вернуть растянутые и ослабленные мышцы живота в прежнее состояние. А вот полноценные тренировки лучше отложить хотя бы на месяц, чтобы организм успел восстановиться после беременности и родов и набраться сил.

Если малыш появился на свет в результате кесарева сечения, то это усложняет ситуацию. В этом случае начинать заниматься можно не раньше, чем через два-три месяца после операции, то есть тогда, когда шов полностью зарубцуется (в противном случае он может разойтись).

Чтобы определить оптимальное для себя время, следует оценить своё состояние и обратиться за консультацией к врачу.

Какие виды спорта запрещены?

Какими видами спорта не стоит заниматься кормящей маме?

Лёгкая атлетика и прочие виды, в которых присутствуют такие элементы как бег или активные и многочисленные прыжки (к таковым относится степ-аэробика, классическая аэробика, теннис, памп). Резкие движения могут привести к травмированию молочных желёз. Хотя когда лактация наладится, и молоко перестанет прибывать постоянно, то и такие тренировки станут возможными, но при условии правильно подобранного .
Силовые виды спорта. Они связаны с чрезмерными нагрузками, которые могут негативно повлиять на лактацию, в частности на количество молока.

Какие виды спорта подойдут?

Разрешённых кормящим мамам видов спорта немало. Так, полезно будет плавание, которое позволит не только повысить тонус мышц и подтянуть тело, но и успокоиться и расслабиться. Но важно, чтобы вода в бассейне была тёплой, так как холодная может привести к переохлаждению и маститу.

Также можно заниматься фитнесом, ходьбой, йогой, или шейпингом. Доступны некоторые другие направления, и обращать внимание следует на те, которые вам по душе. Но при выборе подходящего вида спорта стоит помнить, что каждый из них имеет противопоказания.

Как заниматься?

Итак, с чего начать? Если вы планируете заниматься основательно, то есть смысл записаться в спортивный клуб. Но в этом случае нужно будет оставлять малыша, а делать это могут далеко не все мамы. Если у вас такой возможности нет, то эффективно тренироваться можно и дома. Помогут в этом обучающие видеокурсы.

Если ранее (то есть до беременности) со спортом вы не были знакомы, то начать стоит с азов, так как сложные упражнения, во-первых, будут вас изнурять, во-вторых, могут быть травмоопасными. Если же вы активно занимались спортом как до беременности, так и в период вынашивания, то можно тренироваться практически в полную силу, ведь ваш организм к таким нагрузкам готов.

Важные правила

Основные принципы безвредных, эффективных и безопасных тренировок во время грудного вскармливания:

Если вы переживаете из-за того, что вырабатываемая мышцами молочная кислота может попасть в молоко и повлиять на его вкус, то лучше начинать тренировку сразу же после кормления, в этом случае вещество успеет переработаться и распасться. В любом случае занятия должны заканчиваться не позже, чем за час-полтора до следующего кормления.
Если вы – новичок, то для начала выбирайте самые простые упражнения и выполняйте минимальное количество повторов. Постепенно увеличивайте количество подходов и темп. Затем пробуйте переходить к более сложным элементам.
Не допускайте переутомления, ведь оно может привести к тому, что у вас пропадёт молоко. Если вы почувствовали усталость, отдохните и восстановите силы.
Избегайте упражнений, предполагающих резкие движения, таких как рывки, прыжки. Также откажитесь от силовых элементов.
Выбирайте удобную одежду. Желательно надеть специальный поддерживающий спортивный бюстгальтер, майку и шорты (или трико и толстовку, если в помещении прохладно).
Избегайте обезвоживания, оно особенно опасно для кормящих мам, ведь для выработки молока требуется жидкость. Чтобы обезопасить себя, во время тренировки и после неё пейте воду (обычную очищенную или же минеральную).
Внимательно следите за своим состоянием. Если вы ощутили слабость или головокружение, немедленно прекратите тренировку.
Не забывайте правильно питаться. В рацион непременно должны входить мясо, рыба, крупы, злаки, фрукты, ягоды, овощи, растительные масла, кисломолочные продукты.
Желательно заниматься регулярно, а именно хотя бы два-три раза в неделю.
Если ребёнок не даёт вам тренироваться, то выберите специальные упражнения для мам и малышей, которые предполагают выполнение в тандеме, то есть с крохой на руках.
Помните, что занятия должны приносить радость. После тренировки должны ощущаться лёгкая приятная усталость и напряжение в мышцах. Если же вы чувствуете боль и изнеможение, то нагрузки стоит снизить.
Уделяйте особое внимание проблемным зонам. А самой проблемной из них для многих мам является живот. Но не забывайте нагружать и другие части тела, чтобы тренировки были максимально полезными и эффективными. А вот напрягать грудь пока не стоит.

Пусть тренировки будут полезными и эффективными и никак не влияют на лактацию.

Период беременности и последующие роды не проходят для женщины бесследно. Радость материнства может быть омрачена ощущением неудовлетворенности от своего физического состояния, в особенности избыточного веса. Новоиспеченная мамочка все чаще думает о том, как возвратиться к своим былым формам. В этот период вопрос, можно ли заниматься спортом мамам при грудном вскармливании, качать пресс после родов – особенно актуален.

Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что физические нагрузки спортивного плана провоцируют выработку молочной кислоты, которая рано или поздно проникает в материнское молоко и меняет его вкус. В итоге малыш может совсем отказаться от груди. Но исследования, проведенные в современных лабораториях, показали, что это не так, и вкусовые качества молока не меняются.

Одним из важных аргументов против занятий спортом в период, когда осуществляется грудное вскармливание, выступает тот факт, что при проведении активных тренировок можно повредить грудь. Избежать этого поможет особое белье, способное надежно зафиксировать грудь.

Спортивные тренировки после родов имеют много положительных сторон.

В первую очередь, занятия спортом – уникальная возможность разнообразить свою жизнь молодой маме, которая все время занята малышом.
Спорт помогает восстановить фигуру, изменившуюся в результате родов. Особенно это касается живота. Для того чтобы его убрать, можно качать пресс. Не помешает и особый массаж.
Имеет смысл дать выход накопившейся за время энергии не на близких, а на «железо». Для этого следует выкроить время для похода в спортзал.
Двигательная активность положительно сказывается на сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и пищеварительной системах.

Самое главное, женщина должна находить время на занятия спортом после родов, значительную часть которых можно делать и дома.

Когда приступать к выполнению упражнений

По рекомендациям специалистов к ряду физических упражнений стоит приступать сразу и начинать делать их уже через день-другой после родов. Но для начала нужно дать оценку общему самочувствию новоиспеченной мамочки, учесть, как протекала беременность, в каком состоянии находится женщина по завершении родов.

Если роды прошли без проблем, то некоторые, самые простые упражнения, выполнять можно, они поспособствуют восстановлению тонуса мышц живота.
Если роды были с патологиями, то заниматься спортом нельзя, так как можно спровоцировать кровотечение. В этом случае спортивная нагрузка до определенного времени противопоказана.
Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью
Заниматься спортом нужно. Но во избежание переутомления организма следует придерживаться основных правил занятий.
По завершении комплекса следует позаботиться о восстановлении водной среды организма. Для этого достаточно выпить сок, компот или чистую воду.
Комплекс должен быть разработан таким образом, чтобы организм не только был нагружен, но и периодически расслаблялся, когда это необходимо.

Важно отслеживать тот фактор, чтобы тренировки не стали причиной пропусков очередного грудного вскармливания. Для достижения ожидаемого эффекта достаточно двух-трех занятий в неделю по 30-40 минут.
Упражняться нужно аккуратно, ни в коем случае не допуская травмирования груди во время выполнения упражнений.
Первые тренировки должны быть непродолжительными и не нагруженными.
После занятий спортом женщина должна быть бодрой, а не усталой.

Упражнения, полезные для кормящей мамочки
Многие действия, которые женщина выполняет ежедневно, могут относиться к разряду спортивных. Это ходьба, ношение на руках малыша. Какие-то упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Плавание принесет пользу всем без исключения. Посещение бассейна –отличная возможность отдохнуть и расслабиться. В это время работают все группы мышц.
Занятия йогой, пилатесом, фитболом отлично подходят, ведь они не требуют больших физических нагрузок, но при этом хорошо подтягивают мышцы тела, пресс.
Шейпинг, аэробика подойдут для активных мамочек. Упражнения из этой серии можно выполнять и дома, выделив для этого время, например, когда ребенок спит. Но никаких резких движений не выполнять, бегать тоже не рекомендуется.

Важно! Любые тренировки нужно начинать тогда, когда женский организм окрепнет.
Работа над животиком
Больше всего молодых мамочек волнует возможность избавиться от живота, который после родов находится не в лучшей форме. Выкроить время для посещения спортзала не у всех получается. Однако можно заниматься подобными упражнениями и дома, качать пресс, например. Важно помнить о том, что сразу после родов делать этого не стоит.
Качать пресс женщина может начинать уже через 6-8 недель после рождения крохи и только в том случае, если роды были естественными и прошли без осложнений.

Молодая мама, перенесшая кесарево сечение или имеющая другую послеродовую проблему, может начать качать пресс не ранее чем через 8 недель.
Для достижения ожидаемого эффекта упражнения на пресс необходимо делать регулярно. Поспособствует положительному результату и антицеллюлитный массаж, только перед его применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Приводим собственное тело в норму при помощи массажа
Помимо обвисшего живота, у родивших женщин появляется и другая проблема – целлюлит. Избавиться от этой неприятности поможет антицеллюлитный массаж. Ежедневные процедуры весьма полезны для организма человека. Массаж совмещает в себе ряд значимых преимуществ.Благодаря улучшению кровотока, ускорению обменных процессов, устранению венозных застоев восстанавливается тонус мышц живота. Массаж особенно полезен мамочкам, страдающим от болей в спине.
Антицеллюлитный массаж бывает разных типов. Какой именно выбрать – подскажет специалист. На сегодняшний день особенно популярны три вида:
классический;
ультразвуковой;
вакуумный.

Подобный антицеллюлитный массаж в период грудного вскармливания незаменим. Тем не менее только одна эта процедура не даст ожидаемого эффекта. Необходимо сочетать массаж с упражнениями и занятиями спортом.

Виды спорта, которые нужно избегать в период кормления грудью
При грудном вскармливании не рекомендуется бегать и прыгать, ведь при выполнении подобных действий молочные железы подвергнуты излишним колебаниям. Снизить лактацию способны и силовые виды упражнений. Никаких тяжелых гантелей и штанг поднимать в этот период нельзя.

Начинать качать пресс в первые дни жизни малыша нельзя, нужно выждать определенное время.
Заниматься упражнениями с резкими движениями также противопоказано.

Вернуть красивую и стройную фигуру после появления на свет малыша несложно. Массаж и спортивные упражнения быстро приведут женщину в нужную форму.
Главное – грамотно организовать занятия и следовать общим рекомендациям.

После родов многим молодым мамам хочется вернуть себя в форму. Для этого нужна физическая активность. И тут становится актуальным вопрос о том, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не будет ли он негативно влиять на лактацию и на самого ребенка? Ведь именно малыш для мамы всегда будет в приоритете, а грудное молоко для него – основной источник всех необходимых компонентов.

Нужен ли спорт при грудном вскармливании?

Фитнес для кормящих мам – это совсем не эгоизм. Физическая активность при грудном вскармливании может быть не только не вредной, но и полезной, причем не только в отношении фигуры. Грудное молоко помогает ребенку поддерживать иммунитет, обеспечивает его физическое развитие, правильный рост и психологический комфорт. А чтобы качество и количество его было на уровне, мама должна быть здоровой.

Если же часто носить малыша на руках, при этом, не высыпаться и заниматься домашними делами, организм может пострадать и дать знать об этом болями в позвоночнике, шее, руках. Нервная нагрузка на молодую маму обычно тоже возлагается немалая. Все это вместе может стать причиной послеродовой депрессии. Что касается физической активности, то она может стать замечательным способом справиться со всеми этими проблемами. Потому ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, если кормишь грудью в большинстве случаев положительный.

Правильно подобранный спорт при грудном вскармливании может помочь молодой маме упорядочить свою жизнь в целом. Во-первых, на него нужно будет находить время, соответственно, распорядок дня придется планировать ответственно. Но это не основное преимущество, которое может дать физическая активность. Также фитнес при грудном вскармливании поможет справиться со следующими задачами:

Вернет мышцам тонус, укрепит позвоночник, поможет улучшить функционирование легких и сердца. В итоге кормящая мама будет уставать меньше, легче справляясь с возложенными на нее нагрузками. Также физическая активность благотворно влияет на все биологические процессы, проходящие в тканях, и образования молока это тоже касается.
Нормализует эмоциональное состояние. Спорт помогает успокоиться, поднимает настроение. А это благотворно повлияет не только на саму маму, но и на малыша. Часто страхи, свойственные молодой маме, мешают спать обоим, ведь ребенку передается нервозность. Спорт же помогает избавиться от этой проблемы.
Вернет внешнюю привлекательность. Утрата физической формы – еще одна причина переживаний и стресса у молодых мам. Спорт при гв поможет вернуть стройность и тонус, что повлияет и на физическое, и на эмоциональное состояние. Естественно, самым благотворным образом.

Ранее считалось, что спорт во время грудного вскармливания негативно влияет на вкус молока, якобы провоцируя добавление в него кислоту, ввиду чего оно начинает горчить. Сейчас уже известно, что это миф. Однако слишком интенсивные занятия чаще, чем раз в неделю, действительно могут оказать на вкус молока влияния. Если заниматься умеренно, не изнуряя себя, то занятия спортом при грудном вскармливании принесут только пользу по всем фронтам.

Однако в ряде случаев ответ на вопрос о том, можно ли заниматься фитнесом при грудном вскармливании, отрицательный. Возможны противопоказания, которые определит врач. Основанием могут стать тяжелые роды, а также сложный процесс восстановления после них. Также со спортом придется повременить при наличии инфекционных заболеваний и недомоганий иного характера.

Многие женщины дают отрицательный ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, поскольку считают, что оставить ребенка даже на час – это опасно для его психологического состояния. На самом деле все не совсем так. Ребенок, которому исполнилось несколько месяцев, вполне может какое-то время побыть без мамы, если она предварительно накормит его и сцедит 100 грамм молока.

Фитнес для кормящей мамы: основные правила

Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка, будет положительным не только при отсутствии противопоказаний, но и соблюдении всех правил, которые помогут обеспечить безопасность. Так, придерживайтесь таких рекомендаций:

Не используйте упражнения для грудных мышц. В отношении них ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, будет отрицательным. Это может спровоцировать нарушение лактации, болевые ощущения и прочие неудобства и даже привести к воспалению тканей молочных желез. Также избегайте упражнений, при которых грудь сильно колеблется. Это в основном касается бега, прыжков и прочих занятий, связанных с легкой атлетикой.
Учтите, что фитнес для кормящих мам, чтобы похудеть не должен доводить вас до изнеможения. Иначе молоко может и вовсе пропасть.
Играет роль правильное питание. Желая похудеть, ни в коем случае не голодайте и не сидите на жестких диетах. Это неизбежно приведет к ухудшению качества и количества молока, а также спровоцирует плохое самочувствие и проблемы с молочными железами.
Следите за гигиеной. Занимаясь фитнесом, помните, что пот не может присутствовать на коже слишком долго. Иначе он может привести к воспалению в районе молочных желез. А ввиду этого возможны проблемы с кормлением.
Спорт стоит для себя выбирать лишь из тех занятий, которые предполагают размеренные движения. Это может быть ходьба, классический фитнес при гв, йога, плавание. Они помогают, и улучшить выработку молока, и похудеть, и обрести упругость мышц. Тяжести поднимать нельзя.

По возможности лучше заниматься под наблюдением специалиста. Также правильно выбирайте время для занятий. Лучше заниматься спортом сразу после кормления либо за 1,5-2 часа до него. Это поможет предупредить изменение вкуса молока.

Когда можно начинать заниматься спортом кормящей маме

Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, то начинать простые упражнения вы сможете уже сразу после возвращения из роддома. Если после родов остались швы, то пока их не снимут, заниматься нельзя. Если было произведено кесарево сечение, заниматься можно будет не раньше, чем через 2-4 месяца в зависимости от состояния. Также важно прислушиваться к организму. Даже если роды прошли естественно и без разрывов, но вы постоянно ощущаете усталость и головокружение, не стоит спешить. Дайте организму восстановиться, и только потом начинайте заниматься.

Женщинам, которые только вернулись из роддома, можно обратить внимание на такое простое упражнение, как диафрагменное дыхание. Нужно встать ровно, расслабить руки. Вдохнуть полной грудью, чтобы живот надулся, затем попытаться полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот. Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Через пару месяцев матка уже возвращается в исходное состояние, а мышцы живота становятся на место. Именно спустя это время специалисты обычно рекомендуют начинать заниматься. Можно выполнять гимнастику с растяжкой, которые помогут мышцам живота и бедер прийти в тонус. Ну а спустя полгода можно, например, ходить в бассейн, оставляя малыша с папой либо бабушкой. Потом он немного подрастет, и можно брать его в бассейн с собой.

Оптимальные виды спорта для кормящей мамы

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, зависит от предпочитаемого вида активности в частности. Вот наиболее подходящие варианты для женщин в этот период:

Ходьба . Преимущество ходьбы в том, что она не потребует ни финансовых, ни особых временных затрат. Можно просто прогуливаться с коляской по улице, и одновременно приводить в тонус мышцы. Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает нормализовать метаболизм, что также дает возможность худеть.
Плаванье . Очень полезный вид спорта, который помогает привести в работу все группы мышц, но щадящее действует на позвоночник и суставы. Плаванье помогает привести в тонус кожу и мышцы, способствует расщеплению жировых клеток.
Йога . Хороший спорт для кормящей мамы, основное преимущество которого в плавности и медленности. Йога помогает держать мышцы в тонусе, к тому же она дает возможность обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.
Аэробика . Умеренно активные танцы под музыку помогут кормящей маме не только похудеть, но и поднять настроение.

Вы также можете разрабатывать для себя индивидуальные гимнастические комплексы, используя фитбол, обруч для талии.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Если никаких причин отрицательно отвечать на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при гв, нет, можно обратить внимание на простой комплекс упражнений, рекомендуемых специалистами кормящим мамам:

Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, прижмитесь поясницей к полу, руки заведите за голову. Постепенно опускайтесь.
Лягте на пол, ноги выпрямите. Поднимайте их под углом 45 градусов, слегка задерживайте в воздухе, затем отпускайте, не отрывая верхнюю часть тела от поверхности
Руками обопритесь об диван либо скамью, расположитесь лицом вниз, ноги стоят на полу. Делайте отжимания, пытаясь сохранить прямой позвоночник. Такое упражнение поможет укрепить мышцы рук, не нагружая грудь.
Встаньте на четвереньки. Теперь отводите каждую ногу по очереди вверх и назад. Движения не должны быть слишком резкими. Подняв ногу, постарайтесь задержать ее на несколько минут.
Устройтесь на полу в боковой позе и обопритесь на локоть. Сведенные вместе ноги попытайтесь поднять вверх, затем «болтайте» ими в воздухе. Аналогичное движение повторите, лежа на другой стороне.
Лягте на спину, руки опустите вдоль, ноги согните в коленях. Высоко поднимите таз и постарайтесь задержаться в такой позиции на какое-то время, не отрывая плечи от пола.

Набор веса в период вынашивания ребёнка считается абсолютно естественным явлением. Столь же естественно желание женщин поскорее избавиться от лишнего веса, когда беременность позади. И тогда встают закономерные вопросы: сколько необходимо выждать после родов, чтобы бег не навредил, и нужно ли вообще выжидать? Как бег повлияет на лактацию? В данной статье мы рассмотрим оба случая: занятия бегом в послеродовой период для кормящих матерей и для мам, не кормящих грудью или завершивших грудное вскармливание.

Польза бега

Преимущества активного образа жизни после родов очевидны. Всего лишь 30 минут быстрого бега сожгут 500 ккал, ускорив достижение идеальной фигуры.

Кроме того, бег:

нагружает все группы мышц;
ускоряет кровообращение;
снижает синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилия выработку «гормонов счастья» (эндорфинов);
нормализует сон;
повышает работоспособность;
укрепляет иммунную систему;
увеличивает объём сердечных камер;
выравнивает артериальное давление;
повышает плотность костной ткани.

Многие матери уверены, что именно ежедневные пробежки избавляют их от депрессии из-за невозможности вести после родов столь же активную жизнь, как прежде.

Противопоказания к бегу

Врачи выделяют ряд общих для всех людей противопоказаний к бегу. Среди них:

артрит и прочие заболевания коленных или бедренных суставов;
плоскостопие или предрасположенность к заваливанию стоп внутрь;
недостаточность кровообращения;
митральный стеноз;
сильные расстройства сердечного ритма;
врождённый порок сердца;
тромбофлебит нижних конечностей;

Если прежде женщина была далека от спорта и начинает заниматься бегом впервые в жизни, ей пригодятся несколько несложных в исполнении советов:

Не стоит пытаться бить мировые рекорды с первых же занятий. Перенапряжение неподготовленного тела может навсегда отвратить человека от физических нагрузок. Начать необходимо с быстрого шага, затем переключаться на бег трусцой и под конец пробежки ускоряться на своё усмотрение. Оптимальная продолжительность тренировки для новичка - 20 минут, максимальная - 40.
Нельзя расстраиваться и бросать тренировки из-за медленного прогресса. Как правило, первыми худеют грудь и лицо, и только при продолжении занятий начинают стройнеть ягодицы и бёдра.
Одинаково вредны как переутомление, так и лень. Нельзя «побегать сегодня на полчаса больше, а завтра не заниматься вообще», что так любят многие новички.
Только при «заправке» подходящим «топливом» пробежки будут доставлять удовольствие. Белковые диеты - недопустимы. Столь энергоёмкий процесс, как бег, требует обилия углеводов: цельнозернового хлеба, каш, сухофруктов. Съесть высокоуглеводный продукт лучше за час до пробежки. После тренировки желательно не есть минимум полтора часа, а вот пить можно вдоволь.
Совершенно необходимо приобрести хорошие беговые кроссовки, подобранные с учётом вашего обычного маршрута: тротуар, лесная тропинка или берег моря.

Бег для кормящих мам

Причиной того, что кормящие мамы выделены в отдельную категорию, является воздействие интенсивных физических нагрузок на лактацию и в целом на организм недавно родившей женщины. Неумеренные тренировки могут привести к:

появлению у молока неприятного вкуса (причина - обильное выделение образующейся в мышцах молочной кислоты);
уменьшению объёма молока;
лактостазу;
гипертонусу матки;
маточным кровотечениям.

Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.

Вот основные из этих условий:

Продолжительность первых тренировок должна составлять 10 минут, а проходить они должны в минимальном темпе (подойдёт и спортивная ходьба). Впоследствии время пробежки можно повышать, но максимумом для кормящей мамы считаются полчаса.
В ходе тренировок необходимо много пить.
От холодного душа после пробежки придётся отказаться - разрешён только тёплый.
Покормить ребёнка следует прямо перед тренировкой. После пробежки нужно выждать по меньшей мере полтора часа до следующего кормления.
Необходим тщательный подбор одежды. Тренировочные штаны не должны сдавливать живот, а бюстгальтер - грудь.

Распространена ситуация, когда кормящая мама, вдохновившись первым прогрессом в похудении, резко повышает нагрузки. Это закономерно приводит к ухудшению лактации - к счастью, временному. В таком случае следует:

безотлагательно снизить интенсивность пробежек;
ввести в рацион продукты, усиливающие лактацию (молоко, творог, твёрдый сыр, орехи; отвары из семян укропа, фенхеля, тмина или аниса);
увеличить количество выпиваемой жидкости.

Также некоторые кормящие мамы, не желающие отказываться от спорта, делают резервный запас сцеженного молока. Будучи замороженным, оно способно храниться без изменения свойств около двух месяцев. При ослаблении лактации мама может воспользоваться запасённым молоком, пока будет восстанавливать выработку молока.

Другие виды спорта для мам

Когда желания или возможности бегать нет, этот вид спорта с успехом можно заменить следующими занятиями, разрешёнными даже для кормящих мам:

Плавание. Быстро сжигает жир, укрепляет связочный аппарат, восстанавливает мускулатуру. Посещать бассейн, однако, можно только через 3 месяца после родов.
Ходьба. Считается наиболее естественной и безопасной для человека физической деятельностью. Огромный плюс - нет нужды искать, на кого можно было бы оставить ребёнка, поскольку гулять можно и с ним.
Йога для начинающих. Нормализует АД, препятствует появлению заболеваний сердца, улучшает сон. Можно начинать занятия через 40 дней после родов.
Пилатес. Развивает ловкость, выносливость, силу и гибкость, корректирует осанку. В большинстве случаев можно начинать занятия через 4 месяца после родов.

Бег является одним из самых простых и одновременно полезных видов спорта. Всестороннее воздействие бега на организм заключается в укреплении сердечно-сосудистой, иммунной и опорно-двигательной систем, а также в нормализации эндокринной системы.

Женщина, прежде не практиковавшая пробежки, может заняться бегом через 6 месяцев после родов. Если же до беременности мама занималась спортом, этот срок можно сократить до 2-3 месяцев. Новичкам следует начинать с 20-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность. Кормящим же мамам во избежание нарушений лактации необходимо довольствоваться 10-минутными пробежками, со временем доведя их продолжительность до максимально разрешённых 30 минут.

Здравствуйте, дорогие читатели! Мы привыкли к тому, что спорт – это жизнь! А еще это наш крепкий иммунитет, отличное самочувствие и просто хорошее настроение! Именно поэтому женщины, которые особенно тщательно следят за своим здоровьем и фигурой, стараются постоянно им заниматься.

И все бы ничего, вот только случайно услышанные комментарии или советы подружек могут навсегда отбить желание выполнять любимые физические упражнения в определенные моменты жизни. Например, после родов. Но имеют ли они на самом деле право на существование? И, наконец, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Об этом мы сегодня и поговорим!

Бытует мнение, что физические нагрузки и грудное вскармливание – вещи несовместимые. Но, по мнению врачей, оно не обосновано и даже ошибочно. Тем более что здесь имеет значение не сам спорт, а его вид и интенсивность физических тренировок. Иными словами, если они носят оздоровительный характер и не занимают до 8 часов в день, то почему нет?

К тому же, легкие упражнения на мышцы груди помогают улучшить лактацию. Речь идет о маховых движениях или вращении руками и плечами. Главное, следить за тем, чтобы они создавали не напряжение, а согревающий эффект. Это обеспечит приток крови к мышцам груди, а вместе с ней и самого молока.

Специалисты выделяют и другие преимущества физических нагрузок для кормящей мамы:

они помогают ей быстрее вернуться в тонус;
повышают настроение благодаря выбросу эндорфинов в кровь;
помогают снять напряжение;
позволяют улучшить форму груди и быстрее вернуться в прежний вес;
способствуют выработке пролактина, от которого напрямую зависит лактация;
помогают снять боли в шее, позвоночнике, спине и лопатках, вызванные длительным ношением крохи на руках или его укачиванием.

А вот перенапряжение и грудное вскармливание – понятие несовместимые.

Так как в этом случае в кровь выделяется молочная кислота. В народе говорят, что она способна изменить вкус молока таким образом, что кроха от него откажется. Врачи же придерживаются научной точки зрения, согласно которой изнуряющие тренировки приведут к переутомлению, вследствие чего и уменьшится его количество.

2. Когда можно начинать заниматься спортом

В это сложно поверить, но выполнять некоторые физические упражнения можно буквально на следующий день после родов, разумеется, если они прошли без каких-либо осложнений. Правда, в данном случае речь идет о специальной гимнастике, которая помогает женщине расслабиться и привести мышцы в тонус и не предусматривает нагрузки на организм. Но знать о них все могут только врачи. Поэтому, планируя начать занятия спортом, нужно обязательно с ними проконсультироваться.

Если же роды были патологическими, и имело место наложение швов, тренировки необходимо отложить до лучших времен, иначе кровотечения не избежать. Например, после кесарева сечения возобновлять физические нагрузки на организм можно не ранее, чем через 2-4 месяца, а то и позже. И лишь после консультации с врачом.

Также не стоит уходить в спорт при низком уровне гемоглобина. Свидетельствовать о нем могут постоянная усталость и головокружения. Гораздо разумнее дать организму время на восстановление и лишь после этого вернуться к активному образу жизни. Тем более что, по мнению западных медиков, первые три месяца после родов – это своеобразный «четвертый триместр», во время которого женщине необходимо просто отдохнуть.

3. Основные принципы спорта при грудном вскармливании

Хотите, чтобы долгожданные тренировки принесли море удовольствия и вам, и вашему малышу? Тогда убедитесь в том, что они:

умеренные и не отбирают последние силы;
размеренные и не отличаются большой интенсивностью;
не связаны с мячом. Дело в том, что безобидные игры с ним, баскетбол или волейбол, могут нанести травму груди и, тем самым, поставить крест на грудном вскармливании.

4. Какие виды спорта разрешены при грудном вскармливании

Плавание – плавать можно и беременным, и кормящим. Тем более что оно имеет ряд преимуществ: задействует все группы мышц, приводит их в тонус, снижает нагрузку на позвоночник и суставы и даже способствует расщеплению жировых клеток, тем самым, уменьшая проявления целлюлита.
Ходьба – пожалуй, это самый привычный и доступный вид спорта для молодой мамы. Она утомляет и надоедает, но все же улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жировых отложений.
Йога, гимнастика, пилатес – одни из лучших видов спорта для кормящей мамы. От других они отличаются плавностью и размеренностью физических упражнений. И в идеале улучшают тонус мышц и просто поднимают настроение!
Аэробика, шейпинг – они заряжают положительной энергией и улучшают настроение. Правда, в случае умеренности тренировок.
Фитнес – один из самых распространенных видов спорта, который имеет право на жизнь при ГВ. Главное, правильно подойти к тренировкам и следить за тем, чтобы они не превышали 40 – 60 минут в день и заканчивались хотя бы за час до предстоящего кормления.

5. От каких видов спорта лучше отказаться при грудном вскармливании

Силовые нагрузки – штанга, гантели, а также упражнения на отжимания. Они и способствуют повышенной выработке молочной кислоты, и изнуряют, и нередко приводят к травмам молочных желез;
Легкая атлетика. Почему нельзя бегать и прыгать в период лактации? Потому что это подвергает грудь излишним колебаниям и может стать причиной уменьшения количества молока.

6. Когда лучше тренироваться

Оптимальное время для тренировок должна выбирать сама молодая мама, исходя из ее загруженности или настроения. Тем не менее, специалисты советуют планировать тренировки именно в утренние часы. Дело в том, что хорошая тренировка – это не только выброс эндорфинов, но и выброс адреналина, который, может попадать в молоко и делать кроху возбужденным. А вместе с тем и беспокойным, и чересчур активным. Стоит ли говорить о том, что о крепком сне в таком случае говорить не приходится.

Подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что спорт спорту рознь. Поэтому занимайтесь им в свое удовольствие, но прислушиваясь к своему организму! А также соблюдайте питьевой режим и будьте счастливы!

А посмотреть видео о спорте во время грудного вскармливания можно здесь: