«Надо меньше жрать!» А надо ли? Как научиться есть меньше, чтобы избавиться от лишнего веса

Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.

Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:

• Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
• Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Пить больше воды

Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.

Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:

• банановый;
• грейпфрутовый;
• апельсиновый.

Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»

В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.

Контроль за энергетической ценностью рациона

Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.

Увеличение потребления клетчатки

Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.

Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.

Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

• завтрак – 8.00;
• второй завтрак – 11.00;
• обед – 14.00;
• полдник – 16.00;
• ужин – 19.00.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

• Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
• Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
• Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
• Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно

Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.

Отказ от перекусов в кафе и закусочных

Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.

Видео

Стандартная рекомендация - пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, - не всегда работает. Впрочем, неудивительно - вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2-3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин - с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте - пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду - это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости - 1,5-2,5 л в день.

Учёные из Нидерландов пришли к неожиданному выводу: в тепле расставаться с лишним весом тяжелее, чем в прохладе. Исследования показали, что при низкой температуре активизируется процесс сжигания жира. Поэтому, если хотите похудеть, не сидите дома, а проводите больше времени на улице. Особенно в холодное время года.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2-3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто - 5-6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150-200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку - на маленькую, обычную вилку - на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой - маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором - съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу - яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина - за 3-4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее - всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё - зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка - гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня - это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа - в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность - полчаса. Курс - не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего.

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

• Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

• Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

• Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

• Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

• Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

• Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

• Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

• Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

• Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Если мало есть можно ли похудеть с пользой для здоровья? Универсального и единственно верного ответа нет. Ответ на этот вопрос волнует многих. Кому хочется сидеть на диете, заниматься спортом постоянно, особенно, если на все это нет времени или сил?

Для похудения надо соблюдать некоторые правила питания, придерживаться определенной пищевой стратегии и применять сбалансированный системный подход.

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы - избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером - стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех - не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

Если снизить объем пищи, которую кушает человек, можно навредить иммунитету, нарушить работу ЖКТ, стимулировать дисбаланс . Поэтому важно не только уменьшить порции еды, но и провести «ревизию» своего меню. Надо обязательно включать в свой рацион пищу с питательными веществами, витаминами, сложными углеводами, ненасыщенными жирами, белком.

Физическая активность: основа похудения или дополнительный фактор

Малая физическая активность - причина ожирения многих людей. Часто те, у кого есть лишний вес, многие годы сидят на диете, а их объемы остаются прежними. Причина - медленный метаболизм, гиподинамия, неразвитость мышц. Если стараться похудеть и не заниматься спортом, результат будет маленьким и кратковременным.

Поначалу коррекция меню действительно приносит результат. Но через несколько недель или месяцев может возникнуть «ступор». Вес останавливается, лишние килограммы не уходят, хотя организм получает более полезную пищу. Выход есть: надо не только наладить пищевое меню, но и «баловать» тело физической активностью. Универсальные и максимально полезные для тела варианты улучшения формы фигуры - ходьба пешком, плавание, катание на велосипеде, на лыжах, занятия в фитнес-клубах или тренажерных залах. Нет времени на спортзал и многочасовые тренировки?

Похудеть можно, если затраты энергии организма выше объема энергии, которая поступает с питательными веществами. Хотите меньше кушать и мало двигаться? Тогда результат придется долго ждать. Недостаточно снизить объем употребляемой пищи. Необходимо, чтобы метаболизм в тканях был оптимальным. Тогда расход энергии будет правильным.

Важно не только объем пищи, но и ее качество. То же самое касается воды. Нужно пить столько воды, сколько хочется. Но только полезную воду (без сахара и газа). Также можно пить травы, зеленый чай. И исключить из рациона сахар, муку высшего сорта. В любом виде.

И каждый раз, когда возникает желание покушать, необходимо выпить стакан водички. Если через 20 минут после употребления жидкости желание кушать не ушло, можно приступать к трапезе.

Чтобы точно постройнеть, надо для начала:

• проверить организм на наличие и отсутствие болезней;
• подбирать метод похудения, исходя из состояния здоровья;
• исключить из меню вредные продукты.

Иногда люди стремятся похудеть с помощью . Голодание является прямым путем к ожирению. Особенно для слабовольного и малоопытного организма. Если не кушать целый день, то постройнеть не получится, т.к. уже завтра возникнет большое желание компенсировать потерянную энергию с помощью пищи (В дополнение используют ). Поэтому голодание не поможет неподготовленному организму.

Перед тем, как отказываться от еды на сутки, важно пройти обследования у врачей, т.к. подобные эксперименты чреваты обострением хронических болезней. Лучше применять другие методы для похудения. Более эффективные и результативные: пересмотр своего меню и режима дня, повышение уровня физической активности.

Часто верными спутниками лишнего веса являются: диабет (), гормональные сбои. Поэтому важно проконсультироваться врачом (терапевтом, эндокринологом), диетологом и фитнес-тренером перед тем, как менять что-то в своем меню и уровне физической активности. Это поможет избежать проблем со здоровьем.

Заключение

Соблюдайте баланс во всем! Если мало кушать и отказаться от еды после 6, можно спровоцировать множество болезней. Только умеренность поможет получить хороший результат без вреда телу. А если много пить воды и мало есть, могут возникнуть трудности со здоровьем. Действуйте поэтапно и комплексно.

Верными решениями на пути к стройности тела будут: правильное питание, диагностика состояния здоровья, умеренное употребление жидкости, консультация диетолога, составление индивидуальной программы тренировок, нормализация режима сна, дробное питание и уменьшение единоразовой порции еды.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Ожирение становится серьезной проблемой во всем мире. Один из многих способов похудеть заключается в том, чтобы меньше есть. Однако это может быть непросто, особенно если вы привыкли есть помногу или вам сложно совладать с чувством голода. К счастью, есть различные методы, которые позволяют меньше есть и при этом почти не испытывать голода. Попробуйте для этого изменить свой рацион питания, режим приема пищи и манеру есть.

Шаги

Уменьшите размер порций

Измеряйте величину всех порций. Простой способ меньше есть состоит в том, чтобы начать измерять порции. Ограничивайте свои порции, чтобы есть меньше.

Используйте меньшие тарелки. После того как вы начнете измерять порции, может оказаться, что количество пищи заметно сократилось. Это может создать впечатление, что вы недоедаете.

Уберите подальше то, что может соблазнить вас. Во время еды постарайтесь убрать со стола все, что вызывает у вас соблазн съесть больше. Это поможет вам сосредоточиться на своей порции и снизит вероятность того, что вы съедите лишнее.

Оставляйте в тарелке еду. Независимо от размеров порций, каждый раз старайтесь оставлять в тарелке немного еды.

• Многим из нас воспитание не велит оставлять в тарелке еду - мы привыкли доедать все, даже если уже насытились. Постарайтесь преодолеть эту привычку и каждый раз оставляйте в тарелке немного еды.
• Чтобы облегчить себе задачу, для начала оставляйте в тарелке пару маленьких кусочков.
• После того как вы закончите есть, сразу же очищайте тарелку от остатков еды.
• Если вы не хотите выбрасывать оставшуюся еду, переложите ее в судочек и на следующий день съешьте за обедом или сохраните до ужина.

1. Заказывайте в ресторанах небольшие порции. Как правило, в ресторанах подают слишком большие порции. Не ешьте лишнего и следите за размерами блюд.

   Преодоление чувства голода

   1. Пейте перед едой. Как показывают исследования, чтобы частично заполнить желудок, уменьшить чувство голода и меньше есть, можно пить перед едой низкокалорийную жидкость.

      Ешьте сытную и хорошо утоляющую голод пищу. Правильный выбор продуктов также помогает справиться с чувством голода в течение дня.

      Используйте аромат мяты. Согласно многим исследованиям, привкус мяты во рту помогает справиться с чувством голода на протяжении дня.

      • Чистите зубы после еды! Если у вас во рту чисто, вы не захотите лишний раз есть, чтобы не нарушить приятный мятный аромат чистоты. Попробуйте брать с собой на работу зубную щетку, чтобы побороть искушение перекусить после обеда.
      • Жуйте жевательную резинку! Многим людям просто нравится что-нибудь жевать. Жевательная резинка отвлечет вас от мыслей о еде, и у мозга создастся впечатление, что вы едите.
      • Попробуйте также понемногу пить чай из перечной мяты или сосать мятные леденцы без сахара. Как уже отмечалось, аромат мяты помогает приглушить чувство голода.

   2. Отвлекайтесь. Часто чувство голода возникает внезапно. В такие моменты мы ощущаем сильное желание немедленно съесть что-нибудь. Отвлекитесь, чтобы справиться с этим чувством.

      • Возможно, вы сладкоежка или захотите съесть что-нибудь после обеда просто от скуки - как бы то ни было, постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
      • Часто желание съесть что-либо длится не дольше 10 минут. Займите себя чем-нибудь на протяжении 10–20 минут и посмотрите, не пройдет ли чувство голода.
      • Можно заняться следующим: приберите в ящиках стола, сложите постиранное постельное белье, примите душ, почитайте книгу, ответьте на несколько электронных писем или посетите любимые интернет-сайты.

   Удовлетворяйтесь меньшим количеством пищи

   1. Отводите по 20–30 минут на каждый прием пищи. Многие врачи рекомендуют есть не менее 20 минут. За это время организм успевает ощутить сытость, что помогает избежать переедания.

   2. Тщательно пережевывайте пищу. Не спешите и как следует пережевывайте каждый кусочек - это способствует пищеварению и помогает насытиться меньшим количеством еды.

      • Наслаждайтесь каждым кусочком. При пережевывании пищи наслаждайтесь ее ароматом, консистенцией и вкусом. Старайтесь задействовать как можно больше органов чувств.
      • Сосредоточьте все свое внимание на пище и на каждом пережевываемом кусочке - это позволит вам получить удовольствие и быстрее насытиться.
      • Если есть большими кусками и не пережевывать их как следует, ваш мозг не получит вовремя сигналы о насыщении, и вы можете переесть.

   3. Не ограничивайте себя определенными видами пищи. Многие стараются придерживаться ограниченной диеты и полностью исключить из своего рациона ряд продуктов в стремлении укрепить здоровье. Однако это может привести к обратным результатам.

      • Помните, что вы не сможете быстро сбросить (или набрать) вес натуральными способами. Такие меры как кардинальное изменение рациона питания, потребление слишком малого числа калорий или отказ от ряда полезных продуктов могут причинить вред вашему здоровью.
      • Иногда давайте себе поблажку и балуйте себя чем-нибудь вкусненьким. Слишком строгое соблюдение диеты и значительные ограничения в конце концов могут привести к перееданию и нарушению диеты.
      • Предусмотрите дни, в которые вы сможете немного расслабиться и слегка нарушить диету. Это можно делать 1–2 раза в неделю, либо в пятницу вечером. Выберите то, что подходит вам, так чтобы вы могли при этом поддерживать желательный вес.
   • Ешьте медленно. Мозгу требуется около 20 минут для того, чтобы зафиксировать насыщение. Если вы будете есть быстрее, то пропустите момент насыщения и съедите лишнее.
   • Используйте меньшие тарелки. Большинство людей съедает все, что лежит в тарелке, поэтому более мелкие тарелки помогут вам меньше есть.
   • Откажитесь от напитков с сахаром и перейдите на низкокалорийные напитки и простую воду.
   • Если вам очень хочется что-нибудь съесть, но на самом деле вы не голодны, подумайте о причинах своего желания. Например, спросите себя: "Постой-ка, действительно ли мне необходимо поесть, или это просто пустая прихоть?" Это поможет удержаться от соблазна.
   • По возможности выполняйте физические упражнения. Это лучший способ сбросить лишние килограммы, особенно в сочетании со здоровой сбалансированной диетой.
   • Когда дело касается здорового питания, избегайте мышления в стиле “все или ничего”. Помните, что играет роль каждый съеденный вами кусочек!
   • Научитесь различать желание съесть что-то от скуки и настоящий голод. Часто достаточно выпить стакан воды, и “голод” пройдет - это значит, что вы не были на самом деле голодны.
   • При посещении ресторана быстрого питания не заказывайте самые большие блюда лишь потому, что это позволяет сэкономить деньги. Поймите, что вам не нужно такое количество пищи.