Несколько советов для первых занятий фитнесом. Фитнес для правильного похудения

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» - то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир - тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» - у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, - уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий - 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами - полторы-две минуты.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум - хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений - меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок - вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту - максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм - 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий - от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет - 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному - 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры - обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

Если в фитнесе вы новичок, вас, скорее всего, мучает вопрос: с чего начать тренировки в фитнес-клубе? И самое главное, как не попасть в неловкую ситуацию из-за своей неопытности, не показаться смешным?

Необязательно откладывать поход в тренажерный зал на потом. Представляем вам шесть вариантов, как побороть в себе страх и стеснение и приобщиться к миру фитнеса:

1. Индивидуальные тренировки с инструктором. Новички избегают этого способа, потому что считают, что придется заплатить немалую сумму за персональные тренировки. На деле это не так. Оплата двух-трех занятий не сильно ударит по вашему кошельку, зато избавит от чувства растерянности и смущения. Профессиональный тренер проведет экскурсию по фитнес-клубу, объяснит, как пользоваться тренажерами и составит для вас индивидуальную программу тренировок. Пользоваться его услугами дальше или нет – решать вам.
2. Посещать групповые занятия. Занятия по групповым программам – лучший вариант для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе или имеет проблемы со здоровьем. В зависимости от направления тренировки бывают и тяжелые, и не требующие больших затрат энергии. Групповые занятия разнообразны: можно выбрать силовые форматы, аэробику, танцы, пилатес. Для новичков это отличная возможность укрепить мышцы, повысить выносливость. Если ваша цель сбросить лишний вес и накачать мышцы, обратите внимание на функциональный тренинг и круговые тренировки. Для начинающих спортсменов будет проще начать с посещения групповых занятий, а потом уже перейти в тренажерный зал.
3. Смотреть обучающие видео. Найти фитнес уроки в сети не составляет труда. Если вы не хотите тратить деньги на индивидуальные занятия, поищите готовые комплексы упражнений. Выбирайте удобный для вас вариант: заниматься дома по видео или освоить технику выполнения упражнений и продолжить тренировки в зале. Чтобы самостоятельные занятия были эффективны, записывайте себя на видео. Это поможет вам оценить, насколько правильно вы выполняете упражнения. Используйте подручные средства, если у вас нет спортивного инвентаря. Например, гантели можно заменить бутылками с водой.
4. Заниматься с подругой/другом. Вариант для тех, кто боится потерять мотивацию. Польза от таких тренировок очевидна. Во-первых, другой человек видит со стороны ваши ошибки в выполнении упражнений и помогает их исправить. А во-вторых, пропустить тренировку сложнее, если вы договорились пойти на нее с другим человеком. Сделать совместные занятия интереснее можно, устроив соревнование. Цель может быть абсолютно любая: кто быстрее похудеет или освоит сложное упражнение. Главное – не отвлекаться на болтовню и не занимать тренажеры между подходами. В этом случае тренировки принесут нужный эффект.
5. Купить спортивное оборудование домой. Это вариант может показаться слишком дорогостоящим, но вам не нужно покупать десятки тренажеров. Если сравнить стоимость годового абонемента в фитнес-клуб со стоимостью домашнего оборудования, то разница может оказаться и не такой большой. От ваших целей зависит, какой именно инвентарь приобретать. Лучше всего проконсультироваться с тренером. Чтобы заниматься дома самостоятельно, потребуется серьезная мотивация и сила воли. Вы должны быть уверены, что домашние дела не будут вас отвлекать, и что вы сможете сконцентрироваться на тренировке.
6. Ходить в тренажерный зал рано утром или поздно вечером. Утро и вечер – время, когда в фитнес-клубе мало посетителей. В небольших клубах их не бывает вовсе. Это оптимальный вариант для тех, кто может расслабиться и спокойно почувствовать себя, только занимаясь в одиночестве.

Польза фитнеса ни у кого не вызывает сомнений. Не стоит ограничивать себя в желании заниматься спортом из-за мнимых страхов. Как видите, есть разные возможности начать тренировки, если все, что вас удерживает – страх. Помните, все когда-то начинали с нуля и также боялись идти в первый раз в тренажерный зал. Воспользуйтесь одним из способов, приведенных выше, и начать тренировки в фитнес-клубе будет для вас просто и интересно.

Физические нагрузки - несомненно, лучший помощник в деле похудения. Но почему порой интенсивные тренировки в спортзале не дают ожидаемого результата? Пыхтеть пришлось не одну неделю, а весы, о ужас, показывают, что вес ещё и прибавился. Чтобы понять, почему так происходит, нужно разобраться, всё ли вы делаете правильно.

Начнём с самого главного - выбора тренировочной техники. Современные спортзалы могут предоставить большой выбор, начиная от йоги и заканчивая силовой нагрузкой. Если при выборе вы ориентировались на чужое мнение «подружка сказала, что на тренировках с гантелями жир быстрее сжигается», и идёте таскать ненавистные тяжести, вместо того, чтобы заняться любимыми танцами (Подробнее - Сколько калорий сжигают танцы?), результатов ждать придётся очень долго. Во-первых, неинтересное занятие заставляет человека «сжиматься», организм экономит силы просто потому, что вынужден заниматься насильно, а о положительных эмоциях и речи нет. Во-вторых, занимаясь тем, что вам не нравится, вы, наверняка будете халтурить и думать о том, когда же закончится тренировка. Правильные занятия фитнесом подразумевают тренировки с удовольствием, когда вы с желанием посещаете спортзал, выкладываетесь полностью и покидаете его с чувством полного удовлетворения.

Фитнес для похудения не заменит вам диеты - это всего лишь один из инструментов (Что важнее для похудения: диеты или фитнес. 80% диета, 20% упражнений. Формула 80/20 — верна ли она?). Если вы после тренировки со спокойной душой предаётесь вкусному и обильному ужину, то ваша цель далека. Чтобы похудеть, надо истратить имеющиеся запасы жира, а не пополнять потерянное в спортзале.

Правильный подход к занятиям фитнесом немыслим без регулярности. Вряд ли вам принесут пользу то частые, то редкие набеги в спортзал. В процессе тренировок мышцы приходят в тонус и требуют больше энергии. Этот процесс занимает около трёх недель, если вы за это время уже успели несколько раз бросить и снова начать занятия, то о хорошей фигуре не мечтайте. Если позволяет время, то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырёх. Тренировочные комплексы рассчитаны на постепенное повышение нагрузки и сложности упражнений. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, вы будете вынуждены начинать всё с нуля. Такие тренировки больше похожи на топтание на месте, без развития и результата.

Повышение веса после начала занятий фитнесом не должно вас пугать, жиры сжигаются, а мышечная масса наращивается и становится плотнее. За счёт увеличения плотности мышц и происходит увеличение массы тела. Чтобы не ошибиться, ориентируйтесь на измерение объёма талии и бёдер и на то, что вы видите в зеркале, наверняка это будет убедительнее, чем стрелка на весах. Подробнее -

О пользе фитнеса знают все. Но как же тяжело начать тренировки. Или бывает и такое, что через 2-3 занятия появляется желание всё бросить. И только самые сильные духом и трудолюбивые достигают успехов. Регулярные фитнес тренировки помогут укрепить здоровье .

Фитнес для похудения

1. Заниматься нужно не меньше 3-4 раз в неделю.

Фитнес дома. Красивая фигура за неделю

2. Интенсивные и длительные (не менее часа) тренировки справятся с лишними килограммами.

3. В силовых тренировках не стоит резко менять нагрузку.

4. Обязательно нужно высыпаться и отдыхать.

5. Душ и ванна расслабят уставшие мышцы.

Фитнес-диета

Правильное питание поможет похудеть быстро . В такой диете нужно придерживаться одного основного правила: расход килокалорий должен быть больше съеденного.

Чем полезен фитнес?

1. Регулярные тренировки помогут улучшить слух.

2. Даже творческие способности могут проснуться. Нужно выбирать те упражнения, которые не требуют интеллектуальной нагрузки.

3. Фитнес усиливает сексуальное желание.

4. Если у вас есть вредные привычки, тренировки помогут от них избавиться.

5. Интенсивная физическая нагрузка способствует быстрому и глубокому сну.

6. Учеными доказано, что у тех, кто любит фитнес, не возникает проблем с кишечником, что не скажешь о тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

7. Фитнес требует организованности и дисциплинированности.

Как одеться в фитнес-клуб?

Цена и марка костюма не играют роли.

Перчатки без пальцев понадобятся для тренировок на велотренажерах. С ними вы не «заработаете» мозоли.

- Кроссовки лучше присмотреть в спортивных магазинах. Для тренировок выпускается специальная линия.

Фитнес зарядка под музыку. Упражнения стоя

Ещё для занятий понадобится спортивная сумка (нужно же куда-то складывать вещи), термос или бутылочка с водой, полотенце и резинки для волос.

Как найти тренера по фитнесу?

Почитайте в Интернете отзывы о тренерах.

В приемной можете ознакомиться с достижениями тренеров: дипломы, сертификаты.

Первое впечатление о тренере должно быть приятным. После разговора с ним у вас должно остаться желание ещё раз прийти на тренировку.

На первом бесплатном занятии, которое обычно проводят для новичков, понаблюдайте за тем, как тренер проводит урок.

Виды групповых занятий в фитнес-клубе

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

«Пора действовать!» — решительно сказали вы себе. Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь, оцените свое физическое состояние.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание. Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов. А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Дома или в фитнес клубе

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в . Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру. Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим. Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Идеальным вариантом будет футболка и бриджи, либо лосины или спортивные штаны. На ноги – универсальные вариант – кроссовки. Для начинающих не важно, какие именно, главное, чтобы вам было в них комфортно. Далее, в зависимости от того, чем именно вы будете заниматься, сможете подобрать себе специальную обувь.

Как часто заниматься

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Когда будут результаты

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

Во-первых, определимся, что же такое этот самый результат? Для кого-то это потеря нескольких килограмм веса или появление заветных кубиков на животе, а для кого-то – золотая медаль на международных соревнованиях. Хорошее самочувствие, гибкость, энергичность и подвижность суставов – это тоже немалый результат.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Самый первый результат, выраженный в улучшении вашего самочувствия и настроения, вы увидите уже через несколько тренировок. Поэтому бросьте считать дни, просто получайте удовольствие, и знайте – результат обязательно будет. Главное быть честным с самим собой (ведь вы занимаетесь прежде всего, для себя).

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!