Обувь

Обучение технике бега высокого старта. Высокий старт: техника выполнения. На каких дистанциях применяется высокий старт. Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

С ОПОРОЙ НА РУКУ

Задача№1 . Создать представление о технике высокого старта с опорой на руку.

Средства :

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется высокий старт с опорой на руку. Ознакомить с правилами соревнований.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.

4. Опробование.

Методические указания :

Высокий старт с опорой на руку применяется в эстафетном беге 4х100 м на 2,3,4 этапах. Это позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке, равную скорости передающего эстафету.

В других беговых дисциплинах правилами соревнований по легкой атлетике высокий старт с опорой на руку запрещен для выступлений на соревнованиях. Однако он используется как тренировочное средство для высокого старта на длинные и средние дистанции и подается на две команды «На старт!», «Марш!» или к низкому старту и подаётся на три команды: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Иногда этот старт называют «низкий старт с одной руки».

Задача№2. Учить положению бегуна по команде «На старт!»

Средства :

1. Дать представление о технике выполнения высокого старта с опорой на руку.

2. Выполнение команды «На старт!».

Методические указания:

Обучение проводится фронтально. По команде «На старт!» занимающиеся подбегают к линии старта, толчковая нога устанавливается на расстоянии 1.5–2 стопы от стартовой линии, маховая также на 1–2,5 стопы от носка толчковой. Тяжесть тела распределена на обе ноги, стопы параллельны (рис. 14). По команде «Внимание» туловище наклоняется, противоположная толчковой ноге рука ставится перед линией старта посередине Рис. 14

туловища, другая отводиться максимально назад (рис. 15).

Рис. 15 Рис. 16

По команде «Марш!» бегун начинает стартовое ускорение, которое продолжается до достижения максимальной скорости (рис. 16). Для спортсмена высокого класса – это 45 м и более, а для начинающих – 10–20 м.

Двигательные установки и основные ошибки те же, что при выполнении высокого старта на короткие дистанции.

Задача№4. Учить положению бегуна по команде «Внимание!».

Средства:

1. Рассказ и показ.

2. Выполнение команды «На старт!», «Внимание!» с исправлением ошибок.

3. Многократное выполнение стартовых положений.

Методические указания:

При выполнении команд «На старт!» и «Внимание!» необходимо принимать устойчивое и удобное положение. Важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руку и ноги.

Двигательные установки:

1) по команде «Внимание!» туловище наклоняется, противоположная толчковой ноге рука ставиться перед линией старта, образуя высокий свод (4 пальца вместе-наружу, большой внутрь) посередине линии туловища, другая, согнутая в локтевом суставе, отводиться максимально назад.

2) в этом положении ноги согнуты. Оптимальный угол сгибания в коленном суставе составляет 90–100 градусов, у другой ноги – 100–140 градусов, голени при этом параллельны.

3) взгляд направлен вперед-вниз, на расстояние 40–50см впереди стартовой линии. Плечи слегка выведены вперед за линию опоры рук (не более 5–10 см).

4) тяжесть тела равномерно распределяется на три точки опоры – ноги и руку.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– плечи недостаточно выведены вперед. Для устранения ошибки вывести плечи до перпендикуляра к дорожке. Распределить вес тела на руку и ноги.

Методические указания :

По команде «Марш!» (или по стартовому выстрелу) опорная рука снимается с одновременным отталкиванием ногами и сразу следует быстрая смена положения рук.

ЭСТАФЕТНЫЙ БЕГ

Эстафетный бег – это командный вид легкой атлетики, который по эмоциональности и увлекательности превосходит остальные виды. Эстафетный бег проводится на стадионе и вне его. Главным в эстафете является то, что во время бега участники команды поочередно пробегают определенные правилами соревнований отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку в выделенной 20-метровой зоне.

Эстафетный бег как легкоатлетическое соревнование начал культивироваться в XIX в. Впервые он был включен в программу IV Олимпийских игр (Лондон, 1908 г.). На этих соревнованиях эстафетный бег включал различные дистанции – 200+200+400+800 м.

В легкой атлетике различают следующие виды эстафетного бега:

– эстафетный бег, проводимый на стадионе (4х100 м, 4x400 м – это классические, т.е. олимпийские виды);

– эстафеты на любые дистанции и с любым количеством этапов, а также «шведские» эстафеты, например: 800 + 400 + 200 + 100 (или в обратном порядке);

– эстафеты, проводимые вне стадиона, например, на улицах городов. Они отличаются разной длиной и количеством этапов, могут состоять только из мужчин или женщин, а также быть смешанными, где бегут и мужчины, и женщины.

По скорости техника бега по дистанции в эстафетах не отличается от техники бега соответствующих видов. Особенностью эстафетного бега является техника передачи эстафетной палочки в ограниченной зоне на высокой скорости. В соответствии с правилами соревнований в эстафетном беге палочку нужно передавать в коридоре длиной 20 м. В эстафете 4х100 м бегунам II, III и IV этапов дается дополнительный разбег от начала коридора в пределах 10 м, что позволяет набрать более высокую скорость к месту передачи эстафетной палочки. С учетом зон разбега и передачи палочки спортсмены пробегают на I этапе 110 м, на II – 130 м, на III – 130 м, на IV – 120 м. Поэтому при расстановке участников команды по этапам необходимо учитывать их индивидуальные особенности.

В эстафетном беге 4х400 м и всех остальных эстафетах дополнительного разбега не дается, и участники должны стартовать, находясь в 20-метровом коридоре. Скорость бега в этих эстафетах ниже, и поэтому не дается дополнительного разбега.

На I этапе эстафетного бега 4х100 м бегун стартует с низкого старта в вираж, как при старте на 200 м. Эстафетная палочка держится тремя пальцами правой руки, а указательный и большой пальцы выпрямлены и упираются в дорожку у стартовой линии. Для того чтобы бегун I этапа бежал у бровки дорожки, он должен всегда держать палочку в правой руке, а передавать в левую руку своему партнеру. Когда бегун, передающий эстафету, достигает контрольную отметку, принимающий бегун начинает стартовый разгон. Вбегая в зону передачи эстафеты, оба бегуна сближаются, первый догоняет второго, передающий бегун за 2 беговых шага должен дать краткую команду голосом для того, чтобы принимающий бегун выпрямил и отвел руку назад для передачи эстафеты. После выполнения передачи бегун, принявший эстафету, выполняет быстрый бег по своему этапу, а бегун, передавший эстафету, постепенно замедляя бег, останавливается, но не выходит за боковые границы своей дорожки. Только после пробегания зоны передачи другими командами он покидает дорожку.

Бегун II этапа несет эстафетную палочку в левой руке и осуществляет передачу бегуну III этапа в правую руку. На III этапе бегун бежит по виражу как можно ближе к бровке и передает эстафету на IV этапе с правой руки в левую руку. В зоне передачи бегуны должны бежать, не мешая друг другу, т.е. по краям беговой дорожки в зависимости от руки, осуществляющей передачу.

При рациональной технике передачи эстафеты принимающий палочку должен осуществлять бег и прием эстафеты не оглядываясь назад, сохраняя высокую скорость. Обычно он стартует с высокого старта или с низкого старта с опорой на одну руку. При высоком старте бегун поворачивает голову немного назад, чтобы видеть контрольную отметку и подбегающего к ней бегуна. При старте с опорой на одну руку бегун смотрит назад через плечо неопорной руки, или, опустив голову, смотрит назад под неопорной рукой. Очень важный элемент техники в момент передачи – бег в одном ритме, т.е. бежать надо в ногу. Также важно найти оптимальную «фору» для начала бега, начиная бег при такой длине «форы», когда совпадение скоростей передающего и принимающего происходит на середине зоны передачи.

МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА №11:

Задача №1 . Создать правильное представление о технике высокого старта на короткие дистанции. Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.

Средства :

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется высокий старт. Ознакомить с правилами соревнований.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

4. Опробование.

Методические указания:

В первые годы появления легкой атлетики применяли старт с ходу, наподобие старта в конных бегах. Затем получил распространение высокий старт, когда спортсмен отставлял одну ногу назад и наклонялся вперед. Именно на I Олимпиаде нашего времени (1896 г.) был продемонстрирован данный вариант старта.

Высокие старты применяются в Рис. 11

беге на короткие, средние и длинные дистанции. В беге на короткие дистанции (до 600 м включительно) высокий старт подаётся на три команды: «На старт!», «Внимание», «Марш!» (или по стартовому выстрелу). Обучение проводится фронтально для всех учащихся.

Задача №2. Учить положению бегуна по команде «На старт!».

Средства:

1. Дать представление о технике.

2. вариантов высокого старта (с опусканием одной и двух рук).

3. Выполнение команды «На старт!».

Методические указания:

По правилам соревнований учащиеся располагаются в одну шеренгу у линии сбора, которая находится не более 3 м от линии старта. По команде «На старт!» занимающиеся подбегают к линии старта, впереди устанавливается толчковая нога, маховая находится сзади (рис. 11).

По команде «Внимание» туловище наклоняется, противоположная толчковой ноге рука выводится вперед, Рис. 12

другая, согнутая в локтевом суставе, отводится максимально назад (рис. 12).

По команде «Марш» бегун начинает стартовое ускорение, которое продолжается до достижения максимальной скорости (рис. 13). Для спортсмена высокого класса – это 45 м и более, а для начинающих – 20-30 м.

Существуют два варианта Рис. 13

высокого старта – с опусканием одной и двух рук.

Вначале обучение проводится фронтально. Необходимо начертить линию сбора и линию старта. Учащиеся выстраиваются в одну шеренгу у линии сбора. Преподаватель уточняет положение, занятое каждым учеником. Возможно использование индивидуального метода.

Двигательные установки:

1) по команде «На старт» ученики подбегают к линии старта, сильнейшая («удобная») нога устанавливается вплотную перед стартовой линией, маховая на расстоянии 1-2 стопы сзади от нее, упираясь носком в грунт;

2) туловище прямое, плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены вдоль тела;

3) тяжесть тела распределена на обе ноги, стопы параллельны, расстояние между стопами 20-30 см.

– по команде «На старт» стопа сзади стоящей ноги развернута наружу. Напомнить учащимся, что стопы параллельны, иначе при первом шаге колено маховой ноги будет направлено в сторону, а не вперед и соответственно шаг укоротится;

– стопы расположены на одной прямой. В данном случае положение бегуна будет очень неустойчивое. Напомнить, что расстояние между стопами должно составлять 20-30 см. По правилам соревнований любое движение будет считаться фальстартом, также как и при команде «Внимание», стартующий должен принять наиболее удобное положение для начала бега;

– пятка сзади стоящей ноги касается грунта, значит вес тела перемещен назад. Такое положение при следующих командах будет сохранено и бегун не сможет в дальнейшем наклонить туловище вперед, значит первое движение будет направленно вверх, что значительно повлияет на время пробегания стартового отрезка.

Для исправления других ошибок еще раз напомнить двигательные установки.

Задача №4. Учить положению бегуна по команде «Внимание!».

Средства:

1.Рассказ о технике выполнения с последующим показом.

2. Многократное выполнение стартового положения с исправлением ошибок.

3. Многократное выполнение команд «На старт», «Внимание».

Методические указания:

Довести до учащихся, что при выполнении команд «На старт» и «Внимание» необходимо принимать устойчивое положение.

Двигательные установки к выполнению:

1) по команде «Внимание» туловище наклонено вперед до 40-45 градусов, плечи слегка подаются за линию старта (не более 10 см), ОЦМ расположен ближе к впереди стоящей ноге, согнутой в коленном суставе, плечевой пояс расслаблен, спина круглая;

2) ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, оптимальный угол сгибания у толчковой ноги составляет 100–140 градусов, у другой ноги – 90–100 градусов, голени при этом параллельны;

3) противоположная толчковой ноге рука выводится вперед, одноименная, согнутая в локтевом суставе, отводиться максимально назад;

4) взгляд направлен вперед-вниз, на расстояние 1–1,5 м впереди стартовой линии.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– голова приподнята, спина прогнута, в таком положении мышцы туловища излишне напряжены. Для исправления ошибки необходимо опустить голову, при этом, сохраняя направление взгляда вверх-вперед, и максимально расслабить плечевой пояс. Необходимо почувствовать, что спина как бы округлилась;

– плечи недостаточно выведены вперед, вес тела расположен на обеих ногах, т.е. бегун находится в удобном опорном положении. Рекомендуется перенести вес тела на впередистоящую ногу.

– толчковая или маховая нога полностью выпрямлены (ноги «разряжены»).

Задача № 4. Учить команде «Марш!» и технике стартового разгона.

Средства:

1. Рассказ о технике выполнения с последующим показом.

2. Многократное выполнение команд «На старт!», «Внимание!» и «Марш!» на отрезках 10-40 м.

3. То же, с разметкой шагов.

4. «Старт падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне), руки свободно опущены вниз или на коленях. По команде «Марш!» выполнить в «падении» 3-5 шагов.

5. То же из и. п. – ноги вместе.

Методические указания :

При повторном выполнении команд рекомендуется выполнять не более 2-5 раз, в зависимости от подготовленности и возраста учащихся. На начальной стадии обучения паузы между командами можно специально удлинить, чтобы учащиеся успели принять устойчивую и удобную позу и своевременно начать бег по сигналу.

Двигательные установки:

1) по команде «Марш!» сзади стоящая нога, выполняющая первый беговой шаг, должна кратчайшим путем коснуться грунта (стопа проходит низко под дорожкой). Следует вложить всю силу в первое движение. Впереди стоящая нога (второй шаг) должна «подхватить» движение;

2) на первых шагах нога ставится под себя;

3) при выходе со старта выполнить активное выталкивание на первых шагах с энергичной работой рук;

4) на первом-втором шаге стараться поставить ногу на дорожку сзади проекции общего центра массы тела (ОЦМ). Наклон тела уменьшается через 6-8 шагов;

5) необходимо сохранять наклон туловища на первых шагах, а затем постепенно выпрямиться и принять естественное беговое положение (беговую осанку).

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– резкое выпрямление туловища после команды «Марш». Укреплять мышцы ног и туловища, развивать скоростно-силовые качества, выполнять специальные упражнения, особенно в падении, сохраняя при этом наклон;

– длинный первый шаг, нарушение ритма выбегания. Рекомендуется уточнить стартовое положение, не поднимать голову, выполнять специальные упражнения (бег в упоре, из положения в упоре лежа);

– на первых шагах идет стопорящее («втыкающее») движение стопой в грунт. Необходимо учить, чтобы стопа была расслаблена и мягким загребающим движением ставилась «под себя»;

– при выходе со старта широкая расстановка стоп, бег не по одной прямой. Напомнить, что при движении маховой ноги, колено выводится вперед-внутрь, а не в сторону-наружу.

Задача № 5. Продолжить разучивание стартового разгона.

Средства:

1. Многократные выбегания на отрезках 20–70 м с высокого старта (сзади стоящая нога опирается на колодку, которая располагается на расстоянии 2–2,5 стопы от линии старта).

2. Многократные выбегания с высокого старта на отрезках до 40 м с исправлением ошибок.

Методические указания :

Стартовое ускорение продолжается до достижения максимальной скорости. Для спортсмена высокого класса до 45 м и более, а для начинающих – 10–20 м. Обратить внимание на активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление.

Двигательные установки:

1) по команде «Марш!» (или по стартовому выстрелу) следует вложить всю силу в первое движение. Опорная рука снимается с одновременным отталкиванием ногами и сразу следует быстрая смена положения рук;

2) сзади стоящая нога, выполняющая первый беговой шаг, должна кратчайшим путем коснуться грунта (стопа проходит низко под дорожкой). Впереди стоящая нога (второй шаг) должна «подхватить» движение.

3) на первом–втором шаге стремится поставить ногу на дорожку сзади проекции общего центра массы тела (ОЦМ). Наклон тела уменьшается через 6–8 шагов.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

б) длинный первый шаг, нарушение ритма выбегания. Рекомендуется уточнить стартовое положение, не поднимать голову, выполнять специальные упражнения (бег в упоре, из положения в упоре лежа).

Задача№6. Закрепить технику высокого старта и стартового разгона.

Средства:

1. Многократное выбегание с высокого старта поточным методом по команде учителя с исправлением ошибок.

2. Принятие правильных положений по команде «На старт!» и «Внимание!» с изменением расстояний стоп (от 1–2) на старте.

3. Выбегание из положения «растянутого» высокого старта (2–2,5 стопы от линии старта).

4. Бег на отрезках 20–70м с высокого старта (сзади стоящая нога опирается на колодку, которая располагается на расстоянии 55–60см)

5. Выбегание с рук партнера: по команде «Внимание!» партнер берет стартующего за таз и слегка приподнимает, лишая его опоры рук. По команде «Марш!» – разводит руки. Стартующему необходимо «поймать» этот момент и в падении быстро начать бег

Методические указания:

1. Не ограничиваться только стартами на 20–30 м, а многократно пробегать со старта 50–70 м и более.

2. На этапе совершенствования главным является постоянное согласование отдельных движений и элементов бега в соответствии с физической подготовленностью.

3. Применять упражнения, способствующие лучшему сохранению наклона туловища при выбегании.

4. Создавать условия для потери равновесия и облегченного выбегания: ОЦМ тела смешается вперед, ноги выбегающего не должны быть слишком распрямлены в коленях, не должно быть «подброса пяток».

Задача№7. Совершенствовать и оценить технику высоких стартов.

Средства:

1. Выбегания с ускорением из различных и. п.:

– ноги вместе, наклоняясь и «падая» вперед;

– упор присев;

– упор лёжа;

– упор лежа, правая (левая) впереди (положение выпада).

2. Повышение физической подготовленности занимающихся. Укрепление мышц стопы и ног, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

3. Выбегание со старта в соревновательных условиях.

Методические указания:

На этапе совершенствования главным является постоянное согласование отдельных движений и элементов бега в соответствии с физической технической подготовленности, а также индивидуальных особенностей учащихся.

По мере освоения техники упражнения необходимо постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения занимающихся были свободными, без излишних напряжений.

Двигательные установки и ошибки, которые встречаются во время бега, приведены выше. Также рекомендуется напоминать учащимся основные требования к беговой осанке.

Задачи:

1. Ознакомить учащихся с элементами низкого старта.

2. Ознакомить учащихся с техникой стартового разгона и бега по дистанции.

Низкий старт требует высокого уровня развития скоростно-силовых качеств. Ученики пятых классов еще не способны в положении наклона выполнить мощное отталкивание с одновременным активным выносом бедра маховой ноги. Поэтому основным средством при обучении должно быть применение различных специальных упражнений для овладения отталкиванием. Непосредственный бег с низкого старта не должен быть главным средством подготовки (обучения), так как многократное повторение низкого старта в неправильном исполнении приводит к закреплению ошибок.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта
Упражнение 1. Старты из различных исходных положений («а», «б», «в», «г»), указанных на рисунке.

Упражнение 2. Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

Упражнение 3. Выполнение команд «На старт!» (низкий старт) и «Внимание!» без стартовых колодок.

Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.

Только после того, как занимающиеся поняли и прочувствовали стартовые позы и научились выполнять их, можно переходить к обучению началу бега с низкого старта.

Упражнение 4. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя).

Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе их выполнения.

Упражнение 5. Установка стартовых колодок. Передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя- 1,5-1 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя - 60-80°. По ширине расстояние между колодками обычно равно 10-12 см.

Упражнение 6. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!». По команде «На старт!» надо стать впереди стартовых колодок, присесть и, опираясь ладонями о дорожку, поставить более сильную ногу на переднюю колодку, а другую на заднюю. Затем, опираясь на колено сзади стоящей ноги, установить прямые руки вплотную к стартовой линии. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы образовывать упругий свод.

По команде «Внимание!» следует плавно приподнять таз немного выше уровня плеч, а плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук. Ноги упираются в стартовые колодки. Это положение учащийся должен сохранять неподвижно 2-3 с.

Упражнение 7. Выталкивание от стартовых колодок без шага. Приземляться на руки. Для смягчения ударов класть впереди колодок мат.

Упражнение 8. Бег с низкого старта с колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро. Двигательная (предстартовая) установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок, а на быстрое выполнение первого шага.

Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта
Упражнение 1. Из положения руки в упоре (туловище вертикально или в небольшом наклоне) оттолкнуться руками от опоры, выполняя ими беговые движения.

Упражнение 2. Стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнутая в колене. По команде резкая смена ног (внимание акцентируется на быстром подъеме маховой ноги).

Упражнение 3. Стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой (толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.

Носок маховой ноги брать «на себя», сочетать окончание маха с окончанием выпрямления опорной ноги во всех суставах.

Упражнение 4. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием, проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на 6eг.

Упражнение 5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено, голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.

Упражнение 6. И. п. - стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.

Упражнение 7. Быстрая смена ног в различных положениях: а) в упоре лежа руки на гимнастической скамейке; б) одна нога ставится на скамейку; в) в глубоком выпаде; г) держа гимнастическую палку на плечах.

Упражнение 8. Прыжок в длину с места из положения низкого старта: а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки.

Упражнение 9. Старт из положения «стоя на обоих коленях»; б) с опорой на руки.

Упражнение 10. Старт из положения стоя на одном колене (маховая нога), туловище прямо, руки за спиной, на поясе или опущены вниз.

Упражнение 11. Бег в упоре лежа 5-7 с с переходом на бег по дистанции.

Упражнение 12. Непрерывный переход из положения «упор присев» в «упор лежа» (5-7 с) с последующим переходом на бег по дистанции: а) из положения «упор присев»; б) из положения «упор лежа».

Упражнение 13. Бег с низкого старта с опорой руками на высоте 30-40 см от беговой дорожки. В виде опоры можно использовать параллельно поставленные гимнастические скамейки, тумбы и пр. на расстоянии, позволяющем после старта пробежать между ними.

Упражнение 14. Старты из разных исходных положений: а) сидя на полу лицом (или спиной) вперед; б) лежа на животе; в) лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.

Упражнение 15. Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.

Упражнение 16. Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.

Упражнение 17. И.п. - полуприсед или присед. Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Упражнение 18. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.

Список использованной литературы:

1. Холодов Ж.К. и др. Легкая атлетика в школе: Пособие для учителя / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. - М.: Просвещение, 1993. - 128 с.

В интернете тонны информации о том, как правильно стартовать с низкого старта. Подробные видеоуроки и целые кандидатские диссертации на ту тему. Но вот о том, как правильно стартовать с высокого старта, информации очень мало.

Работая тренером, я часто сталкиваюсь с тем, что мои ученики не могут выполнить норматив бега на короткие дистанции не потому, что у них не хватает сил, а потому что они слишком много времени тратят на стартовое ускорение, теряя в этом компоненте до полутора секунд.

Поэтому сегодня я расскажу Вам основные особенности высокого старта. Хочу отметить, что данная методика подходит при беге на короткие дистанции. При положение тела остается такое же, как описано в статье, но вот стартовые движения будут несколько иными.

Правильное положение тела.

Первая ошибка начинающих бегунов, которые стартуют с высокого старта, заключается в том, что они выбирают неправильное положение тела и ног.

На фотографии вы видите старт забега на . Наиболее правильное положение при высоком старте заняла крайняя левая спортсменка.

Во-первых, корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Частая ошибка, когда корпус расположен боком. Это заставляет терять время на раскрутку корпуса во время старта.

Во-вторых, одна рука должна находиться впереди в согнутом состоянии, а другая заведена назад в почти прямом положении. Это даст дополнительную взрывную силу, а именно во время старта быстро выброшенные руки также будут помогать ускорить тело. Причем не путайте, если у вас толчковая нога левая, значит левая рука должна быть заведена за корпус, а правая будет согнута впереди корпуса и наоборот.

В-третьих, не путайте ноги. Когда вы подходите к беговой дороже, вы по инерции вперед выставляете ту ногу, которая является толчковой. Поэтому подчиняйтесь своим внутренним ощущениям. Если вы поменяете местами ноги, и в итоге толчковая нога окажется сзади, то это также приведет к потере секунд на старте. У любого человека есть дисбаланс в развитии конечностей. Всегда одна нога или рука немного сильнее другой. Этим надо пользоваться. Поэтому и существует понятие – толчковая нога.

В-четвертых, необходимо сделать небольшой наклон вперед. Это своеобразная имитация низкого старта. Это поможет сильнее выносить бедро при старте.

Начало движения при высоком старте

Самое главное грамотно воспользоваться правильным положением корпуса. Потому что даже при таком положении не зная особенностей старта, можно неправильно начать бежать.

Необходимо как можно реще и быстрее вынести бедро задней ноги вперед. Вообще по сути спринт представляет собой вынос вперед с последующей постановкой ноги на стопу. Чем быстрее вы выносите бедро, тем быстрее бежите. И особенно это нужно делать на старте, чтобы разогнать свое тело с нулевой скорости.
Опорная толчковая нога должна максимально сильно оттолкнуться и в определенный момент должна полностью выпрямиться.

На фото ниже показана фаза, когда спортсмен уже оттолкнулся и вынес бедро вперед. То есть нога, которая на данный момент у него находится впереди, при старте была сзади. Опорная нога, которая теперь сзади, как вы видите, полностью выпрямлена. Не нужно думать об этом выпрямлении. Но нужно отталкиваться так, чтобы она выпрямилась. Это делается на автомате.

Что НЕ надо делать во время старта

Не надо укорачивать шаги. Чем сильнее и дальше вы вынесите бедро, тем лучше. Во время бега так делать нельзя, так как в этом случае есть вероятность того, что вы станете ставить ногу впереди себя, а не под себя. И тем самым наоборот замедлите ход. Но вот во время старта, когда ваш корпус наклонен вперед и при всем своем желании вынести бедро дальше, чем находится корпус, вы не сможете. Таким образом, на старте как можно сильнее выносите бедро.
Спать. И я говорю не о позднем старте. Главное с самых первых секунд взорваться. Не редко сталкивался с тем, что вместо того, чтобы с самого старта выкладываться на полную катушку, некоторые бегуны пытаются экономить силы на разгон. Это совершенно глупо. На разгон надо тратить все силы, которые у вас только имеются.
Не надо отставлять заднюю ногу слишком далеко или слишком близко. Достаточно одной – полутора стоп между ногами. Слишком далеко отставленная нога замедлит вынос бедра. А если поставить слишком близко, то не получится нормально оттолкнуться.

Пробуйте отрабатывать старт. Выходите на стадион и бегайте по 10-15 метров, отрабатывая старт. Пока не доведете его до полного понимания. Очень часто бывает так, что человек пытается поднять свои физические качества, чтобы сдать норматив. А ему всего то достаточно поставить старта.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.