Отжимания на брусьях альтернатива. Выход на две руки. Чем заменить брусья. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы
woland666 29-09-2010 16:22
Вот собственно сам вопрос.
East13 30-09-2010 19:29
Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.
woland666 30-09-2010 20:32
quote: Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.
Ну сейчас так и делаю.
East13 30-09-2010 20:41
И правильно.
зевака2 01-10-2010 07:02
Стоит... Причем как тут сказано - разные виды... Погляди у гимнастов, они много чего придумали...
Можно еще поциклировать - две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания... Или неделя-неделя...
Kill_Maker 01-10-2010 12:12
quote: Могут ли брусья заменить класические отжимания?
сочетать надо а не заменять)
woland666 01-10-2010 13:51
Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.
East13 01-10-2010 15:07
Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.
Ashedow 01-10-2010 17:01
quote: Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям
Цель какая отжиманий?
woland666 01-10-2010 18:15
quote: Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши
А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.
quote: Цель какая отжиманий?
Масса, сила, общий тонус.
East13 01-10-2010 18:58
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А по сколько и каким образом отжимаетесь?
woland666 01-10-2010 19:16
4 подхода, по 30 раз.
Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.
Второй подход узкий хват.
Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.
Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.
Отдых между подходами полторы минуты.
SETH 01-10-2010 19:23
ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Как раз для достижения нижеприведенных целей.
quote: originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус
woland666 01-10-2010 19:24
quote: ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.
Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.
SETH 01-10-2010 19:38
Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.
woland666 01-10-2010 19:57
quote: Я б еще посоветовал подтягивания включить.
У меня включены.
Подтягиваюсь таким образом:
Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.
Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.
SETH 01-10-2010 20:04
Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.
Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса
Ashedow 02-10-2010 12:40
quote: Масса, сила, общий тонус.
Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.
ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении...
AKrosch 15-10-2010 23:39
Че вы несете, а... на брусьях трицепс работает, а отжимание - это грудь...
Ashedow 16-10-2010 01:01
quote: Че вы несете, а... на брусьях трицепс работает, а отжимание - это грудь...
А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь - работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.
spy 22-10-2010 22:18
Классные рисунки! Это откуда?
MASSSON 22-10-2010 23:13
я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче
mademan 24-10-2010 12:16
quote:
mademan 24-10-2010 12:18
quote: Классные рисунки! Это откуда?
Книга Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений".
mademan 24-10-2010 12:38
quote: Классные рисунки! Это откуда?
Книга Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений"
Ник123 24-11-2010 11:55
quote: Книга Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений"
спасибо mademan !
.на рисунки "отжим идёт на ладонях (нас за это "пистонят)
Я как то не задумовался, но на "кулаках отжиматься тяжелее.
vulcan 05-12-2010 18:06
"Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. "
Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?
vulcan 05-12-2010 18:10
"основной тезис: штанга забивает мышцы), "
Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.
А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки,наверное.
Ashedow 05-12-2010 19:45
quote: Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач - тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.
vulcan 05-12-2010 19:53
quote: Это вы со мной спорить пытаетесь?
Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.
quote: с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов
не пытаясь умалять достижений советской школы бокса,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой, а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.
Ashedow 05-12-2010 23:06
quote: С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха
Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.
А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.
Какие там прорывы...
vulcan 06-12-2010 01:54
quote: вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).
А системка то интересная... Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.
vulcan 06-12-2010 01:59
quote: Суть то-в методике, что за семью замками.
Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.
vulcan 06-12-2010 02:01
quote: Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.
А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали.
Поплыли-сразу.
Ashedow 06-12-2010 19:44
quote: Плавание.
Прицитирую себя любимого
quote: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?
Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.
Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем. Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.
vulcan 06-12-2010 23:09
Согласен. Грузи больше-кидай щальше.
quote: происходит возврат на основной магистральный путь
Да никто особо то с магистрали не сходил.
Пампинг имеет право на существование(в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей" Мускл енд фитнесс "чем то радовать свеженьким...)
трещер 18-12-2010 21:33
когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.
DM 18-12-2010 23:43
quote: Originally posted by woland666:
Вот собственно сам вопрос.Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям?
отжимания надо разнообразить
deadbaraded 19-12-2010 01:28
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.
vulcan 19-12-2010 04:52
quote: про то, что штанга забивает мышцы
Я про это что-то говорил?
quote: вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше
Правильно говаривал.
Ashedow 20-12-2010 19:26
quote: Originally posted by deadbaraded:
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону
Сам люблю этот пример приводить.
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.
макс 1974 20-12-2010 23:51
http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать, и немного шатаются если вес добавлять
Нижний венец – первый ряд бруса, который располагается на фундаменте ближе всех к земле. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Гниению подвержены и бревно, и брус, поэтому ремонт может однажды потребоваться любому дому. Замена нижнего бруса дома – сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надёжное основание, которое прослужит ещё несколько десятилетий.
Инструменты и материалы для подъёма дома из бруса
Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и прежние жильцы могли даже не знать о том, что нижняя часть здания пострадала от гниения. Поставить дому «диагноз» позволит тщательный осмотр и проверка: по стуку любого металлического предмета по дереву можно определить состояние венца. Если этот звук будет глухим, значит, дерево набухло и начало загнивать, поэтому потребуется обязательный ремонт.
Как заменить нижний брус дома? Для этого потребуется заранее собрать всё необходимое:
- Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднять деревянное здание. Они должны быть достаточно грузоподъёмными и удобными, чтобы их легко можно было поставить под дом.
- Новые материалы для восстановления дома. Потребуется брус того же сечения, что и остальные венцы, потребуется аккуратно проработать замковые элементы. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца из лиственницы: хотя этот вид древесины стоит дорого, он практически не подвержен гниению, поэтому продержаться сможет достаточно долго.
- Материалы для восстановления фундамента. Основание со временем тоже разрушается и нуждается в замене. В некоторых деревнях до сих пор можно встретить дома, установленные не на бетон или на кирпич, а на большие широкие пни, которые могут выдерживать вес очень недолго.
- Стамески, топор, молоток и другие плотницкие инструменты. Чтобы аккуратно поднять здание, приходится приложить немало усилий, и такую работу лучше выполнять с привлечением помощников.
Перед тем как поднимать дом, коробку нужно подготовить к капитальному ремонту. Из здания выносится вся мебель, рекомендуется также демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.
Приходится снимать дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.
Только после этого здание будет готово к подъёму с заменой венцов.
Неаккуратность и несоблюдение технологии приведут к печальным последствиям: дом может оказаться перекошенным, также возможны трещины в стенах.
Такую работу нужно проводить предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.
Процесс замены нижнего венца
Как поменять нижний брус в доме? Эта работа начинается с подготовки фундамента. Необходимо выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание здания.
Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдерживать вес дома, его можно не менять, но так бывает далеко не всегда.
Столбики основания часто разрушаются от времени, и из-за их неровного положения дом либо наклоняется набок, либо целиком начинает медленно уходить в землю.
Придётся заменить все повреждённые временем столбики, для этого тоже необходимо поднимать здание.
Если в монолитном фундаменте появились от времени трещины, необходимо заполнить их специальным герметиком.
При более серьёзных повреждениях приходится устанавливать новый армированный пояс вокруг дома и соединять его с имеющимся фундаментом при помощи металлических штырей и других крепёжных элементов.
Этапы процесса замены венца
Как поменять нижний брус дома? Такая работа проводится в несколько шагов:
После опускания здания на место вновь собирается пол, на свои места ставятся дверные и оконные блоки. Такие ремонтные работы позволят предотвратить распространение гниения, и здание будет служить намного дольше.
Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как , так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.
Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?
Причин для этого может быть множество:
- отсутствие прогресса,
- наличие травм,
- желание попробовать что-то новое и т.д.
Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.
Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.
Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях?
В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д.
Также, возможно использовать , но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.
Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:
- . Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
- или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
- Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
- . Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
- . Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.
Чем заменить отжимания на брусьях в зале?
В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д.
Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:
- Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
- Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и . Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
- Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
- Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
- Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.
Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.
Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.
Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:
- отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
- невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
- желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
- необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
- намерение развить атлетические качества по максимому.
Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.
Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.
| Упражнение | Альтернативное упражнение | Комментарии |
|---|---|---|
| Грудные мышцы | ||
| Жим лежа со штангой широким хватом | 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук |
Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных |
| Жим лежа со штангой головой вверх | 1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверх |
Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами |
| Жим лежа со штангой головой вниз | Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед | Те же, что и в обычном жиме лежа |
| Жим лежа с гантелями | 1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимом |
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом - более изолированное грудное движение |
| Жим лежа с гантелями головой вверх | 1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверх |
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных |
| Разведения лежа с гантелями | 1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды |
|
| Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз | 1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды |
При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам |
| Сведения рук на верхних блоках | Разведения с гантелями головой вниз | При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам |
| Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой | Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях | |
| Обычные отжимания | Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях | Для продвинутых атлетов отжимания от пола - самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон |
| Мышцы верха спины | ||
| Тяга штанги в наклоне | 1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животу |
Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги |
| Тяга гантели в наклоне с упором в колено | Тяга гантели в наклоне с упором о скамью | Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх |
| Тяга к поясу узким хватом на блоке | Тяга T-штанги узким хватом | Штанга позволяет использовать больший вес |
| Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке | Подтягивания к груди и за голову широким хватом | Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках |
| Подтягивания на перекладине | Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата | Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным |
| Мышцы низа спины | ||
| Гиперэкстензии на высокой скамье | 1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тяги |
Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства |
| Становая тяга со штангой | 1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. Гиперэскстензии |
Периодически меняйте вариант становой тяги - это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей |
| Мышцы бедра | ||
| Приседания со штангой на плечах | 1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифом |
Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра |
| Жим платформы ногами | 1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-Приседания |
Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы |
| Приседания в разножку со штангой на плечах | 1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадами |
Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра |
| Гакк-Приседания | 1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на груди |
Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов |
| Приседания в тренажере Смита | Жим ногами | Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки |
| Разгибания ног в тренажере сидя | Поочередные разгибания ног в тренажере сидя | Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу |
| Становая тяга на прямых ногах | Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи | Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра |
| Сгибания ног в тренажере лежа |
Поочередные сгибания ног в тренажере стоя | Используются тренажеры разной конструкции |
| Мышцы голени | ||
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки Осликом |
Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях |
| Подъемы на носки сидя в тренажере | Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях | Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем |
| Жимы платформы носками | 1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере |
Следите за удобной постановкой стоп |
| Дельтовидные мышцы | ||
| Жим штанги с груди стоя | 1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантели |
Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы |
| Жим штанги с груди сидя | Жим штанги из-за головы сидя | Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт |
| Жим штанги из-за головы сидя | Жим гантелей сидя | Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций |
| Жим стоя с гантелями | Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом | Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса |
| Жим сидя с гантелями | 1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стоя |
Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице |
| Протяжка штанги к подбородку | Протяжка гантелей к подбородку | Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением |
| Разведения гантелей в стороны | Разведения в стороны на блоке | |
| Разведения гантелей в наклоне | Разведения в наклоне на блоке | Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры |
| Подъем гантелей перед собой | Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой | Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры |
| Бицепсы | ||
| Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом | 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитуде |
Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы |
| Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом | Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом | Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями |
| Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя | Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя | Штанга позволяет работать с большими весами |
| Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта | То же, но с двумя гантелями | Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов |
| Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя | Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта | Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс |
| Трицепсы | ||
| Жим лежа со штангой узким хватом | 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой |
| Французский жим со штангой лежа | 1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежа |
Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны - это снимет нагрузку с трицепсов |
| Французский жим со штангой из-за головы стоя | Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов | |
| Французский жим с гантелью из-за головы сидя | Двурукий вариант можно заменить одноруким | Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий - более изолированный |
| Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя | То же но на блоке | Блок подойдет для детальной проработки трицепсов |
| Трицепсовый жим на блоке стоя | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | |
| Разгибания рук из-за головы на блоке стоя | То же но с гантелью | Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы |
| Отжимания на параллельных брусьях | 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади |
Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях |
| Мышцы предплечий | ||
| Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя | 1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя |
Молотковый хват позволяет использовать больший вес |
| Сгибания рук в запястьях сидя | То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной | |
| Разгибания рук в запястьях сидя | То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед | Вариант стоя позволяет использовать больший вес |
| Висы на перекладине | Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера | Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее |
| Мышцы пресса | ||
| Скручивания лежа | 1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя |
Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | Подъемы туловища на римском стуле | Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт |
| Подъемы ног и коленей на наклонной скамье | 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног |
Вертикальные подъемы - самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника |
Отжимания на брусьях - сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше - «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.
Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом - в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы - концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот - выжимай тело вверх во взрывной манере.
Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем - добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.
Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений - ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи - они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.
