Персональная диета. Как самой составить диету — Индивидуальный подбор диеты
Совсем скоро начнется сезон отпусков и пляжного отдыха. Конечно, к лету нам хочется сбросить лишние килограммы, подкорректировать фигуру. Но не всегда это дается легко. Что следует учесть, чтобы персональная диета оправдала ожидания?
Элемент первый: суточная калорийность
Сильный недостаток многих диет, особенно рассчитанных на быстрое снижение веса, заключается в том, что они не учитывают ваших индивидуальных энергозатрат, нередко приводя к реальному физическому и моральному истощению или, наоборот, к недостаточному снижению веса. Поэтому сначала надо понять, сколько энергии в сутки мы должны потреблять. Существует много методик, в Интернете вы найдете специальные калькуляторы. Относительно точную потребность можно подсчитать, применив расчет:
10 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах
а затем мужчины прибавляют к результату 5, женщины вычитают 161.
Полученная цифра – базовая потребность организма в калориях. Если вы мало двигаетесь, умножьте эту цифру на 1,2; три дня в неделю посвящаете упражнениям, ваша работа связана с легко физической нагрузкой – умножьте на 1,375; объективно много двигаетесь, а спортзал для вас регулярное времяпрепровождение – увеличьте полученную цифру на 1,55. Теперь все просто – если вы хотите, чтобы ваш вес оставался в норме, ешьте в пределах полученной суточной калорийности , ну а для снижения веса убавьте эту цифру на 20%, не больше!
Элемент второй: набор продуктов
Следующий этап – определиться, что мы будем есть, а от чего откажемся. У нас есть показатель суточной калорийности и тут первое время придется заняться подсчетами. Потом вам можно будет делать уже на глаз, ориентируясь на опыт. Не стоит пользоваться таблицами калорийности, разработанными еще в советские времена – рецептура и стандарты многих фабричных продуктов и полуфабрикатов сильно изменились. Можно доверять только калорийности простых продуктов (мука, сахар, крупы и т.п.). В остальных случаях смотрите в первую очередь на упаковку (хотя и тут возможны ошибки и заведомое введение в заблуждение недобросовестными производителями) и делайте расчеты, основываясь на этих цифрах. Учитывайте, что калорийность указывается не на всю пачку или бутылку, а на 100 г!
Второй важный момент – . В вашем питании должны быть БЖУ в соотношении примерно 3:3:4. Белки – желательно полноценные, то есть мясо, рыба, яйца. Вегетарианцам нужно тщательно планировать свой рацион, чтобы получить весь набор аминокислот. Сделать это можно, комбинируя злаки, овощи и бобовые. Животные жиры – 10-15% суточного потребления жиров, остальное – растительные масла, орехи, семечки. Снизьте до минимума простые углеводы (сахар, сладости, конфеты, шоколад, мед), отдавая предпочтение сложным – крупам, овощам, цельным злакам.
Вы совсем не обязаны исключать полностью любимые продукты! Оставьте их, но сократите потребление, чтобы вписаться в суточную калорийность. И вам совсем не нужно есть то, что вы категорически не переносите. Если вам не нравится суп из капусты, не нужно им давиться. Запомните: каких-то особых диетических суперпродутов не существует! Постройнеть можно, питаясь тем, что вам нравится и тем, что вам доступно, грамотно спланировав свой рацион.
Учитывайте также состояние своего здоровья. Об этом не особо заботятся готовые диеты, которые вы находите в журналах и Интернете. Когда у вас проблемы с желудком, апельсиновый сок с утра вам противопоказан, а избыток фруктов и сырых овощей навредит при кишечных проблемах.
Элемент третий: режим
Заключительный этап – определяемся с режимом питания. Ориентируйтесь на свой образ жизни и часы работы. Главное – правильно распределить пищу в течение дня. Вы наверняка не раз слышали, что самым оптимальным для похудения является дробное питание, при котором есть нужно шесть раз в день мелкими порциями. Разделите общую суточную калорийность на количество приемов пищи, но так, чтобы на период максимальной активности, то есть с утра до 6-7 часов вечера, приходилось 80% всех поступающих калорий.
Если дробно питаться не получается и ваше питание обычное трехразовое, на завтрак отдайте 40%, обед – столько же, а на ужин оставьте 20%. Наверняка у вас будут и перекусы. В этих случаях учитывайте их калорийность – иногда только за счет них можно набрать 500-600 лишних килокалорий в день. Когда можно есть последний раз?
Правило «не есть после 18.00» не имеет никакой научной или доказательной базы. Ориентируйтесь на время отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, ужинайте в 18:00, ну а если вы сова и отправляетесь в постель в полночь, вполне можно поесть в 9 вечера.
Единожды спланировав свой рацион, следуйте ему. Регулярное питание, то есть примерно в одно и то же время, не вызывает скачков инсулина (ответственного, в том числе, за чувство голода и отложение жиров), тем самым способствуя похудению.
Все, ваша персональная диета готова. Она рассчитана именно на ваши потребности и образ жизни, не переполнена строгостями и лишениями, а потому следовать ей можно постоянно, избавляясь от лишнего веса пусть медленно, зато верно и надежно!
5 укротителей аппетита
При смене рациона в сторону меньшей калорийности и нового набора ежедневных блюд многие сталкиваются с проблемой повышенного аппетита, не связанного с истинным голодом. Такое желание поесть чревато перееданием. Как можно его усмирить?
1. Выпейте стакан воды, так как аппетит часто подменяет собой жажду. К тому же вода наполняет желудок и нейтрализует рецепторы, посылающие сигналы голода в мозг.
2. Помассируйте точку, расположенную на ладони во впадине между указательным и большим пальцами. Сделайте это по очереди на каждой руке, 1-2 минуты.
3. Выпейте чай с травами.
4. Вдохните ароматы, усмиряющие аппетит. К ним относятся ваниль, грейпфрут, базилик.
5. Сделайте несколько приседаний, отжиманий или отправьтесь на прогулку в быстром темпе – гормоны, вырабатываемые при физической нагрузке, блокируют аппетит. К тому же это прекрасная возможность потратить калории.
В настоящее время разработано множество всевозможных методик похудения, однако наилучший результат, безусловно, обеспечивает лишь персональная диета. Такой план питания учитывает все индивидуальные особенности организма, поэтому помогает похудеть с пользой для здоровья.
К кому обратиться за помощью?
Решив воспользоваться персональной диетой, стоит обратиться за помощью к профессиональному диетологу. К сожалению, сегодня даже составление индивидуальных диет поставлено на поток – они в массовом порядке «штампуются» в интернете. Очная консультация стоит дороже, но профессиональный взгляд на проблему того заслуживает.
Нюансы составления персональной диеты
При составлении персональной диеты для похудения учитывается множество факторов. Предлагаем вашему вниманию их перечень.
1. Состояние здоровья
Один из самых главных моментов, учитывающихся при составлении персональной диеты — состояние здоровья. Любое из заболеваний налагает определенные ограничения на выбор продуктов питания: сахарный диабет заставляет отказаться от сахарсодержащих продуктов, больной желудок плохо реагирует на обилие грубой клетчатки, подагра несовместима с крепкими мясными бульонами и прочими продуктами, содержащими пурины. Для точной диагностики состояния здоровья стоит сдать анализы.
2. Степень физической активности
Абсолютно недопустимо составлять персональную диету без учета степени физической активности. В первую очередь от этого фактора зависит калорийность рациона. Если чрезмерно занизить этот показатель, то истощения организма не избежать.
Для вычисления индивидуальной калорийности рациона стоит воспользоваться специальной формулой. Вычтя из полученного числа 500 ккал, вы начнете успешно худеть, не нанося своему здоровью ни малейшего вреда.
3. Возраст и пол
Третий важный фактор при составлении персональной диеты – возраст и пол. С возрастом скорость обменных процессов замедляется, поэтому необходимая для поддержания жизнедеятельности калорийность рациона несколько снижается.
Также не подлежит сомнению тот факт, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, чем женский. Пусть разрыв сравнительно невелик, но он все же существует.
4. Пищевые пристрастия
Диетологи и психологи утверждают, что похудение, построенное на постоянной борьбе с самим собой, ни к чему хорошему не приводит. Гораздо легче худеть, включая в рацион любимые продукты. К примеру, не стоит переходить на яичную диету, если вы и на дух не переносите этот продукт. В конце концов, можно похудеть и на картошке, главное соблюдать нормы ее употребления.
5. Группа крови
Как это ни парадоксально, но при составлении персональной диеты стоит учитывать и то, какая у вас группа крови. Дело в том, что разделение на группы происходило постепенно: изменение состава крови стало прямым следствием жизненных метаморфоз (люди переходили от охоты к земледелию, от кочевничества к оседлому образу жизни и пр.). Таким образом, носители той или иной группы крови самой природой приспособлены к употреблению определенной группы продуктов. Первая группа крови принадлежит «охотникам», вторая – «земледельцам», третья – «кочевникам», а четвертая «новым людям».
Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.
Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.
Как составить диету: вред монодиет
Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:
- Вообще следует отказаться от мяса;
- Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
- Лучше всего питаться максимум два раза в день;
- Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.
Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.
Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.
Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.
Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.
Как составить диету: комплексный подход
В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.
Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:
- Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
- Не наедаться перед сном;
- Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
- Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.
Как составить диету: какие продукты необходимо включить
Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне. Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.
Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным). При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.
Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).
Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.
Когда человек понимает, что волшебных таблеток для похудения не существует, а любые ограничения в пище вгоняют в депрессию и всегда заканчиваются срывом, появляется необходимость составления индивидуальной диеты для похудения. Достоинства такой системы в ее уникальности, ведь вы разрабатываете ее сами, учитывая режим дня, образ жизни, любимые и нелюбимые продукты.
Подготовительный этап
Перед тем как составлять диету , подбирать продукты и разделять их на завтрак, обед и ужин, требуется провести определенную подготовку. Во-первых, вам нужно определиться с целями, которых вы желаете достичь. При помощи онлайн-калькуляторов посчитайте индекс массы тела, коридор калорийности, общие рекомендации для худеющих. Чем больше информации вы сможете усвоить, тем эффективнее будет работать ваша индивидуальная диета.
Во-вторых, точно узнайте, сколько килограммов вы желаете сбросить, примерно определите время, которое на это уйдет. Берите во внимание, что в первые два месяца организм достаточно быстро избавляется от воды, шлаков и жира, поэтому процесс похудения пойдет достаточно быстро. В дальнейшем вес может уходить медленнее, в течение нескольких дней или недель процесс может вообще остановиться (так называемое «плато» или «ступенька»).
Расчеты необходимы, но не стоит слишком зацикливаться на килограммах. То, что действительно важно, – здоровье, хорошее самочувствие, цветущий вид
В-третьих, подберите несколько ресурсов в интернете, посвященных снижению веса. Найдите таблицы и калькуляторы калорийности, которыми вам удобно пользоваться. Установите соответствующие программы на смартфон и компьютер, распечатайте нужную информацию – в общем, сделайте так, чтобы необходимые данные всегда были под рукой.
В-четвертых, на любом из популярных специализированных сайтов создайте свой дневник похудения и регулярно его заполняйте. Некоторая публичность при снижении веса оказывает весьма благотворное влияние. С одной стороны, это позволяет не сорваться, так как появляется ответственность перед читателями вашего дневника. С другой – посетители вашей страницы могут давать советы, делиться опытом и рецептами вкусных и полезных блюд, исправлять ваши ошибки в меню, сравнивать результаты.
Составление диеты
Главный принцип индивидуальной диеты – тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей. Искусственно созданный дефицит калорий неизбежно приводит к похудению, однако не должен навредить здоровью. Каждый день в вашем рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Витамины, макро- и микроэлементы также обязательны.
Во время снижения веса рекомендуется регулярно пить витамины. Желательно, если это будет сбалансированный поливитаминный комплекс
Белки – главный источник энергии для организма, строительный материал для клеток. Если вы откажетесь от белков, то есть от мяса, рыбы, птицы, то вскоре почувствуете усталость, вялость, подавленность. Жиры в рационе худеющего человека не должны быть насыщенными. И уж тем более стоит избегать трансжиров, которые в огромных количествах содержатся практически во всех готовых продуктах, начиная от масла и йогуртов, заканчивая тушеными куриными грудками, купленными в ближайшем супермаркете. К появлению лишнего веса ведет и избыток углеводов в рационе, однако совсем обойтись без них нельзя.
В вашем ежедневном меню должны быть фрукты и овощи, а также крупы, хлеб из муки грубого помола
Простые углеводы, например сахар, сладости, газированные напитки, мука высшего сорта, следует исключить. Количество белков, жиров и углеводов и их соотношение в ежедневном рационе также можно рассчитать при помощи онлайн-калькуляторов. Все правила подбора продуктов уже давно описаны. Вам нужно просто проанализировать информацию и вычленить то, что подходит конкретно вам.
При составлении индивидуальной диеты для похудения на лист бумаги выпишите все полезные продукты. Пусть в первом столбике будут зерновые, во втором – овощи и фрукты, в третьем – рыба и мясо. Сначала записывайте все, что приходит на ум, а затем вычеркивайте то, что не любите. Некоторые люди категорически не приемлют гречневую крупу, но совсем не прочь заменить ее бурым рисом. Перенесите в свою таблицу данные о калорийности продуктов и количестве в них белков, жиров и углеводов.Последний этап составления вашей личной диеты состоит в том, чтобы правильно скомбинировать продукты из всех трех столбиков.
Люди, склонные к тучности, далеко не всегда могут воспользоваться диетическими разработками, не учитывающими их анатомические особенности. Массовая дает только общие рекомендации, которые необходимо корректировать для конкретного случая.
Индивидуальная диета: преимущества
Основное сходство практических всех существующих диетических направлений заключается в снижении калорийности питания. Человек, страдающий ожирением, испытывает физиологический голод и психологический стресс при вынужденном ограничении калорий. Диета, составленная по персональной программе, позволит существенно .
Человек может подбирать блюда, ориентируясь на собственный вкус. Поэтому диета будет приятной. Не придется мучить себя употреблением дозированного объема гречневой каши или поглощать ненавистный шпинат.
Индивидуальная диета подстраивается под особенности режима . Важно, использовать в составлении меню несколько принципов, которые являются основными для любых диетических направлений.
Основы составления индивидуальной диеты
Любое меню должно содержать достаточное количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Следует ограничить легкоусвояемые углеводы, которые откладываются в виде подкожного слоя жира. Потребление животных жиров снижают, зато вводят в питание больше растительного масла.
Нередко лишние килограммы возникают вследствие нарушения водно-солевого обмена. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 5-ти грамм соли. Можно заменить ее качественным соевым соусом, острыми приправами, лимонным соком.
Нужно выпивать много воды. Объем рассчитывается по специальной формуле: А х 30 + 300 = В. А – , В – объем воды, который следует в течение дня.
Питание должно быть дробным. Желательно пищу 5-6 раз на протяжении дня. За 3-4 часа до планируемого сна прием пищи и воды следует прекратить. После 17 часов нельзя употреблять продукты, богатые углеводами.
Бесплатная индивидуальная диета, составленная в соответствии с данными рекомендациями, позволит плавно снижать вес на 3-4 килограмма в .
