Понятие о физической нагрузке и её тренировочном эффекте. Биохимические основы и принципы спортивной тренировки. Срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты Что лежит в основе срочного тренировочного эффекта

Кумулятивный тренировочный эффект - это итог суммирования срочных эффектов тренировок, реализованный в приобретении или совершенствовании подготовленности, которая характеризуется наличием существенных адаптационных перестроек биологических структур и функций организма, морфофункциональными изменениями в органах и системах организма.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования (соревнование — самый мощный тренировочный стимул, и любое соревнование или тренировка в соревновательном режиме оставляет серьезные морфофункциональные сдвиги..,это стоит учитывать любителям часто соревноваться), постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, представляющий собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным изменениям в состоянии организма атлета, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности. Он является общим результатом интеграции эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений, что более актуально для функционального многоборья).

Степень и направленность этих перестроек зависят от общего содержания, особенностей построения и длительности этапов и периодов тренировочного процесса. В многоборье планируя и программируя последующий за блоком выносливости блок силы, мы приходим к одним результатам, наоборот — к относительно другим, смешивая направленности — к абсолютно другим (чаще всего это и есть тот «специализированный функционал» который нам нужен, но все три названных пути, применимы на разных этапах подготовки).Или, если же, вы не знаете (не планируете) что будет у вас в тренировочном плане через пару месяцев, то у вас плохая программа, если вы не знаете что вы будете делать через неделю, то у вас нет программы как тактовой..

Тем самым кумулятивный эффект имеет различные проявления.

Вариант первый: при полноценном содержании и построении тренировки он характеризует­ся всевозрастающим уровнем трениро­ванности (для атлетов высокого уровня возможны и волнообразные колебания роста тренированности, вплоть до снижения уровня подготовленности, относительно исходного, на определенных этапах подготовки).

Вариант второй: частые(постоянные) пробелы в программировании тренировки могут привести к противоположному кумулятивному эффекту - «перетренирован­ности».

Отсюда одна из главных задач теории и методики спортивной тренировки - оптимизация планирования и управления кумулятив­ным эффектом.

Анализируя связи между тренировочными заня­тиями и их эффектом, принципиально ВАЖНО иметь в виду, что любой тренировочный эффект НЕ является механическим след­ствием воздействия тренировки (результат от такого воздействия возможен лишь у новичка, и это плохой результат, т.к. оптимизированный тренировочный процесс дал бы этому новичку значительно больший прирост). Организм человека как саморегу­лирующаяся и саморазвивающаяся система не просто отражает тренировочные воздействия, а активно реагирует на них и преобразует их эффект по закономерностям своего функционирования, адаптации и развития.

Рациональная тренировка должна строиться относительно внутренних закономерностей ответных реакций организма, за­кономерностей взаимодействия утомления и восстановления, пе­рехода острых тренировочных эффектов в срочные, а срочных в кумулятивные и т. д.- все эти закономерности составляют естественную основу построения спортивной тренировки.

Рассматривая тренировочный процесс в целом, надо пе­рейти к более крупным и сложным его структурам, здесь важно, что содержание и формы построения тренировочных занятий в ходе тренировочного процесса закономерно ИЗМЕНЯЮТСЯ и наряду с этим СОХРАНЯЮТ на протяжении определенного времени повторяющиеся черты. Ряд тренировочных занятий, составляющих относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировоч­ного процесса, образует»микроцикл» тренировки (малый цикл). Совокуп­ность нескольких микроциклов преимущественно одного типа со­ставляет «мезоцикл» тренировки (средний цикл). Система средних циклов разного типа, чередуемых по закономерностям построения долговременного тренировочного процесса, образует основу структуры годичных, полугодичных или близких к ним по длительности циклов «макроциклов» тренировки.

Следующая важная проблема, возникающая при построении тренировочного процесса, кроется в различном времени, требующемся для восстановления нагружаемых в ходе тренировки функциональных систем организма. Хорошо известно, что быстрее всего после тренировки восстанавливаются алактатные резервы организма, чуть дольше происходит восстановление функциональных систем, ответственных за мощность и емкость гликолитических процессов (до 3-х суток), больше всего времени требуется на восстановление разрушенных в ходе тренировки клеточных структур. Данный феномен получил название гетерохронизма восстановительных процессов. Здесь я рекомендую обратиться ко второй части и вспомнить последовательность развития восстановительных процессов в организме:

Снижение тренируемой функции под действием тренировки -> восстановление (компенсация) -> сверхвосстановление (суперкомпенсация) -> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

Положительное взаимодействие тренировочных эффектов наблюдается лишь при задании новой тренировочной нагрузки в состоянии сверхвосстановления (возросших функциональных возможностей). Слишком большой перерыв между тренировками приводит к воздействию на тренируемую функцию в состоянии утраченной компенсации и не может привести к закреплению адаптационных изменений, вызванных предыдущими тренировками. Недостаточный отдых между тренировками приводит к тому, что нагрузка на тренируемую функцию задается еще до того, как функция восстановится после предыдущей тренировки, что, при длительном повторении такой ситуации, может стать причиной перетренированности. Поэтому тренировочный процесс, по возможности, строится таким образом, что бы в период восстановления одной тренируемой функции задаваемая нагрузка воздействовала на иную систему организма и не оказывала отрицательного воздействия на восстанавливаемую функцию. Например, после объемной тренировки аэробной направленности восстановление энергетического потенциала мышц может занять около трех дней, в это время вполне возможно проведение небольших по объему тренировочных занятий анаэробного характера. Но не всегда тренировки можно так четко разделить по направленности тренировочного воздействия. При одновременном напряжении различных функциональных систем, обладающие свойством гетерохронизма восстановительных процессов, указать оптимальный перерыв между тренировочными нагрузками становится невозможно. Какое бы время отдыха вы не выбрали, оно будет оптимальным для одних функциональных систем, но часть функций окажется либо в состоянии недовосстановления, либо в состоянии утраченной компенсации. В той или иной мере любая тренировка воздействует на системы ответственные и за алактатные, и за гликолитические, и за аэробные процессы в мышцах и организме, более того, достаточно интенсивная тренировка в анаэробном режиме, как правило, оказывает разрушающее воздействие на сократительные структуры мышечных волокон, а интенсивная аэробная тренировка может оказать аналогичное разрушающее воздействие на митохондрии мышечных клеток. Восстановление клеточных структур требует больше времени, чем необходимо для достижения суперкомпенсации энергетических компонент, в свою очередь, различные энергетические компоненты так же имеют различные сроки достижения состояния суперкомпенсации. Как же быть?

С самым простым решением проблемы вы уже знакомы. Достаточно проводить тренировки с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации самой долговосстанавливающейся функциональной системы. Такие тренировки обеспечат планомерный рост данной функции и позволят гарантировано избежать состояния перетренированности, так как ни одна функциональная система не будет нагружаться в состоянии недовосстановления. В то же время, ряд функциональных систем к моменту новой тренировки будет в состоянии декомпенсации, что не может привести к развитию долговременной адаптации данных систем (рис. 17). Как вы поняли, я веду речь о тренировках в стиле "Супертренинга" Майка Ментцера. Данный метод подходит только для развития силы и массы мышц за счет роста сократительных структур клетки (именно восстановление и суперкомпенсация сократительных белков клетки, разрушенных в ходе тренировки, требует наибольшего времени). Но хотя развитие миофибриллярного аппарата мышечных волокон является определяющим для силы и массы мышц, добиться максимально возможного развития силы, существенной саркоплазматической

Совместить мифибрилльную гипертрофию с повышением работоспособности мышц и, тем самым, увеличить долю саркоплазматической гипертрофии возможно посредством метода регулирования интенсивности нагрузки. Наибольшим воздействием на сократительные структуры мышечных волокон, как вы помните, обладают высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых мышцы развивают относительно высокую скорость расхода энергии. Тренировки, обладающие таким разрушающим мышечные структуры эффектом, и запускающие соответствующие адаптационные процессы, следует проводить только, когда мышцы войдут в состояние суперкомпенсации, после полного восстановления разрушенных интенсивной тренировкой клеточных структур. Как показывает опыт, в зависимости от нагрузки и индивидуальных восстановительных особенностей спортсмена, для полного восстановления и достижения состояния суперкомпенсации мышцам может потребоваться до 2-3-х недель. Но в течение этого периода для обеспечения полноценного восстановления вовсе не обязательно абсолютно исключать нагрузку на мышцы. Для того чтобы мышцы не вошли в состояние декомпенсации энергетических функций, период отдыха между тяжелыми тренировками можно заполнить тренировками меньшей интенсивности, не оказывающими на мышцы разрушающего воздействия (либо сводящими такое воздействие к минимуму), в то же время способствующих закреплению адаптационных изменений в энергобеспечивающей системе мышц и организма в целом. В этом случае тренировочный процесс разбивается на мезоциклы, состоящие из двух микроциклов – ударного и восстановительного (рис. 18).

Схожие принципы прослеживаются и в рекомендациях Ф Хетфилда, применительно к тренировкам бодибилдеров. Хетфилд предлагает чередовать для каждой мышечной группы тяжелые, средние и легкие тренировки в такой последовательности: тяжелая тренировка – средняя тренировка – легкая тренировка – средняя тренировка – тяжелая тренировка. Отдых после тяжелой тренировки должен составлять 4-5 дней, после средней – 3-4 дня, и 2-3 дня после легкой тренировки. Длительность отдыха, по мнению автора, может немного колебаться в зависимости от тренируемой мышечной группы (ноги, например, опять же, по мнению автора, требуют более длительного отдыха, чем руки). И хотя Хетфилд четко не разделяет тренировочный процесс по микроциклам, а предлагает проводить тренировки различных мышечных групп независимо друг от друга, получая во время одного тренировочного занятия сложную комбинацию из легких, средних и тяжелых тренировок для различных мышц, все же в такой схеме легко прослеживается микроциклирование нагрузки, если рассматривать тренировки одной мышечной группы (рис. 19). Хотелось бы отметить, что, не смотря на собственные рекомендации о целесообразности применения средних и легких тренировок, Хетфилд полагает, что за 4-5 дней после тяжелых тренировок, действительно, происходит полное восстановление мышц (возможно, дело в неудачной формулировке или переводе). Будь это так, необходимости в средних и легких тренировках не возникло бы, а после 4-5-го дня можно было бы сразу проводить новую тяжелую тренировку. На самом деле, как я уже ни раз отмечал, для полного восстановления мышц после интенсивных нагрузок требуется гораздо больше времени, и если мы просуммируем дни отдыха между всеми типами тренировок в системе Хетфилда то получим, что полное время

восстановления между тяжелыми тренировками составит около двух недель, именно столько же времени отводится на отдых между тренировками одной мышцы в " Супертренинг" Майка Ментцера.

С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организма к тренировочным воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, играют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме. Тренировочный эффект определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. Глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от основных характеристик физической нагрузки:

* интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений;

* количества повторений упражнений;

* продолжительности и характера интервалов отдыха между повторением упражнений.

Определенное сочетание перечисленных параметров физических нагрузок приводит к необходимым изменениям в организме, к перестройке обмена веществ и, в конечном итоге, к росту тренированности.

Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Этап срочной адаптации сводится преимущественно к изменениям энергетического обмена и связанных с ним функций вегетативного обеспечения на основе уже сформированных механизмов их реализации, и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные воздействия физических нагрузок.

При многократном повторении физических воздействий и суммировании многих следов нагрузок, постепенно развивается долгосрочная адаптация. Этот этап связан с формированием в организме функциональных и структурных изменений, происходящих вследствие стимуляции генетического аппарата нагружаемых во время работы клеток. В процессе долговременной адаптации к физическим нагрузкам активируется синтез нуклеиновых кислот и специфических белков, в результате чего происходит увеличение возможностей опорно-двигательного аппарата, совершенствуется его энергообеспечение.

Фазовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделять три разновидности эффектов в ответ на выполняемую работу.

Срочный тренировочный эффект, возникающий непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение 0.5 - 1.0 часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга.

Отставленный тренировочный эффект, сущность которого составляет активизация физической нагрузкой пластических процессов для избыточного синтеза разрушенных при работе клеточных структур и восполнение энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (обычно в пределах до 48 часов после окончания нагрузки).

Кумулятивный тренировочный эффект - является результатом последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов повторяющихся нагрузок. В результате кумуляции следовых процессов физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (более одного месяца) происходит прирост показателей работоспособности и улучшение спортивных результатов.

Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными. Для достижения выраженного кумулятивного тренировочного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок.

Дальнейшее наращивание объемов выполняемой работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции. Если же нагрузка превышает предельно допустимый уровень, то развивается состояние перетренированности, происходит срыв адаптации.

Результативность любой программы упражнений определяется тем, к какому "тренировочному эффекту" она приведет. Это означает, что, когда на организм в течение какого-то времени действует необычная нагрузка, он адаптируется к ней и приобретает способность более эффективно справляться с ней. Доктор Лоренс Голдинг из университета штата Невада объясняет это таким образом: "Если взять мотор мощностью 10 лошадиных сил и подвергнуть его нагрузке в 12 лошадиных сил, то он сгорит. Но если вы обладаете телом, эквивалентным мотору мощностью 10 лошадиных сил и подвергаете его нагрузке в 12 лошадиных сил, то оно, в конечном счете, становится 12-сильным мотором". Однако совершенствование возможностей вашего организма зависит от характера и направленности тренировок, которым вы его подвергаете. Бегун не будет тренироваться так же, как штангист, и наоборот. Необходимость выполнять конкретные упражнения для достижения определенных результатов называется спецификой тренировки.

Адаптация организма к постоянно изменяющимся условиям среды (внешним и внутренним) - безостановочно происходящий процесс приспособления организма к данным изменениям, призванный сохранять в нем гомеостатическое равновесие. В данном разделе будет рассмотрена адаптация организма спортсмена к мышечной работе, так как в ее проявление существенный вклад вносят биохимические механизмы.

Общепринятым определением такой адаптации является следующее. Адаптация к мышечной работе - это структурно-функциональная перестройка организма, позволяющая спортсмену выполнять физические нагрузки большей мощности и продолжительности, развивать более высокие мышечные усилия по сравнению с нетренированным человеком.

Срочная (экстренная) адаптация

Срочная адаптация - это ответ организма на однократное воздействие тренировочной нагрузки, выражающийся в "аварийном" приспособлении к изменившемуся состоянию внутренней среды. Ответ этот сводится преимущественно к изменениям в энергетическом обмене и к активации высших нервных центров, ответственных за регуляцию энергетического обмена.

К основным изменениям катаболических процессов, приводящих к усилению энергообеспечения физических нагрузок, можно отнести следующие:

• ускорение распада гликогена в печени с образованием свободной глюкозы (стимулируется адреналином);
• усиление аэробного и анаэробного окисления мышечного гликогена, обеспечивающее выработку большого количества АТФ под влиянием адреналина;
• повышение скорости тканевого дыхания в митохондриях. Это происходит по двум причинам. Во-первых, увеличивается снабжение митохондрий кислородом, во-вторых, повышается активность ферментов тканевого дыхания;
• увеличение мобилизации жира из жировых депо под влиянием симпатической нервной системы и адреналина;
• повышение скорости окисления жирных кислот и образования кетоновых тел;
• замедление анаболических процессов затрагивает в первую очередь синтез белков и вызывается глюкокоргикоидами.

Долговременная (хроническая) адаптация

Что же касается долговременной адаптации, то она формируется постепенно на основе многократной реализации срочной адаптации путем суммирования следов повторяющихся нагрузок.

Можно выделить следующие основные направления долговременной адаптации:

• повышение скорости восстановительных процессов, особенно ускорение синтеза белков и нуклеиновых кислот;
• увеличение содержания внутриклеточных органоидов - миофибрилл, митохондрий, саркоплазматической сети, в конечном счете эти изменения вызывают мышечную гипертрофию;
• совершенствование механизмов нервно-гормональной регуляции, при этом возрастают синтетические возможности эндокринных желез, что позволяет при выполнении физических нагрузок дольше поддерживать в крови высокий уровень гормонов, обеспечивающих мышечную деятельность;
• развитие резистентности к биохимическим сдвигам. Это касается устойчивости организма к повышению кислотности, вызванному накоплением лактата. Предполагается, что нечувствительность к росту кислотности у адаптированных спортсменов обусловлена образованием у них молекулярных форм белков, сохраняющих свои биологические функции при пониженных значениях pH.

Срочная и долговременная адаптация оказывают друг на друга взаимное влияние. Срочная адаптация приводит к возникновению в организме глубоких биохимических и функциональных сдвигов, которые запускают механизмы долговременной адаптации. А долговременная адаптация увеличивает возможности срочной адаптации. Такое взаимодействие срочной и долговременной адаптаций постепенно ведет к росту работоспособности спортсмена.

Тренировочный эффект

В спортивной практике для оценки влияния тренировочного процесса на формирование адаптации к мышечной работе используются три разновидности тренировочного эффекта: срочный, отставленный и кумулятивный.

Срочный тренировочный эффект характеризует срочную адаптацию. По своей сути срочный тренировочный эффект представляет собой биохимические сдвиги в организме спортсмена, вызываемые процессами, составляющими срочную адаптацию. Эти сдвиги фиксируются во время выполнения физической нагрузки и в течение срочного восстановления.

Отставленный тренировочный эффект представляет собой биохимические изменения, возникающие в организме спортсмена в ближайшие дни после тренировки, т. е. в период отставленного восстановления. Главным проявлением отставленного тренировочного эффекта является суперкомпенсация веществ, используемых во время физической работы. К ним прежде всего следует отнести мышечные белки, креа- тинфосфат, гликоген мышц и печени.

Кумулятивный тренировочный эффект отражает биохимические сдвиги, постепенно накапливающиеся в организме спортсмена в процессе длительных тренировок. В частности, кумулятивным эффектом можно считать прирост в ходе длительных тренировок показателей срочного и отставленного эффектов.

Кумулятивный эффект обладает специфичностью, его проявление в большей мере зависит от характера тренировочных нагрузок.

- внешняя сторона нагрузки – показатели объёма, интенсивности упражнений и т.п.;

- внутренняя сторона нагрузки – реакция организма на выполнение упражнения.

Одна и та же, задаваемая по внешним параметрам нагрузка вызывает различную реакцию организма в зависимости от состояния спортсмена и построения тренировки. В конечном итоге эффект тренировки зависит не от кого, какие упражнения и в каком объеме выполнил спортсмен, а от того, какие изменения в организме вызвали эти упражнения.

Принято выделять три разновидности тренировочного эффекта:

- Срочный тренировочный эффект – это текущая реакция организма на выполняемое упражнение или состояние организма в первые 30-60 минут восстановления после окончания нагрузки. Он зависит от следующих пяти компонентов выполняемого упражнения:

· продолжительность работы,

· её интенсивность,

· число повторений,

· длительность пауз отдыха между повторениями,

· характер отдыха.

- Отставленный тренировочный эффект – состояние организма, наблюдаемое после нескольких тренировочных занятий.

- Кумулятивный (накопительный) тренировочный эффект – состояние организма, наблюдаемое после относительно законченного цикла тренировочных занятий, подчинённых решению конкретной задачи подготовки.

На отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты большое влияние оказывает организация нагрузок:

Их упорядоченность в рамках одного и нескольких занятий,

Соотношение периодов тренировочной работы,

Восстановление после работы,

На рисунке 4 представлены факторы и условия, определяющие тренировочный эффект нагрузки (по Верхошанскому Ю.В., 1985 г.)

Рисунок 4.

Систематизировать нагрузки можно по разным основаниям:

- По глубине воздействия на различные функции организма:

· компенсаторные тренировочные нагрузки (способствуют восстановлению и более благоприятному и направленному течению процесса адаптации);

· поддерживающие тренировочные нагрузки (закрепляют, сохраняют достигнутый уровень адаптационных перестроек в организме);

· развивающие тренировочные нагрузки (стимулируют адаптационные процессы соответственно новому уровню требований);

· истощающие тренировочные нагрузки (заметно превышают порог адаптации и способны привести к перенапряжению тренируемой функции и перетренировке).

- По глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена (по Платонову В.Н., 1986 г.) :

· малые тренировочные нагрузки

ü активация всех систем,

ü вхождение в устойчивую работоспособность,

ü стабильность движений,

ü восстановление не более 6-8 часов;

b) основные решаемые задачи:

ü восстановление,

ü разминка,

ü частные задачи технической и скоростной подготовки;

· 20% - 35% от максимального.

· средние тренировочные нагрузки

a) наблюдаемые признаки к концу занятия:

ü устойчивая работоспособность,

ü высокие эффективность и стабильность движений,

ü желание продолжить тренировку,

ü восстановление – 12 … 24 часов;

b) основные решаемые задачи:

ü поддержание уровня функциональной подготовленности,

ü основные задачи тактико-технической, скоростной, скоростно-силовой подготовки;

c) примерный объём упражнений:

· 40% - 60% от максимального.

· большие тренировочные нагрузки

a) наблюдаемые признаки к концу занятия:

ü скрытое (компенсируемое) утомление,

ü сохранение основных параметров эффективности техники движений,

ü восстановление – 36…48 часов;

b) основные решаемые задачи:

ü развитие выносливости,

ü повышение тренированности;

c) примерный объём упражнений:

· 65% - 85% от максимального.

· предельные тренировочные нагрузки

a) наблюдаемые признаки к концу занятия:

ü явное (не компенсируемое) утомление,

ü нарушение точности и эффективности движений,

ü восстановление – 48 …72 часа;

b) основные решаемые задачи:

ü развитие выносливости,

ü повышение тренированности;

c) примерный объём упражнений:

· 90% - 100% от максимального.

- По воздействию нагрузок на функции энергообеспечения и пластического обмена организма:

v Нагрузки первой зоны

a)направленность тренировочного воздействия – аэробная;

b) основной источник энергообеспечения – липидный обмен;

c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – из-за не высокой интенсивности, работа в этой зоне может выполняться длительное время, т.е. 120 минут и более;

· показатель pH остается в пределах нормы, т.е. 7,42…7,38

· потребление кислорода может возрастать до 30 … 50% от МПК,

· ЧСС находится в пределах 110 – 130 уд/мин.;

e) нагрузки этой зоны применяются на начальных этапах тренировки с целью создания базы выносливости, в остальное время – в качестве компенсаторного, восстановительного средства тренировки.

· Нагрузки второй зоны

a)направленность тренировочного воздействия – носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога;

b) основной источник энергообеспечения – углеводы (аэробное окисление);

c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10…30 минут;

d) биологические критерии нагрузки:

· показатель pH – 7,40…7,35

· потребление кислорода может возрастать до 50…80% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 130 – 150 уд/мин.;

e) нагрузки этой зоны применяются для совершенствования эффективности и ёмкости аэробных процессов, способствующих развитию выносливости спортсмена.

· Нагрузки третьей зоны

a)направленность тренировочного воздействия – имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога.;

b) основной источник энергообеспечения – углеводы (смешанное окисление);

c) подзона нагрузки А (имеет выраженный аэробный компонент):

Предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 5…15 минут;

· показатель pH – 7,35…7,30

· потребление кислорода приближается к максимуму, т.е. может возрастать до 80…90% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 150 – 165 уд/мин.;

d) подзона нагрузки В (имеет выраженный анаэробный компонент):

Предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 4…8 минут;

Биологические критерии нагрузки:

· показатель pH – 7,30…7,25

· ЧСС находится в пределах 165 – 180 уд/мин.;

e) нагрузки этой зоны применяются для развития мощности аэробных процессов (за счёт прироста кардиореспираторной производительности). Отмечен наибольший прирост ударного и минутного объёма кровообращения от использования интервальной тренировки в этих условиях по сравнению с другими методами. К этой зоне также относят работу, направленную на развитие силовой выносливости.

· Нагрузки четвертой зоны

a)направленность тренировочного воздействия – имеют анаэробно-гликолитический характер, применяются для развития специальной выносливости;

b) основной источник энергообеспечения – окисление углеводов (анаэробный гликолиз), приводящий к значительному повышению уровня лактата в крови;

c) подзона нагрузки А :

Предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 2…4 минуты;

Биологические критерии нагрузки:

· показатель pH – 7,25…7,20

· потребление кислорода достигает 90…100% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 180 – 200 уд/мин.,

d) подзона нагрузки В :

Предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 1…2 минуты;

Биологические критерии нагрузки:

· показатель pH – 7,20…7,10

· потребление кислорода достигает 80…100% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 180 – 210 уд/мин.,

· метод тренировки – повторный с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха между повторениями;

d) подзона нагрузки С :

Предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 30 сек. … 60 сек.;

Биологические критерии нагрузки:

· показатель pH – 7,10…7,00

· потребление кислорода достигает 70…90% от максимума,

· ЧСС может достигать максимального значения,

· метод тренировки – предельные по напряженности упражнения, характерные для режимов соревновательной деятельности;

v Нагрузки пятой зоны

a)направленность тренировочного воздействия – анаэробная алактатная;

b) основной источник энергообеспечения – фосфагены (АТФ и КрТФ);

c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10 … 20 секунд;;

d) биологические критерии нагрузки:

· показатель pH – 7,35…7,25

· ЧСС находится в пределах 160 – 170 уд/мин.;

e) нагрузки этой зоны включают упражнения спринтерской направленности. Как правило, кратковременные упражнения объединяются в серии. После каждой серии необходим достаточно длительный отдых, чтобы избежать усиления гликолиза в процессах энергообеспечения (в противном случае тренировочная работа примет иную направленность – на выносливость). Для нагрузки этой зоны характерны упражнения в спринтерском исполнении, а также специальные упражнения скоростно-силовой направленности.

v Нагрузки шестой зоны

a)направленность тренировочного воздействия – анаболическая (увеличение мышечной массы преимущественно за счёт синтеза сократительных белков);

b) основной источник энергообеспечения – фосфагены (АТФ и КрТФ), углеводы (анаэробный гликолиз);

c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10 … 20 секунд;

d) интенсивность упражнений – максимальная, осуществляемая с целью усиления синтеза сократительных белков в мышцах и АТФ-азную активность миозина в мышечных нитях;

е) биологические критерии нагрузки:

· показатель pH – 7,40…7,20

· потребление кислорода может возрастать до 30 … 70% от МПК,

· ЧСС находится в пределах 150 – 180 уд/мин.;

f) нагрузки этой зоны включают упражнения с околопредельными и большими отягощениями, направленные на увеличение максимальной силы мышц. Подбирают такие режимы выполнения упражнений, чтобы максимальная мощность движений спортсмена заметно не снижалась, а координация движений не нарушалась. Подобные силовые упражнения ведут к гипертрофии мышц.

В спорте для развития ведущих качеств часто применяют средства комплексного воздействия, то есть используют сочетание нагрузок различной энергетической направленности. В подобных случаях оптимальное планирование нагрузок должно основываться на следующих методических положениях:

Совершенствование аэробной производительности сопровождается развитием специальных силовых качеств;

Совершенствование специальной выносливости с помощью нагрузок гликолитической направленности сочетается с работой, выполняемой на уровне аэробного порога;

Развитие скоростно-силовых и спринтерских качеств с помощью алактатной направленности сочетается с нагрузками компенсаторной и силовой направленности.