Обувь

Правильная сушка. Правила питания во время сушки. Программа питания для мужчин на субботу

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий . Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины . Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Питание

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.

Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе женщины должно уступать количеству потребляемых белков.

Видео на тему: "Что такое сушка и как она применяется для девушек"

Калораж и соотношение питательных веществ

Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. При занятиях спортом потребность в протеине увеличивается, ведь постоянно происходит процесс разрушения мышечной ткани.

Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.

Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной - максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков - не более 25 – 30%.

Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35-40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день - 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. При каждом застолье должно потребляться не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.

Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.

По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.

Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.

Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.

Но мы вернемся к диете. Вы должны начать сушку с мягкого перехода с углеводной на белковую пищу без строгих и конкретных ограничений. Девушкам можно посоветовать составлять свое меню с участием данных продуктов:

Группа	Описание
Протеиновые продукты	Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира.
Источники углеводов	За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы , зелень и капуста - все большие овощи, кроме корнеплодов.
Дополнительные	Чистая вода и имбирный чай без сахара

От сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню он даже не будет указан, но это подразумевается само собой - нужны только напитки и пища без(!) сахара. Кроме того, нужно полностью исключить:

жирные молочные продукты;
быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
жир - никакой жарки мяса и сала!

Контролируем потерю веса

Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять и несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество.

Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы ни казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

Спортивное питание

В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.

Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.

Девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты) окажут и обладательницам пышных форм.

Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.

Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.

Когда принимать?

До и после тренировки стоит употребить 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.

Что на счет жиросжигателей?

Жиросжигатели не всегда приносят пользу женщинам. Хотя много компаний производят безопасные средства для сушки тела для девушек, но, по отзывам профессионалов, они лишь сохраняют общий тонус и в меньшей степени расщепляют жиры. Какие же средства наиболее эффективны?

Л-карнитин: содействует перемещению жировых клеток к зонам расщепления. Для эффективного действия нужен значительный недостаток калорий. При его наличии сжигание жира сильно активизируется, особенно во время тренировок. Оптимальная дозировка препарата - 1-3 мг в сутки. Средство употребляют перед интервальной или кардиотренировкой.

Препараты псевдоэфедрина с добавлением экстракта ивы. Это очень сильные препараты с термогенным эффектом. Они действуют даже при сравнительно высоких калориях. Однако, они негативно воздействуют на нервную систему, вызывая нарушения сна, судороги конечностей, ослабление реакции и координации.

Кофеиново-йохимбиновые сжигатели. Их воздействие ограничивается подпиткой нервной системы, давая возможность тренироваться с полной нагрузкой, несмотря на ограниченное питание.

Надо иметь в виду, что любые препараты действуют при точно сбалансированном питании и при постоянных тренировках. Они не могут быть панацеей и не помогут, если вы не хотите менять свой режим и образ жизни. Настоятельно рекомендуем самостоятельно не приобретать и не принимать какие-либо средства для сушки тела.

Необходимо прежде всего посоветоваться с врачами, тренерами и узкими профессионалами этой области и, конечно, с людьми, которые испытали эти препараты на себе.

Как построить тренировочный цикл?

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

В каких случаях нельзя заниматься "сушкой"?

Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

почечная недостаточность;
кишечные и желудочные болезни;
проблемы с печенью и поджелудочной железой;
сахарный диабет;
беременность и кормление грудью.

Заключение

При проведении сушки, формируя нужные кондиции тела, воздерживайтесь от действий, которые могут нанести непоправимый вред. Нижеизложенные тезисы помогут избежать нежелательных последствий:

В течение всего процесса сохраняйте устойчивый уровень сахара, избегая резких перепадов. В этом вам помогут дробное питание (5-7 раз) и употребление правильной еды.
Объем потребляемой чистой воды для нормального функционирования организма равен массе тела x 0,03. Имейте в виду, что на переработку и вывод холодной воды тратится больше энергии.
Введите контроль потребляемых калорий. Учтите, что снижение калорийности питания за счет урезания углеводов обернется сокращением запасов гликогена и спровоцирует сожжение мышечной массы. Для поддержания нужного количества гликогена нужно 1 раз в неделю повышать потребление углеводов на 100-200 грамм.
Оптимальный процесс сушки должен длиться от 8 до 12 недель.
Тренировки во время сушки подразумевают интенсивную физическую нагрузку (большое число подходов, системы тренировок в сеты/суперсеты, силовые объемные упражнения).
Увеличьте ежедневное употребление растительного белка до 2-3 грамм, чтобы избежать потери мускулов.
Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Резкое сокращение существенно замедлит обмен веществ: так тело будет экономить потерю энергии. Сокращайте 100-200 ккал в неделю. В этом случае организм перейдет на сожжение жиров и не будет резко снижать метаболизм.
Жиросжигатели термодженики/термогеники активно воздействуют на нервную систему, вызывают повышение выработки норадреналина, препятствуют замедлению обмена веществ, помогают жировым клеткам отпускать и сжигать жир.
При уменьшении потребления калорий глютамин приостанавливает сжигание аминокислот с развитой боковой цепью. Параллельно он ускоряет метаболизм. Употребляйте по 5 грамм ВСАА во время завтрака и перед сном, а также перед и после тренировочной сессии.
Во время сушки настает момент, когда вы чувствуете, что обмен веществ очень замедлился. Не стоит паниковать! Побалуйте себя пару дней углеводами и жирными продуктами. Это положительно отразится на гормонах щитовидной железы, и при продолжении процесса возобновится сжигание подкожного жира.
Углеводы определяют уровень инсулина. Повышение инсулина сопровождается значительным увеличением жировых клеток и уменьшением их сжигания. Поэтому откажитесь от неволокнистых быстрых углеводов (белый рис, хлеб). Потребление же углеводов замедленного переваривания (необработанный рис, овсяные хлопья, батат), наоборот, приведет к существенной потере жира.
Периодически, 1 раз в 10-12 дней, проводите форс-мажорные углеводные дни. Количество углеводов в это время сокращают до 50-80г. При такой резкой перемене в теле активируется сжигание жиров. Это происходит вследствие уменьшения процента гликогена.
Каждодневный рацион перед тренировкой должен состоять из углеводов медленного переваривания (овсянка, цельнозерновой хлеб) и быстроусваиваемых белков (сывороточный протеин).
Ежедневное употребление рыбных продуктов восполняет недостаток ЖК и активизирует расщепление подкожного жира.
Важнейшей задачей сушки является не только сбережение мышечной ткани, но и стимуляция выработки гормона роста (GH). Он сохраняет мышечную массу и активизирует расщепление подкожного жира. Процент гормона возрастает в начальные 90 минут сна. На выработку гормона роста сильно воздействует общий уровень глюкозы в крови. Низкий процент глюкозы содействует максимальному выбросу этих гормонов, поэтому рекомендуется отказаться от потребления углеводов за несколько часов до сна.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Т ермин «сушка» означает в сочетании с комплексом интенсивных упражнений, которые необходимы для подготовки культуристов к выступлениям. Подкожный жир сжигается, а мышечная масса поддерживается в тонусе, в результате чего тело выглядит мускулистым и подтянутым.

В связи с популяризацией здорового образа жизни сушка тела вошла в обиход спортсменов-любителей и всех, кто заботится о красоте и фигуре.

Придание рельефа мускулатуре – не единственное преимущество процесса. Другие полезные свойства:

Очищение от шлаков. Достигается благодаря улучшению кровообращения, ускорению регенерации, а также активному потоотделению, выводящему из организма токсины.
Снижение нагрузки на сердце вследствие уменьшения избыточной массы тела. Но важно учесть, что сам процесс сушки сопровождается экстремальной нагрузкой на миокард.
Очищение кожи. Жировая прослойка является питательной средой для различных видов прыщей и сыпи.
Увеличение подвижности и гибкости, ощущение легкости и, как следствие, улучшение качества жизни.

Теперь разберемся, как правильно сушиться.

Главное отличие между этими двумя понятиями заключается в их целях.

Цели

Худеют для того, чтобы сбросить лишнюю массу тела. Достигается это за счет сокращения количества воды, жира и мышечной массы. Главный метод похудения – соблюдение диеты (безуглеводная, низкокалорийная, уменьшение количества пищи вплоть до голодания и другие способы на выбор). Сопутствует похудению посещение спортивного зала по вольной программе, главное – увеличить двигательную активность.

Для сушки основной приоритет – сохранение мышечной массы на фоне снижения жировой прослойки. Перед тем, как подсушить тело, мужчине необходимо накачать мышцы. Для женщин этот процесс также очень важен, иначе после сушки тело будет выглядеть тощим, а не рельефным.

Диеты

У диеты для похудения нет особых принципов. Важно в целом снизить количество пищи, а также ограничить сладкое и мучное на неопределенный период. Сушка, напротив, предполагает строгую диету на конкретно заданном временном отрезке (от двух недель до 2-3 месяцев). Разрабатывается особый график спортивного питания, которому человек должен неукоснительно следовать.

Дополнительные средства

В качестве вспомогательных средств худеющий человек выбирает любые диетические напитки, соки, кофе, зеленый чай – не принципиально, главное, чтобы они способствовали снижению веса.

Но тому, кто задумывается, как просушить тело, необходимо проанализировать все аспекты воздействия этих средств: содержание сахара, способность задерживать воду, воздействие на жир.

К примеру, с точки зрения сушки тела зеленый чай предпочтительнее кофе, поскольку он содержит аминокислоты, витамины и медленно усваиваемый кофеин. Сушка, в отличии от похудения, предполагает более научный подход.

Результат

Результативность похудения можно оценить по значению на весах. Оценить эффективность сушки сложнее: нужно учитывать не столько разницу веса до и после, сколько объемы тела по основным показателям: талия, грудь, ягодицы, бедра и другое.

Также для оценки процесса сушки используется биоимпедансный анализ, определяющий количество жировой массы с помощью измерения электрического сопротивления в разных частях тела. Он выполняется с помощью специального прибора – биоимпедансного анализатора.

Ключевой принцип – полное исключение из рациона «быстрых» углеводов. Это быстро расщепляющиеся сахара, дающие мощный и кратковременный энергетический эффект: конфеты, шоколадки, выпечка и другие сладости. Выработанная с их помощью энергия в лучшем случае сжигается в процессе тренировок, в худшем – переходит в жировые отложения. А механизм сушки заключается как раз в том, чтобы лишить организм внешнего источника энергии, заставляя сжигать накопленное про запас.

«Медленные» углеводы (фрукты, сухофрукты, хлеб из грубых сортов и похожие продукты) являются более безопасными для спортсмена, но и от их употребления следует отказаться. В крайнем случае, допускается употребление небольшого количества фруктов (цитрусовых) в первой половине дня.

Как питаться, чтобы высушить тело:

Постепенно снижать калорийность употребляемой пищи.
В день нужно употреблять в количестве 2-2,5 гр на 1 кг массы тела. Это необходимый компонент для роста мышц. Для лучшего усвоения белки необходимо употреблять со свежими овощами и зеленью.
Углеводы нужно есть в первой половине дня, белки – во второй.
Питание должно быть дробным: до 6 раз в день мелкими порциями.
Есть нужно за два часа до тренировки и не менее чем через час – после. Исключение составляет протеин, который можно принимать в течение 30-40 минут после тренировки.
Поддерживать водный баланс. В день нужно выпивать от 2 до 3 литров воды.
Отказаться от соли.
Исключить вредные привычки.

Пищевые добавки

Чтобы правильно сушить тело в условиях растущих физических нагрузок и снижающегося энергетического питания, необходимо добавление в рацион специальных пищевых добавок:

Аминокислоты. Выполняют защитную функцию, оберегая мышцы от разрушения при дефиците питательных веществ. Нужно принимать аминокислоты типа в подобранной дозировке непосредственно перед тренировками.
Протеин. Представляет собой белок в чистом виде без сопутствующих углеводов и жиров. Обеспечивает рост мышц после тренировки, снижает потребность в большом количестве еды.
L-карнитин. В разы ускоряет результативность сушки. Две ампулы , употребленные перед тренировкой, высвобождают энергетические запасы организма и растапливают подкожный жир.

Как правильно сушиться мужчинам и женщинам

Принципиально не отличается от . И в том, и в другом случае процесс сопровождается жесткими ограничениями в питании и интенсивными тренировками, которые можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Мужчинам тренировки на дому подходят меньше, чем женщинам. Это связано с тем, что мужское тело имеет больше мышечной и меньше жировой массы: чтобы достичь результата, мужчине нужно тренироваться интенсивнее.

Для женского тела умеренное накопление жира является физиологической нормой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона. Поэтому для достижения первичного результата женщине необходимо приложить на порядок меньше усилий. Однако в женской сушке есть несколько важных нюансов:

Противопоказания

Сушка – это длительный изнуряющий стресс для организма, поэтому он показан далеко не всем желающим.

Противопоказаниями для сушки являются:

Заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, желчекаменная болезнь, гастрит, колит.
Почечная и печеночная недостаточность.
Сердечнососудистые заболевания, в том числе аритмия, желудочковая тахикардия, гипертония.
Сахарный диабет.
Детский и подростковый возраст до 17 лет, преклонный – старше 60 лет.
Беременность в любом триместре, а также планируемая в течение полугода после сушки.
Период лактации.

Сушка тела – серьезный процесс, требующий глубоких знаний в диетологии, высокой мотивации, самоорганизации и крепкого здоровья. Не стоит слепо экспериментировать со своим организмом: перед началом тренировок взвесьте все условия и проконсультируйтесь с врачом.

Жиросжигание – это окисление содержащихся в жировых клетках триглицеридов, и процесс этот требует большого количества кислорода. Чтобы потратить максимум калорий, при этом насытив ткани кислородом, используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – сравнительно короткие тренировочные сессии, во время которых вы чередуете фазу высокоинтенсивной работы с фазой отдыха либо низкоинтенсивной нагрузки.

Во время выполнения HIIT учащаются пульс и дыхание – кровь при этом насыщается кислородом и активно циркулирует в жировой ткани. HIIT не переводит организм в «аварийный» режим и не заставляет в целях экономии энергии уничтожать собственные мышцы.

Что же касается силовых тренировок, то хрестоматийная «многоповторка на рельеф», пропагандируемая тренерами старой закалки – худший вариант. В условиях пониженной калорийности рациона постоянно «напоминайте» мышцам, что они нужны вам. Поэтому при похудении отдавайте предпочтение высокообъемному тренингу с большими весами.

Тренировки на рельеф мышц – программа для девушки

Ежедневные тяжелые тренировки на фоне скудного рациона подойдут для профессиональных спортсменов в период предсоревновательной подготовки – им необходим быстрый результат. Но чтобы не жертвовать здоровьем ради «сухого» тела, не спешите – давайте организму отдых и восстановление. Не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю.

Две сессии из этих трех посвятите силовому тренингу. Работайте с максимальными весами, позволяющими выполнять упражнение в диапазоне повторений 8-10. Разделите тренировочные дни по мышечным группам.

Третья тренировочная сессия – HIIT в форме пробежки или полноценного набора упражнений. Во время бега чередуйте 15-20 секунд спринтерского бега с 30-40 секундами бодрой ходьбы. Если же вы предпочитаете комплексные тренировки, придерживайтесь принципов , чередуя 20 секунд работы с 10 секундами отдыха.

Пример программы тренировок в зале для рельефа (для девушки с тренировочным стажем 1-2 года).

День 1 – Верх тела

Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4 подхода.
Тяга штанги в наклоне, 4-5 подходов.
Суперсет: жим гантелей сидя + тяга верхнего блока ко лбу (раздвоенная веревочная рукоять), 4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье, 4-5 подходов.
Отжимания в гравитроне, 4-5 подходов.
Суперсет: разгибание рук из-за головы с гантелью + сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода.
Подъем ног в упоре, 4-5 подходов.

День 2 – Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Махи ногами вперед
Поочередные выпады назад
Поочередный подъем рук в
Выпрыгивания из седа

На выполнение упражнения отводится 20-30 секунд, на отдых – 10-15. Всего нужно выполнить от 4-х до 8-ми кругов из шести упражнений, между которыми можно отдыхать 1-2 минуты, если есть необходимость.

День 3 – Низ тела

, 5-6 подходов.
Жим ногами, 4-5 подходов.
Обратные выпады в тренажере Смита, 3-4 подхода.
Румынская тяга с гантелями, 4-5 подходов.
Сгибание ног в тренажере, 3-4 подхода.
Ягодичный мост со штангой, 3-4 подхода.
Скручивания корпуса лежа, 4-5 подходов.

От правильного питания зависит и качество тела, и самочувствие. Строгие диеты, заставляющие женщин голодать – путь не только к снижению веса, но и к потере добытых трудом мышц и ухудшению здоровья. Запомните правило: ограничение в питании – 10-20% от вашей привычной калорийности, при которой вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы сохранить мускулатуру, снабжайте организм – , молочными продуктами, яйцами, рыбой. Для нормальной работы гормональной системы, здоровья кожи и волос употребляйте достаточное количество – растительных масел, морской рыбы, . А вот процент углеводов можно сократить без ущерба для внешности и здоровья.

Низкоуглеводная диета для рельефа мышц

Для девушек такая методика подойдет лучше всего – в отличие от мужчин, они не могут позволить себе снижать калорийность рациона за счет жиров. не требует полного отказа от углеводов – нужно лишь сократить их количество до 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Длительность ее – максимум 8 недель.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и клетчатки, делайте упор на продукты, содержащие сложные углеводы – крупы, овощи, свежую зелень, фрукты. Но не увлекайтесь последними – из-за своей сладости они стимулируют аппетит.

Кето-диета – плюсы и минусы

Один из видов низкоуглеводных диет – . Принцип ее заключается в постепенной перестройке организма, в результате которой источником энергии он признает не глюкозу, а жиры. Состояние это называется кетозом.

Количество углеводов на кетоновой диете экстремальное – около 1 г на 1 кг собственной массы, а вот потребление белков и жиров высокое. Это дарит вам постоянное чувство сытости и быстрый результат, но при длительном соблюдении диеты возникают побочные эффекты. Если же у вас проблемы с пищеварением, работой почек или поджелудочной железы, вам она вовсе противопоказана.

Наследие предков –

Приверженцы палео-диеты употребляют продукты, которыми питались древние люди до того, как стали разводить скот и возделывать землю: мясо и рыбу, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы и орехи, мед.

Палеолитическая диета – скорее образ жизни, чем инструмент похудения. Она может принести пользу здоровью, но для нее нужна длительная и постепенная подготовка организма, а резкий переход вызовет неприятные последствия. Поэтому для «сушки» выберите другую методику.

Пример дневного рациона для девушки

Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами, чашка кофе с парой кусочков сыра.
Второй завтрак: омлет из 2-х яиц с помидорами и свежей зеленью.
Обед: нежирное мясо и тушеные овощи.
Полдник: банан, яблоко или грейпфрут.
Ужин: морская рыба с овощами.
Второй ужин: творог средней жирности с медом или ягодами.

Style Итог

Главное в процессе «сушки» – научиться прислушиваться к потребностям своего тела и заботиться о своем здоровье. Не стоит ждать мгновенных результатов – пусть похудение идет медленно, но верно и безопасно. Придерживайтесь принципа гармонии во всем – и в тренировках, и в питании.

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка - это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Что такое – правильно подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться мужчине при сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
Никакого алкоголя, никаких сигарет.
Пейте до трех литров чистой воды в день.
Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
Больше двигайтесь вне тренировок.
Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Как сушиться мужчине с помощью упражнений

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

сгибания-разгибания сидя, стоя;
жимы;
приседания с нагрузкой;
подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

тяга;
скручивания;
жим и подъем гантелей;
качайте пресс на тренажере.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

сушим ноги
1) приседаем со штангой, делаем выпады;
2) приседаем с выпрыгиванием, делаем мертвую тягу;
сушим трапециевидные мышцы, плечи
1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
сушим бицепс, спину
1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь своими мыслями на этот счет со своими друзьями в социальных сетях. Только правильная сушка даст желаемые результаты! Сушитесь грамотно! Всем здоровья и отменной фигуры!