Обувь

Применение аутогенной тренировки. Частые вопросы по аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека.

Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении невротических и соматоформных расстройств, нарушений адаптации и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. Наибольший эффект наблюдается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. Отмечен хороший результат применения аутогенной тренировки при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях ЖКТ.

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Задачей первого этапа является способность контролировать главным образом соматические функции (поэтому Шульц назвал его «организмическим»). Второй этап преследует цель овладения способностью контролировать психические функции, однако этот этап методически весьма сложен, трудоёмок, показания к его применению очень ограничены и нечётки. В связи с этим в детском и подростковом возрасте он практически не применяется.

Одновременно с освоением формул первого и второго этапа больной вызывает у себя ощущение полного спокойствия.

Первый этап

Я совершенно спокоен

Моя правая (левая) рука тяжёлая.
Моя правая (левая) рука тёплая.
Сердце бьётся спокойно и сильно.
Я дышу совершенно спокойно.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Мой лоб приятно прохладен.

Второй этап

Я совершенно спокоен

Представить конкретный цвет.
Представить определённый объект.
Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.).
Внутренне переживать желаемое чувство.
Вызывать образ другого человека.

На освоение каждой формулы первого этапа, согласно Шульцу, требуется 2 недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день. Не освоив одну формулу, нельзя переходить к другой. Освоение проходит последовательно от первой к шестой формуле.

Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера. Поза лёжа: больной лежит на спине, руки вытянуты параллельно туловищу и немного согнуты в локтях, ладони обращены вниз; колени и носки стоп раздвинуты кнаружи; глаза закрыты; мышцы расслаблены. Поза полулёжа: больной полулежит в кресле с подлокотниками, мышцы тела расслаблены так, как это бывает при засыпании. Поза кучера (поза сидя): пациент сидит, не касаясь спинки стула, ноги разведены под прямым углом. Глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Находясь в такой позе, человек похож на задремавшего на козлах кучера.

Для более специфических терапевтических задач может использоваться модификация АТ К. И. Мировского и А. Н. Шогама - «психотоническая тренировка».

Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод). Тренировка заканчивается интенсивной мускульной самомобилизацией.

Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Всё моё тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Всё безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдаёт лёгкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я - как сжатая пружина. Всё готово к броску. Весь напряжён. Внимание! Встать! Толчок!».

В ходе выполнения прогрессирующей мышечной релаксации с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, затем отрабатывается навык овладения произвольным расслаблением напряжённых мышечных групп.

Все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Последовательность упражнений такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги).

Упражнения начинаются с кратковременного, 5–7-секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела. Упражнение в одной группе мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного мышечного расслабления; только после этого переходят к следующей группе.

По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание всё более акцентируется на воспоминании.

На заключительном этапе пациент после повседневного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мышечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряжение.

Специальные техники

Существуют несколько разнообразных методов релаксации. Один из них - прогрессирующая мышечная релаксация: пациента обучают серии упражнений, при которых он попеременно то напрягает, то расслабляет отдельные группы мышц, чтобы добиться расслабленного состояния. При этом используется эффект постизометрической мышечной релаксации без предварительного напряжения групп мышц путём непосредственной первичной выработки навыка релаксации. Могут быть и другие различия в проведении тренинга, касающиеся его интенсивности и темпов выработки релаксационного навыка в режиме покоя - отдыха, а также активного применения навыков расслабления в психотравмирующих ситуациях. Согласно общепринятому мнению, усвоение приёмов релаксации является навыком и включает в себя такие когнитивные аспекты как ощущение контроля над трудными ситуациями. Стоит также отметить, что некоторым больным очень трудно расслабиться, они даже утверждают, что эта процедура провоцирует тревогу, поскольку ощущение «снятия» напряжения может «вывести страх из-под контроля».

Очень важно также адекватное обучение дыхательным упражнениям, особенно для пациентов со склонностью к гипервентиляционному синдрому. Он характерен, в частности, для многих больных, у которых в структуре клинической картины ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) наблюдаются кризовые состояния, похожие на панические атаки.

Экспозиция

Многие методы, применяемые в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, требуют использования техники экспозиции, при которой пациента подвергают воздействию вызывающих страх раздражителей или обусловливающих его стимулов. Делается это с целью создать условия для угасания (по мере того как ситуация становится привычной) условно-рефлекторной эмоциональной реакции на этот набор стимулов. Считается, что данный приём может также служить средством опровержения ожиданий или убеждений больного относительно определённых ситуаций и их последствий. Существует несколько разновидностей методов лечения, основанных на использовании техники экспозиции; они различаются в зависимости от способа предъявления стимулов (пациент может подвергаться их воздействию в воображении или in vivo) и по интенсивности воздействия (осуществляется ли в процессе лечения постепенный переход к более сильным раздражителям или больного сразу же сталкивают с самым мощным из них).

В некоторых случаях, например при адаптации к психотравмирующим воспоминаниям в процессе лечения посттравматического стрессового расстройства, уже в силу специфической природы расстройства применима только экспозиция в воображении. Аналогичным образом при использовании методов лечения, ориентированных на когнитивные функции, иррациональные мысли пациента оспаривают, подвергая его воздействию ситуаций, показывающих, что эти идеи ложны или нереалистичны.

Десенситизация

С помощью психотерапевта больной выстраиват по иерархическому принципу раздражители, провоцирующие, в первую очередь, тревогу, а затем и воспроизводящие психотравму в целом. Затем ему предъявляют эти стимулы, начиная с наиболее безобидных. После того как он справится с одним раздражителем, предъявляют следующий. При предъявлении стимулов могут использоваться два способа: либо десенситизация в воображении, либо градуированное воздействие (десенситизация in vivo).

Десенситизация в воображении заключается в том, что больной, находясь в состоянии расслабления, представляет себе вызывающие у него тревогу сцены.

Поэтапное, градуированное воздействие (или десенситизация in vivo) предполагает, что больной должен сталкиваться с вызывающими тревогу раздражителями (начиная с наиболее слабых) в реальной жизни. Большинство психотерапевтов предпочитают данный вариант, поскольку столкновение со стрессорами в реальной жизни всегда является конечной целью лечения, и этот метод более эффективен. Его использование можно проиллюстрировать следующим примером.

Погружение

Если подход, используемый при десенситизации, можно было бы сравнить с тем, как человека учат плавать сначала на мелком месте, мало-помалу переходя на глубину, то при «погружении» (используя ту же аналогию) его, наоборот, сразу же бросают в омут. При использовании этого метода пациента помещают в самую труднопереносимую им ситуацию, которая относится к вершине иерархии раздражителей (это может быть, к примеру, посещение переполненного людьми магазина или же поездка в автобусе в час пик), причём он должен подвергаться воздействию ситуации до тех пор, пока тревога не исчезнет спонтанно («приобретение привычки»). Хотя многих больных непросто убедить пойти на это, погружение - более быстродействующий и в общем более эффективный метод, чем десенситизация.

Основным фактором психосаногенеза при этой форме психотерапии является групповая психодинамика как специфический психологический феномен, появляющийся в процессе интеракции членов группы. Групповая психотерапия проводится в виде совместных занятий пациентов, которые образуют психотерапевтическую группу.

Психотерапевтическая группа (ПГ) - это целевая относительно немногочисленная общность пациентов, которые непосредственно лично общаются и взаимодействуют. Созданная для достижения определённых психотерапевтических целей.

Группы могут быть малые (до 10 человек), средние (до 20) и большие (до 30 человек). Классическая начисляет обычно от 8 до 12 участников.

При составлении психотерапевтической группы учитывается не только (и не столько) численный состав, сколько принцип однородности - неоднородности (гомогенности - гетерогенности). Проблема однородности - неоднородности охватывает такие параметры, как нозология, пол, возраст, образование, социокультуральный уровень, синдромология, личностные особенности, основные типы конфликтов и пр. В данное время отмечается большое число приверженцев однородности группы по нозологии. Вместе с тем есть исчислении данные, которые свидетельствуют о эффективности неоднородных в нозологическом отношении ПГ.

Проблема однородности - неоднородности других переменных широко дискутируется. В разнородной группе психотерапия может быть глубже, поскольку одной из самых важных её задач является конфронтация пациентов, что имеет узкий диапазон поведенческих и эмоциональных стереотипов, с альтернативным обращением и реакциями. В разнородной группе сталкиваются разные способы реагирования, что даёт пациенту возможность научиться различать оттенки в отношениях между людьми, учит терпеть, лояльно относиться к противоположным реакциям, чувствовать себя безопасно в непривычной среде, среди других людей.

Отмечают и такие преимущества разнородных групп, как более эффективное обучение, всесторонняя «проверка действительностью», быстрое формирование группового «переноса», облегчение процесса создание группы.

Однородные группы отличаются более быстрой взаимной идентификацией, ускорением инсайта, уменьшением продолжительности лечения; в них быстрее возникают взаимная эмпатия, катарсис, уменьшается сопротивление, проявления деструктивного обращения, редко формируются подгруппы. В целом можно отметить, что более глубокая психотерапия предполагает большее разнообразие в составе групп.

ПГ подразделяются на открытые и закрытые группы, т. е. обновляющиеся периодически или имеющие постоянный состав участников.

В открытых группах продолжительность работы, как правило, заранее не фиксируется. В закрытых группах постоянный состав участников и фиксированная продолжительность работы.

Преимуществами открытых психотерапевтических групп являются более лёгкое усвоение пациентом, вступающим в уже работающую группу, групповых норм, целей, ценностей «групповой культуры», в целом менее выраженное сопротивление, положительное влияние заканчивающих лечение пациентов на вновь поступивших, большая эффективность при выполнении различных задач тренингового и учебного характера (в частности, научение более эффективным социальным контактам).

В психотерапии больных с соматическими заболеваниями, как правило, используются открытые группы.

Семейная психотерапия (СП) - особый вид психотерапии, направленный на коррекцию межличностных отношений и имеющий целью устранение эмоциональных расстройств, наиболее выраженных у больного члена семьи.

Потребность в СП растёт во всех странах мира, особенно начиная с середины XX века, по окончании Второй мировой войны. В настоящее время выделяют несколько основных направлений в СП: психодинамическое, системное и эклектическое.

Первым в СП было психодинамическое направление, трансформировавшееся из психоанализа. Основными принципами его подхода к СП являются: анализ прошлого членов семьи, их неосознаваемых желаний, психологических проблем и взаимных проекций, пережитых на ранних этапах онтогенеза и воспроизводимых в актуальном опыте.

Задачей психодинамически ориентированной СП является достижение инсайта - осознание того, как нерешённые в прошлом проблемы влияют на взаимоотношения в семье в данный момент и как из этого нарушенного контекста отношений возникают невротические симптомы и неконструктивные способы адаптации к жизни у некоторых её членов. В настоящее время такой подход, требующий больших усилий как со стороны психотерапевта, так и со стороны членов семьи, огромных затрат времени, считается экономически менее целесообразным, но достаточно эффективным.

Системная СП предусматривает применение личностно-реконструктивных подходов как к пациенту, так и к членам его семьи. Такой методический уровень также обеспечивает высокую эффективность СП, однако придаёт ей характер длиннофокусной психотерапии наряду с психодинамически ориентированной. Эклектическая СП является наиболее короткофокусной и соединяет в психотерапевтической работе с семьями различные по лечебным механизмам методы: гипноз, аутогенную тренировку, медитацию, домашние задания по модификации поведения, анализ и интерпретацию взаимоотношений, групповые дискуссии и др.

В ходе СП, продолжительность которой может колебаться от нескольких недель до нескольких лет, выделяют ряд этапов. Длительность СП обусловливается тяжестью психических расстройств у «носителя симптома», выраженностью межличностных конфликтов в семье, мотивацией членов семьи к достижению терапевтических изменений. Вначале СП проводится с частотой 1–2 сеанса в неделю, затем - 1 раз в 2 недели, а далее - 1 раз в 3 недели.

В проведении СП выделяются 4 этапа: 1) диагностический (семейный диагноз); 2) ликвидация семейного конфликта; 3) реконструктивный; 4) поддерживающий. Под семейным диагнозом понимается типизация нарушений в семейных отношениях с учётом индивидуально-личностных свойств членов семьи и характеристики болезни одного из них. В процессе СП психотерапевт диагностирует семейные отношения, выдвигая и проверяя проблемные диагностические гипотезы. Особенность процедуры семейной диагностики заключается в том, что она носит сквозной характер, т. е. сопровождает СП на всех этапах и предопределяет выбор психотерапевтических техник. Другая особенность диагностики семейных отношений заключается в стереоскопическом её характере. Это означает, что информацию о происходящем, полученную от одного из членов семьи на односторонних встречах, следует сопоставить с информацией от других членов семьи и впечатлением, сложившимся у психотерапевта на основании наблюдения за поведением участников СП и их расспроса.

На втором этапе односторонних встреч психотерапевта с пациентом и членами его семьи происходит выявление и классификация истоков семейного конфликта, ликвидация его посредством эмоционального реагирования каждого вовлечённого в конфликт члена семьи, в результате установления адекватного контакта с психотерапевтом. Психотерапевт помогает участникам конфликта научиться говорить на языке, понятном всем. Кроме того, он берёт на себя роль посредника и передаёт в согласованном объёме информацию о конфликте от одного члена семьи к другому. Невербальный компонент этой информации может быть транслирован психотерапевтом на сеансе совместной встречи, для чего используется приём «робот-манипулятор».

Выслушав противоречивое сообщение участника сеанса, психотерапевт переводит его на язык жестов, экспрессивность которых соотносит с сенситивностью и толерантностью участников. На этой стадии ведущими оказываются следующие психотерапевтические методы: недирективная психотерапия, нацеленная в основном на вербализацию неосознаваемых отношений личности, а также методы групповой психодинамики. На этапе реконструкции семейных отношений осуществляется групповое обсуждение актуальных семейных проблем либо в отдельно взятой семье, либо в параллельных группах пациентов со сходными проблемами и их родственников. В этих же группах проводится ролевой поведенческий тренинг и обучение правилам конструктивного спора.

На поддерживающем этапе, или этапе фиксации, в естественных семейных условиях закрепляются навыки эмпатического общения и возросший диапазон ролевого поведения, приобретённые на предыдущих этапах, заслушиваются ответы о динамике внутрисемейных отношений, проводятся консультирование и коррекция приобретённых навыков общения применительно к реальной жизни.

Выделение этапов позволяет структурировать процесс СП, обосновывает последовательность применения тех или иных психотерапевтических методов в зависимости от целей и объёма диагностических сведений.

Наиболее часто в СП применяются психотехнические приёмы, используемые в групповой психотерапии:

1) эффективное использование молчания;

2) умение слушать;

3) обучение с помощью вопросов;

4) повторение (резюмирование);

5) суммарное повторение;

6) уточнение (прояснение) и отражение аффекта;

7) конфронтация;

8) проигрывание ролей;

9) создание «живых скульптур»;

10) анализ видеомагнитофонных записей.

Основным теоретическим базисом СП является принцип системности формирования семейных отношений, т. е. взаимодетерминированность отдельных личностей и межличностных отношений, согласно которой стиль общения, характер взаимодействия, тип воспитания, с одной стороны, и личностные особенности членов семьи, с другой, образуют замкнутый, постоянно воспроизводящийся гомеостатический цикл. СП является методом разрушения такого цикла, когда он становится патологическим, и создания конструктивных альтернатив семейного функционирования.

Б. В. Михайлов, А. И. Сердюк, В. А. Федосеев

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку !

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека.

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении невротических и соматоформных расстройств, нарушений адаптации и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. Наибольший эффект наблюдается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. Отмечен хороший результат применения аутогенной тренировки при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях ЖКТ.

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Задачей первого этапа является способность контролировать главным образом соматические функции (поэтому Шульц назвал его «организмическим»). Второй этап преследует цель овладения способностью контролировать психические функции, однако этот этап методически весьма сложен, трудоёмок, показания к его применению очень ограничены и нечётки. В связи с этим в детском и подростковом возрасте он практически не применяется.

Первый этап

Я совершенно спокоен

Моя правая (левая) рука тяжёлая.
Моя правая (левая) рука тёплая.
Сердце бьётся спокойно и сильно.
Я дышу совершенно спокойно.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Мой лоб приятно прохладен.

Второй этап

Я совершенно спокоен

Представить конкретный цвет.
Представить определённый объект.
Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.).
Внутренне переживать желаемое чувство.
Вызывать образ другого человека.

Для более специфических терапевтических задач может использоваться модификация АТ К.И. Мировского и А.Н. Шогама – «психотоническая тренировка».

Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Всё моё тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Всё безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдаёт лёгкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я – как сжатая пружина. Всё готово к броску. Весь напряжён. Внимание! Встать! Толчок!».

Михайлов Б.В., Сердюк А.И., Федосеев В.А. Психотерапия в общесоматической медицине: Клиническое руководство / Под общ. ред. Б.В. Михайлова. – Харьков: Прапор, 2002. – 128 с.

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
парадоксальные (эффект обратного действия);
поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа	Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое)	Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе)	Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
концентрация на ощущении тепла в области сердца;
концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
визуализация выбранного цвета;
из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

2.1.Общие положения. Активное целенаправленное самовнушение - основная часть AT . Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произноситься повелительным тоном от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы <не>. Например, нужно внушать себе <я здоров> вместо <я не болен>; <я спокоен> вместо <я не волнуюсь> . Словесные формулы-фразы должны произноситься в определенной последовательности:

Вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;

Затем - специальные фразы или формулы, применяемые для целенаправленного психотерапевтического воздействия;

В конце - тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на снятие расслабления.

В основе методики регуляции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации Е. Джейкобсона. Выявлено, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группы мышц. Например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха - напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц. Поэтому, учитывая прямую и обратную связь между эмоциональным состоянием и соответствующими группами мышц, можно реально снимать или уменьшать усталость, нервно-эмоциональное перенапряжение, расслаблять мышцы и, тем самым, изменять в нужном направлении свое психологическое состояние.

Классическая методика AT , предложенная немецким психотерапевтом Г. Шульцем (1932), состоит из двух степеней: низшей, включающей 6 упражнений и высшей, включающей 7 упражнений.

Сначала осваивают низшую ступень - методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи фор-

мул самовнушения, с целью достижения физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Весь курс обучения AT состоит из 3 этапов:

1. Вводный - ознакомительная и разъяснительная беседа.

2. Первый - обучение приемам аутогенной тренировки.

3. Второй - приспособление полученного опыта к специфическим целям.

Обучение приемам AT рекомендуется начать с освоения физиологических основ мышечного расслабления, базирующихся на формировании субъективных ощущений тяжести и тепла. При этом установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, тепла - с расширением кровеносных сосудов.

Структура и содержание занятий.

1) Принятие правильной позы.

2) Смыкание век.

3) Достижение чувства успокоения и расслабления.

4) Выработка определенного ощущения, например, чувства <тяжести>.

5) Правильный выход из дремоты.

Принятие правильной позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения AT .

Лежа на спине. Принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полумягком), голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи. Положение полулежа. Сидя в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках. Положение сидя на стуле в позе <кучера на дрожках>, не опираясь на стенку. Ноги, стоящие на полной ступне, выдвинуть вперед так, чтобы колени образовали угол в 120- 140°. Локти положить на колени, кисти рук свободно свисают вниз. Голова слегка опущена. Спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренным суставом. Глаза полуприкрыты.

Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока - взгляд вверх и т. д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения - достижение успокоения - можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

Достижение успокоения и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз. Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово <я>, а на замедленном выдохе, также мысленно, - более длинное слово <расслабляюсь>. При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе - расслабить их. Затем следует мысленно произнести: <Мое внимание на моем лице>. Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

расслабляются мышцы лба;

расслабляются мышцы глаз;

расслабляются щеки;

расслабляются крылья носа;

губы и зубы разжаты;

челюсть слегка опущена;

язык расслаблен;

расслабляются мышцы затылка;

расслабляются мышцы шеи.

После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3- 4 раза следующие формулы:

плечи опущены и расслаблены;

локти расслаблены;

кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;

мой таз свободно давит на стул (кресло);

мои голени расслаблены;

мои ступни расслаблены.

После достижения расслабления всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени AT .

Методика выполнения упражнений низшей ступени. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Лучшим временем для AT считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном). Обязательное условие - систематичность занятий: 2-3 раза в день. Выполнять упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегая шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

Сначала осваивают низшую ступень AT , целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Каждое из 6 упражнений низшей ступени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнения.

Первое упражнение - <тяжесть>.

Вызывает ощущение тяжести и в конце выполнения упражнения, снимающее мышечное напряжение.

Предлагаю вашему вниманию результат многолетнего опыта по консультированию людей, пытающихся заниматься аутогенной тренировкой. Это ответы на популярные вопросы по АТ, которые мне довольно часто задают. Если есть какие-то дополнительные вопросы, спрашивайте, я постараюсь ответить и даже опубликовать, если вопрос окажется важным и интересным.

Заинтересовала аутогенная тренировка. Что можно почитать?

В интернете полно информации по аутогенной тренировке и проблем с ее поиском не должно возникнуть. В силу того, что аутогенная тренировка очень проста в исполнении, очень трудно ее исказить или преподнести в неверном ключе. На нашем сайте также есть с рекомендованной литературой.

Правда ли, что от самостоятельного изучения аутогенной тренировки не будет толку?

Несмотря на то, что в литературе описываются возможные групповые занятия, на самом деле аутогенная тренировка не требует занятий в каких-либо школах, и вполне может быть освоена самостоятельно при наличии терпения и упорства. К тому же литературы по аутогенной тренировке написано очень много. Не понятна одна книга, прочитайте другую.

Изучая варианты аутогенной тренировки, запутался, какую методику выбрать?

Хотя и существует множество методик, не слишком отличающихся друг от друга, начинающим лучше всего придерживаться классических упражнений. Лично я использовал слегка модернизированный , описанный у Кондрашова.

Как вы относитесь к разным аудиокурсам и записям по аутогенной тренировке?

Мое мнение: лучше освоить АТ самостоятельно, проговаривая формулы про себя. Аудиозаписи могут быть полезными на первых порах для понимания процесса. Но навык должен быть приобретен для всех случаев жизни. Не всегда при необходимости расслабиться у вас с собой окажется плеер с записью. Из личного опыта: однажды приступ ВСД настиг меня на концерте в филармонии. Пришлось применить навык под классическую музыку – кстати, весьма успешно.

Что такое пассивность при занятии аутогенной тренировкой? Почему это важно?

Это означает, что в формулах самовнушения вы не должны себе что-то приказывать. Вам следует произносить про себя формулы так, словно вы наблюдаете за тем, что уже произошло (даже если фактически это еще не случилось), словно вы смотрите на себя со стороны и просто констатируете факт. Это и называется «пассивностью». Авторитарные приказы самому себе не помогут, а принесут только разочарование от техники.

У меня возникает ощущение, что я так никогда ничему не научусь. Как быть? Когда должен наступить эффект?

АТ требует только одно – ТЕРПЕНИЕ. Кто-то осваивает АТ за неделю, а кто-то за год. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и психики. Я, например, смог немного почувствовать эффект от АТ где-то через полгода, когда сумел вызвать тяжесть в руках и не заснуть. Потом довольно долго бился над ощущением тепла в руках…

В настоящее время все формулы срабатывают за 2-3 минуты, причем мне даже не надо эти формулы проговаривать – достаточно мысленно расслабиться или настроить себя на АТ.

Аутогенная тренировка опасна. Последствия при не правильном программировании могут быть удручающими. Правда ли это?

Нет никаких данных о том, что аутогенная тренировка когда-либо представляла опасность. Аутогенное состояние аналогично состоянию во время засыпания, поэтому в таком ключе и сон должен быть опасен. Что не является истиной.

Кроме того аутогенная тренировка не является «программированием», и даже термин «самовнушение» можно применять к аутогенной тренировке с некоторыми оговорками. Во избежание длинных разъяснений и недопониманий рекомендую разобраться с предметом подробнее, прочитав соответствующую литературу.

Тем не менее, аутогенная тренировка не рекомендуется при шизофрении, эпилепсии и тяжелых психических расстройствах. Как пример: встречал у психиатров описание последствий транса у больных шизофренией – у них случается неконтролируемая каталепсия, и они могут целый день простоять в одной позе, если не оказать им помощь.

Это нормальная подстраховка авторов – никто не хочет случайно навредить, даже при шансе один на миллион. Если у вас с сердцем всё в порядке (то есть не имеется ярко выраженных патологий), а также вы не являетесь эпилептиком и хроническим гипертоником, то смело можете пробовать эти формулы без консультации со специалистами. Разумеется, ничего страшного не произойдет, если вы все-таки обратитесь к профессионалам (другой вопрос – где их найти?).

Большинство моих занятий заканчивается сладким сном. Это ненормально?

Можете считать, что организм во время АТ добирается до того расслабления, которое ему необходимо, и чтобы вы своими мыслями это расслабление не спугнули, оно вас «выключает». Как правило, подобный сон не долговременный. Когда проснетесь, выполните упражнение выхода и сопутствующие рекомендации. Не ругайте себя за то, что уснули, а наоборот, порадуйтесь отличному отдыху.

У меня не получается выходить из состояния АТ: остается тяжесть и сонливость. Что я неправильно делаю?

Я сначала тоже напрягался по этому поводу, а когда перестал обращать на это внимание, выход из АТ стал проще.

А вообще, насколько я знаю, из АТ можно выходить неоднократно. Не получилось – повторите выход. Или просто ополосните лицо холодной водой. Как утром после ночного сна. Помахайте руками, сделайте мини-зарядку.

Во время аутогенного транса меня как будто тянуть начинает, теряется координация. Что со мной?

Это нормально для новичков в АТ. В литературе подобные симптомы называют «аутогенными разрядами». Ваше тело, которое очень давно не получало должного расслабления, как бы выводит из вас напряжение в виде симптомов.

Процитирую строки из «Пути к восстановлению работоспособности и здоровья» Ханеса Линдермана, которые в свое время успокоили меня, когда я также столкнулся с неприятными ощущениями во время АТ:

«К возможным сопутствующим явлениям, которые еще не были названы, относятся: неприятные ощущения в области половых органов; онемение или напряженность в пальцах, электрические разряды, ощущение отделения от тела конечностей, желание немедленно начать двигаться, чувство скованности; нарушение равновесия в форме головокружения, движения предметов в глазах, когда «все плывет», а также рвота.
Появление аутогенных разрядов не следует понимать как симптомы заболевания. Напротив, согласно В. Люте (канадский врач-исследователь), они имеют оздоровительное и успокаивающее значение, так как свидетельствуют о снижении активности центральной нервной системы и показывают, что начинают действовать механизмы расслабления и что, следовательно, упражнения достигают цели. «Процессы разрядов и в центральной нервной системе… существенно способствуют ее нормализации и отдыху, - пишет он, - и показывают, что мозг принял на себя функцию управления целительной процедурой».

Во время аутогенной тренировки, достигнув чувства тяжести в теле, вдруг почувствовал, что забываю дышать, возникло чувство нехватки воздуха. До тренировки такого чувства не было. Что бы это могло быть?

Причины могут быть разными:

1. Вы слишком сосредоточились на упражнении, то есть забыли о т.н. пассивном расслаблении, когда расслабляешься так, словно наблюдаешь за своим телом со стороны. Слишком много усилий для внимания – этого нужно избегать. Лучше всего подходить к упражнению с установкой типа «расслаблюсь или не расслаблюсь, получится или не получится – не важно, всё равно всё хорошо ».

2. Аутогенный разряд. То, с чем сталкиваются новички – неожиданные мышечные и нервные реакции тела, непривыкшего к расслаблению. С практикой это пройдет. Если испытываете дискомфорт – завершайте процедуру.

3. Вы торопитесь. Уделяйте каждому упражнению много времени. На вызывание тяжести в руках потратьте как минимум месяц. Тяжесть и тепло в конечностях – это базовые состояния, без их тщательной проработки последующие упражнения не имеют смысла.

4. Возможно, это привычка слушать свой организм в поисках неполадок (ипохондрия). Попробуйте не обращать на это внимание – пусть всё, что происходит с телом, будет для вас не важным. Тело само знает, как ему себя вести – вы даете ему гарантию того, что сознание не будет вмешиваться.

Правильно ли я понял, что не стоит долго зацикливаться на мыслях во время АТ?

Мысли при любой практике релаксации – только во вред. Первым делом всегда очищайте голову от мыслей. Это самое трудное, но и самое важное. Я гарантирую, что от мыслей вы никогда до конца не избавитесь (если только вы не йог высокого уровня или будда, достигший просветления), поэтому просто старайтесь не следовать за мыслями, но и не гоните их усилием воли – это отвлечет вас от АТ. Если о чем-то задумались, спокойно, без эмоций вернитесь к выполнению упражнения. Можете представить, как вы складываете мысли в коробку, чтобы «подумать их» позже.

Что делать, если никак не отвлечься от внешних раздражителей (шум за окном, разговоры домочадцев, плач ребенка и т.д.)?

На самом деле это тоже не беда и не повод отказываться от АТ. Советов при таких обстоятельствах может быть несколько. Во-первых, поискать другое место для 5-10-минутного сеанса АТ. Кто-то из авторов пособий предлагал уединяться даже в туалете – там вас точно не потревожат. Во-вторых, при некоторой умственной сноровке можно любой шум использовать для углубления транса: скажите себе «этот шум еще больше погружает меня в состояние расслабления». В-третьих, попробуйте устранить шум, сказав честно, что вам нужно пять минут тишины.

Что делать, если я не смогу самостоятельно выйти из аутогенного состояния?

Такого не бывает. В каком бы глубоком трансе при АТ вы не находились, ваш мозг всегда следит за внешней средой и при любом неожиданном для вас раздражителе вы легко «очнетесь» и среагируете на него. Также в любой момент вы можете выйти из состояния АТ, просто открыв глаза – никаких специальных формул для этого не надо. Формула выхода используется исключительно для плавного перехода в состояние бодрствования.

Можно ли с помощью АТ лечить другие заболевания?

Я считаю, что да. Но, разумеется, в комплексе с адекватным медицинским лечением. У разных авторов разные прогнозы в отношении применения АТ. Большинство проявляет осторожность, но соглашается, что АТ облегчает течение хронических заболеваний, а также ускоряет заживление органических повреждений. Другие считают, что АТ может чуть ли не полностью излечивать хронические болезни. И у тех и других имеются ссылки на практические случаи.

С другой стороны, Кей Кермани, известный специалист по АТ, в своей книге приводит большой список заболеваний, лечение которых можно совмещать с АТ (включая бесплодие, депрессии, герпес и т.д.). Сам Кермани заявляет о перспективных исследованиях по применению АТ в борьбе со СПИДом.

Также методику похожую на АТ (высшую ступень с визуализациями) применяли в 70-е годы психотерапевты Саймонтоны при работе с онкологическими больными. Интересующихся отсылаю к их книге «Психотерапия рака», в которой описаны уникальные случаи полного лечения рака с помощью методик релаксации и визуализации.

Также могу сообщить, что с детства, как и сотням других ВСД-шников, мне ставили диагноз: пролапс митрального клапана. Спустя годы, из которых пять с лишним лет было посвящено освоению АТ, я попал на диагностику сердца (весьма подробное УЗИ) и врач категорически заявил, что ни следа пролапса на сердце не имеется, несмотря на то, что я попросил перепроверить. Конечно, я ни в чем не уверен (исчезновение патологии можно объяснить другими причинами), но приятно думать, что это АТ. Кроме того, не так давно я умудрился заиметь хронический бронхит после эпидемии «свиного» гриппа, вследствие чего с подозрительными хрипами в легких я попал в больницу на обследование. От скуки я много часов проводил, занимаясь АТ под расслабляющую музыку. Через четыре дня врач заявила, что хрипы абсолютно пропали, и если бы она сама их не слышала до моей госпитализации и после, она бы решила, что меня «загребли» по ошибке. Опять же не могу не приписать это быстрое избавление чудесам АТ – ведь до этого я почти полгода кашлял и пил антибиотики.

Что такое низшая и высшая ступени аутогенной тренировки?

Изобретатель АТ называл низшей ступенью собственно все упражнения на расслабление тела, в том числе вызывание ощущений тяжести, легкости, тепла и прохлады. Однако в его методе имеются упражнения, в которых используется активная визуализация. Это и есть высшая ступень аутогенной тренировки. Приступать к ней можно только после того, как освоена низшая ступень, то есть человек умеет входить и контролировать свое аутогенное состояние.

Сначала предлагается представлять разные цвета, затем простые геометрические фигуры, предметы. В итоге дело доходит до визуализации людей, ситуаций и сцен, а также абстрактных понятий. По мнению исследователей все это имеет хороший психотерапевтический результат, так как по сути метод похож на самогипноз и некоторые формы медитации (см. например “). Лично я не знаю людей, которые высоко поднялись в навыке высшей ступени, потому что на мой взгляд визуализация сложных образов в трансе это уже серьезный медитативный опыт, который достигает не каждый йог, не то что простые смертные.

Однако интересного эффекта можно добиться, если при входе в аутогенный транс “отпустить мысли” и тогда, вероятно, (если не уснете) мозг сам начнет выдавать любопытные образы, которые гипнологи называют положительными галлюцинациями (они не опасны и являются, в принципе, стадией сна). Такие галлюцинации интересно проанализировать и разобрать (без фанатизма, разумеется).

Заинтересованным в обсуждаемом предмете, рекомендую книгу К. Томаса “Высшая ступень аутогенной тренировки”, в которой подробно расписаны все упражнения.

Пробуйте сами, делайте выводы сами. Список вопросов и ответов будет пополняться. Пишите вопросы сюда, на форум или на email.

Статью можно обсудить на форуме:

С уважением, Дмитрий.