Определение понятий "массаж", "самомассаж", основные приемы. Массаж - метод профилактики и лечения, представляющий собой совокупность приемов дозированного механического воздействия на различные участки тела человека, производимого руками массажиста или специальными аппаратами.

При занятиях физическими упражнениями, спортом или возникновении того или иного заболевания не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому большую помощь может оказать массаж, выполняемый самостоятельно.

Самомассаж - массаж, выполняемый собственноручно, на своем теле. Механизм воздействия на организм, все виды и формы, а также приемы массажа и самомассажа - аналогичны. Отличие состоит лишь в том, что возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела.

Различные виды массажа (косметический, спортивный, лечебный, гигиенический) - эффективное средство восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее - на функциональное состояние всех органов и систем; улучшают кровообращение, повышают работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; улучшается прочность мышечных сухожилий, подвижность суставов; ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее восстанавливаются силы.

Формы массажа и самомассажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т.д.).

Основные приемы массажа и самомассажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание). Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, разминанием, выжиманием.

Массажные приемы выполняются в определенной последовательности. Начинается массаж и самомассаж с поглаживания, затем делают растирание и выжимание, после чего выполняют ударные приемы и вибрацию, далее переходят к разминанию. Между приемами и в конце массажа делается поглаживание.

Это наиболее часто используемый массажный прием. Все виды и формы ручного массажа начинаются с приемов поглаживания и всегда оканчиваются ими. Поглаживание может быть поверхностным и глубоким. Поверхностное поглаживание оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, способствует мышечному расслаблению, улучшает тонус кожных сосудов, стимулирует обменные процессы в коже и подкожной клетчатке, повышает эластические свойства кожи. Глубокое поглаживание стимулирует отток лимфы и венозной крови, активно влияет на кровообращение в массируемом участке, способствует более быстрому выведению из тканей продуктов обмена, ликвидации застойных явлений.

Виды поглаживания: плоскостное, обхватывающее; непрерывное, прерывистое. При плоскостном поглаживании ладонная (см. рис. 12.4.1, 12.4.2) или тыльная (см. рис. 12.4.3, 12.4.4) поверхность кисти, основание ладони (см. рис. 12.4.5) скользят по коже, плотно прилегая к ней. Касание должно быть нежным, мягким. Поглаживание выполняют одной или двумя руками. Эти виды поглаживания преимущественно применяются на больших участках тела (бедро, голень, спина, грудь).

Гребнеобразный вариант поглаживания выполняется основными фалангами согнутых пальцев (кулаками) (см. рис. 12.4.6, 12.4.7). Массаж выполняется как одной, так и двумя руками. Чаще применяется при массировании плеч, спины, ягодиц, бедра. Этот массажный прием оказывает более глубокое воздействие.

Рис. 12.4.1.

Рис. 12.4.2.

Рис. 12.4.3.

Рис. 12.4.4.

Рис. 12.4.5.

На небольших участках тела (ладонь, пальцы, стопа) поглаживание выполняют подушечкой большого пальца (см. рис. 12.4.8), подушечкой большого пальца с отягощением (см. рис. 12.4.9), подушечками II-V пальцев (см. рис. 12.4.10 -12.4.12).

Рис. 12.4.6.

Рис. 12.4.7.

Рис. 12.4.8.

Рис. 12.4.9.

Рис. 12.4.10.

Рис. 12.4.11.

Рис. 12.4.12.

Все приемы поглаживания выполняются по ходу кровеносных и лимфатических сосудов, в направлении ближайших лимфатических узлов. Касание должно быть нежным, мягким. Движение руки (кисти, ладони, пальца) должно быть медленным, ритмичным.

После приемов поглаживания выполняются приемы растирания.

Растирание . Этот массажный прием состоит в смещении, передвижении, растяжении тканей в различных направлениях. При этом поверхность кожи сдвигается вместе с массируемой рукой, образуя впереди себя кожную складку в виде валика. Смещение тканей и их растяжение раздражает рецепторы как тканей, так и сосудов. Это усиливает кровообращение за счет расширения сосудов и ускорения кровотока в них. Ткани под влиянием растирания получают больше кислорода, питательных и биологически активных веществ. После физических нагрузок растирание способствует более быстрому окислению недоокисленных продуктов распада веществ в тканях и удалению их из организма.

Растирание можно проводить подушечками пальцев, основанием и боковой поверхностью ладони, тыльной поверхностью пальцев. Положение кисти (ладони, фаланг, подушечек пальцев) при выполнении массажных приемов растирания идентичны положению при поглаживании (см. рис. 12.4.1-12.4.12).

Основные приемы растирания:

• - прямолинейное (самомассаж небольших мышечных групп - суставы кисти, стопы;
• - круговое - смещение тканей массируемой области. Массаж выполняется концевыми фалангами пальцев с опорой на большой палец или на основание ладони, тыльной стороной полусогнутых пальцев;
• - спиралевидное, проводится основанием ладони или локтевым краем кисти, согнутой в кулак. Применяют прием на животе, груди, спине, конечностях.

Приемы растирания проводятся одной и двумя руками. Значительное внимание уделяется растиранию с отягощением, с опорой на пальцы и на основание ладони. Растиранию должно предшествовать необходимое согревание массируемых участков тела при помощи приемов поглаживания. Идеальным условием для выполнения растирания является баня или другие процедуры, связанные с предварительным разогреванием мышц и связок суставов. Одновременно с растиранием суставов производят активно-пассивные движения по всем возможным направлениям и осям вращения с целью увеличения подвижности опорнодвигательного аппарата, укрепления мышц и связок суставов и т.п.

Разминание . Это основной массажный прием, достаточно сложный по технике выполнения. Массируемую мышцу захватывают, приподнимают и оттягивают, сдавливают и как бы отжимают (перетирание мышц). В общей схеме массажа разминание должно занимать 60-75% времени. Темп разминаний медленный. Воздействие должно быть глубоким, но совершенно безболезненным.

Ординарное разминание. Вначале прямыми пальцами руки нужно плотно обхватить мышцу поперек так, чтобы между ладонью и массируемым участком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стремится к четырем, а четыре - к большому), приподнять мышцу и сделать вращательное движение в сторону четырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вместе с мышцей в и. п. В конце этого движения пальцы слегка отпускают мышцу, но ладонь остается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2-3 см вперед, захватывает другой участок и повторяет первый цикл. Прием проводить ритмично, без рывков.

Двойной гриф. Выполняется так же, как и ординарное разминание, но одна рука отягощает другую (четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой). Энергичный, глубоко действующий прием. Применяется на крупных и сильно развитых мышцах.

Двойное кольцевое разминание. Это наиболее важный прием. Кисти устанавливаются поперек массируемого участка на расстоянии 7-10 см одна от другой так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а остальные - с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавливая и смещая одной рукой от себя, а другой - к себе. Возникает характерное переплетение поднятой вверх мышечной массы (напоминающей зигзаг в горизонтальном положении), которая не должна выскальзывать из рук массажиста на всем протяжении массируемой части тела.

Разминание основанием ладони. Производится на мышцах спины, бедрах, больших суставах. Основание ладони прижато к массируемому участку, производится давление на ткани в различных направлениях.

Разминание подушечками большого пальца. Кисть (ладонь) накладывается на массируемую мышцу, большой палец направляется вперед (по линии мышц), и им осуществляются круговые вращательные движения (по часовой стрелке) с надавливанием и продвижением.

Разминание фалангами пальцев. Четыре пальца слегка сжаты в кулак, средними фалангами пальцев мышцы придавливаются и смещаются в сторону мизинца. Эффект можно усилить отягощением другой рукой.

Разминание кулаками. Проводят на сильных и крупных мышцах. Чаще всего применяют в душе и бане, используя мыло.

Выжимание. Этот массажный прием выполняется бугром большого пальца или его подушечкой прямолинейно с большим давлением на массируемые мышцы. Выжимание с отягощением осуществляется бугром большого пальца, а на большой палец надавливают основанием или пальцами другой ладони.

Большое значение в системе гигиенического (спортивного) массажа имеет группа ударных приемов (похлопывание, поколачивание, рубление), а также потряхивание и встряхивание.

Потряхивание . Применяется после разминания и в сочетании с разминанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы. Потряхивание выполняется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота потряхивающих движений - 12-15 за 2 с.

Ударные приемы . Проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, бедра, груди, икроножных мышцах, которые должны быть предельно расслабленными). Эти приемы вызывают сокращение мышечных волокон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему увеличивается приток крови, повышается тонус. На ЦНС действует возбуждающе.

Поколачивание . Проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. При этом кисть должна быть расслаблена, мизинец несколько отведен.

Похлопывание . Выполняется расслабленной кистью, которая принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При этом пальцы согнуты и обращены к массируемому участку. Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак.

Рубление . Проводится вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальцы при этом смыкаются, а затем вновь разводятся.

Встряхивание . По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или быстро освежить (восстановить) мышцы.

Рис. 12.4.13.

Рис. 12.4.14.

Рис. 12.4.15.

Техника самомассажа отдельных частей тела. Самомассаж головы и лица. При самомассаже головы ее необходимо слегка наклонить вперед и вниз. Производят поглаживание, растирание подушечками пальцев; прямолинейно, кругообразно, начиная от волосистой части лба до затылка.

Поглаживание волосистой части головы выполняется ладонной поверхностью кисти. Массажные движения идут от лба к затылку и от середины головы к височной области (см. рис. 12.4.13, 12.4.14). Поглаживания выполняются одной или двумя руками.

Лоб массируют таким образом: кладут кончики пальцев на середину лба и производят растирание, поглаживание к вискам. Ладонной поверхностью полусогнутых II-IV пальцев поглаживают лоб попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны (см. рис. 12.4.15-12.4.17).

Растирание, разминание головы выполняется подушечками II-V пальцев, фалангами согнутых пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца, подушечками указательного и среднего пальца, а также двумя руками (кольцевое). Направление массажных движений прямолинейное, спиралевидное, кругообразное. Массируют (разминание, растирание) от лба к затылку и от затылочной области к шейной, надплечью; от средней линии головы к височной области (см. рис. 12.4.18-12.4.20).

Рис. 12.4.16.

Рис. 12.4.17.

Рис. 12.4.18.

Рис. 12.4.19.

Самомассаж шеи и трапециевидной мышцы . Производится одной или двумя руками с применением поглаживания, растирания, разминания. Поглаживание выполняется двумя руками, при этом ладони кладут на затылок (или подбородок) и производят поглаживание сверху вниз; при поглаживании одной рукой другая поддерживает ее за локоть.

Затем осуществляют растирание и разминание подушечками пальцев от затылка к верхним отделам лопаток. Заканчивается массаж поглаживанием. Разминание трапециевидной мышцы производят по очереди правой и левой руками, при этом одна рука поддерживает другую под локоть. Движения идут от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Заканчивают массаж поглаживанием (см. рис. 12.4.21-12.4.23).

Рис. 12.4.20.

Рис. 12.4.21.

Рис. 12.4.22.

Рис. 12.4.23.

Самомассаж спины . Выполняется в положении стоя или сидя. Массажные приемы: поглаживание, растирание. Растирание выполняют одной или двумя руками. Движения идут от поясницы вверх. Растирание проводят тыльной поверхностью правой (левой) кисти, взятой в замок с левой (правой); направление массажных движений продольное, поперечное, кругообразное. Можно проводить растирание кулаками. Заканчивается массаж поглаживанием (см. рис. 12.4.24, 12.4.25).

Самомассаж груди и живота . Массаж груди выполняется в положении лежа или стоя. Массажные движения должны быть направлены от нижних ребер (реберной дуги) к большой грудной мышце дугообразно вверх, а в боковой и нижней части груди - к подмышечной ямке. На груди массируются большие грудные мышцы, межреберные, диафрагма (см. рис. 12.4.26, 12.4.27).

Рис. 12.4.24.

Рис. 12.4.25.

Рис. 12.4.26.

Рис. 12.4.27.

Массаж живота выполняется при максимальном расслаблении мышц брюшной стенки. И. п. - желательно лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Применяют поглаживание одной рукой, поглаживание одной рукой с отягощением другой, растирание кончиками пальцев, кулаком, основанием ладони по ходу толстой кишки (см. рис. 12.4.28).

Самомассаж ягодичных мышц. Ягодичные мышцы массируют лежа на боку или стоя. При массаже в положении стоя массируемую ногу необходимо поставить на какую-нибудь опору, чтобы расслабить мышцы. Правую ягодичную мышцу массируют правой рукой, левую - левой рукой. Поглаживание выполняют от ягодичной складки вверх к поясничной области. Применяют также потряхивание, похлопывание, поколачивание (см. рис. 12.4.29).

Рис. 12.4.28.

Рис. 12.4.29.

Самомассаж нижних конечностей . Самомассаж мышц бедра осуществляется в положении стоя или сидя. Поглаживающие движения идут от коленного сустава к паховой складке (обычно правое бедро массируется правой рукой, левое - левой). При растирании кончиками пальцев правой кисти с отягощением левой массажные движения также идут от коленного сустава к паховой складке. Кроме того, применяют ординарное, двойное кольцевое разминание, двойной гриф, разминание основанием ладони, кулаками. Заднюю группу мышц массируют в положении лежа на боку или стоя. Применяют поглаживание, растирание, разминание (см. рис. 12.4.30-12.4.32).

Рис. 12.4.30.

Рис. 12.4.31. Двойное кольцевое разминание мышц передней поверхности бедра

Рис. 12.4.32.

Рис. 12.4.33.

Рис. 12.4.34.

Рис. 12.4.35.

Самомассаж икроножных мышц начинается от пяточного сухожилия к подколенной ямке. Применяют поглаживание прямолинейное (см. рис. 12.4.33), спиралевидное, разминание подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев (см. рис. 12.4.34); используют комбинированные приемы, когда одной рукой разминают мышцы, а другой поглаживают. Разминание выполняют ординарное или двойное кольцевое.

Самомассаж верхних конечностей . Руки массируют в положении стоя и сидя. Используют поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, встряхивание. Вначале массируют заднюю, а затем переднюю группу мышц. Применяют поглаживание и разминание трехглавой и двуглавой мышц от локтевого сгиба к плечевому суставу (см. рис. 12.4.35- 12.4.37).

Рис. 12.4.36.

Рис. 12.4.37.

Рис. 12.4.38.

Рис. 12.4.39.

Рис. 12.4.40.

При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами; растирание выполняют основанием ладони, подушечкой большого пальца, копчиками пальцев. Вначале массируют мышцы-сгибатели, а потом - разгибатели (см. рис. 12.4.38).

Массаж кисти и пальцев рук . Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц (см. рис. 12.4.39). Ладонную поверхность кисти растирают основанием ладони, кулаком, подушечкой большого пальца (см. рис. 12.4.40). Тыльную поверхyость кисти поглаживают, растирают подушечками и ладонной поверхностью другой руки (см. рис. 12.4.41, 12.4.42).

Рис. 12.4.41.

Рис. 12.4.42.

Методические основы самомассажа . Основное методическое требование при всех видах самомассажа - максимальное расслабление массируемых мышц. Дозировка массажных приемов и их интенсивность должны нарастать постепенно. Все приемы применяются, как правило, в сочетании. Массаж груди, живота, спины, конечностей для усиления лимфо- и кровообращения, улучшения венозного оттока проводят по ходу лимфатических и кровеносных сосудов в направлении тока крови и лимфы. Руки массажиста должны двигаться ритмично, в начале процедуры медленно, а затем быстрее.

Рекомендуется следующее распределение приемов массажа по длительности: 10% общего времени - на приемы поглаживания, активно-пассивные движения, потряхивания и ударные элементы; 40% - на приемы растирания и выжимания. Остальное время уделяется приемам разминания. Порядок распределения приемов изменяется в зависимости от формы и вида массажа.

Применение массажа противопоказано при острых лихорадочных состояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях, болезнях крови и лимфы, гнойных процессах, повреждениях и раздражениях кожи, тромбозах и опухолях, остром психическом возбуждении и др.

С учетом вышеизложенного следует:

• - в период форсированных и значительных нагрузок проводить массаж 2-3 раза в неделю; в остальные дни - частичный массаж, ограничиваясь при этом массажем ног и ягодиц или же только туловища и рук в зависимости от вида спорта и характера нагрузки;
• - в случаях, когда наблюдается ослабление сил организма и надо противодействовать наступающему переутомлению, использовать легкие приемы поглаживания и выжимания, валяния. Недопустимо применять в таких случаях ударные элементы массажа и все методы и средства, оказывающие сильное действие на организм и возбуждающие нервную систему;
• - при умеренной физической нагрузке, пониженной активности спортсмена, когда надо поднять его мышечный тонус, применять энергичные приемы поглаживания, выжимания, разминания, похлопывания, поколачивания, рубления. В результате такого массажа усиливается прилив крови к массируемым участкам, улучшается питание мышц, быстрее восстанавливается исходная работоспособность организма;
• - при освоении сложных технических приемов, когда резко возрастает физическая нагрузка на связочный аппарат и на мышцы конечностей и такое напряжение опорно-двигательный аппарат часто не выдерживает (происходят повреждения связок, растяжения мышц и сухожилий, разрывы отдельных волокон, подвывихи суставов и т.д.), использовать разнообразные приемы растирания, активно-пассивные движения в сочетании с физиотерапевтическими процедурами. Хорошо организованный и своевременно проведенный массаж укрепляет организм и предупреждает травматизм;
• - в тех видах спорта, где основная нагрузка приходится на нижние конечности, общий тренировочный массаж начинать со спины. Первоочередное воздействие на менее утомленные мышечные массы способствует равномерному распределению крови и лимфы, временно нарушенному в результате неодинакового напряжения. Промассировав сначала спину, шею и поясницу, переходят к массажу ягодиц, икроножных мышц и нижних частей стопы. Затем, лежа на спине, массаж начинается с ног. Массируются передние участки стопы, голеностопные суставы, берцовые мышцы, коленные суставы и бедра. Затем массируются грудь и верхние конечности, в последнюю очередь - живот.

В видах спорта, где максимальная нагрузка приходится на туловище и верхние конечности, массаж целесообразно начинать с ног. В этом случае сначала растирается нижняя часть стопы и ахиллово сухожилие, далее массируются икроножная мышца, связки коленного сустава, задняя поверхность бедра и ягодица. Те же действия проделываются на другой конечности. Потом приступают к массированию поясницы, а затем - спины и шеи. В положении лежа на спине массаж продолжается опять с ног по вышеописанной схеме.

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: ознакомиться с основными приемами самомассажа.

Оборудование: плакаты но анатомии мышечной системы человека, рисунки основных приемов массажа, медицинская кушетка, стул, массажный крем, протокол занятия.

Ход занятия.

• 1. Преподаватель сообщает цель, задачи, структуру и порядок работы; знакомит с понятиями "массаж", "самомассаж", методикой самомассажа.
• 2. Преподаватель демонстрирует основные массажные приемы с использованием плакатов и рисунков: поглаживание, растирание, разминание, выжимание.
• 3. Разбираются основные массажные приемы с учетом следующей последовательности: самомассажа мышц головы, шеи и трапециевидной мышцы, спины, нижних конечностей, верхних конечностей.

Преподаватель демонстрирует (показывает) все массажные приемы в их последовательности при самомассаже головы. Студенты одновременно повторяют массажные движения за преподавателем. В такой же последовательности выполняется самомассаж других частей тела преподавателем с одновременным повторением их студентами. По окончанию основные массажные приемы и последовательность заносятся в протокол.

Протокол занятия

Тема: основы методики самомассажа

Студент

Спортивная специализация

Возраст

Обсуждаются результаты методико-практического занятия.

Домашнее задание: самостоятельно осуществить самомассаж тех групп мышц, которые задействованы при выполнении работ в положении сидя.

В результате данного занятия студенты должны:

знать основные приемы самомассажа, воздействие их на организм;

уметь сделать самомассаж отдельных мышечных групп. Вопросы и задания для самоконтроля

• 1. Дайте определение понятия "массаж" и "самомассаж".
• 2. Какое воздействие на организм оказывает массаж?
• 3. Перечислите основные приемы самомассажа и охарактеризуйте технику их выполнения.
• 4. Продемонстрируйте технику самомассажа передней группы мышц бедра.
• 5. Расскажите о последовательности и направленности массажных приемов при самомассаже мышц спины.
• 6. Расскажите о методике проведения массажа в период повышенных физических нагрузок.

Далеко не всегда есть возможность пользоваться услугами массажиста. В таких случаях значительную пользу может принести самомассаж. Преимущества самомассажа в простоте, доступности его приемов, возможности проводить в различной обстановке, изменять дозировку в зависимости от самочувствия. Поэтому его может использовать каждый человек, например, как гигиеническое средство в повседневном уходе за телом. Особенно эффективен самомассаж , проводимый в дополнение к утренней гимнастике, бегу и т.д.

Самомассаж в производственных условиях значительно повышает производительность труда, снимает напряжение и утомление.

Во время занятий туризмом, в походах, когда ощущается сильная усталость, кратковременный самомассаж на привале делает отдых более эффективным.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью; при растяжениях связочного аппарата суставов, ушибах, болях в пояснице и т.п. Но в таких случаях, необходима предварительная консультация врача.

Самомассаж можно проводить в помещении и на воздухе; выбор исходного положения определяется условиями.

В сеансе самомассажа не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, самомассаж делают двумя руками. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, самомассаж целесообразно сочетать с воднотепловыми процедурами (под душем, в ванне или бане).

Самомассаж полезен всем : и малому, которому помогает укрепить здоровье, и старому, потому что сохраняет бодрость, повышает жизненный тонус. Самомассаж служит средством профилактики многих заболеваний; ну, а если недуги уже есть, тогда с помощью массажа можно быстрее от них избавиться.

Какие же правила надо знать, чтобы процедура принесла вам пользу? Запомните несколько советов.

Чтобы руки были мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок наиболее распространенными являются тальк, рисовая пудра, детская присыпка. Тальк хорошо впитывает пот и имеющийся на коже жир, делает кожу гладкой, не вызывает раздражения и легко снимается сухой салфеткой. Из смазывающих веществ наиболее пригодными являются специальные кремы для массажа или обыкновенные кремы для лица (в том случае, если самомассаж проводится на небольших участках тела: кистях, коленном, голеностопном суставах и т.д.).

Масла и кремы, как правило, применяются, чтобы углубить действие массажа.

Рекомендуется использовать и так называемый “сухой” массаж, без смазывающих веществ. При его проведении с целью лечения (например, при радикулите, подагре) могут быть применены специальные средства – лечебные мази, масла, которые выпускаются фармацевтической промышленностью (капсин, вирапин, випратокс, випросал, апизатрон, тигровая мазь и др.). В бане, ванне, душе пользуйтесь мылом.

Массаж должен проводиться при таком положении тела, которое позволяет максимально расслабить не только массируемые мышцы и суставы, но и остальные части тела.

Вначале вы, очевидно, не сумеете полностью расслабить массируемые мышцы, но после 5-7 сеансов сами удивитесь своей способности владеть телом. Однако не обольщайтесь: это не только ваша заслуга. В первую очередь благодарите самомассаж, который обладает чудеснейшим свойством влиять через мышцы на центральную нервную систему, а через нее — на все тело.

Руки перед массажем следует хорошо вымыть с мылом и протереть спиртом, одеколоном. Рекомендуется массировать в обнаженном виде или в чистом тонком белье.

Если нельзя обнажить массируемый участок тела, например в условиях туристского похода, применяют минимальное число приемов. Они не должны вызывать резких болей и даже просто болезненных ощущений или оставлять на коже синие или багровые пятна. Этого не следует допускать даже в первых сеансах.

Перед началом самомассажа необходимо тщательно проветрить помещение. Перед началом массирования с рук нужно снять все украшения – кольца, браслеты и т.п., поскольку они могут травмировать кожу. При потливости ладоней рекомендуется протирать их однопроцентным раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым порошком.

Иногда после массажа вами овладеет приподнятое настроение, захочется петь, веселиться, а иногда появятся вялость, сонливость. Действия массажа многообразны, и нужно научиться владеть его тайнами.

Прежде чем провести сеанс, необходимо познакомиться с техникой приемов, узнать их действие на кожу, мышцы и нервы, на весь организм. Без этого нельзя настроить себя на нужное состояние.

Самомассаж имеет и некоторые противопоказания. Не следует проводить массажные процедуры в следующих случаях:

• при остром лихорадочном состоянии;
• острых воспалительных процессах;
• кровотечении и кровоточивости;
• гнойниках, где бы они не были;
• кожных заболеваниях (экземы, фурункулы, лишаи, флегмонозные процессы, воспаление поверхностных лимфатических сосудов, кожные сыпи);
• повреждениях или сильных раздражениях кожи;
• чрезмерном возбуждении или переутомлении после большой физической нагрузки;
• воспалении вен, тромбозе вен и больших варикозных расширениях;
• самомассаж нельзя делать при заболевании сердечно – сосудистой системы без консультации врача;
• если в лимфатических узлах (в подколенной ямке, в паху, в подмышечной впадине есть припухлость, также воздержитесь от проведения самомассажа и проконсультируйтесь с врачом.

Техника самомассажа состоит из множества различных приемов. К основным приемам относятся поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движения в суставах. Они не должны вызывать болезненных ощущений или оставлять на коже сине-багровые пятна.

Поглаживание

С этого приема начинается самомассаж, им же часто он и заканчивается. Поглаживание используется также между другими приемами. Выполняйте поглаживание, плотно прижав ладонь к коже, сомкнув четыре пальца, а большой отведя в сторону. Сила давления должна быть такой, чтобы рука свободно двигалась по коже, не причиняя неприятных ощущений и боли. Для лучшего скольжения используйте тальк, беря его на кончики пальцев и растирая по всей ладони.

Руки при поглаживании должны быть достаточно расслабленными и мягкими (ласковыми). Старайтесь, чтобы ладонь скользила медленно и главным образом по направлению оттока лимфы, т. е. от периферии к центру, по направлению к лимфатическим узлам массируемой области.

Растирание

Растирание состоит в продвижении, смещении или растяжении тканей в различных направлениях. При растирании массирующая рука не скользит по коже, а сдвигается вместе с ней. Этот прием оказывает более глубокое воздействие на ткани, чем поглаживание, и производится по ходу крово- и лимфотока.

Выполняйте растирание ладонной поверхностью кисти, буграми больших пальцев, подушечками указательного и среднего пальцев, основанием ладони, кулаками, локтевым краем кисти, костными выступами фаланг пальцев, согнутых в кулак, одной или двумя руками продольно, поперечно, кругообразно, спиралевидно.

Разминание

Разминание — основной прием самомассажа, занимающий большое место почти в любом сеансе. Разминание состоит в непрерывном захватывании, приподнимании, сдавливании и смещении тканей.

Условно прием можно разделить на фазы: наложение руки на мышцу, отжим мышцы в сторону массирующей руки, захват и сдавливание ее между пальцами (большой палец с одной стороны мышцы, все остальные — с другой), отделение от кости и смещение ее в сторону большого пальца, возвращение мышцы на место и прижимание ее к костному ложу основанием ладони.

Разминание выполняйте так, чтобы переход от одной фазы к другой был непрерывным.

Поколачивание

При этом приеме ткани тела подвергаются ритмичным и максимально частым ударам, совершаемым различными частями кисти и пальцев. При поколачивании кисти слегка сожмите в кулак и поставьте в среднее положение между супинацией и пронацией. Расстояние между руками должно быть 2- 4 см. Производите поколачивание поперек хода мышечных волокон за счет максимально быстрых движений в лучезапястных и локтевых суставах, совершаемых правой и левой рукой поперек. Кисти при проведении поколачивания должны быть максимально расслаблены, а движения в лучезапястном суставе свободными. Чем больше напряжения в кистевых суставах, тем грубее удар при поколачиваниях. Если в движение вовлекаются плечевые суставы, это также делает удары грубыми.

Встряхивание-потряхивание

Данный прием является разновидностью так называемого вибрационного массажа, который характеризуется применением быстрых колебательных или толчкообразных движений, вызывающих сотрясение тканей. Он выполняется на крупных мышцах с целью их расслабления.

Потряхивание производите одной рукой. В зависимости от массируемой части тела делайте потряхи-вание ладонной частью кисти и пальцами или только одними пальцами. Надавливая ладонью и пальцами на мышцу, осуществляйте быстрые колебательные движения в стороны. При этом накладывайте руку поперек хода мышечных волокон.

Выполняйте встряхивание только на конечностях. Встряхивание нижних конечностей делайте двумя руками, а верхних — одной.

Движения

Под движениями понимают элементарные двигательные акты, характерные для того или иного сустава. Движения способствуют ускорению тока крови и лимфы в сосудах, удалению из тканей суставной сумки продуктов распада, уменьшению мышечных спазмов, увеличению подвижности суставов.

Самомассаж может быть частным и общим. Длительность сеанса общего самомассажа 10- 20 минут, частного 6-10 минут.

Начинайте с поглаживания всего тела, после чего переходите к массажу различных частей тела в такой последовательности: массаж ног и ягодичной области, области шеи и спины, груди и живота, рук.

Самомассаж ног и ягодичной области

Бедро

Бедро массируется в различных положениях.

1. Сидя на скамье, кушетке, вытяните вдоль массируемую ногу, а другую опустите на пол. В этом положении массируйте переднюю поверхность бедра. После поглаживания двумя руками сделайте выжимание ребром ладони. Заканчивайте массаж бедра потряхиванием, ударными приемами и поглаживанием.

2. Сидя на стуле, полусогните ноги и упритесь наружным краем стопы в пол. Такое положение позволяет массировать одновременно переднюю и заднюю поверхности бедра. Применяйте поглаживание двумя руками, выжимание ребром, разминание, растирание, потряхивание. Заканчивайте массаж также поглаживанием.

При тренировочном самомассаже бедра выполняйте выжимание более энергично, а растирание проводите, используя массажный крем. При восстановительном самомассаже выполняйте поглаживания мягко, по ходу лимфо- и кровотока.

Коленный сустав

Коленный сустав массируйте, сидя на стуле или кушетке. При тренировочном самомассаже используйте следующие приемы: кругообразное поглаживание двумя руками, растирание «щипцами» (кисть плотно обхватывает сустав и энергичными растирающими движениями продвигается от голени вверх), продольное и кругообразное растирание основаниями ладоней и буграми больших пальцев (руки располагаются с внутренней и наружной сторон сустава), зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук.

При предварительном самомассаже коленного сустава уделяйте особое внимание боковым связкам. В конце сеанса массажа выполните несколько сгибаний и разгибании в коленном суставе. Чтобы снять напряжение с коленного сустава после физических нагрузок, делайте растирание ладонной поверхностью кисти или концентрическое поглаживание двумя руками.

Икроножные мышца

Икроножные мышцы можно массировать в нескольких положениях.

1. Сидя на скамье, согните ногу и упритесь стопой в скамью. Начинайте самомассаж икроножных мышц с поглаживания двумя руками. Затем выполняйте выжимание (если массируете левую ногу, правой рукой делайте движения с внутренней стороны,левой — с наружной) и разминание (ординарное при восстановительном самомассаже, одной рукой зафиксируйте ногу, а другой выполняйте прием). Если же разминания тренировочные, их делайте подушечками пальцев (пальцы проникают вглубь мышцы и вращательными движениями смещают ее в сторону). Заканчивайте самомассаж икроножных мышц потряхиванием и поглаживанием.

2. Сидя на кушетке, обоприте массируемую ногу на бедро другой ноги, чтобы голень и стопа свободно свисали. В этом положении при восстановительном самомассаже самым эффективным приемом будет концентрическое поглаживание, а при тренировочном — выжимание (положение рук при этом такое же, как и при поглаживании, но на мышцу надавливайте более энергично).

Ахиллово сухожилие и стоп

Стопу и ахиллово сухожилие массируйте, сидя на кушетке или стуле.

Массируя пятку и подошву ноги перед физическими нагрузками, применяйте следующие растирания: «щипцы» прямолинейные, растирания прямолинейные и кругообразные подушечками пальцев, прямолинейные и кругообразные растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак. Восстановительный самомассаж стопы проводите, используя растирание основанием ладони.

Ахиллово сухожилие массируйте, применяя следующие приемы растирания: «щипцы»

прямолинейные, прямолинейное или кругообразное растирание (от пятки наверх к икроножной мышце поочередно то четырьмя пальцами, то большим), спиралевидные растирания гребнями пальцев, сжатых в кулак. При восстановительном самомассаже растирание проводите менее энергично.

Ягодичная область

Ягодичную область удобнее всего массировать в положении стоя с опорой на ногу противоположной стороны или стоя на одном колене на стуле. В последнем случае нога со стороны массируемой ягодицы расслабленно свисает, слегка касаясь пола стопой. Массируйте правую ягодицу правой рукой, левую — левой. Массируя ягодичную область перед физическими нагрузками, используйте такие приемы, как поглаживание ладонью или кистью, сжатой в кулак, растирание подушечками и гребешками пальцев или основанием ладони. Чтобы снять напряжение с мышц ягодичной области, применяйте потряхивание и похлопывание. Потряхивание производите в направлениях снизу вверх и в стороны.

Самомассаж поясничной области

Поясничную область массируют в положении стоя, сидя или лежа. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать то вперед, то назад.

При предварительном самомассаже основными приемами являются растирание и разминание. Растирание проводите подушечками всех пальцев — прямолинейное и кругообразное вдоль позвоночника. Пальцы при этом установите почти перпендикулярно к массируемой части рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигайтесь то вдоль позвоночника, то на 4-5 см в сторону, причем правая рука должна двигаться вправо, а левая — влево.

Разминание выполняйте двумя руками в продольном направлении. Плотно обхватив руками массируемую мышцу, большие пальцы расположите сверху мышцы, а все остальные — снизу. Большими пальцами осуществляйте энергичное надавливание, отжимая мышцу, а остальными подталкивайте ее снизу. Движения должны быть поступательными, мягкими и плавными.

Массируя поясничную область после физических нагрузок, используйте растирание ладонью. Для этого прижмите кисть к массируемому участку, плотно сжав пальцы между собой, а большой палец отведя в сторону. Производите смещение кожи и подкожной клетчатки. Прием проводите одной или двумя руками.

После растирания сделайте наклоны вперед, назад, в стороны и кругообразные движения тазом. Заканчивайте самомассаж поясничной области круговыми движениями туловища в обе стороны, выпрямляясь и делая вдох после каждого вращения.

Самомассаж шеи и и спины

Самомассаж шеи, в зависимости от выполняемых приемов, производится в положении стоя и сидя. При массаже задней поверхности шеи необходимо расслабить трапециевидные мышцы. Для этого надо рукой, одноименной с массируемой стороной, опереться локтевым суставом о спинку стула, туловище слегка наклонить в сторону массируемой области. Основными приемами при предварительном самомассаже мышц шеи являются поглаживание и растирание. Поглаживание задней поверхности шеи производите ладонной поверхностью кисти, противоположной массируемой стороне. Растирание выполняйте подушечками пальцев одной или обеих рук.

Для снятия напряжения с мышц шеи выполняйте концентрическое поглаживание — круговые движения подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.

Спину массируйте в положении стоя или сидя. Начинайте массаж с широчайших мышц спины. Перед физическими нагрузками применяются следующие приемы: поглаживание ладонями снизу вверх до лопаток, энергичное выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев, растирание тыльной стороной кисти, разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак (производите вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно обеими руками).

После тренировочного самомассажа полезно сделать общее растирание по всей спине жестким полотенцем, предварительно скрутив его 3-4 раза. Начинайте растирания вдоль спины от надплечья к тазу, затем растирайте спину

поперек, после чего процедуру повторите 2-Зраза. Аналогично растирайте и другие части тела — грудь, бедра.

При восстановительном самомассаже растирания должны быть более мягкими и плавными. Лучшего всего их делать подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.

Самомассаж области груди

Область груди может массироваться в зависимости от выполняемых приемов как в положении лежа, так и в положении сидя.

Основными приемами предварительного самомассажа мышц груди являются растирание и разминание. Растирание больших грудных и межреберных мышц производите подушечками пальцев. При растирании подреберья подушечки пальцев должны плотно прилегать к подреберью и глубоко проникать в подреберную впадину. Этот прием выполняется одновременно обеими руками.

Следующим приемом восстановительного самомассажа мышц груди является поглаживание. Выполняйте поглаживание сидя или лежа. Двигайте плотно прижатую к телу руку в прямолинейном направлении снизу вверх.

Прием осуществляйте противоположной массируемой части рукой.

Самомассаж брюшного пресса

Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа на спине. Чтобы максимально расслабить мышцы живота (брюшной пресс), нужно согнуть ноги в коленях.

При тренировочном самомассаже живота применяют следующие приемы: щипцеобразное поглаживание,

растирание костными выступами фаланг пальцев и разминание.

Выполняя щипцеобразное поглаживание, захватите мышцу большим и указательным пальцами (как щипцами) и проводите поглаживание на всем ее протяжении. При разминании мышц живота не делайте очень глубокого (до кишечника) давящего движения пальцами. Применяйте следующие разминания: кругообразное (подушечками четырех пальцев), перекатом (основанием ладони), щипцеобразное (всеми пальцами).

Расслабляя мышцы после физических нагрузок, применяйте ординарное разминание мышц брюшного пресса. При ординарном разминании каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу — от гребня подвздошной области — вверх, до ребер. Это разминание можете проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук положите так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец — со стороны спины.

Самомассаж живота хорошо сочетается с активными движениями (наклоны, вращения). Массаж лучше всего делать через 1,5-2 часа после еды.

Самомассаж рук

Самомассаж рук производится, как правило, сидя. Использование опоры для предплечья и кисти дает возможность получить достаточное расслабление массируемых мышц.

Для массажа предплечья положите его на бедро ноги, опирающейся на какое-либо возвышение. Прием разминания предплечья проводится обычно посредством ритмичного сжатия пальцев кисти, которая плотно обхватывает ткани массируемой области.

При тренировочном самомассаже сжатие проводите быстро и энергично, а при восстановительном — медленно и плавно.

Плечо можно массировать в положении лежа и сидя. При самомассаже плеча массируйте раздельно двуглавую, трехглавую и дельтовидную мышцы. Основными приемами предварительного самомассажа являются выжимание и разминание. При восстановительном самомассаже применяйте поглаживание и потряхивание.

Омолаживающий японский самомассаж

Доступные упражнения по японской методике воздействия на точки помогут мышцам расслабиться, а коже разгладиться. Смысл процедуры в том,
чтобы сохранить молодость и красоту, нужно регулярно устраивать этим мышцам отдых. Для этого мудрые японцы советуют воздействовать на определенные точки. Если все делать последовательно, не торопясь и соблюдая все рекомендации, массаж поможет:
- ощутимо разгладить морщины;
- освежить кожу и придать ей здоровый нежно–розовый цвет;
- избавиться от головной боли, нервного напряжения и нормализовать работу внутренних органов, ведь согласно восточной медицине точки располагаются вдоль энергетических меридианов, которые проходят через весь организм и регулируют общее состояние.

Чтобы разгладить морщины:

В области глаз. Нажимаем на точки (смотри схему):
- область у основания бровей - 1;

- наружные концы верхних век - 5;
- наружные углы глаз (эта точка также нормализует функции желчного пузыря, снимает усталость глаз и способствует работе мозга) - 6;
- парные точки под глазами сильно надавить и подушечками четырех пальцев (перебирая ими), едва касаясь, массировать по направлению к ушам (движение проходит по точкам, включающим защитные силы организма от инфекции и нормализующим работу сердечно–сосудистой системы) - 8;

На лбу. Нажимаем на точки:

Парные точки в середине лба у основания бровей (у носа), далее от них массировать лоб легкими движениями всеми пальцами вверх к волосам - повторить 3 раза (улучшается моральное и физическое состояние, обостряется зрение) - 2;
- парные точки у начала роста волос, где волосы спускаются к вискам, затем промассировать лоб всеми пальцами горизонтально и к центру (стимуляция работоспособности) - 3;
- область по бокам переносицы, у внутренних уголков глаз - подушечками больших пальцев рук скользить от подбровья вниз до этих точек (снимает перенапряжение глаз и вызванную им головную боль) - 4;
- парные точки у начала волос на висках, затем сделать несколько волнообразных массирующих движений над ушами (улучшается память, нормализуется работа почек) - 7;

В области рта и шеи. Нажимаем на точки и массируем:

Массировать перебирающими движениями от центра под носом к углам губ - 9;
- в уголках рта - 10;
- у края задней ямки под черепом, затем массирующими движениями вперед к ушам (активизируются энергетические центры селезенки, поджелудочной железы) - 11;
- массировать перебирающими движениями от центра под носом к углам губ - 12;
- в центре подбородка под нижней губой - 13;
- всеми пальцами от подбородка в обе стороны к скулам и вдоль них до ушей - 14;
- в середине косых шейных сухожилий ближе к горлу - 15.

В заключение - увлажняем

После массажа промокнуть остатки не впитавшегося масла мягкой салфеткой, затем сбрызнуть на лицо не спиртовой тоник для увлажнения. Дать коже самостоятельно просохнуть.

Подходит для всех типов кожи, делать утром перед зеркалом. Курс - 15 процедур, каждый день.

Его рекомендуется выполнять в такой последовательности:

1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность около 30 с;

2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30-60 с), затем - пятку (30-60 с);

3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 с);

4. Охватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10-15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10-15 раз) и снова поглаживание (10-15 раз);

5. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).

Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.

Прыжки на носках полезны для тренировки и поддержания амортизационных свойств стопы. Их можно разнообразить, но для всех прыжков положение рук - на поясе. Полезны прыжки со скакалкой.

Хорош бег в медленном или среднем темпе, особенно с постановкой ноги пожестче на носок, чтобы она пружинила.

Массаж известен целительными свойствами и полезным воздействием на кожные покровы, состояние внутренних органов, стабилизацию давления, улучшение микроциркуляции крови, мышечного тонуса и физического состояния организма. Самомассаж — способ ухода за проблемными участками тела в домашних условиях, без обращения в массажный кабинет. Позитивными моментами в использовании самомассажа становится полный контроль над осуществляемыми манипуляциями, включая силу давления, способы массажа, болевые ощущения и используемые материалы. Негативными – невозможность проведения массажа некоторых зон.

Под запретом

• острые воспалительные процессы;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• новообразования;
• повышенная температура тела, в том числе неизвестной этиологии;
• гнойные поражения кожного покрова, экземы, дерматиты, аллергические реакции и сыпи;
• грибковые инфекции;
• кровотечения;
• расстройства психосоматического характера.

Проведение самомассажа при гинекологических проблемах, болезнях почек, варикозном расширении вен, гипертонии/гипотонии и нарушениях работы сердца требуют предварительной консультации с лечащим врачом.

Универсальное решение проблем

Самомассаж – способ справиться с дисфункциями в работе организма. Массаж головы снимает нервное напряжение и устраняет головные боли, лица – борется с провисанием зоны подбородка, щек, носогубных складок и возрастными морщинами. Массаж шеи и шейного отдела – профилактика явлений остеохондроза, а самомассаж женской груди – альтернативное решение по улучшению формы и тонуса.

Популярными видами самомассажа являются самомассаж рук, ног, живота и спины, проводимые с несколькими целями:

• с целью уменьшения объема жировых отложений;
• с целью изменения качества подкожно-жирового слоя и состояния кожных покровов (борьба с целлюлитом);
• с целью снятия мышечной зажатости или усталости в связи с физическими нагрузками.

Последствия регулярного проведения самомассажа для организма таковы:

• восстановление сил;
• ускорение капиллярного, венозного, артериального кровотока;
• стимулирование лимфотока;
• выведение продуктов распада;
• очищение кожи за счет освобождения устьев сальных желез;
• улучшение тургора, эластичности, упругости кожи;
• уменьшение жировых отложения, стимулирование обменных процессов.

Типы самомассажа

По применяемым материалам самомассаж разделяется на следующие виды:

• Сухой самомассаж . Проводится без применения масел и кремов. Результативен, однако ограничивает по времени проведения сеанса – максимум 3 минуты на одном участке.
• Массаж с применением продуктов, обеспечивающих скольжение . Ориентируясь на избранный участок и конкретную проблему, используется эфирное масло, массажное масло или крем с разогревающим эффектом, антицеллюлитные гели. Для создания эффекта вакуума при самомассаже против «апельсиновой корки» применяются медовые составы.
• Самомассаж с помощью дополнительных приспособлений. Как инструмент воздействия вместо обнаженных рук используются массажные рукавицы, щетки, направленные струи воды. Массажные щетки допустимы только при проведении сухого массажа.

Для мужчин с плотным волосяным покровом и женщин с повышенной чувствительностью кожи рекомендуется проведение самомассажа с применением талька или через тонкую тканевую поверхность из натуральных материалов. Это поможет избежать раздражения эпидермиса и предотвратит разрушение волосяных луковиц.

Общие правила

Самомассаж выполняется по прошествии не менее двух часов с момента последнего принятия пищи и не ранее одного часа до предполагаемой трапезы. Перед началом сеанса снимите ювелирные украшения с рук и с той части тела, с которой вы предполагаете работать. Процедура проводится в свободной, не сковывающей движения одежде, обнажив участок для массажа. Выберите такую позу, чтобы расслабить мышцы массируемой области.

Продолжительность самомассажа определяется проблемой, областью, физическим самочувствием и варьируется от 3 до 25-30 минут. По окончании сеанса возможно принять душ и прилечь.

Нюансы техники

Базовый принцип – движение по ходу лимфатических путей по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, массировать которые категорически воспрещено. К приемам самомассажа относятся:

1. Поглаживание . Выполняется без усилий плотно прижатой ладонью, как бы слегка обхватывая необходимую область. Поглаживание – распространенный прием самомассажа, призванный расслабить мышцы и разогреть кожные покровы.
2. Выжимание . Выполняется энергично ребром ладони или упором кисти, установив перпендикулярно массируемой поверхности и продвигая по коже с упругим нажатием. При таком приеме происходит воздействие на слои эпидермиса, ускоряется лимфоток, улучшается кровообращение, стимулируется работа ЦНС.
3. Растирание . Выполняется пальцами, ребром ладони, костяшками сжатой в кулак ладони, подушечкой и бугром большого пальца. Растирания могут быть прямолинейными, кругообразными, спиралевидными, зигзагообразными, щипцеобразными. Усиливают кровообращение, ускоряют рассасывание затвердений, улучшают подвижность, пластичность и работоспособность связочного аппарата.
4. Разминание . Прорабатывает мышцы, стимулирует ЦНС, выступает «гимнастикой» для мышц и сосудов. Проводится подушечками пальцев самостоятельно или в сочетании с опорой на основание ладони, основанием ладони, фалангами согнутых пальцев одной руки или сомкнутых рук.
5. Потряхивание . Неразрывно связано с предыдущим приемом. Проводится между разминаниями и после них для снятия мышечного напряжения, восстановления нормального тонуса, оттока крови, лимфы и равномерного распределения межтканевой жидкости. Расслабляюще действует на ЦНС. Выполняется большим пальцем и мизинцем.
6. Ударные приемы (похлопывание , рубление, поколачивание) . Эти приемы возбраняется применять на внутренней поверхности бедра и утомленных мышцах. Возбуждают ЦНС, тонизируют мышцы, выступают ситуативным раздражителем мышечных волокон, усиливают приток крови.

Предпочтение тем или иным приемам отдается, исходя из особенностей организма и поставленных для самомассажа задач. При соблюдении техники выполнения самомассажа, общих рекомендаций по проведению гигиенических процедур и внимательном отношении к симптоматике собственного организма, самомассаж – эффективное средство в борьбе за хорошее самочувствие и способ улучшения собственного тела.

Самомассаж: помоги себе сам!

Массаж любят многие. В одних случаях он тонизирует, в других – расслабляет или помогает устранить боль и скованность. Несомненно, лучший массаж – это массаж, проведенный настоящим мастером. Но так ли часто мы можем позволить себе посетить массажный кабинет? Это потребует и времени, и денег. Однако любой человек может научиться самомассажу – не нужно никуда идти, оплачивать достаточно дорогую услугу, к тому же провести самомассаж можно практически в любое время и в любом месте – даже на работе.

В той или иной мере каждый из нас пробовал самомассаж. Мы инстинктивно трем ушибленное место, тем самым устраняя сосудистый и мышечный спазм, вызывая приток крови к больному месту и снижая интенсивность боли. Можно сказать, что самомассаж у нас "в крови". Это, наверное, один из древнейших способов лечения.

Преимущества самомассажа

Не требует привлечения других лиц – вы все делаете сами.

Самомассаж – абсолютно бесплатная процедура.

Вы можете делать самомассаж практически в любых условиях – дома, на работе, в гостях, на вечеринке и даже в автобусе.

Вы ориентируетесь на свои ощущения, поэтому можете точно дозировать силу нажатия и интенсивность движений.

Вам не потребуется выделять много времени на такое лечение. Чтобы провести самомассаж какой-то одной области тела обычно требуется не больше 5 минут, на общий массаж уйдет около 15-20 минут.

Недостатки самомассажа

Самомассаж нужно проводить, только заранее изучив основы массажа. Вы должны знать показания и противопоказания, освоить приемы самомассажа, причем поначалу процедура может оказаться не очень успешной – она требует определенного навыка.

Для проведения самомассажа нужно прилагать довольно большую физическую силу, но помните, что вы можете использовать дополнительные приспособления, которые повысят эффективность процедуры и сделают ее более легкой для выполнения.

При самомассаже далеко не всегда удается полностью расслабить мышцы, чтобы полноценно на них воздействовать.
Некоторые области тела просто невозможно массировать самостоятельно – вы до них просто не дотянитесь.

Как видим, недостатков достаточно много, но и плюсы довольно привлекательны. Поэтому в вопросе самомассажа придите к "золотой середине" – помогайте своему организму самостоятельным массажем с профилактической целью и при легких проявлениях заболеваний, но не забывайте, что серьезная проблема со здоровьем требует серьезного лечения под руководством врача.

Противопоказания для самомассажа

Противопоказания для проведения самомассажа в основном те же, что и для обычного массажа в лечебном учреждении.
Боль неясного происхождения.

Если боль стала регулярной или почти постоянной, а вы не знаете ее причину, нужно обязательно сходить к врачу на обследование. Помните, боль – это сигнал SOS вашего тела. Сначала выясните, что с ним не так.

Онкологические заболевания.

Массажа лучше избегать при опухолях любого типа – и злокачественных, и доброкачественных. Дополнительный приток крови к ткани опухоли обычно не приводит ни к чему хорошему и может активизировать рост новообразования.

Острые воспалительные процессы.

Очаг воспаления характеризуется обильным кровообращением, а массаж пригонит к больному участку дополнительную порцию крови, которая приведет к усилению отека и боли.

Повышение температуры тела.

В условиях повышенной температуры наш организм, в том числе кровеносная система, работает в усиленном режиме – в таком состоянии самомассаж может только навредить.

Нарушение целостности кожи.

Нельзя массировать участки кожи с повреждениями – ранами, язвами, ссадинами, проявлениями кожных заболеваний.

Главные правила самомассажа

Массажные движения не должны причинять боли, а тем более оставлять ссадин.

Самомассаж проводят по общим правилам массажа, переходя от одного приема к другому.

Не массируют зоны расположения лимфатических узлов. Лимфатические узлы в массаже – это направление движений. Так, руки массируются снизу вверх – к подмышечным лимфоузлам, ноги – также снизу вверх по направлению к лимфоузлам паховой области, грудную клетку – от грудины к лимфоузлам подмышечной зоны, массажные движения в области шеи ведут к узлам надключичной области, а поясницу массируйте от позвоночника к паховым лимфатическим узлам.

Кожа должна быть чистой и насухо вытертой.

Для облегчения скольжения можно использовать массажный крем.

Допускается проведение самомассажа через тонкое белье из натурального материала.

Оптимальное помещение для самомассажа – хорошо проветренное с температурой 20 – 23С.

Мышцы должны быть максимально расслаблены, поэтому для массажа каждой зоны существует свое положение тела.

В процессе массажа должно возникать ощущение тепла в массируемых мышцах.

Основные приемы самомассажа

Самомассаж проводится по общим для любого массажа принципам. Важно соблюдать последовательность этапов – сначала поглаживание, затем растирание, которое переходит к разминанию и вибрации. Остановимся чуть подробнее на каждом из них.

Поглаживание

Соблюдая направление движения к лимфоузлам, вы просто гладите поверхность кожи всей ладонью. Большой палец отставьте в сторону, кисть расслабьте и делайте спокойные ритмичные движения без усилия. Поглаживание направлено на активизацию функции кожных сосудов, к тому же даже такое поверхностное воздействие способно утихомирить боль.

Поглаживание – это не только начальный этап самомассажа. Поглаживание может стать промежуточным звеном между проведением других этапов, а также завершающим аккордом.

Разминание

Большие мышцы разминают, оттягивая их от кости и разминая между пальцами. Другие зоны, наоборот, разминают, придавливая мышцу к кости и смещая ее из стороны в сторону. Этот прием увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение в мышцах и соседних органах.

Растирание

Растирают мышцы большим пальцем, костяшками пальцев, основанием ладони – кому как удобно. Растирание может иметь прямолинейное и круговое направление. Это самый важный этап для самомассажа суставов.

Вибрация

Для получения качественной вибрации нужно расслабленной кистью руки слегка поколачивать массируемую зону. Это можно делать кулаком, ребром ладони или же всей ее поверхностью. На небольших зонах можно работать подушечками пальцев. Если это возможно, эффективная вибрация достигается также колебательными движениями руки, держащей мышцу. Вибрация тонизирует мышцы, возвращая им упругость и полноту функционирования.

Самый простой вид самомассажа – массаж щеткой. Вам понадобится щетка с довольно жесткой щетиной и длинной ручкой. Во время приема душа используйте эту щетку, натирая все тело от одного участка к другому. Кожа отлично разогреется, мышцы расслабятся, а приток крови позволит быстрее восстановиться всему телу.

Еще один интересный вид самомассажа – использование иппликатора Кузнецова. Вся прелесть методики в том, что вам даже не придется двигаться – вы просто ложитесь на коврик, усеянный множеством пластмассовых игл, и спокойно лежите. Конечно, поначалу вам придется перебороть себя, чтобы улечься на такого "ежика", но уже скоро кожа привыкнет и вы ощутите блаженное тепло и расслабление. Однако, к сожалению, далеко не все медики признают эффективность иппликатора Кузнецова в качестве способа самомассажа. Главный аргумент "против" – это воздействие сразу на множество активных точек кожи, что, по мнению некоторых специалистов акупунктуры, может привести к самым неожиданным результатам.

Самомассаж спины

Спина – это, пожалуй, самое частое место в организме человека, нуждающееся в массаже. Но как же трудно до нее самостоятельно дотянуться! Однако, используя всевозможные ухищрения, вы сможете довольно неплохо размять свою спину.

Чтобы облегчить себе задачу, хорошенько прогрейте спину – полежите на горячем песке, попарьтесь в бане, примите горячий душ (только не ошпарьтесь!). Кстати, если у вас есть возможность сделать струю воды помощнее, то это будет отличным гидромассажем – просто подставляйте под колющие струйки воды проблемное место.

Стоя на коленях и чуть наклонив корпус вперед, массируйте мышцы спины при помощи кулаков, поднимаясь от области крестца как можно выше к лопаткам.

Для самомассажа мышц спины используйте либо кулаки попеременно, либо сцепите кисти за спиной в замок – это тоже неплохое орудие для самомассажа.

Сядьте на пол, возьмите в руки свои стопы. Теперь перекатывайтесь на спине вперед-назад. Повторите несколько раз.
Наполните пластиковую бутылку теплой водой (лучше взять самую большую – двухлитровую), подложите ее под спину и покатайтесь на ней, опираясь на руки и ноги.

Для самомассажа спины можно с успехом использовать выступающий угол стены. Прислонитесь спиной к ребру угла и примите комфортное положение – помните, мышцы спины и живота должны быть максимально расслаблены. Теперь слегка перемещайте корпус вправо-влево таким образом, чтобы угол разминал ваши мышцы. Можно попробовать движения вверх-вниз. Меняя массируемый участок спины, изменяйте и положение – оно должно быть устойчивым и удобным.

При самомассаже крестцовой области примите положение стоя. При разминании и растирании меняйте положение таза, выводя его то вперед, то назад – так вы сможете достать до всех участков этой зоны.

Самомассаж шеи и области надплечья

Проблемы в зоне шеи и плеч – частая причина головных болей, повышенной усталости, нарушения работоспособности. Для самомассажа этой области сядьте в удобное положение, а затем поглаживайте и растирайте затылок и шею двумя руками. Для более полного расслабления мышц шеи можно облокотиться на стол, используя одну руку в качестве опоры для головы, а другой проводя самомассаж. Можно попробовать другое положение – сидя на стуле, ногу на ногу, одна рука локтем упирается в колено и одновременно поддерживает голову. Свободной рукой разминайте и растирайте затекшие мышцы. Не забудьте повторить то же самое другой рукой.

Самомассаж ягодиц

Для массажа ягодичной области встаньте и обопритесь на одну ногу, а другую расслабьте – для этого просто слегка согните ее или поставьте на невысокую подставку. Если вы согнули правую ногу, то начинайте массировать правую ягодичную мышцу – это удобнее делать соответственно правой рукой. Когда дело дойдет до вибрации, захватите мышцу в кисть, приподнимите ее и потрясите из стороны в сторону и сверху вниз. Повторите самомассаж с другой стороны.

Самомассаж при межреберных болях

В положении стоя поглаживайте, а потом растирайте межреберные промежутки. Обязательное помассируйте мышцы спины – они оказывают сильное влияние на мышцы, расположенные между ребрами.

Самомассаж при нарушениях сна

Для того чтобы расслабиться и успокоиться, нужно провести спокойный общий самомассаж. Примите теплый душ, помассируйте ноги (первыми в очереди будут бедра, потом колено, голень и стопа), затем перейдите на живот, грудь, плечи, шею. Теперь лягте на спину и максимально расслабьтесь.

Освоив методику самомассажа, вы сможете быстро и экономно поддерживать здоровье своих мышц и суставов, устранять мелкие болезненные неприятности и повышать свою активность. Удачи вам!

Статью подготовила врач Карташова Екатерина Владимировна

Массаж и самомассаж - замечательное средство физического воздействия на организм, дошедшее до нас из глубины веков и которое было высоко оцененено Гиппократом, Галеном, Авиценной, Тиссо и другими выдающимися врачами человеческой истории. Современная наука выяснила механизм, который вызывает целебный эффект от массажа. Действуя на кожу и залегающие под ней ткани, рука раздражает многочисленные нервные окончания (рецепторы). Те в свою очередь передают в центральную нервную систему сигналы возбуждения, а оттуда поступает "ответ" - разнообразные изменения в органах и тканях, вследствие чего усиливается кровообращение, активизируется деятельность желез (сальных и потовых), улучшается обмен веществ, а также стимулируется работа сердца и тому подобное.

Ниже я поделюсь с Вами, читателями Дома Знаний, упражнениями массажа, которые делаются самостоятельно, без помощи профессионального массажиста. Называется этот вид массажа самомассажем.

Самомассаж.

Отдельные приемы самомассажа совсем не сложные, и каждый человек может их легко усвоить. Самомассаж поможет Вам избавиться от усталости , повысит работоспособность.

Самомассажем можно заниматься не только дома, но и в бане, где для улучшения скольжения рук по телу их намыливают.

Каму противопоказан массаж или самомассаж?
Но если человек болеет, особенно если у него острое воспаление, заболевания кожи и другие расстройства организма, с массажем и самомассажем следует подождать. Да и после выздоровления, прежде чем вернуться к упражнениям, проконсультируйтесь у врача.

Советы по технике самомассажа.

1. Руки и ноги начинают массировать от периферии, и постепенно продвигаются к центру.
2. Спину массажируют от позвоночника до ключиц.
3. Грудь массажировать начинают на грудине, продвигаясь к подмышечным впадинам.
4. Лицо массажируют в разные стороны, начиная от носа и висков, двигаясь вниз.
5. Верхнюю часть спины массажируют снизу вверх до подмышечных впадин, а нижнюю - в разные стороны от позвоночника.
6. Прежде чем приступать к самомассажу, хорошо расслабьте те мышцы, на которые собираетесь физически воздействовать, а также старайтесь до конца сеанса их не напрягать.

Приемы самомассажа.

Поглаживание.
Его выполняют ладонями, а на лице - кончиками пальцев или тыльной стороной ладони. Правильные поглаживания способствуют успокаиванию нервной системы, расслаблению мускулатуры, а также снижению болевых ощущений.

Если на тело нажать сильнее, в частности, бугром большого согнутого пальца, то это способствует повышению тонуса кожи и мышц, а также улучшает их питание. Такой прием называется выжиманием. Его хорошо применять перед интенсивными физическими занятиями - тренировками, соревнованиями, трудом и тому подобное.

Растирание.
Массаж и самомассаж сухожилий, суставов, межреберных и других мышцы производится растиранием. Делают это подушечками пальцев, основанием ладони или бугром большого пальца. Осуществляют это, нажимая (не скользя) на отдельные участки тела, смещая их в разные стороны. Это способствует облегчению боли при растяжениях, ушибах и других травмах, а также улучшает питание тканей.

Разминание.
Разминание является самым сложным и в тоже время самым эффективным приемом самомассажа. Для этого одной или обеими руками необходимо плотно обхватить мышцу, затем слегка оттянуть ее от кости и начать разминать, то есть делать круговые движения, постепенно ритмично или медленно продвигаясь пальцами вдоль всей мышцы, будто раздавливая её. Это уменьшает, а иногда и полностью снимает физическую усталость, потому что при разминании существенно активизируются обмен веществ, кровообращение, а также повышается сократительная способность тканей и прочее.

Похлопывания и сечения.
Чаще всего применяют при самомассаже крупных мышц. Выполняют похлопывания кистью, сложенной в виде "коробочки". Сечение осуществляют ладонью, а точнее ее ребром, причем выпрямленные пальцы при этом необходимо немного развести в стороны для улучшения амортизации ударов.

Усвоив основные приемы самомассажа, надо знать и то, как, когда и в какой последовательности их лучше применить.

Самомассаж можно делать как для отдельных частей тела, так и полностью для всего тела.

Читайте также: Омоложение организма стволовыми клетками.

Последовательность самомассажа или что за чем делать?

Самомассаж стопы и голеностопного сустава.
Сначала займитесь массажем стопы и голеностопного сустава. Для этого желательно сесть на стул и положить ногу в полусогнутом состоянии на табурет. Под стопу с внешней ее стороны подложите сверток мягкой ткани. Разотрите пальцы, погладьте и разотрите стопу, а затем пятку. Сначала погладьте тыльную сторону стопы, а затем разотрите межкостные промежутки. Ахиллесово сухожилие разотрите "щипками" - приемом, при котором четыре пальца снаружи и один изнутри скользят от пятки вверх. На голеностопном суставе следует провести кругообразные растирания и поглаживания. Не меняя положения, помассируйте и голень, сначала обеими руками погладьте, после чего основанием ладони осуществите выжимание и разминание мышцы голени и передней поверхности голени. После этого снова погладьте эти участки.

Теперь вытяните ногу вперед и немного согните в колене. Подсуньте под нее сверток ткани и погладьте, а затем разотрите колено.

Самомассаж бедра.
Для самомассажа бедра выпрямите одну или обе ноги. Сначала сделайте поглаживание, а затем разминание. Последний прием (разминание) можно выполнять обеими руками: положите их рядом, и будто разрывая лист бумаги, оттягивайте захваченную мышцу каждой рукой то в одну, то в противоположную сторону. Следите, чтобы при этом пальцы не гнулись, а между ладонями и мышцами, которые массируете, не было промежутка. Затем совершите встряхивания, при которых мизинцем и большим пальцем охватывают мышцу, а кистью вместе с рукой осуществляют зигзагообразные быстрые движения, продвигаясь одновременно еще и вдоль тела. Завершайте упражнения поглаживанием бедра.

Самомассаж ягодиц.
При помощи поглаживания, выжимания помассируйте ягодицу, отставив одну ногу немного назад.

Самомассаж поясницы и крестца.
Ноги расставьте на ширину плеч и немного прогнитесь вперед. Это положение предназначено для массирования поясницы и крестца. Положите ладонь одной руки на копчик, а ладонь второй - чуть выше над первой. Выполняйте поглаживание снизу вверх до поясницы, после чего - от позвоночника в обе стороны. Далее кончиками пальцев сделайте кругообразное растирание, медленно нажимая на кожу, будто прощупывая тело. Руки движутся поступательными движениями от копчика вверх до поясницы, а затем обратно.

Самомассаж спины.
Самомассаж спины можно осуществлять и стоя, и сидя, то есть как Вам удобно. Делают растиранием, используя, как правило, тыльные стороны кистей, которые двигаются в разные стороны от позвоночника и наоборот. Впрочем, те, кому удобнее это делать ладонями, могут отойти от устоявшейся методики.

Самомассаж затылка и плечей.
Сядьте к столу, обопритесь правым локтем о его поверхность, левую руку заложите за голову. Слегка поверните голову налево. Теперь можете поглаживать кожу от затылка по шее до плечевого сустава, а затем кончиками собранных вместе четырех пальцев эти места необходимо растереть и размять. То же самое необходимо сделать и с другой, то есть с левой стороны.

Самомассаж головы.
Для осуществления самомассажа головы ладонь одной руки приложите ко лбу, а вторую - к темени. Поглаживайте ими кожу, будто зачесываете одной рукой вверх, а другой вниз. Кончики пальцев должны касаться кожи сквозь волосы, даже если оно длинные. Затем погладьте виски от внешних уголков глаз к затылку, а потом вниз к шее.

Читайте также: Самомассаж тела.

Самомассаж висков и затылка.
Для самомассажа висков и затылка присядьте на стул. Слегка облокотившись о его спинку, немного прогнитесь вперед. Кончиками пальцев (указательного и среднего) слегка погладьте, а затем несильно сверху вниз разотрите за ухом. Не меняя положения, помассируйте затылок: сначала погладьте немного согнутыми и растопыренными пальцами, а затем разотрите его круговыми движениями - от темени и наоборот.

Разотрите короткими прямолинейными, а потом и кругообразными движениями кожу от темени к ушам и шее. После этого, не очень нажимая пальцами, порастягивайте и посдвигайте кожу на всей поверхности головы.

Самомассаж груди.
Для самомассажу груди, удобно сядьте на стуле, обопритесь на спинку и расслабьтесь. Положите на бедро левую руку, а правую - на нижнюю часть грудной клетки справа (сразу же предостерегу - девушки массировать грудную железу ни в коем случае не должны, а только участок кожи над ней). Теперь выполняйте поглаживание, передвигая руку вверх по направлению к подмышке, затем - до плечевого сустава, дальше - к шее. Щепотками согнутых пальцев с левой стороны грудины мягкими круговыми движениями разотрите кожу сначала до плечевого сустава, а затем над ключицей - к груди и наоборот. Разомните большую грудную мышцу, легко захватив ее и мягко "обрабатывая" между большим и четырьмя другими пальцами, продвигаясь рукой к подмышке.