Разведение рук с гантелями в стороны лежа. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье. Бабочка или разведения в тренажере

Делает очень сильный акцент на мышцы груди. Также как и в , в работу включены передние пучки дельтовидных мышц, однако трицепсы полностью выключены из работы. Это заставляет использовать относительно небольшой вес, но дает возможность по максимуму нагрузить и растянуть грудные мышцы.

Разводка, в бодибилдинге имеет особую ценность. Данное упражнение хорошо воздействует на межреберные хрящи, которые со временем начинают растягиваться и таким образом увеличивают объем грудной клетки.

Однако, не стоит, в виду всех вышеперечисленных преимуществ, отдавать предпочтение именно разводке. Как ни крути, но силу и массу мышц лучше всего тренирует жим штанги. Разводку следует выполнять после жима или же как альтернативное упражнение для мышц груди, чтобы не дать им привыкнуть к однообразным нагрузкам. Ведь разводка гантелей, в первую очередь, предназначена чтобы растянуть грудные мышцы, а не накачать их.

Упражнение нацелено на тренировку средней части грудных мышц. Оно прекрасно растягивает их и придает мышцам груди более выразительные формы. Лучше всего выполнять разводку после жима штанги лежа. Это даст наилучший эффект.

Техника выполнения

Примите стартовое положение: лягте на скамью, возьмите гантели и удерживайте их на слегка согнутых в локтях руках. Начинайте равномерно, по дугообразной траектории разводить руки, после чего мощным но плавным движение возвращайте их в исходное положение.

Не дотрагивайтесь гантелями друг к другу в верхней точке движения, наоборот, оставляйте их вверху на небольшом расстоянии друг от друга, таким образом Вы сохраните напряжение в мышцах груди и тем самым увеличите эффект упражнения.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вверх

Упражнение похожее на предыдущее и на грудные мышцы оказывает такой же эффект. Единственным отличием является изменение угла наклона скамьи, в следствии чего основная нагрузка смещается на верхние отделы грудных мышц.

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи равный 45-60°. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Руки следует держать немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы.

Сделайте вдох и начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Далее, выдыхая воздух, начинайте снова сводить гантели и возвращаться в исходную позицию. Снова вдохнув, выполняйте следующее повторение.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вниз

И еще одно аналогичное предыдущим вариантам разводки упражнение. Благодаря наклону скамьи вниз, основная нагрузка приходиться на нижние пучки грудных мышц.

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи 20-40°. Лягте на скамью и попросите партнера подать Вам гантели. Попытка брать гантели самому будет способствовать потери энергии еще до выполнения самой разводки.

И напоследок несколько советов. Разведение гантелей лежа, требует, в первую очередь, определиться с весом отягощения. Слишком тяжелые гантели не помогут Вам быстрее увеличить объем груди. Напротив, это даже затормозит процесс, так как с непосильным для Вас весом, техника выполнения будет нарушаться, а плечевые и локтевые суставы получать ненужную для них нагрузку и как следствие — травму. Восстановление займет слишком много времени и ограничит Вас от занятий спортом.

Вот, пожалуй и все. Оставляйте свои мнения и вопросы на этот счет в комментариях к данной статье. Также подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже или в боковом меню, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также статьи и информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.

Добрый день, качата. Сегодня речь пойдет про еще одно хорошее упражнение, а именно разведение гантелей лежа. Сегодня мы узнаем все его преимущества, технику выполнения, а также ошибки, которые допускаются.

Разведение гантелей один из ключиков к успеху для развития мощных и объемных грудных мышц.

Немного теории.

Разведение является изолированным упражнением, направленным на детализацию грудных мышц и развитие ширины груди. Позволяет создавать мощный контур груди.

Разведение гантелей лежа — плюсы:

Включение сразу нескольких групп мышц. Задействует помимо груди, плечи и руки.

Намного эффективнее, чем отжимания. Разведения гантелей способны включать больше мышечных волокон, чем в отжиманиях.

Улучшает растяжку и формирует осанку. Разведения позволяют растягивать мышцы и связки рук. Это качество позволяет растягиваться после базовых движений, где все траектории достаточно скованные. Также выполнение этого упражнения позволяет придать правильную осанку, что хорошо подойдет людям с искривлением позвоночника и подросткам.

Легкость. Упражнение достаточно простое, что позволяет делать его даже в домашних условиях, нужны всего лишь гантели или то, что позволит заменить их.

Интенсивность роста мышц. Научно доказано, что мышцы быстрее растут, если не только получают физическую нагрузку, но и растягиваются, это позволяет деформировать мышечную ткань по всем направлениям.

Техника выполнения.

№1

Подбираем гантели с подходящим весом, занимаем исходное положение – исходным будет положение, на скамье полностью прижав таз и верх спины к скамье, угол наклона скамьи 30◦, закинув гантели, мы выводим их на слегка присогнутые руки, ногами жестко упираемся в пол.

№2

Делаем вдох и медленно разводим гантели на согнутых руках, разводить следует до тех пор, пока тянутся ваши сухожилия в плечевом суставе. Но не стоит тянуть их через силу, растягивать стоит не за один день, а потихоньку. Достигнув нижней точки, начинаем сводить руки в исходное положение за счет грудных мышц.

№3

Достигнув верхней точки, также начинаем дополнительно сводить грудные мышцы, чтобы увеличить приток и наполнить как можно больше грудные мышцы кровью.

Данный цикл повторяем по кругу, выполняем по 4 подхода 12-15 повторений в каждом.

1. Выполняя упражнение – разводка гантелей следует придерживаться следующих советов.
2. Выполнять движение следует плавно, контролируя все движения и напрягая грудь в верхней точке.
3. Не стоит держать долгую паузу в верхнем положении рук.
4. Стоит концентрировать свое внимание на растяжение грудных мышц в нижней фазе.
5. Не забываем также про слегка согнутые руки в локте, ни в коем случае не выполняйте разведения на прямых руках.

Ошибки.

В разведениях можно выделить 3 ошибки, которые часто встречаются у посетителей тренажерного зала.

Выполнение без разминки.

Риск порвать или растянуть сухожилия плечевого сустава гораздо выше, если вы начинаете выполнять упражнение без разминки. Н стоит пренебрегать этим.

• Лежа на скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
• Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
• Поднимите гантели в исходное положение.

Описание упражнения

Хват . Упражнение на разведение рук наиболее эффективно при нейтральном хвате, однако, как вариант, может использоваться и прямой хват (ладони сверху).

Диапазон движения . Чем ниже вы опустите гантели, тем выше будет степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находиться на уровне груди.

Выполняйте движения таким образом, чтобы в верхней части амплитуды гантели не касались друг друга. При таком исполнении мышцы находятся постоянно в напряженном состоянии.

Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы - руки следует слегка согнуть. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.

При неправильном выполнении упражнения руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы выполняете жим, а не разводите руки. При этом растут рабочие веса, но нагрузка на верхнюю часть груди уменьшается.

является самым популярным изолирующим упражнением для тренировки груди. Его выполняют даже во время силовых тренировок и стоит заметить, что, если Вы хотите накачать грудь , то это упражнение будет не лишним в Вашей тренировочной программе. Но также стоит учесть, что это формирующее упражнение, которое следует использовать либо для того, чтобы проработать качество мышц, или доработать отстающую часть.

В тоже время, разведение гантелей более сложное технически упражнение, чем пуловер , поэтому, если Вы хотите просто растянуть грудные мышцы после тяжелого жима лежа, то лучше использовать пуловер. Единственное для кого это упражнение незаменимо – это девушки. Разведение гантелей позволяет растянуть внешние грудные мышцы, что поднимает грудь и делает её более упругой.

Работа мышц и суставов

Выше уже было упомянуто, что разведение гантелей – это сложное технически упражнение, которое нагружает внешнюю часть грудных мышц. Сложность заключается в том, что бы удержать нагрузку в грудных мышцах, при этом, не травмируя суставы. Поэтому, при правильной технике выполнения упражнения, суставы находятся в безопасности, но при её нарушении возможны травмы.

С другой стороны, разведение гантелей можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные участки грудных мышц, хотя, по большому счету, все будет сводиться к нагрузке внешней части грудных, низа и середины, который нагрузить труднее всего. Что же касается локтевого сустава, то снять нагрузку с него не так уж и сложно.

Разведение гантелей – схема

1) Лягте на скамью, предварительно приподняв сиденье, чтобы Вам легче было зафиксировать таз, и спинку на 20°, что позволит лучше прокачать грудные.
2) Ноги лучше всего упереть в какой-то поддон или возвышенность, это обеспечит устойчивость, что не заставит отвлекаться на координацию положения Вашего тела, и Вы сможет полностью сосредоточиться на выполнении разведения гантелей.
3) Поднимите гантели над собой, немного согнув локти, чтобы Вы могли почувствовать, как вес гантели приходится на трицепс. При этом ладони смотрят друг на друга.
4) Не шевеля руками, их положение статично, начните разводить их в стороны, при этом разворачивая кисти от себя, чтобы в конечной точке, угол между рукой и грудными мышцами был 90°.
5) Не задерживаясь в пиковом сокращении мышц, сведите руки обратно, не касаясь гантелями друг друга, чтобы расстояние между ними было около 5-10см.

Разведение гантелей - примечания

1) Согнутые локти помогают снять нагрузку с локтевых суставов, поэтому разгибать их не стоит ни в какой фазе разведения гантелей.
2) Вдыхать следует глубоко, когда Вы разводите руки, и мощно выдыхать, когда Вы их сводите в исходное положение.
3) Голову не следует отрывать от скамейки и смотреть по сторонам, на свои руки, голова смотрит только вперед, в данном случае это потолок.
4) Гантели, разводя в стороны, следует контролировать, а не размахивать ими, если Вы будете стараться взять больший все за счет инерции, то никогда не накачаете грудные и травмируете локти.
5) Разведение гантелей, вообще. Не предполагает использования больших рабочих весов, упражнение следует делать медленно, подконтрольно, в большом количестве повторений, стараясь растянуть и прочувствовать мышцы.

Анатомия

Грудные мышцы, вообще, не делятся на участки и их разделение на верхнюю, среднюю, нижнюю и внешние участки грудных мышц являются условными. Тем ни менее, разведение гантелей позволяет лучше акцентировать нагрузку именно на этих участках грудных мышц, что формирует широкую грудь, а также позволяет её немного приподнять вверх. Последнее особенно важно девушкам, но и парням бывает это необходимо, если генетически нижняя грудь намного более развита, чем верхняя.

Локтевой сустав находится в неудобном положении, собственно, как и плечевой пояс, но разведение гантелей не предполагает использовать большие тренировочные веса, поэтому плечи травмировать тяжело. Что же касается локтей, то их травмировать легче, поэтому атлет должен держать их согнутыми, тогда нагрузка будет уходить в трицепс, что позволит избежать травм.

Разведения рук с гантелями – одно из лучших изолирующих (работает только один плечевой сустав) упражнений для грудных мышц. Упражнение помогает обрести круглую форму для грудных, также создает визуальный эффект разделения левой и правой половины груди.

Изменяя наклон скамьи можно смещать акцент на разные участки грудных мышц (верх, низ, середина). Чтобы сместить нагрузку на верхние участки, нужно работать на наклонной скамье (30 градусов). Чтобы прорабатывать нижние участки, занимайтесь на скамье с отрицательным наклоном. Средние участки – обычная горизонтальная скамья. Также, следует следить за высотой скамьи, она должна быть такой, чтобы вы могли зафиксировать свои ноги, чтобы не терять равновесие при разведении рук с гантелями лежа.

Техника выполнения

• Лягте на скамью, зафиксируйте ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели и выжмите их над грудью, руки немного согнуты в локтевом суставе.
• Зафиксируйте угол в локтях и сохраняйте его на всей амплитуде движения.
• Заняв исходное положение (выжав гантели над собой), начинайте разводить руки. Старайтесь максимально опустить гантели, но до той степени пока вы не почувствуете сильную боль.
• После разведения начинайте сводить руки. Старайтесь максимально напрячь мышцы груди в верхней точке движения.
• Вдыхайте воздух при разводке и выдыхайте при сведении гантель.
• Если у вас безупречная техника выполнения и нету проблем с потерей равновесия, то можете поставить ноги на скамью. Таким образом, вы прижмете спину к скамье и тем самым увеличите нагрузку на грудные мышцы.

Примечания

Тренировочный план с использованием разведений рук с гантелями

Данная схема идеально подойдёт вам, если вы прорабатываете грудные мышцы в отдельный тренировочный день:

• Жим штанги на наклонной скамье (2 разминочных + 4 Х 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12);
• Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (4 Х 8-12);
• Пуловер для грудных мышц (3 Х 8-12).

Данного комплекса упражнений вам хватит для полной проработки грудных мышц. Жим штанги и гантелей - базовые упражнения, которые будут растить мышечную массу грудных отделов, разведения рук с гантелями и пуловер помогут вам добиться отличного визуального эффекта.

Если у вас остались какие-либо вопросы, то мы рекомендуем посмотреть видео на котором показана правильная техника выполнения такого упражнения как разведение рук с гантелями:

​