Самые сложные позы йоги. Самые сложных позы йоги с разъяснением техники выполнения

21 июня отмечается Международный день йоги. Эта древняя практика помогла многим людям поправить свое здоровье, приобрести прекрасную фигуру и привести в порядок мысли. Неудивительно, что звезды, жизнь которых полна стрессов, обратили пристальное внимание на это философское учение.

Некоторые знаменитости обожают похвастаться своими достижениями в йоге и регулярно выкладывают в свои микроблоги фотографии и видео, на которых предстают перед поклонниками в сложнейших асанах. А нам остается только восхищаться!

47-летняя модель уже давно практикует йогу и добилась потрясающих результатов. На днях она выложила в интернет видео, которое поразило ее поклонников. На ролике Наоми выполняет невероятный акробатический трюк, демонстрируя безупречную фигуру.

Поп-певица начала изучать древнюю практику более 20 лет назад, сразу после рождения дочери Лурдес. Звезда выбрала самое сложное направление – аштанга-йогу, требующее выносливости, силы и гибкости. Мадонна занимается йогой каждое утро и, благодаря ей, находится в великолепной форме.

«Сейчас я нахожусь в лучшей форме, чем 20 лет назад. Но йога активно воздействует не только на моё тело. Я стала спокойнее в тех ситуациях, которые раньше вызвали бы шквал эмоций. Только освободившись от негатива, можно жить!»

Мйли уже давно не новичок в йоге. Она с легкостью выполняет такие сложные асаны, как ширшасана (стойка на голове) и уттанасана (глубокий наклон вперед). Певица признается, что основная цель ее занятий йогой вовсе не красота тела, а ясность мыслей:

«Займись йогой или сойди с ума!»

Эпатажная телеведущая практикует йогу уже более 10 лет. Сначала она выполняла асаны лишь для того, чтобы решить проблемы со спиной, но постепенно увлеклась древней практикой и начала изучать ее более глубоко. Своим любимым направлением Ксения называет дживамукти-йогу, которую практикуют также Стинг и Гвинет Пэлтроу. Телеведущая не побоялась выполнять сложные асаны даже на последних сроках беременности.

Певица Валерия – одна из самых преданных поклонниц йоги. Она даже написала и издала книгу «Йога с Валерией», где описала более 60 асан и продемонстрировала каждую из них. Певица уверена, что йога помогает добиться фантастических результатов и прибавляет внутренних сил. Она рекомендует выполнять асаны всем, независимо от возраста и состояния здоровья.

Вот уже несколько лет бразильская супермодель практикует анусара-йогу, направленную на пробуждение в человеке радости. Жизель регулярно выкладывает в свой микроблог фотографии, на которых выполняет довольно сложные асаны. Заниматься она предпочитает на природе и приобщает к йоге своих двоих детей.

Как и многие другие манекенщицы, израильская супермодель Бар Рафаэли практикует йогу, с помощью которой ей удается поддерживать фигуру в идеальной форме.

Кэндис просто обожает йогу. Одним из ее любимых направлений является воздушная йога – новое направление фитнеса, в основе которой лежат упражнения на подвешенных к потолку гамаках.

Знаменитая модель уже более 15 лет занимается хатха и кундалини-йогой. Каждое утро Миранда начинает с традиционного у йогов приветствия солнцу, которое помогает ей зарядиться оптимизмом. Миранда выполняет асаны ежедневно; даже когда день модели расписан буквально по минутам, она умудряется уделить время любимой практике.

Наталью Ионову, более известную под псевдонимом Глюк’oZa «подсадил» на йогу супруг Александр Чистяков. Певица стала настоящим фанатом этой древней практики. Она заверяет, что асаны помогают ей сохранить молодость и бороться со стрессом. Особенно Наталья и ее муж любят парную йогу и выполняют почти акробатические трюки.

Виктория Боня практикует йогу уже очень давно. Для нее это способ поддерживать фигуру и избавляться от стрессов. Боня мастерски выполняет самые сложные асаны, например, позу павлиньего пера (стойку на предплечьях).

Вторая супруга Алека Болдуина – профессиональный инструктор по йоге. Она регулярно выкладывает в интернет фотографии, на которых демонстрирует чудеса гибкости. Йога давно уже стала для Хиларии неотъемлемой частью жизни. Являясь матерью троих детей, она наловчилась выполнять асаны между делом: во время приготовления ужина, на прогулке с ребенком и даже за рулем!

Именно йога помогла Бритни Спирс сбросить лишний вес, который певица набрала в результате нездорового образа жизни. Сейчас звезда пребывает в великолепной форме и с гордостью демонстрирует сложные асаны.

Прекрасная бразильянка от природы обладает стройной фигурой и не расположена к полноте. Тем не менее модель соблюдает строгую диету и регулярно занимается йогой. Ее любимая поза – стойка на голове:

«Мне кажется, что стоя в такой позе, я худею и становлюсь еще стройнее…Очень часто перед работой я забегаю в спортзал, чтобы несколько минут постоять на голове. Это вдохновляет меня на новые свершения и настраивает на рабочий лад»

В Инстаграме Изабель полно вдохновляющих фотографий, на которых она запечатлена в различных асанах.

До того как стать актрисой, Ева Лонгория была спортивным инструктором, поэтому ее мнению можно доверять. «Отчаянная домохозяйка» считает йогу одним из лучших направлений фитнеса, ведь она не только совершенствует тело, но и придает уверенность в себе, раскрепощает и наполняет энергией.

Сати Казанова начала заниматься йогой более 10 лет назад по совету своего тогдашнего возлюбленного, который посоветовал ей выбрать это направление из-за сколиоза и расшатанной нервной системы. Постепенно Сати втянулась, и йога стала неотъемлемой частью ее жизни.

Почти все ангелы Victoria’s Secret занимаются йогой. Эта практика помогает им поддерживать фигуру и восстанавливать душевные силы, ведь, как известно, у моделей очень напряженный и плотный рабочий график. Рози Хантингтон Уайтли призналась, что с помощью йоги мгновенно избавляется от болей в спине и мышечных зажимов.

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны». Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

1. Хануманасана (Поза Царя Обезьян)

Поза Царя Обезьян – Хануманасана

Хануманасана , известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

2. Куккутасана (Поза Петуха)

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Перед тем, как выполнять Куккутасану , необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

3. Вришчикасана (Поза Скорпиона)

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану .

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

4. Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это .

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку . Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

5. Аштавакрасана (Поза Восьми Углов)

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана , Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

6. Уттхита Падангуштхасана (Поза с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги)

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Эта поза имеет три варианта выполнения: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются расположением таза.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с Уттхита Падангуштхасаной.

7. Эка Пада Каундиниасана (поза, посвященная мудрецу Каундинье)

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер. Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка , Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III . Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I .

8. Kурмасана (Поза Черепахи) и Супта Курмасана (Поза Спящей Черепахи)

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасан у (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

9. Эка Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука с поднятой ногой)

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана .

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

10. Пурна Бхуджангасана (Полная Поза Кобры)

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – .

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

Позы йоги для 1 человека сложные, но есть люди, которые вообще считают их нереальными. Рассматривая иллюстрации или наблюдая, как выполняют такие упражнения, можно прийти к выводу, насколько много труда, усилий было потрачено для достижения совершенства.

Как утверждают мастера, достигшие высот в изучении асан, чтобы научиться выполнять такие позы, важно регулярно практиковаться, концентрироваться на желании достичь результата.

Кала Бхайравасана

Другое название – поза человека, разрушающего Вселенную. Для удерживания тела пользуются руками и стопами в противоположном расположении, вытягивая руки. Нижнюю конечность заводят в область за затылком.

Самым сложным позам в йоге свойственно, что они отличаются силой физического воздействия:

• Растягивают бедра и сухожилия под коленями;
• Улучшают работу пищеварительного тракта;
• Укрепляет спинные и шейные участки.

Но для описанной позиции первоочередными по значимости считаются не перечисленные результаты, а отражение самой воинственности сущности, свойственной Шиве – избавиться от ограничений, расширить их привычные рамки.

Шавасана (Труп)

Позой йоги для не новичков считают Шавасану. Это позиция, которую знают все мастера йоги. Начинающий может посчитать данный асан простым, легким для повторения. Но это совсем не так. Для овладения мастерством применения этой позы требуется многолетний опыт практики. Основной сложностью Шавасаны является не проблема физического исполнения. Не проблемно лечь на ровную поверхность и немного развести по сторонам верхние и нижние конечности. Главное – полностью расслабить тело и разум. Практикующему йогину понадобится почувствовать, как расслабляется каждая часть тела. Только тогда достигается «ментальная недвижимость», что довольно не просто.

Эффектом от применения являются:

• Ощущение мощного потока энергии;
• Снятие стрессовых ощущений;
• Победа над бессонницей и заболеваниями нервной системы.
• Обеспечение нормального движения крови.

Эка Хаста Врикшасана (Однорукое дерево)

Для йоги традиционно стоять на ладонях обеих рук. Но только продвинутые йогины могут достичь балансировки, когда тело держит только одна рука. Именно такой позой является «Однорукое дерево».

Положение ног в ней варьируется от положения по сторонам и далее.

Эффект от этого асана:

• укрепление запястной области и мышечной системы;
• улучшение мозгового кровотока;
• Четкость мышления.

Тараксвасана (Скорпион на ладонях)

Для классической позиции необходимо иметь продвинутый уровень мастерства. Достижение высшей степени мастерства возможно, если регулярно тренироваться на протяжении нескольких лет. Данный асан требует, чтобы тело удерживалось с помощью ладоней, руки должны быть вытянуты. Носки должны зацепить затылок.

Описанный асан позволяет:

• укреплять мышечную систему;
• открыть русло, по которому потечет поток энергии.

Пунгу Маюрасана (Раненый Павлин)

Это усложненный вариант такого положения тела, как классическая Маюрасана, с необходимостью удерживания тела на параллельном расстоянии относительно горизонтальной поверхности. При этом ладони устремлены к стопам.

В таком положении диафрагма подвергается большому давлению, поэтому важно вести контроль над балансировкой и правильно дышать.

Одной рукой отрываетесь от пола и отводите её в бок.

Физическая польза упражнения:

• Выведение токсинов из кровеносной системы;
• Регулируется пищеварительная система;
• Происходит очистка разума;
• Человек фокусируется, чтобы вырабатывать правильные мысли.

Ширша падасана (Ноги на Голове)

Данному асану свойственно по — максимуму влиять на пластичность позвонков. Для удержания тела используются предплечья и ладони, носками надо подтянуться к затылочной части. Тогда практикующему не удастся выполнить корректировку спинного прогиба. Чтобы качественно освоить позу, йогин должен идеально прочувствовать свою мышечную систему. Его позвоночник должен выполнять движения сам по себе.

Ожидаемый эффект:

• оказание влияния на половые органы и выделительную систему;
• избавление от болезней хронического плана, что обеспечивает приток крови, богатой кислородом.

Гарбха Пиндасана (Эмбрион во Чреве)

Упражнение колоссально влияет на пищеварительную систему, так как обеспечивается естественное сжатие и давление.

Йоганидрасана (Йогический сон)

Необходимо достичь пограничного состояния, когда человек бодрствует и спит. Важно выполнять упражнение регулярно. Только при таком условии удастся достичь феноменального воздействия на все органы и системы организма. Положение тела, характерное этому асану, только на вид запутано. Практика, выполняемая систематически годами, позволит легко достичь состояния, когда он в лежачем положении сводит стопы ног сзади затылочной части. Важно прижать спину к горизонтальной поверхности. Руки смыкаются сзади в поясничном районе.

Обеспеченное состояние, когда позвоночник вытянут, позволяет практикующему специалисту достичь:

• Избавления от болезней хронического типа, связанных с областью спины;
• Восстановить печень, почки, обеспечив их полноценную функциональность без болезней.

Пинча Маюрасана (Павлин на локтях)

Среди сложных поз йоги можно выделить непростое упражнение, когда тело необходимо удержать руками. При этом происходит вытягивание ног вверх. Асана вызывает ассоциацию вида павлина, который распустил свой роскошный пышный хвост и пустился в загадочный танец.

Для классического варианта свойственна относительная легкость выполнения. Выполнить упражнение сможет практикующий с набольшим опытом. Но выполнение Пинчи Маюрасаны, когда надо упираться только локтями, относится к высшему уровню мастерства и достигается годами. Это сложное упражнение в йоге принято считать расслабляющим, обеспечивающим возможность отдохнуть.

Польза позиции:

• Устраняет заболевания, связанные с венами ног;
• Эффективно регулирует баланс;
• Качественно растягивает позвоночник.

Супта Курмасана (Черепаха)

Для 1 сложные позы йоги нереально выполнить. Но есть настолько целеустремленные личности, что они достигают вершин мастерства, расширяя рамки возможного. При выполнении этого упражнения человек подобен черепахе, которая находится внутри панциря. Нужно принять сидячее положение, после чего вытянуть ноги и наклониться всем корпусом, чтобы достать носки. Верхние конечности надо провести под коленями и сомкнуть сзади, в спинной части.

Упражнению характерно значение сакрального уровня. Оно обеспечивает как ярко выраженные физические преимущества, так и максимальный отрыв от действительности. Появляется возможность прислушаться к своей сущности, предаться размышлениям. Итог выполнения — успокоение и обретение невероятного внутреннего равновесия.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Как добиться успеха в освоении сложных поз йоги? Предположим, что Яму и Нияму вы изучили (для собственной же безопасности и блага), имеете понятие о рациональном йоговском питании, режиме дня, внутренней йогической гигиене (Шаткармах) и все это делаете регулярно. Йога «идет» своим чередом, но каких-то прорывов не происходит. Ответ на вопрос «кто виноват» все йоги знают, остается вечное «что делать?».

Осваивать дальнейшие ступени йоги: в том числе, более «сложные» асаны. Те, которые вы давно хотели сделать, но боялись про них даже спросить. Например, стойка на плечах, стойка на голове, поза павлина, поза скорпиона, и также стойка на руках. Все эти позы довольно требовательные, мало кто выполняет их получая победу по всем трем пунктам (долго, дыша ровно, с правильной концентрацией).

Выполнение желательно должно происходить не по схеме «одна победа, мы за ценой не постоим», подразумевая что цена - это здоровье позвоночника и суставов! А наоборот, скорее мудрым восточным методом «У-вэй» («неделание»). Известно, что большинство сложных (и внешне простых) поз йоги достигаются не «влоб», а через расслабление нужных мышц (мышечный контроль в йоге важнее чем сила мышц!). Кроме того, такая комплексная, истинно йогическая победа по всем пунктам не может произойти за пять минут: требуются месяцы, а то и годы занятий. Физиологичное, т.е. полезное выполнение (и удержание!) сложных поз невозможно и без некоторых знаний теории йоги, и без понимания техники входа, отстройки и других действий в позе, выхода, компенсации (важный для здоровья момент тренировки!) а также если вы занимаетесь нерегулярно. Для достижения мастерских ступеней необходимо будет также принять здоровый образ жизни и питания.

Стойка на плечах (Сарвангасана , по-нашему «березка») очень полезная поза, т.к. она поддерживает нормальную функцию щитовидной железы, надпочечников и гипофиза (что влияет коротко говоря на весь организм!), и кроме того, в ней внутренние органы оказываются в перевернутом положении, что их укрепляет. В Сарвангасане очень важно удобно устроить шею; многим людям необходим более толстый коврик, чем для других асан, либо надо подкладывать под 7-й шейный позвонок («косточку», выступающую на шее) сложенный плед. Если шея не расслаблена (а она может расслабиться только в комфорте!) поза не произойдет, человек еле-еле, пыхтя, терпя боль в шее и локтях, удержит ее, покачиваясь 30-60 секунд, потом осядет в Халасану или ляжет на спину (так часто и происходит у новичков). Исследуйте положение шеи; расслабляйте все тело; делайте позу натощак; практикуйте регулярно - и Сарвангасана станет не «этой страшной позой в конце» а долгожданным расслаблением - ну и что, что вы вниз головой!

Сиршасана. «Королева асан» и гроза новичков. Несмотря на предупреждения преподавателей, что эту позу надо начинать делать только спустя несколько месяцев после начала интенсивной практики (когда шея укрепится), многие пробуют делать ее сразу, это рискованно. Эта поза очень полезна: кровь приливает к голове, улучшая умственные способности, повышая внимание, укрепляя память, предотвращая болезни глаз, ушей, горла; успокаивает нервы; тонизирует мочеполовую систему, повышая сексуальную силу; оздоравливает спинной мозг; даже омолаживает седеющие волосы (это факт)! Но все это - при верном выполнении.

Важно помнить, что в позе «надо» расслабиться чтобы она «подействовала», если выполнять позу акробатически, на зажатом теле, со спутанным сознанием, ее польза сильно уменьшается. А если положение шеи не вертикальное (ровное) и шея прогибается или сгибается (что происходит если поза не откорректирована самим студентом или с помощью преподавателя), шейные позвонки «копят напряжение» и постепенно травмируются.

В Сиршасане есть своего рода «экватор» - примерно к границе 1-1,5 минут в позе лицо «наливается кровью», становится тяжело держать ее; этот момент надо перетерпеть, расслабляясь всем телом настолько, насколько возможно не теряя ее. Тогда становится комфортно удерживать позу 5-6 минут без напряжения, дыхание и мысли успокаиваются, и можно испытать необычное ощущение «невесомости» в позе, приходит ощущение что можно держать ее долго. Для этого нужно вначале отстроить ее ровно, чтобы вес «уходил» в землю, а не поддерживался мышечной силой. А потом расслабить лицо, живот, ноги - и дышать ровно. Уджайи-пранаяма («Психическое» или «успокаивающее» дыхание йогов) в этой позе очень помогает.

Про Ширшасану, на самом деле, говорить можно очень долго, это одна из самых сложных и спорных поз йоги (чего стоит один уже почти метафизический поиск «правильной» точки для опоры! Хороший текст на тему выполнения Сиршасаны ).

Маюрасана (поза павлина). Без укрепления рук в эту позу комфортно не войти, да и не удержать ее толком. Поэтому допустимо «прокачать» руки в фитнес-зале или активно делать позы, укрепляющие руки (Бхуджангасана с согнутыми локтями, Сантоланасана, Дандасана, Вирабхадрасана-1 и -2, Сету-асана, Чакрасана и т.п.) чтобы «подобраться» к ней. Помните, что может быт подготовительный вариант: не открывая лба и ступней ног от пола, он гораздо легче: вы просто встаете «уголком», с опорой на локти в живот. Постепенно, когда руки укрепятся, вы сможете оторвать сначала голову, а потом и прямые ноги вверх, и поза получится («Этот день мы приближали, как могли..»). Это волшебное чувство - стоять в Майюрасане!

Потом работа продолжится - надо увеличивать время в позе, и дышать ровно (хотя на первых порах легче выйти в позу на задержке после выдоха). Не выполняйте позу на задержке после вдоха, это создаст больше напряжение в легких, «распирая» их изнутри, и глаза могут покраснеть. Дыхание в позе должно быть ровным (можно дышать Уджайи-пранаяму). Поза ценна тем, что массирует всю брюшную полость и находящиеся там органы, так что в первую очередь она улучшает пищеварение, а кроме того, укрепляет пресс, руки, шею и поясницу. Оздоравливается диафрагма, правильное движение которой при дыхании само по себе - лучший массаж внутренних органов и залог здоровья легких и сердца. Делайте Маюрасану только на пустой желудок! Вы никогда не узнаете горечь запоров, и следующую за ними интоксикацию организма.

Врисчикасана (поза скорпиона). Не обязательно выполнять эту позу как Айенгар (со ступнями на макушке), и все равно она сложна. Главное - укрепить руки. Для этого можно делать «Упражнение Дельфин»: из Ваджра-асаны наклониться корпусом вперед, поставить руки треугольником на пол, поднять таз, оторвать голову от пола (лицо над ладонями), из такого положения совершать «нырки» вперед-назад, прорабатывая предплечья и плечи. При регулярном выполнении укрепляются именно те мышцы, которые необходимы для входа в Скорпион.

Однако не стоит забывать и про безопасность спины: эта поза не должна выполняться (по крайней мере, самостоятельно, без контроля специалиста) при сколиозе, остеохондрозе, ревматизме, хотя она до известной степени может корректировать такие состояния. Спина должна быть сильной и здоровой для безопасного выполнения Врисчикасаны.

Входить и выходить из позы надо плавно, не прыжком! После завершения позы надо отдохнуть 1-2 минуты в Шашанкасане (позе зайца) или Баласане (Позе ребенка), или Пасчимоттанасане (позе вытяжения спины), затем следует Тадасана (поза горы) на 30 секунды или сразу Шавасана (поза расслабления) на 5-10 минут, так что целесообразно ставить эту позу последней в тренировке. Дыхание на выходе из Сиршасаны в Врисчикасану надо задержать на вдохе, но потом, в позе, дыхание должно быть ритмичным, хотя может ускоряться и быть мощным. Шею, плечи, спину надо «вытягивать» чтобы поясница не «переламывалась» (по ощущениям). Ум при комфортном выполнении надо сконцентрировать на Аджна-чакре.

Для завершения нашего теоретического «мастер-класса» спешу напомнить, что для всех поз йоги, и особенно для поз среднего и повышенного уровня сложности существуют противопоказания! Перевернутые позы (в т.ч. Врисчикасана, Сарвангасана, Ширшасана) и позы, где сдавливается брюшная полость (Маюрасана) не делаются женщинами во время месячных. Для перевернутых поз общие противопоказания: повышенное давление, болезни сердца, проблемы с сосудами, грыжа межпозвоночных дисков (об остальных можно узнать в интернете и в специальной литературе). Позы среднего уровня осваивать лучше в йога-классе, под непосредственным руководством преподавателя! А Маюрасана и Врисчикасана - позы повышенной сложности, их для собственной пользы должны делать только здоровые люди, и с подготовкой по йоге больше 6 мес. Есть также научно не подтвержденное мнение, что удержание Маюрасаны вообще не полезно для женщин, т.к. идет сильное давление на матку.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga