Скамья для пресса – лучший тренажер! Лучшие упражнения на скамье для пресса — как быстро накачать кубики

Упражнения на скамье для пресса – это действенный комплекс, который помогает быстро убрать накопившийся жир в области живота и создать мышечный рельеф начинающим спортсменам. Для красивой фигуры нужно проявить настойчивость и силу воли. Выполняя регулярно специальную программу на этом снаряде, можно в короткие сроки забыть о проблемах с дряблостью, отложениями и стремительно похудеть.

Скамья для пресса является тренажером для силовых упражнений. Благодаря ей задействуются мышцы брюшного пресса и укрепляется поясничная часть спины. Регулярные тренировки быстро формируют рельеф в сочетании с правильным питанием, преимущественно белковой пищей.

На вид это обычная скамья, угол наклона которой можно регулировать. Внизу имеет валики для удерживания ног. На ней можно выполнять скручивания, сгибание и разгибание туловища, качать боковой пресс.

Возникает вопрос, почему все эти упражнения нельзя выполнять на коврике для фитнеса? Занятия на скамье в разы эффективнее обычных, особенно если заниматься с утяжелителем (блином, гантелями, бутылкой с водой). За счет регулируемого угла поворота доски тренажера, качается вся область брюшного пресса, а не одна локальная зона. Если делать те же скручивания на полу, задействуются только прямые мышцы живота, а скамья включает в работу и косые.

Какие подкачиваются мышцы при занятиях

Скамья прорабатывает всю зону живота. Но в каждом упражнении на доске для пресса задействуется определенная группа мышц.

Все упражнения на лавке оказывают наибольшее влияние на прямые мышцы живота. Можно сказать, что 80% нагрузки приходится на зону брюшного пресса, а 20% – на косые и поясничные мышцы. Для проработки точеного рельефа необходимо будет добавить такие занятия:

• наклоны вбок с гантелей стоя;
• скручивания вправо и влево на скамье;
• вращение корпусом в стороны и по кругу;
• наклоны на гиперэкстензии.

Девушкам не рекомендуется выполнять упражнения на косые мышцы живота чаще, чем раз в неделю. Они делают силуэт зрительно шире и убирают талию. Если хотите убрать бока, то увеличьте время занятий на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, скакалка).

Женщины и мужчины, которые качают пресс с весами, должны дополнительно выполнять гимнастику на укрепление мышц спины. Это позволит избежать травм и сформирует красивую осанку.

Комплекс упражнений и техника выполнения

Подъемы туловища

Расположитесь на снаряде. Медленно отрывайтесь от поверхности, сначала плечи, затем спина и доведите корпус до такого положения, чтобы он образовывал с ногами угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и вернитесь обратно. В данном задании нужно минимально напрягать нижние конечности.

Косые скручивания с поворотом

Усилием мышц брюшной стенки поднимайте туловище и тяните его к ногам, совершая повороты в правую, а затем в левую сторону. Возможна работа по следующим схемам: налево - направо; направо – прямо -налево; направо -прямо – налево – прямо - направо.

Велосипед

Расположитесь на доске таким образом, чтобы руки захватывали валики для ног. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью и крутите педали до полного отказа мышц. Это задание помогает накачать самую труднодоступную зону – нижний пресс.

Подъем ног

Лягте головой вверх на наклонной модели и тяните обе ноги к груди, затем опускать обратно, но не ставить стопы на пол.

Лечь спиной на опору, голова наверху, прижать плотно поясницу. Руки закрепите за головой. Медленно поднимайте ноги вверх, чтобы слегка отрывался таз. Опускайте обратно.

Упражнения на растяжку

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Ягодицы должны находиться в напряжении, это снизит нагрузку на позвоночник. Начинайте медленно прогибать спину. Сначала отрывайте голову от пола, а затем грудь, поясницу и живот.
2. Примите горизонтальное положение на спине и расслабьтесь. Вытяните руки за голову и потянитесь. После интенсивной тренировки будет чувствоваться тепло в области живота. Чтобы не болела спина, подставьте под поясницу валик из полотенца.
3. Сядьте на стул, пальцы сведите вместе и заведите за голову. Согнутые локти держите ровно и старайтесь не отводить вперед. Наклоняйтесь поочередно в каждую сторону.
4. Встаньте прямо и разведите ноги на ширине плеч. Руки положите чуть ниже ягодиц. Прогибайтесь назад, плавно откидывая голову.
5. Количество подходов – не более 4-х. Мышцы должны получать умеренную нагрузку.

Для проработки красивого пресса необходимо пользоваться следующими советами:

• Старайтесь максимально напрягать живот во время выполнения упражнения.
• Соблюдайте технику правильного дыхания: в самой тяжелой точке делайте выдох, а на отдыхе – вдох.
• Во время скручиваний старайтесь не сгибать голову вперед. Нагрузка должна идти на пресс, а не на шею.
• Не выполняйте упражнения резко и с рывками. Все движения должны быть ритмичными и слаженными.
• Чтобы лучше прокачать пресс, постепенно увеличивайте угол наклона скамьи.

Для получения атлетического тела необходимо заниматься регулярно дома или в зале. Нужно прорабатывать все тело для стройной фигуры, а не только зону живота. Для этого необходима программа упражнений на пресс на скамье на 2-3 раза в неделю. Включите туда еще и жим груди, приседания, выпады, отжимания и аэробные тренировки, чтобы мышцы накачивались равномерно.

Правила подбора тренажера

В тренажерных залах можно встретить два вида скамьи для пресса: прямые и изогнутые. Начинающим лучше выбрать первый вариант. Примеры можно посмотреть на фото в интернет-магазинах. На прямой лавке легче контролировать накачивание мышц и правильную технику выполнения упражнения. При покупке скамейки для занятий в домашних условиях учитывайте следующие факторы:

• ширина (чем больше габариты тренажера, тем удобнее на нем заниматься;
• легкость регулировки валика для поворота лавки под другой угол;
• обвивка сидения (она не должна скользить или прилипать к телу, а резинка обвивки плотно крепится к тренажеру);
• материал скамьи (тренажеры со стальной конструкцией в основе более дорогие, но и долговечные), для первого время можно выбрать и с пластиковым корпусом.

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. «Исключите это упражнение на пресс из вашей программы» — считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине — чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

Под любым углом. Учтите, что чем круче угол наклона доски, тем активнее прорабатывается поясничная область. Начинайте занятия на укрепления мышц пресса с 20 повторений каждого упражнения. С каждым днем прибавляйте по одному дополнительному повторению. То есть во вторую тренировку выполняйте каждое упражнение уже 21 раз. Доведите количество повторений хотя бы до 35. Наибольшую нагрузку осуществляйте на вдохе, а на выдохе расслабляйтесь и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнения по возможности плавно, без рывков.

Примите исходное положение. Лягте на доску, ступни зафиксируйте ремнями или поместите под специальную перекладину. Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны, колени слегка согните. Осуществляйте подъемы туловища. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к доске. Затем делайте скручивания – подтягивайте верхнюю часть туловища поочередно то к правому колену, то к левому.

Лягте на доску боком, чтобы делать боковые скручивания. Верхняя часть тела выше талии должна выступать за край скамьи. Делайте сгибательные движения в талии вверх и вниз. Такое упражнение отлично формирует талию, делает стан более стройным. Затем осуществляйте скручивания с поворотом. Повторите упражнения на другом боку.

Перевернитесь на спину, руками держитесь за доску. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях во время подъема. Затем медленно опускайте и выпрямляйте ноги.

Лягте на доску головой вниз. Ноги зафиксируйте и начинайте поднимать корпус. Когда он будет перпендикулярен бедрам, округлите спину, максимально напрягая мышцы живота. Зафиксируйте позу на пару секунд, а затем медленно опуститесь. Но не касайтесь спиной скамьи, держитесь в напряжении.

Сядьте на край скамьи. Держась руками за доску, откиньтесь немного назад. Ноги согните в коленях и медленно подтяните их к груди. Затем ноги выпрямите и вытяните их перед собой. Вернитесь в изначальное положение.

Откажитесь от еды по возможности на 2 часа после тренировки. Можно перекусить через полчаса после занятий яблоком или бананом.

Полезный совет

Качайте пресс не менее 2 раз в неделю, лучше всего заниматься утром на голодный желудок.

Ролик для пресса - это уникальный, интересный снаряд. Идеальный способ накачать пресс и укрепить мышцы спины. Но надо уметь им пользоваться.

Накачать мышцы пресса и сжечь жиры в области живота не так уж и трудно, как это может показаться на первый взгляд. Существует множество различных тренажеров, и один из самых эффективных – ролик для пресса.

Ни для кого ни секрет, как выполнять упражнение на этом тренажере, но следует знать, что перегружаться не стоит. Могут появиться боли в области поясницы.

Упражнение выполняется только после тщательного разогрева мышц туловища. Само упражнение делается в несколько подходов. Отдых между ними должен составлять примерно 2-3 минуты.

Для тех, кто уже способен выполнять это упражнение более 20 раз за подход, можно попробовать усложнить его. Например, делать его со стойки, а не с колен. Или во время ката слегка заворачивать в стороны.

Стоимость ролика недорогая. Самый дешевый снаряд можно приобрести за несколько сот рублей. Существуют модели с пластиковым колесом, на которое натянута резиновая лента. Она слетает при нагреве, который происходит при выполнении упражнения. Лучше всего покупать ролик с полностью обрезиненным колёсиком.

Прокачивать пресс роликом очень удобно. Все, что необходимо, лишь плоская поверхность. На выполнение упражнения с предварительной разминкой уйдет не более получаса.

Обладать красивой фигурой стремится каждый из нас. А красивый живот с кубиками можно получить только путем долговременных и упорных тренировок. Важным компонентом в любых тренировках является спортивное снаряжение, а для прокачки мышц живота следует выбрать хорошую скамью для пресса. Немного ниже мы выясним какие эффективные упражнения на скамье для пресса получится использовать в домашних условиях и как правильно накачать пресс дома используя тренировки, для прокачки мышц на животе.

Параллельное полу положение при упражнениях для пресса способствует локальной прокачке, когда задействуются лишь прямые мышцы живота. Вся нагрузка, или е больший процент ложится исключительно на квадрицепс бедра. Пресс на скамье наклонного типа тоже качаются очень эффективно. Задействованы все мышцы живота. Польза от таких упражнений для пресса на скамье заключается в том, что человеку удается не только качать мышцы, но и быстро сжигать жир в брюшной области и на всем животе, чем при занятиях для пресса в горизонтальном положении. Приступайте к тренировкам, описанным нами и убедитесь – для получения красивого пресса вам нужно совсем немного!

Пресс на изогнутой скамейке, в точности, как и остальные упражнения, нужно выполнять с соблюдением некоторых правил, только тогда эффект от тренировки может стать максимальным.

Среди этих правил:

• пресс должен всегда быть в напряженном состоянии;
• держите шею ровно, она должна оставаться логическим продолжением хребта;
• упражнения для пресса нужно делать медленно и плавно, в особенности в тех случаях, когда вы используете дополнительные веса (гантели, утяжелители и т. д.).

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обратите внимание: Делайте все движения очень плавно, важно исключить рывки из упражнений.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову. При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол. В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Упражнение - двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу. Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной. Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение - лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота.

Работа корпусом

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения:

• Последовательный подъем ног: занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
• Совместный подъем ног: Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
• Подъем выпрямленных ног: на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
• Еще один подъем ног: в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;

Отвод ног

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить. В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком. Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Выбираем хорошую скамью для пресса

В наше время магазины пестрят тысячами единиц самого разного спортивного оборудования. Есть выбор и скамеек для пресса. Важно знать для чего нужен снаряд и как вы будете его использовать, при наличии такой информации можно обратиться за помощью к торговым представителям. Выбор будет зависеть от мест пресса, которые вы хотите тренировать также следует учитывать ваши физиологические особенности.

Обратите внимание: В то время как наклонная скамья для пресса подбирается по перечисленным выше запросам, не забывайте и о качестве снаряда. Его каркас должен быть в обязательном порядке стальным. От этого параметра на 100% зависит не одна долговечность тренажера, но и ваша личная безопасность. Осматривайте и мягкие детали скамьи. Материал, которым они оббиты должен быть натурального происхождения и при этом не вызывать аллергии.