Табата: жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин. Упражнения для пресса. Жиросжигание против общеразвивающей тренировки

Тренер тренажёрного зала
2015-07-02 Просмотры: 22 495 Оценка: 5.0 Интервальные тренировки – тренировки, направленные на сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира существует множество различных упражнений и методик. И одной из таких является уникальная система Табата (протокол Табата). Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов часами изнурять себя на кардио тренажерах. Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И таких 8 подходов подряд. От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.

Как составить тренировку?

Немного истории

• и болезнь сердца

• Заниматься можно дома
• Не требует и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
• Тренируется сердце
• Развивается выносливость
• Сжигается подкожный жир

• Перед тренировкой обязательно разогреться, .
• Перерыв между кругами 1 минута.
• Количество упражнений в зависимости от цели.
• Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
• Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
• Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.

Жиросжигающая тренировка «Система Табата»

Существует очень много стилей тренировок по похудению. Каждый раз когда появляется новая более эффективная жиросжигающая тренировка, она завоевывает большое количество людей, которые начинают её применять на себе. Свое время было очень популярны такие виды тренировок как Степ-аэробика, пилатес.

Система Табата появилась в 1996 году и относится к высокоинтесивным тренировкам. В честь изобретателя японского врача Идзуми Табата, назвали данную систему жиросжигающих тренировок. Основная суть все тренировки заключается в напряженном анаэробном режиме, где мышцы работают около 20 секунд и 10 секунд отдыхают. 10 секунд хватает организму для того, чтобы восстановиться после максимальной анаэробной тренировки.

Данный подход максимально обеспечивает жиросжигающую тренировку. Согласно статистическим исследованиям японских врачей, по истечению 6 недель занятий по системе Табата анаэробная мощность Вашего организма увеличивается на 28% процентов, а потребление кислорода на 14%. Также замечается большое количество снижения подкожного жира в 9 раз. А это заменяет 45 — 60 минутам традиционным кардиотренировкам.

Жиросжигающая тренировка «Система Табата» поможет Вам быстро . С её помощью Вы заметите как происходит изменения в Вашем организме. Каждый урок по системе Табата будет делиться на три сета.

Как правильно заниматься жиросжигающими тренировками Вам поможет автор уроков Екатерина Кононова. Также сможете ознакомиться с другим видео уроком . Выполняя упражнения Вы должны заставить работать мышцы в анаэробном режиме. В течение 20 секунд должны выполнить от 8 до 10 тяжелых повторений. Упражнения должны быть технический не сложными, чтобы не получить травмы вовремя выполнения, а также не потерять контроль над ними.

Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым и вступайте в наши социальные группы.

Урок 1

Урок 2

Урок 3

Урок 4

Урок 5

Урок 6

Урок 7

Урок 8

Урок 9

Урок 10

Урок 11

Урок 12

Сегодня новости занимают большое информационное поле. Новости показывающие по телевидению во многом оказывают огромное воздействие на аудиторию. Школа телевидения в Сочи поможет Вам стать хорошим журналистом и самому делать новости.

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга.

Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности тренировок

• интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха - увеличить;
• силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей;
• кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени;
• тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми;
• тренировки дома: заниматься по системе табата дома - очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки:

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число.

За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Эта тренировка гарантирует быстрое жиросжигание, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение выполняется 8 раз (для новичков – 4) по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Тренировка рассчитана на 1 час.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) . Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендую попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata) .

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам. Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью! За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко - и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:

• Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
• Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
• Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
• Завершайте тренировку 2-минутной заминкойВозвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
• Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
• Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
• Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
• Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался? Финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки!

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

• Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц.
• Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
• Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода.
• Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
• Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

Четыре минуты, и вы свободны.

Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

Нетрадиционная тренировка Табата.

Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.

Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.

8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата :

Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.

Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.

Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.

Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

4 варианта тренировки по системе Табата.

Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

Обратные выпады

Жим стоя или Thruster

Румынская становая тяга

Подъем на грудь

Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

Обратные выпады

Наклоны со штангой на плечах

Жим стоя или Thruster

Подъем на грудь (Hang Clean)

Приседания со штангой на груди

Тяга в наклоне

Румынская становая тяга

Отжимания

Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.

Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.

Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

Вы можете делать махи гирями , приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

Махи гирей перед собой правой рукой

Толчок правой рукой

Толчок левой рукой

Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)

Махи гири перед собой двумя руками

Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

Махи гирей перед собой правой рукой

Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)

Толчок правой рукой

Махи гирей перед собой левой рукой

Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)

Толчок левой рукой

Махи гири перед собой двумя руками

Махи гири перед собой двумя руками

Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

Приседания с высоким темпом

Mountain Climber

Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

Когда стоит использовать тренировки Табата.

ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

Прогрессия нагрузок в системе Табата.

Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

Неделя 1: 10/20*6

Неделя 2: 10/20*7

Неделя 3: 10/20*8

Неделя 4: 15/15*5

Неделя 5: 15/15*6

Неделя 6: 15/15*7

Неделя 7: 15/15*8

Неделя 8: 20/10*4

Неделя 9: 20/10*5

Неделя 10: 20/10*6

Неделя 11: 20/10*7

Неделя 12: 20/10*8

Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

Неделя 1: 10/20*6

Неделя 2: 25/15*4

Неделя 3: 10/20*8

Неделя 4: 15/15*6

Неделя 5: 20/10*4

Неделя 6: 15/15*8

Неделя 7: 20/10*6

Неделя 8: 20/10*8

Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата , вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.