Тренировка равновесия и зачем она нужна. Тренировка равновесия

Равновесие, вероятно, наиболее существенный аспект в искусстве паркура. Здесь речь пойдет не о «соблюдении равновесия» между различными группами упражнений, хотя это тоже, безусловно, важно, а скорее о способности постоянно удерживать равновесие как таковое. Умение сохранять равновесие проявляется во всех аспектах паркура: оно жизненно необходимо для точных приземлений, это ключевой навык при движении по узким поверхностям, именно он предопределят правильность и эффективность выполнения любых прыжков. Способность сохранять равновесие и координация собственного тела в пространстве очень важны для предотвращения падений и столкновений и являются несомненным преимуществом для любого, кто занимается паркуром.

Чувство равновесия определяется многими показателями, в том числе биологическими, но почти все из них можно улучшить. Равновесие связано со зрительным сенсорным сигналом, правильной работой системы координации внутреннего уха, чувством покоя и движения в стопах, ногах, руках, которое иначе называется проприоцепцией. Проприоцепция – это способность тела ориентироваться в пространстве, не опираясь на зрительные стимуляторы. Равновесие лежит в основе всех элементов паркура, и совершенствовать его можно бесконечно. При развитом чувстве равновесия выполнение любых упражнений становится намного проще, вот почему равновесие считается основным навыком.

Что такое равновесие?

Наша способность сохранять равновесие и удерживать вертикальное положение в любой ситуации основана на крайне сложном и замысловатом сочетании факторов, включающих визуальную, слуховую и опорно-двигательную системы. Система координации внутреннего уха в сочетании с работой глаз, мышц и суставов обеспечивает нам ориентацию в пространстве и сохранение равновесия. Например, в мозг направляются визуальные сигналы о расположении тела по отношению к окружающим предметам. В мозгу эти сигналы обрабатываются и сравниваются с данными, полученными от вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Внутреннее ухо – сложная система трубочек, особой жидкости и сенсорных волосков – распознает круговые движения, движения вверх и вниз и из стороны в сторону, тем самым, помогая мозгу определять положение тела в покое и движении. В сочетании все эти непрерывные потоки информации дают нам возможность сохранять и контролировать равновесие даже в движении.

Развитие навыков сохранения равновесия

Поскольку равновесие и координация тела в пространстве зависят от многих факторов, то и способов, совершенствовать навык удерживать равновесие много. Так как сохранение равновесия стоя или в движении, по крайней мере, частично, навык приобретенный и во многом определяемый общей физической подготовкой, то усовершенствовать его можно, занимаясь различными видами физической деятельности. Активные виды спорта, такие как скалолазание, футбол, велоспорт, теннис, тяжелая атлетика или даже боулинг, могут развивать умение сохранять равновесие путем укрепления мышц и суставов и улучшая осанку. Такой вид спорта как бальные танцы требует не только полного восприятия собственного тела, но и зрительно-моторной координации, а, значит, тоже может существенно улучшить навыки сохранения равновесия. В менее активных видах спорта, например, аэробике, пилатесе, плавании, равно как и в восточных системах тренировок – йоге, Тайчи, применяются техники, позволяющие синхронизировать дыхание и движения тела, что также положительно влияет на сохранение равновесия.

Проприоцепция требует постоянной точной оценки положения тела в пространстве, чему способствует сжатие многочисленных маленьких стабилизирующих мышц, так как именно они регулируют удержание равновесия. Фактически, удержание равновесия – это такое же эффективное и действенное средство от неустойчивости, как и другие. Тренировка этих мышц снова и снова улучшает общую способность постоянных ненавязчивых изменений в умении сохранения равновесия, таким образом, выбор упражнений, с помощью которых можно достичь наилучшего результата, довольно широк.

Но из всего многообразия способов, применяемых для развития навыка удержания равновесия, паркур выделяется особым образом, поскольку включает в себя самый многосторонний, а значит и самый комплексный подход.

Трейсер должен научиться сохранять равновесие и двигаться по поручням разной величины, по стенам и разнообразным препятствиям различной ширины под разными углами наклона, по поверхностям, прикрепленным самыми разными способами. Он должен уметь переносить весь тела, перепрыгивая препятствия и заборы, он постоянно балансирует между равновесием и неустойчивостью каждый раз, готовясь к точному прыжку или отталкиваясь для cat-to-cat action. Более того, он должен уметь сохранять и контролировать равновесие даже в воздухе, чтобы обеспечить себе безопасное приземление после опорного прыжка (vault), дропа (drop) или других видов прыжков.

И другого здесь не дано: без хорошего равновесия не бывает хорошего паркура. Итак, какие особые методы тренировок проложат нам кратчайший путь к отменному равновесию в движении?

Упражнения на удержание равновесия

Включение всех или некоторых из нижеприведенных упражнений в программу тренировок фриранера, со временем значительно улучшит его умение сохранять равновесие, а, следовательно, и его успехи в области паркура.

Cat-Balance: Этот маневр основан на движении по узкой поверхности или перилам с опорой на руки и ноги, это отличный способ развить чувство равновесия и проприоцепцию. Выполнение данного упражнения требует постоянной работы стабилизирующих мышц по всему телу, чтобы обеспечить равновесие и сохранить положение тела, вес должен быть централизован и равномерно распределен между руками и ногами. Просто найдите твердый поручень (перекладину) или неширокую стену и двигайтесь по выбранной основе с помощью Cat-Balance, пока не отработаете это движение. Не забывайте делать перерывы, чтобы вытянуть ноги, поскольку это упражнение дает сильное напряжение на четырехглавые мышцы.

Медленные приседания: Простое, но при этом очень эффективное упражнение для сохранения статического равновесия, которое можно делать где угодно: поставьте ноги на ширину плеч, тело расслаблено, приподнимитесь на носки, а потом медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся пяток. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а потом медленно поднимайтесь, все еще стоя на носках. Повторите несколько подходов по 5 приседаний. Такие медленные приседания не только тренируют мышцы ног, но и задействуют стабилизирующие мышцы вокруг голени для удержания равновесия, когда вы стоите на носках.

Приседания на перекладине: Абсолютно то же самое, что и ранее описанные Медленные Приседания, но теперь приседать следует на устойчивой горизонтальной перекладине. Сначала выполняйте данное упражнение, стоя перпендикулярно перекладине, а потом – вдоль нее, это позволит тренировать разные группы мышц ног. По мере улучшения навыка сохранения равновесия, увеличивайте время в присяде до 10 секунд.

Ходьба по перекладине: Название упражнения говорит само за себя. Практикуйте ходьбу по перекладинам разной ширины, сделанным из разных материалов, пока не будете чувствовать себя уверенно даже на тонких круглых перилах. Учитесь передвигаться, ставя ступни вдоль перекладины, тщательно контролируя каждый свой шаг. Будьте точны в своих движениях и постарайтесь свести к минимуму раскачивания и колебания в процессе ходьбы. Для усложнения упражнения добавьте по ходу его выполнения несколько приседаний.

Post Hops: Встаньте на одной ноге на устойчивый столбик или тумбу. Потом одним быстрым движением смените ноги так, чтобы встать другой ногой на то же самое место. При выполнении данного упражнения, колени должны быть слегка согнутыми, вес перенесите на стопу. Вес все время должен удерживаться подушечками пальцев ног. Выполняйте данное упражнение на столбиках/тумбах различной ширины и высоты, пока не будете чувствовать себя абсолютно уверенно. Если найдете несколько столбиков, стоящих в ряд недалеко друг от друга, то потренируйтесь передвигаться, перепрыгивая по ним с одного на другой, приземляясь, по возможности, на ту же ногу, которой отталкивались.

Замечательно в равновесии еще и то, что этот навык можно тренировать практически в любое время, где бы вы не находились, чем бы ни занимались. Идя по улице, высматривайте бордюры повыше или низкие поручни, по которым Вы могли бы идти вместо тротуара. Если ждете кого-то, то подыщите столбик, на котором можно поупражняться в Post Hops. Если же вокруг нет ни одного препятствия, то никогда не будет лишним сделать несколько Медленных Приседаний.

Ну, и не стоит даже упоминать о том, что в любой тренировке должны присутствовать упражнения на равновесие. Этот базовый навык настолько существенен для паркура, что является не меньше, чем просто обязательным.

Перевод Анны Гринкруг специально для сайт

Реклама: Известно, что хорошо помогают от скуки красивые, стильные и простые ноутбуки. Такие ноутбуки предложить вам готов, BestNote — Интернет магазин Могилев . Большой выбор брендов, моделей и цвета – нетбуки, неттопы и даже планшеты. Доставим, подскажем, поможем купить. С ноутбуком веселей, интереснее жить.

Спонсор страницы: 

Если верить загадочной британской статистике, способность минуту простоять в позе ласточки на 10 лет продлевает жизнь.

Предлагаю пять несложных упражнений для развития чувства равновесия и координации движения, которые можно выполнять дома и помогут отсрочить наступление старости.

Суть исследования , проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

Упражнения с подушкой

Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.

Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.

Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.

Упражнения с мячиком

Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5-10 раз с каждой руки.

Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

Упражнение «Жонглирование»

У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?

Техника: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.

Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.

Упражнения с палкой

Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

Техника: Палку держим вертикально Перехватываем палку из одной руки в другую, разворачивая корпус.

Повторяем перехват с палкой, развёрнутой параллельно полу.

Встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы

и поймать, скрестив руки.

Повторить 5-10 раз.

Упражнения со стулом

Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища.

Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5-10 раз.

Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра.

Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.

Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела...

И встать.

23.Третий сет — своеобразная степ-тренировка.

Техника : встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул.

То же самое с другой ноги. Повторить 5-10 раз для каждой ноги.

Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».
Инструктор Татьяна Лисицкая, www.jv.ru

Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.

Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.

Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.

Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности. Очень полезное и эффективное...

Упражнение «Ласточка»

Техника : из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.

Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.

Упражнение «На носочках»

Техника: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад.

Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.

Упражнение «Бордюр»

Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.

Техника : стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Без заваливания в сторону!

После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!

В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.
Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.

Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. Как сообщает "РГ" , такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Почему важно уметь держать равновесие

Развивая умение сохранять равновесие, мы спасаем себя от падений и травм

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую "нормальное" время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), - все в порядке. Если вы можете стоять дольше - прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро - дело плохо, ваш организм "тянет" на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

"Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, - советует читателям "РГ - Недели" преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. - Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель".

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами - это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус - в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты - стоять 20 секунд.
Ученые обнаружили связь между соцсетями, стрессом и здоровьем

2. Из того же положения подняться на носках - стоять 15 секунд, закрыть глаза - еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой "пятка к носку" на одной линии, руки на поясе - стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед - стоять 15 секунд. Закрыть глаза - стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево - один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад - стоять 15 секунд, закрыть глаза - стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги - прямые. Держать 20 секунд.

• Расскажите об этом своим друзьям!

Для того, чтобы улучшить равновесие, вам понадобятся время и тренировки, ведь за один день ничего не изменится. Однако, постоянно тренируясь, спустя некоторое время чувство равновесия улучшится. Не бросайте тренировки, ведь без них вы не сможете улучшить свое равновесие. Рекомендации, приведенные в данной статье, предложены с учетом того, что у вас нет доски для балансирования. Но если она у вас имеется, то вы можете выполнять те же действия с ней.

Шаги

Поймите природу равновесия. При идеальном равновесии, ваш центр тяжести находится ровно над точкой соприкосновения с землей (если таких точек несколько, то ровно между ними). Природа человеческого тела такова, что долго оставаться в такой позиции невозможно: вскоре вы начнете все чаще отклоняться от этой точки (иными словами, раскачиваться). Чтобы сохранить равновесие, вам нужно как можно скорее осознать, когда эти отклонения начинают появляться. Их легко устранить, если заметить их вовремя, но если вы обратили на на них внимание слишком поздно, то вернуться в исходную позицию будет довольно сложно, и вы можете упасть.

Научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат. Это механизм, расположенный во внутреннем ухе, который дает вам понять, когда вы начинаете раскачиваться, насколько сильно и в каком направлении. Это ваш самый главный инструмент в сохранении равновесия. Если вы научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат, то вам станет гораздо проще сохранять равновесие.

1. Каждый день находите время для тренировки равновесия.

   1. Чтобы просто научиться чувствовать равновесие, вы можете начать с того, что встанете двумя ногами на пол, закроете глаза и прислушаетесь к своему телу. Почувствуйте, как ваше тело постоянно покачивается, а затем корректирует позицию. Особенно это будет заметно, если вы поставите ноги вместе. Это отличный способ почувствовать работу вестибулярного аппарата и научиться к нему прислушиваться. Маловероятно, что вы упадете во время этого упражнения. Но так как чувство равновесия достаточно трудноуловимо, вам потребуется терпение и концентрация.
   2. Для более практичных целей, попробуйте держать равновесие на одной ноге, скажем, полминуты. Если вы чувствуете, что начинаете раскачиваться, попоробуйте согнуть ногу в колене.
   3. Вам будет легче сохранить равновесие, если вы будете смотреть на что-то неподвижное, так как это даст вам возможность увидеть, как вы двигаетесь относительно объекта, на который вы смотрите. Полезность этого визуально контакта зависит от расстояния, на котором находится предмет. Если предмет находится на близком расстоянии, то вы будете замечать даже незначительные отклонения и автоматически подстраиваться. Если же предмет находится далеко, как линия горизонта, незначительные отклонения заметить будет гораздо сложнее или даже невозможно. Периферическое зрение тоже используется для сохранения равновесия, хотя, в основном, в тех случаях, когда в вашем поле зрения находятся только отдаленные предметы, и вы не можете установить визуальный контакт (или когда ваши глаза закрыты).
   4. : Используя этот факт, вы можете постепенно развивать свой вестибулярный аппарат: сначала смотрите на предмет, который находится рядом; затем, когда вы сможете без труда сохранять равновесие, попробуйте смотреть на предмет, который находится на более большом расстоянии. Продолжайте выбирать все более отдаленные предметы по мере прогресса.
   5. Когда у вас начнет хорошо получаться, попробуйте во время упражнения закрывать глаза или завязывать их. Без зрительного контакта вам придется полагаться только на свои ощущения, таким образом, вы развиваете равновесие только с помощью своего вестибулярного аппарата.
   6. Чтобы еще больше развить чувство равновесия, повторяйте упражнения, описанные выше, на различных неподвижных поверхностях, которые меньше или уже, чем подошва вашей стопы, вместо того, чтобы просто стоять на одной ноге. Найдите такие поверхности вокруг себя: узкие края, столбики вдоль тротуара, рейки на заборе, спинка скамейки в парке и т.д. Чем меньше площадь соприкосновения между поверхностью и вашей ногой, тем сложнее будет удержать равновесие. Если вы не смогли найти такие объекты, то вы можете попробовать стоять на носочках, пятках или одной ноге, а не просто на подошве. Хотя в таких позициях вы можете почувствовать боль в ногах.
   • Укрепите мышцы живота. У балерин очень накаченный пресс, потому что сильные мышцы живота улучшают чувство равновесия. Делайте такие упражнения, как скручивания/обратные скручивания, и вы заметите, как ваше чувство равновесия улучшится. Подъемы торса разрабатывают сгибы бедер и увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, так что их лучше избегать.
   • Займитесь спортом, в котором необходимо чувство равновесия, например, боевые искусства, конный спорт, скейтборд, йога, балет, танцы джаз и хип-хоп, чирлидинг, а также паркур и фриран. Вы не только будете практиковаться, но и получите ценные советы от своего тренера.
   • Еще один ОЧЕНЬ веселый способ улучшить равновесие - купить доску для балансирования. На этом тренажере вы должны сохранять равновесие, стоя на доске, которая лежит на цилиндре. Рекомендуем вам обзавестись этим тренажером. Или вы можете смастерить его самостоятельно!
   • Попробуйте научиться жонглировать. Это помогает улучшить другой вид равновесия, который называется нейрофизиологическое равновесие. Потребуется время и терпение, чтобы научиться жонглировать. Однако это принесет вам много пользы, и вы сможете покрасоваться перед друзьями.
   • Займитесь гимнастикой.
   • Поставьте у себя во дворе два ряда столбиков, которые будут стоят достаточно близко друг к другу. В каждом ряду должно быть по три столбика, два первых столбика должны быть самыми короткими, высотой примерно 30см. Каждый последующий столбик должен увеличиваться в высоту примерно на 45см. Потренируйтесь ходить по этим столбикам вверх и вниз. Сначала не торопитесь, постепенно увеличивайте скорость по мере улучшения вашего равновесия. Лучше делать это на газоне или постелить маты на случай, если вы упадете.

   Предупреждения

   • Будьте терпеливы. Равновесие не улучшается за один день. Не перенапрягитесь, пытаясь ускорить этот процесс.
   • Если вы будете вставать на вещи, которые для этого не предназначены, то вы определенным образом подвергаете себя риску. Во-первых, вы можете потерять равновесие и упасть. Во-вторых, предмет, на котором вы стоите, может оказаться недостаточно прочным и просто сломаться. В обоих случаях из-за падения вы можете получить серьезные травмы.
   • Таким образом, прежде чем переходить на следующий уровень тренировок, вы должны быть уверены, что справитесь, и что предметы, на которых вы собираетесь тренироваться, достаточно прочные. Чтобы укрепить мышцы внутренней части ног, выполняйте силовые упражнения на голень.

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них - сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю.

Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия - мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём - автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания - рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему.

Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении - к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, "движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется.

Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять". Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие - процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс.

Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, "утиной походкой", широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически "отсталых" людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение - ухудшается самочувствие.

Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако - и это доказано практикой - в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят "морскую болезнь" отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

МОИСЕЕВ, кандидат педагогических наук,
ЧУМАКОВ, мастер спорта СССР