Упражнения для верхнего пресса для мужчин. Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса. Эффективные упражнения на верхний пресс

Рельефный накачанный пресс — мечта многих и предмет зависти. Перед началом пляжного сезона всем хочется выглядеть подтянутыми и стройными. Гладкий стройный живот и кубиками пресса — главный показатель хорошей физической формы – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу. Как же правильно накачать верхний пресс, чтобы достичь стройной и красивой фигуры?

Верхний пресс — что это такое?

Верхний пресс - это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот.

Большинство предложенных здесь упражнений легко помогут вам правильно помогут накачать верхний пресс в домашних условиях. Какие-то из упражнений можно выполнять только в условиях тренажерного зала.

Пресс живота условно можно подразделить на несколько отделов или частей:

• Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
• Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
• Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.

Чтобы укрепить каждый из этих отделов, необходим четко определенный комплекс упражнений.

Что нужно помнить

Особенности накачки пресса таковы, что подходить к этому делу нужно без фанатизма. Если вы хотите добиться рельефных кубиков, знайте — они получаются в итоге не у всех и не всегда. Качество тренировок тут ни при чем. Просто у каждого организма своя генетическая особенность и свои возможности.

В период активного накачивания пресса позаботьтесь о грамотной диете. Это не обязательно должны быть похудательные курсы. В рацион необходимо включать побольше свежих овощей и фруктов. Молочный белок является обязательным к употреблению. Это поможет вам быстрее увидеть результат тренировок.

Упражнения для верхнего пресса

Для начала предлагаем вам видео как накачать верхний пресс — комплекс упражнений в домашних условиях. Эти упражнения в целом довольно просты, но и очень эффективны. Они идеально подойдут для начинающих.

Теперь более активные и продвинутые по степени нагрузки упражнения. Они идеальны для выполнения в тренажёрном зале. Идеально, если во время их исполнения вас будет контролировать опытный инструктор.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота - помогает достичь рельефности в верхней части живота — вожделенные кубики пресса. Также хорошо задействуются квадрицепс и сгибатели бедра.

Как выполнить:

• Сядьте на верхний край наклонной скамьи. Зафиксируйте ваши ноги и наклонитесь назад так, чтобы тело ваше было практически параллельно полу.
• Поднимите корпус до положения перпендикулярно к полу.

Что делать с руками? Руки можно заложить за спину, скрестить на груди. Важно хорошенько зафиксировать стопы. Если нет скамьи, можно воспользоваться любой наклонной поверхностью, закрепив её к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник.

Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения. Минимальный наклон подойдёт для начинающих, более крутой угол наклона — для опытных спортсменов.

Чтобы создать большее сопротивление можно взять на грудь утяжеление — например «блин» от штанги или пару гантелей в руки.

Выполните 3 подхода по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Как вариант для дома - можно выполнять это упражнение просто в положении лежа на полу. Ноги должны быть надежно зафиксированы и согнуты в коленях.

Скручивание корпуса

Это упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Как выполнить:

• лягте на пол, согните ноги коленях под углом 90 градусов, а руки заведите за голову, можно сцепить их в «замок».
• Медленно поднимите плечи и оторвите их от пола, слегка подавшись вперед. Поясница при этом должна оставаться на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В нижней части тела, в тазобедренном суставе не совершается никаких движений — за этим нужно следить.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполнять 3 подхода по 10-20 раз.

Скручивание на блоке

Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Как выполнить:

• Встаньте в исходное положение спиной к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за держатель/рукоятку троса.
• Выполните наклон вперед, закручивая корпус вправо.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем упражнение теперь со скручиванием корпуса влево.

Выполните упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Упражнение для верхнего пресса на турнике

Это упражнение сложно в исполнении и требует хорошей подготовки.

Как выполнить:

• Выполните захват перекладины согнутыми коленями и повиснув вниз головой.
• Поднимайте корпус, пока локти не коснутся коленей.
• При этом можно делать повороты влево-вправо.

Упражнение прорабатывает верхний отдел пресса.

«Лягушка»

По свидетельствам современников, это любимое упражнение Брюса Ли для того, чтобы накачать пресс. Эффект почти не заставит себя ждать при грамотном подходе к выполнению.

Как выполнить:

• Повиснув на руках на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх до уровня живота.
• Не помогайте себе раскачиванием и напряжением мышц спины. Подтягивание производится только за счет работы мышц живота.
• Задержитесь в этом положении до появления чувства сильного жжения в мышцах.
• Сделайте 3 подхода по 10-20 раз.

В дальнейшем можно поднимать колени до уровня груди.

Новички должны внимательно прислушиваться к своему организму. Понаблюдайте за опытными тренерами, послушайте их советы как правильно качать верхний пресс. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Тренируйтесь правильно и ваша фигура обретет свою красоту.

Привет? спортивные друзья! Любите ли вы кубики так, как люблю их я? Речь, конечно же, не бульонных кубиках для супа, а о прокачанных квадратиках мышц, украшающих ваши животы и животики. Сегодня я научу вас заниматься так, что ваши результаты даже под обтягивающими майками станут предметом зависти окружающих.

Если посмотреть стандартную программу тренировок, то вы увидите, что обычно упражнения делятся на три типа: для верхнего пресса, для нижнего, а также для боковых или косых мышц живота. Некоторые схемы предполагают и прокачку продольных мышц, которые находятся глубоко внутри и отвечают за поддерживание внутренних органов.

Это не первая статья на тему прокачки пресса, также вы можете посмотреть:

1. Как накачать пресс в домашних условиях —
2. Эффективный комплекс из 10 упражнений —

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Мотивирующие видео — есть к чему стремится!

Мы с вами поговорим о том, как накачать верхний пресс, хотя справедливости ради стоит заметить, что при любом упражнении на область живота будут работать все мышцы. Поэтому заниматься исключительно проработкой верхнего пресса, не задействуя абсолютно при этом и нижний пресс, у вас вряд ли получится.

Секрет красивого торса в данном случае будет заключаться именно в регулярности тренировок и в вашей добросовестной работе.

Самые полезные упражнения для выполнения в домашних условиях

• Скручивания

Безусловно, что максимально эффективным комплексом для пресса не только для верхнего, но и для других его отделов являются скручивания. Как можно делать эти упражнения для верхнего пресса?

Лежите на спине, при этом ноги слегка сгибаются в коленях. В различных вариациях этого упражнения ноги могут еще и упираться в скамью. Пальцы сцепляете в замке на затылке. Ваша задача не просто поднять корпус, но и скрутить его. Для полного понимания техники, смотрите видео.

Посмотрите на себя со стороны: поясницы не должна отрываться от пола. Это очень важный момент при проработке мышц верхней части живота. Поднимаетесь и быстро выдыхайте через рот, а когда опускаетесь — вдыхаете носом. Делайте от 10 до 15 таких повторов на 3-4 подхода. Со временем можно увеличить количество повторов в серии до 50.

• Поднимаем бедра

Упражнения для верхней части пресса, как ни странно, включают в себя и подъем ног. Лежите на спине, верхние конечности протянуты вдоль тела, ноги сведены вместе и также выпрямлены.

В некоторых случаях исходное положение подразумевает, что вы расположились на специальной гимнастической скамье и держитесь за головой руками за ее край. На выдохе ноги уходят вверх под прямым углом. На вдохе опускаются обратно. В этом упражнении не нужны резкие рывки, мышцы должны напрягаться плавно. Допустимо, если вы слегка будете сгибать колени. Таз обязательно отрываем от поверхности.

• «Перочинный ножик»

Вытянитесь на полу в прямую линию, так, чтобы руки находились либо над головой, либо «по швам» вдоль тела. Выдыхаете и поднимайте сначала ноги, а затем и корпус. Задерживайтесь на несколько секунд и медленно возвращайтесь обратно. Во время выполнения «перочинного ножика» вы также отлично проработаете и свою координацию.

Как правильно качать верхний пресс, практикуя это упражнение? Чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах не опускайте ноги на пол, доводите их почти до конца, но не касаясь поверхности, снова поднимайте.

• Поворачиваем ноги

Лежите на полу, перевернувшись на спину. Руки расположились вдоль тела и вытянуты «по швам». Поднимаем ноги сначала вверх перпендикулярно полу, затем опускаем их вниз. После этого будем тянуть нижние конечности с уклоном вправо и влево. В более простом варианте ноги согнуты в коленях, а в более сложном — выпрямлены.

Эти упражнения на верхний пресс живота также предполагают, что вы не будете до конца опускать свои конечности. Они должны замирать в 15-20 сантиметрах от пола. Как вы понимаете — вышеуказанный список поможет вам заняться зоной талии даже не выходя из дома. В некоторых вариантах вполне можно использовать отягощения в виде гантелей или дисков. При работе с весом соблюдайте технику безопасности.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

• Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

• Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

• Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

• Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать.

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова , заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Пресс состоит из трёх основных отделов: верхний, нижний и боковой. Для того чтобы живот был плоским и появился красивый рельеф, необходимо проработать каждый отдел. И легче всего это сделать именно с мышцами верхнего пресса. Какие упражнения будут наиболее эффективными в домашних условиях?

Как правильно накачать верхний пресс?

Все упражнения на пресс должны выполняться утром - до завтрака, что позволит мышцам лучше всего укрепиться.

Необходимо понимать, какой именно живот вы хотите получить по итогам упражнений - плоский или с «кубиками». Чтобы живот был плоским рекомендованы кардиотренироки, которые отличаются быстрым темпом.
Также важно убрать прослойку жира с живота, а для достижения этой цели нельзя обойтись без диеты. Пересмотрите свой рацион и отдайте предпочтение принципам правильного, сбалансированного рациона. Откажетесь от большого количества углеводов, сладостей и перееданий. Предпочтителен белковый рацион, и если есть проблема с лишним весом, то быстро от него избавиться помогут диета (белковая) и упражнения.

• нельзя пропускать ни дня тренировки, если по самочувствию вы не можете делать весь комплекс упражнений, необходимо уменьшить их интенсивность и не выполнять все, а только часть;
• лучшим временем для тренировок будет утро. Если такой возможности нет, то можно перенести упражнения на более позднее время, но не раньше чем через 1,5 после еды и за 1,5 часа до сна;
• перед любой тренировкой, даже 10 - 15 минутных упражнений на пресс нужна разминка - прогревание всех мышц. Достаточно вспомнить школьную разминку: наклоны в разные стороны, приседания, упражнения на растяжку, все основные суставы. Время разминки 15 минут.

Упражнения для верхнего пресса

Главное в достижении результатов - систематичность и правильный подход. Даже 10 минутные занятия в день позволят добиться результатов.

Скручивания позволят одновременно воздействовать на верхний и боковой пресс. Расположитесь удобно на спине, ноги согните в коленях. Руки в замке на затылке, локти расставлены. Поднимая корпус, округляйте спину, нужно касаться локтями разноименных колен.
Не менее эффективное упражнение на скамье. Расположившись на ней, придерживайтесь руками. Согните ноги в коленях. Поднимая и выпрямляя правую ногу, одновременно поднимайте ягодицы, ваше тело должно образовывать с ногой прямую линию. Заняв исходное положение, меняйте ноги. Такое упражнение даст практические равномерную нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на пол, желательно подстелить коврик под спину. Одновременно поднимайте корпус и ноги, так чтобы они соприкасалась, а колени коснулись груди. Иногда, такое упражнение называют «перочинный нож» из-за сходства движений.
Накачать все отделы пресса позволят махи ногами. Расположившись на полу, поднимайте прямые ноги под 90º. Медленно опускайте их прямо, фиксируясь в каждом положении. После снова поднимите и опускайте их в правую сторону, как бы перекручивая таз, после в левую.
Одним из самых простых упражнений, которое отнесено в класс дополнительных, будет поднятие корпуса. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки в замке на затылке, ровный корпус поднимайте на 20 - 45º, подбородок смотрит вверх и мышцы шеи натягиваются. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц верхнего пресса и шеи, что позволит избавиться от второго подбородка. Постепенно усложняйте упражнение - вытягивайте руки одновременно с корпусом, расположите их на груди.

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

• коврик для фитнеса (обязательно);
• наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
• 1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

• На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
• Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

• Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
• И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.