Обувь

Упражнения на фитнес мяче для спины. Упражнения для нижней части тела. — Наклоны на растяжку

Так уж устроен позвоночник человека, что он не выносит длительных физических нагрузок, но и не терпит полного отсутствия движения. Боль в пояснице и спине - его ответ на каждую из крайностей. Избыток веса, регулярная ходьба на каблуках, подъём тяжестей усиливают дискомфорт. Забыть о нём помогут упражнения на фитболе, рекомендованные лечащим врачом. Чем хорош тренажёр при проблемах с позвоночником?

Фитбол - это большой упругий мяч, диаметр которого колеблется в пределах 45–85 см. Спортивный тренажёр бывает гладким или с ручками. Есть и третий вид мяча - пупырчатый, который массирует и тренирует тело одновременно.

Фотогалерея: разновидности фитболов

Гладкий фитбол считается универсальным тренажёром Мяч с ручками удобен для некоторых упражнений, он реже выскальзывает при их выполнении
Пупырчатый фитбол массирует тело и укрепляет мышцы одновременно

Эффект от использования фитбола

При выполнении упражнений на мяче снимается нагрузка с позвоночника за счёт амортизирующих свойств резинового шара. Приходят в напряжение все группы мышц - иначе сохранить баланс на тренажёре невозможно. Их укрепление, достигнутое за время тренировок, служит опорой позвоночнику. Упражнения мягко корректируют возникшие в нём нарушения и устраняют боль в спине. Вибрации, которые возникают от контакта тела и спортивного снаряда, улучшают кровоток в межпозвоночных дисках, стимулируют работу почек, печени, желудка и кишечника.

Упражнения на фитболе укрепляют все мышцы, поддерживающие позвоночный столб

Зарядка на мяче оказывает самое благоприятное действие на организм:

снимает стресс и улучшает настроение;
снижает вес и корректирует фигуру;
нормализует артериальное давление;
предупреждает остеохондроз;
снижает интенсивность боли в суставах;
укрепляет мышцы пресса и спины;
предупреждает варикозное расширение вен;
формирует правильную осанку.

«Неужели, - может возникнуть вопрос, - при обсуждении проблем с позвоночником уместно говорить об упражнениях на обычном надувном мяче?» Конечно. Дело в том, что позвоночный столб служит опорой всему телу. При изменении положения единственного позвонка эта устойчивость нарушается. Надёжным укреплением ей могут служить накачанные мышцы пресса и спины. Поэтому зарядка на мяче так эффективна при заболеваниях позвоночника.

Стройности фигуры можно добиться в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения на надувном мяче

Совет для тех, кому зарядка может показаться скучной: занимаясь на мяче, включайте музыку и выбирайте яркий тренажёр, который вам подходит по размеру!

Как выбрать мяч для тренировки

Фитбол, подобранный неправильно, не обеспечивает мышцам равномерную нагрузку . Он не только не приносит пользу, упражнения на нём травмоопасны.

Подбирайте мяч, который соответствует вашим физическим параметрам.

Таблица: соответствие роста человека диаметру фитбола

Несложный тест поможет убедиться в правильности выбора фитбола окончательно. Присядьте на спортивный тренажёр, согните ноги, выпрямите спину. Если колени в этом положении образовали прямой угол, покупайте мяч. Он вам подходит для спортивных тренировок.

Поза, которая поможет определить необходимый диаметр тренажёра, — согнутые ноги должны образовать прямой угол

Со слов врачей, зарядка на коричневом мяче гармонизирует психическое состояние, на красном шаре пополняет энергетический запас, на синем - успокаивает, на оранжевом - настраивает на позитив.

Кому показаны занятия на фитболе

Что примечательно, фитбол универсален. А упражнения на нём полезны людям разных возрастов.

Они показаны беременным для снятия нагрузки на крестец, суставы, позвоночный столб, которую обычно испытывают будущие мамы.

Упражнения на надувном мяче снимают нагрузку с суставов и позвоночника будущих мам

Детям занятия на мяче рекомендованы с пяти лет как средство формирования правильной осанки и профилактики болезней позвоночника. У малышей, привыкших к регулярным упражнениям на фитболе, не возникает напряжение в мышцах, а сердечная, дыхательная, нервная системы функционируют без сбоев. У них улучшается обмен веществ.

Любое упражнение на мяче ребёнку в радость

Для пожилых людей лечебная гимнастика становится иногда спасением от артрита. К ним возвращается способность к полноценному движению.

Список других болезней, от которых в любом возрасте помогает избавляться мяч, такой:

сколиоз;
продольное и поперечное плоскостопие;
косое положение таза;
остеохондроз отделов позвоночника;
любой из видов нарушения осанки.

Противопоказания

Некоторые болезни и состояния ставят занятия на фитболе под запрет:

наличие межпозвонковых грыж;
серьёзные поражения кожи;
заболевания сердца;
травмы позвоночника;
беременность, которая протекает с осложнениями;
прогрессирующий склероз.

Какими бы безопасными ни казались тренажёр и упражнения на нём, поход к врачу за консультацией не будет лишним никогда.

Подготовка к ЛФК

Чем тщательнее будут выполнены предписания врача, тем больше пользы принесёт лечебная гимнастика. Что нужно знать о подготовке к ней?

Залог успеха ЛФК - систематичность. Нерегулярные занятия эффекта не дадут.

Этапы освоения упражнений с надувным мячом

Знакомство с тренажёром происходит в несколько этапов:

Комплексы упражнений

Для каждого вида заболевания или проблем с позвоночником существует свой комплекс упражнений. Его выполнение способствует положительной динамике в состоянии пациента.

Метод Бубновского

В списке методик, разработанных для пациентов разных возрастов, которые имеют проблемы с позвоночником, особое место занимает комплекс доктора Бубновского. Для многих людей этот метод стал спасительным, помог быстрой реабилитации:

Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. На вдохе приподняться вверх, руками упираясь в шар. На выдохе принять исходную позицию. Число повторов упражнения - 8.
Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. При повороте головы направо и налево стараться разглядеть ступни ног. Упражнение повторить 4 раза.
Лечь грудью на снаряд, руки прижать к бокам и не держаться ими. На вдохе приподняться вверх и опуститься выдохнув. Число повторов - 8.
Лечь на спортивный мяч. На вдохе правую руку выпрямить и отвести вперёд, перед собой. А левую - назад. На выдохе их положение поменять. Повторить 15 раз.
Лечь животом на шар, ноги с руками опустить, расслабиться и дать возможность растянуться позвоночнику по всей длине. Обычно 30 секунд достаточно для снятия напряжения с мышц и перехода к следующему упражнению.
Встать на колени, держа мяч перед собой. Обхватив тренажёр руками, стараться потянуться, расслабляя позвоночник. Растяжку повторить 7–8 раз.

Видео: гимнастика на фитболе по методу Бубновского

Зарядка на мяче при грыже позвоночника

Ослабить болевой синдром при грыже позвоночника, расстаться с ощущением скованности позволяет следующий комплекс упражнений на мяче:

Упражнения при сколиозе

Лечебные упражнения, приведённые ниже, помогают укреплению мышц, необходимых для коррекции проявлений сколиоза:

Все упражнения повторять по 8 раз. Зарядку делать босиком - так легче сохранять устойчивость.

Комплекс для расслабления мышц спины

В основе комплекса на расслабление мышц спины лежит покачивание на мяче:

Не напрягая мышцы ног и рук, покачивайтесь на мяче вверх-вниз. Спину держите ровно. Из-за упругости снаряда это легко.
Раскачиваясь в вертикальном направлении и удерживая подбородок на уровне плеча, поочерёдно поворачивайте голову направо и налево. Одновременно с поворотами кистями рук водите по бедру вверх-вниз. Не напрягайтесь, выполняя упражнение.
С прямой спиной покачивайтесь на мяче вверх-вниз, сложив при этом кисти рук на бёдра. Во время колебаний совершайте неглубокие наклоны в стороны, изображая «китайского болванчика».
Сев на фитбол, слегка согните ноги, нагибайте тело взад-вперёд. Старайтесь двигаться спокойно, плавно, чтобы зарядка приносила пользу и доставляла удовольствие.

Возможные последствия и осложнения после гимнастики

Риск получения травм во время упражнений на фитболе крайне мал. Чтобы свести его к нулю, не забывайте выполнять разминку, прежде чем приступите к комплексу.

Вот ещё несколько советов новичкам, которые помогут избежать растяжек или прочих травм:

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча» .

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:

когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Укрепляющие упражнения

Начните с растяжки спины. Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Выполните повороты позвоночника. Повороты позвоночника в разные стороны тренируют не только параспинальные мышцы рядом с позвоночником, но и другие основные группы мышц, включая косые мышцы, мышцы брюшного пресса и тазовые мышцы. Поддержание основных групп мышц в тонусе резко снижает риск получения травм спины и возникновение болей. Если вы испытываете острую боль при поворотах из стороны в сторону, немедленно обратитесь к врачу (например, к мануальному терапевту или остеопату), так как это может указывать на проблемы с соединениями позвоночника. Для снижения риска возникновения болей в спине, сперва убедитесь, что у вас достаточно натренированы основные группы мышц. Повороты позвоночника также отлично подходят для укрепления поясницы и профилактики боли, потому что они одновременно растягивают мышцы спины и торса. Повторите упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 - 3 раза в день.
- Сядьте прямо на фитбол и поднимите руки над головой (или положите их на бедра), ваши ноги при этом должны твердо стоять на полу.
- Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. На мгновение вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь в другую сторону. Ежедневно выполняйте примерно по 10 поворотов в каждую сторону.
- Поясница или поясничный отдел наиболее подвержен возникновению травм и болезненных ощущений, потому что поддерживает вес верхней части тела.
Выполните упражнения для таза в положении сидя. Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Мышцы таза входят в основную группу мышц и, будучи слабыми, могут вызвать поясничные боли. Таким образом, укрепление мышц таза является отличным способом борьбы (или предотвращения) с болями в пояснице.
- Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Затем немного выгните спину и потяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно.
- Кроме того, оставаясь в этом же положении, в течение нескольких минут выполните медленные круговые вращения в одном направлении (по часовой стрелке), а затем двигайтесь в обратном направлении (против часовой стрелки). Выполняемые движения очень похожи на те, которые мы делаем, когда вращаем обруч вокруг бедер.
Попробуйте сделать мостик. Выполнение мостика на фитболе идеально подходит для укрепления практически всех основных групп мышц, включая мышцы поясницы, таза и брюшного пресса. Помните, что прекрасной тренировкой осевых структур тела считается любое упражнение, одновременно тренирующее брюшные мышцы и мышцы спины. Мостик можно выполнить и на полу, без помощи фитбола, но его использование образует большую неустойчивость (движения), которая компенсируется вашими мышцами для поддержания равновесия. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения.
- Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Поднимите ноги и дайте икроножным мышцам отдохнуть на верхней части мяча. Держи руки рядом с собой, прижав ладони к полу.
- Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Задержитесь в этой позиции на 10-30, секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пару секунд, прежде чем повторить. Повторяйте упражнение ежедневно по 3 - 5 раз.
- Чтобы увеличить сложность упражнения, поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите на 2,5 - 5 см над ним. Держите ногу прямо, когда будете поднимать таз от земли, задержитесь так на 10-30 секунд, затем опуститесь и поменяйте ногу.
Часть 2
Упражнения на растяжку
1. Сделайте растяжку поясницы. Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу движений. Лежа спиной на фитболе вы не будете растягивать мышцы поясницы (для этого нужно лечь на него животом), зато при этом будет задействован позвоночник, растяжение которого тоже способно унять боли в пояснице. Кроме того, лежа на спине вы также будете растягивать мышцы брюшного пресса и таза.
  - Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и медленно начните вытягивать спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость при помощи ног.
  - Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете боль и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
  - Альтернативой фитболу может служить йога, которая также прекрасно растягивает спину и другие основные группы мышц. Более сложные позы в йоге также служат для укрепления основных мышц и мышц ног, а также для выправления осанки.
2. Измените положение и перевернитесь на живот. Измените положение на фитболе, чтобы лучше растянуть мышцы поясницы и спины. Для достижения максимального эффекта, вам следует взять мяч покрупнее, чтобы вы могли полностью растянуться на нем, не боясь при этом задеть пол.
  - Для начала, обопритесь ногами об пол, а затем лягте животом на мяч. Расположившись на мяче, поднимите руки над головой и попробуйте достать ими до стены. После этого вытяните ноги и продолжайте удерживать тело на мяче.
  - Продолжайте растягиваться, пока можете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
3. Выполните растяжку широчайших мышц. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю нижнюю часть спины. Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений.
  - Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
  - Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений каждый день.
Сеансы физиотерапии обычно проходят по два-три раза в неделю, в течение четырех-восьми недель, чтобы положительно сказаться на хронических болях в спине.
Для лечения мышц спины физиотерапевт также может назначить электротерапию, вроде терапевтического ультразвука или электронной стимуляции мышц.
Запишитесь на прием к мануальному терапевту и остеопату. Мануальный терапевт и остеопат являются специалистами по позвоночнику, они восстанавливают нормальное движение и функцию малых суставов позвоночника, которые соединяют позвонки, называемые дугоотросчатыми суставами. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с мячом, вам следует размять суставы в пояснице. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.
- Несмотря на то, что иногда одного вправления может оказаться достаточно, чтобы полностью убрать боль в пояснице, вам, скорее всего, придется пройти 3-5 сеансов процедуры, чтобы появились заметные результаты. Учтите, что ваша медицинская страховка может не покрывать лечение у мануального терапевта.
- Многие остеопаты использую фитбол для укрепления спины и реабилитации, так что вы можете подробно расспросить их о том, как в вашем случае безопасно и эффективно использовать фитбол.
Проконсультируйтесь с врачом. Если многонедельные упражнения на фитболе не помогли избавиться от боли в пояснице, тогда назначьте прием у своего семейного врача, чтобы проверить, не ли у вас серьезных проблем со спиной, вроде межпозвоночной грыжи, ущемления нерва, инфекции (остеомиелит), остеопороза, усталостного перелома, артрита или рака. Все эти заболевания достаточно редко встречаются, но механические причины (вроде вывиха, растяжения и защемления межпозвоночных дисков) обычно проходят в течение пары недель.

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

дети 5 – 10 лет – 55 см;
люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Фитбол или гимнастический мяч - это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см . Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший - от 100 до 140 кг.
Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом , поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

Также фитбол отлично подходит беременным для улучшения общего самочувствия.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило - в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Упражнения на фитболе

Если кому-то классические занятия в тренажерном зале или у себя дома уже не приносят столько радости и удовольствия как раньше, то комплекс с фитболом может здорово разнообразить тренировки . Во время упражнений с фитболом будут задействованы не только основные мышечные группы, но и те, что в обычной жизни или классических тренировках остаются не задействованы.

Основные правила выполнения упражнений

Гимнастический мяч – это отличный спортивный снаряд, но пользоваться им нужно с умом.

Несколько правил:

Каждый комплекс упражнений должен подбираться строго индивидуально!
Любое занятие необходимо начинать с предварительного разогрева тела. Нужно потратить 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно! Особенно это касается новичков – не больше 5 подходов за один раз.
Чтобы усложнить процесс, можно мяч накачать сильнее , тогда он будет менее устойчивый и заставит мышцы сильнее напрягаться.
Фитбол будет приносить пользу, даже если просто сидя на нем смотреть телевизор. Тело будет вынуждено удерживать равновесие, а значит мышцы будут незаметно тренироваться.
Комплекс упражнений целиком можно выполнять три раза в неделю или по 2-3 упражнения пятиминутными тренировками ежедневно.
Постоянным спутником техники выполнения является глубокое и равномерное дыхание.
Тренировка проходит интересней под хорошее музыкальное сопровождение.