Что будет если начать бегать. Плюсы разминки в том, что. Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Зожник перевел текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.

Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.

Кстати, напоминаем, что на Зожнике есть .

1. Реалистично оцените свои возможности

На английском языке есть такое расхожее выражение “Go hard or go home”, что можно перевести как “выкладывайся или вали домой”. Но тренеры по бегу говорят – эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.

Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу – несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно. В противном случае, можно “упороться” на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег – это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки – не вариант. Важно купить специальные беговые кроссовки (вот, например, ), которые подходят именно вам – это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования. Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения – для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).

На фото: одна из последних моделей беговых кроссовок от Nike: Flyknit Lunar 3: “тряпичный” легкий верх и ультралегкая подошва.

3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой

Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса. Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз – это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно. Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.

4. Но если вы уже давно практикуете , то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой

Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.

5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп

Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале – три “С”: comfortable, controlled и conversational).

Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.

Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.

6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом

Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.

7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут

Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой – наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.

Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:

Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:

8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю

9. Делайте перерыв между “беговыми” днями

Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное – точит ваше здоровье. Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее. Вы можете подробнее прочесть о важности восстановления в целом в тексте “ “.

10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели

Добавлять дистанцию слишком рьяно – прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию. Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели. Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.

11. Добавьте силовую нагрузку

Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки. Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног. Вот что мы писали про , а вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:

12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения

Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.

Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости. Мы рекомендуем также прочесть , где рассказаны принципы подготовки к различным дистанциям.

13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки

После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.

Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой – это хорошая профилактика травм – признается Фитцджеральд.

14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках

Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять – это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.

Одна из отличных вещей в беге – не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 – 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).

15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс

На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп, сохранит карту пробежки (чем ).

Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.

Вот так выглядит отчет о получасовой пробежке в Endomondo.

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега - несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
• смотреть вперед, а не вниз.

Бег – это удивительный инструмент, позволяющий человеку победить лень, увеличить работоспособность, улучшить кровообращение, поддерживать мышцы и суставы в тонусе, а вес в норме. Бег снимает нервное напряжение, направляет нерастраченную энергию в полезное русло. Правильный бег приносит удовольствие, ведь это время наедине с собой и для себя.

Миллионы людей в мире занимаются бегом, укрепляя своё здоровье, улучшая собственные результаты выносливости, получая новые эмоции, отвлекаясь от повседневной рутины. Каждый этот человек в той или иной степени улучшил собственные личностные качества и начал бегать.

Безусловно, бег – это серьезный спорт, нужно владеть большим количеством информации о правильной последовательности действий во время тренировки, продуманной одежде и обуви, верной технике, периодичности, интенсивности бега. Однако первое, что нужно сделать – четко решить – вам это нужно и встать с дивана!

Обычно первые 2-3 тренировки проходят на энтузиазме, однако потом с приходом усталости, дискомфорта в груди и мышцах после нескольких минут бега или после нескольких пробежек, часто возникает желание все бросить. Многие утешают себя, что им это не дано. На самом деле бег противопоказан только определенным группам людей:

• с врожденным пороком сердца;
• тромбофлебитом нижних конечностей;
• с патологическим расстройством кровообращения и сердечного ритма.

В начале тренировок организм адаптируется к новым условиям, нагрузкам, задействованным мышцам, которые редко включаются в работу в повседневной жизни. Специалисты отводят адаптационному периоду порядка 1,5–2 месяцев при регулярных тренировках. В дальнейшем, увеличение нагрузок (увеличение времени занятий, расстояния маршрута, его усложнение) также будет приводить к подобному упадку сил и настроения. Это временный период, который преодолевается самоконтролем, целеустремленностью, регулярностью занятий.

Обязательно визуализируйте себя в процессе бега. Смотрите соревнования профессиональных атлетов, наблюдайте, как красиво они двигаются, насколько продуманы их положения и движения: прямая спина, подтянутый живот, изящный вынос ноги вперед, правильное приземление на стопу. Не комплексуйте, что пока ваши движения не такие грациозны, совершенствуйтесь – ваши достижения у вас впереди!

Идеальное время для бега

Ученые считают, что идеальное время для бега с 6-30 до 7-30, 10-00 до 12-00, 16-00 до 18-00. Если у вас есть возможность бегать именно в это время – прекрасно. Если нет – ничего страшного. Подберите своё удобное время, подходящее для 3–4 тренировок в неделю. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам в одно и то же время, пусть даже условно «неидеальное».

Одежда и обувь для бега

Для бега подбирайте одежду из натуральных тканей. Она должна соответствовать времени году, быть свободной, комфортной для движений. Особое внимание уделите обуви, она должна плотно облегать ногу, точно соответствовать по размеру, иметь анатомическую стельку, широкую подошву в передней части стопы и области пятки. Профессиональные бегуны подбирают себе кроссовки, ориентируясь на анатомию свода стопы и поверхность, по которой нужно бегать. Новичкам подойдут классические беговые кроссовки с хорошей амортизацией и наличием гелевой полоски под подушкой большого пальца. Такая обувь снимает нагрузку с суставов и позвоночника.

Техника бега

Обратите внимание на следующие важные моменты, касающиеся техники бега:

• Плавный старт. Особенно это важно тем, кто вел малоактивный, «сидячий» образ жизни. Нельзя просто встать с кресла и побежать, через 200 метров у вас будет резь в груди и подреберье, а также отсутствие желания бегать вообще. К нагрузкам организм готовят постепенно: сначала нужно научиться ходить в быстром темпе, потом чередовать бег и ходьбу. Только после этого начинать собственно бегать.
• Тренировки начинают с разминки и заканчивают заминкой. Разминкой служит растяжка и ходьба около 5 минут. Заминка – это переход с бега на быстрый шаг, затем на шаг в среднем темпе, медленном и остановка (идеально по 5 минут на каждый темп ходьбы).
• Начинайте тренироваться по 20-30 минут, постепенно увеличивая время бега. Длительность тренировки непрофессионального уровня должна быть не более 60 –85 минут.
• Правильно ставьте ноги. В тот момент, когда нога соприкасается с поверхностью земли, она принимает весь вес тела на себя. В этот момент на стопу, колено, таз, позвоночник приходится большая нагрузка. Существует 3 техники постановки ног во время бега: на всю площадь стопы, на носок и на пятку. Пяточный бег нагружает коленный сустав, но естественен для человека перекатом «пятка–носок» и проще осваивается новичком. Колено не получит травмы из-за еще небольшой интенсивности тренировок. При увеличении нагрузок, беге в гору, по пересеченной местности лучше опускать ногу на всю площадь стопы. Освоив эти способы, смело переходите к самой безопасной для суставов, но наиболее сложной технике – бегу на носках.

Многие новички обращаются за помощью к специальным программам, позволяющим освоить технику бега. Они составлены для разных уровней подготовки, ориентированы на различные расстояние маршрута и время достижения результата. Однако все они построены на принципе чередования бега и ходьбы. Их основной задачей является контроль интенсивность тренировок, чтобы не торопить события и не пытаться сразу взять быстрый темп, который еще организму не под силу.

Питание и напитки

Обязательно обратите внимание на питание и напитки до и после тренировки. Бегать нужно не раньше чем через два часа после обеда. Пить нужно до и после тренировки. Во избежание обезвоживания пить можно:

• простую негазированную воду;
• несладкий зеленый чай;
• воду с лимоном;
• специальные спортивные напитки.

Восстановить силы после тренировки помогут быстро расщепляющие углеводы: фрукты или сладкое. Секретное, но действенное средство: кусочек шоколада и банан.

Со временем вы освоите все хитрости техник бега, научитесь быстро восстанавливаться и получать удовольствие от тренировок. Самое трудное – начать бегать! Подключите свою силу воли, не прекращайте тренировки, ищите возможность заниматься минимум 3 раза в неделю и непременно делайте это правильно! Удачи!

Почему данные себе обещания по поводу пробежек зачастую заканчиваются ничем? Ответ очевиден – потому что человеку сложно сразу броситься в спортивный омут, если до этого его физическая активность была минимальной. Для неподготовленного организма одна мысль о беге – уже стресс, посему свое тело к этому надо подводить плавно.

И речь идет не только о том, что пробежки нужно начинать с минимальных нагрузок, но и о том, что перед началом занятий необходимо тщательно подготовиться. Первым делом – посетить врача.

Поход к доктору

Если вы никогда не тяготели к физической активности, резко становиться заядлым бегуном – затея небезопасная . После долгих лет перманентной гиподинамии тело нужно подготовить к нагрузкам, и в этом вам поможет опытный врач, который обследует вас, сделает выводы о состоянии вашего здоровья и даст соответствующие рекомендации.

Особое внимание при обследовании нужно обратить на:

• сердце и сосуды (в т.ч. сосуды головного мозга);
• суставы (особенно коленные, голеностопные и тазобедренные);
• позвоночник;
• нервную систему (при неврозах, нарушениях сна и гипервозбудимости бег может быть противопоказан).

Дополнительно проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеется лишний вес. Возможно, перед началом пробежек вам нужно будет сбросить несколько килограммов иным способом, чтобы обезопасить сердце и суставы от чрезмерной нагрузки. При варикозном расширении вен также имеются некоторые противопоказания, которые нужно обсудить с врачом.

Выбор экипировки

Одежда для бега должна быть удобной, не стесняющей движений, дышащей. Девушкам нужен спортивный бюстгальтер или топ, надежно поддерживающий грудь. Выбирайте одежду из тканей, хорошо впитывающих и отводящих влагу.

Кроссовки для бега лучше выбирать с небольшим возвышением под пяткой. Но высота «каблука» не должна превышать 1,5 см, иначе положение стопы будет неестественным, и выработать правильную технику бега будет очень трудно. Исключение – люди с большим лишним весом, которым требуется дополнительная поддержка стопы. При плоскостопии необходимы специальные ортопедические стельки.

Когда, как долго и как часто бегать?

Идеальное время для пробежки зависит от множества индивидуальных факторов. Если бег вас бодрит, и вы можете позволить себе выделить время с утра – бегайте утром. Если даже после короткой пробежки вы чувствуете усталость и потребность отдохнуть – бегайте вечером. Ориентируйтесь на собственный рабочий график, биоритмы и привычки.

Новичку достаточно 3 занятий в неделю – со временем количество пробежек можно будет увеличить до 5-6. Начинать следует с 20 минут, постепенно прибавляя по 5 минут. Перед пробежкой обязательно разомнитесь, сделав легкую суставную гимнастику – особое внимание уделите коленям, голеностопным суставам и пояснице. После пробежки пройдитесь в бодром темпе еще 4-6 минут, а затем постепенно снижайте скорость, пока не дойдете до медленного шага. Так ваше сердце и дыхательная система будут медленно и плавно возвращаться к нормальной работе после нагрузки.

Техника бега для новичков

Самое трудное для тех, кто хочет научиться бегать с нуля – правильно ставить ногу. Она должна приземляться не на пятку, а на самую широкую часть стопы. При этом выносить ногу далеко вперед не нужно – касаться земли она должна четко под центром тяжести, то есть под вашим туловищем.

Корпус во время бега самую малость наклонятся вперед. Пресс при этом напряжен, чтобы не допустить сутулости. Шея находится в расслабленном, нейтральном положении, в котором вам удобно будет смотреть одновременно и вперед, и под ноги. При идеальной технике голова, таз и стопа передней ноги находятся на одной линии.

Начинайте с неторопливого бега, при котором вы не будете испытывать дискомфорта. Идеальная скорость для новичка – та, при которой он смог бы поддерживать беседу, вставляя в разговор отдельные предложения. Дышите естественно, глубоко и равномерно.

Следите за пульсом – в идеале стоит приобрести пульсометр. Частота сердечных сокращений во время бега должна колебаться в пределах 60-70% от максимума. Чтобы вычислить максимальную ЧСС, просто отнимите от 220 свой возраст. Узнать свой пульс без соответствующего аппарата тоже можно – посчитайте количество ударов (на шее или запястье) за 10 секунд и умножьте на 6.

Питание до и после пробежки

Отправляться на пробежку стоит не раньше, чем через час-полтора после еды. Съесть лучше что-нибудь углеводное – кашу, макароны, тосты, хлебцы. Избегайте жирной, тяжелой, острой пищи – она может вызвать дискомфорт в животе при беге. Можете бегать и натощак, если при этом не чувствуете слабости и недомоганий.

Сразу после пробежки тоже лучше не есть – после встряски желудку нужно время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А вот стакан воды будет очень кстати. Не забывайте пить и во время бега – особенно это важно в жаркую погоду.

Как начать бегать с нуля: программа для новичков

Адаптационная программа рассчитана на 16 недель. Она подойдет для новичков, занимающихся бегом 3-4 раза в неделю.

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем - это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори - утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

увеличение кислородной емкости крови - сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

тренировка сердечной мышцы - если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

нормализация умственной деятельности - замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

регенерация тканей печени и почек;

ощущение «эйфорию бегуна» - состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

активизация всех систем тела - бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды - вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно - если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;

первые пробежки выполнять очень легко - быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;

не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются - вы все делаете правильно;

выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии - здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;

контролируйте пульс по ощущениям - если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются , но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко - из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все - свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

• понедельник - выходной;
• вторник - 5 км;
• среда - 5 км;
• четверг - 7 км;
• пятница - отдых;
• суббота - 3 км;
• воскресенье - 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание - поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы - ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка - чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт - долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео: