Гимнастика для беременных и будущих мам. Коленно-локтевая гимнастика для беременных. Для разных частей тела

О том, что физическая активность полезна для любого организма – знают все, но будущие мамы нередко пренебрегают этой аксиомой, думая, что в их положении нужно максимально оградить себя от спортивных упражнений. И в этом их большое заблуждение, ведь гимнастика для беременных – это то, что поможет выносить здорового ребенка и родить его без проблем. Чтобы всё было предельно понятно, давайте посмотрим, что именно будущей мамочке даёт зарядка:

• в первую очередь, она способствует улучшению кровообращения и обменным процессам, соответственно, женский организм быстрее и легче адаптируется к новому состоянию. Кроме того не забывайте, что ваш малыш получает кислород и питательные вещества именно через кровь, а хороший маточно-плацентарный кровоток – залог правильного и полноценного развития ребёнка;
• занятия на фитболе (большом упругом мяче для аэробики, с диаметром 50-95 см) способствуют уменьшению болевых ощущений в спине, помогают с развитием координации и равновесием, являются хорошей профилактикой варикоза и многих других патологий;
• упражнения в домашних условиях позволяют подготовить организм к родам, благодаря специальным упражнениям тренируются мышцы живота, таза, спины, а дыхательная гимнастика – незаменимая тренировка, которая научит женщину правильно дышать во время рождения на свет малыша.

Конечно, мы говорим не об усиленных спортивных тренировках, которые являются противопоказаниями при беременности, а о грамотно подобранном комплексе с умеренными нагрузками для данного состояния, которые пойдут вам на благо.

На поздних сроках о возможности выполнения тех или иных упражнений будущей маме следует посоветоваться с врачом. Отложить занятия рекомендуется на период терапии в случае: гипертонуса матки, появления кровяных выделений, угрозы выкидыша, некоторых заболеваний и гормональных отклонений.

Полезны при беременности и специальные упражнения в бассейне (если к этому нет отдельных противопоказаний в виде маточных кровотечений, поздних стадий гестоза, туберкулёза, сильной тошноты и рвоты). Плаванье поможет вам укрепить мышцы, на время разгрузить опорно-двигательный аппарат, потренировать дыхание. Кроме того, не забывайте, что вода – это лучшее средство для успокоения нервной системы, расслабления организма и профилактики стрессов, а будущей мамочке очень важно сохранять спокойствие, не нервничать и думать только о хорошем!

Гимнастика для беременных представляет собой комплекс специальных действий, с помощью которых будущая мама может избавиться от многих проблем. Выполнение физических упражнений улучшает кровообращение внутренних органов, особенно - органов малого таза, а также является незаменимым методом профилактики слабой родовой деятельности. Благодаря гимнастике женщина может корректировать состояние позвоночника, тем самым исправляя свою осанку.

Как известно, правильная осанка — это залог отсутствия болезненных ощущений при большой нагрузке на позвоночник. Во время беременности эта нагрузка сильно увеличивается, происходит защемление нервных окончаний, поэтому женщина испытывает постоянный дискомфорт, справиться с которым помогает гимнастика для будущих мам. Ко всему прочему, специальные упражнения значительно улучшают растяжку тканей организма, которые впоследствии будут принимать участие в родовом процессе, тем самым гимнастика помогает будущей маме избежать травм родовых путей.

Почему так важно делать гимнастику при беременности?

Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды - это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности. Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности. Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности. Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с , так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма.

Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо. Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его. Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе. Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.

В каких случаях гимнастика противопоказана

Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме. Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе « » и сильных осложнениях - токсикозе и гестозе. Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика. Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность - это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками. Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки. В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины.

Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность. Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки. Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений. Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт. Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно.

Особенности гимнастики для каждого триместра

Комплекс гимнастических упражнений для каждого триместра беременности имеет свои отличия. Это объясняет тем, что живот постоянно увеличивается в размерах, поэтому препятствует физической активности женщины на поздних сроках. Кроме деления гимнастики по триместрам, существует классификация упражнений для определенных групп мышц, которые будут участвовать в родовом процессе. Как правило, централизованные занятия для беременных в специальных центрах организуются с учетом срока участниц. Тренер при проведении тренировки с вниманием относится к индивидуальным особенностям организма женщин и дает безопасные упражнения для разных групп мышц, меняя по мере необходимости интенсивность нагрузки.

Главные требования:

• срок до 16 недель — беременная должна научиться правильно дышать и контролировать процесс расслабления мышц. Физические упражнения на данном сроке противопоказаны из-за высокого риска непроизвольного прерывания беременности. Способность в любой момент расслабить или сократить определенные мышцы пригодится женщине при родах для восстановления нормального кровообращения в матке;
• 16-24 неделя срока — период, наиболее оптимальный для активных физических упражнений. Женщине не мешает токсикоз, уже прошло время угрозы выкидыша, а живот еще небольшой, поэтому позволяет выполнять большое количество упражнений, в том числе и в положении лежа на спине;
• 25-32 неделя срока — упражнения в положении лежа на спине уже противопоказаны из-за увеличивающегося живота. На данном сроке беременности существует риск передавливания нижней полой вены, что повлечет за собой застой крови в органах малого таза и сосудах ног;
• 32-40 неделя срока — необходимо работать над укреплением мышц спины, так как позвоночник уже испытывает максимальную нагрузку. Возбудимость матки по мере приближения родов также увеличивается, поэтому следует снять нагрузку с мышц передней стенки живота. Беременной рекомендуется лежать с поднятыми на стенку ногами по 10-15 минут в день, чтобы избежать появления отеков. Кроме этого можно выполнять разные упражнения для ног, находясь в таком положении.

Дыхательная гимнастика при беременности

Дыхательная гимнастика в обязательном порядке должна входить в комплекс тренировки беременных. Ее можно выполнять до физических упражнений, либо делать параллельно с гимнастикой. Важно отметить, что весь комплекс дыхательных упражнений может продолжаться не более 10 минут в день. Дело в том, что в процессе работы над дыханием у беременной происходит активное насыщение кислородом всего организма, который вытесняет углекислый газ. С физиологической точки зрения, организм на подобное соотношение кислорода и углекислого газа реагирует отрицательно - головокружением, понижением артериального давления, сонливостью и слабостью. Естественно, что подобные побочные эффекты нежелательны для будущей мамы.

Главная цель дыхательной гимнастики для беременной - ее подготовка к , где она должна уметь контролировать собственное дыхание. С помощью специальных упражнений будущая мама может научиться увеличивать количество кислорода в крови, улучшая тем самым общее кровообращение во всех тканях и органах. Нормальное функционирование органов женщины и отсутствие проблем с кровообращением положительно сказывается на развитии плода и протекании родового процесса.

Стоит отметить, приобретенные навыки правильного дыхания могут пригодиться и после рождения ребенка, к примеру, специальное дыхание помогает снизить массу тела. Любой беременной легко освоить технику дыхания, так как главное - это контролировать вдохи и выдохи. При выполнении упражнений важно учитывать, что увеличенная матка будет мешать полноценно двигаться диафрагме, поэтому женщине необходимо привыкнуть к брюшному дыханию.

Комплекс упражнений для дыхательной гимнастики:

• «дифрагмальное дыхание» - одна рука кладется на ребра, а вторая на живот, затем делается глубокий быстрый вдох через нос. При этом диафрагма должна опуститься вниз, тем самым выпятив живот, после этого делается выдох через рот или нос. Пауза между вдохами должна составлять не более 1 секунды;
• «грудное дыхание» - руки кладутся на ребра и делается глубокий вдох через нос. Женщине при этом упражнении необходимо стараться дышать только грудью. Когда грудная клетка полностью заполняется воздухом, необходимо сделать медленный выдох;
• «дыхание по-собачьи» - беременной следует встать на четвереньки и высунуть язык, дышать при этом необходимо через рот и как можно чаще;
• «четырехфазное дыхание» - делается вдох через нос в течение 4-6 секунд, затем на 2-3 секунды задерживается дыхание, и только потом делается выдох за 4-6 секунд. Дышать таким образом необходимо в течение минимум 2-3 минут.

Вышеперечисленные упражнения для дыхания следует выполнять только по 2-3 цикла, а длительность занятий увеличивать постепенно. Как известно, в течение дня этой гимнастике можно уделять не более 10 минут. Стоит отдельно выделить дыхательную гимнастику Стрельниковой, комплекс упражнений которой изначально не имел отношения к беременности. Цель упражнений бала направлена на тренировку голосовых связок и разработку голоса, но, как показал опыт, они вполне могут оказаться полезными и во время беременности.

Полезно знать:

Виды упражнений для каждого триместра

Как известно, для каждого триместра беременности подходят разные типы упражнений и интенсивность физической нагрузки. В принципе, гимнастика требует индивидуального подхода для каждой будущей мамы, так как многие процессы внутри организма могут проходить по-разному и зависеть не только от срока. Ниже приводится комплекс универсальных упражнений, безопасный для любой беременной, даже в том случае, когда женщина до зачатия не уделяла время для спорта.

Что можно выполнять в первом триместре?

Гимнастика начинается с небольшой разминки: плечи на вдохе поднимаются вверх, а опускаются на выдохе; также на вдохе плечи отводятся назад, а на выдохе - возвращаются в исходное положение; плечами необходимо делать круговые движения вперед и назад; головой делаются наклоны вперед и назад, из стороны в сторону; голова поочередно «прокатывается» по груди, плечам и спине в обе стороны.

После разминки выполняются основные упражнения. Первые пару минут необходимо «ходить на месте», затем следует согнуть руки в локтях и отвести их сначала назад, а потом свести перед грудью. Это упражнение беременная должна выполнять тоже в течение пары минут. После ходьбы необходимо остановиться, восстановить дыхание и выпрямить спину, положив руки на затылок и сведя локти впереди себя. На вдохе локти разводятся в разные стороны, а на выдохе возвращаются в первоначальное положение. Это упражнение повторяется 6-8 раз. Затем ноги ставятся на ширину плеч, а руки располагаются на поясе, после корпус на вдохе поворачивается в сторону, а руки при этом поднимаются вверх. На выдохе тело необходимо вернуть в исходное положение, а затем проделать тоже самое, но в другую сторону. Упражнение следует повторить 3-5 раз.

Следующие гимнастические упражнения проводятся в положении сидя. Необходимо аккуратно присесть на пол, вытянуть ноги вперед, а руками упереться в пол за спиной. Делается выдох, ноги сгибаются в коленях, и при вдохе разводятся в разные стороны, но ступни при этом соединяются. Колени снова соединяются на выдохе, затем на вдохе опускаются в изначальное положение. Повторы делаются по 6-8 раз. Для следующего упражнения необходимо упереться руками в пол по разные стороны от туловища, отведя их назад. Левая нога кладется на правую, а затем следует делать круговые движения стопой в обе стороны поочередно. После выполнения упражнения с левой ногой, следует занять исходное положение, поменять ноги и повторить все с правой ногой. Каждой ногой можно совершать до 5 повторений. После выполнения упражнений на стопы необходимо занять положение на боку, одну руку положить под голову, а ноги вытянуть прямо. На выдохе колени сгибаются и подтягиваются к животу, а на вдохе опять выпрямляются. Это упражнение выполняется по 3-4 раза.

Гимнастику необходимо завершить специальными упражнениями. Беременной следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Необходимо стараться дотянуться подбородком до груди, при этом не отрывая головы от пола, но напрягая заднюю часть шеи. Затем можно тренироваться разводить руки в разные стороны, но с прижатыми к полу плечами. После этого следует ровно положить ноги на пол, вытянув и напрягая их, а носки развести в разные стороны. Сделать глубокий вдох и в конце постараться как можно сильнее прижать спину, ягодицы и затылок в пол.

Безопасные упражнения для второго триместра

Во втором триместре беременности женщина может позволить себе более усиленные физические нагрузки. Ее состояние стало стабильным, значительно уменьшился риск возникновения угрозы к выкидышу и прошел токсикоз. Комплекс упражнений для этого периода включает сложные действия для основного этапа тренировки, а разминка и заключительная часть остаются такими же, как и в первом триместре срока.

Основная часть упражнений для гимнастики во втором триместре начинается с 2-4 минут ходьбы на одном месте. Затем беременной следует встать прямо и одну руку поднять вверх, а вторую отвести в сторону. На вдохе поднимается одна прямая нога назад, а на выдохе возвращается в исходное положение. Необходимо сделать 3-4 повторения с каждой ногой. После этого упражнения следует занять прямое положение, слегка присесть и отвести руки назад, а затем вернуть в исходное положение. Делается от 4 до 6 повторений. Следующее упражнение требует отвести руки назад, соединить их между собой и опустить вниз, при этом выгнув грудную клетку вперед, затем вернуться в исходное положение. Делается 4-6 повторений за один раз.

Следующая часть упражнений выполняется сидя на полу. Для начала необходимо сесть и развести ноги в разные стороны, поставив руки на пояс. Правая рука должна коснуться на выдохе левой ноги, а на вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 4-6 раз для каждой руки. Также необходимо сделать несколько повторений упражнений «кошка»: встать на колени, на выдохе опустить таз на пятки и упереться руками в пол. После этого отвести руки за спину, упереться в пол и приподнять бедра на вдохе. Затем вернуться в исходное положение. Можно делать до 3-4 повторов за один раз. Далее необходимо сделать упражнения для тренировки ног: лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки вдоль тела. Затем на вдохе поднять и развести ноги, а на вдохе опустить их на пол. Необходимо сделать 3-4 повторения. После всех упражнений рекомендуется снова походить на одном месте в течение 4 минут.

Подготовка к родам в третьем триместре

В третьем триместре беременной рекомендуется уделить особое внимание упражнениям на тренировку дыхания. На этом сроке важно снизить интенсивность физической нагрузки, а все упражнения выполнять ровно, избегая резких движений. Большая часть действий в комплексе тренировки для третьего триместра напоминает упражнения для второго и первого триместров.

Гимнастика для беременной начинается с 4 минут ходьбы на одном месте, затем необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки положить на поясницу и на вдохе повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем - в другую. При этом руки следует поднимать вверх. После поворота тело возвращается в исходное положение на выдохе. Повтор упражнения можно делать 3-5 раз. Затем беременной необходимо занять позу на боку, положив одну руку под голову и вытянув ноги прямо. Колени следует согнуть на выдохе и подтянуть к животу, и опять выпрямить на вдохе. Упражнение повторяется 3-4 раза. Затем выполняется упражнение сидя: женщина садится и отводит руки за спину, упираясь ими в пол, после очень аккуратно переносит сначала левую руку к правой с поворотом всего корпуса, затем возвращает ее на место, а потом - правую руку к левой, тоже с переносом всего корпуса. Всего можно сделать 4 повторения за одну тренировку.

В середине тренировки необходимо сделать 4 повтора упражнения «кошка». Беременной следует встать на четвереньки и на выдохе сесть на пятки, а на вдохе вернуться на четвереньки. Всего делается 3 повторения. После «кошки» лучше всего выполнить упражнение в позе лежа: лечь на один бок, нижнюю руку согнуть в локте и положить перед собой, а вторую вытянуть вдоль тела. На вдохе верхняя часть туловища поднимается вверх, а на выдохе возвращается в исходное положение. Рекомендуется выполнить по 4 повторения на каждом боку. Завершить основной комплекс упражнений необходимо ходьбой на одном месте в течение 4 минут.

В чем польза коленно-локтевой гимнастики?

На 20 неделе срока беременная может выполнять декомпрессионную (коленно-локтевую) гимнастику. В прямом смысле слова женщина не выполняет физические упражнения, но при этом приносит своему организму большую пользу. Суть данной гимнастики заключается в стоянии на локтях и четвереньках в течение 5-30 минут. В таком положении беременная может стоять несколько раз в день, чтобы снизить давление на мочевой пузырь, мочеточники и почки. Как известно, по мере увеличения срока матка начинает оказывать сильное давление на внутренние органы, поэтому это упражнение становится незаменимым в борьбе с постоянным дискомфортом у будущей мамы.

Эффективные позиции в гимнастике для беременных

Наиболее полезной и безопасной при беременности считается позиционная гимнастика, так как она была специально разработана для будущих мам с учетом их физиологических особенностей и потребностей. Главная задача позиций и упражнений заключается в тренировке женского тела к предстоящим родам. В процессе выполнения упражнений происходит подготовка всех групп мышц, которые будут задействованы в родоразрешении. Главным образом позиционная гимнастика задействует мышцы спины, живота и малого таза, а также тренирует мышцы промежности - часть тела, наиболее склонную к травмам при родах. Позиции:

• упражнение «кошка» - необходимо стать на четвереньки, округлить спину, опустив голову максимально вниз, а затем поднять ее вверх и прогнуть спину;
• упражнение «скрутки» - его можно выполнять как сидя, так и стоя, при этом корпус необходимо поворачивать сначала в одну сторону, а затем - в другую. При этом руки раскрываются в разные стороны, а таз остается неподвижен;
• упражнение «бабочка» - сидя на полу следует согнуть колени и соединить ступни, руки кладутся на колени и ладони надавливают на них, пока не почувствуется легкое растяжение. Важный момент: при выполнении упражнений нельзя сильно увеличивать давление, чтобы не возникало болевых ощущений;
• упражнение «кегля» - помогает развить мышцы промежности, а также управлять ними, сделав упругими и эластичными. Для этого необходимо напрячь мышцы, как при сдерживании мочеиспускания, а затем расслабить их.

Занятия на фитболе для беременных

Выполнение специальных действий на большом мяче - фитболе, в последние годы стало популярным и эффективным методом подготовки к родам. Вполне естественно, что многие беременные предпочитают готовиться к родам именно с помощью фитбола, так как заниматься с ним намного проще и легче. Стоит отметить, что тренировки такого рода необходимо делать только с разрешения гинеколога и под руководством опытного специалиста, при этом в первом триместре нагрузка должна быть минимальной. В том случае, ели будущая мама до зачатия не занималась спортом, ей лучше подождать с тренировками на фитболе до второго триместра - более безопасного срока.

Типы упражнений:

1. Тренировка рук и плечевого пояса:

— беременной следует сесть на пол, расставить ноги как можно шире и при возможности - упереться стопами в стену. В обе руки взять по легкой гантели - не более 1 килограмма, и опустить их впереди себя, держа ладонями вверх. Затем следует поочередно сгибать руки в локтях, не отрывая их от туловища, таким образом поднимая гантели. Рекомендуется выполнить 6-8 повторов для каждой руки, но при отсутствии болезненных ощущений;

— в положении сидя следует расположить руки с гантелями повернутыми к телу и согнутыми в локтях, затем поднимать их по очереди до уровня плеч и опускать обратно. Стоит выполнить 6-8 повторов за один раз;

— удобно сесть на мяче, широко расставить ноги и не сильно наклонить корпус вперед. Затем одной свободной рукой упереться на колено, а вторую, с гантелей, согнуть в локте на 90 градусов, при этом локоть и плечо отводится назад, и начинать выпрямлять и сгибать руку с гантелей. Рекомендуется выполнить по 6-8 повторений для каждой руки.

2. Полезные упражнения для груди:

— сесть по-турецки, взять в руки фитбол и согнуть руки в локтях, направив их в разные стороны. Ладонями следует сильно давить на мяч - как будто пытаясь полностью его сжать. Всего следует сделать 10-15 повторений.

— удобно сесть на мяче для фитбола с гантелями в руках, затем согнуть локти под прямым углом перед грудью и, не разгибая локтей, отвести руки в разные стороны. После полного разворота руки следует вернуть в исходное положение. Можно выполнить до 15 повторений упражнения.

3. Укрепление мышц ног и ягодиц:

— лежа на спине согнуть правую ногу в колене и поставить ее стопой на мяч, затем согнуть левую, но поставить ее на пол. Следует постараться прокатить мяч правой ногой, постепенно выпрямляя ее, а затем снова согнуть и вернуть фитбол в исходное положение. Всего стоит сделать 6-8 повторений для каждой ноги на фитболе;

— лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и поставить на мяч, а второй делать движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Круговые движения делаются поочередно вперед и назад, затем ноги меняются. Для каждой ноги можно выполнить по 6-8 повторов упражнения;

— исходное положение такое же, как и для предыдущих упражнений, но при этом свободную ногу следует согнуть в колене и расположить голень параллельно полу, а затем начать вращать ступней то в одну, то в другую сторону. Для каждой ноги можно выполнить 6-8 повторов.

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины - беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого - постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

1. Активное проявление гипертонического синдрома.
2. Угроза отслойки плаценты.
3. Наличие гестоза.
4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
2. Прыжки.
3. Посещение спортзала с тренажёрами.
4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных . Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох - напрягаться, а на выдох - расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса - то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

1. Упражнение выполняется в удобном положении:
   - согнуть в коленях ноги и развести;
   - постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
   - после расслабления - повторить.
2. Лечь на спину:
   - выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
   - расслабление осуществлять в обратном порядке.
3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем - ануса. Расслаблять их наоборот.
4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
   - принять удобное положение и расслабиться;
   - после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
   - если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
   - расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего - посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

• стабилизируется сосудистый тонус;
• кровоснабжение органов усилится;
• уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
• набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

Для каждой женщины беременность - это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных - все это должно входить в режим.

Движение - залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично - с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала - «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу - приподнимается.

Затем - «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

• Утреннюю гимнастику.
• Дыхательную гимнастику.
• Гимнастику с мячом.
• Водную гимнастику (аквааэробику).
• Гимнастику по триместрам.
• Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
• На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык ежедневно выполнять не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие - все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант - целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. способствует:

• Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
• Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
• Снятию болей в пояснице, спине.
• Улучшению работы кишечника.
• Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
• Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика - это работа с дыханием, декомпрессионная - укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

• Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
• Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
• Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
• Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
• Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.