Гимнастика ега для начинающих. Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Комплексы асан в домашних условиях за счет физической нагрузки дают возможность укрепить мускулатуру, функционирование внутренних органов, улучшить работу нервной системы и нормализовать кровообращение. Но все упражнения требуют неторопливого освоения по мере сил и уровня подготовки. Тренировки следует проводить регулярно, от простого к сложному.

В систему комплексов упражнения связываются по определенным принципам. Не следует перепрыгивать с одного на другой, не зная правильной последовательности. В йоге всё взаимосвязано, поэтому осваивать асаны нужно постепенно.

1. Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога - это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
2. Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
3. Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять .

11 поз для начинающих с фото и описанием

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

• встать прямо, ноги и ступни вместе;
• подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
• раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
• напрячь руки, развести в стороны пальцы;
• вытянуть шею и подбородок;
• прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Источник: Instagram @beaglesandmountains

1. Из положения Тадасаны сдвинуть левую ногу назад, а у правой согнуть колено под углом 90 градусов к полу.
2. Прижать левую ступню к коврику, носок слегка направить к правой ступне.
3. Левым бедром податься вперед, а правым назад.
4. Развернуть корпус тела по направлению к правому бедру. Руками потянуться вверх. Плечи к ушам не прижимать, они должны оставаться на месте.
5. На вдохе потянуться вслед за руками вверх, на выдохе - усилить растяжку в тазовой области.
6. Вернуться в исходное положение (Тадасану) и повторить упражнение с другой ногой.

Источник: Instagram yoga2502

Приступить к выполнению позы :

• начать снова с Тадасаны;
• левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
• копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
• вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
• плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
• правое бедро не выворачивать вбок;
• повторить позу с другой ногой.

Продолжить комплекс упражнений позой .

1. Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
2. На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
3. Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
4. Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
5. Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
6. Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным - наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.

• встать на четвереньки, расставив колени на ширину таза;
• ладони расположить на коврике прямо под плечами;
• на вдохе прогнуть спину в позвоночнике вниз, а голову приподнять вверх;
• на выдохе выгнуть спину в противоположную сторону вверх, а голову опустить вниз.

1. Лечь на живот, ладони поместить под плечи. Ступни расставить на ширину таза.
2. На вдохе приподнять переднюю часть туловища от коврика. Нагрузка идет на спинные мышцы, не на руки! Лобковую кость от пола не отрывать. Руки нужны только для фиксирования тела в конечном положении.
3. Оставить локти полусогнутыми, чтобы избежать сильного прогиба в поясничной области. Локти прижать к туловищу.
4. Голову не нужно втягивать в плечи и не отклонять ее назад. Шея продолжает плавную линию позвоночного столба.
5. На очередном вдохе потянуть коврик руками по направлению к себе. Раскрыть грудную клетку и потянуться вверх за макушкой головы.
6. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. После - медленно опуститься на коврик.

• встать на колени и опуститься ягодицами на пяточные косточки;
• коленные суставы расставить шире, а головой прижаться к полу прямо перед собой;
• потянуться ладонями вперед, расслабив все мышцы;
• сохранять глубокий дыхательный цикл, зафиксировав позу в течение 5 мин.

Из предыдущей позы продолжить .

1. Сесть на коврике.
2. Распрямить ноги перед собой и соединить их друг с другом.
3. Руками помочь ягодицам сжаться, напрячь их, чтобы опереться на седалищные кости.
4. Ладони поставить на пол по обеим сторонам от ягодиц, сделать упор на руки и оттолкнуться от коврика телом вверх. Спина прямая, корпус расположен под углом 90 градусов к поверхности пола.
5. Слегка напрячь мышцы живота.
6. Стопы потянуть на себя, подошвами упираясь в воображаемую стенку. На пятки следует перенести часть веса тела.
7. Сделать «коленный замок», сжимая мышцы вокруг коленной чашечки.
8. Потянуться макушкой головы вверх.
9. Лицо расслабить.
10. Глаза смотрят прямо или закрыты. Дыхание ровное, глубокое.

• из исходного положения Дандасаны согнуть левое колено и поднять его над ковриком вверх;
• затем правое колено согнуть и завести его под левой ногой, пяткой упереться в левую ягодичную мышцу;
• левую ступню перекинуть над правым бедром и поставить рядом с ним на пол с наружной стороны у колена;
• обхватить левое колено правой рукой и прижать эту ладонь к правому бедру снаружи;
• левую ладонь завести за спину и сделать упор ею на коврик;
• правой рукой придерживать левую коленку вертикально;
• туловище повернуть максимально влево, вытягиваясь вслед за макушкой головы вверх;
• лицом развернуться по направлению разворота, усиливая скручивающий эффект;
• позу зафиксировать в этом положении, пока не появится усталость;
• дыхание ровное, спокойное;
• не торопясь, раскрутиться и повернуться в другую сторону в той же последовательности.

Предпоследним упражнением станет поза .

1. Сидя на полу, согнуть колени.
2. Выгнуть спину «колесом», прижавшись поясницей к коврику, а грудную клетку оставить на весу.
3. Распрямить ноги и приподнять их над полом под углом 30-35 градусов, руками тянуться к ступням.
4. Сохранять ровное, без рывков, дыхание.
5. Для новичков допустимо удерживать баланс на протяжении 5-10 сек. Более опытным достаточно 15-20 сек. Тем, у кого накачен пресс, можно продлить упражнение до 1-3 минут.

• лечь на коврик, колени согнуть, ступни поставить на коврик;
• руки распрямить под острым углом к полу (45 градусов), ладони «смотрят» вверх;
• глаза закрыть и зафиксировать положение на 1-2 мин.; нижнюю часть спины расслабить;
• выпрямить одну ногу и прижать ее к полу, затем - вторую;
• почувствовать все тело, каждую клеточку организма;
• мускулатуру расслабить, появится приятная тяжесть;
• если в теле ощущаются зажимы, то нужно уделить этим областям больше внимания;
• лежать в позе не менее 10 мин.;
• затем медленно приподнять колени к грудной клетке, перекатиться набок и сесть на пол;
• проконтролировать свои ощущения 1-2 мин;
• спокойно встать.

Видео-уроки

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Вы много слышали о йоге и решили попробовать начать заниматься, но у вас мало времени или йога-студия далеко от дома. Тогда для вас больше всего подойдёт вариант практиковать йогу дома. Здесь мы предложим вам несколько важных советов о том, , что вам для этого понадобится и какие асаны для начинающих можно начать осваивать самостоятельно.

Сейчас на просторах Интернета размещено множество различных видеоуроков с практиками йоги для начинающих, которыми вы можете воспользоваться для начала. Также есть прекрасная возможность заниматься в онлайн-режиме дома и при этом под руководством опытного преподавателя, и она реализована на нашем сайте .

Существуют разные стили и направления йоги, с которыми стоит ознакомиться, чтобы выяснить для себя, что вам ближе. Многое зависит от цели, с которой вы пришли к йоге.

Существуют практики асан динамичные, которые способствуют выработке выносливости, тренируют силу, волю и самодисциплину, и статичные, способствующие успокоению ума, выработке осознанности и самоконтроля.

Если вы хотите заниматься йогой как практикой для физического тела, укрепления мышц в частности, тогда вам больше подойдут динамические практики с использованием последовательностей виньяс, как например Аштанга-виньяса йога или Виньяса-флоу йога. Для укрепления физического тела, тренировки выносливости также подойдёт направление силовой Пауэр-йоги, предполагающей высокие физические нагрузки.

Если же ваша цель прийти к гармонии с внешним миром, успокоить ум, уравновесить эмоции, что, в принципе, и согласуется с главной целью йоги, тогда вам как нельзя лучше подойдёт статичная практика Хатха-йоги с более длительным удержанием по времени асан, например Йога Айенгара, предполагающая статичную отстройку асан.

Если вы пришли в йогу за здоровьем, тогда вам необходимо подобрать себе комплекс Йогатерапии, также предполагающей длительное удержание асан. Эти практики восстанавливают и оздоравливают ваше тело, являясь при этом также системой профилактики различных заболеваний.

Возможно, вам также интересны практики медитации и развития концентрации, и вы хотели бы научиться медитировать. В этом случае наш сайт предлагает также вам уникальную возможность освоить медитацию на курсах онлайн, выбрать которые вы можете здесь: сайт.

Определив, какое именно направление йоги вам больше подходит, можно приступать к занятиям.

Всё, что для этого вам нужно дома, - это чистое и достаточно просторное для ваших занятий помещение, где вы будете практиковать. Купите коврик для йоги. Вам также могут понадобиться блоки, ремешок, валик. Определите такое время, которое вы можете посвятить себе, без необходимости прерывать практику на домашние дела. Отключите мобильный телефон или звук на нём. По возможности на время занятия следует обеспечить себе тишину и покой, чтобы вас никто не отвлекал от практики.

Всегда практикуйте на пустой желудок, поэтому утро - самое подходящее время для занятий йогой, однако, если для вас более удобным временем для занятий является вечер, то позаботьтесь о том, чтобы последний приём пищи был за 2–3 часа до начала практики.

Основные принципы практики йоги для тех, кто решил начать заниматься йогой дома с нуля:

1. Регулярность. Главное, чтобы ваша практика была регулярной, даже если вы можете выделить всего 20–30 минут в день на практику, то старайтесь хотя бы заниматься каждый день. Либо, выделяя на практику время от часа и более, практикуйте через день. В среднем практика йоги длится от 1 до 1,5 часов.
2. Осознанность. Пребывание во время практики в моменте «здесь и сейчас». Дайте установку себе на время занятия не думать ни о чём постороннем.
3. Принцип ненасилия. Соблюдайте по отношению к своему телу. Не допускайте перенапряжения мышц и все асаны выполняйте в пределах допустимого дискомфорта, никогда не идите через боль. Во время практики, если почувствуете усталость, всегда можно принять Позу ребёнка (Баласану) и немного восстановить силы.
4. Намерение. Важно, чтобы вашу практику сопровождало намерение, ради чего вы «встали на коврик». Возможно, вы прикладываете усилия во благо всех живых существ, памятуя о том, что меняя себя, мы меняем и мир вокруг. Так или иначе, цель должна мотивировать вас в течение практики.

Асаны для начинающих заниматься йогой дома с нуля

Здесь будут приведены десять асан йоги, которые вы легко можете начать выполнять самостоятельно дома. Начните с упрощённых вариантов, никогда не форсируйте события, стремясь сразу выполнить полный вариант асаны. Не изнуряйте ваше ещё не подготовленное тело сложными вариациями асан. На начальном этапе для вас более эффективными будут асаны, выполненные именно в облегчённом варианте с акцентом на статичную фиксацию в них. Так ваше тело «привыкнет» к корректно отстроенному положению и в дальнейшем вы сами почувствуете, когда для вас облегчённого варианта уже будет недостаточно, тогда оправданно будет перейти к более сложным вариациям асан.

Итак, первая асана, с которой, как правило, начинается любая практика йоги, это Поза горы, или Тадасана .

1. Встаньте прямо, голова ровно, взгляд перед собой.
2. Руки опущены вдоль тела по бокам.
3. Стопы вместе и плотно укоренены на четырёх точках опоры: большие пальцы ног и мизинцы, внешние и внутренние края пяток.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. Уберите поясничный прогиб движением копчика внутрь.
6. Грудная клетка раскрыта.
7. Плечи отводим назад и вниз.
8. Макушкой тянемся вверх.

Поза силы, или Уткатасана , - отличное положение тела, выполняемое в начале практики, поскольку является энергетически мощной асаной и заряжает энергией, придаёт бодрости.

1. Исходное положение: Тадасана.
2. На вдохе поднимите руки вверх вдоль ушей и соедините ладони в Намасте над головой.
3. На выдохе присгибаем ноги в коленях, будто садимся на стул, так, чтобы колени были прижаты друг к другу и расположены ровно над пальцами ног.
4. Уберите поясничный прогиб, копчик под себя.

Половинная Поза интенсивного вытяжения, или Ардха Уттанасана , способствующая вытяжению позвоночника по всей длине.

1. Исходное положение: Тадасана.
2. На выдохе с прямой спиной наклоняемся вниз.
3. Ноги выпрямлены в коленях.
4. Руками касаемся пола так, что пальцы рук располагаются под плечевыми суставами. Если не получается дотянуться руками до пола, можно использовать блок для йоги.
5. Вытягиваемся от таза вперёд.

Врикшасана , или Поза дерева, является одной из наиболее подходящих для начинающих балансовых асан.

1. Исходное положение: Тадасана.
2. Левая нога опорная, стопа плотно прижата к полу.
3. Правую ногу ставим на внутреннюю поверхность левого бедра ближе к тазу, если доступно. Более облегчённый вариант: ставим ступню ниже или выше колена опорной ноги (но не на колено).
4. Колено правой ноги направлено в сторону, при этом таз находится в одной плоскости.
5. Руки в жесте Намасте держим перед грудью, за спиной или поднимаем вверх над головой.
6. Плечи отводим назад и вниз, шея не зажата.
7. Сводим лопатки к позвоночнику, приподнимая грудную клетку.
8. Повторяем ту же последовательность движений, сменив опорную ногу.

Поза воина, или Вирабхадрасана II , придаёт уверенность, развивает силу и выносливость.

1. Исходное положение: Тадасана.
2. Отступаем правой ногой назад так, что расстояние между стопами примерно в длину ноги, стопы расположены на одной линии.
3. Стопа правой ноги повёрнута вовнутрь примерно под углом 45.
4. Левую ногу сгибаем в колене под прямым углом, правая нога прямая.
5. Руки вытягиваем стороны на уровне плеч на одной линии: левая рука тянется вперёд, правая - назад.
6. Таз раскрыт, грудная клетка раскрыта.
7. Выравниваем корпус, чтобы не отклоняться вперёд, вес равномерно распределён на обе стопы.
8. Выполняем в другую сторону.

Поза кошки, или Марджариасана , обладает прекрасным терапевтическим эффектом: снимает нагрузку со спины, стимулирует спинные нервы и устраняет зажимы в пояснице.

1. Встаём на колени, упираемся на руки.
2. Ладони расположены под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными.
3. На вдохе делаем небольшой прогиб, взгляд перед собой, голову назад не запрокидываем, шею вытягиваем вперёд, плечи отводим назад и вниз.
4. На выдохе скругляем спину, опускаем голову вниз, взгляд направляя на живот.
5. Повторяем 5–7 раз.

Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана , считается одной из самых простых в освоении асан для начинающих.

1. Исходное положение: Марджариасана.
2. Пальцы ног упираются в пол на ширине таза.
3. Раскрываем пальцы рук. Средние пальцы направлены вперёд, основания больших и указательных пальцев прижаты к полу.
4. На выдохе, сохраняя спину прямой, поднимаем таз вверх, отталкиваясь руками, тело принимает форму треугольника.
5. Локти направлены в стороны, шею не зажимаем.
6. Колени направлены строго вперёд, можно слегка присогнуть, пока подколенные сухожилия не позволяют выпрямить ноги, и слегка развести пятки в стороны.
7. Вес распределён равномерно на кисти рук и на стопы.

Поза полукобры, или «Сфинкс», (Ардха Бхуджангасана ) - доступный большинству людей прогиб.

1. Ложимся на живот, расслабляем все части тела.
2. Стопы на подъемах. Ноги на ширине таза.
3. Предплечья плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, при этом локти расположены чуть впереди от плечевых суставов. Кисти рук и локти на ширине плеч.
4. На вдохе приподнимаемся и тянемся от таза вперёд и вверх.
5. Нижние рёбра должны оставаться прижатыми к полу.
6. Голову назад не запрокидываем.
7. Плечи круговым движением отводим назад и вниз.
8. Ощущаем вытяжение в спине без напряжения.

Поза ребёнка, или Баласана , простая в выполнении и очень эффективная как восстановительная между асанами.

1. Встаньте на колени.
2. На выдохе, скругляя спину, наклонитесь вперёд так, чтобы таз был прижат к пяткам, а живот - к бёдрам, при этом лоб должен оказаться на полу. При наличии дискомфорта, подложите под лоб сложенный плед или подушку.
3. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх.
4. Расслабьтесь в этом положении.

Шавасана (Поза мертвеца) всегда должна завершать вашу практику йоги. Уделите ей от 10 до 15 минут.

1. Ложимся на спину.
2. Разводим руки и ноги немного в стороны.
3. Ладони направлены вверх.
4. Закрываем глаза.
5. Пройдитесь вниманием по всему телу от макушки до пальцев ног, расслабляя, смягчая все напряжённые участки тела.
6. Через ладони уходит всё напряжение. Чувствуем тело очищенным, обновлённым, спокойным и расслабленным.

Так как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно для вас может быть затруднительно, ввиду того, что вы новичок в йоге и не совсем уверены, сможете ли составить для себя комплекс из асан, чтобы заниматься по нему самостоятельно, поэтому мы предлагаем заниматься вместе с нами. Выберете себе подходящую практику йоги на нашем сайте и вы сами увидите, как это удобно и эффективно.

Можно найти много плюсов в занятиях йогой в классе. Например, вы можете получать наставления от инструктора по технике выполнения, а не искать фото и описание поз йоги. Или познакомится с другими занимающимися и научиться у них выполнять асаны для начинающих. Это важные преимущества групповых занятий, которые не стоит недооценивать.

Но что делать, если вы живете далеко от места проведения занятий или настолько загружены делами, что вам сложной найти время для регулярных занятий по расписанию? В таком случае занятия йогой в домашних условиях могут хорошо вписаться в ваш темп жизни. Вам не нужно складывать вещи, тратить время на дорогу или на разговоры с товарищами по классу. Просто выделите время для занятий и занимайтесь дома.

Что необходимо для занятий?

Фактически вам не нужно ничего кроме собственного тела и комплекс йоги для начинающих с названиями и описанием движений для занятий на первое время, пока наберетесь опыта. Однако оборудование поможет создать нужную атмосферу в домашних условиях, будет способствовать продолжению занятий, особенно оборудование, которое вам приятно использовать и которым вы довольны.

Кроме того, покупка коврика или другого оборудования поможет вам испытывать мотивацию к занятиям и следовать вашему намерению заниматься, вам будет приятно и в дальнейшем вкладываться в вашу домашнюю студию.

Хорошей новостью будет то, что йога не требует больших вложений в плане оборудования, даже самые дорогостоящие вещи суммарно обойдутся вам максимум в несколько тысяч рублей.

Вероника Паркер, инструктор по кундалини-йоге и медитации советует обзавестись следующим оборудованием перед тем как вы начнете ваши домашние занятия:

• коврик;
• пара блоков;
• ремень;
• подушку или валик для комфортного сидения во время медитации.

Имеются сотни брендов и типов оборудования из которых можно выбрать, это может сперва сбить с толку начинающего. Самое дорогостоящее, что вам понадобится, это коврик, цена самых дорогих ковриков может составлять от 4 до 7 тысяч рублей, но, разумеется, есть и значительно более бюджетные варианты. Наиболее известные и популярные бренды это Jade и Manduka.

Может показаться заманчивым купить толстый мягкий коврик, однако Вероника Паркер советует отдавать предпочтение более тонким вариантам, на них будет проще выполнять позы на баланс.

Идеальными будут коврики с толщиной 3-5 мм.

Для полного комплекта можно добавить два недорогих блока и ремень. В качестве подкладки вы можете использовать любую подушку, что есть у вас дома или купить специальный валик для йоги.

Со временем, когда вы втянетесь в занятия, вы можете купить дополнительное оборудования для вашей домашней студии, в начале занятий вам больше ничего не понадобится. Вероника Паркер советует: «Если вы считаете себя недостаточно гибкой, полезно будет иметь стул поблизости для того, чтобы в случае необходимости использовать его для опоры».

Подготовьте место для занятий

Занятия йогой не требуют ни большого количества оборудования, ни специально подготовленного пространства, однако это не значит, что вам нужно пренебрежительно относиться к выбору места для занятий. «Идеальным будет место со спокойной обстановкой, это может быть спальня или гостиная, любое место, где ничто не будет отвлекать вас во время занятий», - говорит Паркер.

Вам необходимо место, в котором вы будете чувствовать, что оно предназначено для йоги, если это возможно, выделите для занятий свободный угол комнаты. Места должно быть достаточно для того чтобы расположить коврик и оставить пространство для движений. Если вы ограничены в пространстве, используйте визуальные метки, чтобы ограничить зону для занятий.

«Я люблю создавать небольшую тематическую зону, в которой я располагаю предметы, которые вдохновляют меня, например, там находится моя любимая лавандовая ароматизированная свеча, изображение моего тренера Гурмуха, изображение йога Бхаджана, три кристалла для усиления энергии, - рассказывает Паркер, - подойдут любые атрибуты, которые вдохновляют и мотивируют вас».

Наконец, если вы планируете заниматься с использованием видеоматериалов в записи или прямом эфире, определитесь с выбором устройства для просмотра – телевизор, смартфон или планшет. Сегодня имеется бесчисленное множество приложений, тематических ресурсов в интернете, социальных сетях и Ютубе, найдите подходящий канал или сайт, отвечающий вашим предпочтениям, целям и уровню физической подготовки.

Спланируйте время

Один из плюсов занятий дома заключается в том, что вы не привязаны к какому-то фиксированному времени как начала занятий, так и их продолжительности. Вы не обязаны выполнять упражнения йоги для начинающих в одно и то же время каждый день, однако, если вы будете заранее планировать занятие, шанс того, что оно случиться будет больше.

Взгляните на ваш недельный график занятости, выделите время, которое вы могли бы посвятить йоге. Внесите занятия в ваш календарь и относитесь к ним как к необсуждаемым и непереносимым событиям. Если вы сделаете это заранее, то сможете более эффективно бороться с ленью или усталостью, которые могут помешать вашим добрым начинаниям.

Если вы вынуждены сократить время занятия или перенести его, не переживайте, просто старайтесь не делать этого регулярно, чтобы это не стало привычкой.

Это зависит от вас, как долго будет длиться занятие, будет это 15 или 90 минут – решать вам. Однако, Вероника Паркер советует начинающим заниматься от 35 до 45 минут. Такая продолжительность занятия позволит вам привыкнуть к наиболее типичному формату занятий, не вызовет переутомление, а также будет способствовать выработке устойчивой привычки регулярно заниматься.

Не бойтесь экспериментировать и с более продолжительными занятиями, это суммарно увеличит недельную нагрузку.

Приступайте к занятиям, начинайте с малого

Единственное что осталось, это начать. Однако помните, как и в любой сфере, здесь имеется кривая обучения. «Будьте осторожны и внимательны к себе, на каждом этапе правильно оценивайте свои возможности, - говорит Паркер. - Это практика, в которой нужно развиваться поступенно. Ваше дыхание, тело и разум должны слиться воедино во время занятия, чтобы погрузиться в увлекательный мир йоги».

В практическом смысле это означает, что вам необходимо слушать своё тело. Если оно пока не способно в точности выполнить все основные асаны йоги для начинающих или указания инструктора, не форсируйте. Сделайте упрощенный вариант или отдохните в позе ребенка. Ваша гибкость и уверенность будут улучшаться со временем, не торопитесь.

Если всё ещё размышляете с чего начать, рассмотрите следующие базовые упражнения позы и связки, которые хорошо подойдут для новичков.

Позы йоги для начинающих

Можно выполнять все, описанные ниже асаны йоги в в домашних условиях, но не все получится сделать с первого раза. Поэтому внимательно читайте описание, смотрите картинки и практикуйтесь без спешки.

Кошка-корова

Для выполнения позы кошка-корова займите положение на полу на четвереньках. Вдохните, взгляните вверх, расправьте грудь, прогнитесь животом к полу, копчик должен смотреть в потолок. Выдохните, опустите голову между плеч, скруглите спину, подверните к себе копчик и втяните живот, будто бы вы нажали на кнопку на животе.

Повторите несколько раз.

Собака мордой вниз и наклон вперед

Во время следующего вдоха поднимите колени с пола, упритесь ладонями и поднимите бедра в направлении потолка. Когда ваше тело образует перевёрнутую букву V, расслабьте голову и шею, упритесь пятками в пол (не страшно, если вы не можете коснуться пола пятками). Отведите плечи от ушей, копчик должен смотреть в потолок, включите квадрицепсы. Сгибайте и выпрямляйте поочередно ноги в коленях, растягивая мышцы и связки каждой ноги по отдельности.

В течение следующего вдоха поднимите правую ногу в направлении потолка. Старайтесь держать бедра ровно и не наклоняйте ноги в стороны.

После связки собака мордой вниз и наклон вперед во время выдоха подшагните правой ногой между вашими руками, находящимися на полу. Держите левую ногу в напряжении, колено не сгибайте. Квадрицепсы должны быть включены.

Поза воина II

Во время вдоха поверните левое бедро таким образом, чтобы левая стопа оказалась под углом 45°. Упритесь стопами в пол и выпрямите корпус. Правая нога должна оставаться согнутой под углом 90°, а левая нога должна оставаться прямой.

Вытяните правую руку вперёд, а левую руку назад. Мышцы торса должны быть включены, корпус располагается строго прямо между двух ног. Плечи опущены, правая стопа пяткой смотрит в направлении левой. Стопы прижаты к полу, пятки отрывать не нужно.

Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Во время следующего вдоха скрестите кисти в замок за спиной, тянитесь руками вниз в направлении пола, взгляните вверх и расправьте грудь. Во время выдоха наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваше плечо коснулось внутренней части бедра. Руки должны смотреть в потолок для растяжения плечевых суставов. Расслабьте вашу шею и опустите голову. Плечи не касаются ушей.

Чатуранга

Во время следующего выдоха расцепите руки, поместите их на коврик по разным сторонам от правой ноги, отшагните правой ногой назад в положение планки. Далее оставляя корпус напряженным, согните руки в локтях и опуститесь. Остановитесь в положении, когда вы едва не касаетесь грудью пола.

Собака мордой вперед

Во время следующего вдоха поверните стопы внешней стороной к полу, оттолкнитесь ладонями от пола. Расправьте грудь и взгляните вверх. Держите ваши квадрицепсы включенными, оторвите их от пола.

Собака мордой вниз

Во время выдоха поставьте стопы на пол, оттолкнитесь руками от пола и займите снова положение собаки мордой вниз.

Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Повторите эту последовательность с левой ноги

Повторите эту же последовательность, только с другой ногой в аналогичном порядке:

• Собака мордой вниз: наклон, левая нога вверх.
• Глубокий выпад, выдох: подшагните левой ногой вперед.
• Поза воина II: вдох, поверните правую стопу на угол 45°, выпрямитесь, тянитесь левой рукой вперед, правой назад.
• Смиренный воин: вдохните, скрестите кисти в замок за спиной, выдохните, наклонитесь вперед, левым плечом коснитесь внутренней части левого бедра.
• Чатуранга: выдохните, поместите ладони на пол, отшагните левой ногой назад, опуститесь грудью к полу.
• Собака мордой вперед: вдохните, поверните стопы внешней стороной к полу, расправьте грудь, взгляните вверх и оттолкнитесь руками от пола.
• Собака мордой вниз: выдохните, пометите стопы на коврик, оттолкнитесь ладонями и стопам от пола, копчик направьте в направлении потолка.

Если вам понравилась эта домашняя йога для начинающих в картинках, ставьте лайки и делитесь с друзьями. Будем очень рады, если вы поделитесь своим мнение и успехами в комментариях ниже!

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

• Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. ).
• После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
• Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
• Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

• Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
• Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
• Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз - на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
• Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

• Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
• Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
• Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

• Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
• Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
• Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
• Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
• Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
• Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
• Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
• Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
• В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
• Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
• Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
• Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
• Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
• Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
• Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
• Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
• Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
• Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

• занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
• асаны выполняются неправильно;
• человек не следит за дыханием;
• асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
• тренер — не профессионал своего дела;
• занятия проводятся нерегулярно;
• не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминки

Комплекс для начинающих

Комплекс для начинающих

Хатха для начинающих

Йога для пожилых

Йога для начинающих

Йога для детей