Лучшим способом борьбы с головной болью является укрепление нервной системы. А самые доступные из подобных методов - гимнастика, самомассаж и расслабление мышц. Дело в том, что все процессы, происходящие в нашем организме, контролирует центральная нервная система.Но существует и обратная связь, которая делает возможным ее стимулирование путем воздействия на мышцы и органы. Таким образом, любая деятельность, благотворно влияющая на наше тело, способна одновременно закалить и нервную систему.

Поэтому при головной боли напряжения, возникающей вследствие умственных перегрузок, не спешите в аптеку. Чтобы избавиться от подобных ощущений, достаточно пешей прогулки на свежем воздухе и ежедневной гимнастики в течение 10-15 минут. Кроме того, при сидячей работе необходимо 2-3 раза в день делать несколько упражнений на укрепление мышц лица и шеи.

Упражнения для мышц лица

Существует несколько упражнений для мышц лица и головы, помогающих избавиться от головной боли напряжения. Их рекомендуется выполнять при первых же признаках ее возникновения. Чтобы можно было контролировать каждое движение мышц лица, на первых порах вам понадобится зеркало.

1. Поднимите брови, затем постарайтесь максимально расслабить соответствующие мышцы лица таким образом, чтобы они сами опустились.

2. Проделайте то же самое, но попеременно каждой бровью. Это упражнение требует некоторых навыков, но в самом начале занятий допустимо придерживать одну бровь рукой.

3. Быстро прикройте веки и сведите глазные яблоки к переносице. Затем расслабьте соответствующие мышцы лица так, чтобы глаза снова вернулись в нормальное положение. Это упражнение вам придется выполнять без зеркала, ориентируясь только на собственные ощущения.

4. Попробуйте проделать то же самое, но попеременно каждым глазом.! При этом можно надавить ладонью на соответствующую сторону лица так, чтобы уголок губ был слегка приподнят.

5. Сильно нахмурьте брови, затем постарайтесь расслабить мышцы лица. После этого положите ладони на лоб и сведите брови к переносице.

6. Откройте рот как можно шире - так, чтобы нижняя челюсть опустилась (как при зевке). Затем медленно расслабьте мышцы лица и вернитесь в исходное положение.

7. Приоткройте рот примерно наполовину и подвигайте челюстью вправо-влево.

8. Сильно наморщите нос - так, как будто вы почувствовали неприятный запах, затем расслабьте соответствующие мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.

Кроме приведенных упражнений, полезно состроить несколько гримас - это тоже помогает избавиться от неприятного ощущения «маски» при головных болях напряжения.

Упражнения для мышц шеи

1. Сидя на стуле, наклоните голову вниз и вперед так, чтобы подбородок коснулся груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 3-5 раз. Дыхание произвольное.

2. Сидя на стуле, откиньте голову назад. Повторите упражнение 3-5 раз.

3. Наклоняйте голову в стороны: сначала к правому плечу, затем к левому. Повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Знакома ситуация? После рабочего дня ложишься в постель, а в голове крутятся мысли о том, что надо сделать завтра, что доделать, переделать, прокручиваются ошибки, что не так сказал, что-то не то ответил. И так до бесконечности. Уснуть не можешь не только из-за навязчивых мыслей, сколько от головной боли. Эта боль иногда не сильно чувствительная, а иногда раскалывающая мозг на части.

Возможные причины головной боли по вечерам

Начну с сосудистых заболеваний человека, как сохранить ясную голову к вечеру. Давление и нарушение кровообращения головного мозга требуют постоянного наблюдения медиков. В домашних условиях проконтролировать все параметры состояния своего здоровья не получится. Обязательно стоит принимать прописанные врачом медикаменты. Но это еще не все лечение. Для хорошего самочувствия не надо пренебрегать энергетическими практиками и физическими упражнениями, о которых расскажу в этой публикации.

Упражнения от переутомления

Переутомление и малоподвижный образ жизни можно объединить в одну группу, потому что методы и приемы применяются одни и те же.

Умственное переутомление хорошо снимается сменой деятельности. Глупо будет, конечно, вставать на работе из-за компьютера и отбирать у уборщицы швабру. Но пройтись по коридорам, сделать – очень даже нужно.

• Вращение кистями рук
• Вращение локтями
• Круговые движения руками, не сгибая их в суставах
• Повороты туловища вправо-влево

Эти упражнения помогают затекшим мышцам и суставам расслабиться, увеличивается приток крови к тканям и головному мозгу. А значит, — вы обезопасите себя от вечерних головных болей.

Комплекс упражнений Цигун – замечательная профилактика утомляемости от умственной нагрузки и сидячего (стоячего) положения тела во время работы. Посмотрите видеоролик от Неоглори, которые занимаются пропагандой здорового образа жизни. Времени для их проделывания требуется не очень много. Зато эффект от этих упражнений потрясающий (это не реклама – это проверено на себе и моих знакомых). В любое время, когда появилось минут 10 свободного времени, или когда вы устали, глаза закрываются от напряжения, — встаньте и сделайте этот комплекс. Что мне особенно нравится, — это то, что упражнения не надо делать в быстром темпе, а спокойно, размеренно, потягиваясь, соблюдая правильное дыхание.

Дыхание

Правильное дыхание можно назвать основой здоровья. Если дыхание прерывистое или поверхностное, значит, человек чем-то собирается заболеть заранее. Последите за своим дыханием: как только заметили что-то не так, начинайте считать такты. Такты дыхания разные школы рекомендуют разные. Есть с задержкой дыхания, есть без. Такты считаются так: вдох, задержка, выдох, задержка. Соответственно 8:4:8:4.

Заметила, что могу дышать разными тактами, в зависимости от самочувствия. Можно увеличивать счет, можно уменьшать. Для таких «чайников», как мы с вами, четких ограничений по длительности такта дыхания нет. Главное – чтобы дышать было удобно и комфортно. Так что, настраивайтесь сами, выбирайте приемлемый для себя такт, чтобы не задыхаться и не учащаться.

Хорошее дыхательное упражнение против головной боли следующее:

1. Медленно вдыхаем воздух через нос, представляем, как свежий, светлый поток делает круг в нашей голове (от носа через лоб, виски, «омывает» темя, затылок)
2. Этот чистый светлый поток «растворяет» болевые ощущения, черные и серые мысли, отчего вдыхаемый воздух становится темнее, а на выдохе совсем черным
3. Выдыхаем резко через рот «отработанный» воздух с растворенными в нем негативом и болями
4. Дыхание должно быть размеренным, не быстрым, вдумчивым. Делаем 5-10 таких , в зависимости от боли или от количества навязчивых мыслей

Позвоночник

Также, по своему опыту знаю, что чаще всего голова начинает болеть вечером из-за позвоночника. Неудобная поза во время работы, сидишь целый день, стоишь – это все предпосылки к тому, что наш позвоночник теряет пластичность, мышцы сковывают подвижность позвонков, следовательно, замедляется кровообращение и циркуляция энергии по телу. Поэтому днем делайте наклоны, махи ногами, если позволяет жизненное или рабочее пространство, приседания хорошо снимают напряжение с позвоночника.

Растяжение, расслабление и стабилизация - вот три принципа, на которых базируется терапия головной боли в случае, если ее причина - деформация грудного и шейного отделов позвоночника.

Согласно имеющейся у врачей-неврологов статистике, от 42 до 70% случаев хронических головных болей - это головные боли напряжения (ГБН). Если причина остальных видов хронических головных болей - внутричерепное давление, гормональный дисбаланс, вегетативные расстройства и прочее, то к причинам ГБН относят так называемый мышечный стресс или длительное напряжение мышц при антифизиологических позах. Для правильной диагностики особое значение имеет, насколько перенапряжены шейные мышцы, мышцы плечевого пояса, глазные мышцы. Как правило, боль ослабевает даже после непродолжительного отдыха, смены позы, сна. Основная причина ГБН - нарушение осанки, деформация в грудном отделе позвоночника и специфическое положение шейного отдела (сглаженный шейный лордоз). В результате этих деформаций возникает гипертонус мышц-разгибателей шеи (прежде всего косых и прямых мышц головы), что приводит к возникновению ишемических мышечных болей, которые отдают в голову, и может стать причиной возникновения головных болей, связанных с нарушением кровообращения. Обычно такие головные боли наиболее «отзывчивы» к массажу шеи.

В некоторых случаях подобные деформации приводят к длительному сдавливанию позвоночных артерий и нарушению мозгового кровообращения (вертебро-базилярная недостаточность).

Устранение нарушений мышечного тонуса шейного отдела - вот основная задача для терапии головной боли. Прежде всего нужно растянуть спазмированные мышцы с помощью Дви Пада Питхасаны - позы Стола на двух ножках. Эта поза растягивает мышцы-разгибатели шеи и быстро помогает при головной боли. Помимо этих мышц необходимо растянуть грудные мышцы, гипертонус которых является основной причиной сутулости, - для этих целей больше всего подойдет вариация Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) с упором локтей и кирпичом между ладонями.

Следующий этап - постепенное вытяжение и расслабление мышц боковых сгибателей шеи. Для выполнения этой группы поз необходимо заручиться помощью опытного йогатерапевта, который поможет вам вытянуть шею в обе стороны. Третья фаза - расслабление и растяжение мышц-ротаторов шеи. Выполняется оно в положении лежа на животе, голова повернута в сторону: одна рука подкладывается под подбородок, а вторая лежит на затылке. Далее следуют релаксационные позы и Шавасана.

В Шавасане с мячом присутствует элемент самомассажа. На основании черепа есть рефлексогенные зоны, стимуляция которых улучшает венозный отток от головного мозга, что способ­ствует уменьшению головной боли.

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Опустите локти на подоконник и отойдите назад на такое расстояние, чтобы спина вытянулась. Чтобы активней проработать область трапеций, сожмите ладонями кирпич – это поможет рукам не развернуться самопроизвольно внутрь. Также можно выполнять этот вариант с партнером, который будет держать ваши локти.

2а. Боковое сгибание шеи в Свастикасане (позе Благоприятного знака). Сядьте в Свастикасану. Захватите себя правой рукой за левую нижнюю челюсть и аккуратно потяните вправо, вытягивая правую часть шеи. Затем выполните то же упражнение левой рукой, влево. Тяните мышцы без рывков, используя принцип активной постизометрической релаксации (поочередного напряжения и расслабления мышц).

2б. Боковое сгибание шеи в Вирасане (позе Героя). Эффект от этой позы будет такой же, как и от предыдущей, – активная постизометрическая релаксация. Для ее выполнения вам потребуется помощь партнера. Сядьте в Вирасану. Пусть партнер, удерживая левой рукой ваше левое плечо, уведет правой рукой вашу голову вправо. Затем то же самое упражнение нужно выполнить влево.

3. Вирасана (работа с партнером, фаза стабилизации мышц). Сядьте в Вирасану. Пусть ваш партнер, удерживая ваше левое плечо левой рукой, правой рукой надавит на правый висок. Затем необходимо повторить все то же самое в другую сторону.

4. Вращение головы в положении лежа на животе. Лягте на живот. Положите правую щеку на тыльную часть ладони левой руки. А правую руку положите на голову слева. Это небольшое скручивание шеи выполняется очень мягко и пассивно. В результате вы должны почувствовать, что мышцы через некоторое время становятся мягче, а голова получает дополнительную амплитуду вращения. Выполнив скручивание вправо, поменяйте положение рук и головы и сделайте упражнение еще раз. Теперь левая щека лежит на правой ладони, а левая рука удерживает голову справа.

5. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу. Вытяните руки по направлению к ступням. Отталкиваясь руками от пола, оторвите таз от пола так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позе хорошо растягиваются мышцы-разгибатели шеи (ременные, прямые, косые и мышцы головы). В ней можно пробыть дольше, если подложить под таз кирпич на высокую грань.

6. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла). Лягте так, чтобы грудной отдел и затылок оказались на опоре – двух кирпичах или бол-стере. Приблизьте стопы к тазу и разведите колени в стороны. Расслабьте руки. Этот вариант исправляет сутулость и смещение головы вперед, что часто служит причиной напряжения в голове.

7. Шавасана (поза Мертвеца с теннисным мячиком). Сядьте на пол со скрещенными ногами. Захватите теннисный мячик большими и указательными пальцами рук на основании черепа. Продолжая удерживать руками мячик, аккуратно лягте на пол. Вытяните ноги и уроните их в стороны. Полностью расслабьтесь. Мячик будет мягко массировать рефлексогенные зоны, отвечающие за улучшение венозного оттока от головного мозга.

8. Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Поместите два кирпича у стены. Сядьте боком на них и, отталкиваясь от пола руками, перенесите ноги на стену. Опустите корпус на пол. Вытяните руки вдоль боков туловища. Подтяните подбородок на себя и расслабьте заднюю поверхность шеи.

Хотите познакомиться с Сергеем Агапкиным лично? Приходите на !

15-16 октября в Москва-Сити, более 30 часов практики с самыми яркими преподавателями со всего мира.

Конференция Yoga Journal – это уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления Дживамукти-йоги.

На Конференции состоится российская премьера документального фильма «What is Real» («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие.

Не пропусти главное событие в мире йоги!

Причин головной боли существуют множество. Часто боли связаны с перенапряжением шейного отдела позвоночника и неправильной осанкой.

Рассмотрим несколько упражнений, которые снимут напряжение, скопившееся в мышцах, расположенных в основании черепа и задней стороне шеи. Они помогут избавить вас от головной боли.

«Носовые спирали»

1. Примите позицию релаксации и представьте круг, нарисованный прямо перед носом. Закройте глаза.

2. Начиная с центра круга, медленно по спирали вращайте головой, всё время расширяя круги, описываемые носом. Затем так же по спирали вернитесь в исходное положение.

«Китайский болванчик»

1. Примите удобную позицию, лучше сидя. Закройте глаза.

2. Представьте, что ваша голова едва держится на верхушке шеи. Делайте мелкие, едва заметные кивающие движения головой. Потом попробуйте такие же движения сделать из стороны в сторону.

«Письмо»

1.Примите удобную позицию сидя, закройте глаза.

2. Представьте, что нос карандаш. Напишите своё имя или любимые слова.

Хорошо помогают улучшить кровообращение в шейном отделе постизометрические упражнения, которые рекомендую делать под руководством тренера.

Вот несложное упражнение: обхватите кистями голову так, чтобы большие пальцы были прижаты к скулам, а остальные пальцы рук были скрещены на затылке. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, в таком состоянии необходимо постараться силой противодействия «надавить» затылком на пальцы, а пальцами на затылок. Повторить упражнение следует 4-5 раз

Используйте приёмы самомассажа!

Сделайте круговые движения большими пальцами в том месте, где заканчивается шея и начинается голова (небольшой массаж шейным мышцам). Массировать нужно аккуратно и понемногу надавливая на эти места. Боль происходит от того что косые мышцы, находящиеся внизу головы сдавливают затылочный нерв. Этими движениями мы расслабляем мышцы, и боль отходит. Можно добавить массаж активных точек на теле для снятия различных болей.

Чего не стоит делать при головных болях:

• Круговые движения головы – вызывают сильное головокружение, приступ тошноты и рвоту.
• Запрокидывание головы назад – это вызывает повторный приступ, возможно сильней предыдущего.

В том случае, если головная боль сопровождается:

• Сильным головокружением и нарушением координации
• Потерей сознания
• Тошнотой или рвотой
• Сильнейшей пульсирующей болью

Можно заподозрить серьезные нарушения здоровья! В этом случае вам необходимо обратиться за неотложной помощью!

До встречи в спортзале! Будьте здоровы!

Савинцева Елена, руководитель фитнес клуба Галатея.