Спортпит

Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия. Упражнение для талии. XIII. Голубь расправляет крылья

Познание себя-тайцзи.

Самостоятельное изучение тайцзицюань.

Внутренним стилем у-шу «тайцзицюань» занимаются миллионы людей на всех континентах, но лишь несколько десятков тысяч знают его реальное назначение. Многим нравится глубокий расслабляющий эффект, другие верят, что тайцзи полностью изменит жизнь, откроет смысл существования. Но большинство занимающихся даже не подозревают, что тайцзицюань-древнейшее искусство не только оздоровления и духовной трансформации, но и Творчества. Древность – имеются ввиду не тысячелетия, а миллионы лет жизни человека творческого. Наука как метод познания и источник информации о природе примитивен, т.к. базируется на восприятии ограниченном (в основном- зрение) и использует насильственные методы познания. Наука по сути похожа на медицину: каталог, перепись того, что мы можем пощупать, увидеть на уровне животного восприятия. Тайцзицюань как метод самостоятельного изучения наших внутренних возможностей похож на науку лишь в одном: планомерное поступательное овладение формами комплекса тайцзи с помощью логического ума. Вот здесь и заключается главная ошибка-тайцзи не является упражнением для развития образной памяти. Это-скорее стирание памяти, очищение подсознания от ненужных привычек и желаний (сдерживающих наше развитие). Поэтому начинать изучение тайцзи желательно не с форм, а с базовых упражнений: стояние столбом, стойки, шаги, махи, балансировки, различные движения с «восьмёрками», «монадой инь-ян» (т.е. «наматывание шёлковой нити»), тайцзи-цигун. Если конечно, вас интересует результат… Главными проблемами тех, кто сам изучает тайцзи являются небрежное отношение к точности, траектории движения, правильности выполнения форм, т.к. у них блокируется образное восприятие цельности и гармонии тао (попытка восприятия через логику). Это в свою очередь происходит от отсутствия состояния покоя (эмоционального баланса), который если и достигается, то через несколько повторов тао. Покой-это начальное состояние передкомплексом, а не конечное. Большинство думает, что этого достичь трудно, и потому использует тайцзи как метод релаксации, надеясь, что через 10-15 лет всё придёт само собой. Иллюзия! Во-первых, не факт, что придёт, во-вторых, адаптация к постоянному состоянию «уцзи»-- полгода для всех, как и настоящие результаты приходят не через 10 лет, а через 3-4 года постоянных, а главное правильных занятий тайцзицюань.

Первое, что необходимо выбрать--учителя тайцзи, т.к. овладеть самому базовой техникой практически невозможно. Базовые навыки прежде всего вырабатывают естественность, спонтанность, т.е. комфорт движений для эмоционального восприятия. Поэтому тренер должен иметь опыт самостоятельной (не обучающей) практики не менее 20 лет. Овладение базой и формами комплекса- это 3-4 месяца регулярных занятий под контролем учителя. Вообще необходимо настроиться, что первый год вы должны заниматься каждый день. Перерывы не допустимы ввиду того, что занятие тайцзи в течении 1-2 часов-это прочистка энергетических каналов на сутки. Чтобы включить механизм ментальной трансформации, организму нужен минимум год регулярной практики, далее-запускается программа восстановления и тайцзи превращается в такую же повседневную привычку как чистка зубов или туалет, но с позитивной эмоциональной окраской (если конечно, вы научились базовой технике). Выбор комплекса имеет огромное значение: он станет вашим проводником в реальный мир Вселенной в течении нескольких лет, пока вы не освоите более совершенные формы самоочищения. Комплекс не должен быть физически сложным для вашего тела, иначе тайцзи превратиться в подобие физзарядки. Универсальным здесь является тао «24 движения рук» стиля «Ян». Если вы хотите освоить более трудные движения, или начать с изучения стиля «Чэнь», разберитесь со своим«эго»: самоуверенность и тайцзи- противоположны. Может быть вам лучше заняться внешним у-шу, а не подпитывать духовное «эго». Тайцзи для тех, кто хочет избавиться от насилия, в т.ч. над самим собой. В течении нескольких месяцев вам нужно скрупулёзно изучать формы тао и их взаимосвязь с дыханием, т.к.Вы изучаете вид динамического цигун, а это-дыхательная гимнастика и работа с энергией «ци». Кстати, если через пару лет занятий вы не чувствуете «ци», обратитесь к специалисту: навыки работы с энергией- элементарные, здесь нет никакой мистики или сложности. Следующий этап освоения начинается после внешнего овладения формами тао и сочетании их с дыханием (лучше использовать полное глубокое дыхание). Дыхание- отдельный разговор: сначала дышите естественно, т.е. чтобы сохранялся эмоциональный комфорт. Осваивая базовые стойки и шаги, вы начнёте постепенно опускать центр тяжести, т.е. выполнять движения в низкой позиции. Это позволит перейти на полное диафрагмальное дыхание, обязательно прямое (обратное сделает вас неврастеником). Не стремитесь во чтобы-то не стало присесть ниже: физическое напряжение вам ни к чему. Поменьше читайте книги о тайцзи: это-бизнес, и ничего более. Многие мастера, указанные в заглавии, и не подозревают о существовании этих «трудов». По большинству этих сочинений вы скорее попадёте в психушку, если там даны правильные советы. Ну а вероятнее всего, занятие по книге будет плодом ваших фантазий. Обратное дыхание лучше сочетать с комплексом через 3-4 года постоянных занятий. После изучения форм, основное внимание уделите ритму движений: он согласуется с ритмом дыхания. Когда выполняете тао, слушайте только дыхание. Ключом к слушанию является равновесие, баланс, который позволяет сохранять расслабление на протяжении всего комплекса. Большое внимание на разминке уделяйте технике перемещений и координации. Равновесие бывает двух видов: физическое и эмоциональное. Постепенно, слушая ритм дыхания, переходите от баланса тела к эмоциональному (это когда расслаблен сустав опорной ноги, даже когда вы стоите только на ней). Начинать комплекс нужно только тогда, когда в начальной стойке «уцзи» вы перестанете качаться (мысленно опуститесь по позвоночнику от макушки до центра подошв и далее- в землю). Состояние эмоционального покоя-исходный код к расшифровке движений тайцзи. Во время выполнения тао вы будете замедлять ритм, подключать взгляд, мысль, но покой должен сохраняться неизменным. Итак первый этап освоения-слушание ритма дыхания и покой на протяжении всего тао. Со временем вы сможете слушать ритм сердца, т.е. работать с образом Света. Но это более сложное понятие, которое можно пройти только с учителем. После того, как вы сбалансируете движения и ритм дыхания, тот же «24 комплекс Ян» можно будет спокойно выполнять за 6-7 минут. Основное внимание (70%) уделяйте медленным шагам, т.к. в них заключается секрет к изменённому состоянию сознания во время упражнений, а также укоренение во время комплекса. Следующий этап-неизменный центр тяжести на протяжении всего тао: старайтесь не опускать и тем более не поднимать поясницу во время одного повтора. Если вы хорошо расслабились, лучше опуститься ниже в следующий повтор. Повторений комплекса может быть от 3 и более, пока не обретёте баланс покоя и осознанности (самосозерцания). Это-ещё один довод в пользу небольших комплексов, т.к. во время одного повтора энергия «ци» проходит полный цикл, т.е. очищает весь организм. Чем больше этих циклов (т.е. повторов), тем лучше. Через 2-3 года по возможности, и в зависимости от возраста, постарайтесь ниже опустить центр тяжести, т.е. высоту выполнения тао. Следующий этап-скручивание и осознанность. Это делается на основе равновесия, т.е. эмоционального баланса. Разворачивайте поясницу, корпус максимально (не спешите), до упора. Постоянно перемещайте тяжесть с одной ноги на другую. И не забывайте о ритме. На 3-4 повторе постарайтесь самоотстранится от выполнения собственно техники, почувствовать окружающий мир, землю, небо, увидеть себя как бы со стороны. Наконец, главный этап для перехода на ментальный уровень раскрытия возможностей- следующий этап. Техника перемещения взгляда за движением рук позволяет активизировать сердечный центр и превратить выполнение тайцзи в боевое искусство и одновременно включить «внутренний генератор». Это ведёт к духовной трансформации (около 3-х лет), просветлению и активизации божественных центров (чакр). В этой технике нужна особая точность, поэтому лучше её осваивать под руководством мастера. К тому же на этом этапе очень важны для ментального раскрытия парные занятия. Дальнейшие этапы освоения не столь сложны, если вы освоили правильную технику перемещения взгляда. Выполнение с открытием и закрытием в каждой форме позволит быть в единстве с природой, управлять её процессами. Баланс твёрдости и мягкости даёт глубокие ощущения управления энергией и окружающим вас пространством. Движения с мыслью, «без памяти», созерцание мгновения только непосредственно выполняемой формы, проживание в этой форме целой жизни-всё это духовные составляющие тайцзи, которые связывают вас со Светом, Создателем, бесконечным источником божественной информации. Открытие этого тайцзи, а не просто дыхательной релаксирующей гимнастики позволит вам по-настоящему узнать себя и тот мир, в котором вы находитесь. Не оглядываться на псевдоповодырей и их убогие знания, а точно знать своё предназначение, и видеть реальность без её объяснения со стороны других. Вы навсегда избавитесь от вопросов, т.к. у вас всегда будет Ответ. В тоже мгновение, без подсказок, без сомнений. Вера-это ваше личное мнение, она зависит только от вас, вы рождены без костылей, которые вам подсовывают «хранители Знаний». В каждом из вас живёт создатель-это ваша совесть.Чем тише будет ваше «эго», тем ближе вы будете к Свету. А тишина и пустота, которые заполняются божественным Светом, даются реальным очищением. Тайцзи-это постоянная практика очищения тела и духа, без пустых слов об этом. Не ограничивайте свои возможности, попробуйте по-настоящему изменить себя; без фантазий об этом, без оттягивания неизбежного, без «откладывания на потом». Все мы когда-нибудь умрём, зачем бояться каждого шага. Страх и любовь-вещи не совместимые, так узнайте настоящее тайцзи, настоящую Любовь.

ЭТАПЫ ОСВОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ТАЙЦЗИ.

Овладение формами движений, их сочетание с дыханием и взглядом.

Единый центр тяжести на протяжении всего комплекса, не прыгать!

Слушание ритма дыхания, настройка движений под него.

Сохранение равновесия: сначала внешнего, затем – эмоционального. Это-расслабление!

Эмоциональный покой-замедление ритма дыхания и движения. Слушание колебаний.

Скручивание и осознанность: поворот до упора, самонаблюдение.

Перемещение взгляда за движением рук: сначала-«боковым зрением», затем- прямым взглядом. «Проникновение внутрь руки и образа формы»: «проживание»!

Слитность форм: перетекание. «Одна вытекает из другой».

Снижение центра тяжести. Укоренение: притягивание к земле; стопы как магнит!

Подключение плеч и вибраций к движениям.

Включение закрытия и открытия в формы.

Включение внешней мягкости и внутренней твёрдости в формы.

Слушание ритма сердца, очищение памяти.

Осознанность: единство внутренней работы и внешнего окружающего пространства. Расширение комфортного пространства вокруг себя. Творчество: внутренняя изменчивость и её влияние вовне, «течь вместе с природой», «очищать внешнее пространство».

В Древнем Китае существовало множество различных оздоровительных систем, причем создавались они так давно, что история их появления сохранилась лишь в легендах. Известно, что основными центрами, где развивались учения о строении Вселенной и человека, были монастыри. Наиболее знаменит своими оздоровительными системами монастырь Шаолинь, в котором древние даосские оздоровительные системы в III - V вв. были существенно дополнены и развиты индийскими буддийскими монахами, поселившимися в Китае. Но не только монахи изучали и хранили традиции китайской медицины.

По многочисленным легендам и историческим свидетельствам, многие китайские семьи имели свою собственную фамильную оздоровительную систему, передаваемую из поколения в поколение.

Как бы ни были различны упражнения или рецепты здоровья Древнего Китая, в основе лежат единые представления о строении человека и об основных принципах функционирования организма. Поэтому каждая система давала хороший результат: прочищались энергетические каналы, приходили в гармонию противоположные субстанции инь и ян жизненной энергии ци. Философские идеи воспитывали в людях трудолюбие, терпение и настойчивость.

Современные доктора китайской медицины - хранители древнейших знаний, результатов напряженных поисков многих поколений. Но задача состоит не только в популяризации древних систем оздоровления. Современные европейские медикаментозные методы лечения принесли с собой особую специфику, на которую древние медики не ориентировались. Например, массовое приенение антибактериальных препаратов резко снизило иммунитет людей. На психологическом уровне также появились осложнения, связанные с быстродействием современных химических препаратов. Зачастую эффект от применения традиционных восточных методов лечения наступает намного медленнее. Многие люди предпочитают быстро устранить внешние симптомы простуды таблетками, не задумываясь о том, что таким образом они забивают шлаками энергетические каналы своего организма. Ни для кого уже не секрет, что химиопрепараты не лечат болезнь, а лишь устраняют ее внешние проявления, загоняют ее внутрь, тем самым переводя из острой формы в хроническую. Можно болеть годами, не догадываясь о разрушительных процессах в своем орга низме.

Важным отличием представленной работы от других описаний гимнастики цигун является разработанная методика, рассчитанная на современного представителя европейской культуры. В частности, это очень важно в описании достижения внутреннего покоя. Для человека европейского типа это упражнение особенно сложно.

Есть множество самых разнообразных и весьма популярных комплексов физических упражнений. Мы предлагаем вам тайцзи-цигун главным образом потому, что он максимально эффективен при минимальных усилиях и минимальных затратах времени, требует минимум пространства и несложен в освоении. Заниматься этой гимнастикой могут и подростки, и люди, которым давно уже за шестьдесят.

Особенность предлагаемых упражнений в том, что они стимулируют кровоток, улучшают функции внутренних органов, состояние всех тканей организма, включая кожу.

Ежедневный комплекс - это 6 упражнений для общей разминки и 18 основных упражнений, которые после разучивания выполняют за 15 минут. Места вам понадобится столько, сколько необходимо для того, чтобы встать и сделать шаг вперед. И это все!

Тайцзи-цигун представляет собой сочетание гимнастики тай-цзицюань и одного из видов дыхательной гимнастики - цигун. Этот комбинированный комплекс в начале 60-x годов начал совершенствовать в своей школе шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоц-зань.

Китайские специалисты считают, что если заниматься регулярно, гимнастика тайцзи-цигун активно способствует долголетию.

Каждое утро, сразу же после пробуждения, оставаясь в постели, поднимите руки за голову, сделайте всем телом потягивающее движение и, стараясь максимально растянуться, задержитесь в таком положении одну минуту. После этого встаньте и сделайте 6 упражнений для общей разминки, вслед за которыми сразу же выполните 18 основных упражнений комплекса.

Очень важно делать упражнения ежедневно, особенно если чувствуете себя усталым или если вы путешествуете: занятия помогут восстановить силы.

Предлагаемые упражнения просты. Следите лишь за тем, чтобы ваша поза была правильной, движения плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание было сконцентрировано на выполняемом упражнении.

Учтите также, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.

При этом китайские специалисты рекомендуют так называемое парадоксальное дыхание, когда при вдохе через нос живот втягивается, а при выдохе выпячивается. Не беда, однако, если на первых порах вы будете выполнять комплекс при нормальном дыхании.

Шесть упражнений для общей разминки

Эти упражнения способствуют нормализации дыхания, выправлению осанки. Их можно делать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания. В положении лежа и сидя - дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.

1. Упражнение для головы и шеи

Медленно поверните голову влево - вдох, затем вправо - выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз движения влево и вправо.

Примечания. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

2. Упражнение для глаз

Медленно поднимите глаза вверх - вдох, опустите вниз - выдох. Медленно поверните глаза влево - вдох, вправо - выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении влево - вверх, влево - вниз, вправо.- вниз, вправо - вверх и снова вверх - вдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении вправо - вверх, вправо - вниз, влево - вниз, влево - вверх и опять вверх - выдох. Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх - вниз, влево - вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.

Примечания. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

3. Упражнение для рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров - вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы,- выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.

Примечания. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Большие круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на смыкании и разжимании пальцев.

4. Упражнение для талии

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево насколько возможно, держа голову прямо,- вдох. Медленно поверните корпус вправо насколько возможно, держа голову прямо,- выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.

Примечания. Внимание сосредоточьте на талии и боках.

5. Упражнение для ног

Медленно поднимите и опустите правую ногу - вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу - выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.

Примечания. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.

6. Упражнение для ступней

Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху и в направлении вверх - вправо, вниз - вправо, вниз - влево, вверх - влево, вверх - вдох и в обратном направлении - выдох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху в направлении вверх - влево, вниз - влево, вниз - вправо, вверх - вправо, вверх - вдох и в обратном направлении - выдох. Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.

Примечания. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.

18 основных упражнений комплекса тай-цзи-цигун

А теперь начнем разучивать 18 основных упражнений комплекса тай-цзи-цигун.

I. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг Другу, руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

А. Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъема рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.

Б. Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног. Это положение напоминает очень неглубокий присед, и поэтому в дальнейшем для удобства мы будем называть его "четвертьприсед". Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четвертьприсед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным и изящным: представьте, что у вас в руках невесомый плавучий шар, который вы погружаете в воду. Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги, перейдите в исходное положение.

Упражнение, или цикл, состоящий из движений А и Б, выполните 6 раз. Продолжительность каждого цикла - 7 секунд.

Примечания. Центр тяжести находится на середине линии, соединяющей центры ступней. Спина во время движения остается прямой. Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох - на движения вниз. Внимание сосредоточено на кистях.

Терапевтический эффект: плавные движения тела вверх и вниз способствуют устранению дисбаланса в распределении кровотока, энергетических потоков в организме, чем достигается, по мнению китайских специалистов, оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для страдающих гипертонической болезнью, заболеваниями сердца и печени.

II. Расширение грудной клетки

Из положения четвертьприсед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх.

Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четвертьприсед. Это движение выполняется так же, как в упражнении 1, но в обратном порядке. Коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного касания коленей до другого) занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.

Примечания. В этом упражнении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и продолжается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны. После этого выдох, который продолжается до следующего касания кистями коленей. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы стоите на вершине высокой горы, перед вами простираются безграничные просторы, навстречу которым вы стремитесь раскрыть свою грудь.

Терапевтический эффект: это упражнение оказывает положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.

III. Раскручивание радуги

Завершив упражнение II, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Это - одно из наиболее изящных упражнений комплекса. Выполнение его доставляет обычно большое удовольствие. Представьте себе парящую над вами красочную радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра. Сосредоточьтесь на эстетическом наслаждении, которое доставляет вам это зрелище. Следите за согласованностью дыхания с движениями: при движении рук влево - вдох, вправо - выдох.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благотворное действие при заболеваниях грудного и поясничного отделов позвоночника, способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

IV. Раздвигание облаков

Завершив раскачивания, опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед правой, ладони внутрь), и перейдите в положение четвертьприсед или, если сможете, присядьте еще глубже - так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выпрямляя колени, на вдохе поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите - их через стороны вниз. На выдохе вернитесь в положение четвертьприсед, скрестив руки перед собой, как и раньше. Упражнения повторите 6 раз. Все движение этого упражнения составляют один цикл. Каждый цикл длится около 8 секунд.

Примечания. Движения рук напоминают вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы раздвигаете руками парящие в голубом небе белоснежные облака.

Терапевтический эффект: упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает благотворное воздействие при заболеваниях сердца и воспалении в области плечевых суставов.

V. Отведение плеча назад

Оставаясь в четвертьприседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно, согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку, отведите ее до бедра. Когда правая ладонь окажется на уровне бедра, начинайте поворот корпуса вправо. Глаза следят за правой ладонью, поднимающейся широким, плавным движением вверх до уровня уха. Угол между руками должен составлять около 135°.

Порядок выполнения: сгибая правую руку в локте, вытолкните ее ладонью вперед на уровне уха. Одновременно левая рука также сгибается в локте и ладонью вверх описывает дугу с левой стороны, опускаясь до уровня бедра. Далее движения корпуса и левой руки аналогичны движениям корпуса и правой руки при переходе в исходное положение, но выполняются в другую сторону. Глаза следят за левой ладонью. Ладонь правой руки поворачивается кверху. Окончательное положение зеркально симметрично исходному. Упражнение выполняется 6 раз. Каждое движение в одну сторону (оттягивание и выталкивание) занимает примерно 4 секунды.

Примечания. Оттягивание и выталкивание рук нужно делать с силой. Оттягивание руки выполняется на вдохе, выталкивание - на выдохе. Внимание сконцентрировано на руках и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает лечебное воздействие при заболеваниях плечевых, локтевых и кистевых суставов. Кроме того, китайские специалисты рекомендуют выполнять его страдающим бронхиальной астмой и трахеитом.

VI. Катание на лодке

Закончив упражнение V, согните колени чуть больше, чем в четвертьприседе, и, наклонившись, опустите выпрямленные руки почти до пола. Из этого положения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновременно выпрямляя колени. Продолжая круговое движение руками, опустите их вниз, одновременно сгибая колени. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Обе руки движутся по кругу синхронно. При подъеме рук - вдох, при опускании - выдох. Внимание сконцентрировано на руках и спине. Представьте себе, что вы катаетесь на лодке посреди живописного озера. Гребля доставляет вам безграничное удовольствие. Прекрасный ландшафт и тишина наполняют вашу душу спокойствием.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на органы пищеварения, сердце и нервную систему.

VII. Игра с мячом

А. Это упражнение, хотя и называется игрой с мячом, напоминает скорее подбрасывание воздушного шарика. Закончив предыдущее упражнение, начните постепенно выпрямляться, поворачивая корпус влево. Левая рука не изменяет своего положения, а правую руку поднимите ладонью вверх-влево и вверх. Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею такое движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. Центр тяжести при этом - на левой ноге. Носок правой ноги касается пола, пятка может отрываться от пола.

Б. Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. "Подбрасывания" справа и слева выполняйте по 6 раз.

Примечания. При выполнении упражнения следите глазами за воображаемым мячом. Внимание сосредоточено на руках. Вспомните, как маленьким ребенком вы играли с мячом, пусть к вам вернутся ощущения детства.

Следите за дыханием: при движении руки вверх - вдох, вниз - выдох. Движения в этом упражнении выполняются плавно и гораздо медленнее, чем в предыдущем.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает общетонизирующее действие.

VIII. Любование луной

А. В положении четвертьприсед опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука в это время сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и смотрите в направлении левой руки, которая указывает на воображаемую луну. После этого на выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Б. Повторите это же движение вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

Примечания. Движения рук, груди и головы должны быть синхронными, а растягивание тела максимальным. Достигается это за счет вытягивания руки, поворота корпуса и головы. Пятки не отрывайте от пола! Внимание сконцентрировано на руках. Постарайтесь не сдерживать положительные эмоции, которые вызывает у вас зрелище воображаемой полной луны.

Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, снимает избыточное мышечное напряжение, препятствует образованию жировых отложений в области поясницы и спины.

IX. Повороты корпуса и выталкивание рук

А. В положении четвертьприсед согните руки в локтях, локти прижаты к бокам, предплечья выставлены вперед ладонями вверх. На вдохе оттяните левую руку назад, одновременно поворачивая корпус влево. Затем на выдохе вытолкните правую руку вперед.

Б. Такая же последовательность движений с поворотом корпуса вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

Примечания. Выталкивания и оттягивания рук должны выполняться с большой силой. Внимание сконцентрировано на ладони выталкиваемой руки.

Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, укрепляет мышцы поясницы, бедер.

X. Разведение рук в позе наездника

А. В положении четвертьприсед поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опустите до уровня пупка и поверните ладонью влево. Затем на вдохе поверните корпус влево, не изменяя положения рук относительно корпуса и друг друга. Постарайтесь, чтобы поворот в пояснице был максимальным.

Б. После поворота влево поменяйте положение рук, одновременно на выдохе плавно поворачиваясь вправо. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Движения рук должны быть плавными, взгляд следит за ладонью поднятой вверх руки.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно сказывается на состоянии страдающих неврозами, неврастенией, заболеваниями желудка и кишечника.

XI. Ловля рыбы руками

А. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, опустите руки, скрестив их перед левым коленом. Не сдвигая ступней, поднимите корпус, одновременно поднимая скрещенные руки над головой. Откиньтесь назад, максимально запрокинув голову и разводя руки в стороны ладонями вверх.

Б. Снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом, и повторите движение. При наклоне корпуса - выдох, при подъеме - вдох. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Выдох начинается в тот момент, когда руки, поднятые над головой, начинают опускаться. Представьте себе, что вы стоите на берегу моря и руками ловите рыбу. Чувство радости от хорошего улова охватывает вас, и вы раскрываете свои объятия навстречу небу. При движении вверх постарайтесь, чтобы ваши руки растянулись как можно сильнее. Внимание сосредоточено на грудной клетке и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение положительно влияет на работу желудка, кишечника, почек, укрепляет мышцы поясницы и ног. Рекомендуется выполнять его и для уменьшения жировых отложений в области поясницы и ног.

XII. Раскачивание волн

Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью. При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы. Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу.

Выполняйте упражнение 6 раз.

Примечания. При движении рук вперед - выдох, при движении назад - вдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на печень, селезенку. Рекомендуется выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.

XIII. Голубь расправляет крылья

Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.

Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается.

Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгиях.

XIV. Удары кулаком

Перейдите в положение четвертьприсед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам. С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхая, а затем на вдохе верните ее в исходное положение. Повторите такое же движение левой рукой. Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.

Примечания. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четвертьприсед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз. Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.

Терапевтический эффект: это упражнение общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгиях, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.

XV. Полет дикого гуся

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым. Поднимая руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.

Терапевтический эффект: упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгиях и неврозах.

XVI. Вращение колеса

В исходном положении четвертьприсед, руки опущены вдоль тела.

Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо. Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук - вдох, при спускании - выдох. Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной. Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

Примечания. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице. Внимание сосредоточено на пояснице.

Терапевтический эффект: это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.

XVII. Удары мячом о землю

Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните. Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе. Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.

Примечания. Движения должны быть легкими и пружинистыми. Внимание сосредоточено на поднимании ног. Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий с мячом ребенок.

Терапевтический эффект: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгиях и бессоннице.

XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии

Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.

Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер. Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз. Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредоточено на ладонях. Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподнимается. Руки начинайте поворачивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.

Терапевтический эффект: упражнение успокаивает сердечно-сосудистую и нервную системы, помогает при гипертонической болезни, заболеваниях желудка и кишечника.

Завершение комплекса - массаж ладоней и лица

Заканчивая движения последнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточено на ладонях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше - до макушки. Это, согласно традиционной китайской медицине, способствует омоложению клеток кожи. Повторите такой массаж несколько раз. Оптимальная его продолжительность: 1-2 минуты. Внимание сосредоточено на лице.

Комплекс тайцзи - цигун следует выполнять утром и вечером 1-3 раза. В зависимости от самочувствия и внешних обстоятельств - на свежем воздухе или в проветренном помещении. Утром рекомендуется заниматься сразу после пробуждения, с предварительной разминкой, а вечером - перед сном. Не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов до, а также в течение получаса после занятий. После занятий нельзя принимать холодный душ. Одежда должна быть свободной и удобной. Хорошим показа телем будет снятие усталости, ощущение душевного подъема, появление на лбу легкой испарины, но не пота. Если выступит пот, надо поменять одежду, избегая

переохлаждения.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходи мо обратить внимание на следующее.

Язык. Во время занятий кончик языка постоянно слегка касается нёба за верхними передними зубами.

Губы слегка сомкнуты в еле заметной улыбке.

Глаза полузакрыты или закрыты. В первом случае направление взгляда всегда соответствует движению головы, глаза не напрягаются, нужно придерживаться принципов «смотреть, но не видеть», «видеть, но не придавать ничему значения», что способствует сохранению покоя.

Слюноотделение Возможно, что в процессе занятий будет вырабатываться большое количество слюны, это нормальное явление. В этом случае не надо сплевывать или глотать ее сразу. В конце занятий проглотите ее тремя небольшими глотками, подобно твердой пище, чтобы слюна не попала в гортань «комком» и не раздражала желудочно-кишечный тракт.

Скорость движения - определяется частотой дыхания и состоянием здоровья занимающегося. Проверкой правильности выбранного темпа может служить дыхание: если оно не затруднено выполнением движения, скорость выбрана верно.

Пустая кушетка

Сегодня возьму паузу в разговоре об отношениях и р...

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений , который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

Улучшение баланса, скоординированности движений.
Развитие гибкости, выносливости.
Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов . Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец . В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи - концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао , который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.

Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь , себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

Вы уже знаете, дорогие мои, что все хорошее начинается с мечты. Например, мечты продлить молодость, предотвратить болезни. Она несет в себе нечто гораздо большее, чем просто желание хорошо выглядеть. Ведь выглядеть моложе, привлекательнее, бодрее гораздо проще, чем быть таковыми на самом деле. Если в первом случае вам в какой-то степени поможет современная медицина и косметика, то во втором вам придется немного постараться. Но чудесные тибетские упражнения для молодости и здоровья, которые вам для этого надо выполнять, просты, немногочисленны и доступны буквально всем. Начнем же вместе со мной, прямо сейчас, движение к себе.

История рождения упражнений Тайцзицюань

Протяните руку помощи своей душе и своему телу. В душе любого человека (старого и молодого, мужчины и женщины, больного и здорового) таится источник, заветный эликсир бодрости, оптимизма и активного долголетия. Основная задача предлагаемых упражнений - разбудить этот источник.

Практика исцеляющих упражнений и медитаций, духовного и физического возрождения пришла в наш мир вместе с познанием древних таинств Востока. За грядой высочайших в мире вершин, Гималаев, в монастырях древнего Тибета зародились основы этой удивительной гимнастики. Монахи Тибета не просто выживши в суровых условиях высокогорья, но и достигали духовного и физического возрождения, омоложения, просветления ума и в конечном итоге сверхспособностей. Они могли без отдыха и пищи преодолевать многие километры пути. Спокойно переносили холод в легкой одежде, без болезней и даже седых волос доживали до глубокой старости. Немногие европейские путешественники, попавшие в Тибет, были поражены той ясностью ума, силой и ловкостью, которой обладали в тибетских монастырях даже глубокие старцы. Секрет вечной жизни и молодости, легенды о левитации, ясновидении и телепатических способностях монахов из века в век будоражили пытливые умы и оставляли после себя удивительные свидетельства.

Первая книга об удивительных тибетских упражнениях для молодости и здоровья появилась в 1939 году, написанная Питером Кэлдером. С тех пор она переведена на десятки языков, выдержала сотни переизданий и помогла миллионам людей. Всего пять ритуальных упражнений помогут вам улучшить здоровье и продлить молодость, как помогли уже многим. В отличие от многих практик, они хорошо вписываются в любой ритм жизни, не занимают много времени (вы можете заниматься всего 15 минут в день!). Они не требуют специальной подготовки, вам не понадобится для этой практики специального помещения, а только желание изменить свою жизнь. Перед описанием комплекса дам несколько советов, общих для всех упражнений.

Концепция ци и Тайцзицюань

Рассмотрим как связаны Тайцзицюань и концепция ци. Выполнение упражнений тайцзицюань в медленном, плавном темпе с постепенным увеличением амплитуды движений в зависимости от индивидуальных возможностей занимающихся, отсутствие форсирования в изучении комплекса и сосредоточения усилий на совершенствовании качеств выполнения каждого упражнения дает возможность приступить к занятиям гимнастикой тайцзицюань людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.

Концепция ци является базовой для всей внутренней традиции ушу. Не затрагивая подробно ее смысл, здесь мы лишь остановимся на нескольких моментах, которые необходимо знать при занятиях тайцзицюань. Ци не имеет точного соответствия в русском языке и предполагает несколько значений: внутренняя энергия, воздух, дыхание, прана, пневма и даже настроение. Так или иначе, речь идет об энергетической субстанции, наполняющей наш организм. Важнейшим качеством ци является то, что она может растрачиваться (например, при тяжелой изнурительной работе или болезнях), восполняться (через дыхательные и медитативные упражнения, правильный образ жизни, определенное питание), приходить в состояние дисбаланса и вредить организму (при гневе, любых сильных чувствах и переживаниях), угнетаться (при долгом сне или, наоборот, отсутствии сна, переедании).

Порой, когда человек чувствует то, что обычно именуется «упадком сил», в китайской традиции может быть объяснено через термины «недостатка ци» или «угнетения ци». Любая болезнь, таким образом, вызывается дисбалансом ци в той или иной части человеческого организма. Таким образом, важнейшей задачей любой системы внутреннего искусства является приведение ци в состояние покоя и гармонии. Не случайно говорят, что «тайцзицюань способен излечить сотни болезней». По традиционным представлениям, одна часть ци циркулирует по определенным каналам или меридианам в теле человека (цзиньло), другая часть может находиться «под кожей» или в конкретных органах, например, печени, сердце, легких и т.д. В идеальном состоянии ци свободно циркулирует без малейших задержек, однако в случае болезни или какого-то недомогания возникают так называемые «задержки» в свободной циркуляции ци (ду ци). Это может быть обусловлено как любым заболеванием, так, например, и излишним психическим напряжением или переутомлением.

Занятия тайцзицюань способны устранить дисбалансы различного типа в циркуляции ци. Однако это невозможно сделать раз и навсегда. Обычно в течение дня человеку приходится испытывать различного рода стрессы связанные с принятием сложных решений, физическими нагрузками. Так возникает внутренний дискомфорт, чувство неоправданной тревоги, нервозность, потеря внимания. Дисбаланс может быть вызван общением с некоторыми людьми, способными оказывать негативное воздействие на ваше состояние. Даже неправильное или излишнее питание могут надолго вызвать закупорку ци. Таким образом, необходимо регулярно повторять «восстановительные» сеансы тайцзицюань. Например, утром занятия этим комплексом «заряжают» организм перед рабочим днем, вечером вновь приводят внутреннее ци в состояние покоя.

Главные правила выполнения упражнений Тайцзицюань

Первую неделю выполняйте каждое упражнение для молодости и здоровья по три раза.
С каждой неделей увеличивайте число повторений на 1-2. Таким образом, через 9 недель вы сможете выполнять каждое упражнение 21 раз, это максимальное количество повторений.
Не смущайтесь, если вам на первых порах будет трудно выполнять все упражнения комплекса. Можно уменьшить число повторений в случае плохого самочувствия, но постарайтесь не пропускать ни одного дня. У каждого из нас бывают дни, когда самочувствие оставляет желать лучшего, в эти дни снижайте темп и количество раз до приемлемого, будьте осторожны, в этом случае упражнения займут несколько минут, но это лучше чем ничего.
Самое лучшее время для начала занятий - утро. Занимайтесь только натощак или не раньше, чем через два часа после еды. Можно предварительно принять душ.
Когда вы почувствуете насущную потребность увеличить нагрузку, добавьте второе занятие - вечером.

Главные тибетские упражнения для молодости и здоровья

Упражнения для молодости и здоровья хорошо сочетаются с другими комплексами, например йогой или аэробикой.

Первое упражнение Тайцзицюань

В исламе даже существовала суфийская секта вращающихся дервишей, которые черпали силу на этом пути, используя энергетику вращения. Постепенно вы разовьете чувство равновесия, укрепляя вестибулярный аппарат. Это поможет вам легко устоять на ногах в любой экстремальной ситуации, избежать ненужных травм в транспорте и на гололеде.

Помимо этого, первое из 4 тибетских упражнений придаст вам необычайную бодрость, благодаря усилению циркуляции крови, поможет предотвратить головные боли, окажет исцеляющее воздействие при остеохондрозе и варикозном расширении вен. Это ваш первый шаг на пути к исцелению и омоложению.

Второе упражнение Тайцзицюань

Перед вторым упражнением расслабьтесь, сделайте пару глубоких вдохов через нос и соответственно пару глубоких выдохов. Через минуту вы будете готовы к новым подвигам. Выполняя второе упражнение, лягте на пол на спину (предварительно постелив плотный коврик), вытяните руки вдоль тела, ладони должны быть обращены вниз, а пальцы сжаты.

Сделайте глубокий вдох, поднимая голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Одновременно поднимайте прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать таз от пола. Затем медленно, на выдохе синхронно опускайте ноги и голову на пол. Помогайте себе ладонями и предплечьями, упираясь в пол. После этого расслабьтесь на мгновение и повторите движение. Вам понадобится некоторое усилие для того, чтобы удержать ноги вытянутыми в струнку. Возможно, на первых занятиях ноги будут непослушными и при движении вверх согнутся в коленях. Пусть вас это не огорчает. Можно проделать движения, согнув ноги настолько, насколько вам это будет удобно. В дальнейшем у вас наверняка получится держать их ровненько и красиво. Во время занятия мышцы пресса напрягаются. Это довольно важный момент - сосредоточьтесь на нем. Но при этом постарайтесь держать расслабленными мышцы в области головы.

Если же вы страдаете болями и одеревенением в спине, то нужно снизить интенсивность и проявить осторожность. Особенно это важно для женщин в период менструаций; в заботе о своей красоте постарайтесь избежать болезненных спазмов. Можно отложить это упражнение до лучших времен. Помните, время теперь работает на вас! Второе упражнение особенно ценно тем, что тонизирует железы внутренней секреции, возвращая нам красоту и молодость. Оно смягчает симптомы менопаузы, тонизирует простату и матку. Отмечено положительное влияние на органы пищеварения, дыхания и кровообращения. Поможет оно и тем, кто страдает артритом и остеопорозом. И в любом случае оно придаст вам бодрость и повысит тонус.

Третье упражнение Тайцзицюань

Вы хорошо поработали с мышцами живота, и в третьем элементе практики можно обратить внимание на бедра. Все движение проделывается стоя на коленях, поэтому подложите под колени мягкое полотенце или одеяло, чтобы смягчить давление.

Мышцы шеи и головы постарайтесь расслабить. Стоя на коленях, упритесь в пол пальцами ног и выпрямите туловище. Ладонями помогайте себе при движении; для этого обхватите ими заднюю половину бедер. Затем выдохните через нос и плавно наклоните голову, прижимая подбородок к груди. На вдохе плавно прогнитесь назад, запрокидывая голову как можно дальше. Ваш позвоночник при этом прогнется дугой. Снова выдох - на этот раз возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение окажет такое же благотворное влияние на ваш организм, как и предыдущее. Можно сказать, что они прекрасно дополняют друг друга. Оно работает с энергетикой тех же органов, но имеет и дополнительный плюс в том, что поможет вам при застое в носовых пазухах, болях в спине и шее. Поэтому особое внимание сосредоточьте на правильности и ритмичности дыхания. Оно так же хорошо укрепляет мышцы бедер, как второе упражнение - мышцы пресса.

С помощью глубины прогиба вы сами регулируете интенсивность занятия. При повышенном давлении не рекомендуется прогибаться слишком глубоко, надо следить, чтобы голова оставалась выше уровня сердца. Однако довольно скоро вы убедитесь, что оно просто в исполнении и прекрасно дополняет два предыдущих. Особенно полезно оно для женщин, находящихся в менопаузе. При регулярном выполнении этого движения повышается уровень энергии - вы получаете дополнительную жизненную силу. Повышение скорости данного движения соответственно повышает его эффективность. Только помните, что при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, фибромиозит, склероз, головные боли, синдром хронической усталости, повышенное давление) нужно выполнять движение очень медленно, увеличивая количество повторов на 1-2 в неделю, а прогибаться не слишком глубоко. При регулярном выполнении упражнения вы сможете забыть о традиционной чашке кофе по утрам - и без нее энергии будет достаточно на целый день. Также вас порадует чувство гибкости и ловкости вашего тела.

Четвертое упражнение Тайцзицюань

В наше непростое время уровень жизненной силы напрямую зависит от состояния иммунной системы. Укрепить ее вам поможет четвертое движение на пути к красоте и здоровью.

Итак... Сядьте на пол, постарайтесь держать спину прямо, ноги вытяните перед собой, ступни расположите на уровне плеч. Ладонями упритесь в пол возле ягодиц, при этом руки должны быть прямыми, пальцы вытянуты вперед. На выдохе прижмите подбородок к грудине. Затем на вдохе запрокиньте голову и приподнимите туловище над полом так, чтобы оно опиралось только на руки и согнутые в коленях ноги.

Постарайтесь расположить руки перпендикулярно полу, а туловище - параллельно. В этом положении задержите дыхание, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Не бойтесь напрягать мышцы рук, живота и ягодиц и при подъеме сосредоточьте свое внимание на движении таза вверх - это поможет вам сохранить устойчивость. Подбородок вначале можно прижать к груди, но в середине движения наклоните голову параллельно полу. Конечно, поначалу упражнение покажется вам сложным, но при постепенном укреплении мышц живота и ног это движение будет даваться все легче и легче.

Туловище можно приподнять над полом не очень высоко - так, как вам удобнее, а при боли в кистях упирайтесь на кулаки. Если же все-таки это движение вам поначалу покажется сложным, то попробуйте упрощенный вариант "мостика". Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол около ягодиц. Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 10 см над полом. Руки должны лежать на полу, вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На выдохе расслабьтесь и примите исходное положение. Попробуйте выполнить это движение до 10 раз - оно поможет вам подготовиться к основному упражнению.

Благодаря своему положительному влиянию на циркуляцию крови и лимфы, это упражнение оздоровит и омолодит ваш организм. Поможет вам при артрите, остеопорозе в области рук и тазобедренных суставов, нерегулярных и вялотекущих менструациях, при застое в носовых пазухах. Оно укрепит мышцы и тонизирует брюшную полость, сердце, диафрагму.

Благодаря упражнению ваше дыхание сделается глубже и полноценнее, очистятся пазухи носа и, что особенно важно, укрепится иммунная система.

Если у вас абсолютно нет времени на физические упражнения или просто лень ходить в фитнес-клуб и бегать по утрам, но есть желание восстановить силы, быть здоровым и энергичным, то эта простая гимнастика «Цигун 18 форм» как раз для вас. И всего-то понадобится 15 минут в день!

Занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее…
Чжан Чжу

Простая и доступная всем оздоровительная гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» была разработана китайским мастером цигун Линь Хоушеном в 70-е годы прошлого века на основе древнейших даосских оздоровительных практик.

Линь Хоушен - известный педагог, ученый и целитель, профессор Школы китайской медицины в Шанхае, директор научно-исследовательского института цигун в Китае и почетный президент Международного общества Природные лекарства.

Общая цель гимнастики Тайцзи-Цигун - уменьшить умственное и физическое напряжение и расслабить напряженные мышцы тела и восстановить силы. Ее практикует во всем мире более 10 миллионов человек.

Все, кто делают гимнастику «Тайцзи-Цигун 18 форм», очень быстро получают ощутимые оздоровительные результаты!

Гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» увеличивает энергию, ловкость и гибкость, укрепляет суставы и мышцы, способствует восстановлению сил, контролю веса, омолаживает тело, разум и дух, снижает стресс и улучшает способность к концентрации.

Гимнастика Тайзцы-Цигун была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто зависает за компьютерами на долгие часы.

Несмотря на свою простоту, «Тайцзы-цигун 18 форм» обладает мощным оздоровительным эффектом. А все потому, что это не просто зарядка, а работа с внутренней жизненной энергией Ци. И даже если вы ничего в этом не смыслите, она все равно будет работать и приносить пользу.

Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни…
Хуа То

В Интернете есть несколько однотипных статей по гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм» с подробными описаниями движений (ссылка). В основном они заимствованы из журнала «Цигун и жизнь» за 1991 год. Описания не очень корректные и достаточно сложные. Я рекомендую после прочтения использовать для занятия по гимнастике цигун 18 движений видеоуроки. Вот наиболее толковое из них:

Обратите внимание на дедушку в центре. Он делает все очень точно и правильно. А еще очень легко. В этом главная фишка гимнастики Тайцзы-цигун. Здесь не нужно применять силу, напрягаться или спешить. Все делается спокойно и размеренно, одно упражнение (форма) плавно перетекает в другое. Диктор на видео подсказывает, как нужно чередовать вдохи и выдохи («ка» и «фу» по-китайски соответствуют вдоху и выдоху).

Для начала просто запомните последовательность движений гимнастики Тайцзы-цигун. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать следует животом. Это так называемое нижнее дыхание . Для начала стоит потренироваться просто дышать животом, так как многие привыкли дышать либо грудью, либо только верхней частью легких.

Глубокое дыхание, которое часто рекомендуется при занятиях гимнастикой цигун, вовсе не означает, что дышать надо как паровоз, когда вздымается грудь и все остальное! Под словом «глубокое» следует понимать тихое, спокойное и медленное дыхание в живот, только и всего.

Важные замечания при выполнении гимнастики «Тайцзи-Цигун 18 форм»

Тело должно быть собрано . Никаких вихляний и разболтанности конечностей. Кисти рук собраны, но не сжаты. Никаких напряжений. Чтобы поймать правильное ощущение, постарайтесь ощутить все свое тело целиком, словно окутанное теплым туманом. В некоторых практиках такое состояние называют включением . При правильном выполнении можно почувствовать тепло в ладонях, покалывание и пр. Только не нужно специально представлять себе эти ощущения. Просто чувствуем.
Все внимание сосредоточено на выполнение движений, согласованных с дыханием . Фишка тут как раз в том, что ум при этом успокаивается. Ничто не должно отвлекать. Телефон лучше отключить, а родственников предупредить, чтобы не мешали.
Комплекс нельзя прерывать! Ни действием, ни разговорами. Если все же такое вдруг случилось, то обязательно сделайте собирающее движение - круговой подъем и опускание рук перед собой и складывание ладоней на животе. А потом уже можете бежать спасать Галактику или убежавшее молоко.

Все упражнения гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм» выполняются по 6 раз. На видео выше формы 11, 12, 13 показаны только на левую ногу. Их следует повторить в той же последовательности и на правую ногу тоже.

Есть также довольно старое видео, состоящее из двух частей, на котором сам мастер Линь Хоушен показывает последовательность, причем довольно своеобразно. Вам решать, какой стиль выбрать. Ошибок здесь быть не может. Главная ошибка - не заниматься вовсе:)

Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 1

Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 2

Кроме того, есть русскоязычный видео-курс «Тайцзи-цигун - оздоровительная гимнастика» , в котором инструктор цигун Алексей Кузьмин подробно рассказывает о гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм».

Лично я сначала учился по его курсу. О результатах могу сказать следующее: за первые полгода я похудел на 10 кг, избавился от приступов ВСД (вегето-сосудистая дистония), прошли боли в суставах пальцев рук, общее состояние значительно улучшилось, я стал более спокоен и уравновешен, появилось больше энергии, спать стал лучше, а по утрам вставать легче.

Я делаю гимнастику «Тайцзы-цигун 18 форм» каждый день по вечерам. Она стала для меня хорошей привычкой. Чего и вам желаю:)

Будьте здоровы!

Сохраните статью себе на стену, чтобы не потерять!

PS: Если возникнут вопросы по выполнению комплекса гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм», то пишите их в комментариях. С удовольствием помогу и подскажу, как и что нужно делать.