Спортпит

Йога для беременных — особенности занятий, польза, противопоказания. Полезно ли заниматься йогой во время беременности

Йога во время беременности - это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги - частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана

Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Лодыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предплечья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки - от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище - снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.

А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.

Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

укреплению мышц живота, спины, таза;
повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
правильному расположению плода;
налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности >>>);
улучшению кровообращения;
укреплению иммунитета;
стимулированию обмена веществ;
развитию умения правильно расслабляться;
снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности?

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.

Противопоказаниями для тренировок являются:

угроза выкидыша;
повышенное давление;
гестоз;
низкая плацентация (чтобы узнать больше, читайте статью Низкая плацентация при беременности >>>);
вагинальное кровотечение;
заболевания сердечно-сосудистой системы.

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Какие асаны запрещаются при беременности?

В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
Не практикуются позы лёжа на животе;
В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
Запрещается использовать учащённое дыхание;
При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных. Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности ?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

Йога для беременных — особенности занятий с учетом срока беременности, польза, противопоказания, йога для беременных 1,2,3 триместр

Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности? Может ли помочь йога подготовиться к родам? О пользе занятий йогой для беременных. Противопоказания и рекомендации.

Особенности занятий йогой для беременных

Особенности занятий с учетом срока беременности

Беременность для каждой женщины – особый период в жизни, во время которого в организме происходят важные изменения, обусловленные гормональной перестройкой. Помимо внешних изменений, меняются и вкусы, и настроение, и приоритеты. Будущая мама в первую очередь думает о том, как не навредить своему ребенку. Многие женщины считают, что заниматься спортом во время беременности опасно, и прекращают занятия, другие же, наоборот, уверены в том, что к родам нужно готовиться заранее, и активно выполняют специальную зарядку для беременных, посещают бассейн и стараются вести активный образ жизни. Специальный комплекс упражнений йоги для беременных предназначен для того, чтобы подготовить организм женщины к родам. Йога для беременных отличается от других комплексов. Упражнения адаптированы специально с учетом растущего животика, умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильной техникой дыхания оптимально подходит для того, чтобы беременность протекала без осложнений, а роды прошли легко.

Польза занятий йогой для беременных

Укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными;
Делает позвоночник более гибким и сильным;
Помогает женщине справиться с проявлениями токсикоза в первом триместре беременности;
Приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами;
Является профилактикой застойных явлений, отеков и варикоза;
Учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом;
Готовит организм легко справляться со стрессом, учит расслабляться и отдыхать во время схваток и родов.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты, существуют и противопоказания для занятий йогой при беременности:

Запрет лечащего врача, связанный с угрозой выкидыша или общим состоянием организма;
Если предыдущие беременности оканчивались выкидышем;
Любые кровотечения;
Сильный токсикоз с рвотой и потерей веса;
Резкие изменения давления, головокружение, слабость, тахикардия;
Многоводие;
Сопутствующие заболевания, при которых противопоказаны нагрузки;
Последние недели беременности.

Если до беременности вы вели активный образ жизни и практиковали йогу, на ранних сроках вполне допустимо выполнять привычный комплекс упражнений. Для неподготовленных, лучше записаться в специальные группы для беременных. Чтобы обезопасить себя от возможных осложнений при занятиях йогой, выполняйте упражнения под присмотром опытного тренера, в специальных группах для беременных. Даже если до беременности вы активно занимались йогой, необходимо пересмотреть свой комплекс упражнений и отказаться от тех асан, в которых интенсивно сжимаются внутренние органы, есть риск потерять равновесие или упасть. Также опасно выполнять перевернутые позы, начиная со второго триместра беременности. Хотя иногда именно такие асаны позволяют добиться правильного предлежания плода, если это необходимо.

Специальный комплекс упражнений для беременных состоит из асан, в которых отсутствуют резкие изменения положения тела, они разработаны с учетом срока беременности и меняются от месяца к месяцу. Упражнения готовят организм женщины к родам, укрепляют стенки матки, улучшают кровообращение, обогащают ткани кислородом и укрепляют позвоночник, постепенно готовя его к нагрузке.

Каждая женщина должна согласовать занятия йогой с врачом, у которого она наблюдается;
Заниматься под присмотром опытного инструктора и сообщать ему о любом дискомфорте;
Выполнять только те асаны, в которых вы ощущаете гармонию и комфорт;
Правильно дышать, не практиковать задержку дыхания;
Пропускать занятия, если они выпадают на дни, в которые по календарю должна была бы прийти менструация. (Для первого триместра беременности)

Йога для беременных — 1,2,3 триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?

Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.

Польза

Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:

уметь контролировать собственные эмоции;
уметь ;
поддерживать отменную физическую форму.

В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.

Даже если ранее женщина вовсе не имела опыта в подобных занятиях, она поможет свободно выполнять упражнения, это для нее будет не сложно, поэтому занятия разрешается начинать на любых этапах, но при выполнении надобно учитывать триместр.

Противопоказания

Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.

Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:

наличие выкидышей в вашем анамнез;
запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
многоводии;
присутствии сопутствующих соматических болезней;
тяжелом протекании беременности;
раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
присутствии кровотечений;
головокружении, тахикардии;
последней неделе вынашивания.

При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья - и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.

Особенности йоги при вышивании

Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для "беременяшек" от обычной, нужно отметить, что этот вид занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик - физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.

Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.

Вариант йоги для женщин в положении облегченный, в нем полностью исключены позы, которые могли бы нанести любой вред, более того - за счет правильных поз она поэтапно и очень плавно подготавливает тело к предстоящим родам.

В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.

Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:

имела ли она до беременности опыт с йоги;
не имеются ли у нее любые противопоказания;
как протекает беременность.

Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.

Занимайтесь регулярно. Редкие занятия могут даже поспособствовать ухудшению состояния роженицы, так как нагрузки в данном случае будут стрессом.

Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:

Тренировки на полный желудок - нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.

На ранних этапах вынашивания йога:

помогает устранить сонливость;
способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.

помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.

Женщина учится:

расслабляться, получая при этому гармонию;
освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.

Оптимальный вариант - йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.

Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.

Занятия посещайте систематично и учитывайте, что длительными они не должны быть.

Третий триместр и йога

В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.

В последнем триместре нужно исключить асаны:

которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
выполняются на животе лежа;
некоторые из перевернутых;
в положении лежа на спине.

Прочие упражнения выполняйте очень плавно. На данном этапе максимально полезными будут стоячие положения, которые способствуют стабилизации гормонального фона.

Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:

обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
устранят множество неприятных симптомов - запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.

Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.

Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.

Занимаясь йогой, мы способствуем развитию гармонии как душевной, так и телесной. Они дадут возможность слышать свой внутренний мир. Помимо того, йога способна благостно влиять на организм, улучшая самочувствие и держа мышцы в тонусе.

Беременность – это не причина для того чтобы прекращать заниматься йогой. Более того, с помощью асан вы не только почувствуете себя лучше, но и обретете равновесие в душе и снимите стресс, поскольку всем известно то как уязвима неравная система беременных женщин.

Практику занятий йоги вы можете начинать с первых месяцев вашей беременности

Полезна ли йога для беременных?

В период беременности идет изменение — перестрорение всех структур организма женщины. Тело подготавливается к выполнению своих новых функций: питания, роста и оберегания малыша. Как раз в этот промежуток ему как никогда в другое время, необходима ваша помощь и поддержка. От психического и физического состояния женщины будет напрямую зависеть то как будет протекать беременность и роды.

Польза при занятиях йогой в период беременности:

Можно улучшить сое кровоснабжение, насытить организм кислородом, при этом избегая гипоксии плода;
Мы работаем с позвоночником, полностью его расслабляя, убираем боли в спине;
Придаем податливость и упругость тканям суставов, мышц;
Улучшаем общее настроение беременной женщины;
Тренируем дыхание, что поможет в процессе самих родов;
Контролируем вес;
Уменьшаем приступы тошноты.

Практику занятий йоги вы можете начинать с первых месяцев вашей беременности. Крайне важно учесть, что прежде чем начинать занятия необходимо встретиться с врачом и на консультации понять есть ли какие-либо противопоказания лично для вас. Не все асаны подходят для периода вынашивания ребёнка. Рекомендуется использовать определенные упражнения, сводящие к минимуму вероятность нанести вред матери или малышу.

Довольно часто убираются различные упражнения на скрутки и прогибы из лежачего положения. В том числе не рекомендуется совершать сильные наклоны вперед.

В течении занятий необходимо слушать себя – не должно быть дискомфорта и тем более боли. Если эти ощущения появятся, немедленно прекращайте занятия и отдыхайте. Делайте отдых между асанами во избежание напряжения в теле.

В первые 12-14 недель беременности занимайтесь йогой с особой осторожностью.

Основные полезные упражнения йоги при беременности

Поза бабочки для беременных

Начиная практики правильно выбирайте время и место для тренировок. Прежде всего полезна спокойная обстановка и помещение, которое можно проветрить. Ваша основная цель – достичь спокойствия и изгнать из разума негативные мысли.

Примите удобную позу, расслабьтесь и успокоитесь, мысленно подготовьтесь к старту практики, почувствовав свое тело и ребенка внутри. Все упражнения, которые вы будете выполнять – выполняйте в течении комфортного для вас времени. Обычно это около пяти циклов дыхания, которые являются вдохом диафрагмой и неторопливым, постепенный выдохом.

Поза бабочки для беременных

Необходимо сесть, сложить вместе ступни, пятки, подтянуть их к животу, так, что бы вам было удобно. На ступни положить руки, расслабиться. Сделать прямой спину, пытаясь вытянуть позвоночник. Важно чувствовать вытягивание спины вверх и одновременно опускание ягодиц вниз. При этом бедра постепенно раздвигать и попытаться расслабиться.После этого сделать три-два вдоха, достаточно глубоких и опереться руками на поверхность впереди себя. Шею, плечи, голову – подать чуть вперед; локти, плечи – максимально расслабить.

Далее необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом и медленно податься вперед. Прогнуться, чувствуя, как наши бедра входят в расслабление и расходятся. Крайне важно уловить момент, когда ягодицы будут постепенно опускаться вниз до чувства приятного наслаждения. Сделайте два — три медленных вдоха и выдоха в таком положении.

После выхода из позы бабочки необходимо вернуть руки к телу и потянуться, входя обратно в вертикальное положение.

Эта поза позволит вам увеличить гибкость таза, способствуя правильному развитию плода и в будущем облегчая процесс родоразрешения.

Поза кошки и коровы для беременных

Поза кошки и коровы для беременных

Эта поза считается главной позой для беременных. Ее обычно рекомендуют врачи-акушеры.В начале вам необходимо встать на четвереньки. Необходимо комфортно расставить колени. Ладони будут находиться на уровне плеч, пальцы нужно растопырить. Голова свисает расслабленно. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуется напряжение, легкое и приятное, в отделе поясницы. Дальше уперитесь ладонями в пол и округлите спину, от копчика до шейного отдела позвоночника. Все позвонки устремляются к потолку. Сделайте пару-тройку глубоких вдохов с выдохами в этом положении. Достаточно медленно, выравнивайте свое тело обратно.

Ваш живот должен быть расслаблен и должен находится близко к полу. дальше устремите ягодицы к потолку, спина с приятностью прогнется. Голову поднимайте так, словно бы вы хотели посмотреть вперед. Направляйте ваше дыхание мысленно в направлении поясницы.

Эта поза придаст гибкость мышцам спины, таза и расслабит позвоночник. Она рекомендуется для более комфортного переживания схваток в дальнейшем (вы будете способны расслабиться, вред от стресса будет минимален).

Противопоказания йоги для беременных

Что бы не нанести вред себе и своему ребёнку, обязательно следите за своим состоянием

Ни в коем случае ни занимайтесь йогой во время беременности при следующих показаниях:

Кровянистые выделения;
Угроза выкидыша;
Гипертонус матки;
Повышенное артериальное давление;
Гестоз;
Головные боли, которые сопровождают тошнота, рвота и четко ощутимый сильный токсикоз;
Тахикардия;
Многоводие.

Необходимо подытожить, что польза йоги во время беременности завит от нескольких факторов:

Насколько хорошо мы можем чувствовать и слышать свой собственный организм;
Насколько компетентный специалист ваш инструктор по йоге;
Прошли ли вы предарительную консультацию со своим врачом и знанете ли какие упражнения могут принести вам вред.

В случае с йогой во время беременности эти три пункта имеют первостепенную важность – и они равновелики. Поскольку не всегда даже самый лучший специалист будет знать, что происходит у вас внутри.

Поэтому польза в йоге достигается на этой золотой середине – когда преподаватель следит за техникой исполнения вами упражнений и в то же самое время вы следите за своим собственным организмом, постоянно помня о важности отсутствия дискомфорта.

Йога, как и любое другое занятие требует внимательного отношения к себе и если ваш подход будет ответственным и вы будете опираться на помощь специалистов, — вы ощутите результаты уже через несколько недель.

Удачи и успеха в практике!