Как надо бегать. Максимально безопасная тренировка для новичка. Бегайте в комфортное время

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать - техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

• на два шага вдох, на два шага выдох;
• взгляд направлен вперед;
• печи опущены и расправлены;
• пресс напряжен;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
• пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
• отталкиваться следует только носком;
• удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
• во время опускания ноги желательно расслабление;
• научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Этот вид активной деятельности:

1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
2. обогащает кровь кислородом;
3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена - запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут . Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя - под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Наша жизнь - это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм - быть крепким и выносливым. И бег - отличный в этом помощник.

8 причин начать занятия уже сегодня

• Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
• В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
• Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
• Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
• Время занятий - хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
• Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
• Во время не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
• Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
7. Самое главное правило - отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие - заниматься 3-4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Начать бегать - начать худеть

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень - самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать (быстрый - медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки - 6-7 утра. Следующий пик приходится на 11-12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше - подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

Как не бросить начатое

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех-четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

• Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно - выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

Бег — это популярный не обременяющий вид спорта, с помощью которого можно не только оздоровиться, но и похудеть.

Чтобы начать бегать, ставить цели и достигать желаемого результата, нужно знать все важные особенности этого вида спорта и правильно подготовиться. В беге, как и в любом занятии, крайне важна моральная подготовка. Успех напрямую зависит от желания.

Если есть решимость похудеть с помощью бега, необходимо использовать данную в статье пошаговую инструкцию и начать бегать с нуля!

Первый шаг: Психологический настрой перед тем, как начать бегать для похудения

1. Прекрасная возможность сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами.
2. В отличии от занятий в тренажерных залах, бег это приятная прогулка на свежем воздухе.
3. Пробежка это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Реальная это та цель, ради которой и возникло желание заняться таким видом физкультуры.

Будьте осторожны! Не следует сразу слишком завышать планку. Перед тем как начать бегать с нуля для похудения реально оцените возможности своего организма.

Учитывайте тот важный факт, что начинать надо с малых нагрузок и постепенно, по мере привыкания организма, увеличивать их. Промежуточные цели это те положительные моменты, которые обязательно присутствуют в данного вида нагрузках, параллельно с основной целью.

Так, правильно занимаясь бегом, можно не только похудеть, но и принести определенную пользу своему здоровью.

Выберите себе мотивацию, влияющую на вас

Мотивация это отличный стимулятор в достижении необходимого результата. К этому вопросу стоит подходить сугубо индивидуально.

Для кого-то отличной мотивацией станет любимое платье, которое вдруг похудело и подсказало своей хозяйке все недостатки ее фигуры. Для других это острая необходимость укрепить сердечную мышцу.

Для третьих-избавиться от целлюлита и т.д.

Второй шаг: Подготовка всего, что нужно для бега

Выберите оптимальное время для бега

Специалисты уверены, что лучшее время для пробежки это утро. Для того, чтобы похудеть с помощью бега, профессионалы советуют приступать к утренней пробежке натощак.

Таким образом, организм теряя энергию, вместе с ней сжигает и калории, накопившееся за ночь. Кроме пользы фигуре и здоровью утренняя пробежка обеспечит колоссальный заряд бодрости и энергии на весь день.

Вечерняя пробежка также окажет неоценимую услугу для тела и для психологического состояния человека. При беговых нагрузках организм сжигает не только накопившиеся за день шлаки, но и все негативные эмоции и стрессовые ситуации.

В идеале, по мнению врачей, стоит заниматься бегом два раза в день: утром и вечером.

Категорически запрещается бегать в знойные летные часы. Жара это и так огромная нагрузка на организм. Выберите удобное для пробежки время, распределите свой день так, чтобы беговая нагрузка занимала одни и те же часы. И придерживайтесь одного графика.

Выберите удобный маршрут для бега

Еще до начала занятий выберите место для бега. Хорошо, если это будет стадион с беговыми дорожками, если нет такой возможности, то присмотрите парк.

Распишите план бега на каждый день недели. Программа бега для начинающих.

Составьте подробный план беговых нагрузок, учитывая распорядок дня и все возможные внештатные ситуации. Составляя свою индивидуальную программу, обязательно учитывайте тот факт, что организм еще не привык к нагрузкам.

Если для бега отводится 1-1,5 часа, то на первом этапе бег должен занять 30 минут. Остальное время можно просто пройтись, посидеть на лавочке, уединиться на природе. Постепенно эти 30 беговых минут доводите до 1-1,5 часов.

Таким образом, график будет стабильным, и не придется переделывать его с достижением определенных успехов и мастерства.

Существует один простой, но эффективный способ проверки своих нагрузок-разговорный. Если пробежка осуществляется не в одиночку, чтобы не переусердствовать, нужно говорить.

Если не получается сказать фразу целиком, а только отдельные слова-значит темп слишком быстрый. Если получается свободно говорить без остановок-темп слишком медленный. В норме должно получиться общаться фразами. По мере привыкания, при одном и том же темпе бега, фразы должны становиться длиннее.

Можно воспользоваться нижеприведенной программой бега для начинающих.

1 НЕДЕЛЯ

Вторая НЕДЕЛЯ

Третья НЕДЕЛЯ

Четвертая НЕДЕЛЯ

Выберите удобную одежду и обувь

Подберите оптимальный вариант спортивной одежды и обуви, которые обеспечат максимальный комфорт. Одежда не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком свободной.

Независимо от сезона, обязательное условие при выборе одежды это ее «натуральность». Одежда обязательно должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают воздух и позволяют коже дышать.

Никакой синтетики! Искусственные ткани не дают коже дышать, создавая эффект парника, при котором, усиливается потоотделение, нарушается тепловой обмен. Это чревато негативными последствиями, вплоть до потери сознания. Кроме того синтетика часто вызывает аллергические реакции на коже.

Обуви следует уделить особое внимание. Обязательно она должна быть удобной. В неудобной, неправильно пошитой обуви часто происходит деформация стопы. И благие намерения похудеть с помощью бега, нанесут ущерб здоровью.

Также обувь должна быть изготовлена из «дышащих» материалов, хорошо пропускать воздух. Кроссовки, кеды или мокасины, должны быть мягкими, хорошо сгибаться и разгибаться вместе с аналогичными движениями стопы. Подошва не должна быть скользкой, во избежание возможного травмирования.

Выберите развлекающий аксессуар (mp3 плеер, например)

Гораздо приятнее осуществлять пробежку, слушая любимую музыку, или аудио-книгу. Таким образом, можно не только похудеть с помощью бега, но и получить удовольствие от прослушивания любимого исполнителя. Или обогатить свой внутренний мир, с помощью книги.

Современные гаджеты позволяют совмещать спорт с учебой и спортом. С помощью электронных носителей и наушников, можно не только бегать, но и, например, изучать иностранные языки. Каждый выберет себе по душе.

Третий шаг: Подготовьте тело для бега

Что есть и как пить при занятиях бегом

Обратите внимание! Рацион питания крайне важен при занятиях бегом. В ходе тренировок организм теряет много энергии, и очень важно эту энергию правильно восполнять, чтобы избежать истощения организма.

При усиленной мышечной деятельности в организме выделяется большое количество молочной кислоты и кетоновых тел. При их избытке происходит интоксикация организма. Чтобы этого не случилось, необходимо поддерживать физиологические процессы макро и микро-регуляции.

На завтрак организм должен получать протеины. Оптимальное их количество-0,5-0,7 гр./кг. массы тела.

Углеводы, как главное топливо для организма, также необходимы. Но, поскольку главная цель бега-похудение, то с углеводами надо быть осторожными.

Выбирать только те, которые не приводят к увеличению массы тела. Это могут быть: сухофрукты, сладкий йогурт, сладкий плов, мед, макароны и паста, овсяная, манная, пшенная каши. От сдобной выпечки лучше воздержаться.

Нельзя забывать о витаминах. Обязательно в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, острые блюда.

Разрешается употреблять сладкий чай, соки, молочные коктейли, обычную воду. Жидкости следует выпивать не менее 2 литров.

Употреблять пищу стоит не позже чем за 1,5-2 часа до пробежки. И не ранее, чем через 30 минут после пробежки.

Приучите себя много ходить

Активная ходьба это начальный этап бега. Стоит приучить себя много ходить еще до начала тренировок. Для этого привычный ежедневный транспортный маршрут можно заменить на пешеходный. Таким образом,организм начинает привыкать к нагрузкам.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Профессионалы категорически запрещают приступать к бегу без разминки. Непосредственно перед занятиями, следует обязательно разогреть мышцы. Иначе в дальнейшем возможны проблемы с суставами, костями и мышцами.

Независимо от того, утром или вечером предстоит тренировка, приступайте к разогреву мышц. В неподвижном положении тела мышцы эластичны, и перед нагрузками их надо хорошо размять. Такая разминка совсем несложная и напоминает школьный урок физкультуры. Начинается она с упражнений для:

• Шеи: несколько раз нужно сделать наклоны вверх-вниз, вправо-влево; потом круговые движения за и против часовой стрелки.
• Рук: делаем круговые движения вытянутыми руками, потом сгибаем-разгибаем руки в локтях и опять круговые движения с согнутыми локтями.

• Корпус-таз: ставим ноги на ширине плеч и смыкаем руки в замок, дальше делаем повороты тела вправо-влево. В этом же положении ног, ставим руки на пояс и опять повторяем вращательные движения корпусом.
• Ноги: поднимаем одну ногу под прямым углом, носок смотрит в землю и делаем круговые движения ногой от колена.Затем то же упражнение повторяем ногой от бедра.

Категорически запрещается новичкам сразу делать акцент на растяжку. Например, в положении «на корточках» перекатываться всем телом с ноги на ногу. Такие нагрузки доступны только уже опытным бегунам. А на начальном этапе такие упражнения могут даже повредить мышцы.

Научитесь правильно дышать

Как известно, в процессе бега организм нуждается в дополнительном потреблении воздуха. Норма возрастает более чем в 10 раз.

Важно соблюдать правила дыхания при беговых нагрузках. Это необходимое условие для результативных занятий. Оно обеспечивает доступ воздуха в органы и ткани организма.

Поэтому спортсменами разработаны специальные дыхательные схемы, для бегового спорта. Соответствующее дыхание нужно задать, начиная с разминки.

Приседая на разминке, нужно делать вдох в прямом состоянии тела, а выдох – при сгибании — «на корточках». Точно так же, во всех других разминочных мероприятиях: вдыхать воздух перед выполнением спортивного задания, а выдыхать при завершении его выполнения.

При отжимании от пола: вдохнуть необходимо, когда сгибаются руки при наклоне, выдохнуть, когда разгибаются, при подъеме туловища.

Нужно стараться дышать ровно, следуя заданному ритму, размеренно. Следите, чтобы вдох был максимально возможным, тогда в легких освобождается больше места для выдоха

При медленном беге целесообразно держать ритм вдоха – выдоха каждые 2-4 шага.

В случае быстрого бега, по мнению врачей, организм не может получить весь необходимый объем воздуха, как бы не дышал спортсмен. Именно поэтому сразу после бега легкие усиленно работают, компенсируя недостаток кислорода учащенным дыханием.

Раньше специалисты придерживались мнения, что дышать необходимо только через нос. Так как, нос — это своеобразный очищающий фильтр организма. Через рот в организм наиболее вероятно могут попасть вирусы.

Но при беге узкие носовые проходы просто не могут обеспечить органы необходимым количеством кислорода, поэтому приходится вбирать воздух смешанным способом, используя все пути дыхания.

Следите за движением всех частей тела

Следить за осанкой необходимо даже во время бега. Все части тела должны быть по возможности расслабленными.

Голова должна смотреть прямо, не допускается сильный наклон головы вниз, так же как и сильное запрокидывание вверх. Руки согнуты под прямым углом.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Выносливость тренируется постепенным увеличением нагрузок. Начинать нужно с малого, при каждой тренировке понемногу прибавлять усилий. Таким образом, повышаются способности организма и приобретается необходимая выносливость.

Вносите разнообразие в беговой процесс (музыка, группа единомышленников, беговой дневник, медитация, прочее)

Чтобы занятия бегом не показались скучными, стоит их разнообразить. Хорошо бы тренироваться в компании единомышленников. Отличное настроение обеспечит музыка, которую можно слушать через наушники, без отрыва от тренировок.

Можно вести беговой дневник, где подробно отмечать нагрузки и свои ощущения. Можно так же записывать интересные факты, с которыми столкнулись на пробежке. Любителям помедитировать, занятия бегом будут кстати.

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.

Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:

Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 мин.разминки. Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

• оздоровить сердечно-сосудистую систему;
• укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
• усилить кровообращение;
• насытить кислородом все органы и системы;
• очистить организм от шлаков (через пот);
• улучшить липидный обмен в организме;
• понизить уровень «вредного» холестерина;
• сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения:

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!