Спортпит

Как выполняются упражнения для поясницы? Лечебная физкультура. Упражнения для спины

Боль в пояснице — это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Изначально нужно разобраться с причинами — это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

Искривления позвоночника;
Переохлаждения организма;
Избыточного веса;
Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
Руки держите в области поясничного отдела.
Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель — подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
Обе руки выпрямите вниз.
Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

Выпрямите руки и ноги.
Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
Зафиксируйте спину в верхнем положении.
Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях — они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
Возвращайтесь в исходное положение.
Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
Медленно тяните к груди голени.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

Лягте на спину.
Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
Делайте скручивания в половину амплитуды.
Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы — расслабленными.

Примите коленно-локтевую позицию.
Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
Напрягите мышцы ягодиц.
Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

В качестве разминки выполняйте вращение тазом — 12-15 повторений.
Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
Повороты корпуса в висе на перекладине — 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

Ходьба в позиции на четвереньках;
Упражнения на растяжку груди и поясницы;
Мостик;
Вис на турнике;
Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли — это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.

Боль в поясничном отделе позвоночника вызывают заболевания опорно-двигательного аппарата. Проявления беспокоят довольно часто. К этому патологическому состоянию приводят дегенеративно-дистрофические процессы межпозвонковых дисков. А это, в свою очередь, может вызвать остеохондроз. Хрящевая прослойка смещается и истончается, ущемляются и реактивно воспаляются спинномозговые нервы. Все это провоцирует интенсивную боль, которая при движении и физических нагрузках усиливается. В данной статье рассмотрим, насколько эффективна гимнастика для поясницы.

Что может помочь?

Такая боль устраняется арсеналом доступных средств - медикаментами, физиопроцедурами, массажем, мануальной терапией. Но не только перечисленные терапевтические методы могут помочь. Необходимо заниматься специальной лечебной гимнастикой для поясницы. Это обязательный элемент терапии, в противном случае на эффективность лечения рассчитывать не стоит. Если выполнять рекомендованные физические упражнения, обязательно будут следующие положительные результаты:

Устранится боль.
Укрепится мышечный каркас поясницы.
Расширятся межпозвонковые промежутки, освободятся ущемленные нервы.
Усилится кровоснабжение и обмен веществ в позвонках, нервах, хрящах, мышцах поясничной области.

Все это обеспечивает гимнастика для поясницы.

Физические упражнения считаются довольно мощным оружием в терапии некоторых заболеваний позвоночника. Если не слишком умело их выполнять, то боль не только не пройдет, она еще может усилиться. Необходимо соблюдать определенный перечень требований, чтобы не произошло ухудшение состояния:

Движения должны быть плавными, без рывков и резких выпадов.
Перед занятиями большое, светлое помещение необходимо тщательно проветривать. Одежда подбирается по возможности натуральная.
Нужно контролировать дыхание: вдох - упражнение, выдох - расслабление.
Один элемент требует не менее десяти повторений для начала, затем можно число раз и количество подходов увеличивать по мере адаптации к нагрузке.
Если появилась боль и другие негативные симптомы (тошнота, общая слабость, головная боль), это требует прекращения упражнений.

Гимнастика для поясницы выполняется регулярно, примерно в одно и то же время суток, удобное для больного.

С чего начать?

Обезболивающую гимнастику можно выполнять из положения сидя, лежа, стоя. Упражнения способствуют растяжке и укреплению мышц. Но нагрузка на межпозвонковые диски не допускается. Как легко и просто растянуть позвоночник? Достаточно повиснуть на перекладине, при этом силовые элементы можно не применять. Позвоночный столб в результате пассивно вытягивается под действием тяжести тела. Промежутки между позвонками вытягиваются, ущемленные нервы высвобождаются. Особенно полезна гимнастика для поясницы при остеохондрозе.

Женщинам висеть на перекладине довольно сложно, да и мужчинам это не всем успешно удается. Может мешать состояние здоровья или возраст. Тогда можно принять положение на четвереньках и из него выполнять упражнения. Такое положение еще называют коленно-локтевым. Оно максимально щадит позвоночник и препятствует смещению дисков.

Достаточно просто ходить на четвереньках, при этом слегка прогибая спину. И важно следить за дыханием - глубокий вдох нужно чередовать с глубоким выдохом. Занятия продолжают не более 20 минут.

В чем заключается гимнастика для поясницы? Об этом далее.

Какие виды упражнений бывают?

Упражнения из положения стоя также очень эффективны. Таким образом создается оптимальная сбалансированная нагрузка на мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер. Но обязательно необходимо опираться на твердую поверхность спиной и крестцом. Стена для этих целей подойдет идеально.

Нужно сделать вдох, затем поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе. Угол должен быть прямой. Выдержать такую позу в течение 10 секунд, затем сделать выдох и опустить ногу. Для усиления нагрузки в дальнейшем применяется небольшой груз (1-2 кг). Если ногу не сгибать, то можно повредить спину, поэтому делать так не следует.

Но наиболее часто применяется лечебная гимнастика при болях в пояснице из положения лежа. Для этого потребуется ровная жесткая поверхность. Ноги разводятся на ширину плеч, руки вытягиваются вдоль тела. Сначала необходимо поднять голову, при помощи мышц пресса попытаться дотянуться до коленей кистями рук. На каждое усилие отводится не более десяти секунд. Затем из исходного положения поднимается таз, удерживается и опускается. После чего можно попробовать поворачивать ноги, согнутые в коленях, в разные стороны, затем поднимаются колени к груди. Все это чередуется, повторяется каждое упражнение не менее десяти раз.

Также можно сидеть на стуле, у которого должна быть высокая спинка. Спина выгибается в пояснице и прижимается к спинке стула. Затем можно кратковременно отдохнуть, после нужно вернуться к выполнению упражнения. Можно сесть на пол, развести широко колени, ягодицы поместить между стопами. С прямой спиной совершают наклоны вперед, приподнимая ягодицы от пола. Повторяют десять раз.

Разберемся, всем ли доступна гимнастика для

Какие существуют ограничения и противопоказания?

Поясничные боли могут возникать не только из-за радикулита и остеохондроза. Не всегда есть польза от лечебной гимнастики, в некоторых случаях она может навредить. При следующих состояниях не рекомендуется заниматься описанными упражнениями:

При беременности.
Туберкулезе.
Злокачественных новообразованиях.
Обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Болезнях почек.
При боли в спине, отдающей в ногу.

для поясницы

Нужно лечь на живот. По очереди поднимается то левая, то правая прямая нога. Задерживается в приподнятом положении на 1-2 секунды.
Лечь также на живот. Теперь вместо ног нужно поднимать туловище. Задерживаться несколько секунд и возвращаться в исходное положение.
Сесть на колени. Сделать вдох, поднять тело, расправить в стороны руки. Выдох - вернуться в исходное положение.
Делать махи прямыми ногами вверх-вниз по очереди левой и правой.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Имитировать ими езду на велосипеде.
Стоя, поднять прямую ногу и положить на любую опору - стол, стул. Мягко совершать наклоны туловища к стопе, насколько позволяют возможности. Затем ноги следует поменять.
Лечь на бок. Поднимать прямую ногу вверх, задерживать на некоторое время и опускать на место. Затем необходимо поменять стороны.

Всем ли разрешена такая гимнастика при болях в пояснице?

Противопоказания

Для данных упражнений тоже есть противопоказания:

В раннем послеоперационном периоде не рекомендуется лечебная гимнастика. Могут разойтись швы или возникнуть другие осложнения..
При злокачественных опухолях в области позвоночника. Этими занятиями онкологические больные только усугубят ситуацию.
При нарушениях кровоснабжения сердечной мышцы. Упражнения могут вызвать внезапный инфаркт миокарда.
При нарушениях кровоснабжения головного мозга. В предынсультном состоянии противопоказана любая физическая активность.

Инфаркт и инсульт очень часто заканчиваются летальным исходом, поэтому не следует данными рекомендациями злоупотреблять.

Общее истощение организма, повышенное артериальное давление, сердечная недостаточность и сахарный диабет, а также склонность к кровотечениям являются противопоказаниями к такого рода лечебной физкультуре.

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее - при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. ()

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

снимается мышечное напряжение,
увеличиваются межпозвоночные промежутки,
уменьшается сдавление нервов,
улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза. Этого упражнение желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

С болевыми ощущениями в спине знакомы около 90% населения Земли, а 10% людей страдает хроническими заболеваниями позвоночника. Это одна из самых распространённых причин обращения к врачам, которая со временем может стать причиной инвалидности. Между тем регулярные самостоятельные занятия лечебной гимнастикой могут уменьшить, а то и вовсе устранить боль в пояснице, вернув человеку работоспособность, лёгкость движений и хорошее настроение. Записывайте упражнения и повторяйте.

Большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником. Однако уже к 18 годам мы приобретаем проблемы, связанные со спиной: у одних молодых людей развивается сколиоз, другие постоянно сутулятся, третьи испытывают боли в области шеи или поясницы.

Боли в спине - расплата современных людей за малоподвижный образ жизни

Во всём виновато прямохождение, которое на порядок увеличило нагрузки на позвоночник, а также малоподвижный образ жизни современных людей. Сегодня за компьютером часами просиживают не только взрослые, но и дети. Отсутствие нормальной физической активности приводит к ослаблению мышц, которые поддерживают позвоночник. Из-за этого и возникают разнообразные заболевания, приводящие к острой боли в спине и резкому ограничению подвижности.

Упражнения для позвоночника позволят вам:

укрепить мышцы, окружающие позвоночный столб;

уменьшить боли либо избавиться от них полностью;

улучшить кровообращение и работу внутренних органов;

ускорить обменные процессы;

поднять иммунитет и укрепить здоровье в целом;

выработать правильную осанку, способствующую здоровью позвоночника;

растянуть позвоночник и сделать его более устойчивым к нагрузкам;

улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;

выработать правильное дыхание, которое благотворно повлияет на общее состояние организма;

повысить настроение и жизненный тонус.

Упражнения для спины будут особенно эффективны, если выполнять их параллельно с медикаментозной поддержкой и при этом вести здоровый образ жизни. Заниматься ЛФК можно как дома, так и в спортзале, однако людям, имеющим проблемы с позвоночником, нужно заранее согласовать лечебный комплекс со специалистом и делать упражнения лишь после снятия острой боли и воспаления. Идти в спортивный зал с сильными болевыми ощущениями категорически запрещено.

Укреплять больную спину в спортзале можно лишь после консультации со специалистом и под руководством опытного тренера

Варианты упражнений для выполнения в домашних условиях

Если вы собрались укрепить спину и оздоровить позвоночник, перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом: ортопедом, невропатологом или инструктором ЛФК. Для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, существуют специальные комплексы, направленные на устранение конкретной проблемы. Если же у вас нет диагноза и вы хотите выполнять ЛФК для профилактики, можно подбирать упражнения самостоятельно.

Существует масса универсальных методик, подходящих практически для любого человека, не имеющего серьёзных проблем со спиной. Вы можете попробовать позаниматься по разным системам и выбрать из них ту, которая подойдёт вам больше всего.

Основы лечебной физкультуры

Впервые приступая к занятиям, помните: ваша цель - не спортивные рекорды, а укрепление спины и разработка позвоночника. Все движения должны быть плавными, а нагрузки - постепенными. Начинайте с простых упражнений, а более сложные оставьте на конец тренировки либо исключите из комплекса, если выполнять их вам будет сложно.

Людям, которые хотят избежать проблем со спиной, следует не забывать об утренней зарядке для позвоночника. Начинать её можно прямо в постели с обычных потягиваний. Несмотря на простоту, это упражнение чрезвычайно эффективно: оно позволяет растянуть и размять все отделы позвоночника.

Людям с проблемами позвоночника никогда не стоит пренебрегать утренними потягиваниями

Приняв вертикальное положение, вы можете продолжить разминать позвоночник с помощью следующих упражнений.

Потягивание. Выполнять потягивания можно как лёжа, так и сидя или стоя. Установите ноги на ширине плеч, во время вдоха поднимите руки и сильно потянитесь вверх. Выдохните, опуская руки. Повторите 10–15 раз.

Наклоны. Стойте прямо, расставив ноги на 30–40 см друг от друга. Не сгибая колен, наклоняйтесь вниз и постарайтесь руками достать до пола. Делать наклоны можно также сидя на полу: просто удерживайте вытянутые ноги ровными и стремитесь руками достать до ступней. Повторять эти упражнения следует 10–15 раз.

Вращения. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Совершайте вращательные движения головой вправо, а затем влево: по 10 раз в каждую сторону. Проделайте аналогичные вращения с туловищем, а потом и с тазом.

Кувырки. Людям с хорошей физической подготовкой будет несложно совершать серию кувырков. Тем же, чья форма далека от совершенства, лучше остановиться на покачиваниях в позе эмбриона. Лёжа на спине, притяните голову к коленям, крепко обхватив их руками. Не меняя позы, совершайте 15–20 покачиваний вперёд и назад.

Вис на турнике. Ухватившись за перекладину, постарайтесь провисеть на ней максимально долго. Людям с хорошей физической подготовкой можно при этом раскачиваться или подтягиваться. Такая тренировка не только способствует наращиванию мышц, но и помогает выровнять позвоночник, а дети при этом могут даже подрасти.

При наличии заболеваний спины комплекс для утренней зарядки нужно обязательно согласовать с врачом.

Простое висение на турнике избавит вас от многих проблем со спиной и позволит улучшить осанку

Упражнения Валентина Дикуля

В юности Валентин Дикуль, будучи цирковым гимнастом, упал с большой высоты и получил компрессионный перелом позвоночника. Врачи пророчили ему пожизненную инвалидность, однако молодой человек упорно тренировался, восстанавливая утраченные навыки. В конце концов, он не только вернул себе способность ходить, но и стал помогать излечиваться другим людям, разработав собственную методику.

Упражнение «Кошка» входит в ЛФК многих систем, в том числе и в методику Валентина Дикуля

Дикуль разработал специальные комплексы для лечения разных недугов позвоночника. Впрочем, существует несколько универсальных упражнений, которые подходят почти для всех людей, желающих избавиться от выматывающих болей в спине.

Расположитесь на полу на четвереньках. Выдохните, присаживаясь на пятки, однако руки от пола не отрывайте. Затем вдохните, подавшись вперёд и прогнувшись. Все конечности должны оставаться прямыми.

Стоя на четвереньках, старайтесь максимально высоко поднять нижние части ног - от ступней до колен.

Расположившись на четвереньках, поочерёдно присаживайтесь на разные бёдра.

Расположившись на четвереньках, прогните спину вниз, а затем выгните её вверх, как кошка.

Удобно расположитесь на спине и согните ноги в области колен. Обе стопы должны прикасаться к полу. Поочерёдно наклоняйте конечности влево и вправо.

Расположитесь на спине, подтяните к животу одну ногу, а затем - вторую. После этого выпрямите конечности и подтяните к себе уже обе ноги.

Лёжа на животе, отжимайтесь, упираясь на колени и ладони.

Каждое упражнение необходимо делать по 24 раза: в 3 подхода по 8 раз. В каждом из этих положений следует задержаться на 2–3 секунды.

Видео: Упражнения для позвоночника Валентина Дикуля

Метод Сергея Бубновского

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский также в своё время страдал от изнуряющих болей в спине. Избавился он от своего недуга с помощью регулярных физических упражнений и обливания холодной водой. Позже врач начал обучать своей методике других людей, призывая их лечить позвоночник без медикаментов, регулярно выполняя комплекс лечебной физкультуры, закаляясь и придерживаясь специальной диеты.

Упражнения, разработанные Сергеем Бубновским, можно выполнять как дома, так и в многочисленных центрах, работающих по его методике

С помощью разработанных Бубновским упражнений многие люди избегают операций, излечивая упражнениями такие недуги, как межпозвонковые грыжи, а также смещения позвонковых дисков. Кроме того, такой ЛФК чрезвычайно эффективен при остеохондрозах и искривлениях позвоночника. Сергей Бубновский разработал более 20 упражнений, которые подбираются для каждого человека индивидуально исходя из его подготовки и особенностей заболевания. Приведём некоторые из них.

Расположитесь на полу на четвереньках и попытайтесь расслабить абсолютно все мышцы. Выдохните, аккуратно выгибая спину вверх. Затем не спеша вдохните, прогнувшись в области поясницы.

Расположитесь на четвереньках. Не отрывая верхних конечностей от пола, опустите ягодицы на вдохе на левую конечность, а правую - подайте назад и максимально вытяните. Выдохните, расслабьтесь, вернитесь в прежнее положение. На вдохе поместите ягодицы на правую конечность, вытяните левую ногу.

Вновь расположитесь на четвереньках. Подайтесь вперёд так далеко, насколько сможете. Спину держите ровной, не давая ей прогибаться.

Расположитесь на четвереньках. Сделайте глубокий вдох, медленно опуская корпус на пол. Согните руки в области локтей. Выдохните, подайтесь назад, коснитесь ягодицами пяток.

Удобно расположитесь на спине, согнув ноги и сцепив верхние конечности на затылке. Ваш подбородок должен тянуться к груди, а локти - к коленям.

Расположитесь на спине, руки при этом должны покоиться вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, поднимите таз максимально высоко.

Лёжа на животе, выдохните и вытяните вперёд руки. Медленно поднимите верхние и нижние конечности, прогибаясь в области поясницы. Выдохните, медленно примите исходное положение.

Встаньте на середину эластичного бинта, возьмитесь за его концы и поднимайте руки, преодолевая сопротивление.

Встаньте на ступеньку и свесьте пятки вниз. После этого приподнимитесь на носки, выждите несколько секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите 100 раз.

Все упражнения, кроме последнего, нужно повторять 20–25 раз, а при хорошей физической подготовке - можно и больше.

Видео: Упражнения для позвоночника Сергея Бубновского

ЛФК Поповых

Известный врач Юрий Попов разработал уникальную систему оздоровления позвоночника, которая базируется на том, что со временем под влиянием веса и силы тяжести у человека усугубляются естественные неровности позвоночного столба. Это влечёт за собой его болезни, а также нарушение функционирования внутренних органов. Выполнение специальных упражнений возвращает спине здоровье. Во время физкультуры необходимо сосредоточить на позвоночнике всё своё внимание, представляя, как каждый позвонок становится здоровым и занимает своё место.

Юрий Попов разработал ЛФК, требующее как физических, так и мысленных усилий

Всего Юрий Попов разработал около 20 упражнений, среди которых наиболее действенными являются следующие.

Упражнение для всех отделов позвоночника. Расположившись на животе, вытяните верхние конечности перед собой и обхватите одной ладонью большой палец другой руки. Приподнимите голову, сконцентрируйте внимание на позвонках. Вдохните, напрягите мышцы, перекатитесь на правое плечо. Выдохните, вернитесь в первоначальное положение, вновь сделайте вдох и перекатитесь в обратную сторону.

Упражнение для разработки верхних отделов позвоночника. Расположитесь на спине, раскиньте руки в стороны, согните конечности в области локтей, ладони сожмите в кулаки, прижав костяшки пальцев к обеим щекам. Сконцентрируйтесь на плечевых суставах. Напрягите мышцы груди и рук. Сведите предплечья перед грудью, после чего примите прежнее положение. Подобные упражнения особенно полезны для женщин, поскольку предотвращают обвисание мышц груди.

Упражнение для разработки нижних отделов позвоночника. Лёжа на спине, вытяните вперёд руки, обхватите одной ладонью большой палец другой руки. Сконцентрируйте внимание на пояснице. Втяните живот, напрягите тело и плавно поднимите вверх прямые ноги, стараясь достать ими до головы. Задержитесь в крайнем положении на 2–3 секунды, плавно опустите конечности.

В начале освоения ЛФК все упражнения нужно повторять по 2–3 раза. В дальнейшем можно довести количество до 20–30 раз.

Пётр Попов разработал систему микродвижений, улучшающий состояние позвоночника

Однофамилец Юрия Попова, Пётр, разработал кардинально иную, однако не менее эффективную методику лечения заболеваний позвоночника. Травматолог по профессии, Пётр Попов пришёл к выводу, что повреждённые позвонки теряют подвижность, а соседствующие с ними здоровые диски, наоборот, становятся гиперподвижными. Вернуть позвоночнику нормальное состояние можно с помощью различных микродвижений. В отличие от классического ЛФК, упражнения выполняются с малой амплитудой по аналогии с колебаниями маятника. Различают 4 вида микродвижений:

потягивания;

вращения;

покачивания;

потряхивания.

Все движения нужно делать максимально плавно и осторожно, пытаясь немного увеличивать степень растяжения и время воздействия.

Видео: Лечебная гимнастика Петра Попова

Йога

С помощью этой древней системы можно не только избавиться от болей в спине, но и обрести душевное равновесие, снизить уровень тревожности и навсегда забыть о стрессах. Для выполнения упражнений следует уединиться, отрешиться от проблем, максимально расслабиться. Для этого сядьте в позу лотоса, положите руки на колени ладонями вверх и глубоко дышите, стараясь ни о чём не думать. Через 5–10 минут такого расслабления можно переходить к основным упражнениям.

«Поза богини» отлично снимает напряжение с позвоночника

Стоя на коленях, сядьте на пятки и прижмитесь грудью к бёдрам, вытянув руки вдоль ног. Лоб должен упираться в пол, а плечевой пояс постарайтесь максимально расслабить. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выдохните и медленно наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до пальцев ног. На вдохе примите исходное положение. Повторите 5–7 раз.

Лёжа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими о стену. Руки при этом нужно развести в стороны и максимально расслабить. Через 4–5 минут переходите к следующему упражнению.

Сидя в позе лотоса, положите правую руку на левое колено. Левой рукой нужно упереться в пол около спины, обеспечив себе устойчивое положение. На выдохе медленно поворачивайте голову и туловище влево до появления неприятных ощущений. Глубоко вдохните и вернитесь в исходную позицию, после чего проделайте аналогичное скручивание в правую сторону. Повторите упражнение по 5–7 раз.

Лёжа на спине, согните ноги, скрестив лодыжки, и подтяните их руками к груди. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.

Лёжа на спине, согните ноги и разведите их в стороны так, чтобы стопы касались друг друга. Руки вытяните в стороны ладонями вверх и постарайтесь расслабиться, максимально вытягивая шею. Оставайтесь в таком положении 3–4 минуты.

Сидя в позе лотоса, упритесь руками в пол и отведите левую ногу назад. Немного наклоните туловище вперёд, не опуская головы. Задержитесь в этой позе на 2 минуты, после чего проделайте то же самое со второй ногой.

Регулярные занятия йогой позволят вам забыть о болях в спине, однако при серьёзных заболеваниях позвоночника занятия нужно проводить после консультации с врачом и под наблюдением квалифицированного инструктора.

Видео: Йога для позвоночника

Упражнения с фитболом

Устранить боли в спине можно с помощью гимнастического мяча

Лечить недуги позвоночника также можно с помощью большого гимнастического мяча - фитбола. Особенно эффективен подобный комплекс при остеохондрозе и межпозвонковой грыже.

Встав на колени, упритесь в мяч руками, наклонившись так, чтобы корпус был параллельным полу. Вдохните, выгните спину и перекатите мяч поближе к коленям. Обратите внимание: голова при выполнении данного упражнения должна быть прижата к груди. Застыньте в этой позе на полминуты.

Опуститесь животом на мяч, максимально расслабьтесь, чтобы ваши конечности свисали с фитбола. Сделайте медленный вдох и вытянитесь всем телом в ровную линию. Ноги должны быть подняты, а руки - вытянуты по бокам. Выдохните, вновь свесив конечности с мяча. Повторите упражнение 8–10 раз.

Сидя на мяче с согнутыми коленями, упритесь в стену руками. Не отрывая конечностей, постарайтесь откатить мяч назад как можно дальше. Вы должны ощутить, как все позвонки максимально вытягиваются и напрягаются. Через 2 минуты осторожно вернитесь в прежнее положение.

Вытянувшись на полу на спине, приподнимите ноги, согните их в области коленей, положите нижние части конечностей на мяч. Руки должны свободно лежать вдоль тела ладонями вниз. Медленно поворачивайте бедра в стороны, перекатывая ими мяч и стараясь прикоснуться к полу. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной: скручивания совершаются исключительно в области поясницы.

Расположитесь животом на мяче, упираясь всеми конечностями в пол. Вдохните, поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они образовали ровную линию. Задержитесь на пару секунд, выдохните и опустите конечности. Проделайте аналогичный трюк с правой рукой и левой ногой. В дальнейшем постарайтесь балансировать на мяче, отрывая от пола все конечности одновременно.

Не забывайте: при наличии серьёзных проблем с позвоночным столбом делать различные упражнения на фитболе можно лишь после консультации со специалистом.

Видео: Упражнения на фитболе для лечения позвоночника

Противопоказания и меры предосторожности

Любой комплекс ЛФК - это довольно серьёзная нагрузка на организм, поэтому выполнять упражнения для спины можно не всем. Нагружать себя противопоказано при следующих проблемах:

аневризме аорты;

гипертонии тяжёлой степени;

онкологии;

психических заболеваниях с нарушенным интеллектом;

тромбозах и эмболиях;

сердечной недостаточности;

острых нарушениях мозгового кровообращения;

поздних стадиях сахарного диабета;

дыхательной недостаточности;

кровотечениях;

интоксикациях;

повышенной температуре тела;

острых воспалительных и инфекционных заболеваниях, а также обострениях хронических болезней.

Кроме того, заниматься подобной физической активностью не рекомендуется после операций на сердце.

Перед занятиями желательно разогреть мышцы с помощью горячей воды

При выполнении комплекса ЛФК необходимо придерживаться следующих правил.

Не стоит начинать упражнения в острый период заболевания. Укреплять спину разрешается только в период ремиссии основного заболевания.

Физическая активность не должна вызывать боли. При появлении неприятных ощущений следует уменьшить нагрузку или прекратить занятия.

Перед занятиями нельзя принимать обезболивающие препараты, чтобы вовремя заметить неприятные ощущения.

Все движения должны быть предельно плавными, осторожными и медленными.

Заниматься нужно регулярно и постоянно.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо сделать лёгкую разминку и растяжку. Также можно разогреть тело с помощью горячей ванны, душа или специальных аппликаций.

При несоблюдении этих правил можно не только не добиться желаемых результатов, но и ухудшить своё состояние, получив травму или обострение заболевания.

Регулярные занятия ЛФК могут не только избавить вас от многих серьёзных проблем с позвоночником, но и улучшить здоровье в целом. Следует, однако, не забывать о мерах предосторожности, выполнять все предписания выбранной системы и не допускать появления боли в процессе тренировок. А приступать к занятиям можно лишь после того, как ваш лечащий врач одобрит комплекс, с помощью которого вы решили укрепить свою спину.

Медицина для меня - не профессия, а любимое хобби. Общаюсь с врачами, много читаю, занимаюсь самообразованием, поэтому считаю себя достаточно компетентной в этой сфере.

(3 оценок, среднее: 4,67 из 5)

Несколько десятилетий назад боли в спине беспокоили пожилых людей. Сегодня болезненные ощущения все чаще тревожат молодежь в возрасте 25 – 30 лет. Одна из самых распространенных патологий – боль в районе поясницы.

Она носит временный или постоянный характер. Это связано с тем, что образ жизни становится гиподинамичным, а работа людей – сидячей и малоподвижной. В лечебной гимнастике существуют особые упражнения при болях в пояснице. Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

Причины появления болей

Выделяется много факторов, влияющих на боли в поясничном отделе. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, следует выяснить причину возникновения болей. После этого врач поможет составить программу тренировок.

Боль в пояснице может возникать из-за длительного нахождения в неудобном положении. Например: приходится постоянно сидеть за компьютером на работе. Если спинные мышцы плохо развиты, им трудно удерживать позвонки в нормальном положении. Они давят на диски, те сдавливают нервные корешки и рождаются болезненные ощущения.

Отдельным особняком стоят заболевания позвоночного столба. Это может быть остеохондроз или грыжа. В пояснице ухудшается кровоснабжение, замедляется обмен веществ. Это приводит к тому, что позвонки не получают питательных веществ и минералов в нужном количестве. В результате позвонки деформируются и возникают болезненные ощущения. Иногда встречаются поясничные боли, отдающие в ногу. Это может быть связано , остеопорозом, спондилезом, стенозом и тп.

Зачастую поясница болит из-за травм позвоночника. Они возникают в следующих случаях:

при искривленном позвоночном столбе;
после переохлаждения организма;
при выполнении сильных физических нагрузок, особенно, если упражнения выполняются с неточностями;
лишний вес, вызванный несбалансированным питанием.

Малахов: суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20. Есть простой народный метод

Когда обращаться к врачу

Боли в пояснице могут быть вызваны серьезными причинами. Перед тренировками стоит обратиться к доктору и выяснить, о какой патологии идет речь.

Идти на прием нужно, если:

боль не проходит в течение нескольких недель;
во время движения в пояснице отчетливо слышен хруст;
больной не может полноценно двигаться из-за боли;
помимо неприятных ощущений у человека появляется тошнота, слабость или головокружение.

Как действуют тренировки

мышцы растягиваются и расслабляются, тем самым, уходят болевые ощущения;
улучшается кровоток к поясничному отделу и прилив ликвора в спинном мозге. Это способствует питанию позвонков и дисков, положительно влияет на состояние всего поясничного отдела;
мышечный корсет укрепляется, расстояние между дисками увеличивается. Благодаря этому защемленный нерв освобождается. Но это возможно при регулярных, ежедневных тренировках.