«Лайфхаки» для тех кто худеет. — Набор лайфхаков для похудения

Если ваша цель - это похудение, то вам стоит прислушаться к этим советам.

Не придерживайтесь диет

Когда люди хотят похудеть, они начинают пробовать большое количество разнообразных диет, но при этом им никогда не удается добиться успеха в долгосрочной перспективе. Ключ к успеху в вопросах похудения - это никогда не чувствовать себя так, словно вы на диете, потому что диеты никогда не работают.

Пейте «черный дракон»

Улун, или «черный дракон», - это вид китайского чая, который полон катехинов, питательных веществ, помогающих быстрее худеть, улучшая способность вашего тела перерабатывать жир. В рамках исследования было обнаружено, что участники, которые периодически пили улун, сбрасывали половину килограмма в неделю, не меняя при этом своих привычек в питании и тренировках.

Делайте бурпи

Бурпи - это прекрасный способ задействовать многочисленные мышцы, ускорить сердечный ритм и сжигать множество калорий. Сделав один бурпи, вы сможете задействовать мышцы ног, рук и пресса, а также ускорите сердечный ритм, что способствует улучшению сердечно-легочной силы. Если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно включить эти упражнения в свою тренировку.

Следите за своим рационом

Прежде чем вы начнете менять свой рацион, вам стоит потратить неделю на то, чтобы записывать все, что вы едите, абсолютно все. То есть вам нужно включать сюда даже жевательную резинку или драже, освежающее дыхание. Если вы съели конфету со стола вашего коллеги, взяли пару ложек йогурта вашего партнера или доели бутерброд, который оставил ваш ребенок, вам нужно это записывать.

Старайтесь все растягивать

Растягивайте употребление рекомендуемой нормы белка на целый день, а именно на три приема пищи и два перекуса. Подумайте о норме белка как о блоках, и каждый из этих блоков состоит из семи граммов белка. Слишком большое количество белка за один раз повысит уровень инсулина, а это приводит к откладыванию жира.

Забирайтесь в постель

Все люди слишком сильно концентрируются на еде, воде и тренировках. Все это очень важно для похудения и оптимального состояния здоровья, однако без необходимого количества сна все эти факторы будут пустыми и бесполезными. Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона лептина падает, что приводит к повышению аппетита.

Откажитесь от мусора

Лучшее, что вы можете сделать для своей талии - это отказаться от обработанных продуктов. В рамках исследования было обнаружено, что человеческое тело сжигает только 50 процентов калорий при употреблении обработанных продуктов по сравнению с тем, сколько оно сжигает при употреблении натуральных продуктов.

Никогда не пропускайте завтрак

Не пропускайте завтрак - это на самом деле самый важный прием пищи за весь день. Ешьте завтрак в течение первых 90 минут с того момента, как вы просыпаетесь, а затем употребляйте что-нибудь здоровое каждые три-четыре часа. Когда вы пропускаете завтрак или едите его слишком поздно, ваше тело начинает сохранять энергию, а метаболизм замедляется.

Уменьшите порции

Одним из ключей к долгосрочному и эффективному похудению является урезание общего употребления калорий, и нет лучшего способа сделать это, чем начать есть немного меньше, чем то, сколько вы сейчас едите. Когда вы привыкнете снижать порции (в частности, сладких, жирных и других вредных продуктов), вы сможете перестроить свою диету, чтобы ввести в нее больше продуктов, богатых питательными веществами.

Боритесь с беспокойством

Когда вы беспокоитесь, ваше тело чувствует себя так, словно оно находится под огромным стрессом все время. Именно поэтому беспокойство является мощным триггером набора веса. Два самых надежных способа борьбы с беспокойством - это тренировки и проведение времени на природе.

Бегайте

Высокоинтенсивный спринт - это самое главное упражнение, которое вам нужно взять на вооружение в борьбе с жиром. Благодаря ему вы можете постоянно поддерживать ускоренный сердечный ритм, а также ваше тело оказывается в состоянии кислородного дефицита. Благодаря этому вы будете сжигать жир спустя несколько часов после завершения тренировки.

Откажитесь совсем от спиртного

Когда вы ставите перед собой цель похудения, вам стоит избегать употребления алкоголя и вместо этого пить как можно больше воды на протяжении всего дня. Также рекомендуется проводить интенсивные тренировки всего тела как минимум четыре раза в неделю.

Больше двигайтесь

Если вы хотите сбросить пять килограмм, вам нужно просто двигаться. Двигайтесь больше и чаще. Отправляйтесь на работу или на учебу пешком или на велосипеде, оставляйте автомобиль дальше от места назначения. Идите по лестнице, а не поднимайтесь на лифте, а также прогуливайтесь во время обеденного перерыва.

Ешьте чаще

Новое исследование демонстрирует, что употребление небольших порций с равными интервалами хорошо сказывается на вашем здоровье. В рамках исследования было обнаружено, что люди, которые ели каждые три часа, добились снижения уровня холестерина в крови на более чем 15 процентов, а уровня инсулина - на 28 процентов.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Не покупайте обезжиренные молочные продукты. Они чаще всего полны сахара. Кроме того, в рамках исследования 2015 года было обнаружено, что, чем больше человек ест жирных молочных продуктов, тем ниже риск возникновения у него диабета. Чем больше человек есть обезжиренных молочных продуктов, тем выше этот риск.

Не пропускайте тренировки

Каждый день тренируйтесь, даже если это будет тренировка на пару минут. Немного упражнений лучше, чем вообще никаких упражнений. Регулярная физическая активность и тренировки - это одно из лучших долгосрочных решений в похудении и поддержании желаемого веса.

Записывайте ваши тренировки

Записывайте ваши тренировки и расписание в тренажерном зале еще до того, как начинается новая неделя, и подходите к каждой тренировке так, как вы подходили бы к важной встрече. Это поможет вам придерживаться постоянного графика тренировок, а это будет способствовать вашему похудению.

Ешьте орехи

Орехи - это отличный продукт для похудения. Они могут предложить вам немало белка, здорового жира, а также клетчатки, которая позволит вам избавиться от голода. Орехи также являются очень удобными и универсальными. Их можно есть с кашей или йогуртом за завтраком, сочетать с фруктами в качестве перекуса или добавлять в салат за обедом.

Ешьте цитрусовые

Существует много продуктов, которые помогут вам похудеть, однако рекомендуется обратить особое внимание на цитрусовые, например, на грейпфруты. Исследователи обнаружили, что люди, страдающие от ожирения, которые съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, сбрасывали в среднем полтора-два килограмма в течение двенадцати недель.

Ешьте глазами

Если вы будете есть прямо из упаковки, то это всегда приводит к перееданию. Вам стоит подавать еду на тарелке или в миске, чтобы контролировать размер порций и привыкать к тому, как выглядит порция. Также, когда вы выделяете себе время на то, чтобы спокойно сесть за приемом пищи, вы сможете чувствовать сытость и удовлетворенность пищей.

Сварите для себя яиц

Вареные яйца - это простое блюдо, которое можно приготовить заранее. Оно также является дешевым, богатым высококачественным насыщающим белком, а также представляет собой прекрасный перекус или даже полноценный прием пищи. Кроме того, они являются максимально портативными.

Эту систему придумала доктор Брук Альперт специально для лентяек. И мы ей невероятно благодарны!

« Начну с самого важного: да, посвятить моей системе придется действительно целый день. Но 1 день из 7 — это не так уж много! Я обычно рекомендую выбрать воскресенье, чтобы недельный цикл было удобнее отслеживать, но на самом деле это неважно, вы можете назначить днем Х среду или пятницу.

Итак, начали.

Первое, что следует сделать — это составить план питания на неделю. Довольно скучное занятие, но увы, без этого никак. Считая калории, белки, жиры и углеводы, составьте на каждый из 7 дней полноценный рацион нужной степени калорийности. Распишите по дням, чтобы получилось полноценное меню с несколькими приемами пищи. Теперь составьте список для супермаркета: чего и сколько нужно купить, чтобы хватило на приготовление всего вами внесенного в меню.

Популярное

Пункт два: запланируйте непослушания. Невозможно сохранять психическое здоровье, если вся еда строго расписана и до грамма регламентирована. Внести в каждый день микронарушение: пирожное, орешки, мороженое, бокал вина — все, что приносит вам радость. Урежьте рацион, составленный изначально, чтобы общая калорийность не пострадала. Помните: в каждом дне у вас должен быть маленький фуд-праздник.

И переходите к третьему пункту.

Отправляйтесь в супермаркет со списком и закупите из него все, что может храниться неделю(на самом деле, почти все может). Когда привезете домой, рассортируйте по порциям, чтобы потом не тратить время на разморозку целого куска индейки ради небольшой отбивной. Идеально — разложить все по дням недели в разные контейнеры и подписать.

Четвертый пункт: распланируйте тренировки и внесите в электронный календарь. Будьте честны: если вы понимаете, что выйдет позаниматься 2 раза — не вбивайте в календарь 5 тренировок. Но те, что вы внесли — не менее важны, чем встреча с вашим боссом. Это — железно, все решено окончательно и обжалованию не подлежит.

Пятый пункт — антистрессовый, вы уже неплохо потрудились. Примите ванну с английской солью, она выведет из организма лишнюю воду и отлично расслабит мышцы. После ванны взвесьтесь: этот вес уменьшится к концу следующей недели, разве не здорово? Да, можно принимать такие ванны каждый день. Идеально — по часу. Нет, это не шутка.

Все, вы готовы к шестидневной неделе без стресса, с правильным питанием, вам не надо тратить время на магазины и покупку продуктов, освободилось время для зала, и вы можете похвалить себя: какой блестящий тайм-менеджмент!»

Вы придерживаетесь диеты, занимаетесь спортом, у вас сильная мотивация, но вес застыл и упрямо не снижается. Почему? Есть по крайней мере четыре физиологические причины:

1. Плохая доставка кислорода. Если клетки не получают достаточное количество кислорода, ничто в вашем теле не будет работать правильно, включая потерю веса.
2. Несбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность или гипогликемия могут быть причинами многих проблем со здоровьем, в том числе избыточного веса.
3. Проблемы с системой выделения и расщепления адреналина. Кортизол - гормон стресса, вырабатываемый в коре надпочечников. Хронически повышенный уровень кортизола поднимает уровень сахара в крови, который затем увеличивает уровень инсулина. Это одна из возможных причин, мешающих сжигать жир.
4. Нарушение пищеварения. Очищение - один из факторов похудения. Если желудочно-кишечный тракт работает нестабильно, то сложно придерживаться диетического режима питания.

Подробнее о физиологических барьерах снижения веса читайте в следующей статье.

Первый шаг

Начать - самое трудное. Если речь идёт о похудении. «Мне придётся считать калории!», «Я больше не увижу своих любимых тортиков!», «Я стану !» - нас преследуют десятки страхов, которые на самом деле не что иное, как лень в личине тревоги. Не позволяйте ей взять над собой верх.

Есть несколько простых способов похудеть, даже если очень страшно. К примеру, не стоит ставить себе глобальную пугающую цель - сбросить 60 кг. Разбейте её на несколько маленьких, а потому не столь тревожащих задач: похудеть на 2 кг за неделю.

Методики

Концепция воздушного шарика . Простая истина: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете - вы набираете вес; если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете - вы его теряете. На этом основана методика похудения, где тело человека метафорично сравнивается с воздушным шариком.

Наш организм - это эффективный механизм по переработке еды, и вполне реально сократить разнообразие еды до необходимого минимума, которого достаточно для получения энергии.

Рецепт Лео Бабауты . Известный блогер, гуру минимализма и продуктивности Лео Бабаута сам разработал для себя оптимальный режим питания. В его основе - растительная пища. Если коротко, то на завтрак он обычно ест овсяную кашу с сухофруктами или семенами - сытно и полезно. На обед овощной салат и тофу. На ужин мексиканские или индийские блюда из бобов.

Систему Лео Бабауты можно расширить и дополнить. Как? Все подробности ниже.

Помимо этих методик, есть ещё как минимум 58 трюков, способствующих похудению. К примеру, не стоит есть у телевизора. Научно доказано, что это приводит к перееданию. Также в период активной борьбы с лишним весом следует ограничить потребление алкоголя. Спиртные напитки снижают самоконтроль, в том числе контроль за пищевым поведением. Возьмите эти и другие мини-рекомендации на вооружение в качестве дополнения к основной методике похудения.

Продукты

Когда худеешь, чувство голода особенно острое. Постоянно хочется что-нибудь пожевать. Не бейте себя по рукам, просто перекусывайте правильно. Для этого есть ряд подходящих продуктов:

• яблоки;
• орехи;
• авокадо и другие.

Также есть продукты, которые при достаточной двигательной активности способствуют быстрому снижению веса. Например:

• морковь (богата клетчаткой);
• мёд (нормализует уровень сахара в крови);
• рыба (мало углеводов, но много белка) и другие.

Примеры

Джеймс Голик при росте 171 см весил 127 кг. Он был упитанным с детства и просто не помнил себя с нормальным весом. Он просто привык к лишним килограммам. Толчком к похудению стало воспаление лёгких: Джеймс три недели провалялся в постели и потерял 9 кг. Юноша понял, что даже его тело можно привести в норму.

Нет ничего невозможного, мы сами определяем свои рамки. Каждый должен искать свой путь, пусть даже не очень короткий и простой.

Джеймс перепробовал различные методики похудения: уменьшал порции, снижал количество углеводов в рационе, переходил на вегетарианство. Путь был тернистым: диеты давали результаты и переставали работать, энтузиазм сменялся отчаянием и наоборот. Так продолжалось пять лет. Джеймс пробовал различные режимы питания и виды спорта. Но всё это помогло ему избавиться от 45 (!) кг.

Ещё один герой с воодушевляющей историей - Дилан Уилбэнкс. В 40 лет он весил 137 кг и находился на пороге необратимых нарушений здоровья. Лечащий врач предупреждал о неизбежности диабета. Но Дилан не смирился с судьбой толстяка-диабетика - он выбрал другой путь.

Проанализировав различные методики похудения, Дилан пришёл к выводу, что принцип везде одинаков: потребляй меньше, чем расходуешь, и будешь худеть. Для себя он выбрал систему Weight Watchers. Через несколько месяцев к диете добавились занятия спортом, потому что, как ни крути, но одного снижения калорий недостаточно. Дилан стал завсегдатаем тренажёрного зала.

Всё это, а также упорная духовная борьба привели его к впечатляющим результатам: минус 56 кг за 16 месяцев! Вот как Уилбэнкс прокомментировал свой успех:

Потеря 56 кг веса научила меня тому, что я могу добиться чего угодно, если только полностью отдамся этому делу и буду подталкивать себя от одной маленькой цели к следующей. Я никогда не чувствовал себя лучше и счастливее, но это не решило всех моих проблем.

Как видите, похудеть может каждый. Главное - найти свой путь. Надеемся, что наши советы помогут вам выработать свою методику питания и правильно выбирать продукты, а также вдохновят на конкретные действия.

3. Не делайте из себя жертву

Когда мы запрещаем себе что-то, нам всегда хочется этого еще больше. Нам начинает казаться, что мы лишаем себя полноценного существования. В общем, срочно избавляйтесь от комплекса жертвы и начните, наконец, радоваться тому, что вы теперь культивируете правильное, здоровое и счастливое отношение к жизни.

4. Найдите здоровые продукты, которые вы любите

Здоровая пища, которая помогает сбросить лишний вес, может быть вкусной! Заменяйте вредные продукты полезными аналогами. Можете попробовать : они буквально напичканы полезными веществами. Начните с отрубей или клетчатки, шпината, брокколи, лосося, семян льна или морских водорослей.

5. Подберите упражнения, которые вам нравятся

Продолжайте пробовать новые виды фитнес-тренировок, кардиотренажеры, а также различные упражнения. Когда вы обнаружите, что определенный вид деятельности заставляет вас чувствовать себя легко (и вы уже веселая и радуетесь жизни), знайте - вы наконец-то нашли то, что вам нужно!

6. Имейте сострадание к себе

Когда мы окружены большим количеством продуктов, которые запрещаем себе употреблять, время от времени с нами происходят незапланированные маленькие срывы. Но вместо того, чтобы корить себя, советуем отпустить ситуацию и двигаться дальше. Главное - остановиться на одном неполезном "искусителе" и не продлевать этот "праздник" на целую неделю.

7. Продолжайте ставить новые цели

Даже самый минимальный прогресс должен мотивировать вас на достижение более высоких целей. Придумайте, как себя «наградить» за новый положительный результат (только не награждайте себя едой), а после мини-праздника составьте новую микроцель. Это также поможет вам не останавливаться на достигнутом.

8. Представьте новую версию себя

Если вы боретесь с лишним весом в течение длительного времени, представить себя новую может быть нелегко. Если у вас не получается этого сделать, создайте настенный коллаж, на который прикрепите фото знаменитостей или людей, чьи фигуры вы считаете идеальными. Этот трюк поможет вам визуализировать свои мечты и станет вечной мотивацией к достижению цели.

Теперь вы знаете, какие лайфхаки помогут эффективно похудеть каждой из нас. Оставайтесь вместе с ХОЧУ, и мы и дальше будем делиться с вами полезной информацией. Красота всегда в моде!

Когда любимые джинсы не сходятся, а платья предательски выдают несовершенства, пора худеть. И мысль об этом способна вогнать в депрессию. Голодные диеты, изнуряющий фитнес – красивая фигура достается слишком дорогой ценой. Простые жизненные советы, именуемые лайфхаками, помогут обрести отличную форму без жертв. Мы собрали 10 таких секретов для легкого похудения.

1. Хотите есть? Вам кажется!

• И голод, и жажда выражают себя одинаково – призывом «хочу!». Ученые уверяют, мы в большинстве случаев путаем состояние обезвоживания и истинного голода. Хотите есть? Выпейте стакан воды, и если в течение получаса «хочу» не угомонится, накормите его.

2. Выбросьте весы

• Да-да, те самые, напольные, на которые вы становитесь по сто раз на день. Весы всегда обманывают. Теряя килограммы, в действительности можно терять лишь воду и мышцы, а не жир. Реальную динамику показывает зеркало, мерная лента и любимые джинсы.

3. Действительно полезный гаджет

• А вместо весов приобретите шагомер. Ученые выяснили, люди, которые пользуются шагомером, становятся физически активнее на 27%. Пользование шагомером снизит ваш вес в течение года на 4-5 кг без диет. Цифры на дисплее дисциплинируют и вдохновляют.

4. Высыпайтесь

• Недосып чреват не только кругами под глазами, но и складками на талии. Некачественный и непродолжительный сон активирует выработку гормона стресса кортизола – главного виновника высокого аппетита и усиленного жирообразования. Здоровый 8-9 часовой сон улучшает эффективность любой диеты в 1,5 раза!

5. На первое – салат

• Приучите себя есть сначала салат, а потом все остальное. Даже тазик съеденного салата не отразится на фигуре, если, конечно, не заправлять его майонезом. Клетчатка, в большом количестве содержащаяся в овощах, займет в желудке место, на которое могла бы претендовать калорийная еда.

6. Угощайте себя… модным, а не вкусным

• Когда нам плохо или хорошо, мы привычно утешаем или радуем себя «вкусненьким». Придумайте поощрению другое содержание – шопинг, посещение спа-салона или ароматическая ванна. Такой бонус не осядет на фигуре лишними килограммами и даже поспособствует похудению.

7. «Хитрая» посуда

• Доказано, тарелки маленького размера и холодного (например, синего или даже черного) цвета укрощают аппетит и помогают довольствоваться малым.

8. Скрытые калории

• Приучите себя пить только воду, кофе и чай. Никаких соков и компотов, лимонадов и квасов, молока и питьевого йогурта! К примеру, в пакете сока содержится почти 500 ккал. Непозволительная роскошь для худеющего. Хотите пить? Пейте воду, а не жидкий сахар.

9. Худейте с «сопохудальником»

• Найдите себе «сопохудальника». Чувство соперничества помогает олимпийские медали завоевывать, не то что худеть. С «сопохудальником», к слову, так удобно ходить в кафе, сплетничая за тарелкой салата.

10. «Завтрак нагишом»

• Еще Фаина Раневская шутила: «Хотите похудеть – ешьте голыми перед зеркалом». Но британские диетологи вполне серьезно предлагают худеющим диету «Завтрак голышом». Суть ее такова: перед каждым приемом пищи – раздевайтесь. Разумеется, диета предназначена для домашнего применения. Как работает? Вид складок на теле хорошо отбивает аппетит!