Спортпит

Можно ли результативно заниматься фитнесом дома? Как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях

Фото источника: fitnes-doma.ru

Все мы хотим быть красивыми, подтянутыми, спортивными и загорелыми. Как девушки из “Спасателей Малибу” или наша русская, широко известная . Еще было бы неплохо, чтобы все это делалось само по себе, потому что мы себя любим, и хотим спать до обеда, а не подрываться на утреннюю пробежку в 5 утра. к тому же надо еще успеть заесть рабочий стресс шоколадкой, а отметить праздник тортиком? В общем, для диеты нету времени, да и что я, враг себе-любимой?! Худеть не буду, а вот подкачать мышцы можно было бы. Так, без фанатизма, дома, пару часов в день, к лету буду красавицей. Абонемент в фитнес, это конечно уважаемое дело, и хорошо звучит, но жизнь такова, что на это просто не остается времени и сил. Поэтому только дома, под присмотром кота. Для начала определимся: требует некоторой собранности. Ведь в том и недостаток домашних занятий — мы можем и отложить упражнения, и делать кое-как, и вообще жалеть себя любимую до бесконечности, и потом летом ходить в длинной юбке. Если целеустремленности вам не занимать, то следующий шаг — программа. Фитнес-программа для похудения в домашних условиях должна быть составлена грамотно, с учетом ваших возможностей, то есть ни штанги, ни сотни отжиманий на первой неделе занятий, оценивайте себя трезво, и не позволяйте себе слишком уж расслабиться.

Далее. Определитесь, где вы будете заниматься, и выделите для этого время. На полу в гостиной было бы самое то, если конечно там не громоздятся фикус, кресло и кошачьи игрушки. Пространство вокруг вас должно быть свободным на полторы вытянутые руки, чтобы в результате своих занятий вы не разбили вазу и не отпинали телевизор (и такое бывает в пылу энтузиазма!). Кстати, задумайтесь о здоровье. Если у вас есть какие-то хронические заболевания (даже если вы просто каждый год стабильно чем-то болеете), то некоторые виды упражнений вам будут противопоказаны, так что это дело уточните. У врача, а не у гугла!! Не переусердствуйте в стремлении хорошо выглядеть.

С чего начать?

С чего начать? С разминки. Просто потянитесь, чтобы косточки похрустели, мышцы разогрелись и растянулись, кровь быстрее побежала. Все тренировки начинаются с дыхательных упражнений. Правильно дышать тоже надо учиться, как утверждает один посвященный, написавший по этому поводу не одну книгу. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхаете, глубоко дышать, и не слишком часто, чтобы дыхание не было поверхностным, и кровь насыщалась кислородом. Вдох делается только через нос, выдыхать можно как угодно. Потянитесь вверх — вдох, опустили руки — выдох. Это упражнение знакомо с детства. Переходить к активным действиям нужно постепенно, потому что если вы рванете, как со старта, легкие быстро сдадутся и у вас ничего не выйдет. Старайтесь не сбивать дыхание, это очень важно! Нагрузка должна распределяться постепенно и равномерно на весь организм. Держите под рукой где-то 2 литра чистой питьевой воды, никаких мочегонных чая, кофе, напитков и прочего! Воду нужно пить регулярно, она будет вам помогать переносить нагрузки. Разомнитесь, попрыгайте, повертитесь, разогрейте плечевой пояс, пару раз наклонитесь, чтобы мышцы ног немного прочувствовались, и приступайте к настоящим упражнениям. На первой неделе занятий, они должны быть не более получаса длительностью и не сильно напряжными. На второй, когда тело уже попривыкло, можно продлить до часа, и вводить более серьезные и внушительные упражнения.

Группы мышц и инструменты

Упражнения с мячом хороши для пресса, для ног, его вообще можно вертеть как угодно, он универсальный. Можно попробовать повисеть на балке, поднимая корпус и подтягиваясь. Самое простое — это когда тебе ничего не нужно, многие комплексы выполняются на полу (коврик не забудь). Кстати, насчет пресса. Не усердствуй, если у тебя и без того ровный плоский животик, потому что если сильно наяривать — появятся некрасивые ребристые мужикоподобные мышцы, эти самые “кубики”, а животик должен выглядеть женственно, а не как у бодибилдера. Для красивых рук подойдут упражнения с гантелями, можно отжиматься от пола. Если нужно привести в хорошее состояние спину (а вдруг у нас в гардеробе много платьев с открытой спиной) — здесь ничего не нужно, тут подойдут упражнения в положении лежа на животе, с применением рук. Тут еще и за осанкой нужно следить! Для пресса — качаться, и много, как для прямых, так и для косых мышц живота. Для ног — наклоны, в том числе сидя на полу, ведь наиболее частная проблема — это внутренняя и внешняя стороны ног. Для ягодиц — много ходьбы и бега, выпадов, приседаний, поднимание таза из упора лежа. И — да, нужно будет, ко всему, следить за тем, что ешь! Ты же не хочешь, чтобы после 3х-часовой тренировки все труды пропали даром, из-за фастфуда, булочек и обилия сладкого! Налегай на каши, овощи и фрукты — и сытно, и не жирно.

Еще один момент — после первых тренировок, если неправильно распределить силу, будут болеть мышцы, и это может отбить охоту, но ты не сдавайся, это значит, что тело работало, устало, и таким образом дает тебе об этом знать. Это значит, что ты на верном пути. И для затекших мышц и суставов, кстати, тоже есть отдельная программка, которая позволит тебе разогреться и смягчить боль. Хотя, конечно, не нужно насиловать организм и начинать новые упражнения, когда все тело ломит от старых. Разогреться, напомнить телу, как это было, и все.

Другие подходы и системы

Кстати, держать себя в хорошей форме можно не только дома. Гуляя по магазинам в выходные, в больших магазинах ходите по лестнице, немного напрягая мышцы отставленной ноги, забудьте о лифтах. Прогулка в парке вместо пробежки вполне сойдет. В любом обычном движении тоже содержатся элементы тренировки. Если у вас выдалась свободная минутка между приготовлением обеда и вечерним фильмом, используйте его! Лежа на диване, можно подкачать пресс, поднимать корпус, стоя у плиты вставайте на цыпочки, можно ходить на месте, читая книгу — качайтесь в стороны, наклоняем торс, тренируя косые мышцы. Фитнес в домашних условиях для девушек гораздо проще, чем для парней, кстати! Потому что им для наращивания мускулатуры нужно и больше места и дополнительные игрушки, а ты можешь все делать на ходу.

Еще подсказка: попробуй комплексный подход в похудении. Ведь наверняка проблема не только в слое жира на животе, но и ножки хотелось бы точеные, и рукам придать более ухоженный вид. На этот случай лучше всего комбинировать упражнения: сначала пробежка, потом немного покрутиться — ноги отдыхают, потом наклоны, может, приседания, отжимания, подъемы, прыжки, и т.д. То есть работать должны не одна и та же группа мышц все время, а по разному. Ты можешь найти целые комплексы упражнений разработанные для звезд, для определенных категорий людей, в том числе и возрастные, для разных групп мышц по отдельности, и ты вполне можешь ими пользоваться, только проследи, чтобы тебе подходило то, что ты делаешь, и работали именно те участки, которые должны. Есть разработанные системы, рассчитанные на продолжительное время, строгий распорядок и конкретные рекомендации, но мы и так едва успеваем между работой\учебой и домом! Есть и спать тоже когда-то надо, так что — без фанатизма. Как видишь, фитнес для девушек в домашних условиях — вещь довольно разнообразная и неоднозначная. Тут ничего особенного не нужно, грамотный сбалансированный подход — и к лету ты красотка. Всего пару моментов нужно держать в голове, да и выкроить пару часов в день.

Для молодой мамы

А что делать, если ты — молодая мама? Тут все еще проще. Во-первых, ребенок всегда под рукой и под присмотром. Во-вторых, двойная польза — ты занимаешься, ребенок веселится (дети все воспринимают как игру). В-третьих, заниматься можно уже спустя месяц после родов. Фитнес для мамы с ребенком ничем практически не отличается от обычного — каждодневные движения которые вы делаете с ребенком на руках — повороты, приседания, покачивания — вы и будете продолжать делать, только в режиме тренировки. Удобно еще и тем, что ваш ребенок — ваша естественная нагрузка, которая поможет восстанавливаться сильно пострадавшим после родов мышцам спины, пресса и бедер. Кстати, эти же упражнения вполне подойдут тем, кто прошел кесарево сечение. Упражнения длятся по 10-15 минут, так что малышу будет и интересно, и он не успеет заскучать,и сам будет потихоньку приучаться к движению и физической активности. Для детей разных возрастов и упражнения будут разные, если малыш уже умеет ходить, то можно приседать, ходить солдатиком, если ребенок только ползает или сидит, его можно использовать как утяжеляющий инструмент, а сам малыш будет рад лишний раз покататься на маме.

Немного фантазии, упорства и времени — и вы добьетесь результатов, вы сможете собой гордиться, и не только красивой фигурой, но еще своей силой воли, а ею мало кто может похвалиться!

Все мы желаем выглядеть красивыми и стройными, нравиться противоположному полу, слышать комплименты в свой адрес. Но одного желания мало, нужно работать над собой, и тогда комплименты будут звучать по-настоящему искренне.

Не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы, спортзалы и стадионы, и причин на это найдется масса. Но кто вам запрещает заниматься фитнесом дома?

Ведь это так просто!

Вы сэкономите не только свои деньги и время, но и сможете самостоятельно выбирать виды и время тренировок.

Конечно, у таких занятий есть один большой минус – это постоянная борьба с собственной ленью.

И тут уж придется потрудиться!

Тому, как заниматься фитнесом в домашних условиях, а также как заставить себя тренироваться дома и навсегда распрощаться с ленью, и посвящена данная статья.

Оставайтесь с нами, будет интересно! 😉

Как заставить себя заниматься фитнесом дома для похудения?

Первое и, пожалуй, самое главное с чего стоит начинать заниматься фитнесом (да и вообще любым другим делом) – это наличие мотивации.

Вы должны понимать для чего вам это нужно, и какого результата вы желаете достичь.

Основные причины, чтобы начать заниматься фитнесом дома, выглядят следующим образом:

красивое, подтянутое и здоровое тело вам обеспечено;
ускорятся обменные процессы в организме;
исчезнет проблема лишнего веса;
выполняя физические упражнения, вы продлеваете свою молодость;
повысится иммунитет;
лица противоположного пола будут оказывать вам знаки, а подружки молча завидовать;
вы обретете уверенность в своих силах, повысится самооценка, исчезнут комплексы;
ваш возлюбленный будет гордиться вами;
вы сможете носить коротенькие платьица и шортики;
будете блистать на пляже в купальнике и т.д.

Сплошное сборище плюсов!

И их гораздо больше, нежели указано в этом списке, но думаю, что продолжать не стоит, и так уж более чем достаточно.

Вы ведь хотите этого? Так вперед!

Что нужно для занятия фитнесом дома?

1. Хорошее самочувствие.

Это одно из самых важных условий для занятий в домашних условиях.

Не стоит проводить изнурительные тренировки во время различного рода болезней и обострений, в послеоперационный период и даже с головной болью.

Результаты от таких занятий будут минимальными, скорее вы только ослабите свой организм, что пойдет ему отнюдь не во благо. Прислушивайтесь к своему организму, и при малейшем недомогании лучше отложите домашнюю тренировку.

Только не спутайте недомогание с банальной ленью!

2. Спортивная одежда.

Да-да, для занятий спортом в домашних условиях она также нужна. Зачуханный халат или растянутая ночнушка никак не подойдут, хоть вас никто и не увидит.

Такая одежда будет сковывать ваши движения, и есть риск, что она просто-напросто порвется. А что уж говорить про возможность травмы…

Поэтому подбирайте одежду, в которой вам будет максимально комфортно выполнять физические упражнения. Это могут быть футболка или майка на верх, и штаны, шорты или лосины для низа.

В какой обуви заниматься фитнесом дома зависит от направления занятий, которые вы подобрали для себя.

К примеру, для аэробики понадобятся кроссовки, для стретчинга – балетки или можно ограничиться даже носочками, а вот для йоги обувь и вовсе не нужна.

3. Свободное пространство.

Найдите несколько свободных квадратных метров в вашем доме или квартире и приступайте к упражнениям. Убедитесь, чтобы вам ничего не мешало, рядом не было хрупких и бьющихся вещей, дабы обезопасить себя от их случайного повреждения.

4. График занятий.

Чтобы получить максимальный результат от занятий фитнесом дома, нужен систематический подход, включающий разработанный режим тренировок.

От тренировок в те считанные дни, когда вам просто захотелось позаниматься, толка будет мало.

Установите график, в какие дни недели и в какое время вы будете выполнять управжнения. Это поможет относиться и вам, и вашим членам семьи к занятиям более серьезно.

К тому же, такой режим вырабатывает дисциплину, что в дальнейшем будет полезно абсолютно для всех сфер вашей жизни.

5. Выбор направления.

Каким фитнесом заняться дома вы можете выбирать из своих предпочтений, учитывая то, что вам больше всего душе.

Также отталкивайтесь от целей ваших занятий, каких результатов вы желаете достичь – придать тонус мышцам, развить гибкость тела, убрать лишние сантиметры в талии и т.д.

Благо сейчас направлений уйма, и есть из чего выбирать:

пилатес;
аэробика;
калланетика;
шейпинг;
стретчинг;
йога;
дыхательные гимнастики ();
танцевальные тренировки и др.

Ознакомтесь с теоретической частью фитнес-направлений, противопоказаниями к тренировкам (со здоровьем шутить не стоит), выбирайте свой вид занятий и переходите к следующему шагу.

6. Медиа-материалы.

На выборе направлении занятий дело не заканчивается. Теперь нужно выучить и освоить комплексы упражнений.

В этом вам помогут:

подробные инструкции, иллюстрации и схемы выполнения упражнений, которые можно скачать со специализированных сайтов или тех же пабликов и групп в социальных сетях;
DVD-диски с записями тренировок известных тренеров или телевизионные передачи;
видео-уроки и онлайн-тренировки, которых огромное множество на Yotube и других видео-хостингах. Тут главное выбрать видео-записи с толковыми тренерами, а не новичками-любителями (коими являетесь и вы сами).
Узнайте об онлайн-тренере как можно больше, почитайте комментарии пользователей, которые занимаются по его видеозаписям.
Убедившись в эффективности и «правильности» тех материалов, что дает тренер, приступайте к занятиям!

7. Весы, сантиметровая лента, зеркало во весь рост.

Для того чтобы продолжать занятия, а также получать от них удовольствие, рекомендую отслеживать свои успехи и достижения с помощью измерения своих физических данных.

Один или два раза в неделю вставайте на весы и делайте замеры объемов тела сантиметровой лентой. Заведите блокнот или отдельный файл на компьютере, куда будете записывать свои данные.

Уменьшающиеся раз от раза записанные числа будут вас вдохновлять, и останавливаться на достигнутом уж никак не захочется!

Также почаще разглядывайте себя в зеркало, вы должны нравиться себе!

Если такого чувства не возникает, продолжайте работу над собой. И в один прекрасный день вы влюбитесь в свое отражение.

Перед тем, как перейти к следующему разделу статьи, предлагаю вам просмотреть забавное видео (антипример), как НЕ нужно заниматься домашним фитнесом.

Поднимаем себе настроение! 🙂

Как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в домашних условиях, вам следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Разминка и заминка.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно делайте разминку, чтобы уберечь свои суставы и связки от случайных травм.

Пример стандартной разминки выглядит следующим образом:

наклоны и повороты головы в разные стороны;
вращение плечами и махи руками;
наклоны туловища в стороны;
круговые движения тазом;
наклоны к носкам;
махи ногами вперед-назад и в стороны;
вращение ступней;
подъем на носки.

Также вы можете выполнять свои упражнения для разогрева тела. К примеру, те, что мы делали на уроках физкультуры в школе.

После основной тренировки проделайте небольшую заминку – успокаивающие упражнения на растяжку. Они помогут уменьшить сердечный ритм, плавно вернуть организм в состояние покоя, а также растянуть мышечные волокна, что сделает контуры вашего тела более изысканными.

Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, включите в свой график занятий кардио-тренировки. Время для выполнения такого тренинга подбирайте согласно рекомендациям в статье « ?».

2. Дыхание.

Во время тренировок в домашних условиях всегда следите за своим дыханием. В стандартных программах выдох нужно делать на усилие, вдох на расслабление.

Задержка дыхания во время выполнения упражнений не допустима. Хотя в отдельных направлениях могут быть и исключения.

Занимайтесь в хорошо проветренном помещений, в лучшем случае – с открытым окном.

Во время тренировок в ваш организм должно поступать достаточное количество кислорода для хорошего самочувствия и большей выносливости.

3. Приемы пищи.

Проводить занятия в домашних условиях можно только через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.

А после тренировки воздержитесь от пищи как минимум на пол часа, так как после занятий процесс жиросжигания продолжается еще несколько часов.

Так что, если ваша цель – похудение, не бегите сразу на кухню, чтобы восполнить запасы потраченной энергии. Выпейте 1-2 стакана чистой негазированной воды и немного потерпите перед следующей трапезой.

Поверьте, оно того стоит!

Что касается того, можно ли заниматься фитнесом натощак, то ответ следующий: «Не можно, а нужно!».

Это необходимо запомнить именно тем, кто желает похудеть, так как с утра организм берет энергию на занятия со своих резервов, то есть жировых отложений.

Так что заводите будильник на час раньше и начинайте свой день с зарядки!

Какой инвентарь понадобится для занятия фитнесом в домашних условиях?

1. Коврик для фитнеса.

Вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий коврик в специализированных спортивных магазинах.

В домашних условиях вам подойдет покрывало или одеяло, сложенное вдвое.

Главное, чтобы импровизированный коврик не был слишком жестким или напротив слишком мягким и воздушным. Подберите золотую середу.

Для тех, кто все же желает купить фитнес-коврик для занятий, даю полезную рекомендацию: его идеальная длина должна составлять = ваш рост + 10 см.

2. Гантели.

Во многих фитнес-программах упражнения с гантелями являются их основной составляющей. Начинайте с гантелей небольших весов – 1-2 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

В продаже сейчас без труда можно найти нужные гантельки, даже есть сборные экземпляры.

Но поначалу можно обойтись и подручными материалами.

Возьмите 2 пластмассовые пол-литровые бутылки и засыпьте в них песок. Прекрасная и дешевая альтернатива дорогостоящим магазинным аналогам.

3. Фитнес-болл.

В интернете все чаще можно встретить программы тренировок с этим чудо мячом. И это неудивительно, ведь упражнения с фитнес-болом помогают проработать практически все группы мышц.

К тому же такие упражнения вносят разнообразие в стандартные тренировки.

Единственный недостаток этого мяча – это поиск места, где он будет храниться, так как такой объемный тренажер не получиться спрятать просто в шкаф.

Для тех, кто желает обрести тонкую талию, обруч или, как его еще называют, хулахуп будет отличным помощником. Значительно похудеть, занимаясь с обручем, у вас врядли получиться, а вот подтянуть мышцы живота и уменьшить обвисшие бока – в самый раз!

К тому же занятия с обручем оказывают массажный эффект на органы пищеварения, что стимулируют обмен веществ.

Выбирайте объемные и тяжелые обручи с массажными шариками и занимайтесь от 15 до 30 минут в день.

Одевайте плотную футболку или даже специальный пояс-бондаж на талию, так как в первое время занятия с таким обручем будут достаточно болезненными, возможны даже небольшие синячки по бокам.

Но все это временно, через неделю «кручения» хулахупа вы привыкните к нагрузке и сможете постепенно увеличивать время ваших занятий.

5. Эспандеры.

Такой домашний тренажер, как , также способен разнообразить тренировки. Он бывает двух видов в зависимости от того, на проработку каких группы мышц он направлены, — эластичный и пружинный.

Эластичные экспандеры направлены на преодоление упругости резинок, которые нужно растягивать руками и ногами в разные стороны.

А пружинные тренируют мышцы с помощью их усиленного сжимания.

В интернете можно найти множество графических инструкций и видео-тренировок с различными видами этих тренажеров. А стоимость их вполне доступна.

6. Утяжелители.

Если вы не чувствуете того напряжения от выполнения упражнений, которое было по началу занятий, значит ваше тело привыкло к такой нагрузке.

Поэтому, чтобы ее увеличить и получить больший результат от тренировок, используйте утяжелители.

Они представляют собой манжеты для рук и ног, внутри которых находится специальный песок.

Также утяжелителями называют пояса и жилеты, в которые насыпан песок или вставлены металлические пластины.

Для занятий фитнесом дома выбирайте манжеты (браслеты) для ног весом от 1 кг до 3 кг. Существуют также утяжелители и по 5 кг каждый, это вариант уже для совсем продвинутых.

7. Специализированные тренажеры.

Сегодня приобрести и поставить домой беговую дорожку, орбитрек, велотренажер и др. может позволить себе практический каждый желающий.

Домашние варианты тренажеров достаточно доступны по своей ценовой категории и имеют более компактный вид.

Нужно только найти подходящее место для его расположения в доме или квартире.

А вот стоит ли делать такую покупку, решение за вами.

Если вы давно уже думаете о таком приобретении (это не сиюминутный порыв после просмотра очередной заманчивой рекламы), вы имеете истинное желание всегда оставаться стройной и подтянутой, и уверенны, что тренажер не будет просто пылиться, а будет использован по назначению, то почему бы и нет.

Занятия на тренажерах также разбавят ваши тренировки, и, возможно, что ваши домашние захотят к вам присоединиться.

Вот мы и рассмотрели основные правила и принципы, как заниматься фитнесом дома и что для этого понадобится.

Я надеюсь, что данная статья вдохновила вас на подвиги, а значит, желанная цель будет достигнута!

Всем успехов на пути к совершенству!

Сегодня в моде подтянутое здоровое тело без лишних килограммов и обвисшей кожи. И неважно, сколько Вам лет, и какой стиль жизни Вы исповедуете, если хотите быть в тренде, то должны выглядеть безупречно. Получите несколько советов для тех, кто хочет иметь совершенное тело, но совсем не имеет времени на походы в спортзалы и фитнес-клубы.

Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое. Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными. Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

При занятиях фитнесом дома необходимо чередовать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Перерывы между упражнениями должны быть максимально короткими, если Вы хотите похудеть.

Новичкам первые занятия фитнесом дома будут даваться нелегко. Трудно понять, делаешь ты все правильно или нет. Сложность заключается еще и в том, что никто не контролирует процесс. Лучше для новичков будет посетить хотя бы пару занятий в специальной группе и изучить основные упражнения, а затем продолжать занятия дома.

Если у Вас нет такой возможности, то найдите большое зеркало и поставьте его в комнате для тренировок. Так Вы сами сможете видеть, как выполняются упражнения.

А главное для начинающих – набраться терпения. Не всё получится сразу, но со временем Вы сможете достигнуть желаемого результата.

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

Фитнес – это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все . Начинать тренировки необходимо с разминки. Для этого хорошо подойдут такие упражнения:

ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
(5 минут);
поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
на месте в медленном темпе (5 минут).

Бег на месте 5 мин. Сколько нужно бегать для похудения – .
Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны. Выполнять по три подхода.
Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода. Спину при этом очень важно держать ровно.
Лежа на спине, : руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки. Упражнение выполняем 20 раз по три подхода. В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.

Выполняем : из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз. Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
Попрыгайте на скакалке 5 минут.

Это идеальный набор упражнений для занятий дома. Сначала будет трудно, а потом эти упражнения станут легкими и привычными.

Как правильно заниматься фитнесом?

Чтобы занятия фитнесом были полезными для организма, следует придерживаться простых правил для домашних тренировок:

тренируйтесь по возможности в одно и то же время суток каждый день;
не пропускайте занятий;
не занимайтесь на полный желудок и не ешьте сразу, как только закончили упражнения;
не отвлекайтесь на домашние дела;
во время занятия должен быть хороший доступ кислорода в комнату и вентиляция;
следите за собой, когда делаете упражнения;
держите спину ровно;
перерывы между упражнениями делайте максимально короткими;
пейте много воды во время занятий (рекомендуется пить , особенно, если тошнит от употребления обычной воды);
если почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку.

Фитнес дома с Юлией Богдан

Юлия Богдан, известная как фитнес-тренер, разработала свои правила для качественной тренировки в домашних условиях:

Если Вы хотите похудеть, то занимайтесь 3-5 раз в неделю. После достижения результата можно поддерживать форму тренировками 2-3 раза в неделю.
Один день в неделю нужно отдыхать, чтобы не переутомить организм.
Занятия должны продолжаться около часа, тогда они будут эффективными.
Начинайте занятия с разминки. Все силовые нагрузки должны чередоваться с кардио-нагрузками, например, с бегом.
Пейте воду во время занятий, но небольшими порциями и не более чем пол-литра.
Сочетайте фитнес с , тогда добьетесь результата.
Во время тренировок нужно привлекать все группы мышц, а не только проблемные зоны.
Упражнения для тренировок должны быть максимально разнообразными, чтобы всесторонне развивать Ваше тело.
Только регулярные тренировки будут иметь успех.
Все нужно делать с удовольствием и хорошим настроением, поскольку это удваивает результаты.

Лучше упражнения выполнять, смотря видео-уроки, ведь так качество тренировки будет гораздо выше. В этом видео представлен комплекс упражнений от Юлии Богдан для полноценной домашней тренировки.

Если Вы решили пользоваться видео-уроками, сначала просмотрите видео до конца, а потом выполняйте упражнения вместе с тренером. Вы также можете воспользоваться другими видео-уроками с Юлией Богдан, они находятся в свободном доступе в Интернете.

Работа над собой всегда самая тяжелая. Поэтому не сдавайтесь при первых трудностях и неудачах. Фитнес дома – это очень хорошая альтернатива дорогим спортзалам, а главное действенная при соблюдении всех правил. Будьте требовательны к себе и настойчивы, и Вы всегда достигнете поставленной цели.

Если Вы решили заняться своей фигурой, но времени катастрофически не хватает на походы в спортзал, то организовать фитнес-тренировки можно и у себя дома. Вы сможете подкорректировать или усовершенствовать свои формы без специальных тренажеров. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, Вам понадобиться выдержка, терпение и сила воли. Для постоянного занятия спортом самостоятельно нужна сильная мотивация. Чаще всего спортом дома занимаются молодые мамочки, у которых нет времени для занятий в фитнес-клубах.

Преимущества тренировок в домашних условиях в том, что Вы можете заниматься ими в любой момент, даже смотря телевизор. Более того, Вам не нужно тратить деньги на покупку абонемента или покупать дорогие тренажеры. Чтобы эффективность от домашних занятий была более ощутима, приобретите некоторый спортивный инвентарь: гири, скакалку, набивной мяч. Легкие упражнения с этими предметами Вы можете найти в Интернете и, изучив видео, воспроизводить их дома.

Для разнообразия упражнений приобретите специальные DVD диски с обучающими программами, попробовав разные методики, Вы найдете вариант, который подходит именно для Вашего организма. Если у Вас сильное желание быть в форме, и Вы умеете организовывать свое время, то результат тренировок не заставит себя ждать.

Первую неделю тренировок, время занятий не должно превышать 20-25 мин. в день. Мышцы тела должны подготовиться к более тяжелым нагрузкам. На вторую неделю тренировок, можете увеличить время занятий до 40 минут.

Спасением для талии женщин станет покупка хулахупа (гимнастический обруч). Это великолепный способ уменьшить объемы талии, бедер и ягодиц. Кручение хулахупа обеспечит массаж, а так же приведет в тонус внутренние органы, улучшит кровообращение и улучшит состояние организма в целом. При покупке обруча необходимо учитывать его вес, если Вы не занимаетесь спортом и только начинаете тренировки, то Вам подойдет обруч до 1.5 кг. Первые занятия могут оставить синяки на теле, этого не стоит бояться и переживать, они довольно быстро уйдут, после этого продолжите тренировки.

Эффективное упражнение для ног и ягодиц- приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите по швам. Приседая, держите максимально прямо спину, взгляд устремите впереди себя.

Укрепить мышцы спины и рук помогут отжимания. Первые упражнения выполняйте с перерывом в 2-3 минуты, затем отжимайтесь до тех пор, пока будут силы.

Почти все мужчины и женщины мечтают накачать пресс, или хотя бы, укрепить мышцы живота. Для этой цели подойдут упражнения «ножницы», «велосипед» (лечь на спину и делать взмахи ногами крест накрест, или крутя педали воображаемого велосипеда). Также эффективны поднятия туловища, прямых или полусогнутых ног.

Обычная домашняя работа- уборка, стирка, приготовление еды- также является отличным упражнением для сжигания калорий. Если у Вас есть дача, то работа на придомовом участке будет держать Вас в тонусе, а фигура станет подтянутой и стройной.

Ходьба и бег- отличные физические нагрузки на наш организм. Бег дает нагрузку на все мышцы ног, а ходьба улучшает работу сердечной мышцы и сжигает калории.

В качестве фитнеса в домашних условиях, великолепно подойдут танцы. Танцуйте под музыку, под работающий телевизор- такая физическая нагрузка не только благоприятно влияет на организм, но и поднимает настроение и общее самочувствие.

Очень важно, чтобы занятия фитнесом вошли у Вас в привычку и стали неотъемлемой ежедневной процедурой так же, как умывание и чистка зубов. По статистике, если делается перерыв хотя бы в 2-3 дня, очень трудно потом заставить себя опять начать тренировки. Организм расслабляется и сопротивляется физическим нагрузкам, поэтому успех от занятий фитнесом дома, зависит только от Вашей настойчивости и желания быть красивыми и привлекательными.

Чтобы привести себя в форму, сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно уделить должное время и внимание домашним тренировкам. Их эффективность может быть не хуже, чем работа в зале под контролем фитнесс-тренера. Главное, знать основные правила занятий спортом вне спортивного зала. И так, десятьпростых советов, как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть:

Следите за режимом питания.
Выберите программу тренировок.
Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты.
Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали.
Консультируйтесь с врачами.

Прелесть занятий спортом дома в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, а сэкономленный ресурс вы можете использовать для дополнительных физических нагрузок. Однако следует помнить, чтобы результат не заставил себя ждать, ваши занятия должны иметь системный характер. Выберите время, когда вам удобно делать упражнения и следуйте данному графику изо дня вдень.

Следите за режимом питания

Помните, что занятия спортом предполагают особый режим питания. Диетологи и тренеры не рекомендуют принимать пищу до и после занятий в течение нескольких часов.

Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться, а и правильно пить воду, количество которой в сутки должно быть не менее полутора литров. Также необходимо регулярно пить воду во время занятий. Это можно делать в перерыве между упражнениями. Вода должна быть простой и без газа. Лучше всего подойдет столовая минеральная или обычная очищенная вода.

Выберите программу тренировок

Поскольку занятия дома исключают постоянный контроль над выполнением упражнений со стороны тренера, необходимо выбрать простую и понятную программу тренировок, которая поможет добиться результата в кратчайшие сроки.

Домашний фитнес - это также возможность выбрать индивидуальный темп занятий, подобрать подходящую музыку, создать оптимальную атмосферу. Если вы будете получать удовольствие от процесса, результат настигнет вас значительно быстрее.

Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты

Составляя график домашних тренировок, выберите такое время, чтобы вашим фитнес-занятиям никто не мешал. Абстрагируйтесь от всего, что может вас отвлечь от процесса.

Раз в неделю делайте контрольный замер веса. При интенсивной программе тренировок и правильном, сбалансированном режиме питания вы будете терять от 1 до 5 килограммов за неделю домашних занятий фитнесом.

Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали

Организм человека индивидуален. Кто-то реагирует на спорт и правильное питания с благодарностью, быстро теряя лишние килограммы, кто-то упрямиться, и чтобы достичь цели, требует более длительного времени.

В занятиях спортом крайне важна мотивация, которая придает сил тогда, когда физические возможности организма достигают предела. Важно черпать вдохновение для занятий фитнесом, которое поможет не сойти с намеченного пути и достигнуть желаемой цели. Это вдохновение можно найти в поддержке близких людей.

Консультируйтесь с врачами

Если для вас занятия спортом в новинку, организм может отреагировать на фитнес неожиданным образом. Чем хуже ваше первоначальное состояние, тем выше риск, что спорт может повлечь за собой временное ухудшение самочувствие. Поэтому важно, прежде чем приступить заниматься, проконсультироваться с врачом.