Мышечные белки для набора мышечной массы. Продукты для наращивания мышц

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto ) - нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка - постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе - 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата . Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт - замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген - это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно - эти калории не полнят.

Обязательно прочитайте об этом

Для большинства культуристов, проведение изнурительных тренировок изо дня в день является самой простой частью их режима. Гораздо сложнее будет придерживаться рациону питания, который поддерживает анаболическое состояние 22 или 23 часа в день, когда наши тела отчаянно пытаются восстановиться между тренировками. К счастью, питание - это не наука о ракетостроении.

«Чтобы стать большим, ТЫ ДОЛЖЕН МНОГО КУШАТЬ!» - то, что все они говорят, начиная от Ли Хейни и заканчивая Ронни Колеманом. Но, что именно значит эта фраза? Измерение размеров порций килограммами? Или марш-бросок до ближайшего фаст-фуда? Конечно, НЕТ! Важно придерживаться эффективной стратегии питания и употреблять в пищу правильные продукты для набора мышечной массы, скомбинированные должным образом и разделенные на 6 приемов пищи в течение дня. Потребляемые Вами продукты должны соответствовать поставленным задачам - в данном случае, это набор мышечной массы.

Список продуктов для набора мышечной массы

Говядина

Когда дело доходит до массонаборных продуктов, ничто не сможет превзойти красное мясо. Оно богато протеином и содержит креатин естественного происхождения, не говоря уже о витаминах и железе. Содержащийся в говядине холестерин помогает организму в производстве собственного тестостерона.

Старайтесь выбирать части попостнее, например, окорок и лопатку, так как жирные куски мяса могут наградить Вас насыщенными жирами и калориями в количестве, которое не должно присутствовать в диете даже хардгейнеров. Нацельтесь как минимум на 150 грамм говядины в день (лучший вариант - это две порции).

Куриная грудка

В среднем, 200 грамм этого мяса содержит целых 46 гр белка и, какие-то ничтожные 2 гр жира . А филе индейки еще более богато питательными веществами. Можете не ограничивать себя и съедать до 2-3х порций в день - ничего, кроме качественной массы Вы не наберете.

Еще один продукт для увеличения мышечной массы, богатый протеином, а также полезными омега-3 жирными кислотами, которые снижают мышечные воспаления для стимуляции их восстановления и помогают контролировать уровень кортизола (как только уровень кортизола падает, тестостерон начинает расти, способствуя росту). Омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину, что повышает синтез протеина (рост мышц) и поглощение глюкозы и аминокислот.

Существует множество различных способов, которые диетологи используют для оценки эффективности белковых продуктов индуцировать рост. Уступая лишь такому спортивному питанию для набора мышечной массы, как сывороточному протеину, яйца занимают верхнюю позицию почти в каждом списке, благодаря легкой усвояемости яичного белка - организм может с легкостью разрушить его на аминокислоты . Чтобы держать потребление жиров под контролем, воспользуйтесь следующим правилом - удаление четырех желтков из каждых шести яиц. Омлет из шести яиц каждое утро обеспечит Вас 28-ю гр белка.

Если Вы истинный хардгейнер и отчаянно пытаетесь ответить на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то Вашим выбором должно стать 3% молоко. Пол литра этого продукта для роста мышечной массы обеспечивает аж 15 гр белка. Жир в молоке, по сравнению с другими продуктами питания, состоит из коротких цепочек. Он обладают немного более сильным анаболическим действием, помогает предотвратить распад мышц и имеет меньше шансов отложиться в виде подкожного жира.

Данный продукт является очень универсальным. Независимо от целей, он станет прекрасным дополнением к диете, потому что богат казеином, который будет снабжать организм белком длительного действия. Это не говоря уже о заслугах творога, как продукта, изобилующего кальцием. Опять же, для набора массы подойдет 9% творог. Кроме того, отлично подходит для протеинового коктейля в домашних условиях.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров, способствуя здоровью сердца и исцелению Ваших суставов и связок. Нацельтесь как минимум на 50 грамм орехов в день - это, примерно, 30-36 штук миндаля . Лучше всего иметь при себе электронные весы для точности. Самые популярные и доступные:

• грецкий орех
• миндаль
• кешью
• фундук
• бразильский орех

Пророщенная пшеница

Один из продуктов, способствующий набору мышечной массы, который обладает высоким содержанием как белков, так и углеводов. Он богат витаминами цинка, железа, селена, калия, витаминами B, высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью, аргинином и глютамином. Пророщенная пшеница перед тренировками, снабдит медленными углеводами и обеспечит октакозанолом - спиртом, который поможет увеличить силу и выносливость, а также повысить эффективность центральной нервной системы .

Коричневый рис

Почему коричневый рис, а не белый? Количество углеводов может быть схоже, но организм будет усваивать коричневый рис медленнее, и снабжать Вас энергией в течение всей тренировки, держа при этом уровни инсулина стабильными, не говоря о сохранении всех нутриентов. Коричневый рис обладает высоким содержанием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - аминокислота, которая работает в качестве нейромедиатора (передатчик нервного импульса) в организме, повышающая уровень гормона роста до 400%.

Чтобы максимально стимулировать уровни ГАМК, замочите рис на 2 часа в горячей воде перед приготовлением.

Фрукты являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Еще они снабжают множеством других питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином . Например, пол литра яблочного сока перед тренировкой обеспечит 50 гр быстрой энергии . Это помогает остановить выработку кортизола и свести к минимуму ущерб мышечным волокнам, одновременно поддерживая интенсивность тренировки на высоком уровне.

Цельнозерновой хлеб

Такой вид хлеба содержит все девять аминокислот, в которых нуждается организм для роста мышц. Он также обеспечит Вас медленными углеводами, которые так ценятся в любой диете. Белый хлеб также актуален, особенно после тренировки, когда требуется быстрый заряд энергии.

Как может растение, почти без калорий, углеводов и белков, приносить пользу в наборе массы? Чеснок может кардинально изменить гормоны в организме. Несомненно, для набора массы важно потреблять правильные нутриенты - углеводы, белки и жиры в нужное время суток. Но также, очень важно обладать правильным гормональным фоном, чтобы стимулировать рост. Исследования показывают, что высокое потребление чеснока в сочетании с белком ведет к повышению уровней тестостерона и снижению мышечных разрушений.

Просто добавляйте пару зубчиков к мясу и у Вас будет мгновенная анаболическая добавка.

Теперь Вы точно знаете, какими продуктами набрать мышечную массу и, как правильно загрузить свой холодильник. И не забывайте, что необязательно умещать все эти продукты в один день - их можно чередовать и совмещать. В статье Вы сможете найти для себя еще несколько интересных продуктов для пополнения своей корзины.

Сейчас многие мужчины понимают: чтобы увеличить мускулатуру, необходимо потреблять еду, содержащую большое количество белков, то есть должна быть включена в рацион специализированная пища для мышц. Во время тренировок и поднятия тяжестей повреждаются мышечные волокна, после чего начинается регенерация, способствующая росту клеток мышц. Для их развития и восстановления нужны аминокислоты. Они активизируют важнейшие процессы в теле и обладают сильными анаболическими свойствами, т.е. способствуют образованию и росту новых тканей, а в частности, мышц. После усвоения аминокислоты вырабатывают жизненно важные вещества, которые помогают нам бороться с инфекциями и другими вирусами.

Белковая пища для мышц является очень полезной, поэтому в статье мы рассмотрим 10 основных продуктов питания, которые помогут нарастить мышечную массу на теле.

1.Куриные и перепелиные яйца

Необходимый для спортсмена и простой в приготовлении продукт - это яйца. Они являются основным компонентом по наращиванию мужской мускулатуры. Одно яйцо содержит около 5-6 гр. белка. Считается, что белок - очень эффективная пища для роста мышц. Также в яйцах содержаться витамины: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики отмечают, что белок можно есть в больших количествах.

2.Рыбные продукты

Рыба - отличный жирных аминокислот омега-3 и метионина. Отмечается, что рыба лосось богата всеми перечисленными веществами. В 100-граммовом куске лосося содержится 25 граммов белка. Он снабжает организм различными питательными веществами и такими витаминами, как А, E, D.

3.Куриное мясо

Можно считать, что курица - это основная белковая пища для мышц. Мясо курицы отличается от других мясных культур тем, что его можно употреблять в больших количествах (без вреда для здоровья). В 100 граммах белого мяса птицы содержится 30 грамм белка. Мясо курицы некалорийно и обеспечивает организм человека фосфором, железом, магнием, протеином и витаминами.

4.Говяжий фарш

Говядина - превосходная белковая пища для мышц, которая обладает большим количеством микроэлементов и витаминов. Они играют важную роль в развитии мускулатуры. В говяжьем мясе очень много витамина В12, железа, креатина и цинка. Более 27 граммов белка содержится всего в 100 гр. говяжьего фарша.

5.Устрицы

Устрицы - это отличный источник белка и любимая пища многих спортсменов. В 100 граммах содержится всего 5 гр. жира и 20 гр. белка. В них есть много витаминов и микроэлементов, таких как магний, цинк, кальций, железо, йод. Устрицы хорошо синтезируют белок в организме.

6.Миндальные орехи

Хорошая белковая пища для мышц - это орехи, в частности, миндаль. Он и магнием. Считается, что ежедневное употребление на протяжении 1,5 - 2 месяцев снижает уровень холестерина.

7.Лебеда

Лебеда - растение, которое содержит много белка, а также 9 необходимых организму аминокислот. Она хорошо усваивается, содержит железо, магний, аскорбиновую и щавелевую кислоту, а также эфирные масла.

8.Творожные продукты

Многие спортсмены утверждают, что творог является лучшим продуктом для наращивания мускулатуры. Кроме витаминов (А, В2, В6, В12, Е, Р) в твороге содержится железо, кальций, фтор, фосфор и магний. Благодаря всем этим веществам он хорошо усваивается и очень полезен для сердца и нервной системы.

9.Шоколадное молоко

Всем известно, что молоко полезно как взрослым, так и детям. Оно всегда положительно влияет на человеческий организм. Молоко поставляет аминокислоты в организм и помогает их усваивать. В 100 мл молока средней жирности содержится 3,5 гр. белка.

10.Соевая продукция

Соя - источник растительного белка и замечательная альтернатива мясу. Она укрепляет кости, снижает уровень холестерина и хорошо сжигает жиры. Употребляйте сою после тренировок, ведь она помогает восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений.

Белок составляет основу мускулов человеческого тела. Люди получают его естественным образом из пищи. Для усиленного роста мышц используют протеиновые добавки. Спортсмены, тренеры, врачи ведут постоянные дискуссии о правильном усвоении белков. Одни утверждают, что добавки вредны, и нужно получать необходимые вещества из питания. Другие настаивают, что без добавок нельзя быстро нарастить мускулы. Как же выбрать качественный белок и составить правильный белковый рацион?

Качественный белок

В человеческом теле находится множество разновидностей белка. Но не все они строят мышечную ткань. Спортсмены выбирают фибриллярные протеины. Это вещества, состоящие из аминокислот с симметричной структурой.

Виды белка для роста мышц

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы.

Чтобы быстро нарастить мышцы, спортсмены используют 3 методики:

1. Употребление большого объёма белковых продуктов.
2. Включение протеиновых добавок. Это порошкообразные или жидкие продукты, содержащие протеины из яиц, молочной сыворотки, сои.
3. Приготовление белковых блюд, где больше всего незаменимых аминокислот.

Для наращивания мускулов нужно употреблять по 2 г белка на каждый кг веса тела. Первое условие – натуральные пищевые продукты, без фабричной обработки. Насыщенный белками рацион составляют следующие группы питания:

• Молочные продукты . Много белка в греческом йогурте, твороге, твёрдом сыре, молоке. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он снабжает мышцы постоянным запасом аминокислот.
• Яйца . Эти белые шарики - идеальная пища для мышц. Поклонники спортивного питания покупают продукт от домашних кур, не получающих гормональных и лекарственных инъекций.
• Мясо . Насыщены белком телячьи стейки средней прожарки, постный говяжий фарш, свиные отбивные без костей, куриная грудка без кожи, грудка индюшки.
• Рыба . Опытные спортсмены предпочитают палтус, лосось, тилапию, сардины, а также гребешки, креветки и мясо осьминога.

В один приём пищи съедают не меньше 100 г белковых продуктов.

Белок для вегетарианцев

До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы.

Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.

Два вида приёма белка

Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина - на 80%, а бобы - лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.

Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

BCAA

Среди спортсменов популярны пищевые добавки с BCAA. Это аминокислоты, которые медленно обрабатываются печёночными ферментами. Мышцы скелета поддерживаются и укрепляются только при помощи BCAA. Аминокислоты вырабатывают белки для формирования мышечных волокон, производят нужную для спорта энергию. Во время тренировок обменные процессы ускоряются, и BCAA сгорает. Если не принимать специальные добавки, скелетные мышцы будут страдать от дефицита аминокислот.

Учёные считают, что для правильного метаболизма спортсмену нужны 3 вещества: лейцин (основная BCAA), изолейцин, валин. Эти вещества обеспечивают энергетические потребности во время физических нагрузок. Бодибилдеры принимают добавки в виде молочной сыворотки. Их употребляют утром, во время тренировки и на ночь.

Видео - Белок для роста мышц

Спортсменам-новичкам сложно составить для себя здоровый рацион. Им поможет видеоролик, составленный в форме диалога. Эксперт по силовому тренингу и питанию рассказывает о том, как выбрать белковые продукты. Советы рассчитаны на спортсмена со средним достатком, в них не упоминаются экзотические продукты. Субтитры к видео дают расчёт количества белка в каждом виде пищи.

Белок - это протеин. Иначе - органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Белок отвечает за строительство и восстановление мышц человека. Но для этого недостаточно употреблять одни протеины. В рацион питания должны входить также углеводы и жиры.

Виды протеина

Мышечные белки (протеины) необходимы спортсменам и всем, кто пытается нарастить мышцы. Также используется и для их восстановления. Протеин имеет много разновидностей, и все они оказывают разное действие. Самые распространенные белки, которые используются для строения мышц:

В чем заключается разница в белках?

В составе неполноценных протеинов не хватает аминокислот, которые невозможно заменить. Поэтому для набора мышечной массы необходимо дополнять неполноценные белки другими продуктами. Протеины не приносят желаемого эффекта, если неправильно рассчитана физическая нагрузка, а также, когда при этом не соблюдается диета.

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы?

Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Потребление протеина должно быть правильно рассчитано. Суточная норма - 2-2,5 г/1 кг. При этом учитывается, что организм за один прием пищи может усвоить от 30 до 35 г протеина. Поэтому рацион должен быть разделен в течение дня на 5 или 6 приемов пищи.

При этом нужно помнить, что по утрам организму требуется много энергии. Обычно она появляется во время завтрака, в котором должны присутствовать углеводы. Но после этого их количество должно значительно сокращаться и замещаться белками. Их доля должна увеличиваться. В результате перед сном организм должен получать только нежирные продукты, содержащие протеин.

В каких продуктах присутствуют белки?

Есть ряд продуктов, в которых находятся протеины:

1. Мышечные белки содержатся в говядине. В 200 г мяса находится витамин «В 12 », жирные кислоты, омега и цинк. А также 40 г белков. Говядина - природный источник креатина, увеличивающего мышечную выносливость и силу.
2. Куриная грудка есть в рационе всех культуристов. В 100 г мяса содержится 20 г белка и всего 1 г жира. При этом есть множество рецептов, как именно ее можно приготовить, чтобы грудка не надоедала.
3. Куриные вареные яйца тоже содержат белок мышечной массы. Но нужно помнить, что в желтках много холестерина. За минусом этого, в одном яйце находится 6 г белка.
4. Творог содержит много казеина. Но эта разновидность белка усваивается долго. Поэтому творог лучше всего употреблять вечером.
5. Тунец. В 100 г рыбы находится 15 г белка и дополнительно жирные аминокислоты.
6. Индейка. В 100 г мяса находится 20 г белка, а также кальций, магний и много других важных компонентов и витаминов.
7. Молоко также содержит белок для набора мышечной массы. Причем продукт считается лучшим благодаря своей доступности. Но молоко содержит много лактозы, способной вызывать аллергию. Поэтому продукт подходит не всем. В 200 г молока находится 10 г белка.
8. Фасоль. Она близка по составу к мясу. В 100 г фасоли находится 20 г белка. Но также 56 г углеводов и 300 ккал. И это тоже должно учитываться при наборе мышечной массы.
9. Соя считается лучшим растительным продуктом, содержащим протеин. В 100 г находится 35 г белка.

Также протеин содержится в мясе морской рыбы, кальмарах, бобах и орехах.

Правильное белковое питание

Для набора мышечной массы обязательно требуется белок. Но в рационе должны также присутствовать углеводы и жиры. не значит отказ от остальной пищи. Белки мышечной массы должны составлять в рационе не меньше 70 процентов суточной нормы. Но при тренировках, способствующих наращиванию мышечной массы, норма протеина должна быть увеличена еще больше. При этом углеводы и жиры не могут превышать свою суточную норму.

Для стабильной работы организма нужно пить не меньше 2,5 литров воды ежедневно. Если пищу брать с собой в спортзал неудобно, то продаются специальные напитки, содержащие протеин. Классический состав мышечного белка, находящегося в коктейле для спортсменов:

• 350 г молока;
• 100 г творога (обезжиренного);
• белок из 4-х куриных яиц;
• банан;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 2 ч. л. меда.

Такой коктейль должен выпиваться за 2 часа до начала тренировок и через полчаса после их завершения. Также белок обязательно должен присутствовать в ужине, который пропускать нельзя.

Протеиновые добавки для спортсменов

Мышечные белки, помимо продуктов питания, содержатся в специальных пищевых добавках. В них находится много протеина. Очень удобны в применении и с точки зрения индивидуального расчета необходимого количества белка. Пищевые протеиновые добавки различаются по эффективности, характеристикам и своему составу. Чуть выше приведен один из классических коктейлей.

Сывороточный протеин

Очень хорошо для подходит сывороточный протеин (иначе - быстрый). Это жидкий побочный продукт. Он производится в период свертывания молока. В начальном продукте находится приблизительно 20 процентов сывороточного протеина. Он содержит девять самых важных и необходимых аминокислот. Сывороточный протеин легко растворяется в жидкости и является основой многих молочных продуктов.

Есть три вида сывороточного является наиболее чистым от химикатов продуктом и содержит 95 процентов белка. Он еще лучше усваивается в другом виде протеина - гидролизате. В результате аминокислоты очень быстро попадают в мышцы. Одновременно хорошо экономиться энергия.

Гидролизат оказывает наилучший эффект, если принимается после тренировок, когда организм требует восполнить питательные вещества. В казеине содержится 80 процентов Эта разновидность протеина усваивается очень медленно. Но зато в течение длительного времени в мышцы постоянно поступают необходимые для их строения или восстановления аминокислоты.

Белковые продукты нужно включать в рацион любому человеку. Но питаться ими постоянно нельзя, чтобы это не навредило организму и не вызвало необратимые процессы. Употреблять для достижения нужного результата, то есть наращивания мышечной массы, не рекомендуется больше 30 дней. По истечении этого времени важно правильно отойти от подобной системы и потихоньку вводить в ежедневный рацион ранее запрещенные продукты.